5 простых и недорогих способов улучшить и поддерживать свою физическую форму
Может показаться, что покупка абонемента – это выгодное вложение средств, но порой спортзал может сильно ударить по вашему карману. Но то, что вы хотите сэкономить на этом, никак не должно ставить под угрозу ваше здоровье.
1. Ежедневная прогулка. Минимум 10 тысяч шагов
фото: depositphotos
Мы повсюду берем с собой телефон. Мы используем его для общения, хранения информации, фотографируем с его помощью и многое другое. Почему бы не использовать его и с целью отслеживания уровня своей физической подготовки?
У многих смартфонов есть возможность отслеживать количество сделанных вами шагов, но они не всегда делают верные подсчеты. Поэтому стоит купить фитнес-трекер, чтобы отслеживать каждый день выполнения своей цели – 10000 шагов. Гуляя всего 30-60 минут в день вы можете получить массу преимуществ для здоровье, снизить риск возникновения хронических заболеваний.
2
Обращайте внимание на то, что кладете в рот. Если вы поставили себе цель избавиться от жира и нарастить мышечную массу, то вам нужно пересмотреть свое питание
Изучите данный вопрос самостоятельно или обратитесь к специалисту. Подберите себе рацион, который будет включать в себя много фруктов, овощей; содержать в себе сбалансированное количество ЖБУ; богат минералами и витаминами и другими питательными веществами. Не забывайте поддерживать водный баланс в организме
Если вы поставили себе цель избавиться от жира и нарастить мышечную массу, то вам нужно пересмотреть свое питание. Изучите данный вопрос самостоятельно или обратитесь к специалисту. Подберите себе рацион, который будет включать в себя много фруктов, овощей; содержать в себе сбалансированное количество ЖБУ; богат минералами и витаминами и другими питательными веществами. Не забывайте поддерживать водный баланс в организме.
Здоровое питание не всегда обходится дорого. Если вы студент или взрослый человек, не обладающий финансовой свободой, то вы тоже можете подобрать себе правильный рацион.
3. Волонтерство
фото: depositphotos
Мы верим в идею, что то, что мы отдаем, возвращается нам в большем объеме. Попробуйте уделять несколько часов в неделю какой-нибудь волонтерской организации. Волонтеры нередко занимаются физическим трудом, помогая тем, кто не может справиться с этим самостоятельно. Для вас же это будет двойной пользой: вы получите удовольствие от помощи тому, кто нуждается в этом, и сможете поддержать свою физическую форму.
4. Уборка
Вы, возможно, никогда не задумывались, что можете сжигать калории, просто убираясь дома. Точную потерю калорий рассчитать невозможно, она зависит от человека, его веса, физической формы и т.д. Проводите раз в неделю полную уборку своего дома.
Избегайте токсичных химических веществ, не загрязняйте ими свой дом, постоянно используя их. Используйте более мягкие чистящие средства: мыло, вода, уксус. Они тоже справляются со всеми задачами. Получите дополнительную нагрузку, передвинув диван, чтобы убрать под ним, помойте окна, вытащите лишний хлам из дома.
5. Привлеките друзей
фото: depositphotos
Заразите друзей своим желанием быть здоровым. Позовите их поиграть в теннис, выйти на пробежку, заняться плаванием. Это отличный способ совместить налаживание социальных отношений и физическую активность. Вы будете чувствовать себя удовлетворенным и более мотивированным, если проведете время с пользой и при этом в компании с хорошими людьми.
Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, но у вас нет возможности выделить на это много средств, мыслите позитивно и упорно трудитесь, чтобы достичь своей цели. Посещайте врача минимум один раз, чтобы видеть, какое влияние оказывают тренировки на ваш организм.
Старайтесь готовить самостоятельно. Домашняя еда более питательная и здоровая, нежели полуфабрикаты. Последуйте примеру японцев: заканчивайте прием пищи ровно в тот момент, когда чувствуете насыщение, а никогда опустеет тарелка. Перестаньте курить и употреблять алкоголь.
Просто внесите эти небольшие корректировки в свой образ жизни и закрепите за собой эти привычки на всю жизнь. Вы станете замечать укрепление физического и психического здоровья.
Спите после обеда, чтобы повысить продуктивность
Желание поспать примерно в два часа дня вполне естественно: это один из двух ежедневных периодов минимальной активности человека. В это время люди, как правило, чувствуют себя более сонными и мерзнут. Второй период минимальной активности происходит около трех часов ночи, поэтому его можно не заметить.
Если вы хотите провести день с максимальной пользой, попробуйте выпить чашку кофе, а затем вздремнуть в течение 20 минут. Это достаточно короткий промежуток времени, чтобы не проснуться сонным, и его достаточно, чтобы подействовал кофеин.
Доказано, что короткий сон помогает авиадиспетчерам, работающим в ночную смену, сохранять бдительность. Одно небольшое исследование с участием 10 японских студентов показало, что 20-минутный сон после чашки кофе скорость реакции на компьютерные задания в течение часа после пробуждения.
Как приготовить самому?
Народная медицина включает в себя приготовление подобной мази. Для её приготовления следует купить корень растения или самому заготовить сырьё.
- Найдите сухие листья окопника и свиной жир, это будет своеобразной основой мази.
- Соотношение составляющих должно быть таковым: 5 частей нарезанного корня, 1 часть сухих листочков и 2 части жира.
- Все элементы смешайте согласно пропорции и поставьте на маленький огонь вариться. Всё варите 3 или 4 часа.
- При готовности пропустите продукт через марлю и остудите.
После того как приготовили мазь, используйте её для компрессов или растирайте ею кожу. Можно сразу применять два способа, чередуя их. В качестве основы компресса лучше используйте пергаментную бумагу. Процедура должна длиться около недели, после чего нужно сделать маленький перерыв и повторить курс через 3 или 4 дня. Такая мазь из живокоста облегчит ваше состояние, но её применение согласуйте с доктором.
Компрессы и припарки
Не меньший эффект в оздоровлении суставов окажут припарки из живокоста. Следует нарвать свежих листьев и тщательно их порезать. Полученное сырьё прикладывайте на участки, которые поражены. Процедуру проводите, перед тем как лечь спать. Ещё не забудьте перебинтовать больные суставные сочленения тёплым платком.
Вернуть хорошую подвижность суставов, и нормальное состояние мышечной ткани, можно используя компрессы из этой травы.
- Корни растения измельчают, заливают водой и добавляют пол столовой ложки подсолнечного или оливкового масла.
- Готовую консистенцию втирайте массажными движениями в травмированный участок. После чего сверху вокруг сустава обвяжите марлей.
- Компресс держат пару часов или целую ночь. Таким применением живокоста можно оперативно достичь положительной динамики недуга.
Настойки
Для борьбы с суставными нарушениями хорошо применять не лишь бальзамы, компрессы и мази, но и настойки. Для приготовления потребуется только что выкопанный корень. Его выкапывают после того, как листья опадут. Затем хорошо промывают и шинкуют на очень мелкие кусочки, чтобы получилась кашица.
Эту массу заливают водкой, не содержащей добавок или спиртом, взбалтывают и ставят настаиваться в место, где нет проблесков света и температура довольно прохладная. Так, простоять ему следует неделю. Ежедневно, по несколько раз хорошо взбалтывайте настойку. Затем принимайте до обретения ею тёмно-коричневого оттенка, который свидетельствует о непригодности средства. Курс терапии определяют каждому больному индивидуально.
Загрузка …
Вы можете сделать минимум 27 отжиманий.
Мало кому нравится отжиматься. Но отжимания могут помочь понять в какой вы физической форме. Вы используете собственный вес тела для данного упражнения.
Если вы отлично отжимаетесь, то можете использовать различные вариации отжиманий, которые работают над разными мышцами вашего тела.
Как держать себя в форме — семь советов от тренеров:
1. Ведите правильный образ жизни.
Вы не устали от частого лежания на диване, и оправдываете свою лень лишь тем, что сбросить лишний вес невозможно? Необходимо встать, и заняться своим физическим здоровьем и фигурой. Составьте план своих действий, который вы будете неукоснительно выполнять. Никаких оправданий просто нет. Начните сегодня, а не откладывайте на будущее, иначе вы так и останетесь бесформенным телом на диване.
2. Готовьте себе сами.
Далеко не все любят готовить пищу. Но в нашем случае лучше всего готовить самому. Готовьте для себя витаминизированную и здоровую пищу. Постепенно у вас будет пропадать желание съесть что-то жирное и вредное для вашей фигуры. Да, и когда сам готовишь пищу, аппетит притупляется, и вы съедите меньше.
3. Тренировки.
Для того чтобы держать хорошую физическую форму необходимо выполнять физические упражнения. Вам необходимо также найти хорошего и опытного тренера по бодибилдингу. Тренер вам составит индивидуальную программу тренировок, правильно подберет упражнения, и вы сможете приступить к занятиям. Не тратьте свои силы и время на самостоятельные тренировки, если от них не видно результата.
4. Выбор одежды.
Одежда очень важна для вашей фигуры и вашего образа. Не нужно думать, что одежда необходима лишь для согрева. Одежда должна подчеркивать плюсы вашей фигуры. Это как-бы обертка для конфеты. Когда обертка не привлекает, то вы врядли купите такие конфеты. Тоже самое можно сказать и об одежде. Выбрать нужно такую одежду, чтобы она скрывала ваши недостатки и подчеркивала достоинства.
Этого достаточно для того чтобы больше не задавать вопрос: как держать себя в форме? Если нет, то читаем дальше!
5. Не нужно бояться силовых тренировок.
Такие силовые тренировки позволят больше сжечь подкожного жира. Не бойтесь тренироваться с гантелями, штангой и на тренажерах, конечно, без фанатизма. Ваш тренер поможет вам выбрать подходящие для вас силовые упражнения
6. Объедините силовые упражнения с кардио.
Это поможет сделать сердце более здоровым, а также быстрее сбросить жир. Однако, перед кардио занятиями вы должны знать разрешены ли вам такие нагрузки. Совмещая такие тренировки вы становитесь и красивее, и здоровее.
7. Установите число занятий в неделю.
Создайте план своих занятий. Вы должны распределить свое время. Более эффективными считаются тренировки более 45 минут, и чем чаще тем эффективнее будет результат. Тренировок должно быть как минимум три. Если вы хотите ускорить процесс совершенствования своей фигуры, то число занятий должно быть 4-5 в неделю.
Надеюсь я ответил на ваш вопрос как держать себя в форме!
Укрепляем мышцы и связки
Не стоит забывать про традиционные виды спорта. Они также укрепляют многие группы мышц и способствуют «перезагрузке» вашего организма после долгой зимы. Если вы будете летом играть в волейбол, бадминтон, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то это, во-первых, позволит вам больше времени проводить с друзьями на свежем воздухе. А во-вторых, такие физические нагрузки полезны и для сохранения хорошей фигуры, и для укрепления иммунитета.
Статья по теме
Важный шаг. Чем полезна скандинавская ходьба?
«Бег – максимально доступный вид спорта, который помогает держать себя в форме. Он подходит всем, у кого нет серьезных заболеваний сердца, почек, органов дыхания, сахарного диабета, проблем с суставами и мышцами. Во время бега задействованы многие группы мышц: работают не только ноги от мышц голени до ягодичных, но и спина, пресс, бицепс, трицепс и межреберные мышцы; ускоряется обмен веществ», – говорит мастер спорта по легкой атлетике Манук Манукян.
Плюсы бега еще и в том, что для него не нужно покупать дорогостоящее снаряжение. Вам нужны беговые кроссовки, подходящие под ваши цели, ваш вес и особенности постановки стопы. Бегать могут и дети, и пожилые люди. Бегать можно на любых поверхностях – в городе по асфальту, в парке, в лесу и так далее. «Малышам с 3 до 8 лет можно устраивать шуточные веселые старты: бегать за мячом, за собакой. Дошкольникам лучше начинать беговые упражнения босиком и на траве или земле», – рекомендует Манук Манукян.
Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике Кристина Екимова считает, что лето – время занятий игровыми видами спорта, такими, как волейбол и бадминтон. Их преимущества в том, что они доступны, не требуют каких-то специальных навыков, и в то же время дают организму необходимую физическую нагрузку.
«При игре в бадминтон ваше тело становится более гибким и это является профилактикой развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Укрепляются икры, ягодицы, мышцы рук и спины. – говорит Кристина Екимова. – Занятия волейболом также моделируют фигуру. Кроме того, постоянные прыжки при игре в волейбол дают нагрузку на суставы и связки, это увеличивает приток к ним крови и питательных веществ. В итоге суставы становятся крепкими и подвижными, перестают «хрустеть». И бадминтон, и волейбол развивают даже глазные мышцы, так как во время игры нужно следить за быстрым перемещением мяча или волана».
Что такое привычка с точки зрения физиологии
Формула привычки выглядит следующим образом:
Привычка = Сигнал-раздражитель (триггер) + Поведенческая модель (паттерн) + Положительное подкрепление (вознаграждение).
Лауреат Нобелевской премии по медицине Иван Петрович Павлов определил различие между безусловными рефлексами (имеющимися с рождения) и условными (приобретёнными в течение жизни). Он проводил опыты с собаками и смог привязать слюноотделение, возникающее, когда собаке приносили пищу (безусловный рефлекс), к включению лампочки (условный рефлекс). Когда загоралась лампочка (триггер), у собаки выделялась слюна (паттерн) и она за это получала пищу (вознаграждение).
Как это поможет нам закрепить привычку? Механизмы развития привычки и приобретения условного рефлекса имеют общую природу. И основная задача при формировании привычки состоит в том, чтобы из нерегулярных действий она превратилась в условный рефлекс, который воспроизводится легко, почти автоматически. Так же, как выделялась слюна у собак Павлова при включении лампочки.
Я применил данную формулу к привычке заниматься спортом, и для меня сейчас она выглядит следующим образом:
| Триггер | Паттерн | Вознаграждение |
| Ежедневное напоминание в планировщике Todoist о тренировке (обычно через 1,5–2,5 часа после утренней работы) | Собрать рюкзак и пойти в спортзал или, если времени мало, надеть спортивные шорты и сделать зарядку дома | Вкусный завтрак — на доске в Trello у меня есть около 10 вариаций завтраков, и я выбираю из них, что хочу именно сегодня. По пятницам это обычно макароны с сыром — триггер последнего дня активной рабочей недели |
Вы можете прыгнуть в длину с места минимум на 2 метра.
Вот настоящая проверка своей физической формы: проверьте, как далеко вы способны прыгнуть с места (без разбега).
Встаньте на линию, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, махните руками назад, затем вперед и прыгайте как можно дальше. Длина считается по пяткам. Проверьте себя.
Среднестатистический человек способен прыгнуть на 1,5 метра, но тот, кто находится в отличной физической форме, способен прыгнуть на 2 метра.
Этот тест проверяет как вашу силу, так и вашу скорость. Если вы хотите улучшить результаты в этом упражнении, попробуйте включить в тренировку приседания с дополнительным весом, а также поднятие гири для более взрывных движений.
Двигайтесь — это самый простой и эффективный способ стать здоровее
Даже минута регулярных интенсивных упражнений может повысить уровень физической подготовки. Движение быстро изменит ваше тело и может снизить риск смерти.
«Через две-четыре недели упражнений нервная система гораздо эффективнее сокращает мышцы», — сказал недавно в интервью австралийской газете Nine News Роберт Ньютон, директор Исследовательского института физической медицины Университета Эдит Коуэн.
Ученые выяснили: неважно, каким спортом вы занимаетесь, — просто регулярно двигайтесь, и ваши сердце, мышцы и разум станут здоровее. Помогут даже несколько минут еженедельной зарядки
Недавние исследования Университета Макмастера показали, что всего три 20-секундных серии энергичных упражнений помогут улучшить физическую форму человека на 20% за три месяца (изменения начнутся через месяц)
Помогут даже несколько минут еженедельной зарядки. Недавние исследования Университета Макмастера показали, что всего три 20-секундных серии энергичных упражнений помогут улучшить физическую форму человека на 20% за три месяца (изменения начнутся через месяц).
Ведущий автор исследования Мартин Гибала назвал этот подход «одноминутной тренировкой». Но на самом деле это 10 минут упражнений три раза в неделю: две минуты разминки, три минуты отдыха и три интенсивных 20-секундных сессии бега.
«Так тренируются спортсмены, которые уже находятся в отличной физической форме и хотят ее поддерживать, — сказал Гибала в интервью CBC. — Это хороший способ быстро укрепить свое здоровье».
Йога↑
Сейчас мы не говорим о йоге как о духовной практике, исключительно как о гимнастике, полезной для тела в любом возрасте.
Йога укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует кровяное давление, исправляет осанку, укрепляет суставы и связки, придает тонус мышкам и улучшает растяжку.
Самое важное — знать, как правильно встать в ту или иную асану (позу). Для этого достаточно посетить пару занятий
После этого йогой можно заниматься и в качестве утренней зарядки, и в офисе, в парке, на даче и даже в общественном транспорте.
Если вы занимаетесь дома, нужен минимальный инвентарь — коврик для йоги.
|
|
Тадасана (поза горы) Выравнивает тело, распрямляет позвоночник, поднимает тонус ягодичных мышц. 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища. 2. Распределите вес по четырем ступне (пятка, голеностоп, свод стопы). 3. Направьте передние поверхности бедер назад, подтягивая коленные чашечки. 4. Направьте копчик вперед и вниз. Потянитесь всем телом вверх, удлиняя позвоночник, расправьте грудную клетку, не поднимая нижние ребра. 5. Вытяните шею, направляя макушку в небо. 6. Круговым движением направьте плечевые суставы назад и вниз и втяните лопатки. 7. Живот расслаблен. Старайтесь не напрягаться. Дышите ровно и свободно. Спускаетесь на эскалаторе в метро? Это минутка для тадасаны. |
На что обратить внимание начинающим
Домашние тренировки должны проходить в благоприятной обстановке с позитивным настроением. Вовсе не обязательно тренироваться дома до изнеможения, во всем нужно знать меру.
Чтобы мотивировать себя самостоятельно, думайте о том, что прежде всего это необходимо вам для красивого подтянутого тела и чувства лёгкости.
Девушкам, которые впервые занялись фитнесом, нельзя давать сразу большую нагрузку на мышцы, иначе встать с кровати на следующее утро будет очень тяжело. К тому же, после подобного рода тренировок вовсе пропадает желание продолжать тренироваться.
Многие девушки после нескольких тренировок бросают это дело из — за того что нет видимого результата. Обычно такое происходит из — за не регулярных занятий
Запомните, что тренировка два раза в месяц не принесёт желаемого результата.
Ещё одно не маловажное правило на пути к совершенству — поддержка водного баланса в организме и правильное питание. Без соблюдения данных требований, ваши тренировки действительно будут проходить впустую.
Тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю.
Выполнение упражнений необходимо начать спустя 2 часа после последнего приёма пищи.
Упражнения на бедра
Разогреваем тело небольшой разминкой и приступаем к выполнению.
- Одно из самых эффективных упражнений в борьбе с ненавистным бедрами — приседания с утяжелителями. В процессе выполнения стараемся сохранить осанку идеально ровной. Ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями поднимаем при каждом приседе. Если данное упражнение является для вас сложным, первое время можно обойтись без дополнительного веса.
- Следующее упражнения корректирует не только бедра, но и придаёт форму ягодицам. Необходимо выполнить широкий шаг вперёд, далее нога сгибается в колене, а вторая при этом должна коснуться пола. Рекомендовано выполнять выпады поочередно на каждую ногу по 25 раз по три подхода.
Создаём талию и прорисовываем пресс
Ложимся на пол, руки лежат вдоль тела. Поднимаем ноги, стараясь изобразить прямой угол. Необходимо выполнить 30 поднятий по два подхода. Конечно же, для новичков будет тяжело выполнить упражнение полноценно. Поэтому по началу выполняйте 15 поднятий по два подхода.
Исходное положение идентично с первым упражнением. Ногами имитируем езду на велосипеде, не отрывая рук от пола
Обратите внимание, что основная нагрузка должна быть задействована на пресс, а не на ноги.
Данное упражнение известно многим ещё со школьных занятий физкультурой. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки за голову и поднимаем туловище к коленям
Для удобства выполнения необходимо зафиксировать ноги, например упереться в диван или попросить помощи со стороны. В идеале упражнение выполняют по 30 раз в два подхода.
Упражнения для груди
Рассмотрим эффективные упражнения для девушек на каждый день.
- Необходимо лечь на скамейку спиной. Над собой поднимаем руки с утяжелителями и опускаем их как можно ближе к полу, затем сводом вместе. Выполняем упражнение 15 раз по 3 подхода.
- Упражнение идентично первому, только руки с гантелями необходимо опускать не в разные стороны, а назад за голову. Чтобы добиться результата, выполняйте одно из предоставленных упражнений три раза в неделю. Во время тренировки необходимо уделять мышцам груди не менее 20 минут.
- Чтобы закрепить эффект, в конце тренировки выполните стандартные отжимания от пола, не менее 15 раз.
Основные правила домашних тренировок
- Нельзя заниматься спортом каждый день, мышцы должны отдохнуть и прийти в форму.
- Не пропускайте тренировки, иначе результата придётся ждать намного дольше.
- Упражнения можно выполнять в любое время суток. Единственный нюанс, нельзя выполнять тренировку на голодный или полный желудок.
- Не используйте слишком тяжёлые гантели.
- Если вы чувствуете, что выполнение упражнения даётся слишком легко, увеличьте нагрузку.
- Выпивайте не менее 2 литров чистой воды.
Можно сделать вывод, что для красивой женской фигуры необходимо всего лишь три часа в неделю. Конечно же, 70% успеха занимает правильное питание. Выполняя упражнения, которые надо делать каждый день, а также скорректировав свой суточный рацион, ваше тело преобразится до неузнаваемости.
https://youtube.com/watch?v=9zwdLGqIWOE
5 самых популярных и простых упражнений
Для подобных ситуаций разработаны упражнения, показывающие эффективность в достаточно короткий срок. Вы не посвятите им много своего времени, но гарантированно получите ожидаемый результат.
Предлагаем перечень из пяти доступных всем (даже мало подготовленным) упражнений. Никто не утверждает, что они являются полноценной альтернативой тренировки в спортзале, но помогут сохранять мускулатуру в тонусе и иметь бодрое самочувствие в продолжение всего дня.
Итак, вот эти упражнения с подробным описанием.
Планка
Если вы систематически делаете планку, вы сможете укрепить ягодичные мускулы, а также косые, прямые, поперечные мышечные ткани живота. Результат быстро даст о себе знать, так как в ходе выполнения планки активно задействованы названные группы мышц.
Если вы новичок, специалисты советуют приступать к выполнению упражнения с классического положения, а после того, как вы достаточно освоите планку, практиковать более сложные версии. К примеру, вы можете выполнять планку, делая упор только на одну руку и ногу (то есть, по диагонали). Это сразу не всем удается.
Приседания
Уже говорилось о людях, значительную часть дня проводящих перед монитором. Им идеально подойдут приседания. В результате выполнения данного упражнения задействуются области тела, которые длительно находятся в пассивном, обездвиженном положении. Приседания дают возможность поддерживать в хорошей форме ноги, ягодицы, позвоночный столб и живот
Но это упражнение важно выполнять правильно. Помимо всего прочего, приседания укрепляют колени, поэтому они могут меньше пострадать в результате вероятного повреждения.
Дополнительное преимущество приседаний заключается в том, что они улучшают различные показатели в спорте и хорош влияют на ваше здоровье и общее самочувствие. И конечно, для их выполнения вам не потребуется спортивный инвентарь.
Приседания с упором на стену
Приседая всего лишь пять-десять минут каждый день с упором на стену, вы получите позитивный результат. Плавно можно наращивать число приседаний и применять утяжелители (например, гантели). Данное упражнение эффективно тренирует мускулы кора и ноги.
Отжимания с упором на стул
Одно из наиболее эффективных упражнений и для новичков, и для завсегдатаев спортивных залов. Для кого-то простые отжимания окажутся достаточно трудными, по этой причине советуем начинать заниматься с отжиманий с упором рук на стену/письменный стол. Далее продолжаем тренироваться лежа с упором на колени. Ну, а теперь можно переходить к классике и с упором рук на стул. Упор на стул поможет убрать жировые отложения в верхней области рук.
Выпады
Всем известное со школьных лет упражнение выпады дает возможность укрепить мускулатуру ног, кора, бедер, икр. По примеру прочих упражнений их тоже можно модифицировать: делать глубже, пользоваться утяжелителями для рук, наращивать число подходов, комбинировать с приседаниями.
Вот пример: делаем 10 приседаний – колени в сторону, далее делаем 10 выпадов, опять 10 приседаний – колени направлены прямо, снова выпады и приседания – ноги вместе.
Просто выпады тоже эффективны. Они помогают сохранять в тонусе разные группы мышц. Но не стоит забывать выполнять упражнения систематически, даже если у вас совсем немного времени.
Подписывайтесь на Эконет в !
Недостаток движения такой же коварный враг, как и порочное питание. Полезнее будет посвящать свободное время не перекусам, а физическим нагрузкам. Всегда можно выделить 5 — 10 минут для выполнения этих простых, но результативных упражнений. Пользуйтесь любым моментом, чтобы привести мышцы в тонус. Например, поднимайтесь по ступеням, а не на лифте; гуляйте на свежем воздухе (ходьба тоже очень полезна).опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet
Как заниматься, если не ходить в тренажерный зал и/или на пробежки?
Я очень ленивый. Мне действительно очень сложно оторвать жопу от кресла и пойти в какой-то там тренажерный зал тягать железо. Я неоднократно начинал этим заниматься, но дольше месяца-двух у меня это не длилось. Начинаешь ходить — вроде входишь в ритм, привычку, все ништяк. Но бац, возникает какой-нибудь форс-мажор — один раз не пошел, другой пропустил, а потом и вообще как-то всё сбилось и стухло — «не до того сейчас».
Поэтому примерно в 22-23 года я стал думать — а как же мне быть бодрым, сильным, и не то чтобы поддерживать, а даже укреплять и развивать свою тушку, растить мышцы, становиться сильнее? И при этом делать это таким образом, чтобы мне было не лень, хватало на это времени и не возникало проблем с перебоями. Типа — пропустил раз, и всё, сдулся.
Сократите употребление соленых и переработанных продуктов
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство американцев употребляют на 50% больше суточной нормы соли. Со временем это сказывается на организме: когда в крови слишком много соли, почкам трудно выводить ненужные вещества, и кровяное давление может повыситься.
Вместо соленых снеков попробуйте есть такие цельные продукты, как бананы и авокадо, которые содержат много калия — природного противоядия против натрия, вредно влияющего на давление.
В рацион можно включать другие усилители вкуса, например, лимонный сок и травы. Какую бы стратегию вы ни выбрали, избегайте обработанных продуктов, которые не только содержат много скрытой соли, но и могут повысить шансы заболеть раком.
