10 правил полноценного сбалансированного питания

Подпишись на официальный канал Лайфхакера

Секреты долгожителей — что едят в разных странах

Интересно, что долгожители в разных странах вообще не думают о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым и энергичным. У них это получается как бы само собой. Причем, долгожители есть во всех странах, независимо от состояния экологии, расположения страны, уровня жизни и прочих социальных факторов, что их объединяет? Все секреты для Вас.

По данным ВОЗ самая рекордная продолжительность жизни зафиксирована в Японии. Японцы отдают предпочтение низкокалорийным продуктам и свежей рыбе, благодаря чему они имеют самый низкий показатель смертности из- за болезни сердечно-сосудистой системы.

В Италии средняя продолжительность жизни – 85 лет. Несмотря на стереотипы о постоянном употреблении жирной пасты и пиццы, итальянцы питаются достаточно сбалансировано. В своем рационе они употребляют большое количество свежих овощей и качественного оливкового масла. Также они практически не употребляют сахар.

Греция – страна, показывающая наиболее высокие результаты по уровню здоровья. Население этой страны много ходят пешком, едят большое количество овощей и ограничивают употребление жирного мяса. Также жители пьют козье молоко и травяные чаи.

Испания входит в 10 в рейтинге долгожителей. Средняя продолжительности жизни там больше 80 лет. Секрет долголетия связан с правильно подобранным рационом: много рыбы, овощей и морепродуктов.

Еще одно место долгожителей – Кавказ. Например, в современной Абхазии проживает почти 5000 человек, возраст которых примерно 80-90 лет. Абхазцы, как и греки, питаются свежими овощами, пьют натуральный антиоксидант — красное вино хорошего качества. Также народная пословица Абхазии гласит: «Хочешь быть здоровым – пей много кислого молока». И действительно, в рационе этого народа большое количество кефира и мацони. Они не едят белый хлеб из пшеничной муки, заменяют его кукурузными или овсяными лепешками.

В Сингапуре акцент делают на большое количество чеснока и лука: его добавляют во все блюда. Секрет в том, что они усиливают перистальтику кишечника. Также они добавляют в еду большое количество специй: красный перец, кориандр и горчица помогают быстрее переваривать еду.

Еще один секрет – долгожители едят продукты, которые считаются традиционными именно для их культуры. В основном это пища со своих садов и огородов, лишенная всяких добавок.

Долгожители придерживаются умеренного питания. Они едят до состояния сытости, а не переедания. Более 70% их рациона – растительная пища: овощи, зелень, бобовые, фрукты и натуральные жиры.

Долгожители из Коста-Рика предпочитают готовить еду на своей минеральной воде, которая насыщена магнием и кальцием. Их рацион состоит из кукурузных лепешек, риса, имбиря и капусты.

Как видите, правильно питаться чтобы быть здоровым и красивым очень просто. Мы можем подобрать диету, выбрать натуральные и наслаждаться жизнью. Пишите свои рецепты правильного и здорового питания, какие продукты Вам помогли и в чем, все советы будут опубликованы.

===============================================================

БАД. Не является лекарственным средством.

Сбалансированное питание начинается с завтрака. Конечно, Вы можете приготовить сами такой завтрак, но мне больше по вкусу правильный завтрак Гербалайф, так как утром мне надо успеть сделать зарядку, собраться на работу и дойти пешком до офиса, что занимает 25-30 минут, поэтому мне удобнее завтрак с Коктейлем Формула 1.

Обед я тоже иногда заменяю продуктами Гербалайф – томатным супом с базиликом или батончиком Формула 1 Экспресс. И знаю, что с таким обедом я получила все, что мне надо для энергичного завершения рабочего дня.

Сбалансированное питание, соблюдение правильной диеты, регулярные физические нагрузки – и Вы будете хорошо выглядеть и чувствовать себя уверенно, а также сможете успевать больше!

К каким результатам приведет сбалансированное питание и что надо для этого

Ну конечно же все знают и понимают, что сбалансированное питание обеспечит организм здоровьем, долголетием и красотой. Но для этого придется поработать: можно самому изучить и попытаться разобраться в вопросах сбалансированного питания, либо найти консультанта по питанию и обратиться к нему. Разумеется, лучшим вариантом будет помощь наставника, но в любом случае для достижения результата необходимо учиться основам питания, только тогда Вы достигнете своей цели!

Вы хотите научиться правильно питаться? Обращайтесь ко мне и я с удовольствием поделюсь с Вами своими знаниями о сбалансированном питании, посоветую какие взять именно для Вас, ведь все мы разные и что подходит одному человеку, может не подойти другому. Я постараюсь не задерживаться с ответом.

Диета сбалансированная низкокалорийная

Сбалансированная диета — существует ли такая или это миф, и похудение путем ограничения пищевого рациона не может быть полностью безопасным для организма? Нет, это не миф. И каждый из нас, наверное, знает пару-тройку диет, рецептом которых с радостью может поделиться с коллегой или подругой. Но одной из самых правильных и полезных является сбалансированная диета для похудения или можно сказать – питание.

Уже одно слово «баланс» предполагает некое равновесие, взвешенную пропорцию питательных микроэлементов в нашем каждодневном рационе. Употребляя пищу каждый день, мы уж точно не думаем о том, сколько белков, жиров (пугает само слово) и углеводов поступает в рацион

А ведь это важно понимать, чтобы сохранить не только гармоничную фигуру, но и здоровье на долгие годы. Поэтому, раз за разом пережевывая очередную «вкуснятину», мы должны помнить, что в рационе каждого дня должны быть мясные продукты, молочные и обязательно продукты растительной группы

Идеальное процентное соотношение выглядит так: углеводы в нашей пище занимают 50%, жиры должны поступать в наш организм в размере 30%, а белки в 20%.

Диет различных много, и выбираем мы необходимую методику, конечно же, на свое усмотрение. А надо бы на усмотрение опытного диетолога, потому что существует и ряд несбалансированных диет. «Ананасная диета», «диета кефирная» и даже «кремлевская диета», – названий то много, но цель одна – быстрое похудение. При такой скорости похудения мы еще с большей скоростью теряем здоровье, во многих случаях. Совсем другую философию имеет сбалансированная низкокалорийная диета. Да, да, есть и такая. Взвешенное процентное соотношение нужных организму веществ обеспечивает, прежде всего, здоровье и, соответственно, красивые внешние данные. Но учтите, что эти проценты должны поступать в наш организм небольшими порциями и часто. Ужин не станет сбалансированным, если вы дневную норму даже самых полезных витаминов, оставите на вечер, не найдя времени покушать за целый день. Рассматривая состав майонеза на предмет его «натуральности», задумайтесь над тем, а не сменить ли вкусовые пристрастия. Заправьте очередной салатик оливковым маслом, к примеру. Поверьте – это не только полезно, но и вкусно, так как майонез «забивает» вкус ингредиентов.

Пусть ваш рацион будет наполнен исключительно натуральными продуктами – это важное условие сбалансированной диеты. Вас ужасает само слово «диета»?! Природа не может быть бедной на выбор, бедны ваши знания о натуральных продуктах и их великом разнообразии

Диета сбалансированная меню должна предлагать непременно разнообразное и вкусное, чтобы не было желания сорваться на очередной пирожок и эклер на десерт.

Около 1200 ккал для рациона прекрасных леди и около 1400-1500 ккал для сильного пола в день – нормальная норма при соблюдении диеты. Не экспериментируйте с меньшим количеством калорий, иначе перейдя на обычное питание, мгновенно наберете вес. Диета диетой, но не забывайте пить. Пара литров в день чистой воды поможет вам нормализовать обмен веществ, но с одним условием: пейте за полчаса до приема пищи, и не пейте сразу после приема, даже если очень хочется. Выпейте чай на травах минут через сорок. Питье сразу после еды обеспечит в желудке вместо нормального пищеварения процесс брожения, что не добавит комфорта в вашу жизнь.

Акцент на качестве своего питания должна сделать беременная женщина, так как обмен веществ в такой период заметно возрастает – малыш то внутри растет! Будущей маме нужно, как никому другому, изменить режим питания, принимая пищу часто и понемногу. Завтракая, беременная женщина должна чаще употреблять в пищу рыбу и мясо и всякие «полезности», содержащие белок, так как они ускоряют обмен веществ и добавляют энергии и сил. А поужинать можно легко – молочными продуктами. Такой ужин избавит от тяжести и обеспечит будущей маме хороший сон.

А тем, у кого физические нагрузки максимальны, нужно помнить, что количество белка в каждодневной норме потребления должно быть выше. Белок необходим для поддержания энергетических и пластических потребностей организма. В сутки необходимо потреблять около 100 г. Для хорошего самочувствия, обеспечения комфорта каждый день, прекрасного отражения в зеркале необходимо любому из нас следить за своим питанием, думать о его пользе и непременно при этом уметь насладиться каждым кусочком! И запомните, что сбалансированная диета на месяц не принесет вечных результатов. О своем качестве своего питания нужно заботиться всегда.

Виды оливковых масел для питания

Оливковое масло в питании — отличная заправка для салатов, приправа для мяса, рыбы. Его можно широко использовать для жарки, запекания — оно стойко к воздействию высоких температур.

Основные виды оливковых масел для питания:

«Сверхнатуральное оливковое масло» (Extra Virgin Olive Oil) производится из оливок отборного качества, не нуждается в очистке.«Натуральное оливковое масло» (Virgin Olive Oil) — не нуждается в очистке.«Оливковое масло» (Olive Oil) переработано (рафинировано) и ароматизировано с использованием сверхнатурального оливкового масла. Это наиболее продаваемый сорт, он гораздо дешевле вышеперечисленных сортов.

Сырники

Основной секрет этого полезного и сбалансированного завтрака кроется в способе его тепловой обработки. В отличие от привычного варианта, данные сырники не жарятся на сковороде, а запекаются в духовке. Потому специалисты советуют их даже тем, кто сидит на низкокалорийной диете. Для их приготовления вам потребуется:

  • 500 г нежирного творога;
  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. сметаны;
  • 2 ст. л. обычного сахара;
  • 4 ст. л. муки;
  • по щепотке соли и ванилина.
  • постное масло (для смазывания формы).

Готовить будем так:

  1. Предварительно размятый творог соединяют с яйцами, сахаром и сметаной.
  2. Все это дополняют солью, ванилином и мукой, а потом тщательно размешивают.
  3. Из готового теста формируют круглые сырники и отправляют их на смазанный противень.
  4. Запекают блюдо при умеренной температуре около четверти часа.
  5. По завершению обозначенного времени сырники аккуратно переворачивают и ненадолго возвращают в духовку.

Подают их с любым вареньем или медом. А лучшим дополнением к ним станет чашка горячего имбирного чая.

Примерное меню на неделю

Недельное меню при сбалансированном питании основывается на разрешенных продуктах, список которых был приведен выше. Лучшая схема питания – завтрак, обед, ужин и два перекуса в течение дня. Вот примерное ежедневное меню на неделю:

Понедельник

  • Завтрак: омлет из одного яйца и двух белков, чашка зеленого чая, 2 криспи с джемом без сахара.
  • Перекус: 1 яблоко и 100 грамм нежирного творога.
  • Обед: говяжий стейк, чашка бурого риса, овощной салат.
  • Перекус: стакан овощного сока, 2 зерновых слайса.
  • Ужин: рыба на пару, плюс тушеная капуста.
  • Завтрак: 2 блина, приготовленных из цельнозерновой муки на сковороде без масла; 2 чайные ложки джема без сахара; стакан зеленого чая.
  • Перекус: фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
  • Обед: запеченная куриная грудка, картофель в мундире.
  • Перекус: стакан апельсинового сока, 1 зерновой слайс.
  • Ужин: котлеты из постной говядины на пару, тушеная стручковая фасоль.
  • Завтрак: мюсли с молоком 1% жирности, 1 банан.
  • Перекус: стакан овощного сока, нежирный творог.
  • Обед: борщ из постной говядины (не добавлять майонез и сметану).
  • Перекус: стакан кефира, один фрукт на выбор.
  • Ужин: овощной салат с креветками.

Используйте меню понедельника.

  • Завтрак: овсяная каша на молочно-водной смеси (соотношение 1:1), хлебец с куском сыра.
  • Перекус: стакан кефира и любой фрукт.
  • Обед: тушеная курица с гречкой.
  • Перекус: нежирный творог.
  • Ужин: рыба на пару, овощной салат (огурец, болгарский перец, помидор).

Повтор меню любого предыдущего дня

Воскресенье

  • Завтрак: 2 цельнозерновых тоста, джем без сахара, чашка кофе.
  • Перекус: стакан кефира и 1 яблоко.
  • Обед: мясной или куриный овощной суп.
  • Перекус: хлебец с куском соленой семги, стакан зеленого чая.
  • Ужин: овощной плов.

Фрукты, ягоды, овощи

Самыми полезными фруктами считаются: абрикос, киви, грейпфрут, яблоко, банан, авокадо, гранат. Из ягод наиболее полезны: черника, ежевика, клюква, облепиха, малина. Сладкие фрукты (бананы, финики, инжир, изюм, дыня) рекомендуется употреблять в первой половине дня (но не позднее 16-17 часов), как отдельный прием пищи (промежуток между приемами пище 40-60 минут), и их количество лучше ограничить до 1-2 в день. А вот овощей можно есть неограниченное количество.

Важно употреблять в пищу только спелые, зрелые, без повреждений и тщательно вымытые фрукты и овощи. Также рекомендуется отдавать предпочтение сезонным фруктам, ягодам и овощам, произрастающим в месте проживания

Не отказывайтесь от употребления свежезамороженных фруктов, овощей, ягод они не менее полезны, чем свежие.

Сбалансированная диета для похудения меню на неделю для женщин. Принципы сбалансированного питания

Принципы питания

Для начала хотелось бы отметить, что девушка обязательно должна считать калории, которые она употребляет за день: худеющим достаточно употреблять не больше 1200 калорий, если же девушка занимается спортом, то употребление калорий за сутки должно быть не более 1600.

Примите за правило пить обычную чистую воду! Можно использовать напиток в бутылке без газа или же употреблять зеленый чай: за сутки женщине необходимо употребить не менее двух литров воды, а за каждый прием лучше выпивать по полному стакану.

При сбалансированном питании для похудения, меню на неделю для женщин 40 лет включает в себя определенные правила применения воды, женщина должна выпить полный стакан жидкости сразу после окончания ночного сна, а затем вода принимается по полному стакану перед каждым потреблением пищи, выпивают воду ровно за 15-ть минут до начала трапезы.

Рекомендуется использовать как можно меньше сахарного песка при приготовлении пищи, если сильно захотелось съесть конфетку или тортик, стоит обратить свое внимание на любые виды сухофруктов, они тоже довольно сладкие, но при этом менее калорийные и более полезные. Правильное питание исключает использование отварных куриных яиц, особенно это касается желтка, он довольно калорийный и в нем много холестерина, если же полностью исключить продукт не удается, лучше кушать только белок и не больше трех раз за неделю

Правильное питание исключает использование отварных куриных яиц, особенно это касается желтка, он довольно калорийный и в нем много холестерина, если же полностью исключить продукт не удается, лучше кушать только белок и не больше трех раз за неделю.

Овощи становятся главным продуктом во время соблюдения сбалансированной диеты для похудения, по этой причине просто необходимо запекать и тушить овощные блюда, но кроме этого, овощи обязательно употребляются в сыром виде.

Правила сбалансированного питания

Сами порции еды также должны быть ограничены по объему: за один прием пищи женщина может употребить от 150 до 400 граммов пищи, но не более максимально указанного количества.

Последний прием пищи может проводиться как минимум за три часа до отхода к ночному сну, а вечерняя трапеза обязательно включает в себя только различные овощи и белковые продукты, фрукты в это время кушать не рекомендуется.

Очень важно при сбалансированном питании для похудения (меню на неделю для женщин) употреблять различные кисломолочные продукты, так как они нормализуют микрофлору кишечника. При этом желательно выбирать с низким содержанием жира, чтобы не превышать дневную калорийность продуктов

Стоит помнить, что голодовка в итоге приводит не только к быстрому набору веса, но еще и к проблемам с желудком и кишечником, поэтому не употреблять пищу вообще строго запрещено

Важно периодически делать перекусы, организм нуждается в пополнении энергии каждые четыре часа, если употреблять еду реже, это снизит обменные процессы в организме, что приведет к набору лишнего веса. Но при этом вы должны понимать, что ночами поедать вкусную выпечку капкейки , синнабоны или другие «вкусности» — запрещено!

Примерный недельный рацион

Питаться правильно – не значит, жить на одной овсянке или пюре из брокколи. Здоровый рацион обязан включать разнообразные и блюда, иначе организм не получит полноценный комплекс витаминов и минералов. При этом следует соблюдать режим правильного употребления пищи и не перебарщивать с ее количеством.

Приготовленная в домашних условиях еда, разумеется, здоровее полуфабрикатов, а питаться каждый день минимум три раза в кафе или ресторанах мало кому по карману. Поэтому следует научиться готовить несложные полезные блюда и организовывать режим питания таким образом, чтобы соблюдать полноценные 3 приема пищи и 2 перекуса.

Для этого составьте примерное меню на семь суток (по 5 приемов пищи в день), расписав каждую трапезу, и придерживайтесь его в течение рабочей недели и выходных.

Понедельник:

  1. Завтрак: белковый омлет со свежим укропом, чай из шиповника;
  2. Первый перекус: домашний молочный коктейль с клубникой;
  3. Обед: бульон с вареными овощами, тефтели говяжьи на пару с гречкой, компот из сухофруктов;
  4. Второй перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: запеканка из брокколи с сыром, стакан кефира.

Вторник:

  1. Завтрак: сырники с медом, черный некрепкий чай;
  2. Первый перекус: натуральный йогурт;
  3. Обед: рагу из овощей, картофельные зразы, чай из липовых соцветий;
  4. Второй перекус: тост с маслом, кисель;
  5. Ужин: тушеная треска с вареным картофелем, компот с черносливом.

Среда:

  1. Завтрак: блинчики с творогом, какао;
  2. Первый перекус: банан и йогурт;
  3. Обед: зеленые щи, вареная курица (150 г), цветная капуста в сухарях, минералка без газа;
  4. Второй перекус: тост с джемом, молоко с корицей;
  5. Ужин: биточки из говядины с гороховым пюре, чай с сушками.

Четверг:

  1. Завтрак: творожная запеканка со сметаной, кофе с молоком;
  2. Первый перекус: фруктовый салат;
  3. Обед: пшенная каша с тефтелями из индейки, салат из тертой капусты с морковью, клюквенный морс;
  4. Второй перекус: орехи с изюмом, травяной чай;
  5. Ужин: драники с томатной подливкой, стакан ряженки.

Пятница:

  1. Завтрак: творог с черносливом, чай;
  2. Первый перекус: вареное яйцо, какао;
  3. Обед: тушеная курица со спаржей, томатный суп, компот из персиков;
  4. Второй перекус: горсть чернослива, кефир;
  5. Ужин: говядина, тушенная с рисом, молочный кисель.

Суббота:

  1. Завтрак: ленивые вареники с джемом, чай с бузиной;
  2. Первый перекус: сэндвич с сыром и помидорами на сером хлебе;
  3. Обед: тушеные кабачки, кусок вареной говядины, фруктовый кисель;
  4. Второй перекус: горсть кураги, стакан свежевыжатого морковного сока;
  5. Ужин: запеченное куриное филе с бурым рисом, овощной салат.

Воскресенье:

  1. Завтрак: вареная перловка, тертая морковь со сливочным маслом, зеленый чай;
  2. Первый перекус: печеное яблоко;
  3. Обед: пюре из кукурузной муки, тушеное и обжаренное в сухарях филе рыбы, салат из овощей, стакан минералки;
  4. Второй перекус: стакан кефира с галетой;
  5. Ужин: картофельная запеканка, чай с мятой.

Составляя меню на неделю, помните, что повторять блюда можно и нужно, иначе вы просто устанете от необходимости готовить разнообразные рецепты каждый день. Главное, чтобы пища оставалась здоровой и была обработана разрешенными термическими способами (варка, тушение, выпекание).

Подписывайтесь
на наш канал или в

Следи за нами в соц. сетях!

Варианты полезного меню на неделю

Придерживаться ПП лучше начинать с первого дня недели. Примерное меню:

  1. Понедельник. На завтрак – легкие каши. Второй завтрак – фрукты или йогурт. На обед – овощной суп и жаркое из нежирного мяса. Полдник – зеленый чай с овсяным печеньем. Ужин – овощная запеканка.
  2. Вторник. Завтрак – мюсли с сухофруктами, ланч – омлет из 2 яиц. Обед – нежирная рыба, приготовленная на пару с гарниром из тушеных овощей. На первое – щи или борщ. Полдник – йогурт или отварное яйцо. Ужин – салат из свежих овощей и отварное мясо.
  3. Среда. Завтрак – творог с небольшим количеством сахара или меда, ланч – грецкие или любые другие орехи, фрукты. Обед – салат из отварных овощей, мясо с гарниром. Полдник – фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом. Ужин – морепродукты, салат из огурцов и помидор.
  4. Четверг. Завтрак – каша (манная, пшенная), небольшой бутерброд с сыром. Ланч – стакан кефира. Обед – запеченная в фольге рыба с гарниром, легкий салат. Полдник – отварное яйцо и тост, на ужин – куриная грудка с рисом.
  5. Пятница. На завтрак и ланч – любое блюдо на выбор. Обед – щи из квашеной капусты, салат. Ужин – овощи, тушеные в собственном соку в небольшом количестве масла.
  6. Суббота. Ланч и завтрак – по стандартной схеме. На обед – отварные овощи с мясом, на ужин – спагетти из твердых сортов пшеницы.
  7. Воскресение. Завтрак и ланч – по выбору. На обед – запеченные овощи с любым соусом (исключая майонез), на ужин – салат из отварных овощей.

Блюда можно чередовать в течение недели. Питьевой режим – по жажде, можно употреблять фруктовые соки и овощные фреши, некрепкий чай, кофе. Более подробные варианты представлены ниже.

Варианты завтраков

Наиболее популярные блюда, которые употребляют на завтрак – каши. Их можно разнообразить омлетом и легкими салатами. Примеры меню:

  • отварные яйца;
  • легкие бутерброды с сыром и овощами;
  • фруктовые салаты;
  • омлеты;
  • питьевые натуральные йогурты.

Диетологи не запрещают завтракать только фруктами.

Здоровое питание на вторые завтраки

Ланч или второй завтрак считается обязательным. Он наступает чаще всего в полдень. В это время можно есть свежие фрукты, фруктовые салаты, заправленные нежирной сметаной. Йогурт и кефир разрешены к употреблению.

Обеды

Меню правильного и полноценного питания должно быть полноценным, поэтому в обеденный перерыв можно съедать 2 блюда – первое и второе. На первое готовят овощные супы с небольшим количеством крупы, борщи и щи на некрепком бульоне из нежирного мяса. На второе – блюда из мяса и рыбы с гарниром из макаронных изделий, круп и овощей.

Полдники

Полдник начинается в 16.00. Это последний за день перекус. В это время употребляют свежие фрукты, бутерброды. Можно выпить чаю с небольшой булочкой или печеньем.

Ужины

Специалисты не рекомендуют ужинать позже 19.00. В последний прием пищи съедают одно блюдо на выбор:

  • овощи, тушеные вместе с мясом;
  • отварные морепродукты с гарниром из риса;
  • омлет из 3-4 яиц с зеленью;
  • овощная запеканка с мясом;
  • печеная, отварная или приготовленная на пару рыба.

Если к ужину чувство голода не появилось, можно выпить стакан йогурта или кефира.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

Для нормализации веса необходимо есть не менее 4 раза в день. Интервал между приемами – не более 2-3 часов. Меню для укрепления здоровья:

  • завтраки – каши, мюсли, тосты, йогурты или кисломолочные продукты;
  • вторые завтраки – сухофрукты или фруктовые закуски,отварные яйца, фруктовые салаты;
  • обеды – супы на бульоне, овощные блюда с мясом или рыбой;
  • ужины – рыба или мясо с гарниром из круп или овощей, салаты.

На завтрак и ланч можно есть обезжиренный творог. Перекусы во второй половине дня разрешены при появлении сильного чувства голода. В 16.00 можно съесть банан.

План питания на неделю для худеющих спортсменов

Люди, регулярно занимающиеся спортом, должны питаться в одно и то же время. Количество приемов пищи – не менее 5 в день. Меню для спортсменов преимущественно щадящее, должны содержать большое количество углеводов. Фрукты и овощи едят в течение дня. Для удобства меню можно разделить на 2 типа – блюда из первой категории употреблять в четные дни недели, а из второй – в нечетные.

Блюда, как и их ингредиенты, можно чередовать.

На ланч – кисломолочные продукты, йогурты или орехи. На обед – супы, рыба или мясо с салатом из свежих или отварных овощей. На полдник – йогурт или фрукты. На ужин – котлеты на пару, запеканки из овощей или тушеное мясо. Рацион питания для людей, занимающихся спортом, необходимо обогатить минералами, поэтому рыба обязательно должна присутствовать.

Сбалансированное питание: основы

Теория сбалансированного питания впервые появилась более двести лет назад. Полностью сформировалась она уже в начале двадцатого века. Эта концепция включает следующие базовые принципы:

  • Питание – это источник энергии, оно способствует поддержанию молекулярного состава организма.
  • Идеальным является такой рацион, когда пищевые вещества, поступающие в организм, соответствуют их расходу по составу и времени. То есть необходимо стремится к такой схеме, чтобы получаемые с пищей вещества точно возмещали элементы, которые расходуются организмом.
  • Питательные вещества попадают в кровь, когда разрушаются пищевые структуры и всасываются нутриенты, важные для обменных процессов, удовлетворения пластических и энергетических потребностей.
  • В составе продуктов содержится ряд компонентов, различающихся по своему физиологическому значению: это важные для организма нутриенты (жиры, углеводы, белки, витамины, аминокислоты, вода), балластные составляющие и токсические вещества.
  • Определить ценность продуктов можно по количеству и соотношению в них полезных нутриентов — моносахаридов, аминокислот, ряда солей, витаминов, жирных кислот. Обменные процессы зависят от их уровня. Существует так называемая мономерная диета, когда полимерная пища заменяется продуктами, куда входят только участвующие в обменных процессах элементы.
  • Организм сам утилизирует пищу.

Итак, «формула» сбалансированного питания следующая: в организм должны своевременно поступать продукты, в которых содержатся нужные ему вещества в правильных соотношениях. Они должны обеспечивать затраты энергии, обновления тканей и регулировать процесс метаболизма.

Теория сбалансированного питания была основой для разработки пищевых рационов для людей с учетом разнообразных характеристик, для создания новых пищевых технологий и т. д.

Также она являлась основой для создания парентерального (внутривенного) питания, применяемого сейчас для лечения.

Нюансы приготовления пищи

Пища останется здоровой, а питание будет сбалансировано только в том случае, если правильно готовить блюда. Самым травматичным для продуктов и самым вредным для здоровья считается метод жарки. Жареная пища не только перенасыщена жирами, но и содержит канцерогены, которые образуются из масел в процессе жарки.

Самый лучший способ приготовления «здоровых» блюд – отваривание. Но такая пища многим кажется пресной и безвкусной, тем более что сбалансированное питание рекомендует отказаться от соли. Исправить ситуацию помогут специи – мускатный орех, зира, куркума, паприка, душистый перец, кардамон, корица, гвоздика. Сделать блюдо вкуснее помогут семена фенхеля, кунжут и все виды орехов. Практически в любом блюде, кроме десертов, будет уместна зелень – укроп, кинза, петрушка.

Если отказаться от жаренья возможности нет, для приготовления следует выбирать масла холодного отжима. Лучше всего с этой задачей справится оливковое масло. Более экзотические варианты для жарки – масло кокоса, льна, авокадо, арахиса и риса. Эти же масла рекомендуется использовать и для заправки салатов.

Получить аппетитную корочку на блюде позволит запекание в духовке или духовом шкафу. Готовить вкусные и полезные кушанья помогут современные кухонные устройства:

  • мультиварка;
  • соковыжималка;
  • аэрогриль;
  • йогуртница;
  • пароварка.

Но при готовке следует иметь в виду, что чем дольше готовится блюдо, тем меньше витаминов останется в конечном продукте.

Видео

Правило №4. Не стоит забывать о продуктах животного происхождения.

Обязательно включайте в свой рацион животного
происхождения: молоко и кисломолочные продукты. В молоке содержится необходимый
протеин, витамин B2 и
кальций. Кисломолочные содержат живые бифидо- и лактобактерии необходимые
для нормального функционирования кишечника и формирования крепкого иммунитета.

Один-два раза в неделю рекомендуется употреблять в пищу
рыбу. Морская рыба обеспечивает организм йодом, который необходим для
правильной работы щитовидной железы. А жирная рыба богата омега-3-кислотами,
которые снижают риск сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, а также
заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Мясо – один из основных источников животного белка. Белок
– это главный строительный материал для организма человека. Кроме того в мясе
содержаться аминокислоты, железо, селен, цинк, фосфор, калий и т.д. В пищу
рекомендуется употреблять нежирные сорта мяса, приготовленные на пару,
запеченные в духовке или в отварном виде.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Домашний тренер
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector