Beachbody yoga studio: видео с йогой для всего тела

Как справиться с сопротивлением?

Во-первых, необходимо его осознать. Понять, что объективных причин, мешающих занятиям, нет, есть лишь бессознательная реакция психики. Это помогает обрести контроль. Кроме того, наличие сопротивления показывает, что вы стоите на пороге действительно серьезных жизненных изменений и осознания важных вещей.

Нужно также понимать, что сопротивление – защитный механизм. Ни в коем случае не нужно ломать его, пытаясь понять, что скрывается за ним, специально погружаться в негативные переживания. Иначе можно вызвать обострение проблем, дезадаптацию и срывы психического благополучия и здоровья.

Сопротивление нужно мягко преодолевать. Выбрать такой режим занятий, который не будет вызывать сильного дискомфорта, и практиковать регулярно. Возможно, нужно начать с 2-3 асан и 5 минут шавасаны, постепенно углубляя и удлиняя занятия, пока сопротивление не исчезнет.

Сброс негативных эмоций

Сброс – термин, введенный В.С. Бойко. Он определяет сброс как спонтанную разгрузку бессознательного. Можно также определить его как разрядку эмоционального напряжения.

Феномен сброса также связан с психоанализом, а конкретно – с механизмом вытеснения эмоций и воспоминаний. Вытесненное не исчезает из психики: например, человек может все вспомнить под гипнозом. Оно остается в виде неосознаваемого эмоционального заряда, влияя на поведение человека, его самочувствие и сны.

Такой вытесненный материал может быть основой для возникновения неврозов и психосоматических заболеваний. Также он находит отражение в плохой телесной чувствительности и наличии психосоматических зажимов. При расслаблении таких зажимов эмоции начинают высвобождаться. Этот процесс широко известен в телесно-ориентированной психотерапии, когда пациенты начинают спонтанно кричать, плакать, биться в судорогах, испытывать сильные приступы страха, злости, горя и других эмоций.

Что делать, если сброс переносится слишком тяжело?

Обычно сброс происходит в мягкой форме, которая легко переносится человеком. Но иногда, при сочетании нескольких условий (неблагоприятное детство, тяжелые текущие условия жизни, психическая ранимость, плохие навыки эмоциональной саморегуляции, страх перед процессом сброса) сброс сам по себе может стать проблемой, принимая слишком болезненные формы.

Хуже всего переносят сброс те, кто боится его и воспринимает переживания как нечто негативное, борется с ними
Важно научиться относиться к этим моментам с большим спокойствием и принятием. В этом случае интенсивность сброса автоматически уменьшается.
Нужно подобрать оптимальный режим практики по длительности и частоте
Возможно, начать с 2-3 асан и 5 минут шавасаны

Особенно осторожно относиться к практикам глубокой релаксации, таким, как йога-нидра, и медитации. Акцент стоит смещать в сторону асан и неглубокого расслабления.
Если, несмотря на вышеперечисленные условия, интенсивность переживаний все равно слишком велика, мешает нормальной жизни и выходит из-под контроля, необходимо введение медикаментозной терапии и/или психотерапии под руководством опытного специалиста!

Скрутка сидя или Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Как делать:
1. Сядьте с прямыми ногами на пол. Левую ногу согните и поставьте стопу возле промежности, правую ногу согните и поставьте коленом вверх с внешней стороны левого бедра. Спина прямая и вытягивается вверх.

2. На вдохе потянитесь макушкой и боками вверх, на выдохе разверните корпус вправо, заведите левый локоть за правое колено и еще чуть доверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь (либо пальцы) на пол сзади.

3. Левая кисть направлена вверх и смотрит ладонью в сторону скрутки – вправо. Взгляд устремлен вправо и назад.

4. Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник вверх, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).

5. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: следите за тем, чтобы спина была прямая и устремлялась вверх.

Вариации сурья намаскар для практикующих среднего и продвинутого уровня

Сурья намаскар + вирабхадрасана I

Повторите последовательность асан описанного выше базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника— вирабхадрасану I(позу воина I).

Перейдите из позы всадника в позу воина I, перенеся вес тела на переднее колено, выпрямив заднюю ногу и максимально прогнувшись назад на вдохе с поднятыми вверх прямыми руками. Ладони сомкнуты. Стремитесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. Удерживайте позу в течение 3-6 циклов дыхания, вытягиваясь вверх. На выдохе опустите руки вниз.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. В позах 4, 9, 10 поменяйте ноги.

Уттхита хаста падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги)

Встаньте прямо. На выдохе поднимите к груди левую ногу, согнув ее в колене. Большой палец левой ноги захватите большим, средним и указательным пальцами левой руки. Правую руку отведите в сторону — это поможет удерживать равновесие. Сделайте два вдоха и выдоха. На выдохе вытяните вперед левую ногу, старайтесь поднимать ее все выше. Сделайте два вдоха и выдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону.

Сурья намаскар + вирабхадрасана II

Повторите последовательность асан базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника — вирабхадрасану II(позу воина II).

Перейдите из позы всадника в позу воина II: расставьте ноги примерно на 1 м 20 см. Стопу согнутой ноги разверните под 90 градусов, стопу прямой — под углом 15 градусов. Руки вытяните в стороны перпендикулярно полу, ладони — вниз. Живот разверните вперед, как на фотографии. Прогиб в пояснице минимальный. Взгляд направлен на руку, вытянутую над согнутой ногой. Задача — распределить вес тела равномерно на обе ноги.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. Позы 4, 9, 10 выполните для другой стороны.

Сурья намаскар + уттхита паршваконасана

В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 10 шаге перейдите из позы воина IIв уттхита паршваконасану — позу бокового угла: медленно наклонитесь в сторону согнутой в колене правой ноги, опустив левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Пятка левой стопы стремится вниз.

Повторите асаны с 5 по 8 включительно. Выполните уттхита паршваконасану для другой стороны. Продолжите выполнять позы с 10-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

Сурья намаскар + эка пада каундиниасана II

Выполните сурья намаскар — шаги 1-9. Затем согните правую руку в локте и пропустите ее под правым бедром так, чтобы правое плечо оказалось под правым коленом. После этого выпрямите правую ногу. Повторите позу при выполнении последовательности для левой стороны. Завершите «Приветствие Солнцу» шагами 10-12.

Сурья намаскар + вирабхадрасана со скруткой

Выполните последовательность асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II до 9 шага включительно. На 10 шаге из позы воина IIперейдите на вдохев высокий выпад правой ногой вперед. Ладони сложите в намасте в центре грудной клетки. С выдохом втяните пупок к позвоночнику и скрутитесь вправо. Зафиксируйте левый локоть на внешней стороне правого бедра. Сделайте минимум три глубоких цикла дыхания в этом положении. Повторите на другую сторону.

Сурья намаскар + адхо мукха шванасана + ханумасана

В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 8 шаге из традиционной позы собака мордой вниз на вдохе потяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе сгибайте колено, стараясь достать пяткой до правой ягодицы. Затем медленно опустите правую ногу на пол, вытянув ее вперед в продольный шпагат — ханумасану (поза царя обезьян). Поднимите над головой руки, прижав ладони друг к другу. Тянитесь вверх, сохраняйте баланс. Наклонитесь к правой стопе, стараясь прижать голову как можно ниже к ноге. Зафиксируйте растяжение. Продолжите выполнять позы базового «Приветствия солнцу» с 9-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

После выполнения вариаций сурья намаскар расслабьтесь стоя, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов.

«Расслабление – пустая трата времени»

Покой – такая же важная часть жизни, как и активность. За напряжением должно следовать расслабление, за вдохом – выдох, за бодрствованием – сон. Если одна из фаз недостаточна, скоро нарушится функционирование системы в целом. Лишая себя расслабления, вы утрачиваете способность к напряжению.

Есть несколько причин, которые толкают человека на постоянную активность. Главная из них – безотчетная тревога. Нужно все время что-то делать, иначе случится плохое. Стоит только на 5 минут расслабиться. Утратить бдительность.

В действительности все ровно наоборот: лишая себя расслабления, вы подтачиваете свои ресурсы, это ведет к истощению, ошибкам и неудачам.

Другая причина – внутренний запрет. «Я не имею права на отдых, пока…» Пока не вымою посуду. Пока не переберу мешок зерна и мешок гороха. Пока дети в Африке голодают. В общем, никогда. Такой запрет неосознанно внушают родители и учителя.

Трудоголизм нынче в моде. Правда, он куда чаще приводит к инфаркту, чем к успеху.

Внутренние установки и запреты, а также работа с ними – тема для отдельной статьи. Позже мы еще вернемся к ней.

Подытожу. Если вы не можете наладить регулярную практику йоги и не понимаете причины, ответьте последовательно на несколько вопросов:

Какую цель и какой смысл вы видите в практике йоги?
Получаете ли вы удовольствие от занятий?
Видите ли вы конкретные результаты занятий? Какие?
Есть ли у вас силы и свободное время для йоги?
Как ваши близкие относятся к йоге?
Не скрывается ли внутреннего противоречия в вашем отношении к йоге?

Возможно, причина кроется в ответе на какой-либо из них.

Поза моста (Сету Бандхасана)

Поза моста стимулирует работу органов брюшной полости, легких и щитовидной железы. Если делать ее с поддержкой руками – эффективно устраняет боли при месячных.

Позволяет очистить наш ментал, уменьшает беспокойство, бессонницу, стресс и даже депрессию.

Как делать:
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Стопы должны стоять на уровне плечей.Руки лежат на полу вдоль корпуса.

2. На выдохе поднимите бедра и ягодицы, выталкивая копчик вверх и активно отталкиваясь от пола ладонями и стопами. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу. Колени должны быть строго над стопами.

3. Руки сложите в замок под тазом и активно выталкивайте корпус вверх, прогибая его. Опора на плечах и стопах.

4. Возможны также вариации: руки на полу ладонями вниз, руки согнуты в локтях и поддерживают таз (для начинающих), руки обхватывают лодыжки (для усложнения асаны).

5. Корпус должен прогибаться вверх и по направлению к плечам (от стоп).

6. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны, медленно и постепенно выложив позвоночник от шеи до копчика.

Для начинающих: руки можно согнуть в локтях и подставить их под таз, поддерживая его.

Yogi tip: не нужно уводить плечи от ушей, чтобы избежать растяжения шеи, а даже наоборот можно пододвинуть верхнюю часть плечей в сторону ушей.

Польза от занятий йогой

Любой человек, посвящающий занятиям несколько часов в неделю, сразу почувствует их полезное влияние, станет лучше себя чувствовать.

Пройдет нескольких месяцев, появятся положительные изменения. Проделанные «асаны» помогут позабыть боли в позвоночнике, тревожившие вас, мешавшие двигаться.

Большее количество “асан” делается для поддержания позвоночника в нормальном состоянии.

Практическое применение «асан» способствует лечению всего организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, других органов.

Выполняя “асаны”, массажируете органы внутренние, отвечающие за нормальное функционирование организма в целом.

Регулярные занятия йогой сделают ваше тело подвластным вам лично. Осанка и походка исправятся, боли в суставах исчезнут.

“Асаны” для медитации повысят иммунитет, что предотвратит сердечные заболевая. Занятия помогут стать более энергичным. Вы станете более уверенны в своих силах. Человек, занимающийся йогой обретаем душевный покой. Ему не страшны стрессы, срывы.

В любом виде гимнастики, другом спорте и даже йоге имеются противопоказания.

Желательно проконсультироваться с врачом, можно ли именно вам выполнять “асаны” и регулярно заниматься при:

1. Отклонении в психике.
2. Паховой грыже.
3. Артериальном, внутри черепном высоком или низком давлении.
4. Сердечных заболеваниях, перенесенном инфаркте.
5. Острых воспалительных процессах внутренних органов.
6. Перенесенном недавно инсульте.
7. Заболеваниях суставов, травме позвоночника.
8. Онкологических заболеваниях всех типов органов.
9. В после операционный период.
10. Простудных заболеваниях, гриппе, повышенной температуре.
11. Беременности после трех месяцев.
12. В критические дни(для женщин).

Если чувствуете, после занятий самочувствие ухудшилось, лучше их прекратить.

Йога от Теда (Ted McDonald)

1. Pre-Workout Core Ignition (10 минут). Разогрейтесь и подготовьте тело (в особенности мышцы кора) к нагрузке, выполнив это короткое видео перед тренировкой.

2. Post-Workout Cooldown Stretch (10 минут). Сделайте это короткое видео после напряженной тренировки для расслабления и растяжки мышц.

3. Yin Yoga (25 минут). Медленная расслабляющая практика инь-йоги состоит из удерживающих поз, которые воздействуют на нижнюю часть тела: бедра, ягодицы и поясница.

4. Muscle Recovery (30 минут). Используйте это получасовое видео после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и расслабиться.

Родина йоги – загадочная Индия. Йога для здоровья

Йога как практика приносящая человеку здоровое тело и покой в душе.

Йога с нуля учит правильно дышать или расслабляться. Можно нормализовать артериальное давление и забыть, что не можете заснуть.

Йога для особого образа жизни, при котором можно достичь расслабления, сделав свое тело гибким и послушным.

Йога как древнее философское учение о месте человека в окружающем мире.

Решив как заняться йогой с нуля, нужно сразу понять: требуется много времени, отказ от многих привычных вещей и привычек.

Занятия йогой для начинающих, даст возможность пересмотреть привычки и жизненные принципы.

Благодаря йоге, можно отказаться от вредных привычек, научиться контролировать свои эмоции, добиться душевного и физического равновесия.

Получив при помощи занятий йогой умение контролировать эмоции, научившись медитации, концентрации внимания, возможно достичь совершенства.

Воспринимая занятия йогой в виде набора обыкновенных поз, получите простые гимнастические позы без эффекта. Будет обыкновенный комплекс с разнообразными упражнениями. Постоянные занятия йогой улучшат самочувствие, нормализуют функционирование организма, помогут формированию хорошей фигуры, но не более.

Самая распространенная поза в йоге – поза дерева (врикшасана). Все знают, деревья очень стройные.

Поза скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Эта асана интересна женщинам тем, что формирует талию и удаляет лишние отложения на ней! Не мечта ли? ;)) Она также поддерживает здоровье всех органов брюшной полости и позволяет освободить напряжение в области позвоночника.

Это прекрасная поза для ментального очищения (освобождение от обид, гнева, раздражения) и расслабления, особенно перед сном.

Как делать:
1. Лягте на спину и расслабьте ноги. Руки вытяните в стороны на уровне плечей.

2. На вдохе поднимите левую ногу и согните ее в колене. Заведите левое колено за правое бедро, постарайтесь им достать до пола. Правая нога прямая и остается лежать на полу.

3. Положите правую рук на левое колено, чтобы углубить скрутку и приблизить левое колено к полу.

4. Голову поверните влево и взгляд направляйте на кисть левой руки.

5. Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник вверх, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).

6. Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: следите, чтобы плечи не отрывались от пола.

После всего комплекса детокс-йоги нужно обязательно отдохнуть в Шавасане (позе трупа). В это время вся энергия, которую Вы наработали во время занятия (пусть и даже 5-минутного, но это уже много!), плавно растекается по всему телу

Многие недооценивают важность этой позы, но именно она аккумулирует всю важную, наработанную за время практики, энергию и сохраняет ее в нашем теле. Как правильно делать Шавасану и как правильно выходить из нее читайте здесь

А с какой позой у Вас возникает больше всего вопросов и сложностей в выполнении? Поделитесь! Жду Ваши комментарии!

Очень надеюсь, что Вы выделите для себя любимой всего 15 минут в день и станете еще красивее, стройнее и спокойнее!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам и здоровья,
София

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях

Дома и без подручных средств можно прокачать трёхглавую мышцу не хуже чем в тренажёрном зале. И первым упражнением рассмотрим отжимания от пола.

Отжимания от пола являются очень эффективным и функциональным упражнением для трицепса. Для того чтобы прокачать именно трицепс, необходимо поставить руки на ширине плеч в районе поясницы. Такая постановка рук исключит работу плеч и груди, что позволит сделать упор на трёхглавую мышцу.

Если же в доме есть гантели, то прокачать трицепс в домашних условиях будет еще проще. Гантели можно использовать как для французского жима стоя, так и для простых разгибаний в наклоне.

Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Как делать:
1. Ноги расставьте широко (приблизительно на 2,5 ширины плеч), носки загибайте слегка внутрь.

2. Руки скрестите сзади в замок (для начинающих – просто поставьте на бедра).

3. На вдохе потяните позвоночник вверх и на выдохе медленно наклоните корпус вперед. Колени и ноги активно выпрямлены, тело свободно свисает вниз. Руки работают как рычаг, медленно опуская корпус все ниже.

4. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, с вдохом медленно поднимите корпус.

Для начинающих: руки можно поставить на пол (для начала просто вниз, но стремиться к тому, чтобы поставить их на уровне стоп).

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, активно толкаясь стопами, и разворачивайте ягодицы наружу, чтобы еще больше раскрыть тазобедренные кости.

Йога от Фейт (Faith Hunter)

1. Release the Tension (10 минут). Успокаивающая практика для снятия напряжения в нижней части спины и в мышцах бедер всего за 10 минут.

2. Post-Cardio Stretch (10 минут). Получите хорошую растяжку всех основных мышечных групп с этим непродолжительным видео, которое отлично подойдет для выполнения после кардио-тренировки.

3. Full-Body Flow (20 минут). Эта практика всего тела, который укрепляет и растягивает мышцы ног, рук, спины и положительно воздействует на позвоночник.

4. Radiate and Shine (30 минут). Динамическая йога-практика для развития силы, улучшения гибкости, раскрытия плечевых суставов и грудного отдела.

5. Hip Opening Flow (50 минут). Сосредоточьтесь на раскрытии бедер с этой эффективной flow-практикой от Фейт.

Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Сидя на полу вытяните ноги перед собой, соедините их и слегка согните в коленях. Со вдохом поднимите руки вверх, вытягивая спину, с выдохом наклоняйтесь вперёд, пока живот не коснётся бёдер. Постепенно отойдите пятками от таза, пока колени не выпрямятся. Если вы чувствуете боль, оставьте колени слегка согнтымии. Втяните нижнюю часть живота. Концентрируйтесь на вытяжении не только задней поверхности ног, но и спины. На вдохе выйдите из асаны с круглой спиной, постепенно выпрямляясь от таза к макушке.

Поза бабочки лёжа (Супта Баддха Конасана)

Лёжа на спине согните ноги в коленях, соедините стопы и придвиньте пятки к промежности. Вытяните руки за головой, чувствуя, как вытягивается передняя поверхность тела. Расслабьте ноги и позвольте коленям стремиться к полу. Если вы чувствуете боль в пояснице, используйте валик или сложенное одеяло: начните из положения сидя, прижав валик к спине; соедините стопы и плавно опуститесь на пол. При болях в тазобедренных суставах следует подложить подушки под колени.

Скручивания лёжа

Оставаясь на спине согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Вытяните руки в стороны, левое бедро закиньте на правое и с выдохом опустите ноги вправо, а голову поверните влево. «Приклеивайте» левое плечо к полу. Для углубления скрутки положите правую ладонь на левое колено. Со вдохом верните колени в центр и сделайте скрутку на другую сторону.

Поза трупа (Шавасана)

Расслабление – обязательная часть любого йоговского комплекса. Лёжа на спине подтяните колени к груди и обхватите их руками. Оторвите верхнюю часть спины от пола и сожмитесь в комочек, «пряча» подбородок между коленями. С выдохом расслабьтесь, опуская спину и голову на пол и вытягивая ноги и руки. Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут. Чтобы мягко выйти из позы, медленно повращайте стопами и кистями рук, подтяните колени к груди и, несколько раз качнувшись из стороны в сторону, перекатитесь на правый бок. Сядьте в удобную для вас позу, понаблюдайте за ощущениями, а затем медленно откройте глаза. Поднимайтесь, когда будете готовы.

Влада Исакова, инструктор йоги

Customer reviews

Week 1: Foundation with Vytas

Each week builds upon the prior one, and the 21-day program kicks off with Week 1 led by Vytas Baskauskas, a trainer who already has a dedicated following in Los Angeles (and, yes you may have seen him on Survivor!).

He’s been studying and practicing yoga for more than 15 years, and approaches the discipline in a functional and technical way that will help you understand not just the poses, but also why they’re important.

During the first week of 3 Week Yoga Retreat Vytas will teach you yoga fundamentals so you can build a solid foundation for the weeks to come. Here are some moves you’ll see in week one:

Week 3: Progression with Ted

For the final week of the 3 Week Yoga Retreat, you’ll progress with Ted McDonald. He’ll kick your practice up a notch, and you’ll begin to see improvements in both your skills and understanding of yoga.

This former Elite Adventure Racer and a lifelong athlete is educated in both Iyengar and Ashtanga yoga and uses his classes to help his students improve their flexibility, strength, and focus.

He’s been one of Tony Horton’s yoga teachers for years, is one of the designated yoga teachers for the Tour De France, and knows how to guide you through a practice that may also help you see greater results in higher-intensity programs.

Here are some moves you’ll see in week three:

Французский жим

Следующим упражнением будет французский жим изогнутой штанги. Французский жим стал очень популярным среди атлетов, потому что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Выполнять упражнение следует лежа на скамье с положительным наклоном в 35 градусов.

После того как скамья готова, нужно взять штангу узким хватом и делать разгибания штанги. Упражнение обычно делают от 3 подходов по 12 повторений. Если в зале нет изогнутого грифа, то можно сделать это упражнение на трицепс с использованием гантелей.

Поза трупа (Шавасана)

Влада Исакова, инструктор йоги

Прогиб назад стоя (Анувиттасана)

Поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу. Ладони положите на поясницу, направив пальцы вверх. Со вдохом начните прогибаться, толкая таз чуть вперёд и напрягая ягодицы и передние поверхности бёдер. Почувствуйте раскрытие грудной клетки и вытяжение в области живота. Отводите плечи назад и вниз; локти, как и лопатки, тяните друг к другу. Не запрокидывайте сильно голову, чтобы не повредить шейные позвонки: линия шеи должна оставаться плавным продолжением остальной части позвоночника. На вдохе медленно выпрямитесь, начиная движение от таза и заканчивая головой.

Описание программы 3 Week Yoga Retreat

Комплекс 3 Week Yoga Retreat идеально подходит тем, кто хочет научиться основам йоги. Эксперты Beachbody проведут вас через трехнедельную практику, которая поможет вам уменьшить стресс, развить гибкость и улучшить свой баланс. Программа не требует от вас никаких умений и опыта: вы начнете практику йоги с изучения базовых основ. Для каждого движения тренеры используют также облегченную модификацию, чтобы вы могли без труда выполнять все асаны. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, правда, если у вас есть йога-мат, специальные блоки или ремень, то вы можете ими воспользоваться.

Для программы 3 Week Yoga Retreat разработано готовое расписание занятий, которому очень легко следовать. В комплекс вошло 21 занятие: каждый день в течение трех недель вас ждет новая эффективная тренировка. Видео сняты на сплошном белом фоне, чтобы не отвлекать вас от движений и дать возможность сосредоточиться на правильной технике. Вас ждут ежедневные занятия, но не более 30 минут по времени. После окончания программы вы не только улучшите свои физически показатели, но и придете к более глубокому пониманию йоги.

При разработке этой программы команда Beachbody специально осуществила основательный поиск качественных инструкторов по йоге. Они искали четырех тренеров, которые являются настоящими мастерами практики и которые помогут вам привить любовь к йоге. Первую неделю вы будете заниматься с Витас, вторую неделю – с Элис, третью неделю – с Тедом, а выходные вас ждут видео с Фейт. Такое разнообразие тренеров гарантирует комплексный подход к обучению основам йоги.

Важно знать

Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:

Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.
Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Не смотрите возбуждающих мозг и эмоции фильмов, лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.
Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно, а нужного эффекта от этого не будет.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор

Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.
Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаться.
Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики, максимум – выпейте чаю или теплого молока.
Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.