Взрывная сила мышц всего тела. упражнения на взрывную силу

TBW фитнес что это и как заниматься? Читайте в статье

Tbw фитнес (total body workout) – полная проработка тела. Эта методика предполагает сочетание силовой нагрузки и аэробных упражнений. TBW является одним из видом интервальной тренировки, потому что во время занятий чередуются упражнения с различной интенсивностью. Это сочетания является наиболее оптимальным для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а так для поддержания мышечного тонуса.

В первой части занятия идёт интенсивная аэробная нагрузка. После силовые и аэробные упражнения сменяют друг друга, и так проходит несколько циклов. Такие тренировки проходят в быстром темпе с интересными связками двух типов упражнений.

Помимо аэробных и силовых нагрузок, частью этой тренировки является ещё и стретчинг. Это позволяет снять с мышц напряжение, сделать их более гибкими и подтянутыми. 

Стоить понимать про TBW фитнес что это в прямом смысле «полная» проработка, ведь программа воздействует на все группы мышц, укрепляя их, но без наращивания мышечной массы.

Что даёт тбв фитнес?

Тренировки всего тела позволяют сжечь большое количество жира, сохранив мышечную массу. За ограниченный промежуток времени, тбв фитнес подготавливает организм высокоинтенсивным работам, что нужно при подготовке к соревнованиям. 

Привести своё тело в отличную форму можно в небольшие сроки, ведь эта программа делает мышцы рельефными и подтянутыми, отчего кожа становится более упругой. Особая дыхательная система помогает увеличить в крови уровень кислорода, что позволяет насыщать им ткани и мышцы.  Это и улучшает работу сосудов и сердца.  Тренировка TBW идеально подходит для вас, если вы хотите в короткие сроки сбросить вес, повысить выносливость, скорость, силовые возможности и приобрести рельефную форму.

Особенности и нюансы

Помимо интересных связок упражнений, можно использовать различное спортивное снаряжение (штанги, гантели, степ, жгуты и многое другое).

Total body workout лучше всего проводить под контролем опытного специалиста. Это поможет избежать различных травм, неприятных последствий для здоровья, а также такой человек проследит за качеством тренировки. 

Для занятий достаточно иметь лишь кроссовки и удобную спортивную одежду.  

Как и другие интервальные тренировки, TBW не является лучшим вариантом для постоянных занятий. Они незаменимы курсами, которые будут продолжаться несколько недель. После лучше переходить на обычные тренировки. Такие периоды «отдыха» от полной проработки тела могут длиться от 5 до 8 недель. 

В любом случае, опытный тренер всегда подскажет оптимальный план тренировок всего тела и поможет добиться нужных результатов.  Не зависимо от того, какие именно цели преследуете, если вы имеете хотя бы средний уровень подготовки, то TBW будет отличным вариантом.

Предлагаем посмотреть видео о tbw фитнес и как им заниматься.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься по этой программе тем, кто имеет повышенное артериальное давление. Так же стоит избегать подобных занятий с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. 

Стоит присмотреться к другим программам, если у вас есть какие-либо повреждения суставов (любые, будь то артрозы, вывихи или что-то иное), а также заболевания опорно-двигательного аппарата. 

И, конечно же, тренировки с высокой интенсивностью не стоит посещать беременным.

Воздержитесь от tbw занятий если вы простудились, у вас поднялась температура. В этот момент организм и так работает на полную мощность, чтобы вы скорее поправились, не стоит дополнительно нагружать его и затягивать своё выздоровление.

Возможно, вам будет интересно:

You may be interested in:

Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела

Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю

(Часть 1/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа 3 8-10 2-3
Приседание со штангой 3 8-10 2-3
Подтягивания 3 6-10 2-3
Сгибание ног с гантелью лежа 3 10-15 2
Жим штанги над головой стоя 3 6-10 2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу 2 10-15 1,5

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа 4 6-8 2-3
Приседание со штангой на плечах 4 6-8 2-3
Подтягивания 3 6-10 2-3
Сгибание ног с гантелью лежа 4 8-12 2
Жим штанги над головой стоя 3 6-10 2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу 4 10-15 1,5-2
Сгибания рук со штангой на бицепс 3 8-10 1,5-2

(Часть 2/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Становая тяга штанги 3 8-10 2-3
Жим гантелей под углом 3 8-12 2-3
Болгарские сплит приседания 3 8-10 (для каждой ноги) 1 минута между сторонами
Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье

или подтягивания под углом

3 8-12 2-3
Махи гантелями через стороны 3 8-12 2-3

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Становая тяга штанги 4 6-8 2-3
Жим гантелей под углом 4 6-10 2-3
Болгарские сплит приседания 4 8-10

(для каждой стороны)

1 минута

между ногами

Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье

или подтягивания под углом

4 8-12 2-3
Махи гантелями через стороны 3 8-12 2-3
Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне 3 10-15 1,5-2
Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных 3 10-15 1,5-2

В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.

Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.

Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю

В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.

Общая схема занятий будет выглядеть так:

  • Пн ноги/ спина/ ср дельта
  • Вт грудь/трицепс / пер дельта
  • Ср вых
  • Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
  • Пт плечи / грудь/ бицепс

Пример комплекса упражнений:

Вторник

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Горизонтальный жим в тренажере
  • Брусья
  • Французский жим гантелей
  • Армейский жим сидя
  • Подъёмы перед собой

Пятница

  • Тяга штанги на заднюю дельту широким хватом
  • Жим в тренажере сидя
  • Тяга к подбородку в кроссовере
  • Подъёмы гантелей через стороны
  • Жим на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей под наклоном
  • Сгибания на бицепс со штангой

Также вы можете менять порядок упражнений. Некоторые исследования показали9, что чем раньше выполняется упражнение в тренировке, тем больше будет от него эффект в накачке целевой мышечной группе.

Так как вы теперь знаете, какие упражнения напрягают определенные мышцы, вы можете изменить порядок своих упражнений, в зависимости от их важности для вас. Например, если вы хотите сконцентрироваться на подтягиваниях для роста мышц спины, вы просто делайте их первыми

Но если вы хотите еще более быстрых и эффективных изменений, то вы должны сочетать эту фул боди тренировку с правильным, здоровым питанием.

Надеемся, что эта информация пригодится вам. Удачи!

  1. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
  8. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
  9. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
  10. https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/

Оборудование аквариума

В аквариуме нужно держать стайку серпасов – не менее 8-10 штук. Одиночные рыбки чувствуют себя неуютно, прячутся и могут погибнуть от стресса. Несмотря на скромные размеры, для стайки тетр нужен аквариум не менее 50-70 л. Рыбки активные, требующие пространства для плаванья. Если места мало или высока плотность заселения, серпас начинает проявлять свой дурной характер – щипает и обкусывает плавники, в том числе и у своих сородичей в стае.

Интерьер типичный для тропических аквариумов. Дно устилают плодородным слоем, необходимым для роста водных растений, а сверху покрывают речным песком или мелкой галькой. Общая толщина слоя не должна быть меньше 3-4 см. Очень выигрышно пламенные тетры выглядят на фоне кварцевого грунта черного цвета.

Дно декорируют корягами интересной формы, глиняными черепками, искусственными гротами. Но перегружать небольшой объем декоративными элементами не стоит. Для стайки серпасов нужно свободное пространство для плаванья. По правилам аквадизайна они не должны занимать более ¼ площади дна и подниматься выше ½ высоты емкости.

Растения для аквариума могут быть разными – почвопокровными, вертикальными грунтовыми, плавающими. Высокие растения можно расположить на заднем фоне, чтобы создать эффект ширмы. Отдельные пышные кустики располагают на среднем плане, а стелющимися по дну папоротниками и мхами декорируют камни и коряги. Плавающие по поверхности растения притенят свет. Но необходимо следить за их количеством, чтобы не пострадали от недостатка света растущие на дне растения.

Если нет желания устилать дно сухими листьями или волокнистым торфом, то можно в фильтрующий элемент добавить крошки торфа. Так и вода будет светлой, и будут выдержаны ее характеристики. Фильтр и помпа не должны создавать течений. Для этого используют губчатый фильтрующий элемент.

Для поддержания тропической температуры устанавливают нагреватель с термометром. Рыбки не переносят понижения воды и резких перепадов температуры. Чтобы содержать аквариум в чистоте, используют механическую и биологическую фильтрацию. Обязательна аэрация содержимого бассейна.

Для подмены используют дистиллированную и отстоянную не менее 4-5 дней воду в соотношении 2/3 дистиллята и 1/3 отстоянной воды.

Популярность наноаквариумов сделала серповидных тетр востребованным видом. Они хорошо себя чувствуют в небольших наноаквариумах и полностью удовлетворяют требованиям эстетики. Огненные искры рыбок хорошо смотрятся при сдержанном, лаконичном декоре. В аквариуме, выполненном в модном стиле ивагуми (ландшафт с камнями), райюбоку (декорирование корягами) или ваби-куса (с зелеными кочками), рыбки не будут отвлекать взгляд от основной идеи. Они оживят и украсят статичную картинку.

5-дневный фитнес-вызов “Стройная и сильная” от Fitness Blender — День 1 (Fitness Blender’s 5 Day Challenge – Strong and Lean – Day 1). 290-696 калорий, 59 минут.

{youtube}

Первую тренировку можно условно разделить на 4 части. Первая — хорошая кардио разминка, вторая — кардио ВИИТ, третья — силовая на нижнюю часть тела, четвертая — растяжка всех проработанных в процессе тренировки мышц. Теперь расскажу подробнее.

Разминка

Длится 5 минут, каждое упражнение выполняется по 30 секунд. Всего 10 упражнений:

Разминка мне понравилась, хорошо разогрела мышцы. Здесь сочетаются обычные кардио упражнения с силовыми упражнениями без дополнительного веса, которые позже будут в тренировке. Кстати, это один из лучших способов разминки — делать упражнения, которые далее встречаются в тренировке, без дополнительного веса и не слишком глубоко.

ВИИТ тренировка с упором на нижнюю часть тела

Длится 15 минут, состоит из двух частей, перерыв между которыми — около 30 секунд, всего 5 пар упражнений. Первая часть включает 3 пары упражнений, вторая — 2 пары упражнений. Упражнения делаются по 20 секунд с 10-секундным перерывом в 3 круга. Идеальная тренировка для жиросжигания, развития выносливости, силы, умения держать равновесие.

Келли показывает облегченный вариант упражнений, Дэниел — сложный.

1. Прыжковые приседания (Jump squats) + Скалолаз (Mt. Climbers) х3

2. Прыжковые выпады (Jumping lunges) + Маятник (Pendullun swings) х3

3. Бурпи (Burpee) + Бегун со сменой ног (Switch fott runners) х3

Перерыв

4. Прыжки с поднятием колен (High knees) + Приседания с подпрыгиванием (Squat pops) х3

5. Боковые прыжки (Lateral jumps) + Прыжковые приседания «ноги вместе/врозь» (Squat jacks) х3

Да, это тяжелая тренировка, но она того стоит. Ноги дрожали уже после первых упражнений, но перерыв в 30 секунд дал мне возможность немного передохнуть. После всей ВИИТ тренировки я была в поту, уставшая, в голове небольшая легкость, но все же очень довольна. Вот за это я люблю фитнес — тяжело в процессе, хорошо после :) Ладно, переходим к следующей части.

Силовая тренировка на нижнюю часть тела с гантелями

Длится 27 минут, состоит из 4 групп по 2 упражнения в каждой, 2 сета на группу, 10 повторений. Несмотря на то, что гантели очень даже желательны — они помогают сжигать больше калорий, делают сильнее и многое другое, – эту тренировку можно делать и без дополнительного веса. Хотя выход есть и при отсутствии у вас гантелей — взять вместо гантелей рюкзак с книгами за спину или бутылки с водой

Только обратите внимание, что в каждой руке вес должен быть одинаковым.

1 группа: Становая тяга на одной ноге (Single leg deadlift) сначала на левой, потом на правой + Лыжное приседание (Ski squat) х2

2 группа: Косые выпады попеременные (Curtsey lunges) (10 на каждую ногу) + Супер-медленные приседания (Super slow squats) х2

3 группа: Становая тяга (Dead lift) + Боковые выпады попеременные (Alternating side lunges) (10 на каждую ногу) х2

4 группа: Приседания сумо (Sumo squats) + Подъем таза лежа (Hip raises) х2

Очень хорошая силовая тренировка, если делать ее с подходящим весом, т. е. таким, чтобы пара последних повторений упражнения давалась тяжело, но без огрехов в технике. Почти все упражнения — базовые, что дает хороший жиросжигающий эффект, прорабатывает больше мышц, подтягивает все, что нужно подтянуть, и делает эту тренировку лучшим вариантом для похудения без лишних усилий (типа 2 часов на беговой дорожке или эллиптическом тренажере).

Растяжка

Не буду описывать упражнения растяжки, она просто очень приятна и легко выполняется на разогретые тренировкой мышцы. Для меня растяжка — обязательная часть тренировки, она дает ощущение целостности и законченности, к тому же весьма приятна. Особенно хорошо было потянуться всем телом — это в конце.

Знания и навыки

Ценность человека в обществе определяется тем, что он знает и умеет. Поэтому нужно постоянно развиваться в своей профессии и осваивать новые виды деятельности. Подумайте, каких знаний и навыков вам не хватает для работы и общего развития, и начните учиться. Для примера я подобрала вам три курса по самым востребованным дисциплинам – английскому языку, программированию и графическому дизайну.

1. “Английский для ваших целей” от центра информационных технологий Advance

Английский для ваших целей – серьезный и глубокий курс по изучению языка международного общения. Пройдя его, вы не только значительно повысите свой уровень английского, но и освоите инновационные методы обучения. В будущем они помогут вам учиться чему угодно эффективнее и быстрее в 2-3 раза.

Предлагаю посмотреть короткий ролик о центре Advance, его основателе Николае Ягодкине и их языковых программах.

Курс рассчитан на 3 месяца. За это время вы добьетесь серьезного прогресса во всех аспектах языка (грамматике, разговорной речи, чтении), пополните свой словарный запас на несколько тысяч слов.

Преимущества:

  • бесплатный пробный урок;
  • авторская методика;
  • более 10 лет опыта обучения иностранным языкам;
  • подбор индивидуальной программы в зависимости от вашего уровня;
  • подбор тем в зависимости от цели изучения: для работы, учебы, путешествий, саморазвития.

Есть три варианта участия в зависимости от доступных опций: Комплект мини-курсов, Standard и Premium. Стоят 29 900, 39 900 и 79 900 руб. соответственно.

2. “Java-разработчик с нуля” от Нетологии

Java-разработчик с нуля – курс для тех, кто хочет освоить современную востребованную и перспективную профессию. Собираетесь ли вы сменить сферу деятельности или просто хотите пополнить арсенал умений и навыков – он поможет вам достичь ваших целей.

В программе:

  • изучение основ программирования и синтаксис языка Java;
  • разработка веб-приложений;
  • освоение шаблонов проектирования, которые значительно облегчают работу программиста.

Преимущества:

  1. Получение диплома о переквалификации государственного образца.
  2. Онлайн-лекции с живыми преподавателями и учениками, а не записи вебинаров.
  3. Проверка домашних заданий преподавателями с развернутой обратной связью.
  4. Сопровождение кураторов на протяжении всего обучения.
  5. Практика на реальных проектах.
  6. Помощь в составлении резюме и трудоустройстве.

Обучение рассчитано на 11 месяцев. Лекции проводятся дважды в неделю в вечернее время. Стоит курс 71 435 руб. Есть возможность получить налоговый вычет 13 % после обучения.

3. Курс “Графический дизайнер” от GeekBrains

Графический дизайнер – 6-месячный курс, который откроет вам двери в мир дизайна и поможет найти творческую работу. После обучения вы сможете заниматься позиционированием брендов: создавать логотипы, продумывать оформление и т. п.

Что в программе:

  • освоение Adobe Illustrator;
  • изучение художественных форм, тени, композиции;
  • подготовка макетов к публикации с помощью программы Adobe InDesign;
  • обучение работе с фотографиями в Adobe Photoshop;
  • изучение теории цвета и истории дизайна;
  • введение в визуальную часть брэндмэйкинга.

Обучение проводится опытными преподавателями в форме онлайн-лекций. После каждого занятия ученики выполняют домашние задания и получают обратную связь. Кроме ценных знаний, после окончания курса вы получите грамотно составленное резюме, удостоверение о повышении квалификации, сертификат об окончании, а также возможность пройти стажировку у партнеров.

Заинтересовались? Тогда бегом записываться. Обучение стоит 9 000 руб. в месяц. Есть возможность оформить налоговый вычет.

Вот вам еще несколько идей, чему можно поучиться:

  • Съемка видео и видеомонтаж
  • Мобильная разработка
  • Ретушь фотографий
  • Ландшафтный дизайн
  • Дизайн интерьера
  • Web-дизайн
  • Разработка видеоигр

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Вы будете совершенствовать свою фигуру в зависимости от генетического типа. Эффективность методики состоит в том, что с максимальным упорством вы будете работать именно над вашими проблемными зонами.

2. Программа очень разнообразная: примерно каждые две недели вас ждет новая тренировка. Ваше тело не успеет привыкнуть к нагрузке, а значит польза от занятий будет еще выше. Кроме того, возрастающая сложность поможет вам прогрессировать в тренировках.

3. Фитнес-курс рассчитан на целый год! Вам не нужно постоянно искать новые программы, чтобы сделать свое тело совершенным. Как минимум в течение 12 месяцев вам будет, чем заняться.

4. Как известно, низ тела — самая упрямая часть тела. Метаморфозы Трейси Андерсон для хипцентриков помогут вам сделать ваши бедра и ягодицы стройными и подтянутыми. При этом вы также будете работать над всем телом целиком.

5. Тренер использует много оригинальных упражнений, которые помогут вам задействовать максимальное количество мышц во время занятий.

6. Программа включает в себя не только силовые упражнения, но и танцевальную кардио-тренировку для сжигания жира.

7. Еще один плюс — это качественный видеоряд с приятным фоном и мелодичный музыкой. Сама Трейси также выглядит великолепно: ее стройная, в меру подкачанная фигура — это то, к чему хочется стремиться.

8. В курс также входят бонусные тренировки для мышц рук.

Минусы:

1. Кардио-тренировка Трейси Андерсон из «Метаморфоз» понравится не каждому. Быстро сменяющиеся танцевальные упражнения с бесконечными подскоками выглядят малодоступными. Кроме того, кардио-занятие представлено только в одном варианте, который не меняется в течение 3 месяцев. Если вы захотите разнообразить аэробную нагрузку, посмотрите: Топ 10 кардио-тренировок на 30 минут.

2. У Трейси хоть и эффективные, но очень своеобразные занятия. Посмотрите видео, перед тем как начнете тренироваться.

Метаморфозы с Трейси Андерсон (Hipcentric) помогут вам скорректировать линию бедер, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита. Кроме того, благодаря такой системе занятий вы похудеете и улучшите качество вашего тела в целом.

  • «Метаморфозы» с Трейси Андерсон для типа фигуры omnicentric
  • «Метаморфозы» с Трейси Андерсон для типа фигуры abcentric и glutecentric

Вторник (219-403 ккал, 39 минут)

Достаточно легкий день, мышцы не особо отреагировали на нагрузку.

1. Кардио-разминка на все тело. 5-минутная тренировка-разминка (Total Body Warm Up Cardio – 5 Minute Warm Up Workout). 15-35 ккал, 5 минут.

{youtube}

2. Высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка «Сжигание жира на животе». ВИИТ с собственным весом (Belly Fat Burner HIIT – High Intensity Interval Training Workout with No Equipment). 112-224 ккал, 16 минут.

{youtube}

Тренировка крутая, если бы я еще делала ее со всеми прыжками! Но, к сожалению, не вышло из-за ноги.

3. Тренировка для ягодиц и бедер: ягодицы, икры, внутренние и внешние мышцы бедер (Butt and Thigh Workout – Glutes, Calves, Outer and Inner Thigh Workout). 72-112 ккал, 11 минут.

{youtube}

И легкая, и в то же время сложная тренировка. Показана без гантелей, но некоторые упражнения я все же делала с дополнительным свободным весом. Убойное упражнение — приседание у стены.

4. Быстрая заминка и растяжка с упражнениями из йоги (Quick Yoga Cool Down and Stretch – Cool Down Stretches). 20-32 ккал, 5 минут.

{youtube}

Принципы подбора веса спортивного инвентаря

В первую очередь подбор веса осуществляется исходя из уровня общей физической подготовки. Однако общие принципы соблюдаются для всех, и включают в себя следующие правила, касающиеся выполнения упражнений с максимальными нагрузками:

  • снижение веса для становой тяги, если перед этим производились отжимания;
  • ограничение массы утяжелителей на штанге до 10, максимум 15 кг с каждой стороны;
  • выполнения тяги только со штангой, а не с легким боди-баром (чрезмерное уменьшение веса при данном упражнении также не рекомендуется, поскольку в нем просто не будет смысла).

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Рак органов зрения: особенности лечения патологии

Метод лечения назначается после полного обследования пациента и диагностики степени развития болезни. Важную роль здесь играют такие факторы, как:

  • процент зрения на больном глазу;
  • наличие или отсутствие перемещения опухоли на соседние ткани;
  • рак одного или двух глаз;
  • отдаленные опухоли.

Эти симптомы помогают определиться с методикой лечения ретинобластомы у детей, среди которых выделяют хирургию, химио- и лучевую терапии.

О похудении и наращивании массы с «PowerBody»

Безусловно, комплекс упражнений поможет похудеть. Но силовая аэробика – универсальный тренажер, который подходит каждому, включая людей с дефицитом веса.

Для наращивания мышечной массы необходима специальная диета, которая предполагает обязательный прием углеводистой пищи за 2-3 часа до тренировки. А незадолго до начала людям с недостатком массы нужно выпить протеиновый коктейль. При выполнении этих условий энергия в процессе занятий берется из поступивших калорий, а собственные белковые запасы сохраняются.

Тренеры рекомендуют таким людям обязательно употреблять белки после тренировки – например, курицу или говядину.

Для похудения в первую очередь необходимо почти полностью исключить жиры и придерживаться коридора калорийности в 1400-1700 ккал. Про питье большого количества воды до, во время и после тренировок стоит не забывать каждому – как с избытком массы, так и с недостатком. Обезвоживание – частая причина головных болей и нездорового цвета лица.

Силовая йога, пилатес или «PowerBody» – выбирайте любое направление аэробики, тренируйте мышцы и лечите тело без таблеток!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector