Универсальная разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

Как разминаться?

Крайне желательно, но необязательно, разминать все тело перед тренировкой. Так, например если вы работаете в режиме сплит, то для вас главное развить те мышечные группы и суставные связки, которые будут участвовать в предстоящих упражнениях.

Рассмотрим общие принципы разминки перед силовой тренировкой.

Разминку нужно проводить сверху вниз. От шейных мышц и заканчивать икроножными

Кроме разминки, значительное внимание стоит уделить растяжке участвующих в последующих упражнениях мышечных групп. Разминка должна составлять до 15 минут

Темп разминки не должен утомлять ваш организм. Особое внимание нужно уделить тем мышцам, которые будут участвовать в самых сложных «базовых» комплексах.

Пустые подходы

Дополнительным методом разминки перед тренировкой могут служить, так называемые, разминочные подходы. Это использование тяжелых упражнений без веса. Выполнять их нужно во взрывном стиле. Как, например, жим пустого грифа штанги. Это позволит разогнать кровь в необходимых мышцах, и проработать амплитуду движения, растянув связки и подготовив организм к предстоящей силовой нагрузке во время выполнения упражнения. В особенности такая разминка нужна для девушек, мышечные группы и связки которых не предназначены для тяжелой работы.

Разминка и кардио

Несмотря на тот факт, что большинство посетителей тренажерного зала проводят разминку, делают это они уже после кардионагрузки. Однако это не совсем верно. В особенности, если кардионагрузка (например, бег), проходят отдельно от тренировки.  Например, в случае бега по утрам, или бега в отдельные дни.

Именно поэтому разминка перед кардио является даже более важной чем в случае с использованием её перед силовой тренировкой. Почему?

1. Она делает базовый разгон сердечной мышцы. Это уменьшает стрессовую нагрузку во время самого бега.
2. Она позволяет уменьшить компрессионную нагрузку на позвоночник и коленные суставы.
3. Она отлично разгоняет кровь по всему телу.
4. Уменьшает образование молочной кислоты в икроножных мышцах.
5. Увеличивает продуктивность самого бега.

Разминку нужно проводить полную, особое внимание, уделяя коленному и голеностопному суставу. Дополнительно рекомендуется провести ряд растягивающих комплексов после самого кардио, в особенности, растяжку позвоночника, чтобы нивелировать компрессионное воздействие бега на позвоночник

Кардио упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Специальные элементы нужны для усиления кровообращения, увеличения температуры тела, подготовки мышечных волокон к растяжке. Весь подход занимает 1–2 минуты, одно упражнение выполняется от половины минуты до 45 секунд – активно, в быстром темпе. Комплекс выглядит так:

1. Ходьба с подъемом колен. Согните руки. Делайте глубокие шаги на месте, каждый раз касаясь коленями локтей.
2. Станьте прямо, руки у талии. Сделайте левой ногой выпад вбок, одновременно подняв руку и слегка прогнувшись в талии. Повторите для правой стороны.
3. Завершите разогрев интенсивным бегом на месте.

Второй блок кардиоупражнений выполняется после растяжки, занимает он 2–3 минуты. Элементы выполняются по 40–60 секунд в быстром темпе. Порядок занятий:

1. Бег на месте.
2. Прыжки со скакалкой (можно имитировать их без спортивного снаряда).
3. Энергичные прыжки. Раз – ноги разведите в стороны, руки поднимите над головой и сделайте хлопок. Два – стопы вместе, руки вдоль туловища.
4. Бег на месте, поднимая колено до уровня талии.

Суставная разминка

Гимнастика для активизации работы сухожилий, суставов, связок, улучшения их подвижности поможет проработать околосуставные мышцы. Каждое упражнение повторяется 10 раз (при необходимости –по 5 раз для каждой стороны):

1. Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, руки на талии. Вращайте голову по траектории влево-вниз-вправо и в обратном направлении, не запрокидывая ее назад.
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте по 5 круговых вращений плечами вперед и назад.
3. Делайте энергичные повороты головой влево-вправо.
4. Стоя прямо, разведите руки в стороны. Согните их в локтях. Сделайте 5 вращений к себе и 5 – от себя.
5. Поставьте ноги шире плеч. Разведите руки в стороны и сделайте по 5 вращений вперед и назад.
6. Сцепите руки в замок перед собой. Выполняйте вращение запястьями, поочередно выводя наверх то левую, то правую кисть.
7. Ноги шире плеч, руки на талии. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
8. Станьте прямо, стопы вместе, руки на талии. Поднимите согнутую в колене левую ногу, отведите ее назад и поставьте на пол. На каждую сторону 5 повторов.
9. Станьте прямо. Вращайте коленями по часовой стрелке и против нее, положив на них ладони и немного согнув.
10. Станьте прямо, руки у талии. Оторвите от пола левую стопу и вращайте по часовой стрелке и против нее. Повторите с другой ногойу.

Разминочные упражнения на растяжку

Это элементы для придания мышцам эластичности. Комплекс упражнений для разминки (выполняйте по 15–20 секунд каждое):

1. Расставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки назад через стороны, затем скрестите их перед собой.
2. Станьте прямо. Левой рукой захватите правую у самого плеча и тяните к себе. Повторите для другой стороны.
3. Растяните трицепсы. Поднимите руки над головой. Согните их в локтях и заведите назад. Правой рукой тяните левую (чуть ниже локтя) и наоборот.
4. Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны влево-вправо. Тянитесь вместе с выпрямленной рукой.
5. Расставьте ноги чуть шире плеч, руки разведите в стороны. Сделайте «мельницу». Наклоняйтесь, касаясь левой ладонью правой стопы и наоборот.
6. Расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Глубоко присядьте. Медленно возвращайтесь в исходное положение, сильно выгибая спину.
7. Расставьте ноги широко. Положите ладони на колени и сделайте легкий присед. Наклонитесь, выворачивая левое плечо к правому колену. Повторите на другую сторону.
8. Станьте прямо. Делайте выпады ногами назад левой и правой поочередно. Одновременно ставьте колено на пол и соединяйте руки перед собой.
9. Сделайте выпад назад выпрямленной левой ногой. Ладонь поставьте на пол возле опорной стопы. Разверните туловище и поднимите вверх правую руку. Повторите в другую сторону.
10. Поставьте левую ногу перед собой на пятку. Сгибайте правое колено. Одновременно делайте рукой круговое движение назад и касайтесь пальцами носка левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
11. Правой рукой держитесь за какую-нибудь опору (стул, край стола, станок). Левую ногу согните назад и поймайте рукой. Пружинящими движениями тяните стопу к ягодице. Повторите в другую сторону.

Как закончить разминку

Последний этап разогрева – восстановление дыхания. Выполняется 1–1,5 минуты. Выберите одно из этих упражнений:

1. Вдох – тяните руки вверх через разведение в стороны. Выдох – опускайте руки и делайте легкое приседание.
2. Вдох – поднимайте руки вверх через стороны. Выдох – наклон вперед с прямыми ногами.

7 безопасных упражнений на суставы

Сустав – место, где кости соединяются в единую систему. Благодаря этому мы можем двигаться и находиться в устойчивом положении. Чтобы сустав оставался подвижным, ему требуется достаточное питание, которое обеспечивается за счет кровообращения. Когда суставы истончаются, это приводит к тому, что кости трутся друг о друга и быстро изнашиваются.

Человеку с проблемными суставами грозят серьезные последствия. Во-первых, неприятные болезненные ощущения. Во-вторых, деформация скелета, которую уже ничем не исправить.

Заболевания опорно-двигательного аппарата встречаются почти у каждого седьмого человека на Земле. Причем эта болезнь год от года молодеет, ей страдают не только старики, но и люди среднего возраста. Чаще всего проблемы с суставами встречаются у тех, кто мало двигается. Если суставы не получают с током крови нужного питания, то быстро изнашиваются.

Избежать проблем с суставами поможет суставная гимнастика. Ее можно проводить как самостоятельный комплекс упражнений, так и в качестве разминки перед тренировкой.

При суставной гимнастике делайте упражнения сверху-вниз. Вы должны проработать каждую часть тела последовательно. Начинайте с головы и шеи. Потом приступайте к верхней части тела: плечи, руки. Затем – ноги, колени, стопы

Упражнения важно выполнять без резких рывков. Старайтесь двигаться плавно и неторопливо, дышите ровно

1. Вращения головой

2. Вращения руками

3. Вращения локтями

4. Вращения тазом

5. Вращения ногами

6. Вращения коленями

7. Вращения стопой

Сколько делать: по 5 раз на каждую сторону.

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их

Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела

• Встаньте, ноги соедините.
• Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
• Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
• Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
• Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

• Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
• Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
• Сделайте паузу на пару секунд.
• Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
• Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
• Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
• Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания

15 повторений

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
• Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
• Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

7. Приседания с пульсацией

10 секунд

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Итак, суставная разминка состоит из 14 упражнений на разные части тела, а именно:

1. Шея.
2. Плечевой пояс, включая руки.
3. Торс.
4. Спина.
5. Копчик.
6. Верхняя часть ног.
7. Колени.
8. Голеностоп.

Как вы заметили, я говорил про 14 упражнений, а частей тела всего перечислено 8. Для каждой части тела есть свои упражнения: где-то одно, а где-то и больше. Выполнять нужно не какое-то одно упражнения из ниже перечисленных, а все. Иначе велика вероятность получить травму во время тренировки.

Данный комплекс разминки перед тренировкой подойдет и для мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Так и для девушек, которые выполняют тренировку дома. Также, можно утверждать, что это разминка подойдет и для детей.

Разминка шейных мышц

Для разминки шеи я использую 4 упражнения.

1. Повороты головы влево и вправо — 20 раз.
2. Наклоны головы влево и вправо — 20 раз.
3. Наклоны головы вперед и назад — 20 раз.
4. Круговые вращения головой на 180 градусов — 20 раз.

В 4 пункте идет речь про вращения головой от плеча до плеча. Наклоняете голову вперед, затем очень медленно приводите голову к одному плечу, затем к другому и так 20 раз. Затем делаете то же самое, но наклоняете голову назад.

И помните, все упражнения нужно делать медленно и в натяг. Если где-то больно и чувствуете дискомфорт, то допустим не нужно сильнее тянуть ухо к плечу, лучше доводить до того момента, когда только начинается дискомфорт.

Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Специально для вас я записал видео правильного выполнения упражнения для разминки шеи.

Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки

В этом разделе я использую 5 упражнений.

1. Вытянуть руки в стороны, чуть-чуть согните в локтях. Совершаем круговые движения руками с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
2. Согнуть руки в локтях. Совершаем круговые движения в локтях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
3. Совершаем круговые движения в запястьях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
4. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем сначала одну руку вверх параллельно вашему телу. Затем опускаем и поднимаем другую руку — 40 раз.
5. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем обе руки вверх  перпендикулярно вашему телу, затем опускаем — 40 раз.

Во время выполнения данного комплекса вы должны почувствовать жжение в руках, плечах, запястьях — это признак правильно подобранной нагрузки. Если не чувствуете, попробуйте увеличить количество раз.

Такую разминку перед тренировкой можно провести дома, например, женщинам, которые стесняются её проводить на улице по каким либо причинам, а затем уже выйти на улицу для бега или занятий на турниках.

Упражнения для мышц спины и поясницы

В этом разделе я использую 2 упражнения.

1. Ноги ставим на ширине плеч, руки приводим к лицу (как боксеры стоят) и начинаем вращать корпус как можно с большим радиусом.
2. Ноги ставим вместе, руки кладем на пояс и начинаем вращать тазом, постепенно увеличивая радиус вращения.

Упражнения разминки для ног

Я считаю, что разминать верхнюю часть ног как-то излишне, тазобедренный отдел мы с вами размяли чуть выше, вместе с ним разминается и верхняя часть ноги, ну суставы которые крепятся к тазу.

Поэтому сейчас я расскажу как размять колени перед тренировкой.

И так в этом разделе я использую всего 2 упражнения.

1. Ставим ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями вовнутрь, помогая себе руками. Начинайте с маленького радиуса и постепенно его увеличивая — 20 раз. Затем наружу — 20 раз.
2. Ставим ноги вместе, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

В этом разделе я использую два упражнения.

1. Прыжки на месте на носочках — 20 раз.
2. Ставим ногу на носок и вращаем как можно с большим радиусом, сначала в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Подборка видео для разминки перед тренировкой дома для девушек

Простая программа

Это самая обычная разминка перед тренировкой, на которую уйдет всего 5 минут. Многие упражнения вам хорошо известны еще со школы. В комплекс входят упражнения для рук и ноги, бег на месте, прыжки, движения всех суставов. Эта программа позволяет поднять температуру тела, снабдить мышцы кислородом и улучшить метаболизм.

Программа с акцентом на растяжку

Эта программа занимает около 10 минут и разминает все части тела

Особое внимание в ней уделено динамической растяжке, которая улучшает кровообращение в мышцах и максимально подготавливает тело к предстоящей тренировке. Программа подходит для новичков, хотя некоторые упражнения им, возможно, покажутся непростыми

Активная программа

Если вы собираетесь провести активную жиросжигающую тренировку, то и разминка должна быть соответствующей. Эта программа включает в себя много кардио упражнений, после которых вы быстро почувствуете учащенное сердцебиение. Программа занимает 10 минут и подходит скорее для подготовленных.

КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

Разминка состоит из нескольких частей:

1. Кардио
2. Суставная гимнастика
3. Растяжка
4. Техническая разминка

КАРДИО

Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».

Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.

Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.

Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.

Основные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы

Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам

Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.

РАСТЯЖКА

Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.

Растяжка

Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.

ТЕХНИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями.

Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.

Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!

Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.

Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.

Лучшее время для занятий

Упражнения на растяжку для шпагата можно выполнять в любое время суток, но с учетом некоторых особенностей организма. В первой половине дня можно тянуться, в качестве утренней зарядки, выполняя максимально мягкие движения.

Таким образом, организм проснется и будет наполнен энергией. А более основательную тренировку лучше проводить во второй половине дня. К вечеру мышцы будут подготовлены к растягиванию, и занятие будет более результативным.

Также стретчингом можно заниматься в качестве дополнительной тренировки или разминки. Например, если растягиваться перед силовыми занятиями, то выполнять упражнения будет легче. После силовой тренировки растяжка помогает расслабиться и избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Даже самому гибкому от природы человеку нужно продолжительное время тренироваться, чтобы освоить шпагат, минимум 3 — 4 месяца. Для людей не пластичных сроки увеличиваются до года, в зависимости от индивидуальных особенностей.

В дальнейшем можно ежедневно делать растяжку, но чередуя: один день активно тренироваться, второй день растягиваться в качестве разминки или утренней зарядки.

Оптимальное время занятий 40 мин. Даже если делать растяжку ежедневно, но 10 минут, на шпагат можно не сесть вовсе. За 10 мин растяжки, мышцы только успеют разогреться, а тренируясь 30 мин, можно ждать результат. Так же стоит помнить об отдыхе после растяжки, отдыхать лучше не менее 20 мин.

Упражнение	Количество повторений	Продолжительность (сек.) в статическом режиме
«Складка» Двойные скручивания Наклоны с руками «в замке» Наклоны к одной ноге	4 раза 5 раз на каждую сторону 4 раза вперед и назад 5 раз на каждую ногу	6 3 5 3
Наклоны с раскрытием ног Глубокие выпады Выпад с поднятием голени Растяжка в боковой планке	4 раза 5 раз на каждую ногу 5 раз на каждую ногу 3 раза на каждую сторону	6 3 — 4 3 — 4 3

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Любая тренировка может быть травмоопасной, если не соблюдать меры предосторожности. Прежде, чем готовиться сесть на шпагат, нужно запомнить следующие правила:

Прежде, чем готовиться сесть на шпагат, нужно запомнить следующие правила:

При выполнении растяжки или шпагата, нельзя делать рывков. Все движения должны быть плавными и медленными. При любых болевых ощущениях, нужно прекратить выполнение упражнения.
Не просто так все элементы тренировки рекомендуется выполнять с прямой спиной. Правильно выполняя упражнение, можно избежать повреждения позвоночника.

Колени требуют особого внимания. Нельзя допускать, чтобы коленные суставы были подвержены нагрузке.
Нельзя растягиваться без разминки

Это самое важное правило. Не соблюдение этого правила грозит разрывами мышечной ткани

При часто возникающих болезненных ощущениях в позвоночнике или тазобедренных суставах, нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, тренировки противопоказаны или требуют индивидуального подхода.

Оформление статьи: Мила Фридан

Упражнения для похудения