Blast off body fat: тренировка для похудения на основе пилатеса от сюзанны боуэн

The Bottom Line on 80 Day Obsession

To recap, 80 Day Obsession offers intense daily workouts, a precise nutrition plan, and results in less than 80 days. We are confident that this program will deliver. After all, you mean to completely change your lifestyle for 80 consecutive days. That’s a lot to ask some people. On the downside, there are a few issues we have with 80 Day Obsession, which include:

• A lot of meal prep.
• Precise times of the day when you can eat certain foods. This may be a real hassle for some people.
• It would be best if you bought special workout equipment.

If you want to tighten up that body and drop a few pounds, we suggest a support system that’s easy to use and portable enough to take everywhere.

One program that caught our attention is Noom. This weight-loss app uses clinically-proven methods to help the user lose weight and manage that weight loss for life. It’s the personal touches like human coaching and custom meal plans that really set the app apart.

We should also point out that the company behind Noom stands behind this program, so they’re offering a free trial offer as a sign of confidence in your success.

Q: Is there an 80 Day Obsession Challenge Pack?

A: Yes! If you are new to Beachbody On Demand, go to  to get everything you need to start 80 Day Obsession.

In addition, you’ll instantly get access to her other popular programs such as 21 Day Fix, Country Heat, The Master’s Hammer and Chisel, 21 Day Fix EXTREME, and more!

If you are an existing Beachbody On Demand customer, buy your  here to complete your Beachbody On Demand member experience and receive everything you need to start 80 Day Obsession.

Other bundle options are also availableand your Team Beachbody Coach can help you find just the right Challenge Pack for your needs, including 80 Day Obsession equipment, Portion Control Containers, Shakeology, and Beachbody Performance supplements.

Q: I’m concerned about how to fit timed-nutrition into my job or lifestyle. What if I can’t eat at certain times, or if I work out very early in the morning and I’m not used to eating first?

A: Following timed-nutrition is the best way to get results because you need this fuel for energy, muscle building, and recovery.

We’ve designed the program to accommodate workouts at almost any time of day. Your eating plan will show you what and when to eat in your workout block, which is a four- to five-hour window surrounding your workout.

You can move your workout block meals around to fit your schedule (we give you examples so you can see exactly how it works).

We understand that sometimes life gets in the way and you can’t follow the program exactly. We recommend following the program as Autumn designed it and eating before your 80 Day Obsession workout — and we provided a few pre-workout meal options — but if you just don’t have the time, that’s OK.

You can still get results. Just make sure to eat the recommended containers as a meal later in the day, spacing your meals two to three hours apart.

Питание по контейнерам

Согласно системе питания, которую предложила Отумн Калабрес, все продукты делятся на категории: овощи, фрукты, белки, углеводы, полезные жиры, семена, масло. Ниже будет представлен подробный список продуктов по каждой категории. К DVD-диску с программой 21 Day Fix в комплекте поставляются специальные контейнеры, которые позволяют измерить необходимое количество еды. Каждый цвет соответствует определенной категории продуктов.

Как видите все контейнеры разные по размеру. Если у вас таких контейнеров нет, это не страшно. Ниже в таблице представлен объем контейнера, если его измерить обычном стаканом (250 мл). Вы можете приобрести сходные по размеру контейнеру либо ориентироваться на объем стакана.

Контейнер	Категория еды	Примерный размер контейнера
Зеленый	Овощи	1 стакан
Фиолетовый	Фрукты	1 стакан
Красный	Белки	2/3 стакана
Желтый	Углеводы	1/2 стакана
Синий	Полезные жиры, сыр	1/4 стакана
Оранжевый	Заправка	2 столовых ложки
Чайные ложки	Масло	2 чайных ложки

Теперь давайте определимся, сколько контейнеров вам нужно съедать за день. Это зависит от количества калорий, которые вам необходимо потреблять (подробнее о подсчете калорий ниже). Итак, порции измеряется в контейнерах, кроме масла – оно в чайных ложках.

Категория еды	Порций в день для 1200-1499 ккал	Порций в день для 1500-1799 ккал	Порций в день для 1800-2099 ккал	Порций в день для 2100-2300 ккал
Овощи	3	4	5	6
Фрукты	2	3	3	4
Белки	4	4	5	6
Углеводы	2	3	4	4
Полезные жиры, сыр	1	1	1	1
Соусы, семена	1	1	1	1
Масло	2 чайных ложки	4 чайных ложки	5 чайных ложки	6 чайных ложки

Например, если ваша норма калорий находится в промежутке 1200-1499 ккал, то вы должны съедать в сутки:

• 3 контейнера овощей
• 2 контейнера фруктов
• 4 контейнера белков
• 2 контейнера углеводов
• 1 контейнер полезных жиров
• 1 контейнер семян
• 2 чайных ложки масла

Если у вас нет контейнеров, используйте измеритель 1 cup=236 мл (в российских реалиях стакан 250 мл):

Как посчитать нужное количество калорий

Теперь предлагаем вам посчитать количество калорий по методу Отумн Калабрес. Поскольку цель ее программы 21 Day Fix привести вас в отличную форму за 3 недели, ее способ нельзя назвать щадящим. Будьте готовы к ограничениям. Итак, суточная норма калорий рассчитывается следующим образом:

Ваш вес в кг * 24,2 + 400 (сжигаемые калорий) – 750 (дефицит калорий) = суточная норма калорий

Приведем пример с весом 70 кг:

70*24,2 + 400 — 750 = 1344 ккал – норма калорий в день

Если при расчетах цифра получилась меньше 1200, то ваша норма будет 1200 ккал. Если больше 2300, значит ваша норма будет 2300 ккал.

Где взять контейнеры

Контейнеры для питания по системе Отумн Калабрес можно заказать на Aliexpress. Их стоимость составляет 1200-1300 рублей (с DVD диском 21 Day Fix чуть подороже), но они действительно упростят вам жизнь. Вам не нужно будет вести подсчет калорий, взвешивать продукты, умножать и складывать цифры. С контейнерами следить за питанием и худеть гораздо легче.

• Ссылка на покупку: магазин 1
• Ссылка на покупку: магазин 2

НАЗВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Боевое искусство – искусство вести бой. Составляющие боевых искусств – комплекс техник и приемов, разработанных для самозащиты. Боевые искусства делятся на:• Ударные (Например: бокс, карате)• Борьба (Например: сумо, дзюдо)• Комбинированные (Например: самбо)

Большинство видов боевых искусств в наше время считаются спортивными дисциплинами и используются для поддержания физической формы и здоровья. И если раньше программы боевых искусств практиковались в целях самозащиты, то сейчас очень популярны программы аэробики с элементами боевых искусств.Обучение боевым искусствам дает не только физическую, но и умственную, духовную, эмоциональную форму.

Принято считать, что все стили боевых искусств берут начало от легендарного монастыря шаолинь. Из монастыря стили ушу стали популярны в Китае, затем распространились в других азиатских странах. Стили совершенствовались, видоизменялись и превращались в новые самостоятельные дисциплины.

В наше время занятия боевыми искусствами не считаются прерогативой только сильного пола. Различными боевыми искусствами, список которых огромен, с успехом занимаются и дети, и женщины.

Особенности тренировок A Little Obsessed

Один из нюансов тренировок A Little Obsessed (равно как и 80 Day Obsession) – это дополнительный инвентарь. Для занятий по этим программам обычными гантелями не обойтись, вам будет необходимо приобрести небольшое домашнее оборудование. Однако поверьте, это того стоит! Благодаря использованию дополнительного инвентаря вы сразу получите доступ к более разнообразным и эффективным упражнениям.

1. Гантели (dumbbells). В идеале для выполнения программы  A Little Obsessed  нужно иметь гантели трех разных весов: легкий, средний, тяжелый (от 3 до 10 кг – ориентируйтесь на свои силовые возможности). Вас ждет небольшое количество повторений, поэтому вес гантелей можно взять побольше. Легких гантелей на 1-2 кг вам точно будет недостаточно. Для собственного удобства можно приобрести разборные гантели и регулировать вес самостоятельно.

2. Фитнес-резинка (лента-кольцо, эспандер, resistance loop). Фитнес-резинка представляет собой короткую упругую ленту, которая надевается на ноги и дает дополнительное сопротивление для бедер и ягодиц. Это довольно распространенный вариант фитнес-инвентаря, который без труда можно купить в спортивном магазине или заказать в интернете.

3. Диски для скольжения (sliders, sliding discs, gliding discs). Или иначе говоря глайдинг-диски. Вы можете заказать их из интернета или приспособить любой материал для скольжения по полу. Это может быть бумажные тарелочки, кусочки ткани, небольшие полотенца, носки и т.д. «Скользящие» упражнения дают отличную нагрузку на мышцы живота, ног и ягодиц.

Как мы уже отметили, в состав программы A Little Obsessed вошли 5 тренировок, длительность которых составляет 30 минут. В каждое занятие включена и разминка, и заминка. Программа предполагает расписание занятий с понедельника по пятницу, в субботу или воскресенье можно сделать растяжку для всего тела. Вы можете повторить тренировки в течение 3-4 недель до достижения желаемых результатов.

Day 1: Total Body Core. Силовая тренировка для всего тела с акцентом на мышцы кора (спины и живота). Вам понадобятся гантели и фитнес-резинки.

Day 2: Booty. Силовая тренировка для упругих и подтянутых ягодиц. Вам понадобятся гантели и фитнес-резинки.

Day 3: AAA (Arms, Abs and A@$). Силовая тренировка для всех проблемных зон, в которой чередуются упражнения для верхней части тела, для нижней части тела и для кора. Вам понадобятся гантели, фитнес-резинки и диски для скольжения.

Day 5: Legs. Силовая тренировка для стройных подтянутых ног. Вам понадобятся гантели и диски для скольжения.

Читайте подробнее обзор новой комплексной программы от Отумн Калабрес на 3 месяца: 80 Day Obsession.

Образовательные программы Ли

Модель создала огромное количество обучающих фильмов. Она написала 7 книг о спорте и здоровом образе жизни. Помимо всего этого, Дженнифер является официальным лицом марки здорового питания BSN. Ее персональная программа тренировок Дженнифер называется JNL Fusion. Она обрела огромную популярность как среди зарубежных поклонниц фитнеса, так и в России. В эту программу входят силовые упражнения, кардиотренировки, а также прыжки.

Главным принципом тренировочных программ Дженнифер Николь Ли является короткая продолжительность упражнений и их частота. Большинство комплексов состоит из 6 упражнений длительностью по 30 секунд каждое. Таким образом, мышцы получают нужную нагрузку для развития, а жир сгорает.

Источники

• https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/fitonyashki/dzhennifer-nikol-li.html
• https://fb.ru/article/298860/djennifer-nikol-li-istoriya-uspeha

Ацетон в моче при сахарном диабете 1 и 2 типа: что делать с кетоновыми телами?

Устранить ацетон в моче при сахарном диабете возможно. Главное – выявить, какой фактор стал причиной появления кетоновых тел в моче. Обычно такое состояние является следствием несбалансированной диеты.

Но кетонурия может развиться и по другим причинам. Эндокринологи считают, что ацетон в моче при сахарном диабете 2 типа или 1 типа может появиться из-за неправильно подобранной дозировки инсулина или сахароснижающих препаратов.

Вывести кетоновые тела из организма народными средствами нельзя. В домашних условиях лечение производить не рекомендуется, так как больному нужно будет ставить капельницы с физраствором, соблюдать питьевой режим и быть под постоянным контролем медиков.

Описание программы Country Heat

В комплекс Country Heat вошло 6 танцевальных кардио-тренировок длительностью 30 минут:

• Country Swing
• Giddy Up
• Down and Dirty
• Bring the Heat
• Trail Ride
• Dance Conditioning

Ко всем тренировками, кроме Dance Conditioning, прилагаются подготовительные видео (Breakdown), с помощью которых вы будете изучать танцевальные движения. Вы можете повторить эти видео столько раз, сколько потребуется, чтобы обучиться хореографии. А можете сразу приступать к основным тренировкам (Routine), без подготовительной фазы.

Также в программу вошли несколько бонусных танцевальных видео:

• Cardio Round Up (27 минут)
• Night Crawl (4 минуты)
• Saddle Up Breakdown (11 минут)
• Wild Goose Chase (27 минут)

К программе Country Heat также предлагается готовый календарь тренировок. План рассчитан на 30 дней, с одним выходным в неделю в воскресенье. Вы будете заниматься 30 минут в день, кроме вторника и субботы (начиная со второй недели, в эти дни вас ждет часовое занятие). В календарь вошли только основные тренировки, поэтому бонусные видео можно добавлять в любой день на ваше усмотрение. Вы можете заниматься по месячному плану, а можете выбрать отдельные занятия и выполнять их в удобное время.

Курс Country Heat рассчитан на средний уровень подготовки. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Также для выполнения программы не нужно обладать танцевальными навыками, все движения простые и понятные. Независимо от того, пройдете ли вы весь комплекс целиком или будете выполнять отдельные тренировки, Country Heat станет отличным дополнением ваших домашних программ.

Плюсы программы:

1. Country Heat — это комплекс жиросжигающих тренировок, которые помогут вам похудеть, уменьшить объемы и подтянуть тело. Занимайтесь всего лишь полчаса в день и получите отличные результаты уже спустя месяц тренировок.
2. Вы будете худеть, танцуя энергичные танцы с Отумн Калабрес. Вас ждет зажигательная музыка, веселые кантри-ритмы, несложные движения и только позитивное настроение каждый тренировочный день!
3. Комплекс включает в себя несколько разнообразных видео – вы будете заниматься по готовому календарю в течение 30 дней.
4. К каждому получасовому видео прилагается небольшой обучающий урок, где подробно разбирается каждое движение. Если вы не хотите изучать движения на ходу в процессе тренировки, то для начала выполняйте видео Breakdown, где Отумн Калабрес подробно объясняет хореографию танца.
5. Необязательно иметь танцевальный и даже фитнес-опыт. Программу можно выполнять «с нуля», не обладая даже базовыми танцевальными навыками. Одна из девушек показывает облегченный вариант движений, поэтому с курсом справится и начинающий.
6. Вам не понадобятся дополнительный инвентарь.

Минусы:

1. Танцевальные тренировки — это специфическое фитнес-направление, которое понравится не каждому.
2. Если вы уже опытный занимающийся, то тренировки из Country Heat подойдут вам только в качестве разнообразия и для повышения настроения, но не для результата.

С программой Country Heat вы не только сможете сжечь калории и похудеть, но и зарядиться позитивным настроением на целый день. Наслаждайтесь танцевальными тренировками под зажигательные кантри-ритмы вместе с тренером Отумн Калабрес!

• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Топ-10 интенсивных ВИИТ-тренировок от Хлои Тинг
• 20 табата-тренировок на русском языке от Янелии Скрипник
• Топ-15 видео табата-тренировок от Моники Колаковской
• Топ-10 тренировок для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

80 Day Obsession Side Effects

There is no mention of any side effects for 80 Day Obsession. However, since you have to stick to a special meal plan and engage in intense workouts daily, you may notice some effects from lifestyle changes, including:

• Muscle soreness
• Hunger
• Fatigue

Results

Тренировки по принципу HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг)

Подойдут тем, кто хочет одновременно сжечь жир и укрепить мышцы, и при этом не боится высоких нагрузок. Все занятия построены по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, а значит вы будете выкладываться по максимуму.

• HIIT 1 ~ Power (30 минут)
• HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 минут)
• Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out (25 минут)
• Warrior 2 ~ Lower Body Lean Out (30 минут)

HIIT 1 ~ Power

Это скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями (или штангой) на несколько групп мышц. Например, в первом сегменте вас ждут упражнения с упором одновременно на плечи, ягодицы и бедра. А вы ведь знаете, чем больше мышц задействуется в движении, тем больше калорий сжигается. К тому же, вам предстоит выполнять силовые упражнения в очень высоком темпе, а это даст дополнительный эффект жиросжигания.

В программе Power вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим гантелей, берпи, планки. Повторов каждого упражнения будет немного, но выполняются они на скорости и часто меняются. Легко точно не будет.

HIIT 2 ~ Shock Plyo

Если вы не страшитесь прыжков, то тренировка Shock Plyo придется вам по душе. Жиросжигательная программа рассчитана на постоянный высокий пульс и упражнения с упором на нижнюю часть тела. Тренировка удивляет своей интенсивностью уже с первой минуты. Однако самое главное, это выдержать первую половину занятия. Во второй части скорость тренировки пойдет на спад, а последняя пятиминутка предполагает только статическую нагрузку.

В программе используются те же упражнения, что и в предыдущей программе Power. Но в Shock Plyo больший упор идет на плиометрику и кардио-выносливость, силовых упражнений здесь минимальное количество.

Warrior 1 ~ Upper Body Blow Out

Силовая тренировка для верхней части тела проходит в зажигательном темпе с быстро сменяющимися упражнениями. Начинается занятие практически без раскачки, поэтому приготовьтесь работать с первой секунды программы. В некоторых упражнениях задействуются ноги, но большая часть движений оттачивает трицепсы, бицепсы, плечи и грудь. Добавлены и кардио-упражнения для повышения пульса и жиросжигания. Но по сравнению с программами, описанными выше, Upper Body Blow Out менее темповая по скорости.

Вас ждут отжимания, жим гантелей, всевозможные прыжки в позе планки и упражнения для пресса в концовке. Даже если верхняя часть тела не является для вас приоритетным направлением, смело беритесь за эту тренировку. Она позволит вам усовершенствовать все тело целиком.

Warrior 2 ~ Lower Body Lean Out

Тренировка Lower Body Lean Out с упором на нижнюю часть тела ничуть не уступает вышеописанным занятиям по интенсивности и скорости. Это занятие позволит вам не только уменьшить бедра, но значительно повысить свою кардио-выносливость. Вы будете находиться в непрерывном движении в течение всего занятия, и только в конце вас ждет короткий сегмент на полу для ног. Силовых упражнений практически нет, максимальный акцент делается на кардио и интенсиве.

Тренировка включает в себя не только энергичные прыжки и бег на месте, но и некоторые элементы из кикбоксинга для нижней части тела. Последние пять минут вы будете выполнять упражнения на коврике для бедер и ягодиц.

Кратко о преимуществах интервальных тренировок:

• благодаря высокому пульсу, который поддерживается на протяжении всей программы, вы будете топить жир во всем теле.
• высокоинтенсивный интервальный тренинг позволяет вам жечь калории не только во время, но и в течение нескольких часов после тренировок.
• во время занятий идет активная проработка всех мышц тела с помощью силовых упражнений.
• вы сможете значительно повысить свою кардио-выносливость.
• полчаса таких тренировок по эффективности равносильны часу аэробики в среднем темпе.

Уровень сложности этих интервальных тренировок – продвинутый. Но если выполнять упражнения по упрощенному варианту (как демонстрирует одна из девушек), то эти программы подойдут и менее опытным занимающимся

Обратите внимание, в большинстве тренировок содержится большое количество прыжков

Для некоторых упражнений вам понадобится гантели. Лес Миллс заявляют такие веса:

• 0-2,5 кг – для начинающих
• 2,5-5 кг – для среднего уровня
• 5-10 кг – для продвинутого

Но вы можете подобрать свой оптимальный вес гантелей опытным путем.

Топ-10 самых популярных программ Beachbody

Команда Beachbody составила свой собственный топ-лист самых востребованных программ, исходя из рейтинга просмотров. Если вы не можете определиться, с какого комплекса начать тренироваться дома, то предлагаем вам подборку самых популярных программ Beachbody. Ссылки на подробное описание тренировок даны в таблице выше. Информация использована с официального сайта beachbodyondemand.com.

1. 21 Day Fix

Комплекс 21 Day Fix уже в первый месяц буквально взорвал продажи, и даже спустя 3 года популярность программы Отумн Калабрес не утихает. Фитнес-курс подкупает своим разнообразием и эффективностью, поэтому вполне заслуженно возглавляет рейтинг Beachbody. Всего лишь 30 минут в день с очаровательной Отумн быстро приведут вас к цели.

2. Shift Shop

Shift Shop – одна из самых свежих программ Beachbody, которая разработана новым тренером команды Крисом Даунингом. Курс был выпущен летом 2017 года и уже успешно штурмует рейтинги популярных домашних фитнес-комплексов. Программа включает в себя кардио-тренировки и силовые тренировки нескольких уровней сложности от 25 до 50 минут.

3. Core De Force

Тренировки Core De Force основаны на элементах из MMA (смешанные боевые искусства). Благодаря этому программа проходит со сниженной ударностью, при этом помогает отлично тонизировать тело. Занятия ведут пара тренеров Джерико и Джоэл, которые приятно удивят вас позитивной и доброжелательной манерой ведения тренировок. В программе в основном предлагается кардио-нагрузка для сжигания жира, инвентарь вам не понадобится.

4. 21 Day Fix Extreme

После успеха программы 21 Day Fix команда Beachbody решила выпустить сиквел, в котором вас ждет более экстремальная нагрузка для всего тела. Видео также длятся 30 минут как и в первом выпуске, но теперь Отумн предлагает более интенсивные и ударные упражнения, поэтому легкой программа точно не будет. Для занятий помимо гантелей вам понадобится трубчатый эспандер.

5. Focus T25

Focus T25 – это трехмесячный комплекс жиросжигающих тренировок, который подойдет всем желающим похудеть. Занятия длятся только 25 минут, но даже за это короткое время Шон Ти выжмет из вас все соки. Программа состоит из трех фаз: первый месяц вы будете работать над интенсивным сжиганием жира, во второй месяц к этому добавится тонизирование мышц, а в течение третьего месяца вы сможете закрепить успех и поработать над качеством тела.

6. Master Hammer and Chisel

И еще один фитнес-курс Отумн Калабрес располагается очень высоко в рейтинге самых популярных программ Beachbody. Но в данном случае речь пойдет о тренировках, которые разработаны совместно с известным израильским бодибилдером Саги Калев. Комплекс включает в себя разнообразные силовые и кардио-тренировки из серии Chisel (от Отумн) и из серии Hammer (от Саги). Эта парочка заставит вас очень эффективно поработать над трансформацией тела! Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь.

7. Insanity Max 30

А вот Insanity Max 30 занимает всего лишь седьмую строчку популярности согласно рейтингу Beachbody. И неудивительно, ведь эта программа от Шона Ти подходит далеко не каждому! Ультра-интенсивный комплекс Insanity Max 30 является одним из самых сложных в целом ряду домашнего фитнеса. Тренировки длятся только 30 минут, но это, вероятно, будут ваши самые тяжелые полчаса. Если вы выдержите 2 месяца тренировок с Шоном, то вы не только измените свое тело, но и существенно повысите ваш уровень физической подготовки.

8. 22 Minute Hard Corps

Для тех, кто любит тренироваться быстро и эффективно, стоит обратить внимание на комплекс 22-минутных занятий от Тони Хортона. В программу 22 Minute Hard Corps вошли кардио-тренировки и силовые тренировки для быстрого жиросжигания и тонуса мышц

Подумайте только, всего лишь 20 минут! Даже самый занятой человек сможет выделить треть часа на ежедневные тренировки.

9. P90X3

А вот и еще один фитнес-курс от Тони Хортона, который вошел в десятку самых популярных программ Beachbody. Всеобъемлющий комплекс 30-минутных тренировок P90X3 подойдет тем, кто хочет не только похудеть, но и поработать над мышечным рельефным телом. Идеальное сочетание кардио, силовых и функциональных нагрузок поможет вам построить тело своей мечты.

10. PiYo

PiYo подойдет тем, кто избегает ударных нагрузок и хочет поберечь свои суставы. Шалин Джонсон предлагает комплекс на основе двух компонентов: пилатеса и йоги (отсюда и название – PiYo). Вас ждут низкоударные упражнения для всего тела, однако программа совсем не простая. Шалин поддерживает динамичный темп и использует функциональную нагрузку для сжигания калорий и укрепления мышц.

Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела

Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю

(Часть 1/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа	3	8-10	2-3
Приседание со штангой	3	8-10	2-3
Подтягивания	3	6-10	2-3
Сгибание ног с гантелью лежа	3	10-15	2
Жим штанги над головой стоя	3	6-10	2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу	2	10-15	1,5

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа	4	6-8	2-3
Приседание со штангой на плечах	4	6-8	2-3
Подтягивания	3	6-10	2-3
Сгибание ног с гантелью лежа	4	8-12	2
Жим штанги над головой стоя	3	6-10	2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу	4	10-15	1,5-2
Сгибания рук со штангой на бицепс	3	8-10	1,5-2

(Часть 2/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Становая тяга штанги	3	8-10	2-3
Жим гантелей под углом	3	8-12	2-3
Болгарские сплит приседания	3	8-10 (для каждой ноги)	1 минута между сторонами
Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье или подтягивания под углом	3	8-12	2-3
Махи гантелями через стороны	3	8-12	2-3

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Становая тяга штанги	4	6-8	2-3
Жим гантелей под углом	4	6-10	2-3
Болгарские сплит приседания	4	8-10 (для каждой стороны)	1 минута между ногами
Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье или подтягивания под углом	4	8-12	2-3
Махи гантелями через стороны	3	8-12	2-3
Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне	3	10-15	1,5-2
Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных	3	10-15	1,5-2

В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.

Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.

Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю

В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.

Общая схема занятий будет выглядеть так:

• Пн ноги/ спина/ ср дельта
• Вт грудь/трицепс / пер дельта
• Ср вых
• Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
• Пт плечи / грудь/ бицепс

Пример комплекса упражнений:

Вторник

• Жим штанги на наклонной скамье
• Горизонтальный жим в тренажере
• Брусья
• Французский жим гантелей
• Армейский жим сидя
• Подъёмы перед собой

Пятница

• Тяга штанги на заднюю дельту широким хватом
• Жим в тренажере сидя
• Тяга к подбородку в кроссовере
• Подъёмы гантелей через стороны
• Жим на горизонтальной скамье
• Жим гантелей под наклоном
• Сгибания на бицепс со штангой

Также вы можете менять порядок упражнений. Некоторые исследования показали9, что чем раньше выполняется упражнение в тренировке, тем больше будет от него эффект в накачке целевой мышечной группе.

Так как вы теперь знаете, какие упражнения напрягают определенные мышцы, вы можете изменить порядок своих упражнений, в зависимости от их важности для вас. Например, если вы хотите сконцентрироваться на подтягиваниях для роста мышц спины, вы просто делайте их первыми

Но если вы хотите еще более быстрых и эффективных изменений, то вы должны сочетать эту фул боди тренировку с правильным, здоровым питанием.

Надеемся, что эта информация пригодится вам. Удачи!

1. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
8. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
9. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
10. https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/

Описание программы 10 Pound Slimdown

10 Pound Slimdown — это комплекс тренировок, с помощью которых вы сможете избавиться от этих нежелательных последних 10 фунтов. Крис Фрейтаг использует в своей программе проверенную методику интервальных тренировок. Это гарантированный способ избавиться от лишнего веса и ускорить метаболизм. При этом комплекс 10 Pound Slimdown вполне щадящий по нагрузке и подходит даже людям с начальным уровнем подготовки.

В комплекс вошло 5 тренировок, длительностью 20-25 минут:

• Total Body Blast (для всего тела)
• Upper Body (верхняя часть тела)
• Core (живот и кор)
• Lower Body (нижняя часть тела)
• Yoga (йога)

Во всех тренировках (кроме йоги) вы будете чередовать кардио и силовые упражнения, что не оставит вашим проблемным зонам ни одного шанса. Как известно, последние 3-5 кг организм отдает с большим трудом, поэтому интервальные тренировки являются оптимальным способом сдвинуть плато. Вы подтяните тело, укрепите мышцы и уменьшите объемы за счет сжигания жира.

Для занятий вам понадобится пара гантелей 1,5-2 кг и коврик. Программа 10 Pound Slimdown однозначно эффективная и, что самое главное, доступна широкому кругу занимающихся от начального уровня и выше. А более опытные последователи домашних тренировок могут взять на вооружение отдельные тренировки в качестве дополнительной нагрузки.

Программа 10 Pound Slimdown Extreme: вторая часть

После успеха 10 Pound Slimdown Крис Фрейтаг решила выпустить продолжении программы, но уже с более высокой сложностью. В нее также вошли тренировки для разных проблемных зон, только продолжительность видео увеличилась в 2 раза! Занятия проходят по принципу интервальных круговых нагрузок, где вас ждет чередование силовых упражнений с гантелями и кардио-упражнений для поднятия пульса. Такое сочетание поможет вам сжечь жир и подтянуть мышцы всего тела.

10 Pound Slimdown Extreme подойдет для среднего уровня, но если взять гантели большого веса, то и продвинутые найдут этот комплекс весьма интересным для себя. Разнообразие тренировок не только поможет вам уделить время каждой группе мышц, но и сделать занятия максимальное насыщенными и эффективными. Для занятий желательно иметь 2 пары гантелей разного веса. Помимо гантелей вам также понадобится стул.

В комплекс 10 Pound Slimdown Extreme вошло 6 основных тренировок по 40 минут, а также 2 бонусных видео по 10 минут и 4 recovery-видео для восстановления мышц после нагрузки:

• Total Body (для всего тела)
• Upper Body (для верхней части тела)
• Lower Body (для нижней части тела)
• Core (для кора)
• Cardio Kickboxing (кардио на основе кикбосинга)
• Yoga (йога)
• 10 minute Abs (для брюшных мышц)
• 10 minute Buns (для ягодиц)

Плюсы программы

1. Крис Фрейтаг использует потрясающе эффективную методику: вы будете чередовать силовые и кардио-упражнения. Интервальные тренировки помогут вам сжечь максимальное количество калорий, ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания.
2. Вы будете работать над всеми проблемными зонами: руки, живот, ноги, ягодицы. Помимо укрепления мышц от силовых упражнений с гантелями, вы сжигаете жировую прослойку с помощью аэробных упражнений.
3. Попробуйте эту программу, если у вас случился застой в результатах. С 10 Pound Slimdown вы сдвинете плато и избавитесь от последних, самых упрямых килограмм.
4. Это комплексная программа, в которую вошло несколько разноплановых тренировок для всего тела. Она рассчитана на один месяц, заниматься вы будете по уже готовому календарю.
5. 10 Pound Slimdown подходит для тех, кто только начинает тренироваться. По нагрузке программа вполне доступна новичкам.
6. 10 Pound Slimdown Extreme – это отличный вариант продолжения занятий после первой части, а также самостоятельный и очень качественный комплекс для более опытных занимающихся.
7. Необязательно заниматься по месячной программе, можно брать одиночные тренировки для тех проблемных зон, которые беспокоят вас больше других.

• Упражнения для начинающих дома + готовый план
• Табата-тренировки: полное руководство + план упражнений