Полезные и диетические перекусы на работе

Фитнес-тест

Прежде чем приступать к тренировкам, выполните этот фитнес-тест и убедитесь, что вы готовы к предлагаемым нагрузкам.

  1. Измерить пульс
  2. Выполните разминочные упражнения
  3. Сделайте максимальное количество подтягиваний и зафиксируйте количество ( минимум 3 для мужчин, 1 для женщин)
  4. Выполните прыжок вверх и отметьте достигнутую высоту
  5. Выполните отжимания (минимум 15 для мужчин и 13 для женщин)
  6. Дотянитесь, сидя на полу, до вытянутых пальцев ног
  7. Сядьте на невидимый стул у стены, подсчитайте количество минут
  8. Выполните упражнение на бицепсы с гантелями
  9. Сделайте упражнение на пресс (минимум 25 раз)
  10. Измерьте пульс после всех нагрузок и сравните с первоначальным

Вечерний перекус

Это последний прием пищи на ночь, он должен проходить примерно за 3-4 часа до сна. Используется в основном белковая пища.

Не рекомендуется в качестве вечернего перекуса использовать углеводные продукты, фрукты. Это приведет к возбуждению аппетита, в результате захочется съесть чего-то большего, что негативно скажется на процессе похудения.

Вечерний перекус не является обязательным, делать это нужно при сильном чувстве голода. Рацион должен быть легким:

  • ряженка или кефир;
  • несладкий йогурт;
  • яйцо, сваренное вкрутую или омлет из яичных белков с молоком;
  • стакан молока (при высоком проценте жирности его развести охлажденной, можно чуть теплой, кипяченой водой в соотношении 1 к 1).

5 Полезный перекус к чаю

Эти кубики из йогурта и любимых фруктов выручат вас не только во время чаепития, но превратятся в полезный перекус перед сном. А сделать их очень просто!

Что понадобится:

  • Йогурт без добавок — 375 грамм
  • Молоко цельное — 60 грамм
  • Мед жидкий — 2 чайных ложки
  • Ванильный экстракт — 0,5 чайной ложки
  • Черника — 60 грамм
  • Клубника половинками — 60 грамм
  • Малина — 60 грамм

Что делать:

  1. В миске, объемом достаточной для жидких ингредиентов, смешайте йогурт, молоко, мед, ванильный экстракт и венчиком перемешайте до однородной консистенции. Не усердствуйте со скоростью, пузырьки и пена не нужны.
  2. В формы для льда распределите ягоды по одной штуке в соту. Если у вас большие контейнеры — смело делайте микс из нескольких ягод в каждой соте.
  3. Залейте ягоды фруктовой смесью и отправьте в морозильную камеру минимум на 5 часов. Или пока йогуртные кубики с фруктовой начинкой не застынут. Как видите, приготавливать, приложив руку, быстро, но подождать придется.

6 Домашний низкокалорийный хумус из свеклы

Интересуют правильные перекусы на работе? У нас есть для вас еще один вариант — свекольный хумус. Приготавливать его очень просто и быстро, кушать для фигуры не опасно — всего 145 калорий. Ориентировочное количество порций — 5.

Что понадобится:

  • Свекла — 1 небольшая штука
  • Нут приготовленный — 330 грамм
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Соус тахини (тхина) — 3 столовых ложки
  • Сок лимона — 3 столовых ложки
  • Вода — 60−100 миллилитров
  • Тмин — 1,5 чайной ложки
  • Соль (желательно морская) — 0,5 чайной ложки

Что делать:

  1. Приготовьте свеклу — на пару или в кипящей воде до мягкого состояния (приблизительно 15 минут).
  2. Пока свекла готовиться, измельчите в кухонном комбайне чеснок, добавьте уже готовый нут и остальные компоненты, включая свеклу, воду (добавляйте постепенно) и взбейте до однородной, гладкой массы. Если хумус кажется вам излишне густым, добавьте еще воды.

7 Хитрый хлебец из брокколи и сыра

Ребенок отказывается кушать брокколи? Мы предлагаем вам простой вариант разрешения этой проблемы. А после этого рецепт «хлебушка» уже специально для вас — с цукини! Но сначала здоровый перекус для вашего чада.

Что понадобится:

  • Брокколи, измельченная, сырая — 225 грамм
  • Яйцо — 1 штука
  • Сыр чеддер, натертый — 180 грамм (отдельно 90 для теста, оставшиеся 90 грамм по мере приготовления)
  • Пармезан — 30 грамм (натереть перед самым добавлением в блюдо, чтобы не высох)
  • Чесночный порошок — ½ чайной ложки
  • Соль (кошерная желательно)
  • Черный молотый перец
  • Фермерский соус (как гарнир к хлебцу)

Что делать:

  1. Разогрейте духовку до 220 градусов, на противне разложите пергаментную бумагу для выпекания.
  2. Вместо варки отправьте брокколи на 1 минуту в микроволновку. Перед тем, как смешаете ее с остальными компонентами, избавьтесь от жидкости.
  3. Переложите брокколи в большую миску, добавьте яйцо, 75 грамм чеддера, пармезан. Приправьте чесночным порошком, солью и перцем по вкусу. Распределите тесто по пергаменту на противне круглой, тонкой массой.
  4. Выпекайте до золотистого цвета и сухой консистенции около 20 минут, после чего посыпьте сверху оставшимся чеддером и оставьте в духовке еще на 10 минут, пока сыр не расплавится и не образуется хрустящая корочка.

8 Хлебец из цукини и сыра

Пример того, что приготавливать нечто вкусное и полезное легко и быстро. Отличная идея заменить ужин, который раньше рекомендовали вообще отдавать врагу.

Что понадобится:

  • Цукини — 3 средних штуки
  • Яйца — 2 штуки
  • Чеснок — 2 зубчика, измельчить
  • Орегано сухой — ½ чайной ложки
  • Моцарелла — 270 грамм, натереть (отдельно 90 для теста, оставшиеся 180 грамм по мере приготовления)
  • Пармезан — 45 грамм (натереть перед самым добавлением в блюдо, чтобы не высох)
  • Кукурузный крахмал — 40 грамм
  • Соль (желательно кошерная)
  • Черный молотый перец
  • Красный перец — щепотка
  • Петрушка свежая — 2 столовые ложки (нарезать непосредственно перед добавлением)

Что делать:

  1. Разогрейте духовку до 225 градусов, на противень постелите пергаментную бумагу для выпекания.
  2. На крупной терке натрите цукини и с помощью марли выжмите из массы избыточную жидкость, чтобы тесто не потекло.
  3. Переложите цукини в большую миску, добавьте яйца, чеснок, орегано, 90 грамм моцареллы, пармезан, кукурузный крахмал и приправьте солью с черным перцем (красный пока не трогайте). Тщательно перемешайте.
  4. Переложите массу на противень, разровняйте и запекайте около 25 минут до подсушивания.
  5. Достаньте из духовки и присыпьте оставшимися 180 граммами натертой моцареллы, красным перцем и рубленой петрушкой. Верните в духовку и запекайте еще 8−10 минут, пока сыр не расплавится.
  6. Разрежьте на порционные кусочки и подавайте с соусом маринара. Безумно вкусно!

Можно ли перекусывать на правильном питании и при похудении

Главное преимущество перекусов – они препятствуют перееданию. Дневная активность человека составляет большую часть суток и стандартных завтрака, обеда и ужина хватает далеко не всем. Легкие перекусы позволяют поддерживать работоспособность и не «выходить за рамки» во время основных приемов пищи.

Диетологи рекомендуют организовывать, как минимум, 2-3 перекуса в течение дня. Это необходимо для поддержания нормального метаболизма, чьи скачки негативно сказываются на любой диете. Бороться с настигшим чувством голода можно с помощью орехов, фруктов или йогурта. Главное, чтобы объем пищи был небольшим, а калорийность – низкой.

Чувство сытости благотворно сказывается как на эмоциональном, так и на физическом состоянии. Правильные перекусы способствуют нормальной работе ЖКТ, а также препятствуют повышению показателей холестерина. Регулярное питание позволяет контролировать уровень сахара в крови и избегать стрессовых состояний.

Организм, постоянно испытывающий чувство голода, начинает формировать «резервы». Перекусы решают эту проблему. Они же спасают и от вечернего переедания. Смузи, фрукты и фито-коктейли легко впишутся в любой диетический рацион. Они содержат минимальное количество калорий, но при этом способны поддерживать чувство сытости в течение 1,5-2 часа.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

  • при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
  • для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса

Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения

Рецепты полезных перекусов

Рецепты полезных перекусов найти сейчас не сложно. Ими пестрят все «паблики» приверженцев правильного питания. Здесь собраны самые вкусные и простые рецепты.

Творожная «намазка»

Не всем по вкусу этот кисломолочный продукт. Если вы пробовали все сладкие наполнители, и все — не то, предлагаю попробовать этот рецепт. Пачку творога 200 гр разминаете вилкой в тарелке. Добавляете столовую ложку сметаны, соль, перец. Пропускаете зубчик чеснока через чеснокодавилку, и мелко рубите любимую зелень. Все это хорошо вымешиваете, и ву-а-ля! Эта закуска прекрасна сама по себе, со снеками и как «намазка» на бутерброд. Мне очень нравится со свежим огурцом или помидором.

Роллы из лаваша или полезная шаурма

Это очень вкусно! Лаваш смазываем натуральным йогуртом, режем соломкой как можно больше овощей и добавляем отварное мясо. Аккуратно заворачиваем. Чтобы ничего не высыпалось, потребуется некоторая сноровка. Готовьте сразу побольше, потому что от такого перекуса не откажутся ни взрослые, ни дети! Готовый ролл можно немного подсушить на горячей сковороде без масла.

«Свежая» овсянка

Приготовленную таким способом кашу едят даже дети. Горсть хлопьев заливаем любимым питьевым йогуртом. Часа через 2 они пропитаются и набухнут. Добавьте любые свежие фрукты, и полезный и питательный перекус готов! Да, эту еду не очень то удобно давать ребенку в школу или брать с собой в дорогу. Но такой перекус легко организовать на работе. Достаточно иметь кружку и смешать ингредиенты по приходу. Второй завтрак будет питательным и вкусным!

Печеный картофель

Овощные смузи

Ну кто любит сырую свеклу, тыкву или сельдерей? Думаю, обожателей найдется немного. Другое дело сок из этих полезных продуктов! С помощью блендера превращаем в пюре любые овощи, которые есть у вас дома. Разбавляем водой, процеживаем и переливаем в бутылку. Пользу сложно переоценить, ведь это витаминный заряд на целый день. Из минусов только то, что нельзя приготовить напиток впрок. Зато вы каждый день сможете миксовать новые вкусы.

Любое блюдо можно сделать более полезным, соблюдая несложные правила. Не жарить, а запекать или отваривать. Альтернатива сахара — мед или варенье, вместо маргарина — растительное масло. Заменить майонез без потери вкуса можно йогуртом или сметаной. И помните, свежие овощи — лучше дополнение ко всему! Будь то мясо, картофель или даже хлеб.

Выработайте себе также привычку, есть как можно больше сезонных фруктов и овощей, выращенных в вашем регионе. Формируйте пищевые привычки у детей с раннего возраста. Давайте пробовать им тот или иной овощ несколько раз в различном виде, если отказываются есть сразу. Готовьте месте с детьми, которые с большим удовольствием принимают участие в приготовлении пищи. А привычки старших братьев и сестер часто копируют младшие.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Варианты мужской стрижки челси

Популярных вариантов мужской вариации прически челси не так
много, как для представительниц прекрасного пола. Но и мужчинам точно есть из
чего выбрать. Итак, представляем вашему вниманию самые эффектные, смелые и
популярные из них.

Челси без задних прядей

Характерная особенность данной стрижки в выбритом или
коротко стриженном участке на затылочной части. В таком варианте отсутствуют
более удлиненные пряди, расположенные сзади. Такой вариант подойдет для
брутальных, сильных мужчин, которые хотят подчеркнуть свою индивидуальность.

Челси с ирокезом

Для создания более резкого и дерзкого эффекта можно
поднимать удлиненные волосы с обеих сторон, концентрируя их основную часть на
макушке

Таким образом у вас появится своеобразный ирокез, что точно подчеркнет
ваш собственный, уникальный стиль и привлечет внимание противоположного пола

Важно! Для создания такого варианта прически, длина прядей должна быть длиннее средней

Челси с короткими прядями у висков

Такой вариант более актуален среди молодых мужчин. Стрижка
челси предусматривает укорачивание прядей в височной зоне, и частично открывает
ухо. Часто такую стрижку выбирают те молодые люди, у которых есть пирсинг.

Полезные перекусы на работе: рецепты для всех и каждого

Для правильного перекуса не нужно готовить что-то сложное, достаточно скомбинировать любимые и полезные продукты и получится отличное блюдо.

Важно, чтобы блюдо готовилось быстро, и его легко было взять и употребить на прогулке, работе или учебе. Какие блюда можно приготовить на правильный перекус?

На работе

Легкий перекус для работы рекомендуется подготовить заранее. Это избавит от проблем, что съесть во время перерыва, а значит, вы не употребите запрещенные продукты.

Приготовленные дома блюда намного полезнее, чем из магазина, так как вы можете быть полностью уверены в свежести продуктов и их качестве.

Чипсы из яблок

Необходимо нарезать яблоки очень тонкими ломтиками и выложить на застеленный пергаментом противень. Сушить при низкой температуре в духовке не менее 4-х часов с приоткрытой дверцей. Такие чипсы полностью безопасные, они не содержат жиров и калорий. А пектин в составе поможет нормализовать водно-жировой обмен.

Желе из ягод и фруктов

Ингредиенты:

  • агар-агар или желатин — ст. л.;
  • холодная кипяченая вода — стакан;
  • компот или сок — 2 стакана;
  • горсть любых ягод или фруктов.

Диетические батончики-мюсли.

Ингредиенты:

  • овсяные цельнозерновые хлопья — 400 г;
  • бананы — 2 шт.;
  • кокосовая стружка — 150 г;
  • финики — 300 г;
  • орехи или семена подсолнечника;
  • пряности и специи по вкусу.

Финики предварительно замочить на 2 часа в воде. Затем блендером измельчить вместе с бананами до однородной массы. Добавить кокосовую стружку, овсяные хлопья, орехи или семена и перемешать. Духовку разогреть до 180 градусов по Цельсию. Смесь выложить на противень слоем толщиной 1,5 см и выпекать 10 минут до румяного цвета.

Совет диетолога.

Полноценный режим питания с правильными перекусами полезен каждому – и диабетикам, и гипертоникам, и людям, следящим за своей фигурой. Это профилактика желудочно-кишечных заболеваний, перепадов уровня глюкозы в крови, пищевых срывов, когда человек не управляет своим аппетитом. Даже настроение связано с тем, как мы едим.

Люди, никогда не думавшие о похудении, привыкли обычно устраивать себе перекусы из того, что можно купить в ближайшей точке быстрого питания или магазинчике на углу. Фастфуд, чипсы, конфеты, пончики или пирожное – все это в список полезного точно не входит, так как является настоящим кладезем тех самых вредных быстрых углеводов, которые вызывают резкие скачки сахара в крови.

Правильные перекусы для похудения на работе должны быть полезными и вкусными. О том, как сделать протеиновые батончики есть отдельный материал на страницах сайта, можно посмотреть их отдельно. Этот рецепт предлагает сделать вкуснейшие батоны-мюсли с сухофруктами, которые как нельзя лучше подойдут для предобеденного перекуса.

  • Если первый завтрак был легким, то на перекус берите калорийные продукты: овощную запеканку, кусочек яблочного ПП пирога, кашу, овощной салат, бутерброд из хлебца и кусочка нежирного сыра, нежирный творог. Смотрите: примеры ПП завтраков.
  • Если первый завтрак был плотным, то перекус перед обедом должен быть лёгким. Вы спросите, что можно на перекус при правильном питании в первой половине дня? Фрукты, овощи, ягоды и соки из них. Для тех, кто худеет, нежелательно увлекаться виноградом, лучше съесть что-то из цитрусовых или яблоко, либо небольшой банан.
  • После лёгкого обеда можно позволить более насыщенный перекус, например, бутерброд с цельнозерновым хлебом и кусочком буженины (или отварной курицы) с листом салата. Читайте: варианты ПП обеда.
  • Но после плотного обеда на полдник лучше употребить вареные яйца или омлет, либо натуральный йогурт без добавок. Очень кстати может пригодиться яблочно-морковное пюре.
  • После ужина старайтесь меньше нагружать организм. Чтобы не возникло чувство голода перед сном, за 2 часа до ночного отдыха скушайте кисломолочный продукт. Смотрите: что съесть на ужин.

Чтобы момент перекуса на работе не отнимал много внимания, возьмите с собой заранее заготовленные продукты, которые не испортятся в течение дня: фрукты, овощи (помидоры, огурцы, перец), йогурты, цельнозерновой хлеб, яйца, зелень. Из них можно быстро приготовить фруктовые и овощные салаты, бутерброды, а также кушать по отдельности.

10 вариантов низкокалорийных перекусов

Вариант  1: Растворимые волокна

Продукты, богатые растворимой клетчаткой часто используют для быстрых перекусов, потому что растворимые волокна перевариваются медленно, заставляя Вас чувствовать сытость дольше. Вот некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:

  • горох и фасоль (можно быстро приготовить в микроволновке)
  • овес и овсяные отруби (сделайте порцию овсянки на обезжиренном молоке, добавьте щепотку корицы – когда Вам нужно быстро, но надолго перекусить)
  • некоторые фрукты (яблоки, персики, цитрусовые, манго, сливы, киви, груши, ягоды)
  • некоторые овощи (артишоки, корень сельдерея, сладкий картофель, пастернак, брюссельская капуста, капуста, зеленый горошек, брокколи, морковь, цветная капуста, спаржа, свекла)

Вариант  2: Долгоиграющие закуски

Следующие продукты для полезных перекусов, даже в больших количествах, если есть их по отдельности, не могут привести к повышению сахара в крови (мы же не хотим, чтобы еда попала в нашу кровь слишком быстро, иначе мы так же быстро проголодаемся.)

мясо
птица
рыба
авокадо
салат из овощей
сыр
яйца

Вариант  3: Орехи

Орехи — идеальный быстрый перекус. 30 грамм большинства орехов равняется около 170 калорий, 7 грамм углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира. Чем больше жиров в орехах, тем больше времени они будут перевариваться.

фундук и миндаль меньше других орехов содержат жир.
орехи макадамии и фундук являются самыми высокими в содержании мононенасыщенных жиров
фисташки и орехи макадамии являются более других содержат волокна (около 3 г на 30 грамм)
грецкие орехи имеют больше всего омега-3 жирных кислот.

Вариант  4: Йогурт

Фруктовый йогурт (обезжиренный и с искусственными подсластителями) является вполне приемлемым низкокалорийным перекусом на работе или в дороге. Помните Вариант  № 2 о пользе медленного переваривания продуктов? Добавьте немного свежих фруктов, льняного семени или мюсли в обезжиренный йогурт, чтобы сделать перекус полезнее и веселее!

Вариант  5: Фрукты

Фрукты предлагают достаточно много углеводов с хорошей дозой клетчатки. Вы можете сделать более сбалансированными Ваши быстрые перекусы, наслаждаясь фруктами с творогом, йогуртом или мюслями и молоком.

Следующие фрукты имеют низкий гликемический индекс (5 или меньше на порцию):

Вишня
Грейпфрут
Киви
Апельсины
Персики (свежие или консервированные в собственном соку)
Груши
Сливы
Клубника

Вариант  6: Цельные зерна

Последние исследования показывают, что люди, которые едят цельные зерна, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом. Т.ч. используйте по время легких перекусов цельные зерна вместо мучных изделий!

Вариант  7: Овощи

Нарежьте свежие, сырые овощи и сделайте себе салат с легким соусом или с оливковым маслом. Можно добавить сыр с пониженным содержанием жира или творог. Помимо основного зеленого салата и моркови, используйте кабачки, болгарский перец кольцами или зеленую фасоль.

Вариант  8: Сухофрукты

Сухофрукты могут дать Вам и чувство насыщения и калории. Добавьте к этому перекусу нежирные орехи

Держитесь подальше от кунжутных палочек или сушеных банановых чипсов. Это не натуральные сухофрукты

Вариант  9: Перекусывайте со вкусом, не торопясь

Перекусывать следует медленно, тоже, как и основные приемы пищи. Не забывайте, что  Вашему мозгу нужно 20 минут, чтобы получить сообщение, что Вы сыты. Получайте максимальное удовольствие от каждого кусочка, растягивайте его. Минеральная вода без газа поможет Вам в этом.

Вариант  10: Не превращайте перекусы в трапезы

Полезные перекусы – это всего около 150-200 калорий. Вам нужно просто получить достаточно энергии, чтобы продержаться до следующего приема пищи, но не так много, чтобы перекус по калориям соответствовал настоящему приему пищи.

Что можно носить в сумочке на работу

Поскольку перекусывать часто приходится в офисе или на производстве, важно найти продукты, которые удобно носить с собой. Таких рецептов гораздо больше, чем вы думаете

Могу поделиться идеей:

  • Смузи. Если под рукой есть блендер, приготовьте вкусные, питательные смузи. Их можно есть после завтрака или обеда, перед сном. Добавляйте в смузи овсяные хлопья, мед, льняные семечки, кисломолочные продукты, и вы получите низкокалорийный, полезный перекус. Перелейте заготовленный с утра напиток в бутылочку, возьмите с собой.
  • Овощи, фрукты и салаты из них. На работу удобно брать как цельные продукты, так и салаты из них. Во втором случае понадобятся небольшие контейнеры для еды. Заготовьте порцию, берите с собой.
  • Орехи и сухофрукты. Не обязательно использовать только один вид. Смешайте несколько типов орешков и сухофруктов, уложите смесь в пакетик, возьмите с собой!
  • Йогурт в бутылочке. Продукт можно приобрести в магазине или приготовить самому. Компактная упаковка не отяжелит вашу сумочку.
  • Зерновые батончики, хлебцы.
  • Легкие сладости: зефир, мармелад, пастила. В небольших количествах они не принесут вреда фигуре, но уменьшат чувство голода. Кроме того, сладости можно приготовить самому, исключив сахар или положив минимальное его количество.

Как видите, рецептов полезных перекусов очень много. Они уменьшают голод и помогают похудеть. Если хотите узнать больше о правильном питании, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и будьте здоровы!

Правила полезного ужина

Люди, желающие быстро сбросить лишний вес и распрощаться с ненавистными килограммами, очень часто совершают большую ошибку – отказываются от ужина. Специалисты по диетологии и врачи-гастроэнтерологи утверждают в один голос: ужинать необходимо! Но проводить вечерний процесс приема пищи нужно по правилам, подходя к нему со всей ответственностью, ведь действительно, лучше совсем не есть, нежели поужинать неправильно. Еще один негаивный момент при отказе от здорового и полноценного ужина – это срывы, которые произойдут рано или поздно. Бездумно ограничивая себя в необходимой организму пище, вы наносите ущерб своему здоровью.

Итак, отметим наиболее важные моменты, касающиеся вечернего приема пищи.

1. Величина порции и количество продуктов

Обычная, нормальная порция еды для худеющего человека – это столько, сколько помещается в пригоршне (сложенной вместе паре ладоней). Кстати, это совсем немало, как может показаться на первый взгляд. Средняя мужская пригоршня вмещает порядка 350 граммов, а женская – порядка 250 граммов. И еще одно важнейшее правило: следите, чтобы овощных продуктов и зелени на вашей тарелке было в 2 раза больше, чем белковой пищи.

2. Калорийность порции

Если говорить о вечернем приеме пищи, то ужин не должен содержать свыше 400 ккал даже для обычного человека, не страдающего от излишнего веса. Для активно худеющих, калорийность ужина не может превышать 350 калорий. Еда вечером должна содержать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов и быть низкокалорийной. Лучше всего распределить свой дневной рацион таким образом, чтобы ужин содержал только 20% калорий от общей суточной массы.

3. Время ужина

Конечно, точно обозначить время трапезы вечером довольно сложно: для каждого этот показатель индивидуален и имеет прямую зависимость от распорядка дня. Но необходимо соблюдать правило: ужин должен проходить за 3-4 часа до отхода ко сну, не позже. Например, если вы отправляетесь в кровать около 10 вечера, то поужинать лучше с 6 до 7 вечера, если же вы укладываетесь спать ближе к полуночи, то поужинать можно будет и в 20:00

4. Запретные продукты

Всем известная пословица гласит, что «ужин нужно отдать врагу». Но это в том случае, если ваша тарелка буквально прогибается под тяжестью жареной картошки, жирной свиной котлетки, салатика с майонезом и куска торта на десерт. Подобная еда уж точно не поможет приобрести осиную талию, да еще и здоровье изрядно подпортит. Поэтому категорически запрещается ужинать кашами (исключение – гречка), жареным мясом, картошкой, кукурузными хлопьями, любыми сортами бобовых, а также не следует добавлять в свой вечерний рацион соленые орешки, кетчуп и майонез. Помимо всего прочего, вечером не стоит есть макароны и пельмени, любой хлеб и, конечно же, конфеты и прочие подобные десерты.

Продукты, не подходящие на роль перекусов

Перекусы ассоциируются с теми вещами, которые не требуется готовить: съела и забыла. На работе чаще под руку попадают булочки, конфеты, готовые обеды, бутерброды с маслом, колбасой. Удобно и привычно, но такие вещи портят фигуру и вредны для организма.

Не важно, худеете или просто решили сбалансировать рацион, навсегда вычеркните их списков следующие позиции:

  • шоколадные батончики, конфеты;
  • колбасы, ветчина, копчености;
  • фаст-фуд, чипсы, сухарики;
  • печенье, выпечки, пироги, булочки, вафли, пироженки, кексы;
  • полуфабрикаты;
  • пакетированные соки, молочные коктейли, газированные напитки.

Для продолжительного эффекта требуются клетчатка, организм перерабатывает её медленно, чувство сытости сохраниться надолго.

Где найти белок

Часто замечала, как устраиваешь себе небольшие перекусы во время работы за компьютером? Потребление вредной пищи (чипсов, соленого печенья, крекеров, сухариков) между полноценными приемами еды — главная причина набора веса. Если желание пожевать что-нибудь так и раздирает, лучше выбрать белковый перекус.

Продукты животного происхождения

Наиболее качественный белок содержится в продуктах животного происхождения: мясо, яйца, рыба, молочные продукты.

Тунец — кладезь сокровищ белка. В средней рыбе находится около 25 г строительного элемента. Калорий мало — около 100, но эта цифра быстро возрастает при добавлении в салат из тунца майонеза. Лучше всего отказаться от приправы, а сам тунец готовить на пару.

Хорошим вариантом перекуса будет бутерброд из отварного мяса или курицы, малосольной рыбы, овощей или сыра.

Также будет полезно: Удаление папиллом дома: популярные аптечные и народные средства

Молочные продукты

Йогурт — замечательная идея для завтрака или перекуса. В натуральном продукте содержится огромная доля белка.

Добавь в йогурт фрукты или орехи — это очень вкусно и сытно!

Творог может стать заменой йогурта

Важно, чтобы он был с минимальной жирностью. На 100 г продукта приходится около 14 г белка. Белком богаты кефир, молоко и ряженка

Эти молочные продукты улучшают обмен веществ и пищеварение

Белком богаты кефир, молоко и ряженка. Эти молочные продукты улучшают обмен веществ и пищеварение.

Стакан молока, кефира или ряженки восстанавливает микрофлору кишечника. Выпивай стакан молочного продукта перед сном, чтобы разгрузить желудок.

Сыр на 25 % состоит из белка. Необходимо всего 200 г продукта, чтобы восполнить суточную норму. Наибольшим содержанием белка может похвастаться пармезан, моцарелла, адыгейский сыр.

Еще одна полезная статья: Цвет лица стал желтым — в чем причина?

Арбуз

Культурист Калум Вон Могер советует в качестве перекуса употреблять арбуз. Эта ягода поднимает уровень сахара в крови, прибавляет энергии и насыщает организм белком (подробнее о пользе ягоды в статье Можно ли есть арбуз после тренировки).

Также будет интересно: Настойка шиповника на спирту

Яйца

В вареных яйцах содержится цельный белок. Он лучше всего усваивается организмом. Вареные яйца станут хорошим перекусом и помогут зарядиться энергией. На одно яйцо приходится 8 г белка.

Также будет полезно: Тебе сахар класть?

Соя

Не забывай про белок растительного происхождения. Его можно найти в соевых орехах.

Соя рекомендуется для тех, у кого аллергия на молочные продукты, наблюдается избыточной вес или есть проблемы с холестерином.

Также будет интересно: Как готовить гречку для похудения

Каша

В качестве домашнего перекуса подойдет каша. Можно даже из пакетика. Следующие несколько часов ты будешь чувствовать прилив энергии и не испугаешься цифры на весах. Если есть возможность сварить натуральную кашу, то лучше выбрать овсяную.

Еще одна интересная статья: Курага: полезные свойства и противопоказания

Мюсли

На полке в отделе здорового питания ты обязательно обнаружишь мюсли. Они бывают рассыпные (можно совместить их с фруктами и йогуртом) и в виде брикетов (подходят для быстрого перекуса).

Еще одна интересная статья: Что полезнее — хлеб или хлебцы

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть. Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании  в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

  • меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
  • состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
  • идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения. Запомните:

  • на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
  • второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector