Правильный режим для тренировок: через сколько можно бегать после еды?

Каких продуктов следует избегать при похудении

Употребление некоторых продуктов, даже при интенсивных тренировках, сведет «на нет» все ваши попытки похудеть или результат будет совсем не тот, который вы ожидали. Причина – в переработанном (тем более, в рафинированном) виде они способствуют набору веса.

В перечень входят:

• сладкие газированные напитки – способны нанести ощутимый вред здоровью;
• картофель фри, чипсы – содержат значительное количество калорий, усиливают аппетит;
• белый хлеб – съедание всего двух кусочков в день увеличивает риск набора веса на 40%;
• выпечка, пицца – содержит сахар, рафинированную муку, трансжиры, способствующие перееданию и возникновению ожирения;
• колбасы, переработанное мясо – фактически представляют собой смесь жира и соли;
• алкоголь, включая пиво и слабоалкогольные напитки, – чрезмерное употребление связано с набором веса;
• кофе с сахаром и сливками – высок отрицательный эффект.

Не рекомендуется есть мороженое, копчености, шоколад (кроме черного), жареное. Особенно опасна тяжелая жирная пища, которая задерживается в желудке на 3-4 часа.

Утренняя пробежка

Если у вас есть время, рекомендуется перекусить. В поддержку этого есть пара аргументов. Во-первых, тело будет насыщено энергией, которая необходима для бега. Во-вторых, таким образом организм сможет быстрее проснуться и взбодриться.

Эксперты считают, что перед любой физической нагрузкой должна быть еда, и спортсмены, которые перед тренировкой едят легкую пищу, показывают лучшие результаты, чем те, кто тренируется натощак.

Но рассмотрим важный момент. Ответ на вопрос о том, можно ли бежать сразу после еды, отрицательный — в этом случае вы можете чувствовать себя плохо. Дело в том, что организм будет занят перевариванием пищи, и если вы дадите физическую активность, это будет слишком тяжело. Еда перед бегом рекомендуется тем ранним пташкам, которые встают как минимум за час между едой и бегом.

Лучше, чтобы диета состояла из углеводной пищи с небольшим количеством белка и жира. Считается, что оптимальная энергетическая ценность завтрака составляет 800 ккал. Таким образом, вы не будете переедать, и получите достаточно энергии, как для бега, так и для активного дня после него. Также рекомендуется выпить пару стаканов воды до пробежки, чтобы пополнить запас жидкости.

Вот несколько хороших завтраков за 1-2 часа до:

• пара тостов, стакан кефира, яблоко;
• каша с нежирным молоком, фрукты по вкусу;
• сухарики с добавлением нежирного сыра, пару помидоров или огурцов.

Если говорить о совах, которые обычно просыпаются перед выходом, то здесь все иначе. Многие из них предпочитают быстро завтракать и сразу же бегать. Но это неправильно — бегать с полным желудком очень сложно. Тогда лучше бегать натощак или:

• пить высококалорийный энергетический напиток;
• потреблять энергетик, разбавленный водой.

После утренней пробежки у вас должны быть силы продолжить активный день. Не рекомендуется кушать сразу — подождите не менее часа. Оптимальная еда после пробежки —  много белков и углеводов. Вот пара подходящих вариантов:

• протеиновый коктейль и фрукты;
• цельнозерновой хлеб, яйцо, натуральный сок.

Что нужно есть, когда занимаешься спортом

Не все знают, что нужно есть, если занимаешься спортом. На самом деле потребность организма в питательных компонентах в данном случае повышена. Рассмотрим, какие нутриенты требуются спортсмену.

Белки – основной строительный материал для мышц, и количество их, как мы уже говорили, должно составлять не меньше 2-2,5 г на кг веса. Основные источники их – это нежирное мясо и рыба, сыр, горох и фасоль, яйца, творог. Из общего количества белков примерно половина должны иметь животное происхождение, а другая половина – растительное.

Углеводы – основной источник энергии, поэтому также важно, чтобы количество их было правильным. Из Углеводы разделяются на сложные и простые

Нужно делать упор именно на сложные, так как они дают долгую энергию. Их источники – крупы, макароны, фасоль, горох, овощи. Простых углеводов должно быть не более 35%. Источники их – фрукты, мед, сахар, сладости.

Также важно не отказываться от жиров. Это особенно важно при правильном питании для девушек, занимающихся спортом, поскольку женский организм при недостатке жиров очень страдает

Рекомендуется делать упор на жиры растительного происхождения, которые содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах. Также полезным их источником является морская рыба.

Еще один момент – при интенсивных занятиях спортом повышается потребность в таких минеральных компонентах как фосфор в кальций. Соотношение их в рационе должно составлять 1,5:1. При нарушении такого соотношения плохо усваивается фосфор, что может спровоцировать ряд неприятностей, так как фосфорные соединения определяют быстроту реакции и мышечную работу, для которой необходимо серьезное нервное напряжение.

Лучшие источники фосфора – мясо, рыба, творог, молоко, сыр, морковь, лук, гречневая, пшеничная и овсяная крупа, фасоль, горох, чечевица, соя.

Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, бобовых, рыбных консервах.

Также важно, чтобы организм спортсмена получал нужное количество витаминов. Это помогает повысить выносливость организма, ускорить его восстановление после нагрузок

Чтобы получать достаточно витаминов, старайтесь кушать фрукты и овощи. В зимний период можно употреблять витаминно-минеральные добавки. Некоторые из них предназначены конкретно для спортсменов, но перед их приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Список самых полезных продуктов для спортсменов включает в себя следующие:

• гречка;
• овсяные хлопья – лучше не быстрого приготовления;
• отварная курица, индейка, говядина, кролик;
• рыба и морепродукты;
• творог с жирностью до 5%;
• молоко жирностью до 2,5%;
• натуральный йогурт без добавок (его также можно сделать в домашних условиях, применяя йогуртовую закваску);
• овощи, фрукты, зелень;
• растительные масла;
• орехи;
• сухофрукты.

Также существуют продукты, которых лучше избегать человеку, который хочет добиться результатов в спорте, или хотя бы свести их к минимуму. К ним относится сахар, содержащие его продукты, конфеты, сдоба, копчености, консервы, фаст-фуд, газированные воды. Алкоголь рекомендуется минимизировать или отказаться от него.

Если вы любите сладкое, и вам тяжело от него отказаться, старайтесь выбирать полезные его источники, например, мед, мармелад, зефир, пастила. Рекомендуется употреблять их в первой половине дня в небольших количествах.

Легкая закуска перед бегом

Предварительная легкая закуска, потребляемая за 30-60 минут перед бегом, обеспечивает ваш организм быстрым «топливом».

Легкая закуска необходима, если вы намереваетесь бегать более 60 минут, но она также прекрасно подходит и при меньшем уровне нагрузки.

Она служит той же цели, что и полноценный прием пищи, контролируя голод и обеспечивая оптимальный уровень сахара в крови.

Предварительная легкая закуска состоит в основном из углеводов и содержит намного меньше калорий, чем полноценный прием пищи.

Придерживайтесь закусок с малым количеством пищи, так как физические нагрузки со слишком большим количеством пищи в желудке могут привести к расстройству желудка, тошноте и рвоте ().

Что лучше есть перед бегом в качестве легких закусок:

• Кусочки фруктов, таких как банан или апельсин.
• Половина спортивного энергетического батончика.
• Половина булочки с медом или желе.
• 15 крекеров, таких как соленые или крендели.
• 25 грамм сухих завтраков.

В дополнение к вашей предварительной легкой закуске, выпейте 150-295 мл воды, чтобы ваш организм был хорошо гидратированным (, ).

Ограничьте потребление тех же продуктов, что и в случае с полноценным приемом пищи перед бегом, включая продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

Вы также можете избегать молочных продуктов, особенно если вы не знаете, насколько хорошо вы их переносите. Молочные продукты производятся из молока и содержат сахар лактозу.

У некоторых людей потребление слишком большого количества лактозы может вызвать вздутие живота, газы или диарею (, ).

К продуктам с высоким содержанием лактозы относятся молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но он лучше переносится, поскольку содержит меньше лактозы (, , ).

Можно ли есть сладкое перед тренировкой

Отдельно следует остановиться на вопросе употребления сладкого перед тренировкой, а именно простых (быстрых) углеводов. К быстрым углеводам относятся:

• выпечка (пирожные, кексы, булочки, торты);
• сладости (мороженое, конфеты, шоколад);
• сладкие фрукты;
• некоторые овощи и многое другое.

Употребление простых углеводов для многих людей является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Но не многие знают механизм воздействия простых углеводов на организм.

Моносахариды обладают более упрощённой химической структурой, расщепляются и усваиваются организмом гораздо быстрее, чем дисахариды. Моносахариды всегда обладают ярко выраженным сладким вкусом. Тем не менее, обе группы простых углеводов являются крайне нежелательными к употреблению в пищу спортсменами, особенно, если их целью является похудение.

Наверное, Вы замечали, как после очередной съеденной конфеты через 10-15 минут голод только усиливается. Дело в том, что употребление простых углеводов в пищу (особенно — на голодный желудок) резко повышает уровень сахара в крови, провоцируя тем самым всплеск инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается нормализовать уровень сахара в крови и понижает его. Уровень сахара, доходя до критически низкой отметки, провоцирует резкую вспышку голода. Получается своеобразный замкнутый круг, где простые углеводы, имея повышенную калорийность, не насыщают организм, вызывая чувство сытости, а напротив, провоцируют всё новые и новые вспышки голода, что неизбежно ведёт к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.

Именно поэтому употреблять в пищу сладости не рекомендуется не только спортсменам, желающим похудеть, но и тем, кто стремиться набрать качественную мышечную массу. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период «углеводного окна».

Углеводным окном называют состояние организма сразу после тренировки, заключающееся в острой нехватке питательных веществ. Употребление в пищу небольшого количества быстрых углеводов и белка в данный период приводит к повышению анаболической активности во всём организме и, как следствие, росту мышц. Тем не менее, ряд учёных скептически высказываются по поводу данной теории, ссылаясь на то, что возникновение «углеводного окна» тесно связано с питанием перед тренировкой.

Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот (около 5 грамм) или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки (за 2-3 минуты) повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов. Следовательно, в таком случае организм непосредственно сразу после тренировки не испытывает острой нужды в питательных веществах, а эффекта «углеводного окна» не возникнет.

Получается, что спортсмену нужно быть предельно аккуратным с употреблением в пищу простых углеводов. Обязательно следует учитывать весь дневной рацион конкретного атлета, так как избыток калорий, полученный в ходе неограниченного приёма простых углеводов, может привести к набору лишнего веса.

Как прогрессировать дальше

3-5 дней до старта

Казалось бы, что может решить питание за такой короткий срок до старта. Это удивительно, но повлиять на состояние в стартовом створе оно может.

В этот период важно придерживаться режима, убрать лишние перекусы, наладить взаимосвязь с организмом, чтобы и вы, и он понимали, сколько, когда и чего съедено, и как это расходуется. Беговые нагрузки в этот период идут на спад, а значит, и дневной калораж не должен выходить за привычные нормы

Старайтесь найти баланс между количеством и качеством питания

Беговые нагрузки в этот период идут на спад, а значит, и дневной калораж не должен выходить за привычные нормы. Старайтесь найти баланс между количеством и качеством питания.

Строгих ограничений по продуктам, если вы не придерживаетесь каких-либо диет, в этот период нет, но углеводы лучше потреблять до тренировки, а белки и клетчатку после.

И не старайтесь наесться в течение недели перед стартом впрок! Ешьте в меру, постепенно добавляйте в рацион цельнозерновые и продукты с низким гликемическим индексом. Следите за настроением, оно часто является индикатором того, что вы едите, – а вам нужно быть бодрым, здоровым и полным сил!

Читайте далее: Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты

Что взять с собой на работу

Пастила ягодная «Сибирский кедр»

брусника, кедровый орех

Офисные кофе-брейки и мозговые штурмы пройдут продуктивнее, если их сопровождать полезным лакомством. Пастила с брусникой — это и низкокалорийный десерт, и источник устранения усталости (брусника отлично бодрит).

Паста «Здоровая пища»

урбеч, из семян тыквы

Сливочное масло предлагаем заменить тыквенной пастой: она менее калорийна и не так банальна, как арахисовая. К тому же тыква содержит больше клетчатки, необходимой организму.

Хлебцы «Протеин Рекс»

протеиново-злаковые, кокосовый крамбл

Такие хлебцы могут быть основой бутерброда на экзотический манер (за необычный вкус отвечают кокосовые ноты), а заодно прибавят сил: протеин в этом всегда хорош.

Напиток «Бридж»

с кокосом, рисовый, био

Мы предлагаем заменить молоко для какао, кофе или чая растительным аналогом: в рисовом напитке «Бридж» много кальция, а кокос добавляет приятную сладость — за счет нее можно исключить сахар или сиропы.

Снеки «Ранчо Мяссури»

из вяленой конины

Готовое мясо в удобной упаковке и всегда под рукой — снеки «Мяссури» быстро и надолго усыпят голод, и вы комфортно сможете дождаться полноценного приема пищи.

Шоколад молочный «Роял Форест»

из кэроба, ягоды годжи, изюм

Создатели чудо-шоколада уместили в нем и антиоксиданты для снятия стресса (в ягодах годжи), и глюкозу для подзарядки мозга (в изюме), и привычный вкус какао, но в более деликатной форме (благодаря кэробу).

Почему сразу после еды нельзя?

В первую очередь нужно определить, какой вред организму может нанести бег сразу после принятия пищи. Прежде всего, бегать после еды будет достаточно тяжело, так как человек употребляет в среднем около 1-1,5 кг пищи, что можно приравнять к дополнительной нагрузке в виде поднятия гантели.

Кроме того, бег после еды приведет к нехватке крови, которая необходима как для снабжения мышц во время физических нагрузок, так и для переваривания принятой пищи. При беге организм начинает тратить дополнительные ресурсы на достаточное кровоснабжение. Вследствие чего быстро устает, а в отдельных участках тела могут появиться боли.

Период времени, который желательно выждать после трапезы, зависит от некоторых факторов, в числе которых следующие:

1. Количество пищи, которое было употреблено.
2. Вид принятой пищи.
3. Наличие какого-либо дискомфорта в пищеварительном тракте.
4. Индивидуальные особенности организма.

Каждый человек должен самостоятельно определить оптимальный промежуток времени, который ему необходим, чтобы начать тренировку после еды. В среднем данное время составляет 1-3 часа.

Видео

На Renault Duster сделали чип-тюнинг дизеля. Результат чиповки Рено Дастер.

Что не так после чип-тюнинга Ssang Young Kyron 2.0.

Зачем на дизелях удаляют EGR и DPF.

Опасности проведения тюнинга дизельного ДВС.

4 плюса и 1 минус отключения клапана EGR. Как НЕ убить свой мотор.

Рецепты простых предтренировочных блюд

Итак,
с основными правилами питания перед тренировкой мы разобрались. Теперь
посмотрим, что можно приготовить, помимо очередной порции гречки с вареной
грудкой (от которой, я уверена, тебя уже тошнит).

Салат из риса и
овощей

Ингредиенты:

• 200 г смеси красного и бурого риса;
• 1 спелое авокадо;
• 2–3 редиски;
• листья салата;
• 1 вареное яйцо.

Для заправки:

• 1 ст. л. льняного масла;
• 1 ч. л. бальзамика;
• лимонный сок;
• зернистая горчица.

Приготовление:

• отвари рис до состояния аль-денте;
• авокадо нарежь кубиками, редис – слайсами;
• зелень порви на кусочки;
• яйцо разрежь напополам;
• сделай заправку, смешав составляющие;
• смешай все ингредиенты, заправь соусом, сверху укрась половинкой яйца и зеленью.

Персиковый мусс

Ингредиенты:

• 1 персик;
• 1 сырой яичный белок;
• 100 г нежирного творога.

Приготовление:

• перебей в блендере персик;
• взбей яичный белок;
• творог разомни вилкой или слегка перебей в блендере;
• смешай яичный белок, персиковое пюре и творог.

Если
совсем нет времени готовить кулинарные изыски, то можно сделать простой «спортивный»
снэк.

Фитнес-сэндвич
«Калифорнийский»

Ингредиенты:

• 50 г отваренной грудки индейки;
• 1/2 авокадо;
• 1 кусочек цельнозернового хлеба;
• 1–2 листа салата;
• 1/2 помидора.

Приготовление:

• авокадо почисти и отдели от косточки;
• перебей кусочки авокадо в блендере;
• помидоры нарежь тонкими кружками;
• порежь грудку индейки;
• на хлебец положи листья салата;
• затем выложи кусочки индейки;
• промажь слоем пюре авокадо;
• сверху положи слайсы помидора.

Что дает бег в тренировках с отягощениями

Не раз читал, что сильная и выносливая сердечно-сосудистая система является фундаментом для всего, в том числе и для тренировок с отягощениями. Довольно долго игнорировал этот момент, как и применение кардио в своей практике, а когда прекратил валять дурака и все-таки взялся за ум, довольно быстро ощутил плюсы.

Тем не менее, в прошлом я не сильно усердствовал с бегом или орбитреком, в основном отдавая предпочтение ленивому вращению педалей на велотренажере. Результат был, хотя и не такой чтобы «АХ!».

Лишь в последние три месяца взялся за кардио особенно усердно и вот тут-то действительно увидел, насколько это важный момент для тренировок с отягощениями.

Вновь кратко напомню, о том, что бегать надо не абы как, а аккуратно и в рамках своего аэробного порога. Будете еле-еле переставлять ноги — получите слишком слабую нагрузку без тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости. Начнете жестить и выкладываться на 110%, когда в боку колет, сердце выпрыгивает, а цвет лица близок к таковому у свеклы — сожжете мышцы вместо жира.

Аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту. Какая цифра нужна конкретно для вас — смотрите по ощущениям и по дыханию. Например, если в процессе бега можете говорить и не задыхаетесь, значит нагрузка слабая. А вот если при молчаливом беге дышите спокойно, но только начинаете говорить и сбивается дыхание — вот это то, что доктор прописал.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет специализированное устройство, например фитнес-браслет Mio Fuse в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели).

Лучше всего результат был заметен на приседаниях. В силу особенностей тренинга в рамках текущей «сушки» работаю в диапазоне повторений 15–20. В приседаниях со штангой на плечах использую именно 15 повторений и в прошлом эта цифра была для меня критичной. Даже с небольшим весом в 50–60 кг на плечах я начинал чувствовать дискомфорт после 10 повторения. Ноги «тянут» легко, а вот дыхание — тяжелое. С более серьезным весом, начиная с 90 кг, я больше 12 уже не приседал. Сердце выскакивало из груди и так.

И вот прошло три месяца, в течение которых я пару-тройку раз в неделю устраивал кардио. В понедельник, 11 июля, был день ног. В трех рабочих подходах я присел по 15 раз со штангой весом 102,5 кг (мой собственный вес сейчас — 98 кг). Не скажу, что было легко, но я не задыхался.

Для кого-то может не самое большое достижение, но для меня просто огромное на фоне того, что было в прошлом. Система работает, причем очень эффективно.

Таким образом, за счет постепенного и плавного повышения интенсивности кардиотренировок, увеличилась выносливость, что в свою очередь позволило увеличить силу при работе на большое количество повторений.

Что касается текущего результата в эксперименте с большой «сушкой» тела (и интенсивным кардио), то вот он:

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет Mio Fuse. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

P.S. Клипчик в тему

Предыдущие части:

• Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
• Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Всё, что вам осталось узнать о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Это третья и заключительная часть цикла из трех статей (вот первая и вторая), посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега. Сегодня разберемся в том, как правильно питаться при занятиях бегом, какие спортивные добавки принимать и…

Варианты полезных и правильных перекусов для худеющих

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Смысл в следующем:

• они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
• перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;

• дает дополнительную энергию в течение дня;
• исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
• позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Для здорового питания важно включать в рацион достаточное количество белка и медленных углеводов, именно такой должна быть пища между основными приемами. Вот список наиболее полезных перекусов:

Вот список наиболее полезных перекусов:

• Фрукты и овощи. Эта группа продуктов очень полезна, но во всем нужно знать меру. В сладких плодах содержится немало сахарозы, поэтому килограммами их кушать не стоит. Лучше чередовать яблоки, груши с цитрусовыми, киви. В школу ребенку можно дать банан или морковь, а дома утолить голод овощным салатом.
• Молочные перекусы. Нежирные йогурты, запеканки из творога, твердый сыр – эти продукты полезны в любом возрасте, но особенно важны для женщин после 45, когда начинается нехватка кальция. Несколько ломтиков любимого сыра до обеда доставят удовольствие, а стакан кефира или ряженки как вечерний перекус помогут кишечнику хорошо работать.
• Фитнес-батончики и мюсли. Их основа – это полезные злаки, орехи, сухофрукты. Главное, чтобы в них было как можно меньше сахара и ароматизаторов. Батончиками можно перекусить даже в дороге, а мюсли – хороший вариант для дома, поскольку их лучше заливать обезжиренным молоком, йогуртом, фруктовым соком, нежели есть всухомятку.
• Бутерброды. Их нужно правильно готовить, тогда можно включать в меню. Для пп и низкокалорийной диеты подойдет цельнозерновой и ржаной хлеб, ломтик запеченной птицы, твердый сыр и обязательно листья салата. И никакого сливочного масла или майонеза.
• Орехи и семечки. За счет большого количества белка и высокого содержания ненасыщенных жиров они быстро утоляют чувство голода, их удобно брать с собой. Они повышают концентрацию внимания и работоспособность, но порция должна быть небольшая (до 20 г за раз), иначе “перебор” по калориям будет обеспечен. Орехи и семечки обязательно не обжаренные, без соли и ароматизаторов.
• Смузи и коктейли. Сочетание овощей и фруктов позволит создавать новые рецепты перекусов каждый день. Свеклу, сельдерей, тыкву и морковь просто так грызть способен мало кто, а небольшое количество этих овощей в смузи обеспечит организм клетчаткой, минералами, витаминами. Разбавлять коктейли при необходимости следует минеральной водой, но не молоком или мороженым, готовить их без сахара.

Читать далее: Для чего нужно спортивное питание? Из кондитерских изделий к чаю можно позволить себе горький шоколад, он содержит совсем мало быстрых углеводов и поднимает настроение.

Важно, чтобы блюдо готовилось быстро, и его легко было взять и употребить на прогулке, работе или учебе. Какие блюда можно приготовить на правильный перекус?

На работе

Легкий перекус для работы рекомендуется подготовить заранее. Это избавит от проблем, что съесть во время перерыва, а значит, вы не употребите запрещенные продукты.

Овсяные блинчики

Для приготовления блинчиков понадобятся:

• яйцо куриное — 2 шт.;
• овсяные хлопья в измельчённом виде — 7 ст. л.;
• молоко — 1/2 стакана;
• соль — 1 щепотка.

Рецепт:

1. Все компоненты смешать в глубокой ёмскости;
2. Вылить на сковороду получившее жидкое тесто тонким слоем в необходимом количестве и жарить блин с двух сторон без масла.
3. Повторить шаг, пока не закончится подготовленная масса.

Что касается начинки, то она может быть любой. Очень вкусные блины получаются с мягким творожным сыром, измельчёнными фруктами или сухофруктами. Некоторые приверженцы ПП используют малосольную рыбу, а также салат из томатов и болгарского перца. В овсяные блинчики можно завернуть половинку банана или ложку ореховой пасты.

Что взять с собой в спортзал

Батончик «Флакс Батон»

лен, клюква

Ассорти «Фруктовая энергия»

трио, фундук, миндаль, кешью

Быстрый способ закрыть углеводное окно после тренировки — дать организму сбалансированную порцию орехов и фруктов. Отличный способ для тех, кто строго следит за калорийностью рациона и предпочитает исключительно натуральные ингредиенты.

Крекеры «Роял кейк»

протеиновые, семена чиа, соль

Галеты «Провена»

с сиропом, овсяные, без глютена

Хороший вариант на тот случай, когда спешишь на тренировку, но не успеваешь поесть

Протеин и углеводы дадут вам достаточно энергии, не переполняя желудок, что важно во время занятий спортом. Попробуйте сочетание с пастой «Натбаттер»: они просто созданы друг для друга

Паста «Натбаттер»

шоколадная, микс кешью, арахис, какао, без сахара

Мы не зря предложили эту пасту как дополнение к галетам и крекерам: насыщенный вкус ореха (его здесь 99 %) все же лучше разбавить дополнительным ингредиентом. Хороша в составе каш или в сочетании с медом: получите двойную пользу и насыщение белками, жирами и углеводами.

Желе фруктовое

фрукты в зеленом чае, мохито

Наиболее диетический из возможных вариантов десертов. Спортсмены оценят: зеленый чай и вкус мяты добавят бодрости, а желатин укрепит суставы.

Добавки могут также быть полезными перед тренировкой

Добавки часто используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, увеличить мышечную массу и силу, и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок, которые следует принимать перед тренировкой.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой. Было выявлено, что эта добавка помогает увеличить мышечную массу, размер мышечных волокон и мышечную силу, способствуя отдалению время наступления усталости (, ).

Несмотря на то, что креатин полезен перед тренировкой, его прием кажется еще более эффективным после тренировки ().

Прием 2-5 граммов креатин моногидрата в день является эффективным.

Кофеин

Было выявлено, что среди других полезных свойств кофеин повышает физическую производительность, увеличивает силу, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание подкожного жира (, ).

Кофеин можно потреблять в кофе, чайных и энергетических напитках, но его можно также найти в форме добавок. На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Пиковые эффекты кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако было выявлено, что он эффективен даже при приеме за 15-60 минут до тренировки ().

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA)

К BCAA относятся такие незаменимые аминокислоты, как валин, лейцин и изолейцин. Исследования показали, что прием BCAA перед тренировками помогает уменьшить мышечное повреждение и увеличить синтез мышечного белка (, ).

Доза 5 г или более, принятая по крайней мере за час до тренировки считается наиболее эффективной ().

Бета-аланин

Бета-аланин – это аминокислота, которая увеличивает мышечные запасы карнозина. Было выявлено, что он наиболее эффективен для коротких упражнений с высокой интенсивностью. Это достигается за счет увеличения физической работоспособности и выносливости мышц при одновременном снижении уровня усталости (, , ).

Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма необходимо потреблять до тренировки ().

Многокомпонентные добавки

Некоторые люди предпочитают добавки, которые содержат смесь упомянутых выше веществ. Комбинация этих ингредиентов может оказывать синергетическое действие и значительно улучшать спортивные показатели ().

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих средствах. Было выявлено, что при приеме этих добавок перед тренировкой увеличиваются физическая производительность, сила, выносливость, время реакции, сосредоточение и бдительность (, ).

Конкретная доза зависит от отдельно взятого продукта, но обычно их рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки.

Как часто нужно делать перекусы для похудения

Как часто нужно питаться при похудении? Кто-то говорит, мол, ешьте каждые 2 часа. Якобы это разгоняет метаболизм и помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы.

Однако мифы о дробном питании уже давно остались в прошлом. Все больше специалистов склоняются к тому, что количество приемов пищи никак не влияет на похудение.

Вы можете питаться 2-3 раза, а можете 5-6. Если при этом вы употребляете одинаковое количество калорий, то не имеет никакого значения, сколько раз в день вы едите, и сколько делаете перекусов.

Для успешного похудения важно лишь одно – соблюдать дефицит калорий. Если ваш лечащий врач прописал вам дробный режим питания из-за состояния здоровья, то обязательно следуйте его рекомендациям

Если же вы полностью здоровый человек, то нет никакого смысла перекусывать каждые 2 часа

Если ваш лечащий врач прописал вам дробный режим питания из-за состояния здоровья, то обязательно следуйте его рекомендациям. Если же вы полностью здоровый человек, то нет никакого смысла перекусывать каждые 2 часа.

Некоторым людям частые перекусы не только не помогают худеть, а даже мешают.

Ведь если вы питаетесь часто и не считаете калории, то легко можете переесть из-за того, что маленькие порции не дают нормального насыщения. А находясь постоянно в состоянии «ни сыт, ни голоден» вы рано или поздно можете сорваться с намеченного плана питания. Так что кому-то целесообразнее питаться нормально 3 раза в день без всяких перекусов.

Впрочем, если вы испытываете сильный голод между основными приемами пищи, то, конечно, лучше устроить себе небольшой перекус, чтобы не мучиться и не страдать. Главное – не забывайте прислушиваться к себе и своему организму.

Чем на диете заменить сладкое: 4 рецепта диетической домашней выпечки. Причины тяги к сладкому

???? Читайте также. Всё по теме

Упражнения для утренней зарядки или как делать зарядку по утрам

Первое с чего стоит начать зарядку – голова и мышцы шеи.

• Необходимо выполнять наклоны головой сначала назад, затем вперёд, после этого влево и вправо. Выполняется данный комплекс в течение минуты.
• Далее нужно вращать голову сначала в одну сторону (по часовой стрелке), затем в другую (против часовой стрелки). Аналогично, выполняем в течение одной минуты.

Далее следует переключиться на руки и плечи.

• Разминка плечевых суставов. На прямых руках начинаем вращать плечо сначала одной рукой, затем другой. После этого вращаем обе сразу. Выполнять в течение 2 минут.
• Разминка локтевых суставов. Вращаем руки аналогично только перед собой, чтобы разогреть локти. Время выполнения примерно 1 минута.
• Разминка кистевых суставов. Так же выполняем вращения кистями в разные стороны.

Переходим к разминке туловища.

• Необходимо расположить руки на поясе, после чего выполнять наклоны туловищем сначала в левую, затем в правую сторону.
• Далее приступить к вращению тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

После этого приступаем к разминке ног.

• Подъём ноги, стоя, со сгибанием в колене. Сначала одну, затем другу. И так по очереди в течение 2 минут.
• Разминка суставов голеностопа, выполняем вращения в разные стороны.

Далее переходим к выполнению упражнений. Правильная зарядка всегда предполагает в себе плавные движения, удержание в конечной точке и полное возвращение к начальному положению.

Каждое упражнение стоит делать по одному подходу друг за другом на 15-20 повторений. Таких сетов необходимо сделать целых три вначале с последующим увеличением нагрузок. Так как зарядка утром происходит поле пробуждения, и концентрация внимания ещё не очень высокая, необходимо тщательно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить появление растяжений и травм.

Помните, утренняя гимнастика (правильная утренняя зарядка) древнейший рецепт здоровья, долголетия и бодрости.

1. Наклоны перед собой
2. Махи ногами стоя
3. Скручивания на полу (необходимо следить за тем, чтобы округлялась спина, иначе упражнение на пресс будет неэффективно, выполняется зарядка на полу, так же можно использовать гимнастический коврик)
4. Наклоны вперед сидя (зарядка для поясницы, выполнять в медленном темпе, чтобы не допустить возможность растяжения мышц и связок)
5. Приседания без веса (зарядка для ягодиц и мышц ног, выполнять без дополнительно веса необходимо от 20-30 повторений)
6. Отжимания от пола (зарядка для мышц груди и рук, так же если физическая форма позволяет, упражнение выполняется стоя на мысках)