Программа тренировок
Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:
- Базовая предподготовка. Это этап предварительной подготовки, который должен пройти каждый человек, решивший серьезно заниматься воркаутом.
- Основная работа. Круглогодичный этап, подразумевающий улучшение базовых характеристик.
- Периоды профильных тренировок. Нужен в том случае, если есть отставания в тех или иных мышечных группах.
- Гимнастические тренировки. Для тех, кто хочет освоить сложные гимнастические и акробатические движения на турниках и брусьях.
А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые в них входят:
| Период | Периодизация | Входящие упражнения | План тренировок | Цель |
| Базовая предподготовка | 1-4 недели |
|
|
На первом этапе идет подготовка силовых качеств спортсмена и освоение правильной техники. Если изначальная подготовка атлета не позволяет, используются упрощенные вариации. |
| Основная работа | 4-30 недели |
|
|
Цель этого этапа в максимальном развитии силовых показателей атлета и подготовка мышц к гимнастическим тренировкам. |
| Периоды профильных тренировок | 30-52 недели | В зависимости от специализации и от отстающих групп мышц выбираются подходящие комплексы. |
|
Этот этап направлен на развитие отстающих групп мышц. Выполняется параллельно с гимнастическими упражнениями. В зависимости от того, в каких движениях не хватает силы и выносливости, подбираются подходящие комплексы. |
| Гимнастические тренировки | После 4-ой недели при необходимости | В зависимости от уровня подготовленности спортсмена, выбираются акробатические вариации классических упражнений:
|
|
Развитие техники и силы в гимнастических профильных упражнениях. |
Тренировочный процесс
Один из способов набрать массу – ускорить изменения с помощью силовых нагрузок. Для обычного человека они хорошо известны как поднятие максимально тяжелого веса.
Звучит устрашающе, правда? Потому что это так.
Каждый раз, когда Вы поднимаете вес, происходят крошечные микро-разрывы мышечной ткани. В случае хорошего восстановления с достаточным отдыхом и правильным питанием эта ткань становится толще, делая поперечную поверхность мышц больше. Так люди становятся рельефными.
Тренировки для роста мышц
В рамках этой программы Вы будете работать над постоянным увеличением объема. Таким образом, вместо силы или выносливости, Вашей целью будет интенсивная гипертрофия. В конце концов, для чего Вы здесь, верно? В точку.
Все, что вам нужно знать о гипертрофии мышц есть в нашей статье.
Для дальнейшего роста мышц, Вам нужно направить тренировки на гипертрофию, возникающую при правильном объеме силовых нагрузок. Иными словами, Вы будете поднимать тяжелые веса большее число повторений. Зачем? Потому что объем является ключом к росту мускулов … а объем равен весу, поднятому на «х» повторений, — это так просто.
В этой программе объем нарабатывается в рамках трехдневного плана тренировки всего тела. Исследования доказали, что такой стиль превосходит традиционный силовой сплит. Именно поэтому, мы применяем 3 дневную программу тренировок для набора мышечной массы.
Вы также будете использовать метод как прогрессирующая нагрузка. Это означает добавление веса на штангу при каждой возможности, без нарушения безопасности. Как только мышцы адаптируются к поднимаемому весу, вы будете поднимать его еще больше, чтобы увеличить общий объем.
Базовые упражнения против изолирующих
Поскольку Вы выбираете подход, подразумевающий прокачку всего тела, а не обычные сплит-тренировки, Вы будете выполнять разумное количество многосуставных движений, известных как базовые упражнения.
В то время как изолированные движения нацелены на определенные области, многосуставные включают в работу сразу несколько мышечных групп, что приводит к увеличению количества мышечных волокон.
Кроме того, есть еще один фактор, Вы можете поднимать более тяжелый вес во время базовых упражнений. Несмотря на то, что Вы могли бы увеличить количество подходов только на мышцы рук, Вы также должны быть в состоянии выполнять намного больше движений с помощью мышц ног и плечевого пояса.
В итоге, больший тренировочный объем может занять много времени. Вы уже знаете, насколько важен общий объем, не так ли?
Оптимальный способ подобрать лучшие упражнения для набора массы — смешанный. Начните с более энергозатратных базовых упражнений, прежде чем переходить к изолирующим. Представьте себе скульптора, делающего форму скульптуры сначала самыми большими инструментами, а затем придает ей изящество маленькими долотом и молотком.
Улучшенная полоса захвата базы
Модифицированная полоса захвата в XVM позволяет отображать количество захватчиков и ориентировочное оставшееся время захвата.
Полоса захвата в XVM также подверглась изменениям: благодаря модификации стало возможным отображение количества захватчиков и ориентировочного времени до окончания захвата с учётом текущей скорости.
Визуальная часть отображаемой информации настраивается при помощи HTML-разметки, аналогично другим текстовым полям в XVM. Вы сможете полностью изменить выводимую информацию и тонко настроить стиль её отображения так, как будет удобно именно вам.
Кастомизируемые панели игроков, таблица статистики и экран загрузки
Пример панели игроков и экрана загрузки в XVM. Пользовательские конфигурации.
Экран загрузки боя — одна из важнейших частей интерфейса, позволяющая оценить обстановку предстоящего сражения и придумать план действий ещё до начала раунда.
XVM позволяет расширить информативность и полезность экрана загрузки: каждый пользователь может добавить отображение статистики игроков, что позволит максимально точно оценить соотношение сил и принять правильное решение в начале боя.
Также информацию о статистике игроков вы можете выводить и в боевых списках игроков: в так называемых «ушах» (боковых панелях) и в таблице боевой статистики (Tab). Для дополнительного удобства все значения статистики, а также ники игроков и название техники могут быть окрашены с использованием ваших собственных настраиваемых цветовых градаций.
Из-за возможности получения статистики игроков прямо во время боя модуль статистики XVM также широко известен как «оленемер», «оленеметр», «пользомер», «пользометр», «нубомер». Мы настоятельно рекомендуем не использовать эти названия при общении о модификации, и просим использовать правильное название: XVM. Это поможет избежать путаницы и введения в заблуждение начинающих пользователей.
Описание программы 21 Day Fix Extreme
Fix Extreme — это комплекс взрывных тренировок для укрепления мышц и сжигания жира. Ведет занятия обворожительная тренер Отумн Калабрес, подтянутое тело которой очень мотивирует заниматься в полную силу. Программа включает в себе 11 разноплановых тренировок: аэробные, силовые, интервальные, плиометрика, йога, пилатес. Никаких компромиссов, день за днем вы будете выкладываться на полную мощь, чтобы через 21 день удивиться преображению своего тела. Максимум результата за минимально короткое время — таков девиз Fix Extreme.
Программа рассчитана на 21 день. Тренировки длятся 30 минут, но заниматься вы будете 7 раз в неделю, т.е. ежедневно. Однако не стоит переживать о сверхнасыщенности фитнес-курса, ведь два раза в неделю у вас будут спокойные занятия йогой и пилатесом. Если вы не планируете заниматься так часто, то можете немного изменить готовый график тренировок и сделать его более удобным для себя. Итак, Fix Extreme состоит из следующих занятий:
- Plyo fix. Много плиометрики, безумных прыжков и упражнений для нижней части тела. Высокий темп с короткими перерывами на отдых.
- Upper fix Занятие с гантелями и эспандером для мышц груди, плеч, трицепсов, бицепсов.
- Lower fix. Тренировка с гантелями и эспандером для точечной проработки бедер, икр и ягодиц.
- Cardio extreme. Хоть это и кардио-тренировка, однако гантели здесь также задействуются. Много прыжков, бурпий и очень высокий темп.
- Dirty 30. Спокойная тренировка с гантелями для проработки мышц всех проблемных зон вашего тела.
- Pilates. Пилатес по расписанию идет в середине недели, чтобы вы могли немного восстановить силы перед дальнейшей нагрузки. Все упражнения выполняются из положения лежа с эспандером.
- Yoga. Стандартная силовая йога со знакомыми для многих асанами. Поможет вам успокоить мышцы после недельного напряжения.
Также Отумн Калабрес предлагает еще несколько тренировок, которые не входят в основной фитнес-план. Вы можете добавить их в любой день занятий для увеличения нагрузки:
- Power strength extreme. Работа над силой, но без отягощений. Много упражнений на баланс и координацию.
- The challenge. Вам не понадобится дополнительное оборудование, программа предполагает только упражнения с весом собственного тела, а именно планку и ее различные модификации.
- Abc extreme. Всесторонняя работа над прессом, в том числе с прыжками и гантелями.
- 10 Minute hardcore. Десятиминутка для брюшных мышц: скручивания, боковая и стандартная планка.
Как вы можете заметить, разнообразия в программе хватает. Для занятий вам понадобится гантели желательно разных размеров, гимнастический коврик и трубчатый эспандер в нескольких эпизодах. Fix Extreme считается интенсивной программой, с множеством прыжков и различных приседаний, поэтому внимательно отнеситесь к выбору обуви. Это обязательно должны быть качественные кроссовки. Прислушивайтесь к рекомендациям тренера, следите за техникой и при необходимости уменьшайте темп занятий.
Для того чтобы похудеть за 21 день, Отумн Калабрес предлагает специальный план питания, который поможет вам достигнуть результат за короткий срок. Вам не придется считать калории или питаться по уже готовому меню. Подробнее о нем читайте в отдельной статье о системе питаниия от Отумн Калабрес.
Трейси Андерсон: «Метаморфозы 90 дней» — программа для похудения
Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.
Трейси Андерсон
Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.
Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.
В чем секрет программы «метаморфозы 90 дней»
Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности. Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.
- Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
- Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
- Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
- Glutecentric — большие бесформенные ягодицы
Как правильно заниматься по программе?
Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.
Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировки
Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.
Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.
Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип
Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.
К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке.
Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.
Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.
Трейси Андерсон видео упражнения 81-90 день:
Следует учитывать, что тем кому по медицинским показаниям противопоказаны прыжки лучше избегать этих упражнений во избежания проблем со здоровьем. В любом случае перед началом занятий не помешает проконсультироваться у грамотного врача особенно при наличии каких-либо заболеваний.
Первые шаги
Новичкам интересно, как начать заниматься воркаутом. Некоторые находят полезную информацию в многочисленных видео в интернете, где мастера этого направления показывают восхитительные трюки, после чего дают уроки. Другие просто начинают заниматься в домашних условиях, основываясь на своих методических наработках. Третьи берут платные уроки, которые сейчас очень популярны среди молодежи.
Воркаут для начинающих — это тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Если вы думаете, что достигнуть высоких результатов несложно, то вы глубоко ошибаетесь. Прежде чем освоить основные элементы, предстоит пройти долгий путь. Данное направление отличается от занятий в спортзале тем, что вам не нужно поднимать большие веса. Вы, наоборот, должны каждый свой килограмм заставить работать на вас. Поэтому воркаут тренировки довольно тяжелые в освоении, многие элементы требуют особой ловкости и сноровки.
Важно понять, с чего начать тренировку. Тренировку стоит начинать с разминки, так как любая воркаут программа тренировок довольно травмоопасна из-за наличия в ней сложных элементов
Существует вероятность потянуть связку, порвать сухожилие. Сам тренировочный комплекс делается без перерывов по 3-4 подхода. Между ними можно отдохнуть несколько минут. Чтобы мышцы не перегружались, следует делать отдых между тремя днями тренировок, если это необходимо.
Таким образом может выглядеть программа тренировок для начинающих:
- подтягивание на турнике столько раз, сколько возможно (можно начинать даже с нуля, выполняя по несколько повторений);
- отжимание на брусьях — также на максимальное количество раз;
- после этого опять турник;
- приседания (выберите для себя оптимальный способ и количество раз);
- снова турник и отжимание на брусьях;
- удержание уголка на турнике либо брусьях.
Изначально может показаться, что это очень тяжело. Так оно и есть, но когда привыкните и количество повторений на турнике и брусьях будет увеличиваться, а время удержания уголка станет все больше и больше, то поймете, что программа достаточно простая. Надо лишь заставить мышцы работать. В каждый тренировочный день нужно прорабатывать все группы мышц равномерно.
Занятий в неделю должно быть как можно больше, в зависимости от самочувствия и физического состояния. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях. После нескольких тренировок поймете, какие мышцы работают во время выполнения каждого упражнения. Таким образом, легко сможете найти предметы в доме, которые буду выступать в роли снарядов для тренировки.
Достигнув определенных успехов на данном этапе, можно переходить к освоению элементов и программ воркаута, например, известная многим программа «100-дневный воркаут». И тогда уже будет, что показать на спортивной площадке. А может, вы добьетесь большого успеха, и уже новое поколение желающих освоить воркаут будет смотреть на видео уроки с вашим мастер-классом. https://www.youtube.com/watch?v=IZJqRA9kct4
Подробности
P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело, не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.
Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.
Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.
Второй цикл – балансировка
Упражнения для трицепса, плечевых мышц, груди:
- Жим армейский 5 подходов 5* 5 повторений.
- Отжимания с усилием 5 * 5.
- Отжимания 5 * 5.
- Жим лежа (французский) 4 * 8.
Занятия для постуральных мышц:
- Приседания с весом 5 подходов * 2 минуты.
- Тяга становая 5 * 2.
- Отжимания в лежачем положении 5 * 2.
Упражнения для бицепса, плечевых мышц и спины:
- Тяга штанги с наклонами корпуса 6 подходов * 6 повторений.
- Подъем штанги в лежачем положении 5 * 5.
- Махи в наклонах 4 * 5.
- Подъем веса (гантелей, штанги) на бицепс 5 * 5.
Стретчинг.
Тренировка для спины и ног:
- Тяга становая 5 подходов * 5 повторений.
- Подъем верхнего блока 6 * 8.
- Приседания с весом в руках 6 * 6.
Занятия на выносливость.
Один день выходной.
Формы выпуска
Альбендазол для животных выпускается в форме таблеток, порошка, геля, суспензии. Таблетки имеют специфический запах, они белого или серого цвета. Порошкообразный препарат представлен в виде аморфного сыпучего вещества, где отсутствуют посторонние включения. Суспензия расфасовывается в бутылочки по 1000, 500, 200, 100 мл. Она белого или сероватого цвета. Гель – гомогенная масса серого или белого оттенка.
Существуют следующие распространенные формы препарата:
| Название | Количество действующего вещества в составе | Форма |
| Альбендазол 10 % или 7,5% | 10%, 7,5% | Порошок в пакетиках от 2 г, либо суспензия в бутылях от 1 л. |
| Альбендазол 25 | 2,5% | Суспензия (пероральный раствор), выпускаемый в флаконах от 1 л. |
| Альбендазол 125 | 1,25% | Таблетки для лечения собак и кошек. |
| Альбендазол 20, 100, 200, | 2, 10, 20% | Гель в пакетиках от 5 мл, или порошок в пакетах. |
| Альбендазол 360, 400 | 36% | Таблетки для крупных собак и домашнего скота. |
Число в названии препарата указывает на количество миллиграмм в одной таблетке, грамме порошка, или миллилитре геля.
Независимо от формы выпуска, лекарственное средство используется орально.
Состав программы ChaLEAN Extreme
В состав курса ChaLEAN Extreme вошли 23 видео. Программа рассчитана на 90 дней, если заниматься по основному календарю. Можно выбрать микс-календарь с программой TurboFire, который рассчитан на 20 недель.
В состав программы ChaLEAN Extreme вошли:
- 9 силовых тренировок на три фазы: Burn, Push, Lean
- 5 дополнительных тренировок из основного календаря
- 7 бонусных тренировок из ChaLEAN Extreme Deluxe
- 2 тренировки с основами упражнений (инструктаж)
Основные силовые тренировки Burn, Push, Lean
Силовые тренировки Burn, Push и Lean являются основой всей программы ChaLEAN Extreme. Они выполняются 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница) и продолжаются 30-45 минут. С каждой новой фазой нагрузка будет возрастать. Для занятий вам понадобятся гантели или эспандер, а в Push Circuit 3 и Lean Phase еще и эластичная лента.
Burn Phase (первый месяц):
- Burn Circuit 1 (37 минут)
- Burn Circuit 2 (37 минут)
- Burn Circuit 3 (33 минуты)
Push Phase (второй месяц):
- Push Circuit 1 (34 минуты)
- Push Circuit 2 (36 минут)
- Push Circuit 3 (36 минут)
Lean Phase (третий месяц):
- Lean Circuit 1 (45 минут)
- Lean Circuit 2 (40 минут)
- Lean Circuit 3 (40 минут)
Дополнительные тренировки из основного календаря
Дополнительные тренировки из программы ChaLEAN Extreme выполняются дважды в неделю. По четвергам вы будете выполнять Burn Intervals + Ab Burner / Extreme Abs. По субботам Burn It Off! + Recharge.
- Burn Intervals (47 минут). Интервальная тренировка, в которой чередуются силовые и кардио-упражнения для тонуса мышц и сжигания жира. Инвентарь: гантели или трубчатый эспандер, эластичная лента.
- Burn It Off! (28 минут). Несложная кардир-тренировка, которая поможет вам укрепить сердце и сжечь калории. Инвентарь: легкие гантели, эластичная лента.
- Ab Burner (11 минут). Тренировка для кора на полу, где вас ждет комбинация упражнений на спине. Видео рассчитано на первую половину трехмесячного курса. Инвентарь: гантель.
- Extreme Abs (17 минут). В эту тренировку для кора на полу включены упражнения на спине и животе, а также в планке. Видео рассчитано на вторую половину трехмесячного курса. Инвентарь: не нужен.
- Recharge (22 минуты). Мягкая растяжка для всего тела, которая поможет вам восстановиться после силовых и кардио-нагрузок. Инвентарь: не нужен.
Бонусные тренировки: ChaLEAN Extreme Deluxe
Эти бонусные тренировки вы можете выполнять отдельно от программы ChaLEAN Extreme, а можете в рамках календаря. Get-Lean Intervals вместо Burn Intervals; I’ve Got Abs вместо Extreme Abs; Fat-Burn Challenge вместо Burn Intervals. Замена предполагается только в третьей фазе, но вы можете их даже чередовать.
- Get-Lean Intervals (42 минуты). Интервальная тренировка, в которой чередуются силовые и кардио-упражнения для жиросжигания и укрепления мышц. Инвентарь: гантели или трубчатый эспандер, эластичная лента.
- Fat-Burn Challenge (33 минуты). Несложная кардио-тренировка, которая поможет вам поднять пульс и сжечь калории. Инвентарь: эластичная лента.
- Lower Body Extreme Zone (40 минут). Эффективная прорабатывающая тренировка для укрепления мышц бедер и ягодиц. Инвентарь: гантели, эластичная лента.
- Extreme Intervals (40 минут). Интервальная тренировка, в которой также чередуются силовые и кардио-упражнения, только теперь вам понадобится фитбол. Инвентарь: гантели, фитбол.
- I’ve Got Abs! (17 минут). Еще одна тренировка на пресс с еще более насыщенными и качественными упражнениями для вашего кора. Инвентарь: легкие гантели.
- Extreme Core Circuit (12 минут). Тренировка для пресса с фитболом и утяжелителями для рук (перчатки с весом). Инвентарь: фитбол, утяжелители для рук.
- Dynamic Yoga Flow (40 минут). Динамичная йога для растяжки и укрепления мышц. Инвентарь: не нужен.
- Burn Basics и Band Basics (20-40 минут). Видео с инструктажем, где вы будете изучать правильную технику выполнения упражнений. Обязательно прослушайте все рекомендации тренера. Инвентарь: гантели или трубчатый эспандер.
Программа ChaLEAN Extreme будет идеальной для тех, кто хочет похудеть и улучшить рельеф тела. Вас ждут интенсивные силовые тренировки в домашних условиях, которые будут разбавляться жиросжигающими кардио-занятиями. Если вам противопоказаны ударные и силовые нагрузки, то попробуйте программу PiYo с Шалин Джонсон, которая основана на йоге и пилатесе.
Состав программы RIPT90
Программа RIPT90 рассчитана на 90 дней занятий. Вы будете заниматься по готовому календарю тренировок. Комплекс предполагает 3 фазы занятий:
- Первый месяц: Conditioning (для обретения необходимых физических кондиций)
- Второй месяц: Strength (для развития силы)
- Третий месяц: Sculpting (для формирования подтянутого тела)
Всего в комплекс вошло 14 тренировок:
- Arm Annihilator (35 минут). Упражнения для бицепсов и трицепсов, в основном изолированного характера.
- Back Breaker (42 минуты). Упражнения для мышцы верхней, средней и нижней части спины: подтягивания, тяги гантелей стоя и в положении планки, пуловер, отжимания.
- Chest Shredder (39 минут). Упражнения для мышц груди: много различных вариаций отжиманий и всевозможные упражнения на полу для груди (разведение рук и жимы с гантелями).
- Shoulder Pressure (21 минута). Упражнения для плеч, которые включают в работы все целевые пучки мышц.
- Leg Overhaul (25 минут). Тренировка для ног, в основном включает в себя приседания и выпады.
- Deadlift Killer (39 минут). Тренировка для спины, ягодиц и задней поверхности бедра, которая включает в себя множество повторений становой тяги.
- Death by Thruster (25 минут). Интервальная силовая тренировка, которая включает в себя комбинированные упражнения сразу для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела.
- Dirty Dozen (23 минуты). В этой программе вас ждет 12 упражнений для всего тела, в том числе прыжки, подтягивания, приседания, отжимания, бурпи и ряд упражнений для кора. Упражнения повторяются в 2 круга.
- Metabolic Mania (25 минут). Взрывная плиометрическая кардио-тренировка, в основном проходит с весом собственного тела (бурпи, прыжки, горизонтальный бег, приседания, отжимания).
- Minute by Minute (25 минут). За 1 минуту вы должны будете сделать 10 отжиманий, 5 подтягиваний, 15 приседаний. С каждым новым циклом напряжение на мышцы будет возрастать.
- Total Body Tamer (33 минуты). Интервальная тренировка для всего тела, которая включает в себя силовые и кардио-интервалы.
- Ups & Downs (18 минут). В эту тренировку вошло всего 4 упражнения (приседание, горизонтальный бег, жим гантелей, бурпи), которые повторяются в несколько циклов.
- RIPT Abs (14 минут). Тренировка кора для проработки прямой, поперечной и косых мышц живота. Упражнения в планке чередуются с упражнениями на полу.
- Stretch (17 минут). Мягкая приятная растяжка для всего тела.
Если вы ищете комплексную силовую программу, то RIPT90 станет отличной альтернативой для развития мышц в домашних условиях. Минимальный инвентарь и разнообразие тренировок делают курс Джоди Хендрикса достаточно успешным продуктом в своем сегменте.
Как выбрать предтреник
Чтобы правильно для себя подобрать предтренировочный комплекс, необходимо разобраться что это вообще, и нужен ли он. Рынок спортпита пестрит названиями разных фирм, которые конкурируют друг с другом, создавая все более эффективные добавки для спортсменов. Но, несмотря на богатство выбора, нужно сначала проконсультироваться со специалистом или изучить эту тему досконально самостоятельно, а не принимать все, что предлагает реклама. И если Вас заинтересовала эта статья, то скорее всего Вы уже знаете, что предтреник – это своеобразный энергетик для спортсмена, а, чтобы правильно его подбирать, можно воспользоваться некоторыми полезными советами:
Изучайте отзывы – это самый лучший способ, на опыте других, уже использовавших тот или иной комплекс или добавку, понять, стоит ли покупать, то, что Вы для себя уже приметили, или лучше подыскать что-то другое. При этом необходимо ориентироваться на отзывы и обзоры более опытных спортсменов, нежели новичков, чаще всего доверяющим рекламе или своей интуиции, так как знаний в этой области еще недостаточно.
Отдавайте предпочтение топовым продуктам, ведь не просто так они стали топовыми, это означает, что покупатели им доверяют. Некачественные никогда не станут популярными, производители дорожат своей маркой и репутацией, и всегда стараются держать качество на высоком уровне, потому что рейтинг наше всё.
Стоимость и количество – оценивая стоимость предтренировочного комплекса, не стоит смотреть на сумму всей упаковки
Выбирая спортпит, нужно обращать внимание на стоимость одной порции продукта. После этого посчитайте количество своих тренировок (так как в свободные от тренировочного процесса дни, предтреник употреблять не рекомендуется, поэтому он собственно и называется «ПРЕДтренировочным»)
Рассчитайте и сравните стоимость одного комплекса с другими, конечно же, ориентируйтесь на бюджет, но учтите, что слишком дешевые добавки могут быть не только неэффективными, но и вредными, из-за экономии производителя на составных частях, ради удержания низкой цены. Ровно так же, как и слишком дорогая продукция может не оправдать надежд, просто потому что производитель неоправданно решил завысить ценник, ради собственной выгоды.
Как грамотно выбрать одежду для фитнеса
Питание
В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий: объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.
Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.
Три этапа питания
- Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
- Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
- Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка
Заключение
Теперь у Вас есть все инструменты для наращивания мощной мускулатуры, самое время это сделать. Как мы уже говорили — это программа, которую Вам следует адаптировать к своим индивидуальным целям.
Для краткосрочного прогресса выполняйте тренировки в течение минимум четырех недель. Хотя Вы и не увидите больших изменений в своем теле, разницу наверняка заметите. Если приведете свое питание в соответствие с возросшими нагрузками, Вы станете больше, сильнее и стройнее всего за месяц.
Однако, если Вы решите пойти ва-банк и построить совершенно новое тело, то для этих целей лучше подойдёт 3 месячный вариант данной программы. Это тот период времени, в течение которого Вы можете ожидать результаты типа «трансформация». Продолжительный прием богатой белком пищи и тренировки растопят тонну жира, что приведет рельефному телу.
Только следите за своим состоянием и обращайте внимание на тревожные признаки перетренированности
После сильного увеличения объема тренировок, важно пройти запланированную неделю разгрузки. Не паникуйте
Это даст организму шанс на восстановление, и Вы не должны потерять свои достижения
Не паникуйте. Это даст организму шанс на восстановление, и Вы не должны потерять свои достижения.
