Комплекс упражнений для похудения
Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.
Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета
Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.
Планка
Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.
Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.
Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.
Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.
Бурпи
Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.
Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.
Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.
Прыжки “Звезда”
Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.
Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.
Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.
Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.
Выпрыгивание из глубокого приседа
Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.
- Примите ровную расслабленную стойку;
- Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
- Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
- При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.
Подъем ягодиц
- Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
- Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
- Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
- Ноги согните под углом 90 °;
- Пятки поставьте на край сиденья.
Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его.
Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Уход за кудрявыми волосами
Вьющиеся пряди — настоящий дар природы! Уход за кудрявыми волосами сводится к питанию и увлажнению, так как кудряшки склонны к высыханию, для мытья локонов, найдите увлажняющий шампунь. Хотя бы раз в неделю необходимо проводить глубокое увлажнение специальный кондиционером.
Не сушите кудри феном, от этого они теряют свой шикарный вид, пусть сохнут естественным путем. Расчесывать кудри лучше всего гребнем с редкими зубьями.
Маски для кудрявых волос
Увлажняющие и укрепляющие маски. Из желатина. Одна ст. ложка желатина заливается 0,5 стакана холодной воды, оставляется на 30 минут, затем слегка подогревается и процеживается через марлю. Потом к этой жидкости добавляется 1 ч.л. яблочного уксуса и 3 капельки эфирного масла. Хорошо перемешанная смесь наносится на волосы на 15 минут, смывается теплой водой.
Маска витаминная. Разотрите 2 ч.л. меда с 1 желтком, влейте 2 ст.л. оливкового масла, добавьте 5 капсул «Аевита», 1 ст. ложку касторового маслица. Смесь нанесите на волосы, укутайте, оставьте на 30 минут. Смойте теплой водой.
Как похудеть с помощью ходьбы
Если вы основательно решили похудеть именно при помощи ходьбы, то вам придется заниматься ею каждый день! Иначе, если вы будете делать это только время от времени, результата вы не дождетесь.
Первое время, если ваш организм еще не тренирован, достаточно будет уделять ходьбе 30 минут. Однако постепенно время следует увеличивать (как минимум до 1 часа).
Более молодым и здоровым следует делать упор на скорость и темп, людям в возрасте (либо тем, кто имеет какие-нибудь заболевания) лучше отдавать предпочтение продолжительной ходьбе, но в умеренном темпе.
Если есть возможность, то ходить лучше по утрам. Во-первых, утром легче сжигаются жировые отложения. А во-вторых, такая прогулка придаст бодрости и позитивных впечатлений на весь день. Хотя считается, что и прогулки перед сном весьма полезны.
Помните, что любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки. И ходьба не является исключением. Поэтому сперва немного походите в медленном темпе: дайте мышцам разогреться.
Дабы избежать обезвоживания организма, всегда берите бутылочку с водой.
Заканчивайте ходьбу, снижая темп постепенно: дайте организму восстановиться.
Как самому сделать утяжелители
Вам понадобится:
- Плотный материал, можно взять джинс — 4 отрезка 55 на 30 см.
- Липучка-застёжка — 2 м.
- Лента капроновая — 2 м.
- Молния-застёжка — 2 на 50 см.
- Металлические вставки.
- Наполнитель.
Первый вариант — для начала сшейте между собой два отрезка джинса, посередине нашейте капроновую полосу с липучкой, не дошивая до края 15 см. В другой конец полосы вставьте металлическую пластину. В итоге у нас получается металлическая вставка-застёжка, капроновая полоса с липучкой, конец из капрона и липкая часть на конце.
Ещё один вариант: сшиваем короткие края, вшиваем молнию в длинный край и получаем что-то наподобие сумки. Затем прямоугольник делим на 4 одинаковых отсека, прошиваем их, или можно прострочить на швейной машинке. Полученные кармашки наполняем песком, солью, крупой, металлической стружкой и т. д.
Вы узнали, для чего нужны утяжелители и как они используются, осталось их только приобрести или сделать самим и начать заниматься спортом. Желаем вам удачи в ваших тренировках!
Программа тренировки ног
Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).
Основная тренировка на ноги
- Разминка нижней части тела: 5-10 минут
- Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
- Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
- Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
- Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
- Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
- Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.
Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.
Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)
- Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
- Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
- Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
- Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
- Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
- Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.
Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.
Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц
- Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
- Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
- Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
- Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
- Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
- Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.
Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.
Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:
Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.
Всем успехов в тренировках!
Еще немного о пользе статики
Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы
Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться
Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз? Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям.
К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.
Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.
Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден.
Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.
В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!
Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.
Как выбрать утяжелители для тела
- Для выбора подходящих утяжелителей необходимо сделать замеры собственных объемов, будь то запястий или объемов талии. При условии выбора товаров, соответствующих размерам тела, можно получить подходящую нагрузку без дискомфорта при натирании, спадании утяжелителей, либо избежать покупки маленьких размеров.
- Определиться с необходимым весом отягощения в зависимости от подготовки. Девушкам для аэробных нагрузок – кардио, фитнес, спортивная ходьба, подойдут манжеты или пояса небольшого веса (1-3 кг). Профессионалам и опытным спортсменам для утяжеления веса, например, при подтягиваниях подойдут пояса, манжеты и жилеты более 10 кг в зависимости от количества повторений.
Общая информация об утяжелителях для ног
Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в кардио-тренировках и в тренировках для ног и ягодиц, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.
Кому могут пригодиться утяжелители для ног?
- Тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц
- Тем, кто хочет повысить эффективность кардио-упражнений и увеличить сжигание калорий.
- Тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара.
- Тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку.
- Тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес.
- Тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.
Польза утяжелителей для ног
Утяжелители для ног не самый популярный спортивный инвентарь, если сравнивать их с более привычными нам гантелями, штангой, фитболом и эспандером. Давайте разберемся, так ли он необходим для тренировок? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для ног:
1. Утяжелители для ног способствуют похудению. Использование дополнительного веса повышает нагрузку, а значит вы сжигаете больше калорий за одну тренировку и уменьшаете жировую прослойку.
2. Благодаря утяжелителям вы работаете над увеличением выносливости, укреплением сердечной мышцы и развитием сердечно-сосудистой системы.
3. Утяжелители для ног тонизируют мышцы и делают ваше тело более рельефным за счет использования дополнительного веса. Это поможет вам избавиться от проблемных зон, в особенности на бедрах и ягодицах.
4. С помощью утяжелителей для ног очень легко усложнить любую кардио-тренировку, в том числе ходьбу, бег, танцы, прыжки. Вам необязательно постоянно наращивать скорость или длительность кардио-занятия, просто используйте манжеты с грузом. Некоторые даже используют утяжелители во время плавания.
5. Благодаря утяжелителям вы сможете разнообразить свои тренировки и включить в работу дополнительные группы мышц. Они пригодятся вам не только в классических кардио и силовых тренировках, но и в пилатесе, йоге, калланетике, баррных тренировках.
6. С утяжелителями для ног вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног без выпадов и приседаний, которые являются достаточно травматичными упражнениями. Например, при таких упражнениях как подъемы ног очень сложно увеличить нагрузку с помощью гантелей. В этом случае вам очень пригодятся манжеты с грузом:
В результате регулярных тренировок с утяжелителями вы заметите развитие вашей скорости, силы и выносливости. Дополнительный вес дает отличную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам бедер, поэтому это идеальный вариант оборудования для тех, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для ног не так безобидны, как кажутся на первый взгляд.
Минусы и вред утяжелителей для ног:
- Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжку и усиливают давление на голеностоп, поэтому вы рискуете получить травму во время занятий.
- Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом, поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
- Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.
- Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать большой вес манжетов.
Ваши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительное использование утяжелителей для ног, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей. Кроме того, старайтесь повышать вес утяжелителей постепенно, начиная с минимального (0,5-1 кг), даже если вы опытный атлет.
Также подчеркиваем, что утяжелители для ног используются для укрепления и тонуса мышц, а также сжигание калорий и жировой прослойки. Не стоит рассчитывать, что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.
Противопоказания для упражнений с утяжелителями для ног
- Травмы конечностей
- Варикозное расширение вен
- Проблема суставов
- Недавно перенесенные операции
- Наличие мочекаменных заболеваний
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Большой избыточный вес
Подъем ног лежа на полу
Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.
- Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
- Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
- Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.
Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.
Комплекс упражнений для укрепления пресса, бедер и ягодиц
Лучшие упражнения
Для рук
Техника выполнения первого упражнения для рук с утяжелителями:
- Сесть на любую возвышенность с твердым основанием (стул, диван).
- Расположить руки рядом с бедрами ладонями вперед.
- Вытянуть ножки вперед.
- Упереться руками, оторвать ягодицы от поверхности.
- Выполнять приседания на руках. Локти должны смотреть назад, спина остается прямой.
Необходимо выполнить 3 подхода, в каждом по 12 повторений.
Второе упражнение:
Исходное положение – стоя на полу (на руках находятся манжеты).
Поднять руки над головой.
Сгибать руки за голову (важно не разводить локти в стороны).
Следует выполнить 3 подхода, в каждом по 15 повторений.
Третье упражнение:
- Исходное положение – стоя на полу, руки опущены.
- Одновременный подъем обеих рук к подбородку (локти разведены в стороны).
Необходимо выполнить 3 подхода, 10-12 повторений в каждом.
Четвертое упражнение:
- Встать на пол, ноги поставить на ширине плеч.
- Сгибать и разгибать поочередно руки.
Важно выполнять действия быстро (3 подхода по 10-15 повторений в каждом). Пятое упражнение:
Пятое упражнение:
Встать прямо, вытянуть руки параллельно полу
Важно напрягать конечности.
Делать «ножницы» 20 раз.
Поднять руки над головой.
Повторить «ножницы» 20 раз.. Необходимо выполнить 2-3 подхода
Необходимо выполнить 2-3 подхода.
Для ног
Пример упражнения с утяжелителями для ног, ягодиц и бедер:
Встать прямо.
Расположить руки на поясе.
Выбрать опорную конечность.
Делать отведение ноги в противоположную сторону
Важно держать равновесие.
Поменять опорную ногу и продолжать упражнение.. Необходимо сделать 10-15 отводов на каждую ногу
Необходимо сделать 10-15 отводов на каждую ногу.
Второе упражнение:
- Встать прямо.
- Положить руки на пояс.
- Отводить сначала одну ногу назад, затем вторую. Не следует нагибаться.
Для каждой конечности проводится 10-15 повторений.
Третий вариант:
Встать на колени.
Упереться руками в пол.
Вытянуть правую ногу (ее пальцы должны касаться поверхности пола)
Важно не прогибать туловище.
Поднимать ногу на максимально возможную высоту.. Для каждой конечности выполняется 10-15 повторений
Для каждой конечности выполняется 10-15 повторений.
Четвертое упражнение:
- Лечь на спину.
- Поднимать сначала одну ногу, затем вторую (требуемый угол – 90 градусов).
Необходимо выполнить по 10-15 повторений для каждой ноги.
Пятый вариант:
- Лечь на правый бок.
- Упереться в пол изогнутой правой рукой.
- Протянуть вторую руку перед собой.
- Поставить стопу левой ноги на пол.
- Делать правой ногой махи небольшой амплитуды.
Выполнить для каждой конечности 10-15 повторений.
Для бедер, ягодиц
Первое упражнение:
- Лечь на спину.
- Поднять обе ноги под углом.
- Опускать поочередно конечности.
Вариант усложнения – опускать обе ноги одновременно. Требуется выполнить 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
Второй пример:
Встать прямо, лицом к спинке стула (важно держаться за нее руками).
Согнуть правую ногу в колене и подтягивать ее к груди.
Максимально отвести конечность назад.
Поменять ногу и повторять упражнение.
Для каждой конечности выполнить 10-15 повторений.
Третий вариант:
- Упереться руками в пол.
- Соединить пальцы рук вместе.
- Согнуть ноги в коленях.
- Делать мах правой ногой (до полного выпрямления).
- Вернуться в исходное положение.
Для каждой ноги выполняется 15 повторений.
Четвертое упражнение:
- Выставить правую конечность вперед (левая остается сзади).
- Выполнить приседание, переводя нагрузку на ногу, которая находится впереди.
- Поменять конечность и продолжать тренировку.
Для каждой ноги выполнить 15 повторений.
Пятый вариант:
- Принять положение стоя.
- Заводить заднюю конечность по диагонали назад.
- Поменять ногу.
Сделать 10-15 повторений для каждой конечности.
Бег
Первоначальный этап – надевание утяжелителей для бега. Они дают дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник
Важно прислушиваться к своему телу
Алгоритм занятия:
- Проведение разминки (маховые движения рук и ног, приседания). Это позволит подготовить мышцы ног.
- Выполнение гимнастики для разогрева суставов (круговые движения головы и таза).
- Пробежка.
Не следует в первый день загружать максимально свой организм. Только постепенные и терпеливые занятия принесут результат.
От бега с утяжелителями на ногах эффект при правильном выполнении только положительный.
Ходьба с утяжелителями для ног
Материал из Энциклопедия силовых видов спорта
Перейти к: ,
Здоровье человека – несомненное благо. Для его поддержания существует огромное множество самых различных фитнес направлений, традиционных и не очень, с использованием специального оборудования и без. Одной из таких спортивных программ является хорошо себя зарекомендовавшая тренировка с утяжелителями.
описание
Утяжелители – особые спортивные приспособления, количественно и качественно повышающие нагрузку на мышцы и результативность всей тренировки. Такие специальные средства имеют вид манжет, которые закрепляют на конечностях, и могут применяться в качестве альтернативного варианта упражнений с использованием гантелей или даже тренажеров. Использовать их можно как в спортивном зале и при тренировках на свежем воздухе, так и в домашних условиях.
Утяжелители рассматривают как прием кардиотренировки, с помощью которого можно поддерживать себя в отличной физической форме, избавится от лишнего веса и проработать рельеф мышц.
Ходьба с утяжелителями для ног
Наиболее распространена среди тренировок с использованием дополнительного оборудования ходьба с утяжелителями для ног. Считается, что факультативная нагрузка при этом увеличивает расход калорий примерно на процентное увеличение утяжеления, то есть если масса тела из-за утяжелителей увеличилась на 5%, то и расход энергии увеличится на это же значение. Однако точно рассчитать этот показатель достаточно сложно в связи с множеством зависимых переменных (вид и интенсивность нагрузки, частота пульса).
Ходьба с утяжелителями для ног
Существуют свои противопоказания к ходьбе с утяжелителями для ног. К ним относят:
варикоз нижних конечностей;
тяжелая патология сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
травматическое поражение мышц, суставов и связок нижних конечностей;
аневризмы сосудов;
постоперационный период.
Для получения максимального эффекта от использования утяжелителей стоит не только помнить об существующих ограничениях, но и придерживаться ряда следующих ниже правил.
Контроль за программой тренировок
Сами тренировки стоит проводить под контролем грамотного тренера или хотя бы после предварительной консультации с фитнес инструктором. В зависимости от ваших целей и физических возможностей он расписывает план тренировок и объясняет технику выполнения упражнений. Без соблюдения этого принципа работа с утяжелителями может обернуться серьезными проблемами со здоровьем или возможна ситуация, когда ненужные вам объемы будут не уходить, а, наоборот, расти.
Выбор утяжелителей
Надо грамотно подобрать сами утяжелители. Для этого стоит определиться с задачами, которые вы перед собою ставите – сбросить вес или, наоборот, набрать его. Для набора мышечной массы требуются тяжелые манжеты и силовая нагрузка. Ходьба с утяжелителями для ног для похудения предполагает небольшой дополнительный вес и кардиоактивность. В любом случае начинают с минимальной массы утяжелителя (как правило, 500 грамм на каждую ногу). Более тяжелые приспособления начинают использовать, когда нагрузка с предыдущими уже не ощущается
Обязательно стоит обратить внимание на материал утяжелителя, прочность фиксации и удобство использования
Повышение эффективности тренировки
Упражнения с утяжелителями для нормализации веса сами по себе достаточно результативны. Однако чтобы еще больше повысить их коэффициент полезного действия, можно прибегать к комбинированным тренировкам. Эффективность ходьбы с утяжелителями для ног для похудения значительно повысится, если задействовать не только нижние конечности, но и мышцы рук и спины. Такое возможно, например, при сочетании использования утяжелителей и скандинавской ходьбы. Для такой тренировки, кроме самих манжет, потребуются дополнительные технические средства – подобные палки для скандинавской ходьбы. Опираясь на них при ходьбе, вы сможете равномерно распределить нагрузку на все мышцы, сохраняя равновесие и устойчивость.
Ходьба с утяжелителями для ног – прекрасный способ скорректировать фигуру, обрести идеальный вес, и повысить выносливость сердечной мышцы и всего организма. Нужно только грамотно подойдя к процессу, чтобы сделать тренировку полезной, а в итоге получить желаемый результат.
Махи ногой в планке на локтях
Шаг 1
Примите положение «планка на локтях»: тело вытянуто в одну линию, взгляд вперед, голова не проваливается в плечи, лопатки сведены, таз не проваливается и не выгибается вверх, живот подобран, старайтесь притянуть его к позвоночнику, пятки назад.
Шаг 2
Оторвите одну ногу от пола и согните ее в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярно, пяткой вверх. Сохраняйте таз в плоскости, параллельной полу, не позволяйте ему крутиться.
Шаг 3
Сделайте мах ногой вверх насколько возможно, чтобы не крутить при этом тазом и не включать в работу нижнюю часть спины.
Шаг 4
В верхней точке досчитайте до двух, сконцентрируйтесь на ягодицах. Опустите в исходное положение (когда бедро параллельно полу).
Делайте это упражнение до появления чувства жжения — запомните это количество повторений — и еще 10-15 повторений. Сделайте такое же количество повторений на другую ногу.
