Топ-20 коротких тренировок для живота от hasfit + готовый календарь занятий на 30 дней

Кардиотренировки для начинающих в домашних условиях

Преимущество кардиотренировок в том, что они не требует специального оборудования, и начинающие могут тренироваться, не выходя из дома.

Залог полезных домашних тренировок в соблюдении ряда правил:

  • Выбирать только те тренировки, которые нравятся и заниматься с удовольствием.
  • Чередовать разные нагрузки, чтобы не перегружать одни и те же мышцы.
  • Между упражнениями стоит отдыхать по 30-40 секунд.
  • Заниматься лучше в обуви.
  • Держать под контролем дыхание и пульс. Оптимальным для начинающих считаются занятия в интервале 60-70% от максимального показателя ЧСС.
  • Перед тренировкой нужно хорошо проветрить комнату и обязательно сделать небольшую зарядку.
  • Можно включить ритмичную музыку, она поможет взбодриться и настроиться на правильный лад.
  • Начинающим рекомендуется делать упражнения в течение 30 минут, постепенно увеличивая время тренировки до часа. Каждое упражнение рекомендуется повторять 20 раз желательно по 4 круга.

Ниже приведены основные упражнения на мышцы ног и ягодиц, которые начинающие смогут спокойно выполнить дома.

Прыжки из приседа

Эффективнее всего совмещать приседания и прыжки.

Техника выполнения прыжков из приседа состоит в следующем:

  • Встать прямо, расположив ноги на ширине таза. Затем опуститься, сгибая колени под прямым углом.
  • Подпрыгнуть на небольшое расстояние вверх и приземлиться на ступни. Затем снова подпрыгнуть.

Выпрыгивания

Это разновидность прыжков из приседа, отличие в том, что при выпрыгивании прыжок совершается максимально высоко.

Техника выполнения:

  • Завести за голову руки, отвести назад локти, поставить ноги на ширину плеч. Спина должна оставаться прямой.
  • Сделать вдох и присесть, опуская бедра до параллели с полом.
  • На выдохе напрячь мышцы и совершить резкий и стремительный прыжок вверх за счет бедер.
  • Приземлиться необходимо на обе ноги. Затем снова присесть и выполнить следующий прыжок.

Приседания с гантелями

Гантели – отличные помощники для тех, кому запрещено заниматься со штангой из-за больной спины.

Техника выполнения:

  • Взять 2 гантели, опустить вдоль туловища руки, встать в исходное для всех приседаний положение.
  • Сделать глубокий вдох и присесть, максимально напрягая мышцы ягодиц.
  • Застыть ненадолго и затем на выдохе вернуться в исходное положение.

Выпады с гантелями

Техника данного упражнения следующая:

  • Опустить вдоль туловища руки с гантелями. Одну ногу вынести на шаг вперед, опустить туловище вниз так, чтобы бедро находилось параллельно полу, не выносить колено за носок ноги.
  • Вторую ногу оставить согнутой.
  • Оттолкнуть от пола передней ногой и вернуться в исходное положение.
  • Похожие действия повторить для второй ноги.

Подъемы на платформу

Для данного упражнения понадобится специальная пластиковая доска – степ-платформа. Если приобретение такой доски кажется затратным, то ее можно заменить низкой лавкой или стулом, чтобы получилось устойчивое возвышение.

Упражнения на платформе не только тренируют мышцы, но иразвивают координацию движений и устойчивость.

Техника выполнения упражнений для начинающих выглядит следующим образом и меняется в зависимости от вида шага, которым тренирующийся заходит на платформу:

  • Обычный шаг. Шагнуть на возвышение сначала одной, затем второй ногой, меняя очередность ног.
  • Приставной шаг. Подняться на платформу одной ногой, затем к ней поставить вторую. Затем опуститься на пол на одну ногу, потом на вторую. Нужно чередовать ноги.
  • Обманный шаг. Поставить на возвышение сначала одну ногу, перенести на нее вес тела, затем поднять вторую ногу, будто для следующего шага, но не ставить ее на платформу, а опуститься на пол. Затем поставить на пол и первую ногу. Шаги чередуются.
  • Шаг с подъемом колена. Одной ногой встать на платформу, другую согнуть в колене и высоко поднять. Затем опустить ногу на пол. Чередовать для каждой ноги по несколько раз.
  • Прыжки. Прыгать поочередно, опуская на возвышение то одну ногу, то другую.

Кардиотренировки необходимы для того, кто хочет оставаться в хорошей форме и тренировать сердечную и дыхательную системы. К сожалению, не у всех есть время для полноценной пробежки, посещения бассейна, даже домашние тренировки не всегда вписываются в плотный график.

В таком случае, можно попытаться внедрить кардионагрузки в повседневную рутину. Стараться пройти пару остановок пешком, а не на автобусе, подняться до квартиры не на лифте, а по лестнице (хотя бы несколько пролетов, необязательно сразу бежать на 25-й этаж), на прогулке с ребенком лучше побегать за ним или поиграть с ним в активные игры, чем сидеть час на лавке. Даже незначительные нагрузки скажутся на здоровье благотворным образом.

Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.

Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.

Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником). 

Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок.  Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.

Как выполнять кардио-тренировку

Для выполнения представленной кардио-тренировки без прыжков, приседаний и планок не понадобится дополнительный инвентарь, даже коврик. Эта программа подойдет не только новичкам, но и продвинутым, поскольку интенсивность нагрузки можно увеличить за счет скорости выполнения упражнений и количества подходов.

Кому подойдет данная кардио-тренировка:

  • Новичкам, которые только начинают тренироваться.
  • Людям с большим лишним весом.
  • Людям, которым противопоказаны прыжки и приседания.
  • Людям старшего возраста с ограничениями по физическим нагрузкам.
  • Занимающимся любого уровня подготовки в качестве легкого кардио для похудения.
  • Занимающимся любого уровня подготовки в качестве утренней зарядки.

Наша кардио-тренировка для похудения и поддержания формы состоит из двух раундов по 5 упражнений (всего 10 упражнений). В каждом из раундов собраны кардио-упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп тела. Такие функциональные упражнения помогают сжечь больше калорий и быстрее достичь нужного результата.

Не забудьте, перед тренировкой выполнить разминку, после тренировки – растяжку:

  • Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
  • Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
  • Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

  1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут. Готовый таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
  2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 50 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений:

Первый раунд:

  1. Подъем колена с касанием рук: по 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 40-50).
  2. Подъем колена в сторону с наклоном (правая нога): 20-25 подъемов ног.
  3. Подъем колена в сторону с наклоном (левая нога): 20-25 подъемов ног.
  4. Приставной шаг в сторону: 30-40 сведений рук.
  5. Махи с касанием рукой носка: по 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
  6. Подтягивание колена к груди (правая нога): 20-25 подтягиваний.
  7. Подтягивание колена к груди (левая нога): 20-25 подтягиваний.

Второй раунд:

  1. Подъемы ног с касанием колена: 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
  2. Выпады назад с подъемом рук: 15-20 выпадов на каждую ногу (всего 30-40).
  3. Отведение руки и ноги в сторону (правая сторона): 20-25 отведений ног.
  4. Отведение руки и ноги в сторону (левая сторона): 20-25 отведений ног.
  5. Махи в сторону: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
  6. Подъем колена со скручиванием (правая нога): 20-25 подъемов ног.
  7. Подъем колена со скручиванием (левая нога): 20-25 подъемов ног.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

10 табата-тренировок для среднего уровня

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Жиросжигающая табата-тренировка #1

  • Приземистые прыжки
  • Выпад вперед + выпад назад + прыжок в выпаде
  • Подъем рук вверх в планке + отжимание
  • Берпи без отжиманий
  • Подтягивание колен к груди в положении полусидя
  • Подтягивание колен к груди в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #2

Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).

  • Бег с высоким подъемом колен со скакалкой
  • Плиометрические выпады
  • Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
  • Отжимание от колен
  • Велосипед
  • Альпинист

Жиросжигающая табата-тренировка #3

  • Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на левую сторону)
  • Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на правую сторону)
  • Касание коленом локтя в планке + прыжок в планке
  • Статическая поза в положении отжимания
  • Касание коленом локтя в боковой планке (по 2 подхода на сторону)
  • Подтягивание колена к груди на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #4

  • Приседание + подтягивание колена к локтю
  • Глубокий прыжок вперед
  • Отжимание + прыжок в планке к груди
  • Отжимание от колен + прыжок ноги врозь в планке
  • Подтягивание колена к локтю в планке
  • Высокий прыжок в планке через коврик

Жиросжигающая табата-тренировка #5

Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.

  • Плиометрические выпады + приседание
  • Выпад назад + подтягивание колена к локтю (по 2 подхода на сторону)
  • Приседание + жим гантелей (по 2 подхода на сторону)
  • Разведение рук в стороны с гантелями
  • Подъем корпуса и ноги на пресс
  • Ходьба вверх-вниз в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #6

  • Выпад на месте + диагональный выпад (на правую сторону)
  • Выпад на месте + диагональный выпад (на левую сторону)
  • Прыжок с разведением рук и ног (джампинг джек)
  • Подъем ног вверх в планке на руках
  • Полу-берпи
  • Ножницы на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #7

  • Выпад + приседание с разворотом (на правую сторону)
  • Выпад + приседание с разворотом (на левую сторону)
  • Конькобежец
  • Подъем в планку с пола на одной руке волной
  • Прыжок в планке груди + прыжок в планке с разведением ног
  • Подъем ягодиц вверх в планке на локтях

Жиросжигающая табата-тренировка #8

  • Пульсирующее приседание
  • Прыжок в приседе на 90 градусов
  • Жим на плечи с гантелями
  • Пружинки с гантелями параллельно полу
  • Разведение ног сидя на полу + подтягивание колен к груди для пресса
  • Русский поворот с гантелью

Жиросжигающая табата-тренировка #9

  • Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
  • Отжимания в сторону
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на правую сторону)
  • Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на левую сторону)

Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10

Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.

  • Боковой выпад с перепрыжкой
  • Подъем и опускание на колени
  • Присед + мах ногой (на правую сторону)
  • Шаг назад (на правую сторону)
  • Присед + мах ногой (на левую сторону)
  • Шаг назад (на левую сторону)

Кроссфит как вид ударной тренировки

Это определенный комплекс упражнений, которые необходимо выполнить, повторяя одно за другим по очереди, за минимальное время.

Начиная тренировки по системе кроссфит, необходимо иметь хороший уровень подготовки. В противном случае заниматься самостоятельно дома не рекомендуется. Предложенный компекс ударной техники в домашних условиях сочетает в себе упражнения из кроссфита и силовые упражнения.

В программу входят:

  1. Становая тяга в стиле «сумо».
  2. Присед со штангой.
  3. Махи гирей двумя руками.
  4. Прыжки на тумбу.

Становая тяга в стиле «сумо»:

  • подходов: 4;
  • повторений: 10.

Техника выполнения

Ноги необходимо расположить перед грифом настолько широко, насколько это возможно. Носки должны быть развернуты, спина прямой, а руки должны обхватывать гриф на ширине плеч. Затем необходимо присесть на такой уровень, чтобы было удобно захватить штангу. Сделав это, можно начинать тягу (не рывок!). Медленно распрямляем корпус, переводя его в вертикальное положение, последними разворачиваются плечи. В это время делаем выдох.

Это упражнение как следует прорабатывает мышцы ног, а когда ты поднимаешь гриф на уровень пояса, включает в работу еще и нижние мышцы спины

Приседания со штангой:

  • подходов: 4;
  • повторений: 10.

Техника выполнения

Необходимо поставить ноги на ширину плеч, развернув носки немного наружу. В таком положении нужно подсесть под гриф, руки должны удерживать его на ширине чуть шире плеч, а локти обязательно должны быть отведены назад. Лопатки свести, плечи опустить, грудь подать вперед. Необходимо приседать как можно глубже, при этом следя, чтобы бедра оставались параллельно полу, а колени двигались в том же направлении, куда смотрят носки. Вес тела при этом переносится на пятки. Возвращаясь в исходное положение, необходимо тянуться вверх не лбом, а грудью.

Чтобы колени остались здоровыми на долгие годы, следи за тем, чтобы они двигались строго в тех же направлениях, куда смотрят ступни

Махи гирей двумя руками:

  • подходов: 5;
  • время: 25–30 сек.;

Техника выполнения

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты, центр тяжести лежит на пятках. Гирю расположить между ног, на расстоянии 10 см впереди себя. Колени слегка согнуть, таз отвести назад и, наклоняясь вниз, захватить гирю обеими руками. Поднимая вес, необходимо держать спину абсолютно прямой. Далее гиря должна опуститься (по инерции), и в этот момент делаем мощное усилие ногами и мышцами ягодиц, таз при этом уходит вперед. Центр тяжести переносим на середину стопы. Движение должно получиться таким, чтобы гиря достигла примерно уровня грудной клетки, при этом словно взлетев. Далее, при помощи работы мышц рук следует довести гирю до уровня плеч. Затем необходимо вернуться в положение, с которого начинали делать упражнение, и сразу повторить его, без отдыха.

Прыжки на тумбу:

  • подходов: 4;
  • повторений: 6;

Техника выполнения

Суть упражнения не в том, чтобы просто попасть на тумбу и спрыгнуть обратно. Делая упражнение неправильно, можно получить травмы. Для верного выполнения упражнения необходимо отойти на достаточное расстояние от ящика. Затем нужно приготовиться к прыжку, согнуть ноги в коленях, немного присев, и отвести руки назад. Затем сделать взмах руками вперед и, разогнув таз и колени, совершить прыжок на ящик. Затем необходимо плавно спуститься, чтобы не травмировать ноги, и можно повторить упражнение.

Медленно опустись в присед до уровня немного не доходя до параллельного и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
  3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Как лечить отек и боль в ноге возле щиколотки

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector