Жим арнольда: техника выполнения сидя с гантелями

Разбор упражнения

Жим Арнольда сидя с гантелями – упражнение формирующего назначения, нацеленное на  тренировку дельтовидных мышц. Чаще всего используется в качестве дополняющего к базовым жимам со штангой.

По существу представляет собой модифицированную версию классических «гантельных» жимов, которая предполагает изменение положения кисти посредством их пронации во время подъема и супинации во время опускания рук с весом.

Кроме того, упражнение отличается характерным стартовым положением рук – перед корпусом, благодаря которому удается сохранять постоянную нагрузку в дельтах вплоть до окончания подхода.

В упражнении задействованы следующие мышечные группы:

• Дельтоиды (в большей степени передний и средний пучки);
• Трицепсы;
• Мышцы-вращательной манжеты плеча (клювовидно-плечевая, надостная и подостная мышцы);
• Трапециевидные мышцы;
• Передние зубчатые мышцы;
• Большая грудная мышца (ключичная область).

Подготовка к выполнению

Несмотря на то, что жимам Арнольда обычно предшествуют базовые нагрузки на плечи, непосредственно перед подходами рассматриваемого упражнения необходимо дополнительно  «разработать» плечевые суставы, выполняя круговые вращения руками в разных направлениях.

Правильное выполнение

На старте локти расположены перед корпусом и направлены в пол, предплечья параллельны друг другу и вертикальны – это ключевое отличие жимов Арнольда от базового упражнения с гантелями.

Выжимать гантели следует максимально высоко , но при этом не распрямляя руки в локтевых суставах. Это позволяет минимизировать участие трицепса в жимовом движении и сосредоточить максимум внимания на проработке дельтоидов.

В жимах Арнольда выдох выполняется уже после подъема гантелей Задержка дыхания в момент приложения максимального усилия позволяет дополнительно стабилизировать положение позвоночника и снизить нагрузку на суставы плеча.

Обратите внимание: в аутентичном варианте техники траектория движения рук не линейна, она напоминает дугу. В начальной фазе движения руки находятся перед туловищем, но по мере подъема и разворота кистей они через стороны «перемещаются» в проекцию корпуса Это позволяет задействовать фронтальные пучки (в первой части), а затем переместить акцент на средние и подключить тыльные головки

Придерживайтесь ровного темпа движения, как на негативном, так и на позитивном участках амплитуды, не выдерживайте пауз в конечных точках. При ускорении и рывках часть нагрузки переносится на позвоночник, также вырастает вероятность травмы ротаторной манжеты.

В идеале поворачивать кисть начинают в момент, когда гантели окажутся на линии лба

В крайней верхней точке амплитуды ладони должны быть полностью развернуты от корпуса и направлены точно вперед.

Во время выполнения жимов важно контролировать положение спины – она должна оставаться прижатой к опоре. Недопустимо «съезжать» корпусом вниз по скамье

Ошибки

• Быстрый темп движений или допущение рывков «на усилии».
• Нестабильное положение спины.
• Использование непосильных весов.
• Касание гантелей в верхнем положении.

Рекомендации по эффективности

• Чтобы повысить отдачу от жимов, необходимо сохранять в рабочих мышцах постоянное напряжение. С этой целью не опускайте локти в «нижнюю» позицию, а стартуйте из положения с чуть приподнятыми (до уровня груди) локтями.
• Если в развитии дельтоидов отмечается явная асимметрия, можно выполнять поочередные подъемы гантелей с разворотом запястий – так удается более сосредоточенно проработать каждую «сторону».

Включение в программу

Усложненная биомеханика движения не позволяет использовать в данном варианте жимов большие веса – при повышенных нагрузках гораздо сложнее контролировать верную траекторию движения снаряда, а, значит, вероятность травмировать плечо значительно возрастает.

Поэтому фирменное упражнение Арнольда следует ставить в программе вторым номером после тяжелых упражнений со штангой с целью «добить» целевые мышцы. Рекомендуемый объем работы для данного упражнения: 10-15 повторений в 3-4 сетах.

Освоение упражнения начинайте с легких гантелей, чтобы закрепить правильную форму движения. Если вы только приступили к силовым тренировкам, знакомство с жимами Арнольда вам лучше отсрочить – тренировки дельтоидов и укрепление стабилизирующей мускулатуры плеча следует начинать с практики классических жимов гантелей.

Противопоказания

Упражнение «жим Арнольда» требует значительной подвижности сустава (в особенности версия движения «через стороны»), поэтому их выполнение не рекомендуется атлетам с ограниченной подвижностью или травмой плеча.

Приоритет отдавайте трицепсам

Трицепсы – эта та мышцы, которая занимает большую часть поверхности нашей руки. Грубо говоря, весь объем мышц от локтя до плеча, на две трети состоит из трех головок трицепса и лишь на одну треть из двух головок бицепса. Поэтому, если хотите увеличить руки в объеме, то у вас не должно возникать сомнений, какая мышца дает большую часть этого объема.

Также, учитывая то, что трицепс – это трехглавая мышца, проработать ее максимально качественно не удастся одним упражнением. Поэтому ваш трицепсовый комплекс должен включать как минимум три различных упражнения. Далее в статье, мы расскажем какие именно. Если вы от тренировки к тренировке, будете «долбить» свои трицепсы одним и тем же упражнением, то ничего хорошего от этого можете не ждать. Вы лишь будете развивать одну из трех головок трицепса, а остальные будут непропорционально слабо развитыми. Что конечно, же отрицательно скажется на общем объеме рук.

15 лучших рыболовных мест Псковской области. Бесплатные и платные

Комментарии к исследованию

«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.

Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой

С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.

Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.

В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.

Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.

Среда, 16.12.2015

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по снаряду.
2. Займите исходное положение сидя на скамье со спинкой. Прочно уприте ступни в пол, облокотитесь спиной о скамью и напрягите мускулатуру кора.
3. Поднимите гантели до уровня подбородка, удерживая их обратным хватом (ладони обращены к себе). Следите, чтобы локти были направлены в пол, а предплечья параллельны друг другу. Из этого положения будет выполняться жимовое движение.

Движение:

1. Вдохните и, задержав дыхание, начните разводить гантели в стороны, а затем мощно выжмите вес над головой, одновременно выполняя пронацию кистей на 180°. К моменту достижения верхней точки амплитуды, руки должны быть повернуты ладонями от себя.
2. Не задерживаясь в верхней позиции, выдохните и подконтрольно опустите снаряды до стартовой позиции по той же траектории, на этот раз суппинируя кисти и разворачивая их обратно – ладонями «на себя».
3. Выполните предусмотренный тренировочной программой объем повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Рывковая» манера движений.
• Отрыв спины от скамьи.
• Использование большого отягощения.
• Отсутствие задержки в дыхании.
• «Ранний» поворот запястий.
• Соударение гантелей друг с другом в верхнем положении.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Перед началом выполнения отрегулируйте угол наклона спинки скамьи под 80-85° – жать из такой позиции будет комфортнее, нежели из положения с упором на вертикальную опору.
Переемщение гантелей должно быть равноускоренным в рамках отдельных отрезков амплитуды: обычно подъем выполняется в более быстром темпе, чем опускание гантелей, но в обоих случаях движение контролируемое и плавное.
В нижней точке не опускайте локти слишком низко – в оптимуме они должны доходить до линии груди и оставаться «на весу»

В этом случае дельтам не удастся отключиться и «передохнуть», они будут находиться под перманентной статической нагрузкой.
В данном упражнении важно работать в развернутой амплитуде – поднимая руки со снарядами максимально высоко, но не «вставляя» при этом локоть.
Не торопитесь выполнять поворот запястья. Оптимальной точкой для приведения кисти в пронированное положение является «средний участок» концентрической фазы, в котором гантели расположены на уровне чуть выше линии переносицы.
Задерживайте дыхание в момент жима гантелей – это облегчает удержание корпуса в правильном вертикальном положении.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Жим Арнольда стоя. Биомеханика движения в целом остается подобной базовому варианту. С той лишь разницей, что в «стоячей» версии в упражнении в большей степени задействована вспомогательная мускулатура и тренинг дельт выходит уже менее изолированным. Одновременно с этим возрастает нагрузка на позвоночный столб, поэтому эта версия жимов не подойдет для атлетов с травмами спины.
• Жим Арнольда сидя по вертикальной траектории. Рассмотренный нами базовый вариант жима предполагает подъем гантелей через стороны, при котором локти движутся по дугообразной траектории – таким образом, нагрузка распределяется между передним и средними пучками. Альтернативная версия упражнения предполагает вертикальный подъем гантелей вверх по прямой траектории – в этом случае основную работу выполняет фронтальная головка. С целью разнообразить тренинг, рекомендуется периодически подменять один вариант упражнения на другой.

Как лечат стигмы дизэмбриогенеза

Стигмы дизэмбриогенеза не требуют лечения, если они не являются симптомами генетических заболеваний, при которых происходит нарушение работы органов или систем. Наиболее распространенные наследственные патологии и синдромы, стигмы, характерные для них и методы терапии описаны в таблице ниже.

Заболевание	Характеристика	Стигмы дизэмбриогенеза	Методы лечения
Мукополисахаридоз	Нарушение обменных процессов, сопровождающееся дефектами в костной, хрящевой и соединительной тканях.	Деформации черепа, мутная роговица глаз, сросшиеся брови, большой язык, малый рост, воронкообразная или килевидная форма груди, грыжи, повышенное оволосение.	Ферментные препараты Симптоматическая терапия Трансплантация костного мозга Генная терапия.
Синдром Дауна	Хромосомная аномалия, приводящая к задержке умственного развития.	Лицо плоской формы, монголоидный разрез глаз.	Терапия сопутствующих патологий и пороков развития, лекарства, улучшающие кровообращение в головном мозге.
Микроцефалия	Поражение нервной системы, сопровождающееся умственной недостаточностью.	Описаны выше	Симптоматическая терапия (стимулирующая, седативная, противосудорожная, дегидратационная), ноотропные лекарства.
Гидроцефалия	Нарушение работы желудочковой системы мозга из-за избыточного скопления цереброспинальной жидкости.	Хирургическое лечение (шунтирование) Диуретики.
Фенилкетонурия	Нарушение метаболизма аминокислот, приводящее к снижению интеллекта.	Светлые волосы, кожа; голубые глаза, поджимание и скрещивание ног при ходьбе и в сидячей позе из-за повышенного мышечного напряжения, склонность к кожным заболеваниям (спустя 3-6 мес. после рождения).	Строгая диета, заместительная ферментная терапия.

Большинство генетически обусловленных заболеваний поддаются только симптоматическому лечению.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Какие мышцы работают в жиме Арнольда?

Попробуем более детально разобраться, что работает и какие группы мышц задействованы в упражнении. Так как упражнение считается базовым, то в работе принимают участие несколько мышц.

• Основная нагрузка ложится на переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц.
• Небольшая часть нагрузки ложится на надостные и подостные мышцы.
• За счет специфики движения, в работе принимают активное участие мышцы-вращатели плеч.
• Также, в процессе выполнения упражнения задействовано множество стабилизирующих и вспомогательных мышц.

При выполнении жима Арнольда стоя, на позвоночник создается достаточно высокая осевая нагрузка. Это позволяет нагрузить множество мелких мышц-стабилизаторов. Среди которых можно отметить:

Почему дёргается веко у ребенка

Советы для максимальной эффективности

Перед началом тренировки, обязательно сделайте упражнения для общей разминки всего тела

Особое внимание уделите плечевым суставам и шеи. Для разминки можно использовать обычные упражнения, которые вы помните из уроков физкультуры.
При возникновении болевых ощущений или дискомфорта во время выполнения

Стоит незамедлительно прекратить упражнение.
Для того, чтобы увеличить нагрузку на среднюю головку. Нужно в средней фазе (отведение локтей в стороны) наклонить кисти немного во внутрь. Это немного сместит центр тяжести. Такой прием использовал самый первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.
Перед тем как выполнить рабочие подходы, сделайте 1-2 подводящих(разминочных) с небольшим весом.
Выполнять жим Арнольда лучше всего в конце тренировки. Используя не большой вес и выполняя упражнение в среднем количестве повторений. Примерно 4 подхода на 12-15 раз.
В конце тренировки, обязательно выполните небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц.

Всем успехов в тренировках!

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Преимущества и недостатки

Преимущества

• В данном жиме, передняя головка дельтовидных мышц, постоянно находится под напряжением. Это способствует ее лучшей проработки.
• Помогает придать мышцам плеча более выразительную форму.
• Данный жим, помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты. За счет вращения в плечевом суставе и работе с небольшим весом.

И на этом к сожалению, все. И тут сразу же встает вопрос, как так?? Ведь это упражнение выполнял сам Арнольд Шварценеггер, оно не может иметь так мало преимуществ. Справедливости ради стоит заметить, что плечи никогда не были у него сильной стороной. Особенно не хватало проработки средних пучков. Из этого можно сделать вывод, что в тренировке восьмикратного «Мистера Олимпия» были какие-то изъяны. Конечно я не берусь осуждать его. Так как это поистине величайший атлет. И в определенные тренировочные периоды, жим Арнольда может быть даже к месту. Например, при подготовке к соревнованиям или на сушке для придания им рельефности. Но для повседневных тренировок он к сожалению, не подходит.

Недостатки

• При плохой технике и неправильно подобранном весе гантелей, можно легко травмировать мышцы ротаторной манжеты. Особенно они уязвимы в момент отведения и разворота гантелей из начального положения в среднее.
• Очень большая нагрузка ложится на переднюю головку. А так как она и так работает в большом количестве базовых упражнений. Начиная от: ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и заканчивая ОТЖИМАНИЯМИ. То смысла в выполнении на нее дополнительных упражнений нет. Это может наоборот переутомить данную головку. И стать причиной травмы.
• Выполняя жим Арнольда, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как данное упражнение больше направлено на придание рельефа.
• Упражнение не подойдет для начинающих атлетов. Так как большой риск заработать травму и очень маленькая отдача в мышечном росте.

То есть, если подытожить вышесказанное. То можно сделать вывод. Что жим Арнольда не оправдывает тех надежд, которые на него возлагают большинство атлетов. И скорее всего он до сих пор популярен, так как назван в честь кумира большинства билдеров. Но все же стоит учесть тот факт, что в определенные тренировочные периоды — это упражнение может быть эффективно. И что бы немного снизить риск получения травм, стоит оставить ему место в конце тренировки и брать не большие веса.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

 – Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

 – Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

• Положение тела во время выполнения упражнения.
• Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
• Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

 – Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.