Укрепляем голеностоп: список упражнений для дома и зала

Правила занятий

Упражнения при артрозе голеностопного сустава требуют серьезного отношения и правильного выполнения. Соблюдение определенных правил позволяет избежать осложнений, добиться высокого терапевтического эффекта. Рекомендации специалистов:

• тренировки проводятся исключительно в периоды ремиссии;
• любые нагрузки запрещены при прогрессирующей форме болезни;
• упражнения не проводятся при сильной боли, отеках, воспалении;
• занятия должны быть регулярными, систематическими;
• постепенное наращивание физической нагрузки;
• минимальная амплитуда и скорость движений;
• адекватные условия – темп, ритм, количество подходов.

Схема тренировки определяется опытным тренером, согласуется с врачом после специального обследования и лабораторных анализов. Занятие прекращают при возникновении острой боли, стойкого дискомфорта, мышечной контрактуры в области голеностопа. Возможность продолжения гимнастики решает лечащий врач (ревматолог, ортопед, хирург, травматолог).

В тренажерном зале

1. Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
3. Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
4. Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
5. 2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.

• Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
• Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.

1. Стопы параллельно друг к другу. Делаем упражнение в этом варианте 15 раз, 1 подход.
2. Носки разворачиваем друг к другу. В этом случае работает больше внешняя часть голеней. Повторяем упражнение 15 раз в 1 подходе.
3. Носки разворачиваем наружу. Работает внутренняя часть голени.

Таким образом, за счет различного положения стоп относительно друг друга, можно прокачать голень со всех сторон.

Лфк после перелома лодыжки. Лечебная гимнастика после перелома лодыжки

Очень часто у людей после перелома лодыжки возникают разные осложнения. Происходит это из-за того, что человек пренебрегает периодом реабилитации. Но эти действия неправильны, т. к. реабилитацией заниматься нужно. Так сломанная конечность станет более подвижной, и человек быстрее восстановится.

О том, что такое упражнения и реабилитация после перелома лодыжки — расскажем далее.

Реабилитацией называется процесс восстановления подвижности в конечности. Она начинается после наложения гипса или установки пациенту аппарата.

Вообще в период восстановления пациент может делать разные упражнения.

Он может:

• заниматься массажем, лечебной гимнастикой;
• ходить на физиотерапию;
• использовать специальные ортопедические принадлежности;
• правильно питаться.

К активным нагрузкам можно переходить только после консультации со специалистом. Быстрых результатов ждать не стоит, т. к. полностью подвижность восстанавливается только через 6 месяцев.

Что делать после снятия гипса

Чтобы восстановление прошло быстрее, человеку после снятия гипса и гипсовой повязки, которая накладывается после перелома лодыжки, требуется выполнять следующие несложные правила и заняться лфк.

Он должен заниматься упражнениями, которые:

1. повышают подвижность суставов;
2. тонизируют мышцы нижних конечностей;
3. устраняют отеки, которые образуются в мягких тканях и провоцируют развитие костных мозолей;
4. делают связочный аппарат более эластичным;
5. восстанавливают активность в голеностопе.

Длительность реабилитации

Продолжительность зависит от полученной травмы. Первоначально ему требуется обездвижить конечность. Для этого ему накладывают гипс, который носится 1–6 месяцев.

Перелом голеностопа со смещением

Это сложный перелом. Причем трехлодыжечный перелом и вообще гимнастику, используемую после перелома и снятия гипса после трехлодыжечного перелома, назначает медик.

При нем пациенту обязательно делают операцию. Во время нее медики соединяют костные обломки между собой специальными устройствами. Гипс пациенту придется носить 6 месяцев.

Условно весь период реабилитации делится на 3 основных этапа.

Этап

Здесь пациенту важно полностью обездвижить поврежденную голень.
Этап. Здесь важно восстановить функциональные возможности поврежденной конечности после снятия гипса.
Этап

На этом этапе пациент может делать упражнения, предназначенные для разработки лодыжки или даже разработки ноги.

После операции, проводимой при переломе голени со смещением, пациент может выполнять упражнения для голеностопа только через 3–4 недели после обездвиживания конечности.

Перелом лодыжки и восстановление

В этом случае назначает лечение медик после проведения пациенту рентгена. Исследование помогает определить тип повреждения и срок, когда пациент может переходить к активным тренировкам.

Если у пациента при переломе лодыжки без смещения нет осложнений, и ему сняли гипс, то ему можно заниматься физкультурой через 14–15 суток после наложения гипса.

Если же у пациента при наружном переломе лодыжки есть смещение, то перед гимнастикой ему повторно делают рентген. Если улучшений нет, то ему проводят операцию.

После такого перелома реабилитация просто обязательна.

Во время нее пациент должен:

• делать упражнения, помогающие разработать голеностопный сустав;
• ходить на массаж;
• правильно питаться именно теми продуктами, которые ускоряют процесс восстановления поврежденной конечности;
• постоянно носить бандаж, который поддерживает поврежденную конечность.

Если упражнения были подобраны правильно, то осложнений не возникнет.

Возможные осложнения

Восстанавливаться после травмы можно и дома. Но заниматься упражнениями можно только в том случае, если нет осложнений.

Так у него может:

• появится контрактура суставов;
• резко снизится подвижность суставов;
• появится резкая боль, скованность движений, которая будет проявляться во время ходьбы.

Процедуры если болит стопа или нужно снять отек

Если у пациента сильно болит спина или появились сильные отеки, то он может записаться:

• на физиотерапию, массаж;
• в бассейн;
• на ванночки, контрастный душ.

Лечение физиотерапией

Ей можно заниматься только после снятия гипса.

Физиотерапия помогает избавиться от:

• боли;
• отеков;
• хромоты.

Также она усиливает приток крови к месту образования костной мозоли.

Пациенту назначают процедуры с:

• электрофорезом;
• магнитной терапией;
• грязевыми ваннами;

Упражнения для профилактики травм

В спортивном клубе JusTTri мы с коллегами разработали комплекс упражнений, который позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы, тем самым снижая риск травмирования. Его также можно отнести к лечебной физкультуре, но если вы имеете какие-либо симптомы, настоятельно рекомендуем согласовать практические указания с вашим лечащим врачом или тренером. Для уменьшения риска возникновения травм колен и голеностопов рекомендую выполнять данный комплекс упражнений хотя бы один раз в неделю.

Перед выполнением данного комплекса упражнений нужно сделать хорошую суставную разминку всего тела. Также можно приступать к нему и после основной тренировки, когда ваш организм уже «разогрет». Все упражнения желательно делать босиком либо в тонких носках.

1. Встаём на одну ногу, вторую поднимаем, согнув в колене под углом примерно 45 градусов. Пятка должна находиться под ягодицами. Держим баланс и, как только наше тело начинает «покачивать», стараемся выровняться за счёт мышц ног, а не за счет рук. В идеале руки должны быть опущены вниз вдоль туловища и расслаблены. После того, как вы сможете стабильно стоять без покачиваний 1-2 минуты, можно усложнить данное упражнение, закрывая глаза, либо вставая на «нестабильную» платформу.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

2. Встаем на степ-платформу либо другое возвышение. Поднимаем одну ногу, второй при этом опираемся на поверхность примерно 1/3 площадью стопы. Делаем подъемы туловища вверх и опускания вниз за счет мышц голеностопа. При опускании туловища вниз стопа опускается ниже поверхности платформы.

3. Размещаемся на коврике полусидя – опираемся на локти. Одна нога согнута под углом 45 градусов, стопа прижата к полу. Вторую ногу вытягиваем вперед и удерживаем на весу. Выполняем перемещение выпрямленной ногой в сторону – в бок и обратно. Траектория перемещения должна быть параллельно полу. Во время выполнения упражнения нога находится на весу.

4. Размещаемся на коврике боком полулёжа. Соответствующая рука упирается предплечьем в пол, поддерживая корпус. Ноги выпрямлены. Верхнюю ногу начинаем поднимать вверх за счет боковых мышц. При опускании вниз ногу не кладем на другую, а держим на весу. Для следующих двух упражнений нам понадобится резина – любая, которую можно закрепить на ноге (я использую эспандер для плавания).

5. Садимся на степ-платформу, стул или другое устойчивое возвышение. Резина закреплена с двух сторон: к платформе и к голеностопу. Задействуемая нога поднята над землёй, вторая стоит на полу. Ноги согнуты под 90 градусов. Из согнутого положения выпрямляем ногу полностью и возвращаем обратно. Пола тренируемой ногой не касаемся.

6. Ложимся на живот, опираясь на локти. Закрепляем резину с одной стороны, второй конец так же надеваем на голеностоп. Из выпрямленного положения сгибаем ногу под углом 90 градусов. Возвращая обратно, держим ногу у пола на весу.

Следующие 2 упражнения — растяжка, которую можно делать после каждой беговой тренировки.

7. Ставим ноги скрестно. После этого наклоняемся и тянемся одноимённой рукой к ноге, которая стоит сзади (в середине остаётся противоположная нога). То есть к правой ноге тянемся правой рукой, к левой ноге – левой. В нижней позиции «останавливаемся». Движения делаем не рывками, а плавным надавливанием.

8. Возле возвышения (стол, шведская стенка и т.п.) встаём на одну ногу, вторую сгибаем в колене и поворачиваем. Ступню кладём ребром на возвышение, как на фото. Держим ступню и второй рукой плавно надавливаем на колено, стараемся полностью прижать его к поверхности (до параллельного полу состояния).

Укрепляйте свой организм, подходите с умом к тренировкам, и пусть спорт приносит только радость!

Как быстро вылечить перелом лодыжки?

В лечении перелома лодыжки при отсутствии сопутствующего смещения используют методы консервативной терапии. Для того чтобы поврежденная кость могла правильно и быстро срастись, проводится гипсование. Гипсовый бинт накладывают сверху вниз на область травмированного голеностопного сустава.

Разумеется, больных волнует вопрос: сколько ходить в гипсе с диагнозом «перелом лодыжки»? В среднем, для полноценного восстановления требуется нахождение в гипсе на протяжении 1,5-2-х месяцев. Точный срок лечащий врач определяет в индивидуальном порядке, с учетом таких факторов, как степень тяжести повреждения, возрастная категория больного, поскольку у лиц преклонного возраста травма обычно заживает несколько дольше — до 3-4- месяцев.

Когда можно наступать на ногу при переломе лодыжки и снимать гипс, решает специалист, исходя из результатов контрольного снимка рентгенограммы. Контрольный рентгенографический снимок обычно делают спустя 3 недели после наложения повязки. В среднем, при переломе со смещением опираться на конечность противопоказано на протяжении 2 месяцев!

Если была диагностирована травма без смещения, то ногу начинают потихоньку разрабатывать, наступать на нее, ориентировочно, спустя месяц с момента травмирования. Полностью на ногу ступают тогда, когда снимается повязка, и перелом считается полностью сросшийся. До этого пациенты передвигаются при помощи костылей. Однако, полноценная нагрузка на травмированную конечность возможна лишь по истечении 3–4 месяцев, после того, как был снят гипс!

Анатомия стопы

Человеческая стопа включает в себя 3 главные составляющие: кости, связки, а также мышцы. Каждый из этих элементов выполняет ряд важнейших функций. Это позволяет поддерживать опорно-двигательный аппарат в работоспособном состоянии. При нарушении целостности одной из структур, наблюдается дисфункция всего сочленения.

Кости

Ступня человека имеет достаточно сложное костное строение. Сочленение включает в себя три отдела, а именно:

• Предплюсна – ведущая часть стопы, которая имеет в своём строении 7 основных костей – пяточную, таранную, клиновидную, кубовидную, ладьевидную.
• Плюсна – это средний отдел, состоящий из 5 ведущих костей, по форме напоминающие трубку и ведущие к началу расположения фаланг пальцев. На концах данных костей присутствует поверхность суставного характера. Это обеспечивает подвижность косточек. Именно данный отдел стопы способствует правильному своду ступней.
• Пальцы – данный отдел насчитывает 14 костей. Благодаря правильному функционированию фаланг пальцев, человек способен правильно удерживать равновесие и равномерно распределять массу тела. Большой палец человека состоит из 2 костей, остальные пальцы имеют в своём строении по 3 кости в стандартном варианте.

Кости играют крайне важную роль в строении скелета ступни и её сочленений

Отдельное внимание стоит уделить их расположению и основным функциям:

• Наибольшей костью стопы является пяточная. Она принимает на себя максимальную нагрузку и отвечает за распределение равновесия. Располагается она в задней части ступни. Данная кость не относится к голеностопу, но за счёт её работы происходит правильное распределение веса и давления.
• Таранная кость имеет меньшие размеры. Она покрыта хрящевой тканью и при этом входит в голеностопную часть сустава. Отвечает за функционирование связочного аппарата. Сама кость имеет целых 5 суставных поверхностей. Все они покрыты гиалиновым хрящом, что в значительной мере снижает процесс трения.
• Кубовидная кость располагается на тыльной стороне стопы. По внешним признакам напоминает геометрическую фигуру – куб, что позволяет её быстро отличить от других костей.
• Ладьевидная кость отвечает за свод стопы. Располагается элемент на самом теле ступни, сводясь параллельно с таранной костью.
• Клиновидные кости находятся максимально близко друг к другу, обеспечивая максимальную подвижность. Всего таких костей 3. Прямо за ними располагается ладьевидная кость, а перед ними — плюсневидные.

Анатомия человеческих стоп не ограничивается только суставами, костями, а также связками. Полноценное строение голеностопа обеспечивается, благодаря правильному функционированию сосудов, нервных волокон и мышц.

Связочный аппарат

Подвижность ступням обеспечивают суставы. Выделяются их следующие разновидности:

• Голеностопный – образуется при помощи голени и таранной кости. Голеностоп представлен в форме блока. По его краям находятся связки, а сустав прикрепляется к хрящу. Благодаря подвижности данного сустава, человек способен беспрепятственно совершать любые вращательные движения.
• Подтаранный – представлен малоподвижным соединением, находящемся в заднем отделении. Он выполняет работу свода пяточной и таранной костей.
• Таранно-пяточно-ладьевидный – все 3 кости представляют собой универсальное сочленение, имеющее определенную ось вращения. Вокруг этой оси совершаются вращательные движения вовнутрь и кнаружи.
• Предплюсне-плюсневые – это мелкие суставы, которые имеют специфическую плоскую форму. Они имеют крайне ограниченную и плохую подвижность. Благодаря наличию множественных связок, имеющийся в кости предплюсны, остальные кости фактическим образом неподвижно связаны между собой. Это помогает образовать твердую основу ступни.
• Плюснефаланговые – малоподвижные суставы, имеющие обтекаемую шаровидную форму. Отвечают за сгиб-разгиб пальцев.
• Межфаланговые – по бокам закреплены связками, что помогает обеспечить оптимальную фиксацию и неподвижность сустава.

Если рассматривать все части и составляющие сочленения стопы, то голеностопный сустав считается наиболее большим, так как он соединяет в себе сразу 3 кости. Также именно этот сустав берет на себя наибольшую нагрузку. Что же касается других суставов, то они являются более мелкими. Дополнительно они обеспечивают стопе гибкость и подвижность.

Мир

АзияАмерикаАфрикаЕвропаПрибалтикаЕвропейская политикаОкеанияГорода мираРоссияМоскваКавказРегионы РоссииПрограммы регионовЭкономика

Кому можно, а кому нельзя заниматься ЛФК

Есть категория особо старательных больных. Такие люди рьяно хватаются за гимнастику, выполняя их по принципу – чем больше, тем лучше. В результате такого усердия они не помогают себе, а только усугубляют проблему. В конце концов, к ним приходит полное разочарование и апатия. ЛФК действительно очень эффективна при артрозе

Однако заниматься нужно очень осторожно и не всем. Голеностоп нельзя нагружать:

• В период обострения артроза.
• На поздних стадиях заболевания, при сильной деформации стопы.
• Если физкультура доставляет боль.
• При наличии межпозвоночной грыжи, менисков и других осложнений.
• Если присоединился артрит.
• При заболеваниях сердечно-сосудистой и кровеносной системы.

Для чего укреплять голеностоп

Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.

Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.

И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени

Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон

Лечение

Как лечить растяжение связок голеностопа, во многом зависит от состояния больного, а также от того, насколько правильно была оказана первая помощь при растяжении связок голеностопного сустава. В том случае, когда первая помощь была произведена своевременно и с учетом всех рекомендаций, то и процесс лечения впоследствии будет проще.

Прежде всего, важно понимать, что делать при растяжении связок ноги: голеностопный сустав должен находиться в состоянии покоя. Не следует ходить, опираться на пораженный сустав

По возможности, ногу нужно держать приподнятой. Чтобы быстро вылечить растяжение голеностопа или другую травму щиколотки, следует сразу проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Если речь идет о поражении легкой или средней степени, скорее всего, специалист порекомендует проводить лечение растяжения связок голеностопа дома. Однако, чтобы вылечить растяжение связок стопы в домашних условиях, необходимо строго следовать схеме терапии, назначенной специалистом.

Доктора

специализация: Травматолог

Морозов Юрий Сергеевич

4 отзываЗаписаться

Подобрать врача и записаться на прием

Лекарства

Ибупрофен
Нимесил
Диклофенак
Кеторол
Найз
Вольтарен Эмульгель
Траумель С
Лиотон
Троксевазин
Апизартрон
Капсикам

Лечение растяжения голеностопного сустава проводят с помощью ряда медикаментозных средств, которые уменьшают боль, отек и другие проявления патологического процесса.

• Чтобы снизить выраженность боли и воспалительного процесса, врач назначает прием НПВС. Может назначаться Ибупрофен, Нимесил, Диклофенак и др.
• Практикуется прием обезболивающих – Анальгин, Аспирин.
• Широко используются местные средства – мази, кремы, гели. Наиболее популярные средства такого типа – Фастум, Кеторол, Найз, Вольтарен Эмульгель, Траумель С, Лиотон, Троксевазин и др.
• Назначаются также разогревающие мази – Апизартрон, Капсикам и др.
• Показаны также витамины группы В, способствующие восстановлению эластичности волокон.

Однако самостоятельно подбирать мазь при растяжении связок на ноге не рекомендуется – оптимальное средство может назначить специалист после установления диагноза.

Процедуры и операции

Очень важно соблюдать покой в процессе лечения, стараться меньше ходить и минимально нагружать ногу во время ходьбы. Если не проходит опухоль, необходимо уменьшить нагрузку, особенно в первые дни после травмирования

Если случился ушиб или другая травма и произошло сильное растяжение, следует позаботиться о том, чтобы снять отек и предупредить развитие сильной опухоли. С этой целью после травмы на поврежденную зону накладывают сдавливающий эластичный бандаж.

Снизить боль и немного уменьшить отек поможет также холод, который прикладывают к поврежденному месту после травмы. Охлаждать пораженный сустав рекомендуется не меньше 15 минут.

В процессе лечения поможет справиться с болью и специальный фиксатор для голеностопа при растяжении. Приобрести фиксатор можно в аптеке. Если необходимо, под него накладывается повязка на ногу с компрессом или лекарственным средством. Также повязка на ногу может накладываться  с использованием эластичного бинта и других средств. При ходьбе можно использовать ортез.

Практикуются физпроцедуры, в частности сухое тепло и др. Проводится также восстановительный массаж.

Важно проводить не только лечебные процедуры, но и практиковать упражнения, которые помогут ускорить процесс реабилитации. Начинать заниматься можно на 2-4 день после травмы, в зависимости от тяжести поражения

Разрабатывать сустав нужно тогда, когда боль немного утихает и не препятствует выполнению упражнений. Комплекс упражнений состоит из вращений в разные направления, разгибаний, сгибаний. Программу реабилитации должен составить лечащий врач – только в таком случае она будет эффективной и поможет быстрее восстановиться.

Хирургическое вмешательство практикуется при тяжелых поражениях. В процессе операции проводится восстановление поврежденных сухожилий.

Что касается того, сколько заживает растяжение связок голеностопного сустава, то сроки восстановления связок голеностопного сустава зависят от тяжести поражения. В большинстве случаев нормальное состояние стопы восстанавливается примерно через 2 месяца. Но примерно пятая часть людей чувствует периодически неприятные симптомы и после выздоровления. Как долго заживает растяжение, зависит и от того, насколько правильной является схема лечения.

Какие проблемы бывают у стопы и голени

Лучшие упражнения для голени

Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.

В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.

Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз. Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.

Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.

Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к

вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.

Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений.

Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с «мягкими» коленями).

Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.

Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке. Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко. Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.

Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом).

Это может проз

вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное. Но в «день ног» ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам. И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.

Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.