Причины нарушений сна и способы борьбы с ними: баю-бай, должны все люди ночью спать…

Сколько спать, чтобы высыпаться

Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.

Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает «по полной», поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.

Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.

Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться под его завершение, то есть,через 1.5, 3, 4.5, 6 или 7.5 часов сна. Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.

Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.

Распространенные причины недостатка сна

Причинами бессонницы могут быть неподходящие для спокойного сна условия:

• непривычное место;
• неудобная кровать;
• недостаток кислорода;
• раздражающие звуки;
• переутомление.

Ухудшать качество сна могут физиологические нарушения:

• энурез;
• апноэ;
• гипертония;
• болезни суставов;
• синдром беспокойных ног;
• гормональные сбои у женщин;
• стенокардия.

Повлиять на сон может и нарушение биологического ритма. К вечеру процессы организма начинают замедляться, нервная система постепенно расслабляется, и человека клонит ко сну. Если не лечь вовремя, происходит сбой, который в дальнейшем помешает уснуть. К утру система «запускается» снова, но подняться и настроиться на рабочий лад будет очень сложно.

Что происходит в вашем теле после двух или более бессонных ночей

После 48 часов без сна, потребление кислорода уменьшается, анаэробная сила нарушается, что влияет на ваш спортивный потенциал. Вы также можете потерять координацию и начать забывать слова во время разговора. Дальше все будет только хуже.

После 72 часов без сна, концентрация принимает удар на себя, а эмоциональное возбуждение и сердечный ритм возрастают. Ваши шансы заснуть в течение дня увеличиваются, а вместе с этим и риск попасть в аварию.

В 2013 году сонные водители вызвали 72 000 дорожно-транспортных происшествий, в которых погибли 800 американцев, а 44 000 получили ранения. Навыки решения задач сокращаются с каждой бессонной ночью, паранойя также может стать проблемой.

В некоторых случаях могут возникать галлюцинации и психоз из-за лишения сна, в котором вы больше не можете адекватно воспринимать реальность.

Недавние исследования показывают, что психоз может возникать после всего лишь 24 часов без сна, эффективно имитируя симптомы, наблюдаемые у пациентов с шизофренией.

5 лайфхаков для здорового и полноценного сна

Все люди рано или поздно сталкиваются с проблемами сна – одни долго не могут заснуть, другие – с трудом просыпаются. Для того, чтобы исправить эту ситуацию, мы подобрали 5 правил для здорового и полноценного сна, проверенных наукой.
1. Определите свои нормы сна.
Все люди индивидуальны. Кто-то «жаворонок» (рано ложится и рано встает), кто-то «сова» (поздно ложится и поздно встает). Кому-то для отдыха нужно всего 6 часов, а кому-то не хватает и 8.
Для того, чтобы сделать свой сон крепким и здоровым, необходимо вначале изучить свое тело. Попробуйте лечь спать незамедлительно, как только почувствовали желание. Отключите будильники, дайте организму поспать столько, сколько ему требуется. Да, это тяжело сделать в условиях рабочих будней. Попробуйте заняться изучением своих биоритмов на длинных выходных или в период отпуска. Определите, имеются ли у вас ритуалы сна? Смотрите ли вы на сон грядущий телевизор или, может, подолгу сидите в Интернете? Пробуждаетесь ли от желания пить или что-то съесть?
Только проанализировав особенности своего организма, вы сможете внести некоторые коррективы, выстроив путь к здоровому сну.
2. Соблюдайте режим сна и бодрствования.
Организм во всем любит порядок. А поэтому, приучите себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если вы установили, что для нормального высыпания вам необходимо 8 часов, а встать утром, чтобы собраться на работу, нужно в 7:00, значит старайтесь каждый день ложиться в 23:00. Только проанализировав особенности своего организма, вы сможете внести некоторые коррективы, выстроив путь к здоровому сну.
3. Уберите гаджеты.
Как же можно уснуть, не пролистав ленту ВКонтакте или не просмотрев все фото из Инстаграма? Однако медики уверяют, для здорового сна необходимо убрать в сторону все мобильные телефоны и планшеты как минимум за 30-40 минут до засыпания. Свет, исходящий от экрана, дает сигнал мозгу о прекращении выработки мелатонина – гормона, регулирующего фазы сна и бодрствования и способствующего засыпанию.
4. Не принимайте алкоголь и не кушайте тяжелую пищу перед сном.
Ученые выяснили, что употребляющие бокал вина или рюмку коньяка перед сном, вместо расслабления, наоборот, обеспечивают себе бессонную ночь. Что касается тяжелой пищи, здесь все просто: длительное переваривание не дает организму расслабиться, вдобавок может возникнуть изжога, от которой сон точно не станет крепким.
5. Ежедневно заботьтесь о качестве своего питания.
Правильная пища должна не нагружать организм работой, а помогать ему функционировать. А для этого она должна отвечать определенным критериям.
Во-первых, содержать достаточное количество калорий, которые легко усваиваются. Энергия – это основа жизни любой клетки.
Во-вторых, быть обогащенной белком. Без белка ни одна поврежденная клетка не сможет восстановиться и обновиться.
В-третьих, содержать витамины и минералы, которые участвуют во всех биохимических реакциях, протекающих в организме.
В-четвертых, проявлять антиоксидантные свойства – бороться с постоянно образующимися свободными радикалами. Одними из лучших антиоксидантов являются омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Как это проявляется

У человека обнаружили такой же ген, который экспрессируется в области мозга под названием супрахиазматическое ядро (СХЯ). Оно служит проводником между сетчаткой глаз и шишковидным телом в мозге, где вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому когда темнеет, мы чувствуем сонливость.

СХЯ — это главные часы организма, но ещё существуют так называемые часовые гены. Они активны почти во всех типах клеток и контролируют деятельность примерно половины наших генов.

Активность некоторых клеток (крови, печени, почек, лёгких) меняется в зависимости от 24-часового цикла, даже когда клетки находятся в лабораторном сосуде. И практически на все процессы в организме — от секреции гормонов до подготовки пищеварительных ферментов и изменений давления до температуры — сильно влияет то, в какое время суток они обычно необходимы.

Чтобы утро было добрым

Начиная каждый новый день в плохом настроении и с мыслями о том, как хорошо было бы больше никогда не слышать этот назойливый будильник, люди часто задаются вопросом: «Почему я не могу проснуться утром бодрым и веселым, чувствуя, что способен просто свернуть горы?». А ведь на самом деле решить эту проблему не так уж и трудно, если знать, что делать в подобной ситуации и не лениться ежедневно соблюдать эти правила.

Первое, чему необходимо уделить внимание — это будильник, ведь именно его сигнал человек слышит в момент пробуждения, а значит, он во многом задает тон всему следующему дню. Поэтому, чтобы быстро взбодриться, утро лучше начать с веселой ритмичной мелодии, вызывающей приятные ассоциации. При этом сам будильник стоит с вечера убирать подальше от кровати, иначе соблазн отключить его и снова погрузиться в объятия Морфея может оказаться слишком сильным, а время на нем выставить таким образом, чтобы можно было легко уделить себе 10-15 минут, как следует потянуться и размять мышцы, а уже затем встать с постели и отправляться навстречу новому дню

При этом сам будильник стоит с вечера убирать подальше от кровати, иначе соблазн отключить его и снова погрузиться в объятия Морфея может оказаться слишком сильным, а время на нем выставить таким образом, чтобы можно было легко уделить себе 10-15 минут, как следует потянуться и размять мышцы, а уже затем встать с постели и отправляться навстречу новому дню.

Проснулись — откройте окна

Итак, открыв глаза и отключив будильник, стоит уделить немного времени лично себе:

1. Сделать мини-зарядку: поочередно выпрямить руки и ноги, вращая кистями и сжимая пальцы в кулак, растереть ладони друг о друга до появления приятного тепла, сделать массаж мочек ушей и т. д.
2. Сесть на кровати, опустив ступни на пол, и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, медленно вращая головой сначала по часовой стрелке, а потом против нее.
3. Встать с постели и открыть окно, обеспечив приток кислорода — если воздух в комнате тяжелый и спертый, день может начаться не с улыбки, а с головной боли.
4. Принять душ, лучше контрастный, который гарантировано избавит от сонливости и зарядит энергией.

Кроме этого, существует еще один интересный вариант ответа на вопрос о том, как быстро проснуться утром — выработать у себя привычку вставать вовремя без лишних проволочек. Для этого достаточно всего лишь потренироваться: выключить свет, надеть пижаму, завести будильник на 5 минут и лечь в постель. Когда сигнал сработает, нужно «проснуться», встать с кровати и выполнить все привычные для утра дела. Чаще всего уже после 10 таких упражнений тело «запоминает» определенный алгоритм действий, и на следующее утро после звонка будильника начинает работать на автомате. Если не получается устроить реальные тренировки, их можно проигрывать мысленно, каждый раз перед сном детально продумывая все свои утренние действия, а на следующий день воплощая их в жизнь.

Проснувшись, выпейте стакан воды, оставленный вечером около кровати

Как вовремя проснуться и оставаться в хорошем настроении? Конечно же, побаловать себя с утра приятными мелочами:

1. Договориться с любимым человеком о звонке в назначенное время или чашке кофе в постель.
2. Оставить на тумбочке возле кровати стакан с водой и выпить его полностью сразу после пробуждения — это поможет взбодриться и «завести» систему пищеварения, подготовив ее для завтрака.
3. Приобрести красивый халат и, надев его утром, полюбоваться на свое отражение в зеркале.
4. Перед тем, как лечь в постель, приготовить все для утреннего чая или кофе, оставить в холодильнике свежие фрукты или аппетитный бутерброд, чтобы, проснувшись, можно было без лишних хлопот насладиться вкусным и полезным завтраком.
5. Придумать вознаграждение за ранний подъем — просыпаться будет намного приятнее, зная, что Вы можете досмотреть интересный фильм или дочитать статью в журнале, от которых пришлось отказаться вчера, чтобы не ложиться спать поздно.

Кроме этого, тем, кто часто просыпается в подавленном настроении, стоит пересмотреть свой рацион питания, отказавшись от острой и жирной пищи, особенно перед сном, сладостей, шоколада, а также алкоголя, крепкого чая и кофе. А на завтрак лучше съесть овсянку, свежие фрукты, в первую очередь, цитрусовые, яйца или диетическое мясо птицы.

Главное, помнить, что научиться вовремя вставать с постели, чувствуя при этом прилив энергии и бодрости — цель вполне достижимая, если знать, какие пути к ней ведут и не пасовать перед первыми трудностями. Ведь любой день может стать намного приятнее и продуктивнее, если начать его с улыбки, ощущая внутри себя достаточно сил для великих свершений.

Когда учить ребенка самостоятельно засыпать и нужно ли это делать?

Как только нервная система и мозг вашего ребенка достигнут определенного уровня развития, вопрос самостоятельного засыпания отпадет сам собой.

Со временем малыш сам сможет уснуть. Поэтому специально обучать этому процессу не нужно, если вас все устраивает в качестве сна ребенка. Специальное ускорять процессы нет необходимости.

Важно! Младенцы не обладают способностью успокаиваться и самостоятельно засыпать без посторонней помощи. Им не позволяет это сделать начальный уровень развития мозга и нервной системы

Для только что родившегося ребенка нормально нуждаться в постоянном присутствии матери и засыпать рядом с ней во время качания или сосания груди.

Другими словами, самостоятельное засыпание в месяц невозможно.

По мере взросления ребенок может принимать какие-то элементы самостоятельного засыпания. Временные рамки, когда он сможет самостоятельно заснуть после предварительных успокаивающих действий следующие:

1. Наиболее ранний возраст: 4–6 месяцев. Но это касается далеко не всех детей.

В моей практике было очень мало детей, которые были готовы к разделению с мамой в момент засыпания.

Все же еще сильна необходимость в поддержке и помощи расслабиться и уйти в сон. Подробнее о законах развития ребенка до года, смотрите в интернет-курсе Мой любимый малыш>>>

Все малыши разные и, если ваш ребенок не сможет заснуть самостоятельно в 6 месяцев, это ни в коем случае не означает, что с ним что-то не так.

1. 10–12 месяцев. В год гораздо большее количество детей смогут научится самостоятельно засыпать.
2. 18–24 месяца. Период, когда ваш ребенок точно будет обладать способностью самоуспокоиться, и при желании здесь уже легко разделить грудь и сон и добиться засыпания без сильной вашей помощи.

Как видите рано или поздно любой ребенок научится самостоятельно успокаиваться и отходить ко сну. Это вопрос времени.

И если вас всё устраивает текущее положение вещей, то можете не беспокоиться об этом и не предпринимать каких-то специальных действий. Всё, что вам нужно сделать — это просто подождать.

Важно! Но если  вас что-то не устраивает, например, ребенок часто сосет грудь ночью (более 5 раз), или вы вынуждены вставать и качать его по 4–7 раз за ночь, поскольку другим способом ребенок не засыпает и не спит, тогда стоит работать со сном и внедрять новые привычки сна. Читайте интересную статью по теме Ребенок висит на груди всю ночь>>>

Читайте интересную статью по теме Ребенок висит на груди всю ночь>>>

Прежде, чем вы решите намеренно обучить малыша самоуспокоению, вам нужно будет разобраться со следующими вопросами:

• Не завышены ли ваши ожидания. Может быть сон ребенка соответствует биологической норме, и вы зря бьете тревогу?
• Какие причины приводят к проблемам со сном у вашего ребенка?

Зачастую проблемы со сном не связаны с неумением ребенка самостоятельно засыпать.

Сложности со сном могут иметь другие причины. Например, ребенок сильно перевозбудился перед сном или у него слишком длинное бодрствование, и он переутомляется.

Читайте полезную статью Как уложить ребенка, если он перегулял>>>

После корректировки режима дня, вы автоматически избавитесь от проблемы.

Также не стоит сбрасывать со счетов физическое самочувствие малыша. Колики, вызванные незрелостью пищеварительной системы — частые спутники первых месяцев жизни.

Повышенное газообразование вызывает у ребенка болевые ощущения и дискомфорт, что напрямую влияет на поведение малыша.

Он капризничает, плачет и, естественно, пока не пройдет боль не может быть и речи о самостоятельном успокоении и засыпании.

Как помочь малышу при коликах и газиках смотрите в интернет-курсе Мягкий животик>>>

Только после того, как вы точно ответите на эти вопросы можете приступать к обучению малыша самостоятельно засыпать, если это окажется необходимым.

Как избежать проблем из-за недостатка сна

Чтобы предотвратить негативное влияние перегрузок на организм, важно знать, как компенсировать возникший дефицит отдыха. Одна из главных задач – научиться правильно спать. По мнению исследователей, самый полезный сон происходит в промежуток с 23 часов вечера до 2 ночи

В это время усиливается выработка мелатонина – гормона, который выполняет несколько важных функций:

По мнению исследователей, самый полезный сон происходит в промежуток с 23 часов вечера до 2 ночи. В это время усиливается выработка мелатонина – гормона, который выполняет несколько важных функций:

• нормализует давление;
• улучшает сон;
• укрепляет иммунитет;
• замедляет процесс старения.

Вставать на рассвете помогает другой гормон – серотонин. Из-за этого баланса у людей, которые спят меньше положенного времени и ложатся позже двух часов ночи, чаще бывают проблемы, связанные со сном.

Понимая, чем опасен недосып, следует постараться свести все риски нарушения сна к минимуму. Перед укладываем в постель необходима своеобразная подготовка. На время желательно абстрагироваться от проблем, поговорить с близкими людьми и выпить расслабляющий чай с ромашкой. Снизить процент стресса помогает также тихая спокойная музыка или чтение.

Спящий человек должен получать достаточное количество кислорода, поэтому идеальная температура для спальни – в пределах 18 градусов, окно желательно оставить приоткрытым. При выборе постельного белья предпочтение лучше отдавать гипоаллергенным материалам, идеальный матрас – ортопедический.

Что такое режим дня

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

1. День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
2. Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Кубики Зайцева Собранные (картонные кубики, аудиодиск, таблицы, методичка)

Как компенсировать недостаток сна

Рассмотрим способы того, как компенсировать недостаток сна

Возместить вполне возможно, главное – уделять этому внимание

Расставьте приоритеты

Проанализируйте свой режим сна и бодрствования. Сон должен стоять на первом месте, тогда как бессмысленное нахождение в Интернете, просмотры сериала, чтение книг и даже некоторые домашние дела – на предпоследних.

Спите днем

Недостаток сна можно восполнить только одним действием – поспать. Что делать, если не выспался? Постарайтесь подремать в дневное время суток. Для такого отдыха следует подготовиться заблаговременно: найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Зашторьте окна, обеспечив в помещении полумрак. С комфортом устройтесь полусидя (а лучший вариант – в горизонтальном положении). Поспите минимум 20 минут – максимум полтора часа. Больше отдыхать не следует, иначе ночью вас ждет бессонница.

Лучший вариант для дневного сна – после обеда и до 16.00. Полноценный дневной сон и дремота после обеда имеют между собой принципиальное различие: с помощью первого можно вернуть бодрость и действительно компенсировать недостаток сна, а дремота лишает концентрации и делает вас более сонным и уставшим. Если вы ночью не выспались, а после обеда у вас есть 30 минут на сон – воспользуйтесь этим временем. Когда потребности в глубоком полноценном сне нет, не стоит спать.

Улучшите качество сна

Низкое качество сна заключается в продолжительной бессоннице, частых пробуждениях. Также такому качеству способствуют отсутствие в комнате кислорода, неудобный диван, тревожное, напряженное состояние.

Высококачественный сон состоит из следующих составляющих: проветренная комната, комфортный и полезный для организма матрас, полное душевное спокойствие и расслабленность.

Лучше поспать мало часов, но качественным сном, чем много, но низкокачественным, в дискомфорте и с частыми перерывами.

Для улучшения качества сна воспользуйтесь следующими советами:

• ложитесь спать в 10-11 часов вечера;
• подберите для себя удобный ортопедический матрас, комфортную подушку;
• добейтесь оптимальной температуры в комнате, чтобы вам не было слишком жарко, душно или холодно;
• регулярно проветривайте помещение, особенно в летнее время года;
• приручите домашних животных не мешать вам отдыхать в ночное время суток;
• откажитесь от алкоголя, кофе и еды за несколько часов до сна;
• если вы не ожидаете важных и срочных звонков, ставьте телефон на беззвучный режим;
• не смотрите перед сном ужасы, не читайте новости и не выясняйте отношения с близкими людьми.

Если следовать всем советам, спать подольше и уволится с работы, на которую нужно вставать в 4 утра, жизнь обязательно заиграет новыми красками.

Недостаток сна, как и его переизбыток – прямой путь к проблемам со здоровьем. Для полноценного отдыха, во время которого организм успевает полностью восстановиться, взрослому человеку необходимо минимум 8 часов. Такая продолжительность является рекомендательной, поскольку кому-то хватает и 7 часов, а некоторые могут полноценно выспаться только за 9-10.

Зачем нам спать

Человеческий организм нуждается во сне точно так же, как и в воздухе или еде. Во время сна в наших телах происходит множество процессов, от которых зависит химический и гормональный баланс, адекватность функционирования головного мозга и других жизненно важных органов. Результаты 16 научных исследований, проведенных специалистами из разных стран мира, подтвердили: если спать меньше 6 часов в сутки, риск ранней смерти повышается на 12%. Долгосрочная нехватка сна может нанести более серьезный вред, чем просто сделать человека утомленным. Качественный сон необходим для того, чтобы оставаться здоровым. Это время, когда в организме активнее всего протекают процессы восстановления.

На первый взгляд, может показаться, что когда мы спим, все системы в наших организмах также отдыхают. На самом же деле в это время в теле происходит множество процессов, от которых зависит то, каким будет человек после пробуждения. Вскоре после засыпания, в фазе медленного сна, человеческий организм напоминает биохимический завод: он активно продуцирует антиоксиданты, гормон роста, мелатонин, тестостерон, дегидроэпиандростерон. Все эти вещества необходимы для восстановления химического баланса, образования клеток и тканей, укрепления костей, мышц, иммунной системы. Как только сон переходит в быструю фазу, за работу принимается головной мозг: обрабатывает и сохраняет информацию, полученную за день (именно в этот период происходит запоминание всего выученного). Последний цикл сна (под утро) играет решающую роль для повышения настроения и творческих способностей человека.

Поздравляю с трехлетием, солнышко