Углеводное окно после тренировки. набор массы и похудение. закрываем правильно

Мнение №1: После тренировки обязательно нужно закрывать анаболическое окно!

По поводу того, что нужно употреблять сразу после тренировки – мнения расходятся. Есть две позиции на это мнение. Первая гласит о том, что после тренировки обязательно нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки. Вторая же позиция говорит о том, что после тренировки можно употреблять только белковые продукты, а углеводы нанесут только вред. Сейчас попробуем более подробно разобраться в этом.

Позиция первая – После тренировки нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки.

Во время тренировки, в нашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти стрессовые гормоны перестраивают наш обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла большой урон энергетике и структуре тела. После тренировки эти гормоны еще довольно долго продолжают действовать. И если ничего не предпринять, то под их воздействием мышцы будут разрушаться.

Чтобы предотвратить этот эффект, нужно использовать гормон – инсулин. Он нейтрализует и блокирует действия стрессовых гормонов (иными словами, инсулин как бы переключает обмен веществ с режима «тревога» в режим «спокойное восстановление»). Самая мощная выработка инсулина происходит от употребления простых углеводов.

Кроме углеводов организму так же нужны белки, потому что, мышечный рост и восстановление зависят от аминокислот, которые непосредственно входят в состав белка. Белки нужно выбирать те, которые с высокой скоростью усвояемости (например: куриные яйца).

Лучшие продукты питания, которыми можно закрывать белково – углеводное окно после тренировки:

Простые углеводы:

фрукты (бананы, виноград, апельсины, яблоки, хурма, персики, инжир и т.д.)
джем
варенье
черный горький шоколад (72% какао)
мед
фруктовые соки
йогурт
гейнер

Белковые продукты:

яичные белки
сывороточный протеин
ВСАА

Так же, из данных продуктов можно делать различного рода коктейли:

Коктейль №1

питьевой йогурт – 200мл
банан – 2шт
яичные белки – 4шт

Коктейль №2

молоко – 200мл
черный горький шоколад (72% какао) – 50г
сывороточный протеин – порция (30г)

Коктейль №3

фруктовый сок – 200мл
мед – 2ч.л.
ВСАА – 10г
яичные белки – 3шт

Позиция вторая – После силовой тренировки разрешается употреблять только белковые продукты.

Во время силовых тренировок, в нашем организме повышается уровень тестостерона и соматотропина (гормон роста). В нашем случае, нас интересует именно гормон роста. Для того, чтобы происходила мышечная гипертрофия необходимо 2 фактора:

наличие свободных аминокислот в клетке
наличие гормонов в клетке

Из этого можно сделать вывод, что сразу после тренировки прием простых углеводов категорически противопоказан, так как это очень сильно поднимает уровень инсулина. Можно сказать, что инсулин является антагонистом соматотропина. Иными словами: чем больше инсулина, тем меньше гормона роста / чем меньше инсулина, тем больше гормона роста.

После тренировки, наш организм находится в стадии катаболизма. Низкий уровень сахара в крови (низкий уровень инсулина) и максимальный уровень гормонов в клетке. Выпиваем сывороточный протеин или порцию ВСАА и даем мощный толчок в плане роста мышечной массы (так как совместили 2 необходимых фактора роста: наличие свободных аминокислот в клетке + наличие гормонов в клетке).

Если вы переживаете о том, что протеин не сможет усвоиться, так как основным транспортным гормоном является инсулин, то спешу вас обрадовать. Абсолютно любой продукт (даже протеин) имеет свой инсулиновый отклик. Фишка в том, что на некоторые продукты вырабатывается очень много инсулина, а на некоторые очень мало. Так вот, то количество инсулина, которое вырабатывается после протеина – вполне достаточно, чтобы он усвоился (при этом, не понизив гормон роста).

В эту же позицию я хочу поставить еще одну теорию, из-за которой белково – углеводное окно после тренировки так популярно среди спортсменов. Данная теория гласит, примерно, так: «нужна повышенная доза простых углеводов после тренировки, чтобы максимально быстро восполнить потерянные запасы гликогена в мышцах». Слышали такое? Да?

Так вот друзья, хочу вам сказать, что это все миф! За 30 – 40 минут, и даже за 1 – 2 часа вы никак не сможете восполнить запасы гликогена в мышцах. Это просто не реально сделать! Наш организм так не работает. Чтобы полностью восполнить свои запасы гликогена, организму требуется от 24 до 72 часов

Из этого можно сделать вывод, что очень важно есть углеводы в течение длительного времени после тренировки и совсем не обязательно запихивать в себя кучу простых углеводов сразу после тренинга

Итак, с первым мнением разобрались. Приступаем ко второму.

Зачем закрывать углеводное окно

Каждая тренировка — это стресс и большая нагрузка на организм. Так происходит по нескольким причинам.

Во-первых, во время тренировки расходуется огромное количество энергии за короткий период времени, что и является причиной возникновения окна.
Во-вторых, в процессе выполнения упражнений мышцы получают микротравмы, после которых организм активно начинает «латать» раны.

Высокая физическая нагрузка стимулирует выработку адреналина и кортизола в крови. Именно под воздействием этих гормонов мышцы разрушаются не только во время занятий, но и после них. Для того, чтобы нивелировать травматические последствия, необходим инсулин.

Поэтому питания после тренировки должно решить или закрыть такие задачи, как восстановление запасов энергии и помощь в построении мышечной ткани. Он нейтрализует кортизол. Инсулин вырабатывается при употреблении в пищу быстрых углеводов во время метаболического окна.

Про углеводное окно

Речь идет о том, что нужно закрыть так называемое “углеводное окно”. Действительно у мышц прямо во время нагрузки и какое-то время непосредственно после нагрузки резко повышается способность усваивать глюкозу крови. Причем, во время нагрузки – даже без участия инсулина – это такое инсулиноподобное действие физической нагрузки и
дает возможность мышечной клетке быстро синтезировать гликоген (оперативные углеводные запасы энергии в теле).

Понятна биологическая целесообразность: сильный расход мышечного гликогена в природе необходим в экстремальной ситуации, требующей мышечной работы для спасения, например, от хищника. И вот представьте: от хищника спаслись, но мышцам нужно быстро восстановить запасы гликогена на случай повторного нападения.

Свойство мышц быстро восстанавливать гликоген во время или сразу после нагрузки используют спортсмены в тех видах спорта, где требуется повторная нагрузка на эти же мышцы. То есть скорость восстановления мышечных запасов гликогена имеет значение только для возможности преодолеть повторную нагрузку.

Можно видеть как на скамейке запасных в командных видах спорта или теннисисты между геймами пьют спортивные напитки или едят бананы – это ситуации когда нужно быстренько перекусить, употребить какие-то быстрые углеводы, потому что скоро потребуется повторить большие мышечные усилия.

В фитнесе такого не бывает, чтобы одни и те же мышцы тренировались двараза в день. Поэтому если вам вскоре не предстоит новая нагрузка, то следить за скоростью усвоения углеводов не обязательно,

Как закрыть

Для набора массы

Многие спортсмены практикуют углеводное окно для набора массы, но с некоторыми оговорками.

Углеводы

Во-первых, они употребляют не просто углеводы, а только быстрые и самые калорийные, даже вплоть до фастфуда. Это вполне оправдано, если общий вес человека составляет 100-110 кг. Ему просто необходимо восполнить тот пласт энергии, которую он потратил на тренировке. Однако стоит учитывать, что такой перекус всё-таки должен вписываться в общий суточный калораж, рассчитанный именно на наращивание мышечной массы.

Белки

Во-вторых, чтобы не заплыть жиром от потребления углеводной пищи и не пустить мышцы на расщепление, при наборе массы необходимо включать в перекус ещё и белки. Это может быть протеиновый коктейль.

Следующий приём пищи

В-третьих, уже через час после такого перекуса должен идти полноценный приём пищи, состоящий из белковых продуктов животного происхождения и блюд, богатых сложными углеводами.

Для сушки

Спортсменам, находящимся на сушке, приходится труднее. Надо одновременно и процесс жиросжигания запустить на максимальной скорости, и при этом не потерять мышечную массу. Им обязательно нужно закрыть углеводное окно, чтобы предотвратить катаболизм. Но при этом, в отличие от тех, кто набирает вес, им не нужен профицит калорий. Как грамотно поступить в такой ситуации?

Белок

Сразу после тренировки нужен белок быстрого усвоения. Вариантов — огромное количество: BCAA, комплексные аминокислоты, изолят, гидролизат сывороточного протеина. В качестве альтернативы — отварные яичные белки. Поставленный в такие условия организм сохранит мышечную ткань и начнёт активно расщеплять жировую, чтобы восполнить дефицит энергии.

Следующий приём пищи

Спустя час-полтора после белкового перекуса во время сушки тела нужно устроить полноценный, но низкокалорийный ужин. В нём обязательно должны присутствовать сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, гречка) и качественный белок животного происхождения (в идеале — куриное филе, нежирная рыба или морепродукты). Низкой калорийности можно добиться, уменьшив порцию.

Для похудения

Если человек занимается спортом не ради рельефной мускулатуры, а для похудения, углеводное окно лучше преобразовать в белковое. Особенно если это статические упражнения. Обычно во время таких тренировок организм не расходует всю имеющуюся в закромах энергию. Поэтому для поддержания мышечного тонуса после них или после бега достаточно выпить стакан кефира или бутылочку натурального йогурта.

Если для похудения выбраны подвижные, интенсивные занятия, кортизол с адреналином начинают усиленно продуцироваться, и их надо хоть немного усмирить. Поэтому после длительной беговой тренировки, зажигательных танцев (например, зумбы), выполнения определённого сета силовых упражнений разрешается небольшая (ключевое слово!) порция углеводов. Лучшие варианты — фитнес-батончик или банан.

Углеводное окно при похудении – чем закрывать?

Каким будет углеводное окно после тренировки для похудения? Рекомендуется порцию белков немного увеличить, а вот углеводов – уменьшить. Для этой цели оптимальной подойдут так называемые «фитнесс-батончики» на основе простых злаковых.

Можно ли приготовить коктейль для закрытия углеводного окна из натуральных компонентов? Простейший рецепт:

обезжиренное молоко;
20-30 грамм сывороточного протеина;
1 столовая ложка сгущенного молока, меда или тростникового сахара (фруктоза также отлично подойдет, но расщепляется она куда более дольше);
1 средняя груша.

Нужно учесть, что предложенные варианты коктейлей подойдут исключительно при наращивании мышечной массы и именно для мужчин. Вариант для похудения подойдет и для женщин, то только нужно помнить про допустимую суточную дозу протеина. Для мужчин – это 2,5 грамма на килограмм живой массы, для женщин – 1,55-1,65 граммов. Белково-углеводное окно составляет примерно 15-20% дневного всего рациона. Не следует превышать такую «дозировку».

Чем закрывать углеводное окно?

Многие новички воспринимают углеводное окно как возможность съесть что-то вкусненькое — то, что обычно при похудении относят в разряд запрещенных (пирожное, кусочек тортика, булочку). Конечно, если тренировка прошла плодотворно и вы не ленились, то съеденный “запретный плод” весь уйдет на восполнение энергии и не осядет мертвым грузом на талии. Но все же лучше отказаться от этой заманчивой идеи и воспользоваться более полезными «поставщиками» углеводов (например, фруктами). Прихватите с собой на тренировку банан, киви, яблоко, грушу или сухофрукты.

Многие опытные спортсмены в первые минуты после занятий отдают предпочтение специальным напиткам, коктейлям и пр. Если же вы находитесь в начале тренировочного процесса, то можно взять с собой приготовленный заранее фруктовый коктейль (смузи) с медом. Содержащиеся в нем «быстрые» углеводы, полезные микроэлементы и витамины помогут организму в кратчайшее время восстановить силы и восполнить энергию, а также придадут бодрость и хорошее настроение. Ну, а если уж очень хочется побаловать себя чем-то вкусненьким, то можно угоститься кусочком зефира или черного шоколада, пастилой или батончиком гематогена.

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Один из ключевых принципов правильного питания для набора мышечной массы гласит: вы не должна испытывать сильного чувства голода. Вряд ли после тяжелой тренировки в тренажерном зале хоть один человек его не испытывает. Голодание неизбежно сопровождается выработкой стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышц, а в период набора массы допустить этого нельзя. Кроме того, это быстро восполнит потраченную энергию и поможет вам быстрее восстановиться.

Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение

Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат

Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.

Давайте поговорим о том, сколько длится углеводное окно? Конкретно ответить — сложно, но по разным данным оно может составлять 45-90 минут. Известный бодибилдер Ронни Коулман вообще считал, что, если силовая тренировка длится 1 час, то углеводное окно длится оставшиеся 23 часа в сутки. Возможно, для генетических уникумов и профессиональных спортсменов, которые за одну тренировку тратят тысячи калорий, это действительно так: вся съеденная в течение дня пища идет на восполнение потраченных запасов энергии. Однако для большинства обычных людей такой подход к питанию после тренировки неприемлем.

Не всегда после тренировки нужен обильный прием углеводов и сильный подъем уровня инсулина. Иногда это может только навредить вашему результату. Во время тренировки увеличивается выработка гормона роста, который, помимо всех своих полезных свойств, обладает еще и жиросжигающим эффектом, что особенно актуально в период похудения или сушки. Вместе с приемом углеводов вы снижаете его выработку до нуля и провоцируете выработку инсулина, который как раз таки способствует отложению лишней жировой ткани. Поэтому, если ваша цель – сжигание жира, то прием углеводов лучше слегка отложить, чтобы пролонгировать выработку гормона роста. Чтобы погасить секрецию стрессового гормона кортизола, примите аминокислоты или съешьте источник белка быстрого усвоения, например, яичные белки. Так в кровь попадут нужные аминокислоты, секреция кортизола прекратится, начнется синтез белка, и мышцы начнут восстанавливаться, но вслед за этим не подскочит уровень инсулина.

В любом случае, в период жиросжигания лучше вообще держаться подальше от быстрых углеводов. Прилив энергии и чувство насыщения от них – не более, чем фантомное ощущение. Спустя полчаса после приема пятидесяти граммов простых углеводов вы снова почувствуете голод, а уровень энергии опустится так же резко, как и поднялся

В период сушки очень важно поддерживать нормальный метаболизм, так организму будет проще избавляться от всего лишнего. А быстрый обмен веществ и сладости или выпечка – вещи несовместимые

Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом. Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель.

Закрытие углеводного окна

Многие считают, что закрывать белково – углеводное окно просто необходимо, хотя многие врачи не рекомендуют этого делать. Но, если правильно подойти к этому вопросу: выбрать верный рацион, правильно его разработать, не превышать нормы употребленного углеводного питания. Все это в комплексе поможет не только мышцам расти, но и поможет набраться сил для дальнейшего сжигания жира.

Во время использования глюкозо – углеводного окна при интенсивных тренировках на все тело, есть шанс набрать массу мышц довольно быстро и эффективно. Во время данного окна организм будет усваивать порядка 29-41 грамма протеина, и именно поэтому при использовании данного баланса, не стоит забывать об углеводном окне, восполняя потенциал углевода энергии своевременно. Во время сильной тренировке в спортзале, организм способен сжигать большое количество жиров, а по окончанию, человек способен «съесть слона», при этом скорость усвоения способна быть до 4 раз больше, чем при обычном употреблении еды.

Но быстро усваиваемые продукты имеют свой определенный перечень (их называют еще «быстроуглеводные» продукты):

Бананы;
Шоколад;
Орехи (лесные, грецкие, кешью, арахис);
Сахар из тростника;
Изюм, мед;
Варенье, сгущенное молоко и т.д.

Это означает, что окно из углеводных продуктов можно закрыть только тем продуктами, которые имеют наивысший ГИ. А если речь идет о белковом окне, то можно обойтись и протеиновым коктейлем (с бананом, сывороткой, яйцами и т.д.).

Видео

Для приготовления такого рода коктейлей, допустимая норма продуктов для окна следующая:

Полтора стакана молока (1%);
До 100 грамм бананов;
До 60 грамм сгущенного молока (желательно домашнего);
3-4 грамма корицы;
Фрукты, ягоды (клубника, брусника, черника, смородина), весом до 50 грамм на требуемое количество молока.

Соединить все, взбить до однородной массы имеющейся техникой, после чего хорошо перемешать, оставить до окончания физических нагрузок. После того, как занятия прошли, еще раз размешать и пить только маленькими глотками, не спеша. Такими коктейлями часто пользуются во время занятий бодибилдингом. Когда совсем нет времени на приготовление данных коктейлей, то есть прекрасный вариант – протеиновые батончики, в которых присутствует протеин и глюкоза, способные помочь в восстановлении организма.

Критика подхода

В основном использование углеводного окна основывается на теоретической базе, поскольку на практике не всегда соблюдаются все предписания. Многие специалисты и успешные атлеты пишут об эффективности данного метода, однако серьезные научные исследования по данному вопросу пока не были проведены. Поэтому нельзя ни опровергнуть, ни официально подтвердить это явление.

Такая практика очень популярна и в большинстве случаев дает положительный результат, но мнения специалистов в данной области расходятся. Единственной рекомендацией к применению может стать личный опыт. При достижении нужного эффекта углеводное окно можно включить в свою систему питания на постоянной основе.

Лучшие продукты для закрытия углеводного окна

Чтобы закрыть углеводное окно, нужно употреблять подходящие для этого продукты или спортивное питание. Углеводистая пища после тренировок усваивается в несколько раз быстрее, но это не говорит о том, что вы можете в безмерных количествах поглощать булочки или сладкую газировку. Вообще все углеводы делятся на быстрые и сложные.

В пище с быстрыми углеводами всегда много сахара, который быстро всасывается в кровь, а на этом фоне подскакивает инсулин. С медленными углеводами все несколько иначе: они постепенно проникают в кровь, снабжая энергией в течение длительного периода. Также они благотворно сказываются на пищеварительных процессах, а к таким продуктам относятся: бобовые, крупы, овощи, несладкие фрукты.

Логично предположить, что медленные углеводы полезнее для похудения, однако после физических нагрузок все в корне меняется. Лучше всего углеводное окно закрывают именно быстрые углеводы и протеины. Первые можно получать из таких продуктов питания, как:

варенье;
мед;
зефир;
фрукты (виноград, клубника, бананы);
рис;
курага, чернослив и другие сухофрукты.

Белки для восстановления мышечной ткани после тренировки можно получать из следующих продуктов:

творог нулевой жирности;
куриная грудка;
консервированная рыба (горбуша, тунец);
обезжиренная молочная продукция.

Не наедайтесь в первые часы после тренировки, когда будете закрывать углеводное окно, так как организм еще к этому не готов. Полноценно поесть рекомендуется спустя 2-3 часа.

Спортивное питание для закрытия белково-углеводного окна

Чем еще можно закрыть белково-углеводное окно, кроме вышеперечисленных продуктов? Для этих целей превосходно подходит спортивное питание. Употреблять его можно как на сушке, так и при наборе мышечной массы.

Если вы ставите перед собой цель похудения, придется минимизировать количество потребляемых углеводов, а для сохранения мышц нужно закрывать углеводное окно аминокислотами, протеином или BCAA. Все они снимают мышечную боль и общую усталость, так как быстрее восстанавливается энергия.

BCAA усваивается быстрее обычных аминокислот, моментально проникая в мышцы и стимулируя синтез белка. Также они очень удобны в употреблении, и вы можете брать их с собой, выпивая в раздевалке после тренировки.

Если вашей целью является рост мышечной массы, первый прием пищи после тренировки для закрытия углеводного окна можно устраивать с гейнером. Замешивайте его в воде или молоке, и выпивайте одну порцию сразу после тренировки. Уже через 1-2 недели вы заметите положительные сдвиги, а еще будет значительно быстрее проходить восстановление после интенсивных нагрузок.

Уха из ротана

Уха готовится очень просто и быстро при минимуме продуктов. Для нее берут:

ротанов – 400 г;
воды – 2 л;
картофеля – 2-3 шт.;
моркови – 1 шт.;
лука зеленого – 50 г;
лаврушки – 3 шт.;
перца горошком – 4 горошины;
зелени, соли – по вкусу.

Сначала овощи, крупно порезанные, заливают прохладной водой и дают закипеть. Потом опускают рыбу, перчат, солят и варят на слабом огне 8 минут. Потом добавляют порезанный лук, лаврушку, зелень (можно сушеную). Спустя минуту уха готова.

Вместо заключения

Сегодня мы рассмотрели такую важную тему, как углеводное окно, и попытались разобраться со всеми нюансами. Теперь вы вооружены знаниями, а значит, можете эффективно использовать этот инструмент для более правильного и быстрого набора мышечной массы. Так что не забывайте использовать знания себе во благо.

Мертвая тяга упражнение которое хорошо нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Хотите узнать п…

Позитивная и негативная фазы — две обязательные составляющие любого упражнения. В позитивной фазе со…

В связи с малоподвижным образом жизни многих людей беспокоит геморрой. Какие причины возникновения э…

Во время выполнения силовых упражнений спортсмены должны испытывать весовую нагрузку, без которой мы…

Что такое статические упражнения? Как правильно их выполнять?. Виды статических нагрузок, их польза …

Прекрасная половина человечества мечтает оставаться в хорошей форме даже в режиме ограниченного врем…

Углеводное окно после тренировки. Выводы

Из всего вышесказанного напрашиваются простейшие выводы.

Нужно ли нам съедать дневную норму углеводов? Да, конечно!

Можно есть сразу после тренировки, можно с утра или в обед, а можно равномерно в течение дня, но не стоит наделять какой-то пресловутый период 20-40 минут после тренировки какими-то магическими свойствами.

А также, не стоит переживать за то, что вы не можете поесть сразу после тренировки, главную роль играет ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА ПИТАНИЯ!

Тайминг приёма углеводов при сбалансированной диете не так важен, как принято считать.

При достаточном потреблении белка и его разнообразии в течение суток, катаболические процессы (разрушение мышечных белков, например) сильно преувеличены и сделано это для того, чтобы вы несли свои деньги в магазины спортивного питания и отдавали их в обмен на цветастые баночки с протеином с изображением вашего любимого качка с обложки.

И уж точно не стоит воспринимать «углеводное окно» как карт-бланш или своеобразное алиби для приёма сладких вкусняшек типа мороженого, шоколадок или печенек (если они, конечно, не протеиновые), т.к. это нисколько не пойдёт на пользу вашей фигуре.