Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц, к счастью, существуют. Поэтому осталось только выбрать наиболее оптимальные – и вперед!

Приседания

Эти упражнения очень полезны для ягодиц, хотя и просты в выполнении. Приседая, человек задействует такие мышцы, которые практически не работают во время ходьбы или бега. Приседать можно по-разному. Но какую б технику приседаний вы ни выбрали, необходимо строго соблюдать определенные правила. В противном случае можно даже навредить собственному организму. Итак, правила. Во-первых, во время приседаний спина, во всех без исключения случаях, должна быть прямой. Во-вторых, стоять на ногах нужно твердо и уверенно, а во время выполнения упражнений ни в коем случае не отрывать пятки от пола. В-третьих, нужно следить за дыханием: оно не должно задерживаться, сбиваться и быть неравномерным.

Если вы решили выполнять классические приседания, то следует принять исходное положение: стоя, ноги немного расставлены, руки находятся вдоль туловища. На вдохе следует начинать, причем таз необходимо отвести назад и следить, чтобы в результате приседания нога (под коленом) образовала прямой угол. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

В случае выполнения частичных приседаний (такие рекомендуются людям, имеющим проблемы с коленными суставами) частота увеличивается, а сами приседания выполняются неглубоко.

Приседания «плие» отличаются от классических положением ног. Исходное положение в данном случае следующее: ноги расставлены как можно шире, а носки вывернуты наружу,  руки находятся на поясе. Приседания – глубокие. Необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной и не «заваливалась». При возвращении в исходное положение не рекомендуется выпрямлять колени. При таких упражнениях отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедер.

Если вы не новичок, и тело привыкло к нагрузкам, то самое время приступить к «пистолетику». Суть данного упражнения в приседаниях на одной ноге. При этом вторая нога согнута, но в момент приседания, она выпрямляется. Если сходу выполнить полностью сложно, то можно держаться за стул, край кровати или стенку.

Махи ногами

Казалось бы, что там сложного? Стой, маши и придавай своим ногам красивую рельефную форму. Но, для достижения результата, надо знать, как махать!

Итак, «стоячие» махи вперед, вбок, а также назад выполняются из положения стоя. При этом, для удержания равновесия, можно за что-нибудь держаться (например, стенку или стульчик). Стоя на одной ноге, другой следует выполнять махи. Для начала достаточно 15-20 махов в каждую сторону. Затем выполняются махи другой ногой.

Следующие махи выполняются, когда женщина стоит на четвереньках, а ее колени и локти при этом находятся на полу. Сначала следует поднимать одну ногу таким образом, чтобы она вместе со спиной составляли одну ровную линию. Общее количество махов для новичков должно составлять 30 раз – по 15 на каждую ногу. Выполняя данное упражнение, нужно следить за темпом: чем медленнее, тем лучше. Не надо стараться поднимать ноги как можно выше

Важно почувствовать напряжение бедренных и ягодичных мышц

Упражнение Стул

Если правильно и, главное, систематически, выполнять данное упражнение, то ягодицы довольно в короткие сроки примут такие формы, о которых сейчас вы только мечтаете. Итак, чтобы это стало реальностью, принимаемся за дело. Встаньте. Поставьте ноги на ширине плечи выполните такое приседание, как будто вы очень медленно садитесь на стул, который находится сзади вас. Руки при этом должны быть вытянуты вперед. В идеале получившийся угол (там, где внутренний сгиб – под коленками) должен составлять 90 градусов. Но вряд ли кто-нибудь без специальной подготовки с первого раза сможет выполнить все идеально. Этого и не нужно. Тренируйте свое тело: пусть постепенно привыкает к нагрузкам, крепнет.  Со временем вы добьетесь нужной позиции. Как только присели на «стул» – задержитесь на несколько секунд, и только после этого медленно поднимайтесь.

Упражнение Мост

Лягте на спину. Руки – вдоль туловища, при этом ладони «смотрят» вниз, то есть на пол. Согните ноги в коленях и поставьте их так, чтоб пятки касались кончиков пальцев на руках. На вдохе как можно сильнее напрягите ягодицы и, как только мышца будет зажата,  поднимайте таз как можно выше. С выдохом плавно опуститесь. Минимальное количество повторов –  10 раз.

Красивые стройные женские ноги, а также упругая подтянутая попа всегда становятся объектом внимания мужчин. Женщины признаются, что мечтают о таких формах. Но нужно не мечтать, а действовать. Представленного комплекса вполне достаточно, чтобы сделать первые уверенные шаги на пути к аппетитным ягодицам. Дерзайте!

Упражнения для девушек

Румынская тяга. Упражнение для тренировки задней поверхности тела. Самое большое преимущество – позволяет тренировать мышцы бедер, спины и ягодичную область не нагружая коленные суставы. По сравнению с обычной становой тягой движение происходит за счет бедер, а не сгибания коленей

Просто сконцентрируйте свое внимание на сокращении ягодиц в верхней части движения. Не округляйте спину во время упражнения

Возьмитесь за гриф штанги таким образом, чтобы одна ладонь смотрела вперед, а другая — назад. Хват должен быть немного больше ширины плеч. Стопы на расстоянии 7-10 см. Колени слегка согнуты. Удерживайте ягодицы напряженными, когда опускаете штангу, пока не почувствуете легкое натяжение в ягодичной области и подколенных сухожилиях. Затем, напрягая мышцы, снова поднимите ее вверх.

Выпады — шаги с приседанием. Хорошо прорабатываются ягодичные мышцы, потому что напрягается каждая нога поочередно. При этом бедра должны сгибаться достаточно глубоко.

Руками прижмите к груди тяжелую гантель. Сделайте шаг вперед, согните бедро и колено до угла 90° (присядьте). Поднимитесь и сделайте то же самое другой ногой. Выполняем упражнение чередуя правую и левую стороны.

Наклоны вперед. Необходимо выполнять только с помощью сокращения ягодичных мышц. Держите спину ровно. Расположите штангу у основания шеи (поперек спины). Ступни на ширине плеч. Вес штанги 10-15 кг. Упражнение начинается с выпячивания ягодиц назад, в то время, как туловище сгибается вперед. Поднимите голову, чтобы удерживать штангу. Возврат в исходное положение производится также за счет сокращения ягодиц. Постепенно увеличивайте вес снаряда.

Приседания. Проблема заключается в том, что многие люди их либо вообще избегают, либо выполняют с неправильной техникой. Жалобы на боли в колене и пояснице часто используются как оправдание, чтобы не приседать. Но для достижения результата нет необходимости работать с огромными весами. Ведь существует множество эффективных вариантов приседаний:

• кубковые (гоблет);
• сумо;
• болгарские;
• фронтальные;
• приседания на одной ноге.

Различные вариации нацелены на разные мышечные группы.

Кубковые (гоблет) задействуют задние мышцы бедра, а также квадрицепсы и ягодицы.

На одной ноге – хороши для ягодичных и четырехглавых мышц.

Сумо (приседания с гирей) по-настоящему помогают сформировать сексуальный зад.

Необходимо добавить различные типы приседаний к тренировкам, чтобы прорабатывались ягодицы. Дополнительный бонус: бедра и икроножные мышцы будут выглядеть потрясающе, и пресс станет более твердым.

Делайте 6 — 8 повторов, когда используете большие веса. Для легких и средних весов – до 15 повторов. Для девушек рекомендуется тренироваться с большим количеством повторений в подходе (12-15), чтобы формировался рельеф бедер и ягодичной области.

Подъем таза лежа (ягодичный мостик). Это специализированное упражнение для девушек для идеальных упругих ягодиц. Некоторые выполняют до 500 повторений в день. Звучит как безумие, но это действительно эффективно работает. Придвиньте стопы как можно ближе к туловищу и резким движением поднимите таз вверх. После каждых 100 повторений положите блин или гриф на бедра и выполните еще 1 подход. Когда его закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. В процессе тренировок, когда станете сильнее, сможете перейти к выполнению мостика на каждой ноге попеременно.

По мнению большинства, данное упражнение — одно из лучших для развития бедер, и к тому же, результаты появляются почти мгновенно. В первый же день занятий!

Жим ногами. Еще одно эффективное упражнение. Можно поднимать действительно большие тяжелые веса. Часто используется как замена приседаний, но можно использовать как дополнение к другим упражнениям. Один секрет: если хотите целенаправленно проработать ягодицы — поднимите ступни на платформе высоко и держите их вместе.

Махи ногами назад (kickbacks). Еще одно прекрасное упражнение для тренировок ягодиц для девушек. Вовлекает больше мышечных волокон большой и малой ягодичных мышц, чем любое другое упражнение. Выполняется как с собственным весом, так и в специальном тренажере. Оба варианта эффективны. Хорошо сочетать с махами в сторону (на картинке). Рекомендуется выполнять в конце тренировки, чтобы максимально истощить и простимулировать мышцы.

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Такие упражнения задействуют не только мышцы ягодиц, но и пресса. Поэтому конечный результат должен вас весьма порадовать.

Упражнения для ягодиц — махи ногами

Данное упражнения для бедер и ягодиц является очень эффективным. Главное не лениться и выполнять нужное количество подходов.

• становимся на четвереньки;
• упираемся на колени и локти, спина — прямая;
• выполняем махи ногами  поочередно (10 подходов).

Стульчик

• прижимаемся спиной к стене;
• ноги ставим на расстоянии примерно 50 см от стены;
• аккуратно сползая вниз по стенке, принимаем положение «стульчик»;
• задерживаемся на секунд 10;
• тихонько поднимаемся;
• нужно выполнить 5 таких подходов.

Примечания:

• вы должны ощутитьнапряжение в области бедер и ягодиц;
• постоянно увеличивайте период задержки и количество подходов.

Упражнения для ягодиц — подъем таза

• лягте на спину;
• ноги согните в коленях, расположите на ширине плеч;
• сжимая ягодицы, поднимайте и опускайте таз;
• дополните упражнение сведением коленей вместе при максимальном подъеме таза вверх.

Примечания:

• чередуйте быстрый и медленный темп;
• для увеличения нагрузки можете положить на низ живота или толстую книгу.

Упражнения для ягодиц — приседания

• встаньте прямо;
• ноги расположите на ширине плеч, руки на пояс;
• начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц;
• затем аккуратно возвращайтесь в ИП;
• сделайте 15 повторов.

Примечания:

• для увеличения эффекта возьмите в каждую руку по гантеле;
• приседая следите за тем, чтобы колени не выходили на линию пальцев ног;
• выполняя приседания для ягодиц, постоянно увеличивайте число подходов.

Правила приседаний

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

• дышите в такт движениям;
• напрягайте мышцы пресса;
• не отрывайте пятки от пола;
• спина — прямая;
• смотрите за тем, чтобы приседая, колени не выходили за носочки.

Разновидности приседаний — эффективных упражнений для ягодиц

Качаем правильно ягодицы

1. Обычное приседание или как накачать ягодицы

Такая тренировка ягодиц улучшает тонус мышц ног и подтягивает попку:

• встаньте ровно;
• стопы расположите на ширине плеч;
• отведите таз назад, ноги согните в коленях;
• выпрямите ноги.

2. Баланс

Здесь создается повышенная нагрузка на ягодицы:

• ноги на ширине плеч;
• поднимаем вверх одну пятку;
• отводим таз назад, ноги сгибаем;
• переносим вес тела на ногу, стоящую на носке;
• выдыхаем, возвращаемся в ИП;
• повторяем то же самое со второй ногой.

3. Плие — супер тренажер для ягодиц

• встаньте ровно;
• расположите ноги чуть шире плеч, носки — в стороны;
• выполните приседания.

4. Узкая постановка стоп или как накачать ягодицы в домашних условиях

• ставим стопы вместе;
• выполняем приседания.

5. Реверанс

Данное упражнение развивает ягодичные мышцы:

• скрещиваем ноги;
• вдыхаем, отводим таз назад;
• сгибаем ноги в коленях под углом 90°;
• переносим вес тела на ногу, стоящую впереди;
• вторая нога не касается пяткой пола;
• выдыхаем;
• возвращаемся в ИП.

6. Ласточка — упражнение для похудения ягодиц и формирования стройных бедер

• обопритесь при помощи рук о стол;
• встаньте на одну ногу;
• вторую ногу отведите вперед, согните в колене, подержите немного на весу;
• вдохнете, согните вторую ногу и одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад;
• выдохните, вернитесь в исходное положение.

7. Прыжки с разведением ног врозь и приседаниями

Похудение ягодиц таким способом, обеспечивается благодаря аэробной нагрузке. В данном случае тренируется сердце и выносливость.

Упражнения для ягодиц — выпады со штангой

Отличное упражнение для придания нужной формы попе. На ранних этапах выполнять его следует не чаще 1 раза в неделю. После привыкания — увеличьте нагрузку.

Примечания

Как убрать ягодицы при помощи данного упражнения? Просто выполняйте комплекс без утяжелителя — штанги.

Техника выпадов

• выполняется упражнение подобно приседаниям, штанга расположена на плечах;
• аккуратно делаем шаг вперед, обе ноги сгибаем под углом в 90°;
• задняя нога практически не касается пола коленом;
• возвращаемся в ИП.

Примечания:

• следите за равновесием штанги (гантель);
• выполнять следует по 8-10 подходов на каждую ногу.

Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

• белки — 30%;
• жиры — 15%;
• углеводы — 55%.

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

• белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
• жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
• сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Таблица: вариант дневного меню

Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Каша овсяная на молоке или воде, чашка зелёного чая	1 отварное куриное яйцо, свежий овощной салат	Рис отварной с зеленью, рыба (запечённая или приготовленная на пару)	Отварная куриная грудка и овощи со свежей зеленью	Нежирный творог или кефир

Таблица: пример меню на неделю

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Омлет с зеленью, свежие ягоды, йогурт	1 яблоко или груша	Отварное куриное филе, овощное рагу	Орехи	Красная рыба на пару с брокколи
Вторник	Сырники, овсянка, немного мёда	1 банан	Запечённая индейка с овощами	Фруктовый салат (апельсин, киви, грейпфрут)	Рыбные котлеты, свежие овощи
Среда	Овсянка с ягодами, немного мёда	Нежирный йогурт	Куриное филе, приготовленное на гриле, булгур	1 фрукт на выбор	Отварная говядина, овощи на гриле или на пару
Четверг	Каша гречневая, семечки тыквенные	1 яблоко	Уха, отварной рис, рыба	Орехи или авокадо	Филе индейки в духовке, овощи
Пятница	Омлет с брокколи, йогурт	1 груша	Тефтели говяжьи, овощное рагу	1 фрукт на выбор	Куриное филе на гриле, овощное рагу
Суббота	Овсянка, 1 апельсин, немного мёда	Нежирный творог	Булгур, запечённое куриное филе	1 банан	Отварное куриное филе, греческий салат
Воскресенье	Сырники, 1 отварное яйцо	Нежирный йогурт	Отварной рис, рыбные котлеты	Апельсиновый сок	Говядина на гриле, свежие овощи

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
• Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Описание программы для беременных Prenatal Barre с Сюзанной Боуэн

Наверное, сложно найти более разноплановую программу для беременных, чем приготовила нам Сюзанна Боуэн. Ее комплекс Prenatal Barre состоит из 15 тренировок, которые помогут вам проработать все мышцы тела. И сделать это максимально безопасно. Тренировки Сюзанны основаны на элементах из балета, пилатеса и классического фитнеса. Вы будете упражняться около станка и выполнять несложные движения для проработки проблемных зон. Регулярные занятия по этому курсу не только преобразят вашу фигуру, но и улучшат ваше самочувствие в течение 9 месяцев.

Вместе с Боуэн программу демонстрируют девушки, которые ждут ребенка. Все упражнения, подобранные в этом курсе, безопасны для занятий во время беременности, однако перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом. Программа проходит в медленном темпе, Сюзанна подробно комментирует каждое упражнение. Тренер с подопечными занимаются возле балетного станка, но вы можете заменить его устойчивым стулом, подходящим вам по высоте. Заниматься необходимо босиком.

Итак, программа для беременных Prenatal Barre состоит из 15 тренировок, которые вы можете выполнять в любом порядке и очередности. Однако всегда необходимо начинать занятия с разминки.

1. Warm Up (3 минуты). Разминка, которая разогреет ваше тело и растянет мышцы перед занятием.

2. Prenatal Barre (35 минут). Полноценная балетная тренировка для беременных, где вы сначала проработаете верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела и в завершении – корсетные мышцы. Может выполняться даже как полноценная самостоятельная программа. Вам потребуется пара гантелей от 0,5 кг.

3. Arms (10 минут). Эта часть предполагает работу над тонусом мышц рук, плеч и груди из положения сидя с гантелями. Дополнительно используется фитбол, но его вполне можно заменить табуреткой.

4. Arms & Middle Back (10 минут). Укрепление мышц рук, плеч и средней части спины с легкими гантелями.

5. Thighs & Seat (25 минут). Качественные упражнения для бедер и ягодиц у станка, которые помогут вам избавиться от ушек, целлюлита и дряблой попы.

6. Thighs & Seat 2 (6 минут). Упражнения с мячом для нижней части тела, выполняются на коврике.

7. Thighs (10 минут). Этот комплекс предназначен для передней и задней поверхности бедра, выполняется у станка.

8. Thighs 2 (20 минут). Продолжение упражнений для бедер у станка, но уже с использованием мяча.

9. Total Body (40 минут). Еще одна полноценная тренировка для верхней и нижней части тела. Часть упражнений проходит у станка, часть — с гантелями.

10. Total Body 2 (15 минут). Короткий вариант программы для беременных, которая предназначена для всего тела.

11. Interval Cardio (20 минут). Легкое интервальное кардио для жиросжигания и укрепления сердечной мышцы. Никакой ударной нагрузки, только низкоинтенсивные упражнения для повышения пульса.

12. Compound Target (13 минут). Комплекс упражнения для развития одновременно сразу нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Дополнительно понадобится гантель от 0,5 кг.

13. Lunges (15 минут). Серия выпадов с опорой у станка для укрепления бедер и ягодиц.

14. Pelvic Squat (5 минут). Короткое видео с демонстрацией приседаний около станка.

15. Relaxation Stretch (7 минут). Расслабляющая растяжка поможет вам восстановить дыхание и успокоить мышцы. Выполняется сидя на фитболе.

Такая эффективная программа для беременных не только помогут сохранить фигуру в течение 9 месяцев, но и улучшат ваше самочувствие, снизят нагрузку со спины, проработают технику правильного дыхания и подготовят вас к легким родам.

Рабочий вес и количество повторений

Новичкам лучше не использовать отягощения и начинать с небольшого количества повторений. Только когда мышцы приобретают тонус, и упражнение с собственным весом выполняется правильно, можно браться за гантели и штанги. Подбираются отягощения индивидуально, чтобы при заданном количестве повторений соблюдалась техника и сохранялась ментальная концентрация — сосредоточенность на упражнении, связь мозга с мышцами. Такая концентрация появляется только после долгих месяцев тренировок и при условии, что человек занимается вдумчиво, а не двигается по инерции.

Если в планах накачать ягодицы, то для увеличения их объема придется применить классический бодибилдерский вариант — постепенно увеличивать рабочий вес и подходы до 4–5, выполняя в одном подходе 10–12 повторений. Если важней всего похудение, то подойдут маленькие и средние веса, работают с которыми в 2–4 подходах по 25–30 повторений в каждом.

Лучше делать меньше повторений и качественно, чем много и с плохой техникой. В любой тренировке последние повторения должны даваться с трудом. Но трудно, это не значит невыносимо больно и до полуобморочного состояния. Переусердствовав, вы просто лишите себя возможности прогрессировать. Уместен лозунг «Тише едешь — дальше будешь». Слишком сложные и длительные тренировки будут вызывать сумасшедший аппетит, справиться с которым смогут немногие. Зато адекватные нагрузки не навредят здоровью, позволят придерживаться правильного питания и не доведут до депрессии.

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
2. руки должны быть на ширине плеч;
3. подтягивайтесь до подбородка;
4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
2. руки должны быть шире ваших плеч;
3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией

Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
2. руки поставьте шире ваших плеч;
3. локти расставьте как можно шире;
4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
2. руки поставьте в упор друг к другу;
3. подтягивайтесь до подбородка.

Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

5. Неполный офицерский выход

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

6. Жим от турника

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья;
2. опускайтесь до уровня ребер;
3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

1. Запрыгните на брусья;
2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

9. Подтягивание «коммандо»

1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
3. подтянитесь до подбородка;
4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Побочные эффекты

Во время лечения Метандростенолоном могут возникать следующие побочные эффекты: диспепсические расстройства, увеличение размера печени, отёчность, преходящая желтуха, маскулинизация у женщин и так далее.

Как питаться для красивых ягодиц

Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Если хотите иметь красивые упругие ягодицы, придется скорректировать рацион.

• Откажитесь от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
• Оставьте только полезные крупы, натуральное мясо, овощи, орехи, растительные масла.

Придерживайтесь следующего сочетания белков, жиров и углеводов: 40%/20%/40% соответственно.