Функциональное питание

Бронхоскопия

Бронхоскопия представляет собой вид диагностического исследования, основанного на эндоскопическом методе визуального обследования слизистых трахеобронхиального дерева. Благодаря такой диагностике врач может оценить состояние тканей бронхов и трахеи и дать конечный результат о состоянии здоровья человека.

Лечение и профилактика заболеваний. Разговор с врачом. Еда — лекарство.

Основные правила рационального питания

При составлении меню необходимо помнить, что:

Нельзя передать;
Пищу надо тщательно пережевывать;
При приготовлении пищи необходимо исключить жарку и запекание в большом количестве жира;
Надо выпивать до 2 – 3 литров жидкости;
Питаться разными продуктами. Включать в рацион больше фруктов. овощей, круп, диетического мяса.

Для обеспечения здорового питания следует руководствоваться некоторыми правилами:

Питание должно быть разнообразным и состоять из всех групп продуктов

На самом деле нет ни одного продукта, который бы обеспечил потребности организма во всех необходимых для его работы питательных веществах. Большая часть их содержится в продуктах растительного происхождения. Но в некоторых продуктах есть одни полезные вещества и нет других. Так, в картофеле содержится витамин С, но нет железа. В бобовых есть железо, но нет витамина С.

При каждом приеме пищи включайте в рацион продукты, богатые полезными веществами

То есть такие, которые являются источником белка, углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. Это хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия.

Картофель и хлеб относятся к группе продуктов с низким энергетическим содержанием. Это в случае, если к ним не добавлены разные жиры, сливочное или растительное масло, соусы для улучшения вкуса.

Многие разновидности хлеба, особенно хлеб грубого помола, картофель и крупы содержат клетчатку.

Ежедневно ешьте фрукты и овощи

Потребление овощей должно в 2 раза превышать потребление фруктов. Предпочтение надо отдавать сезонным, выращенным на местах. Сухофрукты, замороженные овощи, ягоды и фрукты и свежие специальной обработки имеются в продаже круглый год.

Дефицит антиоксидантов повышает риск заболеваний ишемической болезнью сердца и онкологией.

И восполнить их можно с помощью овощей и фруктов. Употребление овощей и фруктов, содержащих витамин С и продуктов, содержащих железо – бобовых, злаковых, капусты, будет способствовать нормализации в организме железа.

Высокое содержание в овощах и фруктах витаминов группы В и минералов – магния, калия, кальция, снижает риск повышения артериального давления.

В ежедневный рацион включайте кисломолочную продукцию

Молоко и молочная продукция богаты белком и кальцием. Употребляя обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр, можно в полной мере обеспечить организм кальцием.

Мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить другими продуктами

Богаты белком такие продукты:

Мясо;
Рыба;
Птица;
Яйца;
Бобовые;
Орехи.

Необходимо ограничить потребление копченостей, сосисок.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира

Потребление большого количества продуктов, богатых полиненасыщенными жирами, может вызвать риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, ИБС, инсульт, онкологические заболевания.

Ограничьте потребление сладостей

Продукты, содержащие рафинированные сахара, являются источником энергии, но в малых количествах содержат питательные вещества. Поэтому они не могут быть компонентами здоровой еды и их надо исключить из рациона.

Употребляйте меньше соли

Общее потребление соли не должно превышать в день 6 граммов, это 1 чайная ложка. При приготовлении пищи рекомендуется использовать йодированную соль.

Следите за массой тела

Примерно половина населения нашей страны имеет избыточный вес. А это чревато повышенным риском возникновения гипертонии, сахарного диабета, ИБС, артрита, инсульта.

Для поддержания нормального веса надо вести активный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться.

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь – высококалорийный продукт. Например, в одной банке пива (330 г) содержится 158 ккал. В 20 г коньяка – 42 ккал. В 40 г виски – 95 ккал. При этом алкоголь не обеспечивает организм полезными веществами.

Чтобы уменьшить риск развития алкогольной зависимости, не надо употреблять его ежедневно.

Какими могут быть системы питания

Кроме перечисленного, отдельным направлениям системы питания можно отнести диеты. Каждая имеет свои плюсы, минусы, нацелена на коррекцию веса. Системы питания можно распределить на небольшие группы:

Лечебное. Причиной большинства заболеваний становится неправильное питание, вследствие которого нарушаются обменные процессы, слабеет иммунитет, что и провоцирует серьезные сбои в работе организма. Лечебное питание помогает не только наладить пищеварение, но используется и для профилактики болезней. Рацион подбирается индивидуально, в зависимости от имеющейся патологии.
Христианская. Она подразумевает соблюдение всех постов с определенным рационом питания.

По группе крови. Этот метод появился недавно. Европейские ученые выяснили, что для каждой группы крови есть рекомендованные и запрещенные продукты. Также разделяются и физические нагрузки. Для каждой группы крови разработаны отдельные методики питания.
Вегетарианская. Она подразумевает полный отказ от животной пищи (в том числе и жиров). Питание основано только на растительных составляющих
Однако для организма важно и мясо, поэтому вегетарианское направление должно использоваться аккуратно, чтобы не создать дефицита важных микроэлементов. Если меню сбалансировано и недостатка витаминов нет, техника способствует быстрому похудению.
Целебное голодание
С его помощью лечатся артриты, сахарный диабет, некоторые патологии ЖКТ, аллергии, гипертония и т.д. При такой системе человек полностью отказывается от пищи и сидит определенное время только на воде. Однако целебным голодание может быть только при правильном входе и выходе. При этом дольше недели обходиться без пищи нельзя.
Энергетическая. Она основана на подсчете калорий. Рацион составляется из любых продуктов, но чтобы максимальное количество ккал не было превышено. Это приводит к стабилизации веса, очищает организм, помогает справиться с некоторыми заболеваниями.
Сыроедение. Оно приобрело популярность недавно. Люди едят преимущественно сырую пищу. Есть мнение, что такое питание приносит пользу организму

Однако это может быть опасным для здоровья, поэтому придерживаться системы нужно с осторожностью.Например, дикие животные часто являются переносчиками бешенства, вместе с сырым мясом в организм попадает много разных видов паразитов, что исключается при термической обработке.
Индивидуальная. Подразумевает полный отказ от конкретных продуктов

Причиной может стать аллергия, непереносимость или другие факторы.
Раздельное питание. В основу его входит употребление пищи, не смешивая ее. Суть – при попадании в организм несовместимых продуктов они плохо перевариваются и усваиваются. В результате появляются шлаки, токсины, часть откладывается в жиры. Смешивать разрешается только продукты одной категории (например, растительные, а мясо съедать отдельно).
Сезонная. Это восточная система, согласно которой, год традиционно делится на 4 части, но с межсезоньем. Для каждого сезона и в промежутках между ними рекомендуется определенная схема питания – в зависимости от потребностей организма.
Функциональная. Она делает акцент не столько на пищевой ценности и составе продуктов, а на их биологической важности. В такой рацион входят редкие компоненты.

Белково-углеводная. Суть – чередование питания с преобладанием продуктов одного вида, а потом другого. С помощью такой диеты похудение проходит медленно, но стабильно.

При соблюдении любой диеты нужно помнить о правильном выходе из нее. Это подразумевает включение в день одного продукта из запрещенного списка. Правильный выход длится минимум неделю, в среднем – месяц.

Важно ли время приема пищи?

Не обязательно. Облегчите себе задачу и ешьте, когда вы голодны, даже если это просто перекус. Если вы предпочитаете лучше употреблять шесть небольших приемов пищи в день, чем три больших, делайте так. Если нравиться наедаться раз на несколько часов, то достаточно питаться 3 раза в день в удобное время. Только не пропускайте приемы пищи (в конечном итоге вы будете есть, но где-нибудь в ночи и саботировать потенциально качественные результаты). Режим питания важен, но не по времени, а по качеству.

Функциональные ингредиенты

Существует множество полезных компонентов, которыми обогащаются обычные продукты. Именно благодаря им продукты становятся функциональными.

Рассмотрим 7 наиболее популярных функциональных ингредиентов:

Пробиотики – живые бактерии, которые являются нормой для кишечной микрофлоры здорового человека. Бифидобактерии – классические представители пробиотиков. Благодаря их противостоянию бактериальным патогенам повышается противоинфекционная устойчивость организма. Пробиотики способны оказывать противоаллергенное действие, регулируют систему пищеварения и благотворно влияют на здоровье желудочно-кишечного тракта в целом.
Пребиотики – вещества, которые не перевариваются и не усваиваются верхним отделом ЖКТ, но проявляют метаболическую активность в толстом кишечнике, способствуя росту и жизнедеятельности микрофлоры.
Клетчатка – это вид сложных углеводов, непереваривамый и не усваиваемый организмом пищевой ингредиент. Однако пищевые волокна перерабатываются кишечной микрофлорой, что способствует улучшению работы пищеварительной системы и очищению организма. Много клетчатки содержится в орехах, бобовых культурах, хлебе с отрубями, овощах и фруктах.
Антиоксиданты – вещества, которые защищают клетки организма от действия свободных радикалов. Они предотвращают окислительный стресс, который разрушает важные компоненты клеток. Антиоксиданты оказывают благоприятное воздействие на все системы организма, а также замедляют процесс старения.
Витамины – необходимые органические вещества для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Большей частью они не синтезируется в организме, а поступают извне, с продуктами питания. Витамины являются регуляторами процесса обмена веществ и источником энергии.
Минеральные вещества (кальций, магний, железо и др.) способствуют активизации деятельности ферментов, улучшают работу иммунной системы, участвуют в поддержании постоянного осмотического давления в клетках. Эти условия необходимы для нормального функционирования клеток и тканей.
Незаменимые жирные кислоты – вещества, которым принадлежит важная роль в построении клеточных мембран и регулировании процесса метаболизма. Они не синтезируются в организме, поэтому обязательно должны присутствовать в рационе питания. Жирные кислоты повышают эластичность кровеносных сосудов и способствуют выводу холестерина, тем самым предотвращая развитие атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, функциональные продукты питания – это не дань моде, а эффективное средство для восполнения дефицита витаминов, минералов, микроэлементов и поддержания организма в тонусе. В комплексе с регулярными физическими упражнениями и отказом от вредных привычек они помогут предотвратить развитие множества заболеваний, укрепить иммунитет и избавиться от лишнего веса. Команда Greenportal желает вам крепкого здоровья, приятного аппетита и отличного настроения!

Диетические модели

Хотя исследования питательных веществ и были эффективны, они косвенно стали причиной появления некоторых мифов и путаницы в отношении того, что считать здоровым питанием. Все дело в том, что люди едят еду, а не питательные вещества, и склонны при этом следовать примерно повторяющимся паттернам. Изучать диетические модели и их влияние на организм куда труднее, чем влияние на него питательных веществ, но ученым это удается — хотя бы частично.

Совершенно точно ясно, что типичная западная диета, богатая красным мясом, продуктами высокой переработки и сахаром, почти не содержащая фруктов, овощей, цельного зерна и клетчатки, для здоровья вредна. Такой тип питания способствует развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Одна из альтернатив — диетические рекомендации, разрабатываемые Министерством сельского хозяйства США при поддержке Департамента здравоохранения и социальных служб. Чтобы увеличить их доступность, принципы оформили в пирамиду, где оранжевый цвет обозначает крупы, зеленый овощи, желтый масла, синий молочные продукты, а фиолетовый — мясо и бобы.

Точных рекомендаций к пирамиде не следует, но она вполне точно показывает соотношение, считающееся полезным для здоровья.

Лучший и более подробный вариант был разработан преподавателями кафедры питания из Гарвардской школы общественного здравоохранения — они использовали новейшие из имеющихся данных.

Принципы здорового питания:

Выбирать полезные жиры:

Избегать транс-жиров, которые обычно встречаются в произведенной на продажу выпечке и блюдах, приготовленных на фритюре.
Ограничить потребление насыщенных жиров из красного мяса и молочных продуктов до 8% от общей калорийности рациона.
Потреблять полиненасыщенные жиры из растительного масла, орехов, ореховых масел, авокадо, кунжута, тыквы, жирной рыбы в размере 10-15% от общей калорийности.

Выбирать углеводы, которые усваиваются медленнее. Ограничить потребление источников быстро увариваемых углеводов — муки, белого риса, выпечки, сладких напитков, картофеля фри. Вместо них потреблять цельные крупы — красный и черный рис, ячмень, булгур, киноа, фрукты и овощи, бобы и орехи. Полезно выбирать цельнозерновой хлеб и завтракать зерновыми хлопьями или овсянкой.

Выбирать растительные белки вместо животных. Становиться вегетарианцем не обязательно. Но стоит как минимум половину белка получать из растений — бобов, орехов, грибов. Остальное — белое мясо, яйца, рыба. Красное мясо добавлять в совсем небольших количествах.

Потреблять овощи и фрукты. Пять порций овощей и фруктов можно считать необходимым ежедневным минимумом, причем они должны быть разнообразны: темно-зеленый листовой салат, желтые и оранжевые цитрусовые или перцы, красные яблоки. Лучше всего свежие, но можно и замороженные.

Пить низкокалорийные напитки. Вода — лучший выбор для утоления жажды. Чай и кофе в умеренных количествах, опционально с молоком и сахаром, тоже полезные напитки. А вот сладких газировок, соков и энергетиков следует избегать — или хотя бы сократить, не больше стакана в день. Алкоголь в умеренных количествах тоже допустим.

Придерживаться рекомендаций по необходимому количеству витаминов и минералов. Принимать мультивитаминные комплексы, содержащие фолиевую кислоту, витамин D и кальций каждый день. Женщинам можно добавить препараты железа. Но только после консультации с врачом.

Заниматься физической активностью

Тратить калории не менее важно, чем получать их из здоровых источников в адекватных количествах. Физическая нагрузка должна быть комфортной и, желательно, ежедневной

Полчаса быстрой ходьбы — вполне достаточно.

Для людей, которым проще следовать конкретному набору рекомендаций, а не выстраивать свой план питания самостоятельно, могут помочь более подробные диеты — например, средиземноморская или DASH.

Средиземноморская диета — с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.

фрукты, овощи, крупы, бобы, орехи и семена употребляются ежедневно и составляют большую часть рациона;
жиры, по большей части из оливкового масла, может составлять до 40% ежедневных калорий, но лучше его все же ограничить 20%
небольшие порции сыра или йогурта обычно съедаются каждый день вместе с порцией рыбы, птицы или яиц;
красное мясо употребляется время от времени и помалу;
небольшое количество красного вина обычно употребляется во время еды.

DASH-диета

фрукты: 4-5 порций;
овощи: 4-5 порций;
нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции;
белое мясо и нежирная рыба: 2 порции;
орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю;
ненасыщенные жиры: в небольших количествах;
сладости: в небольших количествах;
жиров — до 27%, белка — 18%; углеводы — 55%.

На чем можно сэкономить

Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.

Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.

Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.

Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

Функциональное питание Константина Монастырского

Константин Монастырский – это консультант-диетолог, который приобщает современных людей к функциональному питанию. Он написал несколько книг на данную тему, развил функциональное питание, которое стало доступным для каждого человека.

Монастырский пришел к функциональному питанию после того, как сам столкнулся с ожирением и сахарным диабетом. Он на личном примере показал, что можно с помощью питания побороть любые проблемы, соблюдая принципы.

Принципы функционального питания Константина Монастырского:

Отказ от фруктов и овощей с большим количеством клетчатки и углеводов (виноград, яблоки, бананы, цветная капуста, брокколи, горох, фасоль, чечевица). За счет большого количества клетчатки, которая поступает в организм с продуктами, повреждается слизистая кишечника, возникают расстройства желудочно-кишечного тракта. Монастырский рекомендует употреблять только свежие овощи;
Отказ от зерновых и мучных продуктов с повышенным уровнем углеводов (хлеб, каши, выпечка, сладости). Они способствуют повышению уровня инсулина, который преобразует углеводы в жир;
Рацион нужно строить на кисломолочных продуктах и мясе (как на белковых диетах). В этих продуктах присутствуют нужные витамины, аминокислоты, липиды, микро-, макро-, ультрамикроэлементы.

Этих принципов Монастырский рекомендует придерживаться в течении всей жизни, а не только тогда, когда нужно сбросить лишний вес или избавиться от того или иного заболевания. Помимо этих ключевых особенностей, Константин делает акцент на следующем:

Функциональные зубы. Необходимо поддерживать здоровье ротовой полости, так как только эффективное пережевывание способствует получению удовольствия от приема пищи и первичному ферментированию продуктов уже в полости рта;
Необходимо разделять приемы белковой и углеводной пищи. В ЖКТ одновременно не могут ферментироваться белки и углеводы. Употребление данных нутриентов вместе не даст организму усвоить ни белки, ни углеводы;
Употребляйте жиры. Многие стараются похудеть на продуктах «без жиров», не понимая, что вредят организму. Липиды необходимы для работы ЖКТ, они являются субстратами для синтеза гормонов половых желез, надпочечников, без них не усваиваются жирорастворимые витамины. Получить жиры можно из растительных масел, семян растений, сметаны, сливок, сала;
Употребляйте кисломолочные продукты, а не молоко. Коровье молоко предназначено для телят и «заточено» под их нужды. Полезные вещества из него не усваиваются организмом человека, а молочный сахар вредит здоровью. Кисломолочные продукты намного быстрее и легче усваиваются телом человека и приносят заметную пользу;
Откажитесь от жвачек, курения. Эти продукты стимулируют выработку слюны и желудочного сока, что провоцирует возникновение гастрита, изжоги;
Не бойтесь пищевых добавок. Функциональное питание подчеркивает, что получить все необходимое организму из продуктов питания невозможно. Следует подобрать, проконсультировавшись с диетологом, поливитаминный и полиминеральный препарат для повседневного употребления;
Необходимо использовать экологически чистую пищу, в которой количество антибиотиков, гербицидов, пестицидов и так далее сведено к нолю. Эти вещества уничтожают нашу симбиотическую флору в кишечнике, что нарушает пищеварение;
Пейте воду тогда, когда Вам этого хочется. Нет необходимости пить 1,5-2-3 литра воды в день. Питание и образ жизни современного человека располагают к гораздо меньшему потреблению воды, поэтому нет необходимости в больших ее объемах.

Где приобрести продукты функционального питания

Не стоит думать о том, что продукты для функционального питания недоступны или являются дефицитом. Их можно купить как в магазинах, так и заказать через интернет. Продукция обязательно должна быть сертифицирована.

Сегодня в магазинах появилось много натуральных молочных продуктов, обогащенных живыми полезными бактериями, витаминами, микроэлементами. Чтобы понять, является ли продукт функциональным, читайте внимательно этикетку. На ней должно быть указано, что продукт натуральный, не содержит синтетических добавок, красителей, усилителей вкуса, состав может быть обогащен витаминами, натуральными фруктовыми или другими компонентами.

Функциональные мясные продукты или овощи и фрукты лучше покупать у фермеров, которые работают в экологически чистых регионах

Очень важно, чтобы в хозяйствах не было химической обработки растений

Продукты Energy Diet (Энерджи Диет) можно приобрести в специализированных магазинах или через интернет. Чтобы не стать жертвой аферы, проверяйте сертификат и интересуйтесь отзывами других клиентов. Помните о том, что продукты Energy Diet производятся во Франции. Покупайте у представителей производителя – это гарантия качества, соблюдения технологии. Если человек, который предлагает вам Energy Diet говорит, что это БАД, то ему не стоит доверять. Профессиональные консультанты по функциональному питанию знают, что продукты Energy Diet не являются БАДами. Это натуральная еда, произведенная на высокотехнологичном оборудовании.

— Продукты функционального питания.

______

Еще Гиппократ настаивал на том, что еда должна служить лекарством, а лекарство — едой. По этому принципу и создаются продукты в рамках системы функционального питания. В 1908 г. знаменитый ученый И. И. Мечников доказал, что в кисломолочных изделиях содержатся необходимые для человека микроорганизмы. В 1950-е гг. в Японии создали первый такой продукт, обогащенный лактобактериями. Здесь же зародилось и само понятие «функциональное питание». В 1970-е гг. в СССР разработали препараты с содержанием молочных бифидобактерий.

Сейчас технологии шагнули далеко вперед. Ученые создали методы обработки и обогащения продуктов, которые делают их функциональными. Вначале выбирается основа:

1) Кисломолочные изделия (йогурт, кефир, творог).
2) Мясо, рыба и морепродукты.
3) Овощи и фрукты (те, которые выращиваются в домашнем регионе).
4) Злаки (мюсли, каши на воде, хлопья).
5) Растительные масла (только натуральные).

Из пищи удаляют балластные и ненужные вещества с помощью специальных технологий очистки. Белковые продукты освобождаются от насыщенных жиров и лишних углеводов, а углеводистые — от избыточного количества белков и жиров. Из энергетической углеводистой пищи удаляются все жиры и белки. В результате остальные вещества быстрее проникают в кровоток, разносятся по организму и обеспечивают сиюминутные энергозатраты.

При необходимости в функциональные продукты добавляют полезные вещества. Кисломолочные продукты обогащают лактулозой, пробиотиками, бифидобактериями, кальцием и витаминами. Отдельные серии функциональных продуктов разрабатывают для детей. В магазинах продаются йогурты с лактулозой, которые защищают кишечник и нормализуют пищеварение. Молоко обогащают витамином D — он улучшает усвояемость кальция.

В мясные изделия добавляют кальций, железо, полиненасыщенные жиры. Если продукт предназначается для беременных женщин, его дополнительно обогащают фолиевой кислотой, йодом, витаминами группы В. В мясные изделия для людей с заболеваниями сердца добавляют больше кальция и коллагена.

Из овощей и фруктов создают функциональные супы, каши, сухие витаминные коктейли. В эти продукты добавляют различные микроэлементы и экстракты лекарственных растений. Апельсиновый сок часто обогащают кальцием, чтобы содержащийся в нем витамин С полностью усваивался.

Если верить диетологам, то функциональное питание — это еда будущего. После удаления балласта и обогащения ценными элементами продукты становятся более полезными, а рацион — сбалансированным.

В Японии сейчас выпускается более 160 видов функциональных продуктов. Ассортимент разнообразен — от хлеба и супов, которые улучшают кровообращение, до детского и спортивного питания. Эту пищу можно сравнить с едой для космонавтов — она имеет однородную консистенцию, хорошо усваивается и состоит только из полезных и натуральных элементов. Японцы даже создали функциональные шоколадные конфеты. Они обогащаются веществами, предотвращающие инфаркты. В Азии встречается и функциональное пиво, которое предупреждает поражение клеток.

Также читайте статью о продуктах для повышения иммунитета.

Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru

Как распределить прием пищи

Прием пищи в течение дня стоит распределить в % следующим образом:

Завтрак — 25%
Второй завтрак – 15%
Обед – 35%
Полдник – 10%
Ужин – 15%

Время стоит определить строго-постоянное и стараться не пропускать его. Организм привыкнет к этому времени и объему пиши, и вы не будете набирать лишний вес, но при этом не будете голодным.

Сбалансированное питание исключает строгую полуголодную диету. Но калории стоит учитывать всегда.

Так среднестатистическому мужчине необходимо 3200 ккал /сутки, причем после 40 лет количество калорий уменьшается до 2400 ккал/сутки.

Для женщин эта цифра совсем другая:

До 40 лет 2000 ккал/сутки
После 40 лет 1800 ккал/сутки

Если вы хотите снизить вес, то отнимается всего 500 ккал/сутки от каждого значения.

Количество калорий у детей, у беременных женщин и у больных людей рассчитывается совсем по-другому, делает это врач диетолог индивидуально.

Как составить меню на неделю

Для составления здорового рациона недостаточно знать, какие продукты имеют в составе много питательных веществ

Чтобы достигнуть положительного результата, важно уметь правильно готовить и употреблять пищу

Какие основы функционального питания следует усвоить каждому?

Избегайте длительной термической обработки продуктов. Варка более 15–20 минут, жарка в раскалённом растительном масле приводят к разрушению витаминов в пище. Крупы замачивайте перед приготовлением на 4–6 часов. Овощи ешьте свежими или запекайте. Мясо и рыбу тушите, запекайте или готовьте на пару.
Питайтесь 4–6 раз в день маленькими порциями. Если объём пищи слишком большой, то организму не хватает ферментов для её правильного переваривания и усвоения питательных веществ.
Утром употребляйте преимущественно «сложные» углеводы. Тогда полученная энергия успевает расходоваться в течения дня, а не откладывается в жир. Вечером (за 2–3 часа до сна) ешьте преимущественно белковую пищу. Ночью организм расщепляет её на аминокислоты, а затем создаёт гормоны и обновляет мышечную ткань.

Функциональное питание предполагает составление меню на неделю исключительно из здоровых продуктов, которые улучшают работу внутренних органов. Вы можете придумать рацион самостоятельно или воспользоваться готовым примером. Размеры порций определяйте с учётом вашего текущего веса.

Понедельник

Завтрак – овсяная каша со свежими ягодами и кусочками фруктов.
Обед – суп с сушеными грибами, куриная грудка с овощным салатом и соусом «Шрирача».
Ужин – ассорти из морепродуктов с лимонным соком, помидоры черри.

Вторник

Завтрак – омлет из 2 взбитых яиц с помидорами, брокколи и тёртым сыром.
Обед – борщ с говядиной, 2 ломтика цельнозернового хлеба.
Ужин – овощной смузи, горсть арахиса.

Среда

Завтрак – фруктовый салат с апельсином, киви и бананом, заправленный «живым» йогуртом.
Обед – рис с овощами, говяжьи котлеты на пару.
Ужин – запечённая треска с овощами.

Четверг

Завтрак – творог 5% жирности с кусочками чернослива и мёдом Манука.
Обед – роллы с хумусом, томатный суп.
Ужин – филе кролика, маринованное в кефире, запеканка из цветной капусты.

Пятница

Завтрак – бутерброд из цельнозернового хлеба с мягким сыром и бананом.
Обед – крем-суп с брокколи, фаршированный сладкий перец с куриным филе.
Ужин – обезжиренный творог с зеленью и чесноком.

Суббота

Завтрак – мюсли из 5 злаков, заправленные бифидо-кефиром.
Обед – запечённая в фольге сёмга, овощной салат.
Ужин – запечённое филе курицы с апельсинами.

Воскресение

Завтрак – гречневая каша со сливочным маслом.
Обед – холодник из свёклы с куриным яйцом, квашеная капуста.
Ужин – говяжий стейк, овощной салат.

Важно! Каждый день включайте в меню 2–3 перекуса: овощи, фрукты, отруби, сырые орехи и семечки, протеиновые батончики, кисломолочные напитки, спортивные коктейли.

Комментарий эксперта Светланы Титовой: