8 видео низкоударных кардио-тренировок от hasfit

Календарь тренировок Insanity

Что касается упражнений, они скомпонованы таким образом, чтобы в течение одной тренировки акцент делался на развитие определенных качеств к примеру на кровеносную и дыхательную систему (с этой целью здесь присутствует цикл «Cardio»), круговые тренировки направленные на проработку мышечной силы (Circuit), прыжковые тренировки (Plyo), востановление (Recovery), а также тренировки направленные на развитие гибкости в сочетании с силовыми упражнениями для мышц пресса и спины (Abs).

Чередовать тренировки нужно на протяжении недели в соответствии с календарем занятий, шесть дней подряд. После этого один день – это заработанный вами выходной. Первое и последнее занятие вы делаете тест, затем выполняется цикл кардио-упражнений. Только после того, как появится определенная устойчивость к нагрузке, можно будет приступать к покорению интервальных тренировок.

Не стоит отчаиваться, если первое время тренировки придется прерывать уже через пять — десять минут от начала. Не сдавайтесь, и к концу третьей недели вы уже точно сможете дойти до конца!

Как делать заминку

Чтобы восстановить Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response дыхание и пульс, снять стресс и расслабить напряжённые мышцы, сделаем небольшую заминку с растяжкой.

Мы использовали очередной 5-минутный комплекс из арсенала OPPO Watch. На этот раз «растяжку перед сном». Это довольно удобно, поскольку есть демонстрация упражнений, голосовые подсказки и таймер.

Вот что нужно выполнить:

Растяжка грудных мышц — 30 секунд.
Растяжка трапеции справа — 30 секунд.
Растяжка трапеции слева — 30 секунд.
Растяжка на левую сторону — 30 секунд.
Растяжка на правую сторону — 30 секунд.
Растяжка задней поверхности бедра сидя — 30 секунд.
Растяжка «кошка-корова» — 2 раза.
Поза ребёнка — 30 секунд.

Как правильно заниматься по программе Шона Ти?

Сразу нужно отметить что это программа не для новичков в фитнесе и не для людей имеющих проблемы со здоровьем! Особенно внимательно нужно относиться к сердечно-сосудистой системе и коленным суставам из-за большего количества прыжковых движений. Если хоть чуть-чуть не уверены в себе лучше всего поискать более легкую программу например Focus Т25 от того же Шона Ти, освоить «Инсанити» без предварительной подготовки будет крайне сложно.

Для начала желательно выполнить тестовые упражнения Fit Test, он находиться первым в списке видео, после его успешного выполнения можно решить готовы ли вы к основной программе или нет. Стоит записать результаты прохождения теста для того чтобы в конце курса тренировки можно было сравнить результаты и удивиться вашему прогрессу. Тренировки Инсанити от Шона Ти выстраивается таким образом, что, независимо от изначального уровня подготовки, все мышцы тела, включая сердечную мышцу, а также ваши легкие, работают на пределе своих возможностей в течение которые длится одно занятие.

Такая экстремальная нагрузка – главный секрет успеха.

Инсанити — тренировки с экстремальной наргузкой

На мобилизации всех ресурсов организма и базирует Шон Ти «Инсанити». После занятия вы почувствуете что вас выжали как лимон. Отзывы тех, кто ~~выжил после~~ занимался по этой программе показывают, что тренировки на первой неделе даются очень тяжело. Но со временем, незаметно для самого себя, спортсмен замечает, что с легкостью выполняет те упражнения, которые раньше казались ему запредельными.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца. Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца

При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться. Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю

Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

3. Мостик

Интенсивная программа тренировок на 40 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Тренировка А

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

Отжимания с поднятыми ногами
3 подхода по 8 повторений

Подтягивания
3 подхода по 8 повторений

Жим штанги лежа
3 подхода по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

Жим гантелей сидя
3 подхода по 8 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны сидя
3 подхода по 8 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 8 повторений

Армейский жим стоя
3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
3 подхода по 8 повторений

Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 8 повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 8 повторений

Отжимания с узким упором
3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 30 секунд):

Скручивания
3 подхода по 10 повторений

Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 10 повторений

Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 10 повторений

«Велосипед»
3 подхода по 10 повторений

Тренировка Б

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

Прыжки с приседаниями
3 подхода по 8 повторений

Заход на скамью с гантелями
3 подхода по 8 повторений

Подъем на носки с гантелями стоя
3 подхода по 8 повторений

Ходьба с выпадами со штангой
3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

Румынская становая тяга
3 подхода по 8 повторений

Приседания со штангой на груди
3 подхода по 8 повторений

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
3 подхода по 8 повторений

Выпады с гантелями
3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

Бурпи
3 подхода по 10 повторений

Прогулка фермера
3 подхода по 10 м.

Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 10 повторений

Планка
3 подхода по 10 мин.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Что советуют профи

Профессионалы советуют подходить к похудению комплексно. Если речь идёт конкретно о тренинге, то основная рекомендация – совмещение кардио и силовых нагрузок. Виды тренировок должны совмещаться правильным образом.

Ещё один совет – внести максимальное разнообразие в тренировочный процесс. Спортивные занятия должны быть выстроены так, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Известная спортсменка и обладательница множества титулов рекомендует подходить к тренировкам только после налаживания диеты. Наиболее действенный метод, по её мнению, – это круговые тренировки.

Также важное внимание уделяется силовым циклам, то есть не всегда тренировки только круговые, программа меняется в течение времени

Ярослава Николаева, бодифитнес

Бодифитнес требует не только похудения, но и наличия мышечном массы. Поэтому Ярослава Николаева, обладательница призового места на Арнольд Классик, тренируется периодами. Сначала идёт наращивание массы, затем – сушка.

При похудении она советует правильно подобрать кардио, но не забывать про силовую нагрузку.

Аманда Саккомано, фитнес-модель

Известная в США и по всему миру фитнес-модель использует для похудения и поддержания формы как силовые, так и кардионагрузки. Программа меняется регулярно, как и подход к тренировочному процессу. Она считает, что жиросжигающая тренировка для девушек может быть разной, но про кардио забывать не стоит в любом случае.

Минусы программы

Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

Пример тренировок

Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.

Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе. Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов

В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг

Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры

Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 2-й: ноги

Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений

День 3-й: отдых

День 4-й: грудь и трицепсы

Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 5-й: спина и икры

Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 6-й: плечи и бицепсы

Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 7-й: отдых

Описание видео-тренировки с Дениз Остин

Quick Burn Cardio — это интервальная тренировка для всего тела, построенная на силовых и аэробных упражнениях. Дениз предлагает вам серьезно поработать над своей фигурой, сделав ее стройной и сексуальной. Вы нанесете сокрушительный удар по жировым отложениям и проработаете каждую проблемную зону вашего тела. Программа будет сложна для начинающих, но для среднего и продвинутого уровня она подойдет идеально.

Жиросжигающее видео с Дениз Остин разделено на 4 сегмента:

Разминка (5 минут). Мягкое начало тренировки позволит вам разогреть мышцы, чтобы избежать микротравм и повреждений. Также вы выполните несколько упражнений на растяжку.
Интервальный кардио-тренинг (20 минут). Очень энергичная аэробная часть с элементами из кикбоксинга, танцев и классического фитнеса. Много прыжков, подскоков и несбавляемый высокий темп на протяжении всего занятия. Инвентарь не нужен.
Кардио-тренировка с гантелями (20 минут). Включает в себя силовые упражнения, которые одновременно прорабатывают сразу несколько групп мышц. Занятие дополняется аэробными движениями для поддержания пульса. Понадобятся гантели.
Заключительная растяжка (5 минут). Вы успокоите дыхание и выполните упражнения для расслабления и восстановления мышц, задействованных во время тренировки.

Вы можете выполнять оба тренинга друг за другом, а можете разбить их на два дня. Для достижения результатов заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Если вы сделаете тренировку и поймете, что предлагаемая нагрузка для вас тяжеловата, то посмотрите программу Дениз Остин «Быстрая потеря веса». Она выполняется по аналогичному принципу, но рассчитана на начальный уровень подготовки.

Шон Ти тренировки Инсанити (видео)

Fit Test:

Fit Test — эту программу ты можешь пройти чтобы выяснить, сможешь ли ты осилить дальнейшие тренировки Инсанити или тебе стоит начать с более легких тренировок. Так же выполнение тренировки Fit Test рекомендуется в конце 9-ти недельного курса выполнения тренировки Инсанити для того, чтобы вы сами могли оценить свой прогресс.

Plyometric Cardio Circuit:

Интервальная плиометрическая кардио тренировка — тренировка высокой степени интенсивности, способствующая развитию выносливости и интенсивному сжиросжиганию за счет быстрых шагов, скачков, движениях руками и всем телом.

Cardio Power & Resistance:

Силовая кардио-тренировка и Растяжка — потрясающий комплекс, который поможет не только похудеть и укрепить сердечно-сосудистую систему, но и растянуть мышцы. Комплекс для силы и гибкости одновременно.

Кардио для похудения

Использовать аэробные тренировки целесообразно для повышения скорости сжигания жира во всем организме. Активное насыщение тканей кислородом во время занятий будет приводить к стимуляции липидного метаболизма, в результате которого жировые отложения в проблемных участках тела начнут использоваться для восполнения энергетических запасов клеток.

Другим положительным эффектом кардио является увеличение уровня антистрессовых гормонов. Серотонин, эндорфин и другие соединения будут способствовать уменьшению чувства голода при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Список наиболее действенных аэробных упражнений для жиросжигания дома представлен в таблице:

Название упражнения

Особенности осуществления

Прыжки на скакалке или на носках
Прыжки на скакалке выполняются сериями, по 60-90 секунд с минутным отдыхом. Количество подходов — 8-10. Прыжки на носочки без использования гимнастического снаряда можно делать по аналогичной схеме, дополнив их махами рук или поворотом корпуса в разные стороны
Бег

Существует 2 варианта осуществления упражнения:

Непрерывный: производится один длительный забег на большое расстояние (от 1 до 3 км) в низком темпе.

Цикличный: бег осуществляется в спринтерском стиле на 100-200 м, после чего делается минутная пауза для восстановления дыхания и производятся еще 3-5 серий

Плавание
Выполнять кардио с помощью плавания необходимо в спокойном темпе на протяжении 30-40 минут

Важно избегать посещения бассейнов или водоемов с холодной водой, так как в этом случае возможно увеличение количества подкожного жира (ответная реакция организма на регулярное воздействие холода)
Работа на велотренажере или езда на велосипеде
При осуществлении велопрогулок эффективнее всего использовать спокойный темп. Продолжительность нагрузки — в диапазоне от 40 до 50 минут

Заниматься на велотренажере рекомендуется циклично: 5-7 высокоинтенсивных подходов по 2-3 минуты, интервал между сериями — около 90 секунд
Спортивные игры
Больших энергозатрат можно добиться, играя в футбол, волейбол, теннис и другие активные игры у себя во дворе или на стадионе

Аэробные тренировки дома для девушек необходимо производить не реже 2-3 раза в неделю. Эффективное время осуществления каждой из них — около 45 минут. Во время одного занятия рекомендуется использовать сразу несколько видов кардионагрузок.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

Старайтесь изо всех сил

Вы не только потратите порядка 200 ккал, но и создадите кислородный долг EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. (EPOC), благодаря которому тело продолжит усиленно жечь калории и после занятия. Но для этого придётся работать действительно интенсивно.

Во время интервалов работы частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 80% от максимальной (ЧССмакс). Чтобы рассчитать этот показатель, используйте простую формулу: (220 — ваш возраст) × 0,8. Например, для меня это будет (220 — 30) × 0,8 = 152 удара в минуту.

Обязательно следите за верхней границей. Если ваш пульс выше 90% от ЧССмакс, пора сбавить обороты и либо дольше отдыхать, либо работать менее интенсивно.

Я буду отслеживать показатели пульса по смарт-часам OPPO Watch — выберу спортивный режим «Кроссфит» через Google Fit. Во время тренировки на часах будут отображаться время занятия, пульс и потраченные калории.

Врубите музыку в наушниках

Трудно найти мотивацию лучше, чем бодрая музыка во время интервальной тренировки. Под энергичный трек вы не только легче переносите Effects of Motivational Music on Work Output and Affective Responses During Sub-maximal Cycling of a Standardized Perceived Intensity нагрузки, но и получаете от них удовольствие Music enhances performance and perceived enjoyment of sprint interval exercise .

Единственное — ничего не должно вас отвлекать. Если во время тренировки вы путаетесь в проводах и поправляете вылетающие наушники, то потеряете интенсивность, время и боевой настрой.

У меня был полный набор для удобного управления музыкой: беспроводные наушники OPPO Enco W51 и часы Oppo Watch, которые я подключила к смартфону OPPO Reno4 Lite. Наушники сидят как влитые и подавляют шумы, так что общая музыка в тренажёрном зале не пробивается через мои композиции.

А за счёт того, что треками можно управлять с помощью часов, не приходится бегать к телефону, чтобы переключить композицию. Это суперудобно во время последних интервалов, когда хочется услышать свою power song и при этом не тратить крохи энергии на лишние движения.

Поставьте таймер так, чтобы его было видно

Поскольку тренировка интервальная, важно следить за временными отрезками. Если вы занимаетесь в зале, где есть часы с таймером на стене, можете ориентироваться по ним, но вам придётся периодически поднимать голову и сбиваться с темпа

Гораздо удобнее ставить на телефоне таймер со звуковыми сигналами. Я так и сделала: скачала простенькое бесплатное приложение для интервальных тренировок и получала звуковые уведомления о начале и конце работы.

При этом звуковые уведомления никак не повлияли на работу музыки — она продолжала звучать в наушниках, а на часах был запущен режим «Кроссфит» для отслеживания пульса.

Что приятно — с OPPO Watch между режимами можно переключиться за пару касаний и ничего не ставить на паузу. Например, во время отдыха можно смахнуть экран тренировки, включить суперкрутой трек, а потом так же быстро вернуться к своим показателям.

Смарт-часы пригодятся не только для высокоинтенсивных занятий. В OPPO Watch есть пять специальных режимов: для бега, плавания, велоспорта, прогулок и сжигания жира, а также более 90 программ тренировок для разного уровня подготовки. Гаджет оснащён датчиком сердцебиения и совместим со всеми популярными фитнес-приложениями. Часы отслеживают и фиксируют вашу активность, измеряют пульс в реальном времени, мониторят сон и учат расслабляющему дыханию. А ещё они позволяют принимать звонки, отвечать в мессенджерах и слушать музыку, не прерывая тренировок.

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
Руки вытянуть прямо перед собой;
Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с 2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.