Три программы келли коффи-мейер для всего тела: circuit burn, lift, split sessions

Щадящая программа P90 Тони ХортонаЩадящая программа P90 Тони Хортона

Эта тренировка – краткий вариант для субботы, когда нет времени на продолжительные занятия спортом. Воркаут содержит эффективные упражнения, не уступающие по своему жиросжигающему эффекту будничным занятиям.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только  о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Предостережения

Чтобы избежать негативных последствий важно:

• Набраться терпения и стремиться вернуть подвижность суставов быстрее. Нужно время.
• При хронических проблемах, противопоказано резко менять физическую активность. Все делать постепенно.
• Стараться выполнять асаны правильно, без чрезмерных нагрузок. В противном случае, возникнут проблемы со здоровьем (суставная гиперподвижность).
• Упражнения должны раскрывать тазобедренные суставы и укреплять мышечный корсет.
• Не делать упражнения из последних сил, чтобы не возник вывих или перелом.
• Желательно, занятия проводить со специалистом. Хотя бы первое время.

Insanity: The Asylum Шона ТиInsanity: The Asylum Шона Ти

Инсанити: Убежище имеет в своем плане более сложные упражнения, выполняемые в десять раз быстрее. Кардио-тренировки Инсанити: Убежище сконцентрированы на высоко-интервальном принципе Отсутствие отдыха между упражнениями. Силовые комплексы сменяются кардио –

Описание танцевальной программы Get Fit With Bollywood

Улучшите свою пластичность,  обучитесь танцевальной хореографии и зарядитесь позитивными эмоциями с танцевальной программой Get Fit With Bollywood. Вас будет обучать Джошиндер Чаггар — эксперт в области индийских и современных танцев. В своей программе она объединяла оба этих направление, чтобы на выходе получить эффективную программу для совершенствования тела. Джошиндер имеет многолетний опыт работы хореографом, поэтому она грамотно покажет и объяснит все танцевальные движения.

Get Fit With Bollywood — это уникальное сочетание танца и физических упражнений, которое поможет вам получить хорошую физическую форму без напряжения и измотанности. Благодаря движениям из индийских танцев, вы будете работать над мышечным тонусом во всем теле, но особенно в области живота и бедер. Поскольку это танцевальная программа, она проходит в аэробном темпе, а значит вы будете сжигать калории и жир. Кроме того, вы поможете своему телу улучшить пластичность и грациозность.

Тренер сначала показывает движения в медленном темпе: вам без труда удастся запомнить их после нескольких повторений. В программе предлагается несложная хореография, поэтому Get Fit With Bollywood подойдет даже нетанцевальным людям. Занятие длится 1 час, за это время вы выучите ряд несложных движений и связок и освоите танцевальные ритмы в стиле Болливуда. Вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь, танцевать вы будете босиком

Также обратите внимание на еще одну видеопрограмму того же направления: Танцевальная тренировка в индийском стиле от Hemalayaa

До 77 пользовательских тем

Ещё одно замечательное нововведение в смарт часах — это новые пользовательские темы. И теперь вы сможете настроить отображаемую информацию на дисплее, такую, какую вы хотите сами.

В частности, новый Xiaomi Mi Band 4 будет иметь до 77 новых пользовательских тем, количество которых будет увеличиваться. Они охватывают все цвета и дизайны, включая даже видеоигру Overwatch.

В качестве изюминки на торте новый умный браслет будет включать эксклюзивную и ограниченную версию серии Мстители. В частности, эксклюзивная версия будет доступна в трёх цветах с различными вариантами: железный человек, капитан Америка или самого логотипа Мстителей (Avengers) и всё это поступит в эксклюзивной коробке с символикой Marvel.

Дарим подарки

Упражнение 12. Определите в каких предложениях используется время Present continuous

1. I love you
2. He isn’t reading
3. Do you know?
4. What are you doing?
5. Yes, he does
6. Is he a student?
7. He is walking
8. She is pretty
9. It is my car
10. It is raining

Xiaomi Mi Band 4 теперь с цветным экраном

Как полагается новинке, новый Xiaomi Mi Band 4 имеет высокоточную 6-осевую систему измерений. Благодаря этому новый Mi Band 4 сможет с большей точностью определять кол-во движений.

Хотя экран теперь цветной, его автономность осталась на уровне 20 дней. Это достигается благодаря тому, что новый Mi Band 4 имеет аккумулятор большей ёмкости:125 мАч (135 мАч в модели с NFC).

Позднее шоу со Стивеном Кольбером

The Late Show with Stephen Colbert

• США, 2015 год — настоящее время.
• IMDb: 7,3.

И ещё один наследник Дэвида Леттермана, только уже в передаче под названием Late Show (не путать с более ранним Late Night). Шоу Стивена Кольбера близко по формату к конкурентам, но отличается значительно большим уклоном в социальные темы. Во время вступительного монолога ведущий рассказывает о ситуации в мире, а потом в гости к нему приходят кинозвёзды, певцы или политики.

Но хватает в передаче и всевозможных скетчей. Ведущий часто придумывает себе различные альтер эго или рассказывает о брендах с завышенными ценами на простейшие товары. Кроме того, Кольбер создал образ анимационного Дональда Трампа, высмеивающего стереотипное поведение реального президента. На основе этих скетчей потом запустили мультсериал «Наш мультяшный президент».

Перечень тренировок

Basics. Начальный уровень. Эта тренировка на 20 минут позволит разобраться с техникой выполнения всех упражнений из программы Brazilian Butt Lift на ягодицы. Она предназначена только для первого дня занятий.

Bum Bum. Жиросжигающая тренировка для создания мышечного рельефа нижней части тела. Продолжительность – 35 минут. Дополнительное оборудование не требуется.

High & Tight. Упругость и подтянутость. Тренировка продолжительностью 37 минут направлена на проработку ягодиц и мышц ног. Понадобится мат для йоги или коврик, эластичная лента и утяжелители для ног, если вы хотите добиться максимальной эффективности.

Sculpt. Рельеф. Тренировка на 50 минут для всех мышц тела. Понадобится мат для йоги или коврик, гантели.

Cardio Axe. Кардио взрыв. Танцевальная тренировка на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигание жира, продолжительность 30 минут. Особенность тренинга – красивые элементы танца помимо основных упражнений. Дополнительное оборудование не требуется.

Tummy Tuck. Абдоминопластика. Тренировка для пресса, которая равноценна операции по абдоминопластике. 20 минут растяжек, скручиваний, нахождения в планке позволят привести в порядок область живота. Понадобится коврик или мат для йоги.

График тренировки:

Скачайте и распечатайте

Рассмотрим пример программы

1. Первый день – мышцы спины, бицепс, задние дельтовидные мышцы.
2. Второй день – мышцы груди, трицепс, передние дельтовидные мышцы.
3. Третий день – четырехглавые мышцы бедер, бицепсы бедер, икроножные мышцы, средние дельтовидные мышцы.

Первый день – передние дельтовидные мышцы, мышцы груди, трицепс:

• Жим штанги на скамье в наклоне – один-два подхода для разминки и четыре по восемь-десять раз;
• Жим гантелями – четыре подхода по восемь-десять раз;
• Разводка рук с гантелями – три подхода по восемь-десять раз;
• Жим штанги узким хватом – три подхода по восемь-десять раз;
• Тяга верхнего блока – три подхода по восемь-десять раз.

Если вам кажется, что для прокачки передних дельтовидных мышц недостаточно жима, можете разнообразить упражнения махами с гантелями – два подхода по восемь-десять раз.

Второй день – мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, бицепс:

• Подтягивания (три подхода);
• Верхняя тяга (три подхода по восемь-десять раз);
• Тяга штанги в наклонном положении (три подхода по восемь-десять раз);
• Тяга гантелей к поясу (2 подхода по восемь-десять раз);
• Молоток с гантелями на бицепс (три подхода по восемь-десять раз);
• Подъем гантелей с супинацией для накачки бицепса (три подхода по восемь-десять раз).

Третий день – мышцы ног, средние дельтовидные мышцы.

• Приседания (два подхода для разминки и три подхода по восемь-десять раз);
• Разгибание ног (для четырехглавой мышцы бедер, три подхода по восемь-десять раз);
• Сгибание ног (три подхода по восемь-десять раз);
• Подъем на носки (три подхода по пятнадцать-двадцать пять);
• Жим штанги с груди стоя (три подхода по восемь-десять раз);
• Протяжка (три подхода по восемь-десять раз);
• Разводка с гантелями по сторонам (три подхода по восемь-десять раз).

Трехдневная тренировка на массу позволяет упражнять различные группы мышц в разные дни. Благодаря этому организм и мышцы быстро и качественно восстанавливаются. К тому же, в этой программе распределено нагрузку на плечевые суставы, за счет чего уменьшается риск травмировать их во время занятий. Прежде чем приступить к базовым упражнениям необходимо размяться и сделать несколько подходов с небольшим весом. В том случае, если вы не употребляете стероидные препараты рекомендуется заниматься не более часа. Трехдневая тренировка на увеличение массы разработана для профессиональных и опытных спортсменов (в спорте более года). Новичкам следует начинать с более легких программ (двухдневная тренировка, либо прокачка всего тела за одно занятие).

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны

Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий

Пример программы №1

1. Приседания.
2. Приседы в Гаке.
3. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
4. Выпады.
5. Разгибание и сгибание ног.
6. Подъем на носки для икроножной группы.

1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
2. Разведение рук в тренажере бабочка.
3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
4. Работа в Хаммере.
5. Французский жим.
6. Подъем узким хватом прямого грифа.
7. Поднятие гантелей из-за головы.
8. Пуловер.

Один день на отдых.

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног лежа.
3. Выжимание ног в Гаке.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Армейский жим.
6. Разведение гантелей.
7. Жим Арнольда.
8. Шраги.
9. Подъем рук с гантелями вперед.

1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
2. Тяга вертикального блока за голову.
3. Тяга горизонтального блока.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Подтягивания.
6. Подтягивания узким хватом.
7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
8. Молотки.
9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к. он работает в статике с другими мышцами

При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий

он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.

Фулбади или сплит для натурала. Full body или сплит: что лучше

Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн – ноги, ср – спина, пт – грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах. Зожник снова роется в научных источниках и делает понятные выкладки.

Full body – начало начал

Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью Зожнику эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.

Тренировка для новичка от экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества – также представляет собой full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.

Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.

Тот самый ученый Брэд Шенефельд, на десятки исследований которого мы ссылаемся.

К пример, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет. Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю. По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми .

Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятность погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались – все это имеет значение.

Преимущества тренировки по системе full body

Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

1. Более частая проработка мышечной группы : чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
2. Больший расход энергии за тренировку : тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
3. Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация : после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
4. Более мощный анаболический отклик : чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.