Сбалансированное и здоровое питание меню на неделю. Основы здорового рациона
Что такое сбалансированное питание? В первую очередь, это правильный режим питания. Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов. Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты. Правильное питание сохранит вам здоровье на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет.
Основные принципы
Принципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:
- Питайтесь часто, небольшими порциями, так вы избежите переедания и в то же время не будете испытывать чувство голода.
- За 15-20 минут до каждого приёма пищи выпивайте стакан воды, а вода с лимоном ещё и улучшает процессы пищеварения. Необходимо выпивать не менее двух литров в течение дня, но помните, что не нужно запивать еду. После приёма пищи должно пройти не менее часа до следующего приёма воды.
- Пережёвывайте тщательно каждый кусочек, который попадает вам в рот, не спешите во время трапезы.
- Составляйте разнообразное меню на каждый день, готовьте вкусные блюда, иначе ваш желудок взбунтуется.
- Забудьте про жирное, жареное, различные готовые соусы — тот же майонез; колбасу, копчёности, консервы, фастфуд, сладкую газированную воду и прочий пищевой мусор.
- Ограничьте потребление соли и сахара.
- Откажитесь от алкоголя в пользу здоровых вкусных напитков — свежевыжатых соков, домашних компотов и лимонадов, воды.
- Включайте в своё меню сезонные овощи и фрукты, в них гораздо больше витаминов.
- Если очень хочется чего-то сладкого, съешьте это, но только до 12 часов дня или отложите на следующий день, если время уже прошло. При этом стандартные сладости типа конфет или торта лучше заменить мёдом или сухофруктами.
- Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи.
- Никогда не перекусывайте на ходу.
- Не голодайте, не сидите на диетах, иначе все потерянные килограммы вернутся в двойном объёме.
- Успевайте вовремя остановиться — не нужно наедаться за столом так, чтобы уже в процессе чувствовать сытость. Это чувство догонит вас через 10-20 минут после окончания трапезы.
- Ведите пищевой дневник, так вы сможете контролировать, что вы уже съели, в каком количестве и как подкорректировать своё меню на неделю и на каждый день.
- Если вы проголодались, прислушайтесь к себе, вполне вероятно, что это всего лишь жажда. Выпейте стакан воды и через 10-15 минут, скорее всего, вы перестанете испытывать чувство голода.
- Каждый день занимайтесь спортом, физические нагрузки только укрепят результат от правильного питания. Ежедневный минимум — старая добрая зарядка.
БАДы: польза, вред или плацебо
В состав добавок Гербалайф входят растительные экстракты, соевые гранулы, вытяжки из трав, витамины, макро- и микроэлементы, белковый концентрат. Согласно официальным данным, в них нет наркотических, токсических и других опасных веществ для организма человека. Вред продукции скорее основан на неправильных суждениях недобросовестных представителей Компании, которые дают совершенно необдуманные советы, представляющие опасность для здоровья. Так, появились горе-легенды о целебной силе Гербалайф против болезней эндокринной системы, онкологии. Самозванные лекари несут угрозу для людей, которые им поверили.
Польза от употребления БАД наблюдается только у тех пациентов, кто безукоризненно выполняет все условия похудения.
Основополагающие принципы для снижения массы тела при помощи продукции «Herbalife»: уменьшить калорийность дневного рациона на 30 % от нормы, пить много воды (3-4 л в день), принимать все необходимые элементы, витамины и питательные вещества, вести здоровый образ жизни, заниматься физическими упражнениями.
Программы похудения
В зависимости от преследуемых целей различают четыре варианта снижения массы тела: базисная, расширенная, полная, стабилизирующая. Рассмотрим подробнее, что собой представляет каждая программа.
Вариации схем похудения:
- Базисная. Основная задача данной программы – насыщение организма питательными веществами, которые худеющий недополучает в процессе соблюдения диетического рациона. Принцип базисной схемы заключается в одновременной замене одной/двух трапез протеиновыми коктейлями.
В состав программы входят: «Формула 1» – 3 упаковки, «Формула 2» – 1 упаковка, «Формула 3» – 2 упаковки. Это хороший старт процесса похудения.
- Расширенная. Представляет собой базисную схему, дополненную продуктами «Herbalife», очищающими организм. К ним относят: «Ceel-u-loss», активированную клетчатку, клеточный активатор, очищающую программу – по 1 упаковке. Новые ингредиенты оптимизируют обмен веществ, способствуют восстановлению жирового и водного баланса. Данную схему рекомендуется практиковать для второго месяца борьбы с излишним весом.
- Полная. Применяется после того, как лишний объем практически покинул тело, а правильные привычки питания уже сформировались. Для достижения идеального эффекта диета Гербалайф предлагает включить в меню продукцию, стимулирующую дополнительное сжигание жиров. Безусловно для этих целей понадобятся источники бодрости и энергии. Полная программа рекомендуется к использованию на третьем месяце похудения и включает в себя всю продукцию расширенной схемы с добавлением таблеток «NRG», «Термокомплита», «Термоджетикса» по 1 упаковке.
- Стабилизирующая. Подходит тем людям, которые достигли желаемого результата и хотят закрепить полученный результат надолго. Главная идея программы состоит в постепенном введении в меню второго приема пищи с последующей заменой второй порцией коктейля. По факту напиток от Гербалайф сначала оставляют в качестве ужина, а в последствии принимают его вместо завтрака. В состав стабилизирующей программы входят «Формула 1» – 2 упаковки, «Формула 2», «Клеточный активатор», таблетки «NRG» – по 1 упаковке.
Стандартная длительность каждой программы составляет месяц. При этом, сроки ее использования и ингредиентный состав могут дополняться или изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Наиболее предпочтительную схему терапии подбирает диетолог.
Сжигание жира — это сложный процесс распада накопленных в человеческом организме жиров, сопровождающийся высвобождением жирных кислот. Как правильно сжигать жиры?
Как на диете Гербалайф сжигать именно жир, а не терять мышцы и воду из организма?
Первое правило — не пытайтесь очень сильно снизить калорийность питания, не голодайте. В дневном рационе должно быть 5-6 приемов пищи, 2 из которых необходимо заменить протеиновыми коктейлями. Не надо пытаться и обед заменить коктейлем, либо питаться одними салатными листьями в надежде на быстрый результат.
Чем меньше вы будете потреблять калорий, тем медленнее организм будет тратить энергию. Чтобы скорость обмена веществ не упала, не голодайте в обед и не забывайте про перекусы. Вы должны оставаться в зоне сытости ПОСТОЯННО.
Понятно, что в зависимости от веса, у каждого свой коридор калорийности, учитесь его подсчитывать. Сейчас существуют калькуляторы калорий в режиме онлайн, не поленитесь, найдите в интернете и высчитайте, сколько калорий вам необходимо потреблять в день. и не выходите за верхнюю и нижнюю границу коридора.
Пройти тест коррекции веса!
Второе правило — добавьте в рацион диетические жиры. В приоритете рыба и морепродукты, оливковое масло, БАДы, содержащие Омега 3 (Гербалайфлайн). Помните о том, что когда в вашем рационе много мононенасыщенных жиров, процесс похудения идет без потери мышечной массы!
Третье правило — дайте своим мышца больше белка. Достаточное количество протеина в питании помогает сжечь больше жира и не потерять при этом мышечную массу. Но не забывайте о личном коридоре калорийности, не переступайте нижнюю границу. Иначе при слишком низкокалорийном питании, есть вероятность, что протеин будет перерабатываться в энергию как углеводы и жиры. Из Гербалайф продукции кроме протеиновых коктейлей Формула 1 рекомендую включить в питание:
- Протеиновую смесь Формулу 3 (белок).
- Протеиновые батончики для перекусов.
- Томатный суп с базиликом в обед.
- Протеиновые батончики Экспресс.
Четвертое правило — занимайтесь спортом, чередуйте кардиотренировки с силовыми упражнениями. Не надо изнурять себя физическими нагрузками, но и не ленитесь, 3 раза в неделю будет самым оптимальным вариантом. Начинайте тренировку с аэробных нагрузок, бег, велосипед, активная ходьба. Они помогут вам сохранить мышечную массу. Но помните о том, что кардионагрузки разрушают мышечную ткань. Поэтому после них переходите к силовым упражнениям, используйте гири, штанги и другие утяжелители.
Наши конкурсанты знают, как сжигать жиры правильно, поэтому умело сочетают сбалансированное питание Гербалайф и физнагрузки. И результаты у них просто потрясающие!
Задаю себе вопрос. Где усталость?
Ирина Осипова
Пройти тест коррекции веса!
Мои параметры на 30.06.2016
- вес — минус 4,9 кг
- обхват груди — минус 12 см!
- обхват под грудью — минус 15 см!
- обхват талии — минус 15 см!
- обхват живота — минус 13 см!
- обхват бедер — минус 11 см!
- обхват ноги — минус 10 см!
- обхват руки — минус 2 см
Иришка, молодчинка! Очень рада за твое хорошее самочувствие и прекрасное настроение. Слава Богу, обменные процессысдвинулись с мертвой точки, процесс сжигания жира тоже запустился. Это отлично видно по таблице с результатами.
Очень хорошо, что перестала заморачиваться минусами, но при этом методично отслеживаешь результаты. Если бы не таблица с замерами, было бы сложно отследить минус 1-2 см в объемах и граммы в весе и казалось бы, что ничего не происходит. Ан нет, процесс идет!
Продолжай программу в том же комфортном темпе и к концу лета станешь совсем красавишней. 
Пройти тест коррекции веса!
Основные факторы, влияющие на наше здоровье
Давайте вместе посмотрим, что мы сегодня знаем о питании
Предрассудки о питании и снижении веса
- Потребление жиров – основная причина набора веса
- 1.5% йогурт способствует набору веса в большей степени, чем йогурт 0% жирности
- Все калории способствуют повышению веса в одинаковой степени
- Рекомендуется потреблять диетические крекеры и морковь во время диеты
- Чем реже и меньше кушать, тем больше можно похудеть
Эксперимент
- Мышам давали еду, состоящую в основном из животных жиров и простых углеводов
- Мыши быстро набирали вес
- Мышей вернули к их природной пище с тем же количеством калорий
- Мыши быстро вернулись к прежнему весу
Вывод: Вопреки общепринятому мнению, не только количество калорий приводит к лишнему весу, но и их состав
Поэтому так важно понимать какие именно и сколько калорий потреблять
Итак, что мы знаем о питании?
Как вы думаете, в какой тарелке больше калорий и на сколько?
Внимание! Правильный ответ…
Другой пример
Еще один пример: Выбор пищи
Жирность продукта (г жира на 200 г продукта)
Угадайте, какая из этих картошек самая жирная
Какой из этих видов хлеба самый вредный, полезный, калорийный и т.д.?
Вывод: мы точно не знаем, что потребляем
Как же выглядит примерный рацион правильного питания?
– полностью исключить колбасные изделия, кетчупы, майонезы и подобные соусы, чипсы, сухарики, газировку, изделия из белой пшеничной муки; – проснулись – сразу выпить 2 стакана простой чистой воды и прямиком готовить завтрак. Как правило, это любая каша, чаще овсяная или гранула с добавлением фруктов, йогурта, ягод и т.д.
Спустя 30 минут после выпитой воды можно кушать; – воду можно пить только через 1,5 часа после приема пищи и спустя 30 минут после воды – перекус. Как правило, это фрукты, сухофрукты, орешки, нежирный творог. Как вариант – бутерброд с хлебцом с сыром и овощами;Затем обед: совсем немного (40 – 50 грамм в сухом виде) каши или макарон из твердых сортов пшеницы + мясо/рыба + овощи; – помним правило про воду и – второй перекус. Можно брать такой же, как и первый, но делать акцент на большее количества белка, углеводов меньше; – ужин – упор на белки – мясо, яйца, рыба, бобовые + клетчатка в виде овощей.
Правила “не есть после 18” в системе правильного питания нет, главное – не есть за 3-4 часа до сна и не доводить организм до голода.
Многие врачи и диетологи считают правильное питание оптимальной диетой, поэтому худейте на здоровье!
Сайты с открытыми ценами
На данное время в России запрещены сайты, на которых открыто демонстрируются цены.
Никакого изображения цен или каталога с ценами быть не может. Единственный сайт, предназначенный для продажи продукции в России – это сайт на платформе GoHerbalife. Платформа GoHerbalife разработана специально для дистрибьюторов Herbalife и принадлежит Herbalife International of America Inc. То есть официальной компании Гербалайф.
Правило первое: попросите хозяина подозрительного сайта дать Вам ссылку на страницу GoHerbalife, для того, чтобы Вы могли оформить покупку официально. Оформленные заказы на платформе GoHerbalife регистрируются через компанию, в этом случае у Вас будет зарегистрированный номер заказа.
И если, в ответ на Вашу просьбу, хозяин подозрительного сайта начнёт говорить вещи вроде: “оформляя заказ через этот сайт, Вы не получите скидку” и отказываться предоставить сайт на платформе GoHerbalife, будьте уверены – перед Вами мошенник.
Что влияет на количество употребляемой пищи
Общей проблемой здоровья стал избыточный вес, ожирение и депрессия. Изменив способ питания и образ жизни, мы можем существенно повлиять на улучшение состояния и повышение настроения.Человек в условиях физиологии должен съедать столько пищи, насколько его организм нуждается в энергетических расходах. Количество употребляемой пищи зависит от нашей воли, характера, но существует и ряд факторов, вызывающих чрезмерное или, наоборот, недостаточное потребление продуктов питания. Такие факторы, как настроение, эмоциональные расстройства, стресс, боль, физическая активность оказывают на это огромное влияние. Как не допустить таких проблем?
Гербалайф система питания для похудения 40-50 лет. 8 неделя. Как питаться на программе снижения веса — мое меню для обедов
Вам должно быть интересно, как питаться на программе Гербалайф? Что готовить на обед? Чем полезным можно перекусить между основными приемами пищи? Как правильно составить меню?
С завтраками и ужинами у нас все понятно, мы пьем коктейли Формула 1 – одна минута и сбалансированная еда готова. А вот с обедами посложнее – надо продумать что есть, чтобы было сытно и в то же время не превышало норму калорийности.
Сегодня поделилась своими меню для обедов Ирина Михайлова из Кодинска. Она находится на программе снижения веса Гербалайф 8 недель и ведет, в котором делится своим опытом. В этом отчете она нам рассказала, что она готовила на обеды на прошлой неделе.
Как питаться на программе похудения
«Здравствуйте все, кто читает мои отчеты. Сегодня я хочу поделиться с вами тем, что готовлю себе на обед, находясь на программе. Нельзя несерьезно относиться к такому приему пищи, как обед. Что лучше есть днем, чтобы потом не сорваться вечером?
- Для достижения сбалансированного питания нужно убедиться в том, что порция включает около 100-150 грамм овощей и 80-100 грамм белковых продуктов (куриная грудка, тунец или лосось). У меня не всегда получается, потому что я не очень люблю мясо и рыбу, но просто заставляю себя, так как это необходимо.
- Обязательно нужно иметь рядом порцию молочных продуктов (кефир или йогурт).
- По меньшей мере два раза в неделю нужно включать в свой рацион фасоль и рыбу.
- Потребление твердых жиров, таких как сливочное масло, а также сахар и соль, стоит сократить до минимума. Я сливочное масло заменила оливковым, а солью, конечно, пользуюсь, но по минимуму.
Мое меню для обедов на 7 дней
Чаще всего я готовлю обеды в выходные дни, чтобы экономить время вечерами и сделать обеды более разнообразными. Вначале составляю меню, и, хотя мои обеды простые, я стараюсь сделать их питательными и вкусными. Так как на завтрак у меня белковый питательный коктейль Формула 1 с ягодами и фруктами, я все равно хочу приготовить на гарнир овсянку. И пускай это будет в обед.
В эту неделю я варила два супчика на курином бульоне: фасолевый и гороховый без картошки. В салаты я использовала капусту со своей дачи: белокочанную и кольраби. И сезон, и полезно, а еще кабачки. Котлетки сделала куриные с гречкой. И один раз была рыба. В среднем в обед я питаюсь на 400-500 калорий .
Понедельник
- Салат из капусты с яблоком, вместо соли лимон и ложка оливкового масла.
- Супчик фасолевый – 100гр
- Тушеная капуста кольраби с овощами и куриной грудкой – 150гр
Вторник
- Суп гороховый на курином бульоне с сухариками – 100-150гр
- Салат из фасоли, с вареным яйцом без желтка и луком, который я обдала кипятком.
- Котлета из куриной грудки – 80-100гр
Среда
- Салат из маринованных домашних кабачков.
- Супчик фасолевый на курином бульоне – 100гр
- Котлета куриная — – 80-100гр
Четверг
- Салат из свежей капусты с помидором и огурцом – 100гр
- Суп гороховый на курином бульоне с сухариками – 100-150гр
- Рыба горбуша малосольная (собственный посол) — 100гр
Пятница
- Ленивые вареники
- На одну порцию смешать творог 1% с яйцом, 2-3 ст. л. муки, ложку манки и соль. Из массы накатать шарики и отварить. Можно есть с обезжиренным йогуртом.
- Котлета куриная — – 80-100гр
Суббота
- Салат из баклажанов «Дамские пальчики» -100гр. (это домашняя овощная заготовка, очень вкусная)
- Ленивые голубцы – 100-150 гр. (куриная грудка, тушенная с капустой, овощами и рисом)
Воскресенье
- Салат из свежей капусты с помидором и огурцом – 100гр
- Ленивые голубцы – 100-150 гр.
- Салат из фасоли, с луком и яйцом -100гр
Конечно, что-то у меня повторялось дважды, но готовить на одну порцию я еще не научилась. Поэтому вот как-то так.
Нашла еще один рецепт, хочу попробовать на следующей неделе: куриное филе отварить и мелко порезать, добавить виноград и йогурт. Думаю, будет вкусно. До новых встреч. Рада буду, если вы тоже что-то мне посоветуете».
Ирина Михайлова, г. Кодинск, Красноярский край
Как правильно питаться на программе Гербалайф
Лучший способ снизить вес — это сбалансированное питание с включением в рацион продуктов Herbalife. Читайте дневники моих клиентов, посмотрите их результаты и узнайтетаким способом. Кроме того, вы должны понимать, что питаться правильно нужно всегда, а не только тогда, когда вам нужно сбросить лишние кг. Обращайтесь ко мне, и я научу вас основам сбалансированного питания и контролировать свой вес.
Цель нашего курса – помочь вам разобраться во всех аспектах питания и добиться поставленных целей!
Основные темы занятий
- Что такое белок и зачем он нужен
- Как белок влияет на наш вес
- Сколько белка нужно потреблять
- Какой белок физиологически подходит нашему организму
- Чем отличаются растительные белки от животных
Тема: Правильный завтрак. Как начать день, чтобы хорошо себя чувствовать и худеть
- Как неправильный завтрак приводит к сердечнососудистым заболеваниям, набору веса и диабету
- Как позавтракать, чтобы в этот день предотвратить переедание, не поправиться, а, наоборот, похудеть?
- Почему завтрак – самая важная трапеза дня
- Как с помощью правильного завтрака контролировать аппетит и быть энергичным в течение всего дня
- Что не является водой и что не нужно пить?
- Сколько воды пить, чтобы худеть?
- Как вода способствует очистке организма
Тема: Углеводы, сахар и гликемический индекс
- Почему простые углеводы – это плохо и их нужно избегать?
- Как использовать наши инструменты, чтобы отличать простые углеводы от сложных и знать, что покупать, готовить и есть
Все продукты, в основе которых лежат простые углеводы, вне зависимости от того, сладкие они или нет, превращаются в сахар
