Как улучшить результаты в беге на 800 метров

Разучивание и тренировка (совершенствование).

Марш-бросок на 5 км представляет собой физическое упражнение технически не сложное и доступное для обучаемых, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно. Поэтому этапы разучивания и тренировки упражнения совмещаются. Каждое занятие носит в основном тренировочный характер.

Способ организации военнослужащих при выполнении марш-броска на 5 км на всех этапах обучения – групповой в составе обучаемого подразделения. Только что призванные солдаты на первых тренировках выделяются в самостоятельную группу и занятия с ними проводятся отдельно.

Тренировка организуется по заранее намеченному маршруту. Нежелательно проводить ее по пыльным дорогам, а также по шоссе, где много автотранспорта.

При высокой температуре воздуха подразделение нужно разомкнуть по фронту и в глубину на 2-3 шага, следует периодически заменять направляющих, нельзя снимать головные уборы, можно расстегнуть воротнички и рукава, ослабить ремни.

При совершении марш-броска в холодную и ветреную погоду руководитель должен принять меры, предупреждающие переохлаждение личного состава, отморожение, и организовать взаимонаблюдение. Занятия должны проводиться в зимних куртках, в рукавицах и шапках с опущенными клапанами. Необходима более тщательная разминка, которая проводится только в движении.

Вначале тренировки проводятся без оружия и снаряжения на ровной местности, а начиная с четвертого занятия — с оружием, противогазами, сумками с магазинами.

Важное значение для правильной организации тренировок имеют питьевой режим и питание. Тренировку или контрольный марш-бросок следует начинать через 1-1,5 часа после приёма пищи

В день тренировки из рациона питания желательно исключить пищу, которая продолжительно усваивается организмом (тушеная капуста, борщ, щи, горох). Пить воду можно до тренировки, во время тренировки следует воздержаться, после тренировки можно выпить стакан воды и лишь через 30-40 минут напиться вдоволь, избегая при этом пить газированные напитки. Полезно будет в этот день съесть больше сахара.

Дистанция в марш-броске преодолевается за счет чередования ходьбы и бега. Наиболее рационален темп ходьбы 120 шагов в минуту при длине шага 70-80 сантиметров; скорость движения будет 84-96 метров в минуту. Скорость бега должна быть около 200 метров в минуту: при темпе 185-190 шагов в минуту длина шага должна быть 100-105 сантиметров.

На дистанции 5 километров передвижение шагом обычно не превышает по времени 25 процентов от норматива.

Например, чтобы показать минимальный результат в упражнении 48 «Марш-бросок на 5 км), ходьба не должна превышать 6 минут (6х96=576 м). Тогда, передвигаясь 24 минут бегом со скоростью 190 метров в минуту, будет показан результат не более 30 минут.

Немного психологии

Какие особенности в технике бега на 400 метров

Основным отличием бега на 400 метров от бега на другие дистанции является свободное сведение бедер и увеличение длины шага. Также к особенностям 400-метровки можно отнести:

1. Положение стартовых колодок – их ставят по направлению к левой границе правой стороны дорожки,
2. Бег по повороту – более активно работает правая рука, а также нужно увеличить наклон в сторону поворота, не слишком усердствуя в этом на выходе из виража,
3. Достижение оптимальной скорости на первой четверти дистанции и поддержание ее до финиша,
4. Падение скорости неизбежно на 3 и 4 стометровых отрезках.

Обучение бега на 400 метров заключается в:

1. Отработке техники бега по прямой. Бег должен быть естественным, но быстрым,
2. Техника бега на виражах. Следить за тем, чтобы руки двигались свободно, а туловище своевременно наклонялось в центре поворота. При этом стопы должны разворачиваться влево, правая рука и нога должны работать активнее,
3. Старт и стартовый разгон. Чтобы стартовать с низкого старта спортсмен должен быть достаточно физически подготовленным,
4. Техника финиша.

Правильная техника бега на 400 метров:

Начинают движение соперники из низкого, обычного, сближенного и растянутого старта. Вариант старта подбирается индивидуально. На данном этапе важную роль играет сила толчка, он задает скорость, которая будет соблюдаться на протяжении практически всей дистанции – любое промедление грозит провалом

Важно правильно ставить стопы, выполнять правильные движения руками и следить за частотой и размерностью шага. Каждый нюанс должен детально изучаться и отрабатываться до автоматизма на тренировках

На финише центр тяжести спортсмена переносится вперед, чтобы максимально увеличить скорость на последнем спурте. Чтобы удачно финишировать спортсмен должен обладать большой выносливостью, так как заключительные метры дистанции являются ключевыми.

Как избежать травм при выполнении

Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе.

Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:

• наличие строгой, отработанной техники;
• включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
• достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.

Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.

Техника бега на 3 км

В процессе бега следует расслабиться и несколько наклонить тело вперед. Взгляд держать перед собой, не глядя по сторонам. Движение руками производится вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад. Важна также постановка ноги, относительно чего существует несколько техник.

• С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
• С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.

Некоторые предпринимают смешанную технику. К примеру, в начале дистанции бегут «с пятки на носок», позже переходя на обратную постановку ноги. В некоторых рекомендациях не советуют уделять много внимания движениям рук и ног. Важнее концентрировать его на результирующей интенсивности. Если бегун перестает контролировать конечности головой, вполне возможно, что у него разовьется интуитивная техника на рефлексах. Расход энергии при этом максимально снижается и бежать будет легко.

Нормативы ГТО бега на 2000 метров для мужчин и женщин**

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
11-12 лет	9 м 30 с	10 м 00 с	10 м 25 с	11 м 30 с	12 м 00 с	12 м 30 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
13-15 лет	9 м 55 с	9 м 30 с	9 м 00 с	11 м 00 с	11 м 40 с	12 м 10 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
16-17 лет	7 м 50 с	8 м 50 с	9 м 20 с	9 м 50 с	11 м 20 с	11 м 50 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
18-24 лет	–	–	–	10 м 30 с	11 м 15 с	11 м 35 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
25-29 лет	–	–	–	11 м 00 с	11 м 30 с	11 м 50 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
30-34 лет	–	–	–	12 м 00 с	12 м 30 с	12 м 45 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
35-39 лет	–	–	–	12 м 30 с	13 м 00 с	13 м 15 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
40-44 лет	8 м 50 с	13 м 30 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
45-49 лет	9 м 20 с	15 м 00 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
50-54 лет	11 м 00 с	17 м 00 с

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
55-59 лет	13 м 00 с	19 м 00 с

Примечание**

В категории 9-10 лет норматив на золотой значок в беге по пересеченной местности засчитывается без учета времени. Необходимо просто преодолеть дистанцию.

Что такое Калории?

Упражнения

Бег на средние и длинные дистанции проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Успешное выполнение нормативов в беге на 1000, 1500, 2000 и 3000 м во многом определяется уровнем развития выносливости, т. е. способности бежать с умеренной скоростью продолжительное время и противостоять утомлению.

В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретается умение рассчитывать свои силы по дистанции, развивается выносливость.

Упражнения, развивающие выносливость

1. Бег с равномерной скоростью (в равномерном темпе) 1,5—2 км.

На начальном этапе подготовки каждые 100 м дистанции следует пробегать за 30—35 с, затем по мере тренированности — за 22—26 с. Бег продолжительностью менее 4 — 5 мин малоэффективен, так как дыхательные процессы не успевают развернуться и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

2. Повторный бег на отрезках от 200 до 600—800 м с интервалами отдыха, обеспечивающими восстановление организма учащихся от повторения к повторению (длительность интервалов отдыха планируется в зависимости от самочувствия занимающихся). Например: бег 5 раз по 200 м; бег 3—4 раза по 500 м.

Паузы между пробежками заполняют ходьбой с выполнением дыхательных упражнений. К очередному повторению упражнения следует приступать, когда ЧСС снизится до уровня 110 —120 уд./мин (критерий объективного восстановления организма). Длина отрезков и число повторений в учебно-тренировочном занятии зависит от уровня подготовленности и самочувствия занимающихся.

3. Повторный бег на отрезках до 500 м, выполняемый со строго регламентированными перерывами на отдых. Например: бег 3 раза по 500 м, отдых между повторениями 3 мин.

4. Повторный бег на отрезках от 300 до 500 м в 3/4 силы с уменьшающимся интервалом отдыха. Например: бег 4 раза по 400 м, интервал отдыха между повторными пробежками составляет соответственно 6, 4 и 2 мин, последний отрезок учащиеся пробегают в полную силу.

Интервалы между заданными отрезками заполняют бегом трусцой (медленным бегом коротким шагом с очень низким подъёмом бедра маховой ноги) или ходьбой.

5. Бег «по раскладке» (но специально рассчитанному графику преодоления отдельных отрезков дистанции).

6. Бег с неоднократным изменением скорости на дистанции. Например: бег с равномерной скоростью 1 км с ускорениями по 150—200 м в середине и конце дистанции.

Количество и продолжительность ускорений на дистанции, места ускорений и скорость на них могут быть определены руководителем занятия или выполняться по самочувствию самих занимающихся.

7. Бег 800 м — ходьба 200 м — бег 600 м — ходьба 100 м — бег 400 м.

8. Эстафетный бег с этапами 300—500 м.

При дозировании беговых нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 140 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.

Источники информации

1. Бег на длинные дистанции: Руководство ИААФ по проведению соревнований вне стадиона / Международная ассоциация легкоатлетических федераций, Московский региональный центр развития легкой атлетики ИААФ. — М. Терра-Спорт, 2003.

2. Внеурочная деятельность. Подготовка к сдаче комплекса ГТО: учеб. пособие для общеобразоват. организаций / В. С. Кузнецов, Г. а. Колодницкий. – М.: Просвещение, 2016.

3. Методика обучения основным видам движений на уроках физической культуры в школе. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2002.

Мировые рекорды

Бег на 1000 м не регламентируется на играх Олимпиады, чемпионатах мира и Европы, поэтому, рекордов отмечено не много. Специалисты заявляют о том, что если бы такой забег входил в мировые соревнования, с большой вероятностью, рекордсменом стал бы Дэвид Рудиш, показавший лучший результат на дистанции 800 метров — 1.40,91.

Мужчины

Ной Нгени	Риети
Рекордсмен	Место	2:28.98	Россия	23 августа 1996

Спортсмены, установившие мировой рекорд, должны его защитить, по правилам IAAF:

1. Каждый спортсмен, после установки мирового рекорда, должен пройти контроль на допинг в комитете IAAF.
2. Забег должен проходить с участием двух спортсменов.
3. Разметка, на участке забега, должна соответствовать критериям IAAF.
4. Забег должен состоять из однополых спортсменов.
5. Правила IAAF запрещают экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

Как научиться правильной технике

Для того чтобы правильно бегать на длинные дистанции, нужно знать некоторые правила, секреты и рекомендации. Ниже мы расскажем о том, как научиться наиболее эффективному и правильному бегу на длинные дистанции.

Старт

Момент старта — один из важных этапов длинных забегов. Спортсмены должны уметь правильно принимать позиции в момент команд «На старт!» и «Марш!». Правильно принятые позиции способствуют более быстрому и технически правильному началу старта.

Для максимально правильного начала забега нужно принять во внимания такие правила:

1. Наклон туловища при высоком старте должен сохраняться с заданным углом на протяжении первых 30–40 м.
2. Нужно правильно поставить опорную и маховую ноги: ширина между ними должна составлять около 50 см, при этом маховая нога должна быть согнута под меньшим углом, нежели опорная.
3. Наклонять туловище необходимо строго под углом 45°. В момент звучания команды «Марш!» угол нужно увеличить и при этом начать делать быстрые взмахи руками. После — быстрый шаг вперед до момента стабилизации бега (занимает около 30–40 м).
4. Стартовать можно по-разному, в зависимости от типа беговой дорожки и количества бегунов. В любом случае, нужно всегда пытаться занять более выгодную позицию (в случае круговых забегов — полоса, которая находится ближе к центру круга).

Научитесь правильной технике выполнения отжиманий (в частности, обратных), планки, приседаний, стойки на голове, упражнений на фитболе, упражнений для трицепса и растяжки, плавания брассом.

Бег по прямой и на поворотах

Чтобы научиться технически правильному бегу по прямой, нужно выполнять различные упражнения. Среди них:

1. Бег с высоким подниманием колена. Для выполнения данного упражнения нужно отталкивающуюся ногу подать вверх-вперед, и одновременно поднять вверх маховую ногу (при этом сгибая ее в суставах бедра и колена). Далее разогнуть маховую ногу и опуститься на нее.
2. Захлестный бег. Развивает навыки расслабления мышц в процессе забега на длинные дистанции. Выполняется данное упражнение посредством поочередного сгибания ног в суставах и касания ими ягодиц.
3. Многоскоки. Исполнение заключается в перескакивании атлета с ноги на ногу, при этом нужно подлетать вверх как можно выше. При выполнении старайтесь не спешить, почувствуйте себя в режиме «полета».
4. Бег без сгибания ног в суставах. Данное упражнение развивает способность контроля ширины шага и проталкивания в беге.
5. Семенящий бег. Позволяет развивать технику отталкивания и движения стопы.

Важно! Придерживайтесь такого темпа бега, который позволит вам говорить полными предложениями (внятно и членораздельно).

Для тренировки бега на поворотах используется техника, которая подразумевает в себе обучение спортсменов правильному поведению в момент действия центробежной силы. При этом стоит заметить, что данная сила возрастает с ростом скорости атлета.

Основные этапы тренировки:

• бег по кругу разного диаметра (используя различные дорожки);
• используя все дорожки, начиная с крайней правой, спортсменом выполняется вбегание и выбегание из виража.

Но заметьте, что при беге по виражу частота шагов должна быть больше, чем при беге по прямой. В данном случае это необходимо для компенсации действия центробежной силы.

Как правильно финишировать

Чтобы научиться технически правильному процессу финиширования, нужно просмотреть множество видеофрагментов финиширования всемирно известных бегунов. В процессе просмотра нужно сконцентрироваться на характерных позах спортсменов, внимательно проследить за шириной шага, углом наклона туловища, частотой шага и т. д.

После этого необходимо выполнять некоторые упражнения:

1. На прямой дистанции выберите участок длинной не более 200 м. На этом участке выполняйте следующие указания: отведите руки назад и быстро наклонитесь вперед, в быстром темпе достигайте финишной линии, при этом пересекать ее нужно левым или правым плечом в тот момент, когда плечо соответствует опорной ноге (падений и прыжков старайтесь избегать).
2. Выполняйте вышеописанное упражнение бегом среднего и низкого темпа.

И помните, что финишная прямая играет очень важную роль в достижении поставленной цели. Вы должны правильно рассчитать свои силы, ведь они понадобятся на финишный рывок, который по интенсивности бега в несколько раз превосходит обычный марафонский бег.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

1. Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
2. Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
3. Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки «отлично» достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

1. В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
2. Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
3. Сделать разминку, но не бегать.
4. Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
5. Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
6. За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Техника бега на 1000 метров

Сама техника бега километровой дистанции имеет три составляющие этапа – стартовый участок, где идет основной рывок, бег по самой километровой, чаще всего проводимой на стадионе, реже в помещении дистанции и завершающий этап — это сам финиш.

Старт

Бег предусматривает всегда высокий старт и 2 команды – при подаче условной команды «На старт», сам бегун подходит впритык к линии старта, одна нога перед чертой. Главное не наступить на нее. Ворую он отводит назад.

Ноги и руки – согнуть в коленном/локтевом суставе, вес тела – перенесен на переднюю, ведущую ногу. Тело идет вперед под уклоном в 45 градусов. И уже по команде Старт – идет толчек и набирает спортсмен разгон, подбирая под себя на первых 70-80 м. дистанции оптимальную скорость.

Бег по дистанции

• В беге наклон тела вперед, плечи расслаблены, а голова держится ровно.
• Все движения тела и конечностями расслабленные и плавные, без потребности прилагать усилия.
• Руки двигаются как у маятника, что облегчит бег, плечи же при этом поднимаются вверх.
• При совершении поворота на беговой во время забега дорожке тело как-бы наклоняете внутрь, работая более активно правой рукой.

Финиш

Бегун идет на предельно возможной скорости, тело – несколько наклонено вперед, увеличивается в своей постановке длина бегового шага, движения рук становятся более интенсивные.

При забеге на данную километровую дистанцию важно предварительно развивать выносливость, немаловажно следить за постановкой правильного и равномерного дыхания. В частности, дышать стоит ртом и носом, а ритмика – соответствует темпу бега

Как улучшить бег на 100 метров.

Для того, чтобы улучшить результаты бега на 100 метров, бегуны работают над своими физическими возможностями и техникой преодоления короткой дистанции

При этом физические нагрузки во время тренировок распределяются, принимая во внимание физиологические характеристики и особенности спортсмена

Правильная техника спринтерского бега также влияет на скорость бега, на частоту и длину шага. Чем больше эти показатели, тем большую скорость развивает спортсмен. Чтобы их улучшить применяется регулярная тренировка бега на 100 метров для которой потребуется максимальная выкладка сил.

Фото 7. Высокая скорость — следствие правильной техники (на фото Усейн Болт — обладатель наибольшего количества золотых олимпийских наград в истории спорта Ямайки)

Техника выполнения спринтерского бега и совершенствование навыков даётся сложнее с улучшением результата. Чтобы результативные прибавки продолжали появляться, надо составить правильный режим тренировок. Прежде всего — пятиминутная разминка. Она представляет собой лёгкую пробежку. Её цель — растяжка ног и подготовка тела к физическим нагрузкам. Нельзя заканчивая пробежку останавливаться или садиться сразу. Уменьшается скорость бега до перехода на шаг. Останавливаются только пройдясь ещё минут десять. Благодаря такой последовательности действий вы убережёте своё сердце.

Фото 8. Разминка перед тренировкой спринтерского бега — обязательная частью программы занятий, так мышцы ног подготавливают к нагрузкам

Эффективная схема тренировок, которая позволяет улучшить результат выглядит так:

1-ый день. Тренировка, благодаря которой достигается высокая скорость, а спортсмен становится более выносливым. Это дисциплина, которая состоит и забегов на разные дистанции. Пробежки осуществляют в соответствии с этой таблицей:

Количество забегов, шт.	Отрезок, м.
10	80
6	70
4	60
3	20
1	100

Во время забегов двигаются в максимальном темпе. Между подходами спортсмен отдыхает 2 минуты.

2-ой день. Усиление мышц. Достигается с помощью приседаний с утяжелением, отжиманий, прыжков и упражнений для пресса. Цель таких занятий — работа с мышцами, которые задействуются при беге. Это мышцы ног, живота, плеч.

3-ий день. Как и в первый день, тренируются скорость и выносливость. Максимальные нагрузки укрепят сердце, что повлияет на увеличение скорости прохождения дистанции. Для этого в этот тренировочный день пробегают 4 раза 300-метровую дистанцию. Между каждым забегом спортсмен отдыхает пару минут.

4-ый день. Тренировка скорости в умеренном режиме.

Количество забегов, шт.	Отрезок, м.
5	200
3	100
2	50

В полную силу выкладываться не нужно. Между забегами отдых в течении 3 минут.

5-ый день. Нагрузка на мышцы. То же, что и во 2-ой день. Увеличивается количество подходов и вес для нагрузки.

6-ой и 7-ой день. Отдых. В качестве упражнений делают лёгкую растяжку. В остальном мышцы отдыхают.

Каждую неделю последовательность тренировок изменяется.

Выработать двигательные качества помогут несколько упражнений. Это бег вниз по склону и пробежки с дополнительным грузом на ногах. Применяются также упражнения с высоким подниманием бедра и с захлёстыванием голени. Они влияют на частоту и длину шага, увеличивая скорость прохождения дистанции.

Фото 9. Бег вниз по склону повышает координацию движений, выносливость, тренеруется правильная техника дыхания при увеличенных нагрузках

Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу

Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой

Это важно для полноценного развития обеих ног.

https://www.youtube.com/watch?v=4RZ_QtlWX1Uhttps ://www.youtube.com/watch?v=DQL0zDtOjfo

Меняем фильтр для тонкой очистки

Большие мамочки: Сын, как отец

Средняя школа

В средних классах школы осуществляется обучение навыкам и упражнениям уже вне игровой формы, отрабатывается правильность и точность выполнения основных элементов бега. На занятиях нельзя снижать требования к правильности, технике исполнения бегового упражнения.

В этот период при обучении внимание акцентируется на важности самостоятельных занятий двигательной активностью. Правильное дыхание и осанка, положение рук, головы и туловища – составляющие грамотной техники бега

В среднем школьном возрасте происходит быстрый рост тела и развитие мышечной системы

Поэтому в ходе занятий важно избегать излишних нагрузок

Челночный бег 4х9 м

В средней школе продолжается освоение базовых движений в челночном беге, оттачивается точность и быстрота двигательных действий.

Нормативы челночного бега в 5 классе: 10,2 с — мальчики и 10,5 с — для девочек, в 6 классе — 10,0 с и 10,3 с соответственно, для 7 класса: 9,8 с и 10,1 с, для 8 класса: 9,6 с и 10,0 с.

Бег 30 м

Углубляется обучение движению по дистанции

Акцентируется внимание на рациональности бега, отсутствии излишнего напряжения, свободы во всех движениях

Норматив на дистанции 30 м в 5 классе: 5,7 с — мальчики и 5,9 с для девочек, для 6 класса: 5,5 с и 5,8 с соответственно, для 7 класса: 5,0 с и 5,3 с соответственно, для 8 класса соответственно 4,8 с и 5,1 с.

Бег 60 м

Уделяется внимание развитию максимальной скорости бега за счёт правильного разбега, сильного движения по дистанции, оптимального наклона туловища, ритмичного и правильного движения рук. Норматив на дистанции 60 м в 5 классе: 10,2 с — мальчики и 10,3 с для девочек, для 6 класса: 9,8 с и 10,0 с соответственно, для 7 класса: 9,4 с и 9,8 с соответственно, для 8 класса: 9,0 с и 9,7 с

Норматив на дистанции 60 м в 5 классе: 10,2 с — мальчики и 10,3 с для девочек, для 6 класса: 9,8 с и 10,0 с соответственно, для 7 класса: 9,4 с и 9,8 с соответственно, для 8 класса: 9,0 с и 9,7 с.

Бег 300 м

В беге на 300 м обращается внимание на технику прохождения поворотных участков дистанции. Также уделяется внимание правильному дыханию во время бега

Норматив для 5 класса на дистанции 300 м – 1,02 — мальчики и 1,05 для девочек, для 6 класса: 1,00 и 1,02 соответственно, для 7 класса: 0,58 с и 1,00, для 8 класса: 0,55 с и 0,58с.

Бег 1000 м

В беге на 1000 м обращается внимание на совершенствование беговой техники и распределению сил по дистанции, выбор оптимального темпа бега, финишированию. Норматив на этой дистанции составляет в 5 классе: 4,30 для мальчиков и 5,00 для девочек, для 6 класса — 4,20 – для мальчиков, для 7 класса — 4,10 – для мальчиков, для 8 класса — 3,50 — мальчики и 4,20 для девочек

Норматив на этой дистанции составляет в 5 классе: 4,30 для мальчиков и 5,00 для девочек, для 6 класса — 4,20 – для мальчиков, для 7 класса — 4,10 – для мальчиков, для 8 класса — 3,50 — мальчики и 4,20 для девочек.

Бег 2000 м

Для положительного всестороннего воздействия по укреплению здоровья, развитию координационных способностей, совершенствования бега занятия рекомендуется проводить на открытом воздухе.

Ученики 5 и 6 классов преодолевают дистанцию в 2000 м без фиксации времени. В 7 классе норматив для данной дистанции 9,30 — мальчики и11,00 для девочек, для 8 класса соответственно 9,00 и 10,50.

Кросс 1,5 км

В кроссе на 1,5 км обращается внимание на тактическое мышление, выбор оптимальной скорости и темпа, свободу движений. Нормативы для 5 класса — 8,50 — мальчики и 9,00 для девочек, в 6 классе — соответственно 8,00 и 8,20

в 7 классе — соответственно 7,00 и 7,30

Нормативы для 5 класса — 8,50 — мальчики и 9,00 для девочек, в 6 классе — соответственно 8,00 и 8,20. в 7 классе — соответственно 7,00 и 7,30.

Неделя 4

1	29   34   29   39   43	174
2	34   40   34   34   49	191
3	40   45   40   40   54	219

Как выглядит примерный недельный план тренировок?

Во время подготовки к марафону важно придерживаться плана (на год, месяц или неделю). Недельный план выглядит следующим образом:

Понедельник. День моральной подготовки, самостоятельной мотивации и отдыха перед плодотворной работой.
Вторник. Разминка и бег трусцой на несколько км в умеренном темпе

После пробежки важно не забыть сделать растяжку.
Среда. В этот день недели полагается активность на тренажерах или плавание

Тренировки проводятся в умеренном ритме, без работы на износ и излишних стараний.
Четверг. Серия силовых упражнений. Важно не перестараться, иначе в пятницу есть риск заболеть, испытать сильную боль в теле и не выйти на тренировку.
Пятница. Разминка и бег немного быстрее, чем трусца.
Суббота. Длительные пробежки в медленном темпе, при которых следует обязательно следить за дыханием. Для этого нужно взять с собой друга или компаньона, говорить с ним во время бега полными предложениями. Упражнение помогает развивать выносливость при беге на длинные дистанции и держать дыхание.
Воскресенье. В данный день недели положено восстановление. Можно совершить пешую прогулку на свежем воздухе или пробежаться в удобном ритме. Тренировка должна быть максимально расслабляющей и приятной.

Набор 4 Wellness

30-дневная программа приседаний для мужчин

Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек. Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.

Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге. Таблица приседаний для мужчин:

Таблица приседаний для мужчин:

Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов
1	65	11	Отдых	21	200
2	65	12	115	22	220
3	70	13	125	23	Отдых
4	75	14	125	24	240
5	80	15	Отдых	25	250
6	80	16	140	26	265
7	85	17	150	27	270
8	90	18	160	28	Отдых
9	95	19	170	29	300
10	100	20	Отдых	30	300

Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке. Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.

Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.

Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-45 (нормативы бега на 1 км)

Баллы	Мин сек.	Баллы	Мин сек.	Баллы	Мин сек.	Баллы	Мин сек.
до 35 лет	свыше 35 лет	до 35 лет	свыше 35 лет	до 35 лет	свыше 35 лет	до 35 лет	свыше 35 лет
100	2.55	3.10	76	3.19	3.34	52	3.35	3.58	28	4.16	4.44
99	2.56	3.11	75	3.20	3.35	51	3.36	3.59	27	4.20	4.46
98	2.57	3.12	74	3.21	3.36	50	3.37	4.00	26	4.24	4.48
97	2.58	3.13	73	3.22	3.37	49	3.38	4.02	25	4.28	4.50
96	2.59	3.14	72	3.23	3.38	48	3.39	4.04	24	4.32	4.53
95	3.00	3.15	71	3.24	3.39	47	3.40	4.06	23	4.36	4.56
94	3.01	3.16	70		3.40	46	3.41	4.08	22	4.40	5.00
93	3.02	3.17	69	3.25	3.41	45	3.42	4.10	21	4.44	5.03
92	3.03	3.18	68		3.42	44	3.43	4.12	20	4.48	5.06
91	3.04	3.19	67	3.26	3.43	43	3.44	4.14	19	4.52	5.10
90	3.05	3.20	66		3.44	42	3.45	4.16	18	4.56	5.13
89	3.06	3.21	65	3.27	3.45	41	3.46	4.18	17	5.00	5.16
88	3.07	3.22	64		3.46	40	3.47	4.20	16	5.05	5.20
87	3.08	3.23	63	3.28	3.47	39	3.48	4.22	15	5.10	5.25
86	3.09	3.24	62		3.48	38	3.49	4.24	14	5.15	5.28
85	3.10	3.25	61	3.29	3.49	37	3.50	4.26	13	5.20	5.31
84	3.11	3.26	60		3.50	36	3.52	4.28	12	5.25	5.35
83	3.12	3.27	59	3.30	3.51	35	3.54	4.30	11	5.30	5.38
82	3.13	3.28	58		3.52	34	3.56	4.32	10	5.35	5.42
81	3.14	3.29	57	3.31	3.53	33	3.58	4.34	9	5.40	5.46
80	3.15	3.30	56		3.54	32	4.00	4.36	8	5.45	5.50
79	3.16	3.31	55	3.32	3.55	31	4.04	4.38	7	5.50	5.55
78	3.17	3.32	54	3.33	3.56	30	4.08	4.40	6	5.55	6.00
77	3.18	3.33	53	3.34	3.57	29	4.12	4.42

Тренировки на скорость и выносливость

Скоростная работа – это темповая работа. Если мы говорим о подготовке к 3-5 км, то это по 2-3 км на пульсе 150-170 ударов в минуту. Необходимо делать короткие финишные отрезки – 200-400 метров, где частота сердечных сокращений может достигать 180 ударов в минуту и больше. Выполнять 10-12 раз по 200 метров, чтобы пульс поднялся до нужной отметки. И, конечно, не забывать про отдых между интервалами.

Кроме беговых упражнений важно уделять время и общефизическим упражнениям. Любителям достаточно посещать фитнес-клуб, где они могут делать растяжку или заниматься на тренажёрах

Это уже будет способствовать меньшему травматизму при подготовке к дистанции.

Важно выполнять и специальные упражнения для бега два раза в неделю. Профессионалы делают набор таких упражнений по два отрезка длиной 60-100 метров

Любителям будет достаточно выполнять тот же объём, но короче по длине – 25-30 метров.

Выполнение специальных упражнений бегуна способствует становлению правильной техники бега у любителя. В том числе и решает распространённую ошибку у непрофессионалов – бег с пятки.

Чтобы улучшить результаты в беге на дистанции 5 км, при подготовке в тренировочном режиме необходимо прорабатывать свои результаты на меньших отрезках – 1 и 3 км. Использовать интервальные тренировки, когда каждый километр бежишь с разной скоростью и с обязательным ускорением на финише.

Советы по подготовке к марафону

Несколько советов для более успешных тренировок:

Комплекс аминокислот BCAA

Четвертый этап – правильный отдых.

Когда до зачета остается неделя, необходимо дать правильный отдых своему организму.

За 6 дней до старта выйдите на стадион и пробегите 5-7 отрезков по 100 метров со скоростью, с которой вы собираетесь бежать километр.

За 5 дней до старта пробегите легкий кросс 3-5 км.

За 4 дня до старта можете выполнить разминку без бега.

За 3 дня до старта побегайте 4-5 раз по 60 метров со скоростью, чуть большей, чем будете бежать 1000 метров.

 За 2 дня до старта пробегите 1-2 раза по 100 метров со скоростью, с которой вы будете бежать километр.

За день до старта выполните дома легкую разминку. Бегать в этот день не надо.