Питание до и после тренировки

Крутые скейт парки Москвы: бесплатные, закрытые, адреса

Питание дома перед занятиями спортом

Перед тренировкой обычно употребляют следующие продукты:

  • мясо, например, птицу, с блюдом из риса;
  • бифштекс небольшой жирности с картошкой;
  • яичница из белков яиц с кашей из овсяной крупы.

Калорийность данного набора пищи должна быть примерно идентична другим составляющим ежедневного рациона. «Объемную» еду (например, большую чашку супа) желательно есть за 1-2 часа до выполнения упражнений, чтобы она могла усвоиться, и желудок успел стать пустым. Сытную пищу разрешается кушать за полчаса до начала выполнения упражнений. Если целью является приумножение мышечной массы, то за 30-40 минут до занятий спортом нужно съесть 1-2 фрукта с небольшим гликемическим индексом и употребить белковый напиток (например, Whey Protein Powder).

Дополнительно за полчаса до тренировки можно выпить 200-250 мл качественного черного кофе. Это поможет запустить процесс трансформации жира в энергию. Непосредственно перед выполнением упражнений лучше не кушать, так как занятия спортом приостанавливают процесс переваривания пищи. При выраженном чувстве голода допускается употребить 200-250 мл коктейля из молока или протеинов.

Общие правила правильного питания

Распространенным, но ошибочным в корне является мнение о том, что посвящать себя занятиям спортом следует только на голодный желудок. На самом же деле все обстоит несколько иначе. Если тренировка проводится натощак, высок риск быстрого наступления чувства усталости, переутомления, что препятствует максимальной физической отдаче. Эффективность таких занятий невелика.

Силовые нагрузки требуют энергетического топлива, и, если организм не имеет возможности черпать их из пищи, в ход идет белок мышечных тканей. Если усиленные тренировки на голодный желудок практикуются чрезмерно часто, со временем объем мышечной массы существенно снизится. Приведенные выше факторы одинаково препятствуют сжиганию излишних жировых запасов и наращиванию мышечной массы тела.

Заниматься спортом сразу после приема еды также категорически не рекомендуется. Оптимальный вариант – правильно подобранная пища, содержащая достаточное количество важных для организма веществ, съеденная минимум за полтора часа до проведения тренировки

Для подбора сбалансированного рациона важно определить цель занятий спортом – похудение или набор мышечной массы

До тренировки

Особенно важно составить правильный рацион перед тренировкой. Грамотно подобранное меню поможет насытить организм энергией и настроить его на активную физическую деятельность

Правильное питание перед тренировкой подразумевает употребление сложных углеводов, которые надолго создают ощущение сытости и восполняют энергетические ресурсы.

Особенную пользу для организма несут следующие продукты:

Различные виды овощей и зелени.

Употреблять их можно в свежем, отварном, тушеном или запеченном виде.

Непосредственно перед тренировкой рекомендуется отказаться от включения в меню белокочанной капусты, которая способствует повышенному метеоризму.

Бобовые и цельные злаки.

Включать их в рацион желательно по утрам. Употреблять нужно только злаки и бобовые культуры, не прошедшие вторичную обработку. К примеру, следует отказаться от мюсли в пользу овсяной каши. Следует отметить, что это блюдо особенно полезно для женщин, регулярное употребление каши позволяет не только худеть, но и улучшает состояние кожи.

Ягоды, фрукты.

В составе которых содержится минимальное количество сахаров, например, цитрусовые, яблоки, груши, ежевика.

Макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы.

Есть их можно и во время сушки или строгой диеты, направленной на похудение. Однако употреблять следует только в сочетании с овощами и без добавления жиров животного происхождения.

Для получения максимальной пользы от физических нагрузок желательно съесть что-либо за два часа до похода в тренажерный зал. Если же полноценно поесть не удалось, можно перекусить за сорок минут до занятий спортом. В этом случае отлично подойдут такие продукты, как орехи, сухофрукты, йогурт и бананы перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять продукты, богатые клетчаткой, так как это может стать причиной повышенного метеоризма.

Также рекомендуется пополнить запасы строительного материала для мышечных тканей, то есть, белка. Предпочтение следует отдать вареным яйцам или паровому омлету, также можно съесть пару кусочков отварной курицы или рыбы. Не стоит перегружать организм белковой пищей, богатой жирами, так как повышенное их количество препятствует усвоению других важных элементов.

После тренировки

Не менее важным является сбалансированное питание после тренировки, так как требуется восполнить запасы углеводов и белков, израсходованные во время интенсивных физических нагрузок и упражнений. В течение часа после посещения спортзала рекомендуется выпить подходящий протеиновый коктейль, состав которого содержит белок сои.

Употребление дополнительных продуктов на протяжении часа после завершения тренировке может быть рекомендовано только мужчинам и женщинам, которые стремятся ускорить рост мышц. Для наращивания мышечных тканей следует съесть небольшое количество продуктов, состав которых включает быстрые углеводы, например, пару бананов, немного орехов, злаков или сухофруктов. Если основная цель нагрузок – похудение, от дополнительного перекуса нужно отказаться, эта мера поможет ускорить сжигание жира.

Через час – полтора после спортивных нагрузок необходимо устроить небольшую трапезу. Лучше всего съесть блюдо, богатое белками и сложными углеводами. Отлично подойдут такие варианты, как каша из злаков, приготовленная на воде, небольшой кусок отварного мяса птицы или рыбы, запеченные овощи или салат из свежей зелени.

Что такое протеин и какую нишу он занимает в спортивном питании

Протеин — это мелкодисперсный порошок, который можно приобрести в магазинах спортивного питания. Представляет собой концентрат белка различного происхождения — как животного, так и растительного. Его принимают не только спортсмены, которые регулярно посещают тренажерный зал, но и обычные люди, желающие сбросить лишние килограммы. Как принимать изолят сывороточного протеина для похудения, описано ниже.

В зависимости от выбранного типа коктейля будет отличаться и метод его приема. Некоторые концентраты лучше принимать натощак, иными рекоендуется заменять ужин. Все очень индивидуально и во многом зависит от целей человека.

За сколько часов до начала занятий можно есть?

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

  • Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
  • При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
  • Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
  • Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
  • Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
  • Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Продукт Время переваривания
Вода Попадает в кишечник моментально
Фруктовые и овощные соки 10-15 минут
Овощной бульон 10-15 минут
Фрукты и ягоды, содержащие много воды Около 20 минут
Виноград, апельсин, грейпфрут 30 минут
Овощи и салаты без добавления масла 35-40 минут
Яблоки, груши, персики, бананы 40 минут
Капуста, кабачки, кукуруза 45 минут
Яйца 45-60 минут
Овощные салаты, заправленные маслом 55-60 минут
Рыба 60 минут
Крахмалосодержащие овощи: картофель, топинамбур 90-120 минут
Каши из круп: рис, гречка, пшено и другие 120 минут
Бобовые культуры 120 минут
Молочные и кисломолочные 120 минут
Мясо птицы: курица, индейка 2,5-3 часа
Семена тыквы и подсолнечника 3 часа
Орехи 3 часа
Говядина 4 часа
Баранина 4 часа
Свинина 5,5 – 6 часов

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
  • 154-174 г белков;
  • 145-177 г жиров;
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

  • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
  • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
  • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
  • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

  • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
  • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
  • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
  • Полдник – пара яблок и йогурт;
  • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
  • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
  • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
  • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Примерные меню

Чтобы чётче представить, как правильно составить рацион в зависимости от основной цели занятия, предлагаются 3 разных меню на 1 день.

Рекомендовано во время силовых тренировок для похудения, так как содержит и белковые, и углеводные продукты.

Для поддержания тела в тонусе

Для тех любителей, кто привык поддерживать фигуру подтянутой.

Примечание. Для перекуса после тренировки можно съесть нежирную рыбу или отварную куриную грудку (200 г), а также капустный салат с огурцами и зеленью.

Для наращивания мышечной массы

Организовывая тренировки, нужно обязательно продумать рацион и режим питания в зависимости от целей занятий и собственной физподготовки. С ним можно быстрее добиться нужных результатов и улучшить свои показатели как в наращивании мышечной массы, так и в похудении.

Как выбрать и купить скейт в Украине: цены, лучшие модели

Питание для похудения перед тренировкой

Если тренировка осуществляется рано утром, то перед ней кушать не рекомендуется. Это связано с тем, что на протяжении нескольких часов после пробуждения уровень гликогена в организме невелик, в связи с чем, организм начинает более интенсивно черпать энергию из жировых отложений. Однако не каждый человек способен выкладываться на тренировке не наполнив желудок, поэтому в качестве легкого завтрака можно выпивать чашку чая и съедать небольшое количество обезжиренного творожка. Если тренировки на пустой желудок приводят к головокружениям или головным болям, то завтрак должен стать обязательным в такой ситуации. Во всех остальных случаях рекомендуется употреблять за несколько часов до начала тренировки пищу, состоящую преимущественно из сложных углеводов. Вот наиболее полезные продукты, которые рекомендуется употреблять перед занятием:

  • Картофель
  • Бобовые
  • Овсянка
  • Орехи
  • Фасоль
  • Рис
  • Пастернак
  • Пшеница
  • Чечевица
  • Макароны

Если времени на нормальный режимный прием пищи нет, то можно обойтись небольшим «перекусом», состоящим преимущественно из легких углеводов. Это может быть курага, изюм, чернослив или финики. Полезно также выпить небольшую чашечку кофе за полчаса до занятия. Такой прием пищи обеспечит гарантированный быстрый прилив энергии, но лучше всего конечно отдавать предпочтение сложным углеводам.

При этом очень важно не переедать, для этого можно приобрести себе небольшую тарелку на четыреста-пятьсот грамм есть с нее непосредственно перед тренировками. И самое главное, перед силовыми тренировками есть чаще рыбу, яйца или мясо в комплексе со сложными углеводами или клетчаткой

Таким образом, организм будет получать все необходимые для него аминокислоты и белок.

Что нужно есть, когда занимаешься спортом

Не все знают, что нужно есть, если занимаешься спортом. На самом деле потребность организма в питательных компонентах в данном случае повышена. Рассмотрим, какие нутриенты требуются спортсмену.

Белки – основной строительный материал для мышц, и количество их, как мы уже говорили, должно составлять не меньше 2-2,5 г на кг веса. Основные источники их – это нежирное мясо и рыба, сыр, горох и фасоль, яйца, творог. Из общего количества белков примерно половина должны иметь животное происхождение, а другая половина – растительное.

Углеводы – основной источник энергии, поэтому также важно, чтобы количество их было правильным. Из Углеводы разделяются на сложные и простые

Нужно делать упор именно на сложные, так как они дают долгую энергию. Их источники – крупы, макароны, фасоль, горох, овощи. Простых углеводов должно быть не более 35%. Источники их – фрукты, мед, сахар, сладости.

Также важно не отказываться от жиров. Это особенно важно при правильном питании для девушек, занимающихся спортом, поскольку женский организм при недостатке жиров очень страдает

Рекомендуется делать упор на жиры растительного происхождения, которые содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах. Также полезным их источником является морская рыба.

Еще один момент – при интенсивных занятиях спортом повышается потребность в таких минеральных компонентах как фосфор в кальций. Соотношение их в рационе должно составлять 1,5:1. При нарушении такого соотношения плохо усваивается фосфор, что может спровоцировать ряд неприятностей, так как фосфорные соединения определяют быстроту реакции и мышечную работу, для которой необходимо серьезное нервное напряжение.

Лучшие источники фосфора – мясо, рыба, творог, молоко, сыр, морковь, лук, гречневая, пшеничная и овсяная крупа, фасоль, горох, чечевица, соя.

Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, бобовых, рыбных консервах.

Также важно, чтобы организм спортсмена получал нужное количество витаминов. Это помогает повысить выносливость организма, ускорить его восстановление после нагрузок

Чтобы получать достаточно витаминов, старайтесь кушать фрукты и овощи. В зимний период можно употреблять витаминно-минеральные добавки. Некоторые из них предназначены конкретно для спортсменов, но перед их приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Список самых полезных продуктов для спортсменов включает в себя следующие:

  • гречка;
  • овсяные хлопья – лучше не быстрого приготовления;
  • отварная курица, индейка, говядина, кролик;
  • рыба и морепродукты;
  • творог с жирностью до 5%;
  • молоко жирностью до 2,5%;
  • натуральный йогурт без добавок (его также можно сделать в домашних условиях, применяя йогуртовую закваску);
  • овощи, фрукты, зелень;
  • растительные масла;
  • орехи;
  • сухофрукты.

Также существуют продукты, которых лучше избегать человеку, который хочет добиться результатов в спорте, или хотя бы свести их к минимуму. К ним относится сахар, содержащие его продукты, конфеты, сдоба, копчености, консервы, фаст-фуд, газированные воды. Алкоголь рекомендуется минимизировать или отказаться от него.

Если вы любите сладкое, и вам тяжело от него отказаться, старайтесь выбирать полезные его источники, например, мед, мармелад, зефир, пастила. Рекомендуется употреблять их в первой половине дня в небольших количествах.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

  1. Натуральный йогурт
  2. Нежирный творог
  3. Рыба или морепродукты
  4. Нежирное мясо
  5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Набор пасечника

Особенности питания после тренировки

Даже самые полезные блюда после спортивных нагрузок не принесут пользы, если ваш ежедневный рацион не сбалансирован по калориям, белкам, жирам и углеводам. Определить свою суточную норму БЖУ и энергетическую ценность блюд можно, опираясь на данные Роспотребнадзора. Так для здоровых людей в возрасте 18-50 лет необходимо:

  • Мужчинам – от 2100 до 4200 ккал в день.
  • Женщинам – от 1800 до 3050 ккал в сутки;

Показатели зависят от интенсивности ежедневных физических нагрузок. Чем они выше, тем больше энергии требуется организму.

С соотношением БЖУ все просто. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, их количество может достигать 50 %, так как они являются основным источником энергии. Белки – строительный материал мышечной ткани, их необходимо потреблять около 30-35 %. Жиры также выполняют энергетическую функцию, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и являются источником незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Их количество в рационе может варьироваться от 15 до 20 %.

Зная основы сбалансированного питания, составить свой индивидуальный ежедневный рацион на каждый день очень просто. Вы сможете самостоятельно подобрать блюда, которые будут полезны после спортивных нагрузок и помогут вам быстрее накачать мышцы и привести тело в тонус.

Что есть, чтобы похудеть?

Запустить процесс сжигания жира можно, если постепенно снижать общую энергетическую ценность блюд на 500 ккал, пока не вы не достигните желаемого результата. Такой подход к питанию заставляет организм искать альтернативные источники энергии, что приводит к расщеплению подкожного жира. Но прежде, чем уменьшить энергетическую ценность еды, нужно определить свою суточную норму калорийности.

Что касается сжигания жировых отложений после тренировки и продуктов, которые можно кушать, то тут все просто. Блюда должны быть обогащены клетчаткой, белками и витаминами, поэтому отдайте предпочтение:

  • Легкоусвояемым белкам – курятине, индюшиному мясу;
  • Свежим или отварным овощам, исключив корнеплоды с высоким содержанием крахмала (картофель);
  • Бобовым культурам – сое, фасоли, чечевице;
  • Орехам и различным семенам в небольшом количестве.

Объем порции может быть 250-300 г, если занятия проходят в первой половине дня. Вечером следует снизить количество еды до 200 г, чтобы не перегружать пищеварительный тракт.

Питание для набора мышечной массы

Сформировать красивый мышечный корсет, накачать руки и ноги возможно только при правильном питании до и после силовых нагрузок. При этом энергетическая ценность меню должна быть не меньше 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Девушкам не стоит бояться высокой калорийности, если они не имеют избыточного веса и регулярно выполняют силовые нагрузки.

Рост мышц будет интенсивнее, если после занятий включить в рацион:

  • Сложные углеводы – крупяные каши из гречки, пшена, перловки, риса, а также бобы;
  • Белки – мясо птицы, нежирную говядину, молодую баранину;
  • Клетчатку в виде свежих овощей, зелени и салатов;
  • Полиненасыщенные жиры – рыбу и морепродукты, растительное масло, орехи, семечки.

Объем порции может достигать 400 г. Жаренные и запеченные блюда в большом количестве жира необходимо исключить. Можно есть овощи и мясо с мангала.

Чтобы удержать существующую форму

Для поддержания формы достаточно придерживаться средней рекомендованной суточной калорийности блюд – от 1800 до 2000 ккал. Стараться не есть сразу после спортивных нагрузок, не переедать и избегать простых углеводов, к которым относится рафинированный сахар. Дополнительно следует ограничить потребление животного жира – свинины, сливочного масла, молочной продукции с жирностью больше 3,5 %.

Особенности питания после вечерней тренировки

С обеда организм начинает снижать свою активность, поэтому после вечерней тренировки следует употреблять легкоусвояемую пищу в небольшом количестве. Это может быть отварное мясо птицы, обезжиренный творог, молочный коктейль, отварные овощи.

Блюда должны обязательно включать достаточное количество белков и минимум углеводов, так как ночью активируются гормоны роста, для работы которого необходимы протеины. Если тренировка была поздней, то после нее должно пройти минимум полчаса.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Подробнее

Гибриды осетровых

Как вырастить лобелию: видео

Как правильно составить меню после силовой, аэробной нагрузки

При выборе рациона, направленного на то, чтобы помочь организму после тренировки сбросить лишнее, следует руководствоваться определенным пропорциональным соотношением всех поступающих в организм веществ. Оптимальный вариант таков: 30% белка, 10% жира и больше всего углеводов – 60%.

То, каким продуктам следует отдать предпочтение после тренировки, зависит от ее типа. Например, для аэробных нагрузок требуется больше углеводов. А для силовых тренировок, направленных на увеличение и укрепление мускулатуры, важнейшую роль играет белок.

О принципах питания до и после тренировки смотрите в этом видео:

Аэробная нагрузка

Сразу после физической активности есть не следует. Поужинать лучше спустя 30 — 40 минут. Из продуктов нужно выбрать те, которые содержат небольшое количество белка и достаточно медленных углеводов. Таким образом, после аэробных тренировок на ужин можно съесть что-то из этого:

  • молочные продукты;
  • мясо, рыба;
  • различные крупы;
  • соя, фасоль, чечевица;
  • яблоки.

Также после аэробных нагрузок можно есть овощи, не содержащие крахмала. Например, не возбраняется сделать легкий салат из огурца, сельдерея, сладкого перца, петрушки или укропа.

После тренировок также необходимо обеспечить организм достаточным количеством жидкости. Спустя некоторое время после занятия можно выпить пол-литра воды, но не сразу, а небольшими порциями.

Силовая нагрузка

Для силовой тренировки самым важным является увеличение мышечной массы. В результате физических нагрузок происходят микроразрывы мышечной ткани, поэтому требуется ее восстановить. Для этого необходимо потреблять продукты, содержащие большое количество белка.

Этим веществом особенно богаты мясные и растительные продукты. При этом количество белка в этих разновидностях пищи отличается. В мясе его больше, чем в растительности. Кроме того, животного происхождения содержат такую разновидность белка, которая не производится самим организмом.

К тем продуктам, которые в достаточном количестве содержат это вещество и рекомендуются для употребления после тренировки, относятся:

  • мясо, птица, рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца или омлет;
  • бобовые;
  • орехи;
  • макароны;
  • хлеб с отрубями;
  • бурый рис.

При этом важно не злоупотреблять белковыми продуктами. Дело в том, что после интенсивной силовой нагрузки организм усваивает лишь 30 грамм вещества

Если нормы превысить, то возможно ухудшение самочувствия: вздутие живота, перегрузка почек и печени.

Что касается углеводных продуктов, то стоит выбирать те, у которых гликемический индекс ниже. Именно такого типа пища быстрее усваивается организмом, не позволяя инсулину превратить излишки поступивших калорий в жир. Для похудения подойдут с гликемическим индексом ниже 50. Таким образом, после силовых нагрузок можно есть:

  • овсяную и гречневую кашу;
  • горох, чечевицу, фасоль;
  • макароны;
  • свежие овощи и фрукты.

Остается самый последний элемент, необходимый организму – жир. Его потребление лучше свести к минимуму и выбрать растительные жиры, содержащиеся в семечках и орехах.

О питании до и после силовой нагрузки смотрите в этом видео:

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения

Питание Время Ккал Жиры Белки Углеводы ГИ
До тренировки За 2 часа 400-500 Минимум 30-40% 60-70% 70-40
После тренировки Сразу 400-500 Минимум 50-60% 40-50% >70

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Основные принципы питания перед тренировкой
  • Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
  • Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
  • 30 приёмов эффективной диеты
  • 8 мифов о похудении

Когда есть перед тренировкой время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Домашний тренер
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector