Выпады с гантелями: преимущества, техника выполнения и советы

Тренировка с Екатериной Буйда: отзывы

Главное преимущество такого комплекса заключается в том, что начать тренироваться может абсолютно любой человек, без особой физической подготовки. Мне очень нравится то, что динамические упражнения сочетаются с асанами из йоги.

Занимаюсь по комплексу от Екатерины Буйда уже третий месяц. Моя осанка значительно улучшилась, а боли в спине прошли. Стараюсь не пропускать ни одной тренировки. Обожаю её видео за то, что она просто и доступно все объясняет.

Уже не первый год занимаю по видеотренировкам Екатерины Буйды. Результатом я очень довольна. Сначала я думала, что моё тело вообще негибкое, и заниматься мне будет очень сложно. Однако спустя два месяца тренировок я поразилась тому, какое гибкое и выносливое у меня тело.

http://bebalance.ru/joga/yogamix-joga-dlya-nachinayushhix-s-katerinoj-bujda-videouroki.htmlhttp://figuradoma.ru/joga/avtorskaya-joga/joga-s-katerinoj-bujda-joga-miks-i-bikini-joga.htmlhttp://zaryadka.guru/yoga/yoga-s-katerinoy-buyda

Вариации перекрестных выпадов

Выпады реверанс на месте – достаточно простое движение, поэтому необходимо вносить в тренировки разнообразие, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.

Например, чтобы добавить динамичности в упражнение, можно делать дополнительный мах в сторону при возврате в исходное положение. Это позволит также нагрузить среднюю ягодичную мышцу, тем самым качественно проработать ягодицы.

Чередуя варианты, внося в тренировочную программу разнообразие, можно достичь положительных успехов.

Нижеперечисленные вариации можно совмещать друг с другом для достижения максимального результата. Например, использовать платформу с гантелями, в Смите или с блином.

Такое решение позволит сформировать и развить привлекательные ноги и красивые ягодицы. Рассмотрим, какие бывают вариации реверанс выпадов на месте.

С платформой

Выполняя выпады на платформе, можно еще больше растянуть ягодичные мышцы. Прелести платформы заключаются в том, что её можно использовать при работе как с отягощением, так и без.

Техника остается такой же, только опорная нога ставится на платформу, а вторая опускается на пол по диагонали. Освоив классическую технику, ничего сложного в движении не будет.

Выпады реверанс с гантелями

Гантели – хорошее решение для дополнительного отягощения. Они не оказывают осевой нагрузки на позвоночник, но при этом отлично увеличивают интенсивность упражнения.

1. Возьмите гантели желаемого веса в руки. Рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно их увеличивать.
2. Опустите руки вдоль корпуса.
3. Выполняем перекрестные выпады, при этом гантели должно удерживать вдоль бедра в одном положении. Руки в локтях не сгибаем.

Со штангой

Использовать штангу могут те, кто уже отточил технику. Так как наличие отягощения на спине потребует координации и гибкости. Кроме того, появляется осевая нагрузка на позвоночник.

Но при этом эффективность упражнения вырастает. Техника выполнения перекрестных выпадов со штангой выглядит следующим образом:

1. Берем пустой гриф или с отягощением, размещаем его на верхней части трапеции.
2. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать положение. Особенно, если работаете с большим весом.
4. Выполните выпад сперва на одну ногу, затем на другую необходимое количество раз.

В Смите

Если планируете работать с большим весом или не можете удержать координацию с классической штангой, то тренажер Смита станет идеальным решением.

1. Подбираем комфортную высоту грифа в тренажере, он должен располагаться на уровне плеч.
2. Помещаем гриф на трапеции, беремся за него руками широким хватом, приподнимаем со стоек и снимаем замки.
3. Стоя на месте, выполняем поочередно выпады в разные стороны, при этом не вращаем корпусом и тазом.
4. Сохраняем ровное положение спины с естественным прогибом в пояснице.
5. Завершив подход, возвращаем гриф в исходное положение.

С блином

Техника выполнения диагональных выпадов с блином весьма проста. Его можно использовать вместо гантелей, это промежуточное решение между штангой и гантелями.

Дело в том, что блин находится на уровне груди и по нагрузке он дает ощутимее результат, чем гантели. Но, при этом, не оказывает такой осевой нагрузки, как штанга:

Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

Варианты упражнения

Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:

Обратные выпады. Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.

Боковые выпады. С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.

Перекрёстные выпады. Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.

Болгарские выпады. Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.

Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выпад с подъёмом колена. Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.

Выпады в прыжке. Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.

Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:

Глубокие обратные выпады. В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.

Диагональный выпад с подъёмом гантели. При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.

Обратный выпад с ударом ноги. После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.

Глубокий обратный выпад с отжиманием. Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.

Выпад с разворотом корпуса. Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.

В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:

Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.

Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.

Для мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы — стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.

Выпады можно выполнять и на тренажёре Смита. Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:

При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку

Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше.
Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции.
В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.
Обращайте внимание, чтобы при сгибании ноги колено за носок не выступало.. https://www.youtube.com/embed/rXpCTnt9oyc

15 истин, которые могут изменить вашу жизнь и возможно сделают вас морально сильнее

Голуби Агараны (туркменские): описание, фото породы

Голуби агараны считаются элитной породой. Изначально их родина — запад Афганистана. Агараны восхищают изысканным обликом и изумительными летными качествами.

Порода зовется бойной – это означает умение в полете кувыркаться через голову, набирая высоту, и при этом громко хлопать крыльями, то есть, выполнять бой. Спускаются они по траектории «столб».

Такая способность характерна для немногих высоколетных птиц.

Голуби-агараны отличаются изысканным внешним видом и считаются элитной породой.

Происхождение породы

Появились агараны в Туркмении где-то в 1500 г. н. э. Их туда завезли с иранского нагорья кочевники Ирана и Афганистана. Тогда же эти пернатые впервые начинают фигурировать в летописях.

В Москве агараны появляются к середине 20-го века. Московские голубеводы тогда же принялись интенсивно улучшать породу. Наиболее известные разводчики – отец и сын Стрельцовы.

На выставках агараны начинают появляться с конца 60-х годов.

Сейчас эти туркменские голуби имеются в Европе, Азии, России. В Туркменистане их считают национальным достоянием. Оригинальный вид и свойство играть в полете – их отличия от прочих пород.

Характеристики породы

Как мы уже говорили, характеризующие породу агаран возможности делают ее элитной. И все же, как и у любых других птиц, у них имеются и сильные, и слабые стороны.

Положительные особенности:

• низкая требовательность к условиям содержания и пище;
• хорошо высиживают и выкармливают потомство;
• прекрасные летные характеристики.

За голубями-агаранами легко ухаживать, они прекрасно летают и тщательно ухаживают за своим потомством.

Отрицательные особенности:

• малая плодовитость – 2-3 птенца в год против, например, 12 у будапештских высоколетных голубей или типлеров;
• постоянное пребывание в вольере им противопоказано – пернатые при этом могут болеть, плохо себя чувствовать, снижаются их летные характеристики – высота и продолжительность полета;
• кувырки в воздухе часто приводят к падениям и ударам о землю.

Из-за невысокой плодовитости владельцы не очень охотно тренируют птиц для продолжительного полета, чтобы не терять поголовье. В неустойчивую погоду птицы могут утрачивать равновесие, что приводит к их гибели и увечьям. А ввиду небольшого количества птенцов, которых могут вывести взрослые особи, численность агаранов и без того не слишком велика.

Цели разведения

Агараны весьма популярны среди разводчиков. Это и выставочные, и летные птицы. Эстетичность голубей бросается в глаза, независимо от того, в небе они или в вольере. Пернатые зачастую присутствуют в качестве свадебных голубей, невзирая на редкость белого окраса для породы.

Агаранов можно использовать как декоративных птиц и спортивных голубей.

Внешний вид

Наименование агаран дословно переводится «сливки молока верблюда» — по окраске оперения. Возможные оттенки перьев – светло-коричневый, сизый, золотистый, а вот чисто белые птицы – редкость.

Агаран имеет характерный вид:

• туловище невелико, тело сильное;
• ноги удлинены, оперение на них образует «постамент»;
• заметны шпоры;
• корпус посажен наклонно;
• шея четко поставлена;
• широкая грудь;
• плавный переход от спины к хвосту;
• крылья длинные, пересекаются в районе хвоста;
• хвост крупный, с 12 рулевыми перьями;
• небольшая круглая голова с широким лбом, клюв утолщен и достаточно короток. У самок клюв может быть более узким и несколько вытянутым;
• веки белые, утонченные;
• глаза серые либо желтовато-оранжевые;
• расположение клюва под тупым углом ко лбу.

Отличительным признаком голубя этой породы являются ярко выраженные шпоры.

Для агаранов наличие чубов на голове не свойственно. Корпус обильно оперен. Сами перья коротковатые, уложены густо и плотно. Голень и плюсна обильно оперены, что формирует своеобразный «постамент».

Окраска

При разведении породы внимание обращалось больше на летные свойства птиц. Требований к чистоте окраски и четкости рисунка заводчики не предъявляли

Именно поэтому бойные голуби агараны оказались пестрыми и сильно различающимися между собой по окрасу.

Оперение груди и головы у большинства птиц серого оттенка. Желтыми оказываются лишь пояса на крыльях, ожерелья, иногда – лента по кайме хвоста. Сам хвост зачастую с мраморной окраской – черные крапины, разбросанные поверх серого оттенка, или хвост желтой окраски.

Полет голубей-агаранов

Своеобразный фигурный полет привлекает внимание и обусловливает ценность этих птиц. Агаран, вертикально зависнув на высоте, начинает вращаться вокруг себя

Переворот через голову выполняется с характерным щелчком.

Стремление вертеться и кувыркаться предположительно наследственное – поскольку специально обучать их этому не требуется. Молодые туркменские голуби с первых же вылетов пытаются переворачиваться в воздухе.

Четкость кувырков повышается от полета к полету.

Необычный вертикальный полет голубей-агаранов всегда привлекает внимание. Продолжительность непрерывного полета агаранов в среднем – 4 часа

Для редких особей этот показатель доходит до 13 часов

Продолжительность непрерывного полета агаранов в среднем – 4 часа. Для редких особей этот показатель доходит до 13 часов.

Тем не менее, держать пернатых в вольере все время тоже не рекомендуется – они отвыкают от полетов на большой высоте, держась вблизи крыш и заборов. При кувырке могут терять равновесие, падать и разбиваться.

Бойные голуби

Голубей агаранов ставят в один ряд с другими бойными. Породы различаются по окрасу. Существуют споры, есть ли на самом деле порода агаран, и каких голубей следует причислять к ней. Причина – чрезвычайное разнообразие окрасов. Так, ставится иногда под сомнение, можно ли говорить о такой разновидности, как сизый агаран, или же это гибрид, имеющий слабое отношение к породе.

Среди профессионалов ведутся споры, каких голубей необходимо причислять к породе агаран.

Некоторое сходство с агаранами наблюдается у голубей тасманов – узбекских лохмоногих бойных голубей.

Сходство заключается в расцветке – у тасманов палевое (светло-кофейное) оперение. От агаранов они отличаются перечнем признаков. Один из них – короткие ноги (у агаранов – удлиненные).

Вопрос причисления голубя к агаранам осложняется отсутствием четких стандартов, которым должна соответствовать порода. Однако, независимо от споров, агараны неизменно восхищают грациозностью и виртуозной игрой в полете.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это сложное многосуставное движение. В основном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже. Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.

Нагрузка распределяется между:

• Бицепсом бедра;
• Ягодицами;
• Икроножными;
• Прессом;
• Камбаловидной;
• Подвздошно-поясничной;
• Мышцами рук как стабилизаторами веса

Подготовка к упражнению

Движение является сложнокоординационным. Перед тем как начинать упражнение надо активно разогреть мышцы, и не менее активно провести специальную разминку. Под ней понимается сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, растяжка икроножных в динамике (наклоны у стены) и несколько сетов выпадов назад без веса. Некоторые тренеры дают своим подопечным выпады назад в Смите для разминки, чтобы человек активно наполнил кровью мышцы.

Упражнение стоит начинать с легких весов, постепенно прогрессируя до рабочего веса. Обычно достаточно шага в 10 кг.

Новички могут делать это движение с небольшими гантелями или грифом, тогда достаточно разминки на полу. Продолжающие могут выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Всем надо проверить напольное покрытие, чтобы не скользили ноги.

Как правильно делать

• Не допускается сгибание колена под острым углом. Необходимо выстроить постановку стопы так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и колено сгибалось не под острым углом;
• Значение имеет то, насколько стабилен плечевой пояс. От стабильности плечевого пояса зависит то, каким будет наклон корпуса, поэтому спину нужно напрячь, а плечи убрать от ушей;
• Длина шага для каждого человека определяется опытным путем. Не нужно отшагивать на максимальную длину только для того, чтобы получить нагрузку на  ягодицы, потому что так написано в интернете. Следует подобрать длину шага под себя;
• Выполнение выпада в поламплитуды снижает эффективность этого упражнения, и уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра, поэтому надо стараться делать движение в полную амплитуду;
• Не следует делать упражнение в полное касание коленом пола, и стараться во что бы то ни стало сделать максимальную глубину;
• «Задняя» нога должна быть чуть согнута в колене;
• Движение выполняется плавное, и оно должно быть одно. Не следует как бы разбивать упражнение на два, и сначала опускаться в параллель бедра с полом, а затем дополнительно опускать колено;
• Подъем из выпада выполняется с усилием, опора на пятку.

Урок: Выпады назад / техника выполнения упражнений

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Наклон корпуса вперед и назад;
• Слишком маленькая амплитуда;
• Искусственное урезание длины в шаге;
• Заведение колена за линию носка;
• Смещение центра тяжести с пятки на носок;
• Узкие стопы в исходно положении;
• Запараллеленные стопы ног;
• Отталкивание носком от пола

Выпады на месте ножницы вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы

Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:

1. четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
2. а также большая, средняя ягодичные мышцы.

В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

Плюсы

• Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
• Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
• Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
• Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

• При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
• Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

• Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
• Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
• Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

• Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
• Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
• После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

• Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
• Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
• Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
• После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото

Заключение

Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.

Шаги

Метод 1 из 3:

Выпады вперед

1

Наденьте спортивную обувь.Не делайте выпады на коврике. Такие упражнения лучше всего делать на твердой ровной поверхности. В такой обуви вам будет удобно делать выпады.

2

Встаньте боком к зеркалу. Зеркало поможет вам ровно держаться, чтобы вы не поранились во время упражнения.

3

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.Расслабьте голову, подбородок смотрит вниз, встаньте еще ровнее и расслабьте ваши плечи настолько, насколько это возможно

Очень важно, чтобы вы стояли в правильном положении во время выпада. Положите руки на бедра

Втяните живот.

4

Сделайте шаг вперед вашей правой ногой на 0.6 — 0.9 м. Чем вы выше, тем дальше вы можете сделать выпад. Держите спину ровной во время движения вперед.

5

Немного приподнимите вашу левую ступню, чтобы пальцы ног оставались на полу, а пятка была оторвана от пола.

6

Одновременно сгибайте оба колена.Проверьте, правильно ли вы делаете упражнение, посмотрев в зеркало. Вам может быть придется подкорректировать вашу позицию, особенно если вы пытаетесь делать выпады впервые. Может быть, ваша правая нога стоит очень далеко, либо очень близко. Исправьте ситуацию, если нужно, то попробуйте снова. Смысл здесь в том, чтобы оба колена были согнуты под углом в 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за носок ноги.

7

Задержитесь в этой позиции от 1 до 5 секунд. Остановка своего импульса движения даст вам больше сил, чтобы подняться обратно из выпада.

8

Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните вашу правую ногу в изначальное положение.

9

Повторите то же самое левой ногой. Проверьте себя снова в зеркало и исправьте все, что нужно. Повторите так по 10 раз с каждой стороны, либо сделайте 2 или 3 подхода по 10 выпадов.
Чтобы получить максимум пользы от кардио или силовой тренировки, вам нужно делать выпады, пока ваши мышцы не устанут, и сердце не забъется чаще. Прекратите упражнение, если вы больше не можете держать нужную позицию.
Увеличьте сложность выпадов при помощи весов. Начните с гантелей по 1 кг в каждой руке. Положите руки по бокам. Делайте выпады вместе с этими весами. Увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Метод 2 из 3:

Выпады в ходьбе

1. 1

   Найдите ровное место. Очень подойдет спортивная дорожка.

2. 2

   Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед, следуя инструкциям, описанным ранее.

3. 3

   Задержитесь снизу.

4. 4

   Оттолкнитесь вашей правой ногой. Продвигайтесь вперед, перенося вашу левую ногу. Приподнимаясь, ваши ступни находятся на ширине плеч.

5. 5

   Задержитесь и сделайте выпад вперед левой ногой.

   Добавьте сложности, взяв веса во время выпадов вперед с продвижением.

   Повторите элемент продвижения вперед на длину всей дорожки. Отдохните пару минут и повторите.

Метод 3 из 3:

Выпады в сторону

1. 1

   Поставьте ноги на ширине плеч. Смотрите в зеркало, если вы делаете выпады впервые.

2. 2

   Немного разверните стопы, чтобы ваши пятки были ближе, чем носки. Не пытайтесь сильно вывернуть ногу, так как вы можете поранить колени.

3. 3

   Держите спину ровно и втяните живот на протяжении всего упражнения. Положите руки на бедра.

4. 4

   Сделайте шаг в сторону на 0.3 — 0.6 м. Ваша левая нога остается в том же самом положении.

5. 5

   Опустите ваше правое колено к земле.

   Из-за того, что ваши носочки немного развернуты, у вашего колена будет также небольшой разворот. Оно должно быть продолжением линии вашего второго пальца ноги.

   Убедитесь, что колено не выходит за кончики пальцев ног.

6. 6

   Задержитесь снизу.

   Проверьте себя, попробовав поднять пальчики правой ноги. Ваша масса тела должна быть на пятке, поэтому вы не сможете сильно продвинуться вперед.

   Проверьте свое положение в зеркале и исправьте все, что нужно.

7. 7

   Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.

8. 8

   Повторите все то же самое с левой стороны. Сделайте 10 выпадов с каждой стороны. Вы можете делать по 10 выпадов на одну ногу, либо менять ноги.

• Спортивная обувь
• Зеркало
• Гантели
• Спортивная дорожка/Покрытие

Что вам понадобится