Как составить программу тренировок в тренажёрном зале?

Какое время лучше выбрать для тренировки?

Выбор оптимального времени для тренировки – залог ее успеха. Конечно, вы наверняка будете совмещать занятия в спортзале с работой или учебой, поэтому не всегда будет возможность прийти на тренировку именно в тот период дня, когда она наиболее эффективна для сжигания жира, однако некоторые рекомендации вам все же пригодятся.

Время суток

У каждого оно свое: кому-то удобно тренироваться с утра, чтобы заряжаться бодростью на весь день, а кто-то наиболее активен ночью и предпочитает посещать ночные спортивные залы. Здесь нужно слушать свой организм и следить за его реакцией на тренировки.

Если после утренних занятий в спортивном зале вы чувствуете дрожь в руках, слабость и усталость, лучше перенести их на послеобеденное время или вечер. Если ночные тренировки приносят вам радость, и вы чувствуете себя прекрасно – почему бы и нет?

До или после еды?

Чтобы мышечная масса набиралась быстрее, а жир уходил, нужно правильно совмещать приемы пищи и тренировки. Многих интересует, можно ли тренироваться каждый день после еды. Ответ очевиден: не стоит. Регулярные тренировки после еды приводят к тому, что желудок растягивается, и нарушаются процессы пищеварения.

Лучше ходить в спортивный зал слегка голодным, чтобы заниматься было легче. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение по этой причине, съешьте перед тренировкой банан или 100-200 граммов творога.

Когда же можно кушать после тренировки? Первые 20 минут после интенсивных физических нагрузок открыто так называемое «углеводное окно»: все, что вы съедаете в это время, не уходит в жир, а идет на восполнение запасов гликогена. Есть сразу после тренировки не только можно, но и нужно: вырабатываемые во время физических нагрузок вещества активно разрушают клетки мышц. По окончанию занятий этот процесс продолжается, и остановить его может поступление инсулина. Для этого вы должны съесть богатую углеводами пищу.

Ежедневные тренировки

Наиболее часто новички теряются в вопросах регулярности тренировок. Многие ошибочно начинают ежедневно посещать спортзал и делать нагрузки на одни и те же мышцы. В результате они забиваются и перестают развиваться, а спортсмен получает боли из-за скопившейся в клетках молочной кислоты – продукта распада белков во время физической активности. Можно ли тренироваться каждый день? Конечно же, можно. Только ежедневные тренировки должны прорабатывать разные группы мышц. Вы можете составить себе план на неделю и заниматься по нему, это очень удобно.

Дело в том, что наши мышцы можно условно разделить на группы:

• сгибатели и разгибатели рук;
• седалищно-большеберцовые мышцы;
• икроножные мышцы;
• мышцы пресса;
• мышцы спины;
• мышцы плеч;
• трапециевидные мышцы;
• грудные мышцы.

Как быстро похудеть

Как и в тренировках для набора мышц, в тренировках для похудения более 80% результата достигается преимущественно благодаря диете и правильному питанию. Роль силовых нагрузок, фитнеса и всевозможных аэробных упражнений в сжигании жира часто переоценена. Для того, чтобы быстро похудеть, нужно изменить свой рацион.

Несмотря на то, что физические упражнения заставляют организм тратить калории, вклад этих энергозатрат редко превышает 10-15% в суточной цифре потребления. Роль фитнеса при похудении состоит прежде всего в изменении метаболизма, а не прямом сжигании жира.

Сколько калорий сжигает спорт

Ниже рассмотрены пять наиболее популярных типов тренировок для похудения. Количество килокалорий (обозначаемых для простоты как «калорий»), сжигаемых во время каждой из перечисленных активностей, рассчитано для человека весом 70 килограммов(1).

Велотренажер

• Сжигается 150 калорий за 30 минут
• Уровень сложности: легкий

Тренировки в тренажерном зале

• Сжигается 200 калорий за 30 минут
• Уровень сложности: средний

Плавание свободным стилем

• Сжигается 250 калорий за 30 минут
• Уровень сложности: средний

Бег в умеренном темпе

• Сжигается 300 калорий за 30 минут
• Уровень сложности: средний

Интервальный тренинг HIIT

• Сжигается 300-350 калорий за 30 минут
• Уровень сложности: высокий

Сколько калорий действительно сжигается?

Методика расчета сжигаемых во время тренировки калорий основана на анализе вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и частоте сердцебиения. Дополнительные 15-30% энергии тратятся организмом при восстановлении(2), однако эти калории невозможно учесть в расчетах.

Тренирующиеся для похудения люди склонны переоценивать количество затраченной энергии. Сложно поверить, но тридцать минут плавания действительно сравнимы с маленьким гамбургером из Макдоналдс — сжигать калории намного сложнее, чем съедать их.

Упражнения для похудения

FitSeven писал о том, что упражнения для похудения являются крупнейшим мифом фитнеса. Выполняемые в спокойном ритме скручивания на пресс или подъемы ног тонизируют мускулатуру, но не влияют на сжигание жира на животе, бедрах и других проблемных местах.

Программы тренировок для похудения всегда содержат упоминания о том, что эффективность достигается исключительно сочетанием с грамотным подходом к диете. Невозможно избавиться от лишнего веса упражнениями, не нормализовав предварительно свое питание.

Влияние тренировок на метаболизм

Хорошая новость заключается в том, что физическая активность все же влияет на похудение — однако не через прямое сжигание жира, а через улучшение работы сердечнососудистой системы и нормализацию обмена веществ (в первую очередь, углеводов).

Производные углеводов, гликоген и глюкоза, выступают основным источником энергии во время любой тренировки. Регулярные физические нагрузки учат организм конвертировать углеводы из пищи в энергию для тренировок, а не откладывать их в виде жировых запасов.

Роль кардио в сжигании жира

Эффективность использования углеводов определяется не типом физической нагрузки или программой тренинга для похудения, а частотой сердцебиения, с которой подобная тренировка выполняется. Пульс не должен быть как слишком слабым, так и не слишком высоким.

Люди, страдающие ожирением, должны уделять повышенное внимание контролю над пульсом. Разгон неподготовленного сердца до 150-170 ударов в минуту может быть чреват серьезными негативными последствиями для здоровья, вплоть до обморока или даже сердечного приступа

Сжигание жира: рекомендации

Желая избавиться от лишнего веса, необходимо сперва пересмотреть свой рацион, а лишь затем переходить к тренировкам для похудения. Выбор физической активности должен быть основан не на количестве сжигаемых калорий, а на простоте и легкодоступности.

Следующий пункт в подборе тренировок для похудения — контроль над частотой пульса. Для сжигания жира без вреда здоровью рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю по 20-40 минут при 115-135 ударах в минуту (60-70% от максимальной частоты пульса).

***

Тренировки для похудения начинаются с контроля над частотой ударов сердца с помощью пульсометра. Непосредственный тип нагрузки (бег, плавание или круговые тренировки) играет второстепенную роль. При этом диета дает более 80% результата в сжигании жира.

1. Physical Activity for a Healthy Weight, source
2. For an Exercise Afterburn, Intensity May Be the Key, source

Рейтинг материала:

Как часто необходимо тренироваться, чтобы быстро похудеть?,

4.25 / 8

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Тренировка на силу

Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.

Для развития силовых показателей нужны многосуставные движения, как жим лежа, приседания и становая тяга. В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.

Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.

Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными (5-7 мин), чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать мышечного отказа, и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.

100%

Тренировки с нагрузкой более 90% эффективны только в краткосрочных циклах выхода на пик после основной части программы, в которой вы развивали силу, работая с весами в диапазоне 80-90%.

Время от времени бывает полезно устроить проходку и попробовать максимальный сингл (однократное повторение) с 92-97% от 1ПМ; но при подготовке, например, по 12-недельной программе следует уделить работе с весами в диапазоне 92-100% лишь последние 2-3 недели, ограничиваясь 3-4 тяжелыми синглами на тренировке.

Влияние на спортивные качества: позволяет быстро выйти на пик силы (после подготовительной фазы), улучшая работу нейромышечной системы
.

Влияние на мышечную массу: повышает плотность мышц.

Жиросжигатели: что это?

Сжигатели жира — понятие широкое. Иногда так именуют отдельные вещества с определенными свойствами. К примеру, блокаторы жиров и углеводов, подавители аппетита, ускорители метаболизма и т. д.

Эти средства до недавнего времени использовались только в спортивном питании. Их можно было купить в специализированных магазинах или на интернет-ресурсах.

Повышенный интерес к этим препаратам заставил фармацевтические компании расширить базу сбыта и легализовать производство. Поэтому сегодня их можно с легкостью найти и в аптеке.

Разновидности

Больше всего популярны две группы сжигателей жира, которым в большей степени подходит этот термин.

• Липотропики. Производители заверяют, что это мягкие и безопасные по воздействию на организм вещества. Их главное предназначение — ускорять процесс утилизации жировых отложений, но только под воздействием физической активности и правильного питания.
• Термогеники. Повышают температуру тела на пару градусов, ускоряют обменные процессы и подавляют аппетит. Говорят, что это очень активное средство в борьбе с лишним весом. Однако побочных эффектов здесь более чем достаточно.

Особенности

Сейчас на фармацевтическом рынке представлено очень много красивых баночек и коробочек сжигателей жира.

На вкус и цвет, как говорится. Однако у них есть некоторые особенности. Так, производители указывают, что они предназначены для женщин.

Конечно, есть препараты и для мужчин, и общего действия (для всех). Какие же различия средств для разнополых людей? Сейчас выясним!

Оказывается, разработчики для женских жиросжигателей используют различные травки (например, сенна, мака перуанская или экстракт зеленого чая).

А вот для мужских делается упор на вещества, которые выбрасывают в кровь гормоны страха и ярости (адреналин и норадреналин соответственно). Более подробно я этот вопрос раскрывал в статье «Нужны ли мужчине жиросжигатели, чтобы похудеть- вся правда о веществах и препаратах».

Хм. Звучит как-то устрашающе. Неужели жиросжигатель для мужчин — это гормональный препарат?!

Проанализировал информацию и узнал, что все сжигатели жира относятся к числу биологически активных добавок, имеют сертификаты качества. Они отпускаются без рецепта врача, а, значит, это не гормональное средство.

Основные составляющие жиросжигателей

Поскольку на сегодняшний день существует огромное разнообразие сжигателей жира, то предлагаю вам хорошо ознакомиться с составом хотя бы трех из них.

“Бомба”

Я нашел описание капсул “Бомба”. Это некий китайский препарат. Разработчик — компания “Цзинлисинь”. Она заявляет, что препарат создан специально для сжигания жира на животе и пояснице.

Неужели кто-то поверит в это высказывание? Давно ведь известно, что похудеть в одной зоне не получится. Никак локально жир не убрать с боков, ног, бедер! Если только не отрезать ножом…

Состав:

• Квинтэссенция ореха;
• красный перец;
• перемолотые семена бахчевых культур;
• экстракт лимона;
• экстракт тыквы;
• корень подорожника;
• витамины С и Е;
• L-карнитин;
• Fructus Canarli — это неизвестный компонент. Кто-то пишет, что это водоросль, кто-то — тропический фрукт. А китайские разработчики не дают внятных комментариев.

Как видим, состав в основном из растительных составляющих. Кстати, красный перец — это замечательный термогеник в домашних условиях.

Hydroxycut Hardcore Elite

Эта добавка попала в ТОП-5 лучших жиросжигателей 2018 года. Относится к числу термогеников. Производители заверяют, что препарат экстремально мощно воздействует на жировые отложения. При этом мышечная масса сохраняется.

Состав:

• безводный кофеин;
• экстракт зеленого кофе;
• экстракт колеуса;
• L-теанин;
• экстракт какао;
• экстракт йохимбе.

Компоненты этой добавки содержат вещества органического происхождения. На первом месте значится кофеин. Его там всех больше — 270 мг.

“Черная мамба”

Этот жиросжигатель подходит как для женщин, так и для мужчин. Разработчики говорят, что препарат работает даже при небольших физических нагрузках.

Состав:

• кофеин безводный;
• экстракт хвойника, содержащий эфедрин;
• экстракты зеленого и черного чая;
• экстракт какао;
• пиперин (вещество, содержащееся в красном перце);
• экстракт йохимбе.

И в этот БАД содержит в своем составе растительные компоненты. На первом месте — кофеин, его там также больше всех — 200 мг.

Противопоказания и частые “побочки”

У всех жиросжигателей, даже натуральных, есть свои ограничения и побочные эффекты.

К числу распространенных относятся:

• тошнота и рвота;
• бессонница;
• головная боль;
• расстройство стула;
• жажда и сухость во рту;
• снижение работоспособности.

Врачи не рекомендуют употреблять такие средства людям при:

• аллергии;
• заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• почечной недостаточности;
• сердечно-сосудистых заболеваниях:
• беременности и грудном вскармливании.

Производители снимают с себя ответственность. И перед применением рекомендуют проконсультироваться со специалистами.

Основные моменты

Я изучил составные компоненты еще нескольких сжигателей жира. Выяснил, что именно спортивные БАДы имеют в своем составе кофеин.

Другие таблетки (типа китайской “Бомбы”) не содержат его — в их основе мочегонные или мягкие слабительные вещества.

Кофеин и другие основные компоненты в спортивном питании в разной степени стимулируют обменные процессы, действуют на ЦНС. И еще влияют на физическую выносливость и психическую активность.

Вследствие этого может снизиться аппетит, повыситься теплообмен и метаболизм. Именно эти факторы влияют на жиросжигающий эффект.

Способ применения

К каждому средству прилагается конкретная инструкция по способу применения. Обычно это 2 капсулы в день продолжительностью в 1 месяц. Хотя тут все зависит от степени ожирения.

Также производители рекомендуют придерживаться правильного питания и выполнять хотя бы простые и несложные физические упражнения.

Почему количество подходов (сетов) так важно?

А почему не один, если уж на то пошло?

Это одна из самых старых дискуссий в сфере фитнеса — является ли выполнение одного подхода (сета) столь же эффективным, как и выполнение нескольких.

Ну так вот: количество подходов — это своего рода единица измерения объема тренировки.

Это же относится и к количеству повторений.

С их помощью осуществляется учет и контроль, и появляется возможность разрабатывать более и менее четкие стандарты, и критерии.

И основным критерием является максимальная гипертрофия мышц при минимальном объеме работы.

Подходы (сеты) и повторения нужны, чтобы отслеживать основные показатели и прогресс.

А когда у вас есть возможность отслеживать прогресс — вы можете улучшить результаты.

Вы когда-нибудь задумывались, откуда вообще возникла идея подходов и повторений?

Понятно, что сначала были изобретены гири и гантели (или просто большие камни), а затем кто-то обнаружил, что последовательный их подъем приводит к росту эластичных и подвижных частей тела, которые называются мышцами.

И возник естественный вопрос: сколько раз нужно их поднимать, нужно ли повторять упражнения снова, а если нужно, то как часто?

Категория «Внешность»

Люди в этой категории имеют своей первоначальной целью улучшение внешнего вида.

Они хотят увеличить мышечную массу, избавиться от жира или и то, и другое. Также эта группа включает в себя более общие цели: «сушку», кубики пресса, набор/сброс веса и все остальное, что может означать «Я хочу выглядеть лучше».

При условии, что между целями, которые я описал, есть некоторые различия, нам необходимо внести некоторые поправки в программу тренировок в зависимости от того, про какую цель идет речь (не переживайте, мы рассмотрим все).

Но в целом, все, кто своей первоначальной целью имеет улучшение внешнего вида, попадают в эту категорию.

Определение начальной нагрузки для девушек

Многим девушкам тяжело даются занятия с отягощениями, даже с пустым грифом. В большинстве случаев связано это не только со слабостью мышц, но и с низкой выносливостью связок и сухожилий. Поэтому таким спортсменкам мы рекомендуем выполнять упражнения с легкими гантелями и с собственным весом тела на большое количество повторений. Именно такая схема тренинга поможет укрепить мышцы, связки, сухожилия и позволит создать прочную основу для силовых занятий. Предлагаем пример 2-х дневного тренировочного сплита для начинающих спортсменок:

Верхняя часть тела:

• Разминка: прыжки на скакалке – 5 минут;
• Отжимания от пола с колен – 3х10-12;

• Сгибание рук на бицепс с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
• Французский жим с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
• Тяга к поясу в наклоне с гантелями (2-3 кг) – 3х15-20;
• Гиперэкстензии – 3х15;
• Скручивания на пресс – 3х12-15.

Нижняя часть тела:

• Разминка: ходьба в эллипсоиде – 5 минут;
• Приседания без веса – 3х15-20;
• Махи в сторону с утяжелителем на голени (1-2 кг) – 3х15-20;
• Скрестные выпады без веса – 3х15-20;

• Приседания «плие» с малой гирей (2-4 кг) – 3х15-20;
• Подъем на носки с подставки – 3х20;
• Подъем тела на пресс в римском стуле – 3х12-15.

Все упражнения следует выполнять в среднем темпе. Пауза между подходами – по самочувствию. Между тренировками должны быть 2-3 дня отдыха. Через месяц регулярных занятий рекомендуем постепенно увеличивать вес гантелей (в среднем на 2-3 кг) и добавлять нагрузку в простые упражнения. Например, можете выполнять приседания с бодибаром на плечах или отжиматься из классического упора лежа. Кстати, рассмотренная схема тренинга и подбора веса подходит и для мужчин, чей уровень физической подготовки находится на нуле.

Подбор рабочего веса для новичков

Люди, впервые попавшие в спортивный зал, должны быть осторожны в своих стремлениях превратиться в «железных Арни». На то есть свои причины:

• у вас, как правило, нет подготовки и достаточной выносливости;
• вам не знаком комплекс упражнений для силовых тренировок;
• вы не представляете тонкости техники работы со спортивными снарядами;
• ваши мышцы попросту еще не знают, как обращаться с «железом»;
• вы легко можете заработать растяжение, и больше не вернуться в тренажерный зал.

Кто обычно подбирает вес и определяет количество подходов для занимающихся? Тренер. Правда, если это настоящий тренер, а не «качок-самоучка» из соседней квартиры.

Квалифицированный тренер рекомендует не тратить время на подбор веса, а попробовать поработать с тем, что на начальном этапе вам по плечу. В любом случае, нагрузку на мышцы вы уже получите.

Важно!

Осваивайте технику на первой тренировке. Вам ведь не нужна повышенная температура и «несгибаемые» руки!

Грамотный подбор веса на первой тренировке — пустой гриф и гантели до 5 кг при выполнении других упражнений.

Грамотный выбор количества подходов — 2.

Нельзя резко повышать вес и работать до отказа во время первой тренировки.

Программой для дальнейших занятий пусть займется ваш тренер.

Комментарий эксперта

Александр Пульбере, фитнес-тренер

Новички в тренажерном зале задают один и тот же вопрос: как правильно подобрать вес в тренажерах, чтобы увеличить мышечную массу, но «не сорвать» спину.

Чтобы разобраться в этом вопросе, стоит начать с терминологии. Понятие «гипертрофия мышечных волокон» (от греческого hyper — «больше» и tophe — «питание») означает «адаптационное увеличение объема или массы мышц», т.е. «вырасти» мышцам поможет правильное питание, а сформировать «мясо» и превратить в красивое тело — силовые тренировки.

Как правило, в силовых тренировках стандартное количество повторений в базовых движениях при работе на «массу» для мужчин составляет 6-8 повторений, для женщин 8-12. Вес при этом нужно подбирать всегда индивидуально и в зависимости от физиологических особенностей и строения организма. Начать стоит с минимального веса, а затем, в ходе работы постепенно его увеличивать, прислушиваясь к собственным возможностям и организму, т.е. выполнив в качестве разминки, например, приседания со штангой или жим лежа на скамье по 10 повторений для мужчин и по 15 для женщин, можно увеличивать рабочий вес на 5-10 кг. Так, вы подойдете к такому весу, где 10/15 повторений придется выполнить на «пределе своих возможностей».

Затем увеличиваем рабочий вес плавно и с осторожностью на 2,5 или 5 кг, а количество упражнений при этом сокращаем до 6-8 и 10-12, соответственно. Такой весовой подход относится к «базовым» или «многосуставным» движениям

Такой весовой подход относится к «базовым» или «многосуставным» движениям.

В упражнениях «односуставных» или, так называемых на «изоляцию», стоит действовать по той же схеме, плавно прибавляя килограммы, но количество повторений оставлять неизменным: 10-15 для мужчин и 15-20 для женщин.

Никакой пользы от большого веса не будет, если техника движений неправильная. Основная задача — прочувствовать с максимальным весом тренируемую часть тела или мышечную группу, а не удивить других посетителей спортзала своими сверхвозможностями. Стоит всегда помнить, что потерять здоровье при неправильной технике можно в одно движение, а восстанавливать его потом придется всю жизнь.

Кроме того, при выполнении движений необходимо использовать пояс, который поможет обезопасить пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Не пренебрегайте помощью напарника, не стоит также стесняться попросить помощи кого-нибудь из присутствующих в тренажерном зале при выполнении движений, в технике которых вы сомневаетесь или в которых необходимо поднимать рабочий вес со стоек или с пола.

И конечно, на начальном этапе обязательно занимайтесь с тренером, который поможет вам не только в выборе оптимального для вас рабочего веса, но и поставит правильную технику движений, сохранив ваше здоровье.

Как подбирать рабочий вес

Всем привет. Многие уже знают, что рост мышц в значительной степени зависит от той нагрузки, которой они подвергаются. Фишка в том, что сама мышечная гипертрофия – это адаптация тела к необходимости таскать тяжелые веса. Наше тело никогда не будет меняться, если оно не «решит», что это целесообразно. Из этого вытекает, что если нагрузка не меняется, то и роста в принципе быть не может

Поэтому важно изначально подобрать правильную рабочую нагрузку. Как подбирать рабочий вес в упражнениях – тема нашего сегодняшнего обсуждения

Тема стать довольно тесно связана с предисловием. Ведь, что такое нагрузка в понимании культуризма во всех его проявлениях – это количество выполненной работы в упражнении, и в целом за тренировку.

Профессионалы условно называют это аббревиатурой КПШ (количество подъемов штанги), исчисляется в тоннах. Получается, чем больший вес на штанге, чем больше повторений и подходов выполняется, тем выше нагрузка. Да это так, только добавьте сюда еще кучу факторов, таких как скорость выполнения упражнения, время отдыха между подходами, количество упражнений в тренировочной программе и т.д.

Так вот, основополагающий принцип прогрессии нагрузки гласит, что от тренировки к тренировке, она должна возрастать, иначе о каком-либо движении вперед можно забыть. Нагрузку можно повышать разными способами, оперируя всеми переменными, о которых я написал выше, но для новичков, которые тренируются от 0 до 3 лет, лучше всего повышать нагрузку за счет веса на снаряде, так проще и безопаснее.

Но проблема в том, что довольно быстро вы поймете, что добавлять вес на каждой тренировке просто невозможно и когда это произойдет можно начинать оперировать с количество подходов и повторений или даже скоростью выполнения упражнения.

Как же подбирать рабочий вес

Для наилучшего роста мышц, оптимальным количеством повторений в одном подходе является промежуток от 6 до 12 повторов. Подбирать рабочий вес следует исходя из того, чтобы мышечный отказ наступал в промежутке от шести до двенадцати повторений. На практике это выглядит вот как.

Допустим, Вы новичок и никогда в жизни ничего по-настоящему тяжелого не поднимали, грубо говоря, совсем не знаете, на что способны и Вам нужно определить рабочий вес, к примеру, в приседаниях. Вот как это делается.

Навешиваете на гриф два блина по 15 кг, итого выходит штанга весом в 50 килограмм (если гриф олимпийского образца) и пробуете сделать 10-12 приседаний, если вам удалось это сделать, то 50 кг для вас это слишком легко, добавляете еще 10 кило и повторяете подход. Получилось, тогда и 60 – никуда не годится, плюсуете на гриф еще десятку килограмм. Еле вытянули 10-й раз, то на штангу нужно накинуть еще килограмм пять и сделать дополнительный подход. Вышло сделать 6-8 повторений, поздравляю, вы нашли рабочий вес для приседа – 75 килограмм.

Когда подбираете рабочий вес, делайте значительные перерывы между подходами, чтобы минимизировать влияние накопленной усталости, так удастся подобрать оптимальный вес более точно.

Надеюсь, вам понятен принцип подбора рабочего веса. Он работает абсолютно для любого упражнения в тренировочной программе. Должен предупредить, что для подбора оптимальных весов придется посвятить как минимум три тренировки. Одну чтобы узнать рабочий вес в приседаниях со штангой, второй – в жиме лежа и третий – для тяги штанги в наклоне или верхнего блока. Это три базовых упражнений на три самые крупные группы мышц.

Когда наступает момент увеличить нагрузку

Принцип прогрессии нагрузки подразумевает ее повышение от тренировки к тренировке, но это совсем не значит, что каждый раз нужно делать штангу тяжелее, достаточно попытаться сделать на одно – два повторения больше чем на прошлой тренировке в том же упражнении.

Допустим в жиме лежа получается сделать 4 подхода по 8 раз в каждом, на следующей тренировке попытайтесь сделать 3 подхода по 8, а в четвертом сделать девять повторений. Стремитесь, в итоге, сделать 4 подхода по 10 повторений, как только вы это сделайте, увеличьте вес на штанге и все по новой.

Схематически это выглядит вот так:

Тренировка №1

Жим лежа: (75 кг)

Подходы	1	2	3	4
Повторения	10	10	10	8

Тренировка №2

Жим лежа: (75 кг)

Подходы	1	2	3	4
Повторения	10	10	10	10

Тренировка №3 Пришла пора увеличить рабочий вес!

Жим лежа: (75 кг) + 10 килограмм.

Подходы	1	2	3	4
Повторения	7	6	6	6

40%

Предельная нагрузка в плиометрических упражнениях для ног, работать с которой могут только самые одаренные тяжелоатлеты. Например, советские ученые обнаружили корреляцию между результатами в прыжке с 40% от максимального веса в приседе и рекордным рывком штанги.

Также это минимальная оптимальная нагрузка для отработки «динамического усилия» в пауэрлифтерских упражнениях (по методике знаменитого Луи Симмонса из клуба «Вестсайд Барбелл»), например, в жиме лежа или приседе со штангой на спине.

Повторюсь, смысл не в весе, а в ускорении при подъеме из приседа или выжимании штанги; так что начинайте развивать взрывную скорость для силового спорта с 40% от 1ПМ. При всем при этом – если вы уже давно тренируетесь по системе Луи Симмонса, 40% может не хватать для развития максимальной мощности в лифтерских движениях (см. следующие пункты). Но новичкам стоит начать именно с этой нагрузки.

Влияние на спортивные качества: предельная нагрузка для развития скорости, минимальная для развития мощности (взрывной силы для пауэрлифтинга).

Влияние на мышечную массу: слишком мала для стимуляции гипертрофии (если не работать до отказа, об этом читайте здесь).

Как увеличивать нагрузку

Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.

Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения. Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.

Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.

Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.

Что касается блочных тренажеров, в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.

Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.

Кроме того, не спешите с увеличением весов, даже если чувствуете, что можно повесить еще больше! Тише едешь, дальше будешь. К небольшому увеличению нагрузки тело адаптируется легко и в следующий раз будет готово к ней, то есть станет чуточку сильнее. А вы в это время добавите еще чуть-чуть сверху, вновь нагрузив его немного больше прежнего. И так по кругу. Если же сразу добавить два раза по чуть-чуть, то не факт, что организм сможет адаптироваться к этому весу и в итоге к следующей тренировке он просто восстановится до прежнего уровня. Плюс при резком увеличении рабочего веса велик шанс поломать технику выполнения упражнения.