Пилатес для начинающих: видеотренировка от мишель дозуа

Отменить ответ

Принцип тренировки «Изотон».

Целью упражнений «Изотон» является не только улучшение физической формы человека, но и еще его морального духа. Не многие тренировки могут похвастаться подобной двойной пользой. Одновременное укрепление морального духа и физической формы присуще только лишь йоге. За 2-3 месяца регулярных занятий «Изотоном» нормализуется вес тренирующегося, уменьшается подкожно-жировой слой.

Комплекс упражнений «Изотон» выполняется по схеме 30/30 с чередованием 30 секундного максимального напряжения мышц и последующего 30 секундного расслабления. Если такая нагрузка покажется Вам большой, можно скорректировать временной интервал в соотношении 20/40. Каждое упражнение выполняется соответственно этой схеме с трехкратным подходом.

При достижении более продвинутого уровня физической подготовки можно переходить к круговым тренировкам «Изотон», когда каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд и следует один за одним без перерывов на отдых. Выполнив круг, Вы можете позволить себе отдохнуть в течение 2 минут. Всего за 1 тренировку выполняется 4 круга упражнений.

Для оптимального результата заниматься по системе «Изотон» необходимо 4 раза в неделю, равномерно распределяя нагрузку на кардио и силовую. Если у Вас не получается проводить тренировки так часто, то можно чуть увеличить время тренировки, но сократить их количество до двух. В начале каждой тренировки выполняйте удлиненное кардио, потратив на него не меньше 40-50 минут времени. В качестве кардио тренировки подойдет занятие на степпере, велотренажере, эллипсе. Главное следить за частотой пульса. Он должен колебаться в переделах 110-130 ударов в минуту.

Как прикладывать холод

Что такое кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо)

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим кольцом или фитнес-кольцом (в английском языке оно имеет название Pilates Ring или Magic Circle). Кольцо обеспечивает дополнительное сопротивление для мышц, а значит помогает вам повысить эффективность тренировки. В основном кольцо используется в пилатесе и упражнениях для тонуса мышц проблемных зон. Изотоническое кольцо компактное и легкое, поэтому не занимает много места в комнате. Также вы всегда можете взять его с собой в поездку или в отпуск.

Изотоническое кольцо поможет  вам укрепить все мышцы тела, не приводя к увеличению их объема. Особенно полезен этот инвентарь для грудных мышц, ягодичных мышц, мышц рук, мышц спины, а также для таких проблемных зон как внешняя и внутренняя поверхность бедра. Кроме того, во время пилатеса активно участвуют мышцы живота, в том числе и глубокие, что поможет вам не только укрепить пресс, но и улучшить осанку.

Пилатес с кольцом полезен не только для тонуса мышц, но и для развитии гибкости, мобильности, баланса, улучшения диапазона движения. Инвентарь очень доступен в использовании: вам нужно будет просто сжимать и разжимать кольцо для создания сопротивления и включения в работу мышц, в том числе и глубоких. В упражнениях для верхней части тела вы будете сжимать кольцо руками, в упражнениях для нижней части тела кольцо сжимается между бедрами и лодыжками.

Преимущества тренировок с кольцом для пилатеса:

1. Кольцо для пилатеса – это очень полезный инвентарь, который поможет вам привести мышцы в тонус и улучшить качество тела.
2. Изотоническое кольцо эффективно для избавления от «трудных» проблемных зон в области рук, грудных мышц, внутренней поверхности бедра.
3. Упражнения с кольцом для пилатеса предполагают низкоударную нагрузку, которая безопасна для суставов.
4. Регулярные тренировки с кольцом для пилатеса помогут вам улучшить осанку и избавиться от болей в спине.
5. Кольцо для пилатеса включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые не всегда работают во время классических силовых тренировок.
6. Благодаря изотоническому кольцу вы очень хорошо разнообразите свою тренировку пилатеса и повысите ее эффективность.
7. Это очень компактный и легкий фитнес-инвентарь, который удобно взять с собой.
8. Подходит для пожилых людей и во время реабилитации после травм.
9. Изотонические кольца подходят для молодых мам, которые хотят восстановить фигуру после родов.
10. Вы можете использовать кольцо для пилатеса в сочетании с другим фитнес-инвентарем, например, с эластичной лентой:

Где купить кольцо для пилатеса?

Кольцо для пилатеса изготовлено из эластичной пластины, которое покрыто прорезиненным рельефным материалом для уменьшения скольжения. Кольцо мягкое, но при этом достаточно упругое, чтобы вы могли почувствовать нагрузку при его сжатии. Для удобства использования кольцо снабжено двумя ручками-накладками. Диаметр изотонического кольца составляет 35-38 см.

Кольца для пилатеса недорогие по стоимости, поэтому они доступны всем желающим разнообразить свои тренировки. Оптимальные по соотношению цены и качества изотонические кольца продаются на Aliexpress. Мы отобрали несколько вариантов недорогих колец для пилатеса с хорошими оценками и положительными отзывами. Преимущества покупок на Aliexpress – это большой выбор, доступные цены и бесплатная доставка.

1. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 4 цвета. 

2. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 3 цвета.

3. Кольцо для пилатеса за 500 рублей. В отличие от других аналогичных моделей, кольцо снабжено не пластиковыми, а мягкими неопреновыми накладками. Диаметр 39 см. Доступно 4 цвета. О товаре: 62 заказа, средняя оценка 4,8.

Пилатес ― противопоказания к занятиям

Пилатес имеет противопоказания и ограничения к занятиям, но они незначительны и связаны с нарушениями и отклонениями от норм физического и психического состояний человека.

1. Не рекомендуется заниматься при повышенной (более 37,5°) температуре, чтобы не получить травму, обусловленную замедленной координацией движений в таком состоянии.
2. При запущенных формах сколиоза, артроза, остеопороза ткани ослаблены и могут не выдержать даже незначительную нагрузку.
3. Не все упражнения подходят людям с диагнозом «межпозвоночная грыжа». В этом случае необходимо предупредить инструктора о наличии заболевания и подобрать с ним оптимальный вариант.
4. Людям с психическими расстройствами будет трудно сосредоточиться на выполнении элементов, и они не смогут должным образом тренироваться.
5. Женщины с диагнозом «миома матки» могут заниматься под наблюдением инструктора, выполняя только те упражнения, которые обеспечат нагрузку не затрагивая проблемные зоны.

Пилатес или силовые тренировки: цель — улучшить здоровье

«Пилатес изначально — реабилитационная методика, которая во время Первой мировой войны позволяла поднимать на ноги раненых с тяжелыми травмами опорно-двигательного аппарата, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Затем эту методику использовали звезды балета для восстановления после травм. Так что это первое, с чего нужно начать, когда речь заходит о здоровье спины и суставов. В основном все упражнения в пилатесе выполняются лежа при минимальной нагрузке на позвоночник. Это очень функциональная система тренировок: понятно разложенная, эффективная, при этом щадящая и мягкая. Только после того как все суставы, связки и мышцы восстановлены, можно переходить к силовому тренингу».

Пилатес, в отличие от большинства силовых тренировок, показан во время беременности и в период восстановления после родов.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом

Хатха

Вся йога, в том числе Виньяса и Аштанга, происходит от Хатха-йоги. Хатха-йога ориентирована больше на технику, чем на «поток», и в значительной степени внимание здесь уделяется основам

Описание программы P90X3 от Тони Хортона

P90X3 — это комплекс 30-минутных тренировок, который разработан Тони Хортоном для эффективного сжигания жира и построения мышечного тела. Третья часть знаменитой программы P90X предназначена для максимального результата за короткое время. Забудьте о часовых тренировках! Вы достигнете еще больший результат всего лишь за 30 минут в день. Это произойдет благодаря объединению динамических высокоинтенсивных упражнений, которые помогут вам получить тело вашей мечты.

Третий выпуск по праву считается самым оптимизированным и эффективным. Так считают не только эксперты фитнеса, но и те, кто успел попробовать и сравнить все три программы P90X. Правда, находятся и критики, которые заявляют, что комплекс Тони Хортона потерял свою самобытность и стал похожим на другие подобные программы, например, Insanity и Asylum. Однако большая часть занимающихся вряд ли сочтет за недостаток такие сравнения.

Тони Хортон в тренировках P90X3 использует самый широкий спектр упражнений, который поможет вам всесторонне поработать над качеством тела. Вы будете заниматься  силовыми и кардио-тренировками, плиометрикой, смешанными единоборствами, изометрическими упражнениями, йогой и даже пилатесом. Цель программы заключается в объединении нескольких наиболее эффективных форм физических упражнений, которые помогут преобразить ваше тело быстро, эффективно и легко.

P90X3  — это совершенно самостоятельная программа. Вы можете начать заниматься по ней, даже если не проходили ранее P90X и P90X2. Однако вы должны быть физически подготовленным для тренировок с Тони Хортоном, интенсивная ударная нагрузка подходит далеко не всем. Во время занятий старайтесь двигаться в своем темпе, при необходимости делайте короткие остановки.

Йога для беременных в домашних условиях: 10 Простых асан, которые вы легко повторите + 5 Фактов о йоге для беременных

Модели для детей

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет

Плюсы от занятий пилатесом:

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и пояснице
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе

Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Тренировка девушек методом кругового цикла

Чаще всего такой метод занятий подходит для людей, которые занимаются для снижения веса. Придерживаясь повторного цикла, в организме запускается процесс сжигания жировых отложений естественным путем. Упражнения необходимо выполнять без перерыва три раза, без перерывов.

Примерная схема занятия:

• Приседание с тяжестью.
• Выпады с утяжелением на каждую ногу.
• Тяга становая.
• Жим от пола.
• Скручивание пресса.
• Верхний пресс.
• Нижний пресс.

Каждое упражнение необходимо выполнить не менее 10 раз, после чего делается небольшой перерыв не более двух минут и круг повторяется. Следует помнить, что начинать занятие необходимо только поле качественной разминки, также окончание последнего круга также заканчивается упражнением для разогрева мышц.

Инструктора отмечают следующие преимущества и недостатки такого рода занятий для девушек:

Плюсы	Минусы
Позволяет выработать выносливость Увеличивает степень сжигания подкожного жира Увеличивает приток крови к мышечной ткани, что способствует дополнительное поступление полезных веществ Снижение веса, без потери мышечной массы	Неравномерная нагрузка на все группы мышц Требуется минимальное количество занимающихся людей в зале, для доступа ко всему необходимому спортивному инвентарю Слишком частые круговые повторы могут нарушить целостность мышечной ткани.

Однако, несмотря на все недостатки такой метод занятий, является популярным для людей, которые желают подтянуть фигуру за более короткий срок.

Как выбирать музыку под частоту дыхания

Если у вас нет проблем с каденсом, то обратите внимание на то, как работают ваши лёгкие: с этим также поможет правильно выбранная музыка. Рассмотрим две техники дыхания, о которых Лайфхакер писал в соответствующей статье. Если мы дышим по схеме 3:2, где три шага приходятся на вдох, а два — на выдох, то стоит выбрать музыку в темпе около 144 bpm

В таком случае длительность такта песни совпадёт с одним полным циклом дыхания

Если мы дышим по схеме 3:2, где три шага приходятся на вдох, а два — на выдох, то стоит выбрать музыку в темпе около 144 bpm. В таком случае длительность такта песни совпадёт с одним полным циклом дыхания

Рассмотрим две техники дыхания, о которых Лайфхакер писал в соответствующей статье. Если мы дышим по схеме 3:2, где три шага приходятся на вдох, а два — на выдох, то стоит выбрать музыку в темпе около 144 bpm. В таком случае длительность такта песни совпадёт с одним полным циклом дыхания.

Если вы взбегаете на возвышенность, то вам приходится прикладывать больше усилий и, как следствие, дыхание учащается. В таком случае попробуйте схему 2:1 — два шага на вдох, один на выдох. Подходящим аккомпанементом послужит музыка с темпом около 120 bpm. Один такт — два цикла дыхания.

Как накачать боковой пресс: небольшое напутствие

Начни с цели: ты хочешь накачать косые мышцы живота, или убрать лишний жир на талии? Это две принципиально разные задачи. Формирование «осиного профиля» — третья. Я сейчас буду говорить именно о накачке.

Кубики на животе — это развитая длинная мышца. Она, как лентами, перетянута сухожилиями, и поэтому кажется, что она не одна, а их там несколько. Но за общий тонус нашего поясничного и брюшного отделов отвечают несколько мускулов:

• длинная мышца живота, о которой я только что говорил;
• две наружные косые (правая и левая);
• две внутренние косые;
• поперечные, которые удерживают органы брюшной полости, формируют «белую линию» и отвечают за видимое уменьшение нашего брюха.

Чтобы живот не отвисал, надо развивать весь этот комплекс.

Нутрисистем с Лесли Сансон. Программа Лесли Сансон: работа над всеми проблемными зонами

Вы хотите похудеть и подтянуть ваше тело , но пока не готовы к серьезным нагрузкам? Начните заниматься с Лесли Сансон по программе Nutrisystem Woman’s Walk и вы не заметите, как быстро улучшится ваша фигура и повысится выносливость.

Описание программы с Лесли Сансон

Nutrisystem Woman’s Walk — это программа, которая сочетает в себе аэробную и функциональную нагрузку для совершенствования вашего тела. Вы будете сжигать жир с ходьбой от Лесли Сансон и работать над мышцами с комплексом упражнений для всего тела. Программа поможет вам похудеть и скорректировать все проблемные зоны. При этом нагрузка, которая предлагается в Nutrisystem Woman’s Walk, очень щадящая и доступная , поэтому даже начинающий великолепно с ней справится.

Программа состоит из двух

1. Аэробная тренировка или традиционная ходьба с Лесли Сансон . За 30 минут, в течение которых длится занятие, вы пройдете 2 мили — это чуть больше 3,2 км. Тренировка даст вам бодрость и хорошее самочувствие, а также поможет сжечь жир. Занятие проходит в быстром темпе, но все движения очень простые : шаги, махи ногами, подъемы рук и ног.

2. Функциональная тренировка для всего тела. Занятие также длится 30 минут, и предназначено оно для укрепления ваших мышц. Вы будете делать несложные упражнения на коврике для живота, спины, бедер и ягодиц . Лесли использует не только динамические, но и статические упражнения для максимальной проработки мышц вашего тела.

Для занятий вам не понадобится никакое дополнительно оборудование, кроме коврика или мата. Программа отлично подходит начинающим, а также людям со слабой физической подготовкой . Вы можете чередовать тренировки: один день – ходьба, один день – комплекс для мышц. А можете тренироваться по часу в день, совмещая оба занятия, если у вас будет такая возможность.

Плюсы:

1. Программа состоит из двух тренировок: аэробной и функциональной, которые отлично дополняют друг друга. Вы будете сжигать калории вместе с ходьбой от Лесли Сансон и укреплять мышцы с ее упражнения для всего тела.

2. Комплекс идеально подходит для начинающих: тренер предлагает очень доступную нагрузку в обоих занятиях.

3. В функциональной тренировке Лесли использует спокойные динамические и статические упражнения, которые вы будете выполнять лежа на коврике. Никакой аэробики, только полнейшая концентрация и сосредоточенность .

4. Занятия в Nutrisystem Woman’s Walk длятся 30 минут, поэтому вы можете чередовать их, а можете выполнять обе в один день.

5. Программа поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы, улучшить качество тело без сверхнагрузок.

6. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.

Платформа BOSU: что это, плюсы и минусы, лучшие упражнения с босу.

Минусы:

1. Фитнес-курс подходит только начинающим . Для остальных, в большинстве случаев, нагрузка будет слабой и малоэффективной.

Nutrisystem Woman’s Walk станет для вас хорошим началом вашего тренировочного пути. Ходьба с Лесли Сансон и ее упражнения для проблемных зон помогут вам скорректировать формы и подтянуть выносливость .

Тренировочный план

Филипп предупреждает: тренировки будут тяжелыми.

Однако тот, кто сразу захочет прыгнуть в холодную воду и сразу же начнет тренироваться тяжело – тот потерпит поражение.

Очень важно постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировок. Поэтому, пожалуйста, полностью придерживайтесь плана тренировок

Вторник: день жима лежа

Пятница: день становой тяги

3х70% (от максимума на 5 повторений – то есть, 5RM),

3х80%,

3х90% Myoreps,

2 тяжелых сингла (одиночного повторения)

5х85% Myoreps

1х95% Myoreps

3х5х60%

Чтобы правильно рассчитать проценты и ваш рабочий вес, необходимо знать максимум, с которым вы сможете сделать 5 повторений (5RM) – все проценты указаны от 5RM.

Post Pagination

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Теперь переходим к практическим урокам пилатеса для начинающих в домашних условиях. Первое упражнение описано чуть выше и, поехали дальше..!

2) Упражнением под названием «сотня» задействуются мышцы рук, ног и живота:

• Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль корпуса.
• Подтянуть ноги к груди (приподнять с пола) с лопатками, висящими над поверхностью.
• Ноги выпрямить, а руками в быстром темпе шлепать по полу пружинящими движениями.

Нужно выполнить в подходе до 100 ударов.

3) С помощью упражнения «баланс» прорабатываются мышцы живота:

• Сесть на пол, подтянув колени к груди и округлив спину.
• Оторвать стопы от поверхности и балансировать на ягодицах, не скатываясь на спину и к ногам.

Продержаться так в каждом из 7 подходов по 10 секунд.

4) Растягивающим упражнением ног отлично тренируется широчайшая мышца спины, ягодицы и пресс:

• Лежа на спине с вытянутыми и прямыми ногами, согнуть одну ногу, обхватив руками и притянув к груди.
• Лопатки оторваны от пола, а поясница прижата. Выпрямить ногу вверх (угол 30 градусов), задержавшись на 10 секунд.

Затем то же самое выполнить с другой ногой.

5) Еще одним растягивающим упражнением вытягивается позвоночник и близлежащие мышцы. При этом работают бедра, ягодицы и пресс:

• Лечь на спину, согнув ноги и обхватив их руками в районе щиколоток.
• На выдохе выпрямить ноги (45 градусов), а руки вытянуть в сторону.
• Вернуться в И.П., при этом руками описать круг вдоль пола.

Выполнить 10 повторов.

6) Движением «угол» осуществляется качественная растяжка мышц спины с активной проработкой ягодиц, бедер и живота:

• Лечь на спину с ногами, приведенными к корпусу (угол 45 градусов к поверхности). Руки прямые за головой.
• Оторвав верхнюю часть корпуса от пола, потянуться руками к ногам, держа баланс.
• Возвращение в И.П., медленно и плавно раскручивая корпус.

Для этого упражнения достаточно 4 повторов.

7) «Сед у стены» задействует спину и бедра:

• Прижать спину к стене с ногами, немного выведенными вперед.
• Медленно присесть до прямого угла с ногами и вытягиванием рук вперед.

Вернуться в И.П. и выполнить упражнение 5 раз.

Мышцы ног и проблемные зоны бедер с включением в работу пресса и спины, прорабатываются в следующем упражнении:

• Лечь на бок с прямой спиной, упор на локоть, голова на ладони. Верхняя рука плотно упирается в поверхность.
• Прямые ноги выводятся вперед с максимальным подъемом верхней и ее возвращением в И.П.

Важно при этом корпус держать зафиксированным, повторив до 8 раз, после чего поменять сторону. 9) В упражнении «мост на плечах» активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и ног:

9) В упражнении «мост на плечах» активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и ног:

• Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль тела и ногами, стоящими на полу в согнутом виде.
• Напрягая мышцы ягодиц, поднять таз с пола, зафиксировав положение.
• Поднять одну ногу, удерживая таз наверху.

Вернуться в И.П. и повторить упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Это лишь малая часть движений системы пилатес, выполняемых дома самостоятельно, укрепляющих основные группы мышц, позвоночник, суставы и заряжающих энергией и уверенностью в себе.

Английская технология