Зачем считать калории, чтобы похудеть?
На самом деле принцип прост, как мышление твоего бывшего. Чем меньше калорий, мы употребляем, тем быстрее наш организм худеет. Но вот этих калориях вся загвоздка.
Метод подсчета калорий — это разумный и адекватный подход к питанию без каких-либо стрессов и страданий. Садится на жесткую диету, чтобы в день съедать до полторы тысячи калорий совсем необязательно.
К тому же, для того, чтобы суммировать съеденное, совсем необязательно ограничивать себя в употреблении любимых продуктов. Достаточно делать это с умом и не налегать на целый торт в 12 ночи.
Также, как только ты начнешь подсчитывать калории, ты поймешь, что половина продуктов, которые ты употребляешь, просто не будут нужны. То есть, ты ешь ради того, чтобы что-то съесть, а не потому что голодна.
Ну а после пары месяцев такого подсчета калорий в твоей голове сформируется ментальный калькулятор, который будет переводить в числа всю еду на тарелке перед тобой.
Для того, чтобы начать контролировать себя и свое питание нужно:
Определить цифру своего дневного рациона. На сколько калорий тебе нужно наесть? Сделала? Отлично.
Вести учет всей съеденной пищи за день. Сразу. Как только начинаешь есть, сразу ее записывай.
Следить за тем, как улучшается твоя фигура с каждым днем.
Как есть все подряд и не толстеть. Есть и не полнеть
Есть и не полнеть – это вовсе не миф, а реальность, но только при условии, что у человека, потребляющего большое количество пищи хорошая пищевая генетика. Что это значит? То, что существует определенная группа людей, у которой достаточно хороший обмен веществ, метаболизм и они в силу этих данных могут есть все, что угодно и в каких угодно количествах. Причем, дело тут не в популярных таблетках, а в том, как усваивается пища.
Ожирение – это бич современности. С каждым годом все больше и больше людей страдают от лишнего веса. Причем, люди, у которых этот лишний вес появляется, категорически не желают с ним бороться. Нет, единственное, что они могут сделать – приобрести травяные чаи, смеси, таблетки, которые обещают похудеть. Но, это не работает! Невозможно (исходя из нашей физиологии) есть каждый день вредные гамбургеры, жареное мясо, сладости , запивать все это газировкой и при этом не поправляться.
Быть в форме и не поправляться можно только при условии ежедневных физических упражнений. Но, никто не готов к тому, чтобы что-то делать. Все хотят быстрых результатов в виде поиска генетических факторов. Вы должны запомнить: если у вас 10, 20, 30 лишних килограммов, то не получится похудеть, приняв волшебную пилюлю.
Важно!
«Работа» волшебной пилюли заключается в том, что с ее помощью можно вывести лишнюю жидкость. Но, это не говорит о похудении.
Диеты для ликвидации жира в области живота и бедер
Якобы существуют такие диеты, которые могут помочь избавиться от жировых отложений. Но, это не так. Невозможно есть все подряд и затем резко похудеть только в одной области – в животе, в бедрах, ягодицах. Решить подобные проблемы с весом можно только при условии общей потере жировых отложений.
Итак, развенчиваем первый миф – невозможно есть что угодно и затем просто похудеть в бедрах или же животе.
Как набрать вес быстро и безопасно
Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.
Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.
Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic What’s a good way to gain weight if you’re underweight? .
Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.
1. Чаще ешьте
Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.
Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.
Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.
2. Не пейте перед едой
Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.
Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.
3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
Вот что может стать основой здорового питания:
- цельнозерновой хлеб;
- паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
- овсяные хлопья с молоком;
- творог, йогурты и прочие молочные продукты;
- сладкие фрукты;
- орехи всех видов.
Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.
5. Не забывайте о перекусах
Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.
6. Радуйте себя десертами
В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.
Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.
7. Используйте большие тарелки
Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.
«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите Larger-sized portions, packages and tableware lead to higher consumption of food and drink , как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.
Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.
9. Запишитесь в тренажёрный зал
Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» I Just Started Exercising — Why Am I Gaining Weight? все.
10. Высыпайтесь
Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? .
11. Бросьте курить
Курение ускоряет метаболизм и приводит Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.
Slow food
Мы живём на высоких скоростях. Мир диктует такие правила, поэтому большинство из нас достаточно «быстрые». Я бы даже сказала, суетливые: мы быстро ходим, быстро едим, быстро говорим. Мы постоянно торопимся, потому что нас подгоняют мнимые дедлайны, а ещё мы вечно боимся что-то упустить.
Однажды я засекла, сколько времени у меня уходит на поедание греческого салата. Получилось 2 минуты. Это нельзя было назвать едой — это скорее набивание желудка. И я впервые решила поставить себе задачу — растянуть салат на 10 минут. Это было сложно, но я справилась.
Когда ешь медленно, то быстрее чувствуешь насыщение и съедаешь меньше. Попробуйте замедлиться. Если нужно, поставьте таймер. Вам понравится.
«Искусство успевать все»: как прошел первый бранч в рамках премии «Жінка України»
Что можно грызть и не толстеть. 13 продуктов, которые можно есть в любом количестве и не толстеть
Есть продукты, которые можно есть сколько угодно, даже если вы не на шутку озабочены стройностью фигуры, — они богаты клетчаткой при малой калорийности. А значит, насыщают и улучшают пищеварение без риска отрастить бока.
Представляем составили список таких продуктов
Обратите внимание — мы не утверждаем, что нужно есть только эти продукты. Естественно, наш рацион должен быть сбалансированным и включать и углеводы, и белки, и жиры
Но эти продукты способны насытить и поддержать стройность без больших усилий.
Сельдерей
Стебли сельдерея на 95 % состоят из воды. Он помогает сбросить лишний вес и провести детоксикацию организма за счет мочегонного эффекта.
Баклажан
Лакомиться запеченным баклажаном с его несравненным вкусом можно сколько угодно без зазрения совести. Ведь порция баклажанов, запеченных на гриле без масла, содержит всего 24 ккал.
Арбуз и дыня
Всего 60–70 ккал на ломоть (у дыни немного больше) — их можно есть хоть целыми днями. Арбузы и дыни помогают выводить лишнюю жидкость из организма и хорошо насыщают.
Морские водоросли
Морские водоросли (ламинария и другие) — богатейший источник йода, который помогает наладить правильную работу щитовидной железы, а значит, гормональный фон будет в порядке и вес останется в норме.
Кабачки
Порция кабачков цукини содержит только 42 ккал. Они нормализуют водно-солевой баланс в организме, а это важнейший фактор для тех, кто хочет похудеть. Кабачки улучшают перистальтику кишечника, так как в них много и клетчатки, и жидкости. Кроме того, с помощью кабачков можно снижать калорийность вторых блюд.
Огурцы
Незаменимый овощ для тех, кто задумал постройнеть, — он помогает бороться с отечностью и худеть с пользой для здоровья.
Свекла
Свекла — отличный источник микроэлементов, в частности марганца, который способствует сжиганию жиров, помогает работать мышцам, регулирует уровень сахара в крови. Ее можно просто запекать, класть в салаты в сыром и вареном виде и в соки. В средней порции всего 40 ккал.
Яйца
Их можно есть в любое время суток, хоть ночью, если замучил голод, и не поправитесь ни на грамм. Конечно, лучше вареные, чем жареные.
Ананас
Вкуснейший фрукт — настоящий друг тех, кто мечтает похудеть. Содержащийся в нем бромелайн активно расщепляет жиры и помогает перевариванию белков.
Яблоки и сливы
В одном яблоке всего 50 ккал, оно дает ощущение сытости и регулирует работу кишечника. А слива богата витамином С, а также калием, который поддерживает здоровье сердца и сосудов.
Руккола и салат
Листовой салат и руккола — отличный источник фолиевой кислоты, который можно есть килограммами. В одном листе салата всего 3 ккал.
Ягоды: смородина, клюква, клубника
Большое количество витамина С в смородине и клюкве помогает организму сжигать жир. Смородина еще и обладает мочегонным свойством, а значит, помогает избавиться от излишка воды в организме, что позволяет забыть об отеках и лишних сантиметрах на талии. Клубника имеет отличные питательные свойства, улучшает пищеварение и сохраняет здоровье сердца и сосудов.
Кочанная капуста, брокколи, цветная капуста
Капуста всех сортов и видов — союзник стройняшек. В порции нарезанной кочанной капусты всего 7 ккал, и при этом из нее можно приготовить множество блюд: супы, салаты, вторые блюда, добавлять в смеси соков и смузи. Конечно, не стоит, например, налегать только на капусту и есть ее 3 раза в день, потому как вещества, которые в ней содержатся, конкурируют за усвоение с йодом. А он необходим нам для нормальной работы щитовидной железы. Но можно включать ее в меню несколько раз в неделю.
Ну, и напоследок еще немного хороших новостей
Если вы хотите похудеть (или просто оставаться в форме), то важно ужинать за 3–4 часа до сна. Таким образом, если вы постоянно ложитесь в 23:00, то без ущерба для фигуры можете ужинать в 19:00, а если в полночь, то последний прием пищи приемлем в 20:00
Читайте также
8 правильных вариантов меню: забирай и наслаждайся!
Полезно знать!
Народные средства от морщин под глазами.
Про малину. Секреты хорошего урожая малины.
ПП-рецепты из куриной грудки. Как правильно приготовить куриную грудку: 5 вкуснейших диетических рецептов.
* Как слушать своё тело *.
Источник_долголетия зож здоровье.
Что купить в машину зимой, чтобы не замёрзнуть и не умереть от голода
Мини-привычки
Ещё мне нравится идея с мини-привычками. Если вы не можете, например, начать делать зарядку по утрам, то начните с одного маленького действия: начните делать по одному приседанию, одному отжиманию, одному упражнению на пресс. Либо скажите себе: «Я буду выполнять утреннюю зарядку 2 минуты». Начните с небольшого действия, а потом втянетесь.
То, что описано выше, плюс, конечно же, «физиологические» штуки помогли мне похудеть почти на 30 килограммов. Если коротко перечислить правила, которых я придерживаюсь сейчас, то это: много ходить (минимум 5 километров в день), танцы два раза в неделю, пить 2,5 литра воды ежедневно, есть больше овощей, не есть за 4 часа до сна; мучное и сладкое — в меру. Ещё я сходила к эндокринологу, сделала несколько разных анализов крови, а также УЗИ.
В общем, эта статья вовсе не про вес, а про то, как важно радоваться жизни, реализовывать себя, научиться говорить «нет» и не подвергаться лишнему стрессу. Как гласит известная шутка, «если вы не умеете снимать стресс, не носите его»
Как выбрать лучшую бытовую технику в свой первый дом без лишней драмы
Практичные рекомендации
Почему люди поправляются, что можно и что нельзя есть, если вы хотите поддержать фигуру в норме, мы выяснили. Теперь остается правильно организовать режим питания. Для этого достаточно выполнять несколько простых советов:
- Не голодайте. Соблюдение строгих диет только усугубит ситуацию. Организм при дефиците калорий начнет запасать полезные вещества (в форме жира) про запас. Рацион должен быть сбалансированным, содержать белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, клетчатку.
- Питайтесь дробно. Кушать надо 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Самый важный прием пищи – это завтрак. Утренняя трапеза должна быть максимально сытной и полезной.
- Пейте много жидкости. Суточная норма потребления чистой негазированной воды составляет 1,5-2 литра. Вода нужна, чтобы очистить организм, вывести все шлаки и токсины. Часто люди интересуются, что делать, если пить не хочется или все время забываете об этом? Используйте приложения для смартфонов. Распределите весь объем жидкости, и пейте по стакану воды перед каждым приемом пищи.
Ищите заменители сладостям. Если вы – сладкоежка, то отказ от конфет, печенья, тортиков станет трудным периодом
Важно найти вкусную замену, например, фрукты или сухофрукты.
Уделяйте время физическим нагрузкам. Спорт и физическая активность очень важны для фигуры, метаболизма, переваривания пищи и сжигания калорий
Бег по утрам, посещение фитнес центра, плавание, прыжки на скакалке, велоспорт – все это поможет поддержать тело в форме.
Откажитесь от вредных привычек, организуйте режим сна и бодрствования. Больше отдыхайте, ограничьте себя от стрессов и негативных эмоций.
Придерживаться этих советов и принципов можно даже при беременности. Питаться так надо все время
На самом деле, кушать можно, что хочешь, но важно, чтобы пища была разнообразной и полезной, главное – придерживаться принципов разумности и объективности
Надеемся, наша статья и рекомендации помогут вам полноценно питаться, но при этом не набирать лишний вес. Если вы почерпнули много нового и интересного из нашего материала, расскажите об этом друзьям, поделившись с ними статьей в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее всех благодарит. Мы желаем каждому удачи, и до новых встреч!
7+
Сидеть везде, где можно сесть
Сидячий образ жизни не зря называют проклятием современности, но тут уж ничего не поделаешь — некоторые виды занятости обязывают сидеть по восемь часов в день.
Гораздо хуже, если вы продолжаете отдыхать подобным образом. Сидим на работе, потом приходим домой и точно так же сидим за компьютером, с той только разницей, что смотрим фильмы или сериалы и читаем блоги.
Долгий период неподвижности повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. Конечно, если вы не переедаете, ожирение вряд ли возможно, но вот пару лишних килограммов вы точно заработаете.
На работе вы тоже не привязаны к стулу. Каждый час вставайте на 5–10 минут, делайте небольшую разминку или просто прогуливайтесь по офисному зданию.
Используйте любую возможность встать и прогуляться, хотя бы дойти до соседнего отдела, чтобы пообщаться с другом, вместо того чтобы отправлять ему сообщение в мессенджере.
Сидеть везде, где можно сесть
Сидячий образ жизни не зря называют проклятием современности, но тут уж ничего не поделаешь — некоторые виды занятости обязывают сидеть по восемь часов в день.
Гораздо хуже, если вы продолжаете отдыхать подобным образом. Сидим на работе, потом приходим домой и точно так же сидим за компьютером, с той только разницей, что смотрим фильмы или сериалы и читаем блоги.
Долгий период неподвижности повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. Конечно, если вы не переедаете, ожирение вряд ли возможно, но вот пару лишних килограммов вы точно заработаете.
На работе вы тоже не привязаны к стулу. Каждый час вставайте на 5–10 минут, делайте небольшую разминку или просто прогуливайтесь по офисному зданию.
Используйте любую возможность встать и прогуляться, хотя бы дойти до соседнего отдела, чтобы пообщаться с другом, вместо того чтобы отправлять ему сообщение в мессенджере.
Must have современного beauty-салона. Правила дезинфекции и стерилизации
Почему многие едят и не толстеют?
Итак, вы смотрите на свою подругу с отличной фигурой или любого другого человека, который на ваших глазах аппетитно поедает большое количество калорийной тяжелой еды, и удивляетесь тому, как можно столько есть и сохранять стройность. В вашем случае такого не происходит: стоит только лишний раз покушать на ночь, попробовать жирную пищу, разок сорваться с диеты на конфеты и вредности, и все это тут же влечет набор лишних кило, одышку, свисающие бока, полные бедра, второй подбородок, выпирающий животик и прочие дефекты фигуры. Существует несколько факторов, благодаря которым можно есть что хочется и не полнеть:
- большие затраты калорий — в качестве жира откладываются неизрасходованные калории, поэтому если вы любите покушать, будьте добры, активничайте;
- развитая мускулатура — говорят, что люди с большими мышцами гораздо больше расходуют энергии на все виды физических нагрузок, нежели не накачанные персоны;
- контроль общей дневной калорийности — можно есть что угодно, но если потребляется меньше калорий, чем расходуется, то лишний вес не набирается (оптимальная калорийность меню для поддержания, набора или сброса массы рассчитывается индивидуально в зависимости от образа жизни, пола, возраста и характера тренировок);
- правильное дробное питание — иногда окружающим кажется, что человек постоянно жует, если он часто принимает пищу (секрет дробного питания для похудения в том, что еда поступает через каждые 2-3 часа, маленькими порциями и жир не успевает откладываться в нежелательных местах);
- заболевания — иногда расстройства пищеварения, сбои в работе щитовидной железы, различные гормональные и психические нарушения вызывают чрезмерный аппетит, что не обязательно влечет полноту.
от фастфуда и другой жирной еды полнеют, а от овощей и белковой пищи худеют
11 по-настоящему интересных фактов о российских водителях и их машинах
Что, как и когда правильно есть?
Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.
Сколько ты весишь?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:
- 2 г белка;
- 0,7 г жиров;
- 4 г углеводов.
Это будет твой стартовый план.
Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.
Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.
Оптимально будет сделать 3-4 приема.
Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.
После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.
Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.
Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.
Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.
Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.
Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?
Увлеченность спортом
Еще одна психологическая особенность, влияющая на набор веса. Стройные люди более активны, они легки на подъем, чаще путешествуют и с большим увлечением занимаются спортом. Очевидно, что такие люди тратят больше энергии, и расходуют на порядок больше калорий, даже если едят наравне с полными. Ведя активный образ жизни, в организме таких людей вырабатываются гормоны радости.
В то же время люди с избыточным весом стараются вести тихий и размеренный образ жизни. Чтобы быть активными им приходится делать над собой усилия. Далеко не все способны на это, а потому полные люди все чаще находят свое удовольствие в еде.
Классический случай — узнай себя
Можно рассмотреть один классический случай, в котором многие читательницы узнают себя. Родив ребенка, найдя новую работу, где полно стрессов или просто влюбившись, женщина, смотря в зеркало, выискивает недостатки своего тела и решительно настраивается что-то с этим делать.
Первое, что приходит на ум – «Я много ем». Тогда в интернете находится пара диет, а точнее монодиет (то есть диета, рацион которой состоит из 1-2, максимум 3 продуктов). Став на весы, и окончательно расстроившись, женщина решается пить неделю только кефир и есть исключительно творог. Как результат – пара сброшенных килограмм и довольное лицо экспериментатора.
НО!
Через несколько дней после окончания такой диеты килограммы возвращаются, да и еще и парой дополнительных сверху. В худшем случае, кроме вернувшегося веса, женщина плохо себя чувствует, а может и заработать язву, если предрасположена к этому.
Поэтому первый совет для всех желающих привести себя в нормальный вес – никаких строгих диет. Такое питание принесет только вред здоровью и может привести к ухудшению настроения, а при длительном таком рационе и к депрессии.
Совет #4. 8-часовое окно по приему пищи (8/16)
Я рекомендую питаться в окне, которое длится 8 часов.
В сутках 24 часа. 8 часов можно есть = 16 часов нельзя (голодаешь).
Это т.н. периодическое голодание 16/8. Это не диета (не путать), это режим питания 8/16.
Пример:
Если ты встаешь в 8.00 то = последний прием пищи можно совершить в 16.00
После 16.00 — есть уже нельзя (можно пить обычную простую воду).
Если ты не можешь так питаться или тебе очень сложно = после 16.00 употребляй только белковую пищу, категорически никаких ни сложных ни простых углеводов быть не должно.
Иначе это все будет откладываться на твоем теле (будешь толстеть), ибо вечером мы люди, как правило, более пассивны чем днем, в итоге энергия не тратиться, и что? правильно, откладывается на твоем теле и ты толстеешь.
Лично я +- придерживаюсь данной системы питания 16/8. Не всегда строго, но придерживаюсь.
У меня обычно выходит 3-4 приема пищи в течение дня за это время (8 часов). То есть, как раньше дробное питание)) по 6-8 приемов пищи = у меня уже давно нет, это очень геморройное питание и я рад что с ним покончил.
Чем эта система хороша? Там куче преимуществ которые можно перечислять и перечислять:
Запуск аутофагии (организм — самообновляется, самоочищается и становится более жизнеспособным)
Отсюда уже огромное кол-во преимуществ:
- меньше человек болеет,
- лучше себя чувствует,
- лучше выглядит,
- замедляется старение,
- происходит омолаживание,
- продлевается продолжительность жизни,
- происходит профилактика онкологических, сердечно-сосудистых, нейродегеративных заболнваний
- и т.д. и т.п.
Опыты показывают что при питании 8/16 снижаются потребление калорий = как вследствие люди не толстеют и даже худеют.
Нет всплесков инсулина (как есть при дробном питании) = кто не в курсе инсулин тормозит липолиз (жиросжигание)
Увеличивается выработка гормона роста (важнейшего гормона для человека, его кожи, тканей, костей, суставов, иммунитета и пр.) у женщин в 1400 раз; у мужчин в 2000 раз.
Короче преимуществ очень много — долго можно описывать, я придерживаюсь данной систему и могу её рекомендовать. Однако, детям и беременным девушкам / женщинам = она не подходит (не рекомендую).
Диетический омлет с кабачками
Диетическая запеканка с кабачками не оставит никого равнодушным. Для ее приготовления потребуется:
- кабачок – 300 г;
- морковь – 150 г;
- яйцо – 2 штуки;
- соль;
- молоко 2,5% жирности – 125 г;
- сыр – 50 г.
Кабачок и морковь измельчить в блендере, отжать лишнюю жидкость, ввести яйцо, молоко, соль, все хорошо перемешать. Сыр натереть на терке, смешать с кабачковой смесью. Выложить запеканку в форму, поставить в духовку на 10 минут.
Калорийность – 90,4 ккал в 100 г, из них:
- белки – 5,8 г;
- жиры – 5,4 г;
- углеводы – 4,2 г;
- пищевые волокна – 1,1 г.
Как избежать набора веса?
Сегодня существует огромное количество диет. Но любое самолечение может навредить. Диету должен назначать врач, по результатам анализов и обследований.
Однако есть основные принципы, которые должны быть нормой для человека, желающего сохранить форму и поддерживать правильное питание:
- Составляйте рацион питания так, чтобы в нем предусматривался небольшой дефицит калорий;
- При дефиците калорий сгорают не только жиры, но и мышечная масса. Не дайте этому случиться. Обеспечьте себе силовые и кардионагрузки (быстрая ходьба, медленный бег) в комбинации;
- Выпивайте утром стакан теплой воды, чтобы разогнать обменные процессы в организме;
- Простой воды должно достаточно поступать в организм в течение дня, она необходима для расщепления жиров;
- Питайтесь часто небольшими порциями;
- Питайтесь раздельно – не совмещайте белки и жиры, жиры и углеводы, делайте перерыв между приемами разных типов пищи;
- Высыпайтесь;
- Не пытайтесь худеть быстро, сбрасывайте не больше 1 % веса за неделю;
- Избегайте стрессов.
И, конечно, не ждите быстрых результатов, не зацикливайтесь на них – это стресс. Если прошло достаточно времени, а эффекта нет – меняйте рацион. Обратитесь к эндокринологу, возможно есть проблемы с гормонами. Главное – не нервничайте и не сдавайтесь.
Параметры сытости, на которые нужно ориентироваться, выбирая продукты:
1. Объём пищи.
Чувство насыщения зависит от объема съеденной пищи, а не от ее энергетической ценности (калорий).
В кишечнике есть желудочные рецепторы растяжения, они сигнализируют о насыщении в ответ на давление. Эти датчики буквально измеряют, насколько наполнен желудок.
Поэтому вода и воздух (например, газированные напитки или взбитый протеиновый коктейль) насыщают лучше, чем небольшое количество еды с высокой калорийностью.
В пересчете на калорийность объем пищи обратно пропорционален плотности калорий и сильно зависит от того, сколько калорий содержится в продукте на 100 грамм.
То есть, чем менее калориен продукт, тем больше он насыщает, и тем меньше калорий вы потребляете.
Зная это, вы легко можете контролировать свой рацион и, что называется, «много есть и не толстеть».
2. Калорийность
*Важное замечание по очень любимым у нас зерновым и бобовым продуктам. В целом это продукты с низким индексом сытости и энергетически они также калорийны, как, например, и белый хлеб
Клетчатки и белка в них немного больше, чем в белом хлебе, но плотность энергии у этих продуктов примерно одинаковая. Поэтому наш организм их воспринимает практически одинаково.
Орехи — еще один пример пищи с не самым лучшим индексом сытости из-за своей чрезвычайно высокой плотности энергии. Большинство орехов имеют около 600 калорий на 100 г, но они насыщают не более, чем хлебобулочные изделия с таким же содержанием макронутриентов.
У орехов такой же индекс сытости, как, например, у шоколадных и рисовых хлебцев.
Что же выбрать в качестве перекуса, если за любимыми орешками нужен глаз да глаз?
Попробуйте попкорн!
Только не тот, что в кинотеатрах, залитый сладким или соленым сиропом. Попкорн без сиропа — та же кукуруза, но взбитая, смешанная с воздухом, с уменьшенной плотностью энергии.
Попкорн на 100 ккал в желудке занимает значительно больше места, чем картофельные чипсы на 150 калорий.
Так что вы быстрее насытитесь, не получив при этом лишние калории
В целом это продукты с низким индексом сытости и энергетически они также калорийны, как, например, и белый хлеб. Клетчатки и белка в них немного больше, чем в белом хлебе, но плотность энергии у этих продуктов примерно одинаковая. Поэтому наш организм их воспринимает практически одинаково.
Орехи — еще один пример пищи с не самым лучшим индексом сытости из-за своей чрезвычайно высокой плотности энергии. Большинство орехов имеют около 600 калорий на 100 г, но они насыщают не более, чем хлебобулочные изделия с таким же содержанием макронутриентов.
У орехов такой же индекс сытости, как, например, у шоколадных и рисовых хлебцев.
Что же выбрать в качестве перекуса, если за любимыми орешками нужен глаз да глаз?
Попробуйте попкорн!
Только не тот, что в кинотеатрах, залитый сладким или соленым сиропом. Попкорн без сиропа — та же кукуруза, но взбитая, смешанная с воздухом, с уменьшенной плотностью энергии.
Попкорн на 100 ккал в желудке занимает значительно больше места, чем картофельные чипсы на 150 калорий.
Так что вы быстрее насытитесь, не получив при этом лишние калории.
3. Содержание воды в продуктах.
Чем больше воды в пище, тем лучше она насыщает.
Много воды содержится где? Правильно, во фруктах и овощах.
Есть много фруктов и овощей — очень эффективный способ снизить потребление энергии и оставаться при этом сытым.
Одна из основных причин, по которой пищевая промышленность снижает индекс сытости продуктов и увеличивает их калорийность, — при обработке снижается содержание жидкости в продуктах.
Если высушить фрукты или овощи, то в какой-то момент они станут чипсами, т.к. из них уйдет вся вода. Вот почему рафинированных продуктов так легко переесть по сравнению с фруктами и овощами.
Итак, долгожданный ответ на вопрос: как есть и не толстеть?
1. Как получать необходимое количество минералов и витаминов без лишних калорий:
Сделайте овощи, фрукты и ягоды обязательной частью своего повседневного рациона.
2. Как питаться сытно и низкокалорийно:
– потребляйте много воды:
Здесь также важен объем, а не калорийность жидкости.
Калорийные жидкости (сладкие газировки) по сытости практически такие же, как вода. Поэтому во время диеты жидкие калории желательно свести к минимуму.
Кроме того, вода и газ дают кратковременное насыщение, по сытости эффект от них не такой сильный, как у твердой пищи такого же объема.
Если еда недостаточно сытная, можно «досытиться», выпив жидкости, но одной водой, как вы знаете, сыт не будешь, поэтому обязательно ешьте овощи (у меня на столе, например, всегда есть огурцы и помидоры) и не ленитесь пить воду.
Общие правила построения рациона
Для того чтобы похудеть без мучений, нужно полюбить правильные продукты. Они могут быть не менее вкусными при хорошей подаче. Фрукты, овощи, нежирные виды мяса и рыбы, крупы, макароны из твердых сортов – все это можно использовать абсолютно по-разному, получая в итоге одновременно вкусную и полезную пищу.
Добавьте в свой рацион разнообразия, попробуйте новые вкусы – вам понравится!
Нельзя допускать чувства голода. Если вы ощутили его в перерывах между основными приемами пищи, перекусите чем-то легким. Не игнорируйте завтрак – это самый важный прием пищи.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
Нельзя переедать. Лучше есть чаще, но небольшими порциями. Не пропускайте основные приемы пищи. Если ощущаете чувство голода, перекусите чем-то полезным.
Стоит отказаться от жарки. Пищу рекомендуется варить, тушить, запекать, готовить на пару.
Употребляйте достаточное количество чистой воды. Оно определяется из расчета 30 мл на килограмм веса. Это количество включает только воду, без чая, кофе и прочих напитков.
Рацион обязан быть сбалансированным. А продукты содержать все необходимые для здоровья организма питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам: овощи, фрукты, каши, зелень, бобовые и зерновые.
Простые углеводы нужно употреблять в минимальных количествах
Продукты, в которых много сахара, лучше оставить на первую половину дня.
Важно исключить употребление фаст-фуда, магазинных соусов, сладостей, снеков и прочего пищевого “мусора”.
