Стретчинг: упражнения для растяжки всего тела с видео

Растяжка для беременных: можно ли?

Виды растяжки

Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, являться составной частью силовых и аэробных комплексов, использоваться во время разминки и т.д. Упражнения по растяжке делят на статические, пассивные, активные, баллистические и динамические.

Статическая

Проводится путем создания в мышцах лёгкого натяжения и его сохранения на время от 30 до 60 секунд

В статике важно контролировать собственные ощущения в растягиваемой области — не должно возникать боли и сильного жжения

Со статической растяжки рекомендуется начинать тренировки новичкам.

Пассивная

Особенностью этого вида стретчинга является то, что он проводится с помощью тренировочного партнёра. Такой подход позволяет усилить нагрузку и натяжение мышц.

Главным недостатком считается повышенный риск получения травмы — партнёр не чувствует силу натяжения, в результате чего может дать большую нагрузку, чем это необходимо, повредив связки тренирующегося человека.

Активная

Данный вид растяжки напоминает статическую — в мышцах создаётся натяжение, которое сохраняется определённое время. Разница заключается в том, что при активном стретчинге натяжение связок и мышц достигается не за счёт собственного веса, а путём мышечного усилия. Такая растяжка является более короткой — каждое натяжение длится не дольше 15 секунд.

Баллистическая

Этот вид стретчинга основан на неконтролируемых, пружинистых движениях. К ним относят махи конечностями, наклоны вперед, выпады. Баллистическая растяжка является наиболее травмоопасной, поэтому выполнять упражнения рекомендуется тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку.

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение контролируемых движений ног и рук, совершаемых посредством мышечного усилия. Движения могут быть медленными (разведение рук в стороны) или быстрыми (подъемы ног перед собой или в стороны).

Примерные программы

Разминка перед растяжкой

Чтобы снизить риск появления травм, необходимо перед каждой растяжкой проводить разминку. На подготовку следует уделять не менее 30 минут. Для разминки можно попрыгать через скакалку или выполнить упражнение «Бег на месте» с высоким поднятием коленей. После этого следует сделать упражнение на сгибание и разгибание конечностей. Кроме того, при разминке можно выполнять приседания, при которых ладонями нужно опираться в пол перед собой.

Польза стретчинга

Для занятий стретчингом вам понадобится только ваше тело. Никаких специальных приспособлений или условий. Можно использовать для занятий коврик для йоги — он поможет разнообразить базовые движения и уберечь колени и другие части тела от чрезмерного давления.

Если выполнять упражнения правильно, то от них не будет никакого вреда, зато пользы — море:

• Глубокая проработка мышц и связок всего тела. В отличие от физических упражнений, при стретчинге задействуются такие мышцы и связки, которые обычно неактивны. Таким образом, любая тренировка становится в разы качественнее и продуктивнее, если завершать ее растяжкой.
• Помощь в кровообращении и движении лимфы во всем теле, за счет чего улучшается насыщение внутренних органов полезными веществами и кислородом.
• Способствует улучшению процессов обмена в организме.
• Снятие мышечных блоков и напряжения, отчего уходит боль в разных участках тела.
• Тренировка сердечной мышцы, благотворное влияние на всю сосудистую систему организма.
• Устранение застойных явлений, таких как атеросклероз и тромбозы.
• Омоложение тела за счет повышения естественной гибкости суставов, мышц и связок.
• Благотворное влияние на психосоматическое состояние: убирает психологическое напряжение и снижает раздражительность, дарит крепкий сон и хорошее настроение.
• Хорошо воздействует на женское здоровье, является профилактикой целлюлита.
• Способствует уменьшению жировой прослойки тем, что вытесняет жир из зоны вокруг мускулов.
• Укрепляет и улучшает состояние мышечных волокон, улучшает пищеварение.
• Способствует подтяжке кожи даже при быстром сбросе веса.
• Придает красивую осанку, хорошую самооценку.
• Расслабляет мышцы и снимает боли, вызванные стрессом и общим напряжением ЦНС.
• Понижает психологическое напряжение, так как пока мышцы тонизируются, мозг расслабляется.
• Повышает тонус организма в целом и заряжает энергией.

Комплекс упражнений на растяжку может быть профилактикой ряда заболеваний, помощью в восстановлении после операции, а также способом скорректировать фигуру. И это еще не вся польза для здоровья! Стретчинг будет особенно полезен молодым мамам и людям на реабилитации, когда физические нагрузки запрещены, но нужно помогать телу восстанавливаться.

Виды растяжки

Классификаций стретчинга несколько. Исходя из задачи и степени нагрузки на мышцы, выделяют мягкий и глубокий стретчинг. Упражнения в первом случае предусматривают растяжку мышц до своей привычной длины. Во втором случае увеличивается амплитуда движений и время задержки в каждой позе, что, в общем, способствует развитию гибкости в теле.

По способу выполнения упражнений растяжка разделяется на такие разновидности:

• динамическая;
• статическая;
• активная;
• баллистическая;
• изометрическая;
• нервно-мышечная.

Динамические упражнения — это чередование расслабления и напряжения мышц. Статическая растяжка — это принятие определенной позы на растяжение и задержка в ней. Активная растяжка — это сочетание первых двух видов. Баллистический стретчинг — самый рисковый вид и рекомендован только опытным спортсменам, в нем человек преодолевает пределы растяжки за счет резких движений. Изометрическая тренировка — это последовательно напряжение, расслабление, растяжка и фиксация.

Существует вид стретчинга на основе полотен. Он выполняется в воздухе и называется аэростретчингом. Этот вид растяжки не подходит людям без физической подготовки, потому что есть риск повреждений и травм. Зато люди с базовой подготовкой или выше могут смело наслаждаться аэростретчингом.

Техника тяги т-грифа с упором

Примерный комплекс упражнений

Начните с этого комплекса, со временем добавляйте время фиксации и более сложные упражнения.

• Встаньте ровненько, а ножки при этом чуть согните в коленях. Потянитесь одной рукой вверх, как бы стараясь дотянуться до потолка. Смените руку. На каждую руку повторите движение 5-10 раз.
• Стойте ровно, фиксируя ноги в коленях. Левую кисть положите на талию, а правой обхватите свою голову, чуть наклонив ее вправо. Держите позицию 15-30 секунд.

Садитесь на пол. Ноги шире разведите в стороны, а руки положите за голову. Тянитесь по очереди к каждому колену, стараясь фиксироваться в нижней позиции на некоторое время. Делайте 10 повторов.

Становитесь на четвереньки. Тяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Попытайтесь держаться в таком положении до 30 сек., стараясь максимально тянуть конечности. Смените конечности и повторите манипуляции 10 раз.

Лягте на пол, а ножки поднимите к голове, а стопы обхватите руками. Фиксируйтесь на 20 секунд. Опускайте ноги, после чего повторите все с начала 10 раз.

Для мобильности грудной клетки выполните следующее упражнение. Коврик для фитнеса постелите на пол и лягте на него левым боком. Колени согните таким образом, чтобы угол составил 90 градусов. Обе руки вытяните перед собой, чтобы они лежали перпендикулярно бедрам. После занятого положения, не отрывая бедер от пола, плавно поднимайте правую руку и проворачивайтесь корпусом (грудной клеткой) в правую сторону. Тянитесь тыльной стороной кисти до пола. После достижения цели возвращайтесь в исходное положение, и повторите все с начала 6 раз. После этого лягте на другую сторону и повторите все заново.

Делайте 10-секундные перерывы между упражнениями. Для большей наглядности можете просмотреть фото и видео-курс для новичков, которые помогут выполнять тренинг правильно.

«Кошачий фитнес»- так еще называют стретчинг. Занимаясь всего несколько раз в неделю, вы сможете достичь кошачьей гибкости и грации. Только вы сами сможете позаботиться о красоте собственного тела.

Растяжка за пять минут!

Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго — почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 10-15, не больше.                                              Составлю вам программу тренировок.

Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас «тянет». Однако поначалу вам стоит устраивать специальные тренировочные дни, целиком посвященные растяжке. И только после того, как все ваше тело станет гибким, можно переходить на «поддерживающий» тренинг.

Описание процедуры растяжки всех мышечных групп.

Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд.

Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на «верхние» и «нижние» мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии.

Помните, пятиминутная растяжка — обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

Растяжка мышц верхней группы

1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото.Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.

2) /. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3)  Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4)  Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5). Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы — 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

Растяжка мышц нижней группы

1)  Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2)  Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) НАРУЖНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

4) ПОЯСНИЦА. (низ спины)Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

5) ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6)  Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

В заключение — один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы «жестче» остальных и работайте над ними вдвое больше!

Применение нитроаммофоски на садовых участках

Практика использования минеральных удобрений в личных приусадебных хозяйствах насчитывает не один десяток лет. Но до сих пор многие садоводы с опаской относятся к нитроаммофоске, так как считают, что ее применение помогает нитратам сохраняться в полученном урожае. Частично они правы, ведь если использовать любое минеральное удобрение до самого конца вегетации растения, следы химикатов сохранятся в его клетках и тканях. Но, если заблаговременно прекратить внесение, то и нитратный остаток в продукции будет в пределах нормы.

На самом деле, нитраты содержатся и в органических удобрениях, и их чрезмерное использование может повредить экологической чистоте продукции даже больше, чем умеренное использование минеральных.

Для частного применения нитроаммофоски рекомендуются следующие дозы внесения:

• Картофель – на 1м.кв. (или на 4 лунки) – 20 гр;
• Томаты — 20 на 1м.кв. – 20 гр.;
• Ягодные культуры (смородина, крыжовник) — 65-70 гр. под куст;
• Ягодные культуры (малина, ежевика) – 35-40 гр. на м.кв.;
• Крупные плодовые деревья – 70-90 гр. по кромке приствольного круга, смешав с почвой.

Рекомендуемое количество подкормки может меняться, в зависимости от периода вегетации растения, типа почвы, и сроков внесения других удобрений. Необходимо сверяться с инструкцией по применению, чтобы рассчитать оптимальное значение для каждого конкретного случая.

Удобрение нитроаммофоска можно применять в малых дозах для внекорневой подкормки плодовых, овощных и ягодных культур:

Применение нитроаммофоски для всех видов огородных культур, особенно для помидор, оказывает оздоравливающее действие на растения. Томаты меньше болеют паршой, корневой и стеблевой гнилью, фитофторой. Подкармливать их этим удобрением следует не чаще, чем два раза за сезон. Первый раз рекомендуется использовать NPK 16:16:16. Во второй раз подкормка проводится в период завязывания плодов. Для нее рекомендуется использовать марку с увеличенным содержанием калия. Этот элемент отвечает за выработку растительных сахаров, и делает плоды более сладкими.

Еще один любитель азота, фосфора и калия – виноград. В результате многолетних испытаний, было доказано, что южный житель может успешно произрастать и плодоносить в средней полосе России. Но это возможно только при своевременных подкормках растения как органическими, так и минеральными добавками.

Удобрение нитроаммофоска применяется для винограда в виде корневых и некорневых подкормок. При внесении подкормки под корень следует рассчитывать количество, обратившись к инструкции по применению. А вот при проведении листовой подкормки нитроаммофоску надо разводить водой, в пропорции 2 ст. ложки на 10 л. воды.

Подкормка для цветов

Обеспечить его можно как при помощи органических, так и минеральных удобрений. Нитроаммофоска активно применяется для подкормки роз. Ее или разводят, или вносят во влажную почву на глубину 2-4 см, но так, чтобы она не соприкасалась с корнями растения. Разводить ее нужно в такой же пропорции, как и для подкормки винограда.

Вносить минеральные удобрения под розы лучше всего в межсезонье. Весной они послужат источником необходимых элементов для развития куста, а осенью восполнят баланс полезных веществ, подготовив растение к зиме.

***

Нитроаммофоска используется в промышленном земледелии уже более 40 лет. На протяжении этого времени ее состав не менялся, новации применялись только к процентному соотношению полезных веществ. Это удобрение хорошо зарекомендовало себя в разных странах, и в различных климатических условиях. Но лучше всего оно подходит для применения в средней полосе России.

2014-2020 Удобрения.Инфо

Обзорные материалы:

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

Преимущества растяжки

Стретчинг имеет множество преимуществ перед другими системами физического развития. Разработано большое количество упражнений на растяжку, отличающихся уровнем сложности, поэтому любой человек может подобрать допустимый уровень нагрузок и в дальнейшем постепенно повышать его, переходя на выполнение более сложных сетов. Стретчинг оказывает комплексное положительное действие на организм человека, в т.ч.:

• повышает выносливость;
• улучшает эластичность мышечных волокон;
• устраняет сутулость;
• усиливает питание мягких тканей;
• восстанавливает кровообращение;
• снижает риск появления травм;
• устраняет зажимы и блоки;
• повышает пластичность;
• улучшает координацию;
• формирует подтянутый силуэт;
• улучшает работу органов малого таза;
• снижает риск дегенеративно-дистрофических патологий суставов;
• улучшает подвижность позвоночника.

Выполнение упражнений допустимо в качестве разминки перед более интенсивными скоростными тренировками. Стретчинг может использоваться при терапии некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Растяжка на тренировке

Растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Многие спортсмены знают, как важен этот вид нагрузки для организма. Польза занятий стретчингом обусловлена множеством факторов, положительно влияющих на организм.

Растяжка и разминка — это разные вещи. Некоторые люди привыкли делать лишь разминку перед силовыми нагрузками, однако это не совсем верно. Во время разминки мы подготавливаем к нагрузке наши суставы и связки, но мышцы при этом не работают. Чтобы исключить их травмирования, необходимо регулярно растягиваться перед тренировкой, особенно тем людям, которые используют для них тяжелые веса.

Сила мышечной ткани зависит не только от генетической предрасположенности человека, но также и от их амплитуды. Чем длиннее мышцы, тем они сильнее. В результате долгих и регулярных силовых упражнений мышечная ткань начинает немного сокращаться, и волокна становятся более короткими. В результате чего нередко возникает стоп в росте силовых показателей. Такое происходит в случае, если мышечная ткань не достаточно эластична

Для того, чтобы избежать такой проблемы и необходимо выполнять растяжку, в особенности после тренировки. В таком случае мышцы станут более гибкими и эластичными, волокна будут удлиняться, благодаря чему человек будет сильнее.

Польза растяжки также заключается и в том, что выполненная перед тренировкой, она снижает риск возникновения травм, в особенности у новичков. Для людей, которые занимаются давно и регулярно, можно оставить занятие стретчингом на конец тренировки. Вред растяжки может быть нанесен организму только в том случае, если человек неправильно выполняет ее технику и не соблюдает правила безопасности.

Хорошей растяжкой можно поправить положение позвоночника — выпрямить спину и убрать торчащие лопатки. При растяжке задействуется множество мышц, которые мы не используем в обычной жизни, поэтому при занятиях пропадают застои в тканях.

Плюсы растяжки перед и после тренировки:

• мышцы становятся более эластичными;
• снижается риск травмы;
• человек получает прилив сил и энергии;
• снижается нагрузка на сердце;
• мышечная ткань быстрее восстанавливается;
• улучшаются силовые показатели.

Польза растяжки заключается во множестве факторов.Все они одинаково полезны как мужчине, так и женщине. Растяжку можно выполнять и дома, не обязательно уделять ей время перед тренировкой в тренажерном зале. Если время ограничено, то возможно сделать ее чуть заранее, например, за полчаса до предполагаемых нагрузок.

Упражнения для растяжки ягодиц

Растяжкой ягодиц многие пренебрегают в силу того, что считают эту зону менее задействованной в повседневной жизни. Однако, это совсем не так. Зона ягодиц нуждается в качественной и правильно растяжке точно также, как и другие зоны. Ягодицы постоянно подвергаются нагрузкам в результате ходьбы, поэтому хорошо проработанные и растянутые мышцы будут лучше держать форму и выглядеть красивыми долгие годы.

Упражнение «Бабочка»

Выполняется сидя, ноги накрест. Тянуться животом в пол, максимально стараясь развести и приблизить ноги коленями в пол. Далее скрестность ног поменять. Выполнить то же самое.

Упражнение «Бабочка» для ягодиц

Упражнение «Ласточка»

Позиция следующая: человек становится на одну ступню с согнутым в 90 ° коленом. Вторую ногу подтягивает рукой той же стороны туловища к себе. Таким образом прорабатывается передняя поверхность бедра и ягодиц.

Упражнение «Ягодичный мостик»

На спине, ноги согнуты на 90 °. Поднимать ягодицы вверх, держа при этом спину ровно. Зафиксироваться вверху в мостике на 10-15 секунд, затем повторить. Для наиболее сильной нагрузки можно положить на бедра утяжелитель, удерживая его руками.

Упражнение «Палка»

Выполняется сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Руками взяться за голеностоп и тянуться животом к коленям. Стараться держать спину максимально ровной.

Независимо от того, кто выполняет растяжку — профессиональный спортсмен или домохозяйка, необходимо максимально естественно и без лишней боли прилагать усилия к растяжению. В таком случае риск травматизации будет минимален.

Необходимость растяжки

Любая растяжка в домашних условиях нужна всем людям без исключения. Особенно она актуальна для тех, кто мечтает сесть на шпагат. При выполнении растяжки прорабатываются основные группы мышц, тело находится в тонусе весь день.

У стрейчинга есть следующие плюсы:

1. Суставы становятся более крепкими, а мышцы эластичными.
2. Риск травматизма во время выполнения силовых упражнений сводится к минимуму.
3. Пропадает напряжение после выполнения тяжелых упражнений.
4. Нормализуется кровообращение.
5. Фигура приобретает более красивые очертания, осанка выравнивается.
6. При ежедневном выполнении растяжки проще сохранять равновесие и контролировать собственное тело.
7. Мышцы становятся пластичными и гибкими.

Типы упражнений

Растяжка в домашних условиях разделяется на несколько видов. Уроки по физической активности отличаются между собой амплитудой, продолжительностью занятий, а также периодом проведения

Например, для новичка важно выполнять растягивание мышц до основного комплекса тренировки. Во время стретчинга тело растягивается и становится более гибким и грациозным

Растяжка подразделяется на следующие виды:

Баллистический. Этот тип не подойдёт начинающим, потому что относится к сложным вариантам. Часто баллистическая растяжка рекомендована для любителей японского боевого искусства. Все движения выполняются в быстром темпе, резкими движениями.
Активный. Этот вид относится к классическому. Необходимо приложить много усилий, чтобы мышцы растянулись.
Пассивный. Часто для выполнения упражнения нужен партнёр. Обычно это бывает тренер или инструктор, который, прикладывая постепенные усилия, заставляет мышцы растягиваться. В это время пассивный партнер вдыхает, выдыхает и расслабляется.
Динамический. Упражнения предполагают, что человек находится в постоянном движении. Например, классическое упражнение — это выпады ногами вперёд и назад с постоянной сменой правой и левой конечности. Чем больше расстояние между ногами, тем сильнее эффект. Очень часто в фитнесе такой вид нагрузки чередуется с силовыми упражнениями.
Статический. Этот вид стрейчинга особенно популярен среди йогов и спортсменов. Например, нужно растянуть мышцы ног до определенного положения, человек в такой позе задерживается на 20 секунд. Комплекс выполняется за несколько подходов

Очень важно во время упражнения чувствовать свои ощущения, если боль слишком сильная, то тренировку необходимо прекратить.

Рекомендации для новичков

Начинающим мастера рекомендуют проводить стретчинг дома каждый день, чтобы мышцы стали эластичными и подвижными. Но при этом нужно придерживаться определенных правил, чтобы мышцы эффективно растянулись

Основное правило — в упражнениях на растяжку для начинающих все движения должны выполняться плавно и осторожно, нельзя делать резких рывков. Когда придумывается хороший комплекс на каждый день, нужно определиться, на какую группу мышц будет оказываться основное воздействие

Перед основным комплексом растягивание мышц должно быть плавным и аккуратным. Это нужно, чтобы избежать травмирования.

Если человек будет проводить занятия дома, то необходимо заранее ознакомиться с техникой безопасности, чтобы избежать травматизма. Для многих людей цель растяжки — это желание освоить шпагат. В таком случае нужно прорабатывать не только мышцы ног, но и спины. Если не разрабатывать мышцы поясницы, то мускулы ног не станут эластичными. При растяжке нельзя задерживать дыхание надолго, чтобы в организме не возникла нехватка кислорода.

При выполнении программы гимнастики нужно добиться наибольшего расслабления мышц. Чтобы правильно выполнять простые гимнастические упражнения, следует увеличивать длительность тренировок и нагрузку

Важно это делать постепенно, во время гимнастики допустимы легкие болевые ощущения. Начинающий должен прислушиваться к своему организму, чтобы не получиться травму

Новичок не должен торопиться выполнять растяжку на шпагат. Такой комплекс рассчитан на растягивание мышц всего тела, а не только ног. У стретчинга есть много ограничений:

1. Гипертоническое заболевание.
2. Болезни мышц и сухожилий.
3. Травмы позвоночника.
4. Артроз.
5. Повреждение суставов.
6. Артрит.
7. Нарушения сердечно-сосудистой системы.

Упражнения и уроки на растяжку для начинающих: в чем суть

Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.