Как развить выносливость в беге спортсмену? беговые тренировки для начинающих

Комплексы упражнений для развитие скоростной выносливости

Комплексы упражнений для развитие скоростной выносливости.

Скоростная выносливость, как известно, вырабатывается путем использования многократного повторного, интервального и переменного пробегания заданных отрезков дистанции с установленной скоростью и с максимальной мощностью. По этому принципу и надо работать со старшеклассниками.1. Переменный бег на дистанции 150 м с возможно высокой скоростью.

Повторяется многократно через 100—300 м медленного бега. Юноши X класса: 100 м в медленном темпе, 150 м с максимальной скоростью, 300 м в медленном темпе. 3 серии. Отдых между сериями 3—4 мин. Юноши XI класса: то же, но 4 серии. Отдых между сериями 5—6 мин. Бег осуществляется по периметру спортивного зала.

Время, отведенное на отдых во время работы на общую и скоростную выносливость, можно использовать для развития мышц рук, живота, спины.Особое внимание следует уделить профилактики травматизма. При возникновение болевых ощущений необходимо обратиться к врачу или использовать кинезиотейпирование.2. Внимание!

Внимание!

Бег в равномерном темпе по периметру спортивного зала за лидером с обгоном последним бегущим всей колонны — «вертушка». (Дается в основной части урока). Учащиеся начинают бежать по кругу в равномерном темпе, который задает лидер. По сигналу учителя последний в колонне делает ускорение по внешней стороне от бегущей колонны, обгоняет ее и становится лидером.

Как только он это осуществит, ускорение и обгон колонны предпринимает очередной замыкающий. Такая смена лидеров идет до тех пор, пока все участники не побывают в данной роли. После этого упражнение считается законченным и учащиеся переходят на ходьбу.В зависимости от физической подготовленности юношей можно выполнять упражнения многократно, без перехода на ходьбу.

Количество бегущих в группе — от 4 до 20 человек. Темп бега зависит от физической подготовленности учащихся: чем сильнее группа, тем выше темп бега, и наоборот.Упражнение «вертушка» требует от учащихся больших физических затрат, поэтому физически слабым юношам рекомендую по мере накопления усталости переходить на ходьбу вне круга.

После восстановления сил они могут продолжить бег, заняв свое место в колонне.3. Эстафетный бег по периметру спортивного зала с пробеганием разного количества кругов (рис. 4). Упражнение дается в конце основной части урока.

Варианты: каждый участник бежит 2 круга подряд, затем — 3 круга и наконец — 4 круга подряд. Если в одной команде 5 человек разной подготовленности, можно применить следующую схему: 1-й юноша бежит 5 кругов подряд, 2-й — 4, 3-й — 3, 4-й — 2 и 5-й — 1 круг. После 2—3 мин.отдыха играющие меняются номерами и эстафета повторяется.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.

Общая выносливость лучше всего развивается посредством длительной,но умеренной работы, дающей постепенно возрастающую нагрузку на сердце и легкие. Длительный бег в равномерном или переменном темпе учащиеся выполняют на уроках физической культуры и во время самостоятельных занятий. На уроках в X—XI классах чаще всего применяю такие средства.1.

Важно!

Бег в равномерном темпе Дозировка: X класс — 7—14 мин.; XI класс — 8—16 мин.2. Переменный бег 1000 м. Юноши бегут 200 м в спокойном темпе, 200 м с умеренной интенсивностью, 200 м в спокойном темпе до восстановления, 200 м с умеренной интенсивностью и заключительные 200 м в спокойном темпе до полного восстановления. Дозировка: X класс — 1 серия, XI класс — после отдыха 4—5 мин.

повторить серию.3. Повторный бег 1000 м. Дозировка: X класс — 2Х1000 м, темп бега в зоне умеренной интенсивности, отдых между сериями 4— 5 мин,; XI класс: 3X1000 м, темп бега в зоне умеренной интенсивности, отдых между сериями 5—7 мин.Учащиеся, физически менее подготовленные, выполняют упр. 2 и 3 в спокойном темпе, не переходя на темп зоны умеренной интенсивности.

Чтобы успешно развивать физические качества у школьников, вызвать у них интерес к этому, я стремлюсь как можно больше разнообразить средства, методы и формы работы. Часто применяю отягощения — набивные мячи, гантели, гири, штангу, мешочки с песком и др., использую соревновательный метод.

Высокий эффект дает такая организационно-методическая форма занятий, как круговая тренировка, конечно, при условии грамотного ее использования.

В целом же учитель физической культуры в каждом отдельном случае должен сам выбирать оптимальные варианты развития физических качеств учащихся. И в первую очередь здесь необходим творческий подход к каждому урок

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней. Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Как развить выносливость. 2 схемы.

Есть 2 варианта развития выносливости (увеличения количества митохондрий).

Способ первый: по старинке. Хотим увеличить выносливость в беге- бегаем. Бегаем и бегаем, пытаясь улучшить свой результат. Хотим быть более выносливым, скажем в борьбе- боремся. Опять же, стараясь увеличить свой результат. Плюс бег. В принципе, тема рабочая. 

Способ второй: используя новые знания. Как мы уже выяснили, одна из основных функция митохондрий- это утилизация продуктов метаболизма (в том числе, молочно кислоты). По сути, вы не можете дальше бежать/бороться/боксировать не потому, что у вас закончились силы. А потому, что вы «закислены». И концентрация молочной кислоты на столько велика, что нужно срочно ее утилизировать. А для этого нужны митохондрии. Задыхаетесь? «Дыхалка» плохая? На самом деле, термин «дыхалка»- это старое и примитивное понятие, которое использовалось в годы полнейшего непонимания основных принципов увеличения выносливости. Организм просто пытается получить больше кислорода для максимального воспроизводства энергии и утилизации продуктов метаболизма. То есть, ваши легкие- это инструмент. В большей степени, не от них зависит то, как долго вы сможете бежать. По сути, легкие- это посредник в передаче кислорода. Поверьте, если вы создадите в 2 раза больше митохондрий, то ваших нынешних легких, скорее всего, хватит, чтобы снабдить их (митохондрии) кислородом. Поэтому, сами по себе, легкие, тренировать не нужно. Они и так тренируются, по мере увеличения нагрузки. То же самое и с сердцем. 

В общем, ладно. Давайте к сути. Развиваем выносливость путем увеличения количества митохондрий. Как мы уже поняли, их количество и качество- это адаптация. Нужно создать соответствующие условия. Хорошая новость в том, что выполняя силовые упражнения, закислить мышцы можно быстрее и мощнее чем, предположим, с помощью бега. Если мы говорим об увеличении количества митохондрий преимущественно в мышцах ног, то делаем, например, приседания. Приседания производятся в стато-динамическом стиле. То есть, в верхней точке мы чуть не до конца встаем, чтобы не терять напряжение в мышцах. Это не техника пауэрлифтинга, где мы сели, встали, сделали пауза, снова сели. Здесь мышцы должны быть в напряжении каждую секунду. Выполняем упражнение в диапазоне 45-60 секунд. Получится примерно 15-20 повторений. Если будете действительно держать напряжение и приседать, то в какой-то момент, почувствуете нарастающее жжение. Вот. Это жжение нужно отчетливо почувствовать и потерпеть еще несколько повторений. Это как раз и есть закисление. Мощнейшее закисление, которое растит митохондрии. Рабочий вес, кстати, подбирается такой, чтобы ваш «отказ» наступал в этом диапазоне (45-60 секунд), то есть, примерно в 15-20 повторениях (в зависимости от амплитуды движения). По сути, мы добиваемся максимально быстрого и максимально мощного закисления. И это провоцирует рост новых митохондрий и гипертрофию старых.

Когда я работал тренером в зале, то у меня очень часто тренировались военнослужащие, которые сдавали нормативы в беге. И мы увеличивали их результат в беге (иногда и в 2 раза), не бегая при этом вообще. То есть, мы просто работали в стато-динамическом стиле и увеличивали количество митохондрий. А потом, когда ребята выходили на зачет, то видели реальный результат. По сути, мы увеличивали результат в беге, вообще при этом не бегая. Чем больше митохондрий в ваших клетках, тем большую монотонную нагрузку (и более интенсивную) они могут преодолевать. Вот мой подробный ролик на эту тему , и еще несколько рекомендаций. Советую посмотреть внимательно:

Разновидности выносливости

Выделяют два вида выносливости:

• аэробная;
• анаэробая.

Также есть другая классификация:

• специальная;
• общая.

Аэробная

Это сердечно-сосудистая выносливость. Это способность непрерывно выполнять физические упражнения в течение длительного периода времени без утомления.

Уровень аэробной выносливости у каждого человека индивидуален. Он зависит от количества кислорода, который может транспортироваться организмом для работающих мышц через систему легких и крови. А эффективность мышц зависит от количества кислорода.

Аэробную выносливость является одним из основных компонентов для успеха во многих видах спорта. В некоторых видах спорта, таких как бег и триатлон, аэробная выносливость является самым важным атрибутом. Во многих других видах спорта, в том числе футболе, хорошая выносливость также очень важна.

Есть много способов для повышения аэробной выносливости. Бег и езда на велосипеде являются одними из основных видов физической активности, используемых для улучшения работоспособности

Во многих случаях, режим не так уж важен, более важно проводить тренировку с правильной интенсивностью достаточно долго

Аэробная выносливость может быть улучшена путем выполнения любых аэробных упражнений. Эти упражнения обычно выполняются при средней интенсивности в течение продолжительного периода. Основной целью таких тренировок является повышение частоты сердечных сокращений в течение определенного периода времени. В результате кислород используется для сжигания жира и глюкозы.

Анаэробая

Анаэробная выносливость — способность выполнять физические упражнения в так называемом максимальном тренировочном режиме.

Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях

Интервалы 

Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.

– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.

Интервальные тренировки имеют разные варианты:

• 20 раз по 200 м
• 15 раз по 400 м
• 20 раз по 500 м
• 10 раз по 1000 м
• 5 раз по 3000 м
• 3 раза по 5000 м.

Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.

– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!

Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько. Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.

– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.

Темповые

Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его. Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью. 

Фартлек

Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!

Читайте по теме: Что такое фартлек и как его бегать

Бег в гору

Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону

Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Прыжковые упражнения

Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения. Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок. 

Общая физическая подготовка (ОФП) 

И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.

– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.

Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.

Как увеличить выносливость. Советы

Остеоартроз и остеохондроз чем отличаются

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук

Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания

Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника

Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

• приседания
• выпады
• жим лежа
• подтягивания на турнике широким хватом
• отжимания на брусьях
• сгибание туловища на наклонной плоскости

Домашние тренировки

Самый простой и максимально демократичный способ улучшить показатели собственной физической активности – начать бегать. Сейчас модно вести здоровый образ жизни, поэтому на людей бегущих посматривают с некоторой долей зависти. Но с наступлением холодного времени года зависть может смениться сочувствием или непониманием. Бежать, вытаскивая ноги их сугробов – это не просто развитие выносливости, а настоящая тренировка бойца спецподразделения.Если вы себя к последним не относите, расстраиваться все равно не нужно. Можно развить выносливость и в домашних условиях. Поможет в этом беговая дорожка или велотренажер. Главное не превращать их в очередную вешалку для полотенец и одежды, а реально заниматься.Обойтись можно и без дополнительного оборудования. Обычные отжимания, выпрыгивания, подтягивания (турник в проем – самое простое решение) позволят поддерживать себя в форме круглый год без денежных вложений.

Патологии

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное — не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Восстановление

Такой вид беговой тренировки обычно проводится в ходе разминки и заминки, или при восстановлении после травм (длительного отсутствия физических нагрузок). Он прекрасно разогревает все мышцы, в том числе и сердечную мускулатуру.

Восстановление

Для пробежки желательно выбрать мягкую ровную поверхность (например, грунтовые дорожки в парке). Если погода на улице неподходящая, подойдет и беговая дорожка в спортзале. Бег должен быть медленным (трусца, или, как его еще называют, джоггинг), при этом необходимо следить за темпом.

Сделать это можно, следя за частотой шагов. В идеале правой ногой нужно делать 28-30 шагов за 20 секунд. Такая пробежка может служить аэробной подготовкой и в самом начале тренировок, и в промежутках между основными нагрузками.

В период занятий таким бегом на выносливость полезными будут любые другие циклические виды тренировок. Длительность пробежки может составлять от 30 минут до 1 часа. При контроле пульса ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 120-150уд/мин. Если вам уже более 30 лет, рассчитывайте норму пульса по формуле ЧСС= 180 — ваш возраст в годах.

Что такое выносливость: общая и специальная

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью.

Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую схожую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая (аэробная) выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость — это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется:

• по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);
• по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
• по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Как развить дыхательную систему в домашних условиях

Тренировать дыхалку для бега можно дополнительно в домашних условиях. Главное увеличить объем дыхательной системы и научиться освобождать легкие от избытков углекислого газа.

Общие рекомендации

К общим рекомендациям можно отнести:

• Займитесь пением;
• Начните играть на духовых музыкальных инструментах;
• Время от времени надувайте воздушные шары;
• Укрепляйте мышцы верхней части тела, а также мышцы пресса;
• По возможности занимайтесь дома другими видами кардионагрузок: велотренажер, степпер, эллиптический тренажер, прыжки через скакалку и прочее;
• Запишитесь в бассейн. Плавание не только увеличит объем дыхательной системы, но и укрепит весь мышечный корсет.

• www.nevseoboi.com.ua

Дыхательные упражнения

Существует огромное количество дыхательных упражнений, которые держат на вооружении не только спортсмены, но даже оперные певцы. Некоторые из наиболее простых и популярных дыхательных упражнений, направленных на тренировку дыхательной системы, приведем ниже:

1. Чередование максимально глубоких вдохов и выдохов с последующей задержкой дыхания. Старайтесь выполнять упражнение медленно, выдыхайте до появления ощущения сдавленности в груди. Выполните 3-5 повторений цикла.
2. Во время выдоха постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких, затем несколькими вдохами наполните их. Также выполните 3-5 повторений.
3. Во время вдоха мысленно досчитайте до десяти, затем выдохните, также досчитав до десяти. Количество повторов данного упражнение должно быть не менее 5.
4. На вдохе постарайтесь досчитать да тридцати, затем выдохните в комфортном темпе. Со временем старайтесь уменьшать скорость счета.
5. Частое дыхание. Для этого засеките время, начните с двух минут, и постарайтесь дышать как можно чаще. Вдохи и выдохи при этом не должны быть поверхностными. С повторением увеличивайте временной интервал.
6. Задержка дыхания. Займите удобное положение, сядьте и лягте на спину, дискомфорта быть не должно. Сделайте глубокий вдох и задержите воздух. Как только почувствуете, что не можете терпеть, медленно выдохните. С каждым подходом старайтесь увеличивать время задержки дыхания не 15-20 секунд. По возможности контролируйте пульс, не переусердствуйте. Длительная задержка дыхания может спровоцировать гипоксию.

Выполняйте данные упражнения регулярно, совмещая их с другими видами кардиотренировок. Со времен вы заметите результат в виде улучшения ваших беговых показателей.

Противопоказания

Как и интенсивные тренировки, дыхательные упражнение являются достаточно серьезной нагрузкой на организм. Задержка дыхания может спровоцировать кратковременный эффект кислородного голодания и повлечь за собой ухудшение самочувствия, тошноту, потерю сознания.

Общими противопоказания к выполнению дыхательных упражнений являются:

1. Наличие заболеваний легких: астма, фиброз, туберкулез, хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ) и другие, особенно в период обострения.
2. Наличие хронических заболеваний или нарушений работы сердечно-сосудистой системы.
3. Болезни крови.
4. Простудные заболевания в острой форме, сопровождающиеся повышенной температурой тела.
5. Переутомление и недосып.

Антон Волков

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Чем отличается остеохондроз от остеоартроза?