Шраги с гантелями: техника выполнения, целевые мышцы, рекомендации

Наш большой канал о покупках на AliExpress

Динамика

Для укрепления икроножных и сердечных мышц рекомендованы нижеперечисленные тренировки.

Приседания с прыжком

Схожи с воздушными приседаниями, но отличаются вертикальным прыжком вверх. Встаем, ноги ставим на ширине плеч. Затем выполняем последующий алгоритм действий:

Приседаем, колени прижимаем к груди, а ладони – к полу;
Принимаем положение, схожее с отжиманием, после чего резко подпрыгиваем;
Возвращаемся в исходное положение с прижатыми к полу ладонями, из которого выпрыгиваем вверх.

Желаемое количество подходов – 4, в которых выполняется 10 прыжков. Благодаря систематическому проделыванию данного упражнения получится не только увеличить тестостероновый синтез, но и поддержать физическое состояние, восстановить кровообращение, обеспечить прилив энергии.

Велосипед

Упражнение “Воздушный велосипед” – аналог езды на велосипеде или велотренажере, только выполняется в лежачем положении. Ноги – на весу:

Делаем вращательные движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Для эффективности и продуктивности поднимаем колени как можно выше от пола;
Упражнение выполняется с разной скоростью, то ускоряя, то замедляя процесс – для обеспечения варьирования диаметра окружности.

Эффективное время выполнения тренировки – 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Возвратно-поступательные тазовые движения

Движение бедрами взад-вперед в стоячем положении. Чтобы было удобнее, одну ногу лучше выставить вперед. Рекомендуемое время тренировки – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – на поясе. Затем делаем вращательные движения тазом попеременно вправо и влево по 2 – 3 минуты.

Вариации упражнения и техника выполнения

Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений. Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями. При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки. На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья

Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!. Займите исходное положение на брусьях

Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения

Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Упражнения для зала

Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.

https://youtube.com/watch?v=j_ytp6neWtw

Топ упражнений в зале для трапеции включают в себя:

Шраги с гантелями. Большие веса;
Шраги со штангой перед собой;
Шраги со штангой за спиной;
Тяга Т-грифа;
Обратные шраги на брусьях с отягощением;
Тяга штанги к подбородку;
Прогулка фермера.

Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.

Техника шрагов с гантелью

Упражнения для трапеции с гантелями – это всегда шраги. Их техника практически идентична шрагам, которые будут рассматриваться для домашнего использования с небольшой поправкой на тот факт, что у гантели, в отличие от пакета – слегка изменен центр тяжести.

Поэтому и техника отличается:

Взять снаряд со стойки.
Руки опустить вдоль корпуса, слегка отведя их, чтобы не ездить рукоятками, и не сбрасывать нагрузку на остальные мышцы.
Голова смотрит ровно (нельзя наклонять её вниз).
Поднять снаряд движением плеч (похоже на то движение, когда делаете вид, что не знаете чего-либо).
Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
Плавно опустить.

Шраги со штангой

Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:

спереди;
сзади.

Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.

Взять снаряд разнохватом.
Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
Потянуть плечи вверх.
Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
Опустить снаряд.

Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.

Тяга т-грифа

Единственное базовое упражнения на трапецию. Кроме прочего оно задействует:

широчайшие;
ромбовидные;
поясничные (рекомендуется тяжелоатлетический пояс);
мышцы пресса и кора;
заднюю дельту.

Техника похожа на технику тяги в наклоне:

Взять снаряд нейтральным хватом.
Осуществить прогиб в спине.
Опуститься примерно на 30-градусов от вертикального положения.
Тянуть, не используя локтевой сустав.
Задерживаться в верхней точке движения на 1-2 секунды.

Обратные шраги на брусьях с отягощением

Аналогично домашнему варианту

Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты

Махи в наклоне

Еще одно изоляционное упражнение для целевой группы. Кроме прочего задействует задние пучки дельт. Техника проста:

Взять гантели (небольшого веса).
Наклониться с сохранением прогиба в спине. Наклон должен быть сильный – порядка 60 градусов.
Резким движением поднять гантели в стороны.

Тяга штанги к подбородку

Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.

Как выполнять?

Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и разведение).
Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.

Техника довольно сложная, поэтому рекомендуется приступать к такой тяге, только после полного освоения:

тяги к поясу в наклоне;
становой тяги;
махов;
шрагов штанги за спиной.

Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.

Советы по выполнению

Рассмотрим некоторые нюансы выполнения шрагов, которые относятся ко всем вариантам этого упражнения.

Для эффективной тренировки трапеций необходимо соблюдать следующие советы:

Во время всего движения не надо вращать плечевыми суставами, а также отводить их взад или вперед, это может привести к травме.
Не поднимайте вес за счет силы мышц рук (бицепсов и трицепсов), они остаются выпрямленными и просто удерживают вес во время подхода.
Следует избегать рывков, а также «бросания» плеч из верхней точки. Поднимать снаряд необходимо быстро, а опускать плавно и подконтрольно.
Не растягивайте чрезмерно трапециевидные мышцы при опускании веса. Безусловно, чем больше амплитуда, тем лучше для мышц, но в этом упражнении это может принести вред для плечевого сустава.
Держите вашу спину прямой на протяжении всего движения. Особенно это касается работы с большими весами.
Не крутите шеей, не вытягивайте ее, а также не наклоняйте ее вниз и не откидывайте назад голову. Смотрите прямо и удерживайте подбородок параллельным полу.

Выполнение шрагов в правильной технике, позволит эффективно и безопасно прокачать ваши трапециевидные мышцы. Шраги со штангой спереди или за спиной, шраги с гантелями, на наклонной скамье, а также в тренажере Смита либо на брусьях принесут вам хорошо развитую верхнюю часть спины, позволят исправить сутулые плечи и увеличить ваши результаты во многих тяжелых многосуставных упражнениях.

Добавки для силовых тренировок

Базовый сет Продвинутый

Базовый сет

Продвинутый

Dymatize | Elite Whey ?

До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize | Xpand 2X ?

Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
Категория: Предтренировочные комплексы

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | Elite Recoup

Во время и сразу после тренировки
Категория: BCAA Подробнее о категории

По 1-ой порции

Dymatize | Super amino 6000 ?

Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize | Z-Forse ?

Перед сном.
Категория: Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория: Энергетики

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | Cell Mass ?

Стимулятор восстановления.
Категория: Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм) продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

Гейнер высочайшего качества.
Категория: Высокобелковый гейнер Подробнее о категории

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные — между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | Nitrix 2.0 ?

Концентрированный прекурсор окиси азота.
Категория: NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Однако, как видите, силовая подготовка для борцов – основа этого вида спорта

Быть более тяжелым не так важно. Выносливость и мобильность напрямую влияют на результаты соревнований

Добавьте помимо динамических упражнений статические – это повысит ваши показатели в разы. Для этого достаточно застыть со штангой или без нее в определенной позе и задержаться в ней максимальное время. Вы увидите, как со временем у вас вырастет способность противостоять противнику. Это тоже очень важный момент для победы в сражении.

Секреты и советы, как правильно делать шраги со штангой

При тяжелой штанге нужно обязательно использовать лямки для кистей и пояс. Это поможет не отвлекаться от упражнения на удержание хвата. Чтобы хват был надежным, нужно использовать тальк или мел и посыпать ими ладони.
Вес должен быть таким, чтобы можно было сделать в одном подходе не менее 8 повторений.
Работать нужно с полной амплитудой. Мышцы максимально расслаблять внизу, в верхней точке движения задерживаться на пару секунд с напряжением трапеций.
При наклоне спины вперед происходит смещение нагрузки с верхней части трапеций на средние и нижние пучки. И это смещение тем сильнее, чем больше наклон корпуса.
Руки в локтях сгибаться не должны. Они всего лишь должны соединять штангу и плечи.
Шраги нужно делать ближе к концу тренировки. Трапеции задействуются во многих упражнениях для мышц спины и плеч. Шраги со штангой поэтому целесообразно выполнять в день тренировки этих мышечных групп.
Упражнение нужно делать по 8-10 раз в 3-4 сетах.

Альтернативная техника

Штангу можно держать сзади, нагрузка при этом распределяется немного иначе. При штанге перед собой особенно сильно нагружаются передние пучки мышечных волокон трапеции, а при положении за спиной напрягаются задние пучки волокон. Положение штанги можно чередовать как по сетам, так и по дням.

Эффект от такой техники будет не ярким, однако если визуально определяются некоторые диспропорции трапециевидных мышц, она позволит скорректировать их. А некоторым спортсменам именно так работать удобнее. Для таких шраг со штангой в положении стоя лучше использовать лямки.

При легком наклоне вперед нагрузку можно сместить на средние и нижние пучки мышечных волокон трапеции. Однако безопасен лишь незначительный наклон прямой спины, без округления в плечах. Использовать этот прием можно только когда правильная техника доведена до автоматизма.

Советы по исходной позиции

Для того чтобы было проще выполнять шраги, используйте силовую раму. Особенно полезной она будет при работе с большим весом. Если же такой возможности нет, стоя взять в руки штангу можно в технике становой тяги.

Чтобы правильно расположить руки, делайте полный хват замком. Штанга должна удобно располагаться в ладонях, так как держать ее придется довольно долго, не отвлекаясь на ощущения в руках.

Достоинства накаченных трапеций

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам необходимо тренировать трапеции. Есть несколько причин, почему вам нужно это делать.

Накаченные трапеции улучшают вашу осанку. То есть, ваша спина становится более прямой. Благодаря прямой спине, ваша походка будет выглядеть более уверенно. А вы, в свою очередь, будете создавать впечатление счастливого и уверенного в себе человека.

У бодибилдеров есть довольно много показателей того, что они не зря занимаются и добились неплохих результатов в культуризме. Один из них — это форма и рельеф спины. Если вы будете пренебрегать проработкой трапеций, то ваша фигура будет выглядеть не очень красиво. Это то же самое, что убрать из механизма одну деталь, из-за которой его работа сильно изменится. Поэтому обязательно качайте трапеции

Ведь они подчёркиваются во всей одежде, и привлекают внимание прекрасного пола

Особенности выполнения для женщин и девушек

Разный уровень гормона тестостерона у девушек и мужчин, от которого в большой степени зависит рост силы и мышечной массы, не требует разных программ или техники упражнений.

Эта биологическая особенность говорит лишь о том, что женщинам будет гораздо труднее набрать мышечную массу, и для большинства женщин сложнее избавиться от излишков жира в организме.

Поэтому женщинам, опасающимся сильному увеличению мышц как у профессиональных культуристов, можно смело тренироваться с отягощениями, развивая силу мускулатуры всего тела – огромные мышцы им «не грозят».

Даже многие мужчины, у которых уровень тестостерона превышает женский примерно в 15 раз, с огромным трудом годами наращивают мышцы с помощью регулярных и упорных тренировок. Многих женщин смущает «мужеподобный» вид профессиональных культуристок с огромными мышцами, но подобных результатов невозможно добиться без различной фармакологической поддержки, в том числе и анаболических стероидов.

Если женщина тренируется с отягощениями даже очень интенсивно, то без всей этой «химии» её мускулатура останется компактной, но тело приобретёт:

грациозный стройный вид;
силу;
выносливость;
а самое главное – здоровье.

Всё это относится и к мускулатуре спины. У большинства женщин от природы сильнее развита нижняя часть тела – ноги и ягодицы, поэтому интенсивная силовая тренировка спины не приведёт к огромным широчайшим мышцам и широким плечам, а лишь сделает пропорции гармоничнее.

Идеальный подход к избавлению от жира включает:

силовые тренировки с отягощениями;
кардиотренировки;
сбалансированное питание;
полноценный ночной отдых;
избегание стрессов.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
Среда: отдых.
Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
Армейский жим или же жим гантелей стоя.
Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Дыхание

При сгибании запястий делайте выдох, при разгибании – вдох.