Низкоударные кардио-тренировки с трейси маллет для тех, кто имеет проблемы с коленями

Тренировки для начинающих: описание

1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

  • ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
  • ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
  • СР: Низкоударная кардио-тренировка – представлена ниже
  • ЧТ: Тренировка для верхней части тела
  • ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
  • СБ: Растяжка всего тела

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Длительность тренировок составляет 30 минут (включая разминку и заминку по 5 минут), что является оптимальным временем для домашних занятий. Особенно с учетом того, что в данной программе вас ждут ежедневные тренировки кроме воскресенья. В качестве альтернативы вы можете сгруппировать две получасовые тренировки и заниматься 3 раза в неделю по 60 минут (ПН+ВТ; СР+ЧТ; ПТ+СБ).

3. Предложенные занятия больше подходят для девушек и женщин, которые хотят сжечь жир и подтянуть тело в домашних условиях. Тренировки для мужчин, а также женские тренировки для роста мышц будут выложены на нашем сайте позднее.

4. Для занятий вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

5. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков, которая предлагается ниже, имеет следующую структуру:

  • Тренировка состоит из разминки (5 минут), основной части (20 минут), заминки (5 минут)
  • Основная часть состоит из 3 раундов низкоударных кардио-упражнений
  • В каждый раунд входят 4 упражнения, которые повторяются в 2 круга
  • Между раундами – 1 минута отдыха, между двумя кругами в раунде – 30 секунд отдыха 
  • Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых (либо на счет по повторениям)

6. Как можно усложнить эту низкоударную кардио-тренировку? Используйте гантели или утяжелители для ног. Также можно увеличить количество повторений (например, в 1,5-2 раза) или время на выполнение упражнений (например, упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых, а вы можете выполнять 45 секунд работа / 15 секунд отдых).

7. Как можно упростить эту низкоударную кардио-тренировку? Можно снизить скорость выполнения упражнений (если вы тренируетесь на время) или уменьшить количество повторений (если вы тренируетесь на счет). Также можно увеличить время отдыха между кругами и раундами: например, 1 минута между кругами, 2 минуты между раундами. Кроме того, в описании упражнений предлагается упрощенный вариант выполнения.

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную кардио-тренировку без прыжков на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению

Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых (в основной тренировке, в разминке и заминке время отличается). Это означает, что вы выполняете упражнение 30 секунд, затем отдыхаете 10 секунд, затем переходите к следующему упражнению на 30 секунд и т.д. Рекомендуем скачать приложение на смартфон с таймером (например, Tabata Timer) или включить видео с таймером, например:

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

  • ПН: Интенсивная тренировка для ног и ягодиц
  • ВТ: Тренировка для верхней части тела для продвинутых
  • СР: Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал
  • ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
  • ПТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела

Xiaomi Mi Band 4 теперь с цветным экраном

Интенсивная кардио-тренировка: как выполнять

1. Данную кардио-тренировку для похудения можно выполнять самостоятельно 2-3 раза в неделю

Но если вы хотите комплексно поработать над телом, то обратите внимание на нашу готовую программу занятий для продвинутых. В нее вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома:

  • ПН: Тренировка для ног и ягодиц
  • ВТ:  Тренировка для верхней части тела
  • СР: Интенсивная кардио-тренировка – представлена ниже
  • ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
  • ПТ: Интервальная тренировка для всего тела

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

  • 30-минутная растяжка всего тела
  • Тренировка для расслабления спины
  • Йога для начинающих
  • Упражнения для растяжки ног
  • Упражнения для гибкости спины

4. Структура интенсивной кардио-тренировки для похудения, которая предлагается ниже:

  • Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
  • Основная часть состоит из 7 раундов упражнений, после каждого раунда отдых 1 минута.
  • Каждый раунд включает в себя два упражнения: одно упражнение более интенсивное, другое – менее интенсивное.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Первый раз можно выполнить тренировку по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых, чтобы проверить свои силы.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга, соответственно каждый раунд длится 4 минуты.
  • “Односторонние” упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
  • В конце вас ждет растяжка на полу на 5 минут.

5. Общая продолжительность нашей кардио-тренировки для домашних условий составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение. Дополнительный инвентарь для занятий не нужен.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение и уменьшение объемов, избавление от жировой прослойки, улучшение рельефа и тонуса тела. В программе чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные кардио-упражнения, которые помогут вам сжечь много калорий, натренировать сердце и развить выносливость. Кардио-тренировка сжигает около 500 ккал, но для более точных данных лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет.

7. Данную программу лучше выполнять по времени, но можете считать количество повторений, если вам так удобнее. Количество повторений указано в описании к каждому упражнению, но в этом случае время выполнение занятия может отличаться от заявленных 45 минут. Поскольку программа интенсивная и выполняется на скорость, мы рекомендуем тренироваться по таймеру, чтобы не сбиваться со счета во время занятий. Разминку можно выполнять на счет, без таймера.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

10. Предлагаемая кардио-тренировка для сжигания жира достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную кардио-тренировку в домашних условиях:

  • Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
  • Снизить скорость выполнения упражнений.
  • Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых или 30 секунд работа / 30 секунд отдых (второй вариант подойдет даже новичкам).
  • Сделать отдых между раундами 2 минуты.
  • Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную кардио-тренировку для похудения (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

  • Увеличить скорость выполнения упражнений.
  • Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
  • Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • Использовать гантели.

12. Данная интенсивная кардио-тренировка не подходит людям с проблемами суставов ног и с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Перечень тренировок

Basics. Начальный уровень. Эта тренировка на 20 минут позволит разобраться с техникой выполнения всех упражнений из программы Brazilian Butt Lift на ягодицы. Она предназначена только для первого дня занятий.

Bum Bum. Жиросжигающая тренировка для создания мышечного рельефа нижней части тела. Продолжительность – 35 минут. Дополнительное оборудование не требуется.

High & Tight. Упругость и подтянутость. Тренировка продолжительностью 37 минут направлена на проработку ягодиц и мышц ног. Понадобится мат для йоги или коврик, эластичная лента и утяжелители для ног, если вы хотите добиться максимальной эффективности.

Sculpt. Рельеф. Тренировка на 50 минут для всех мышц тела. Понадобится мат для йоги или коврик, гантели.

Cardio Axe. Кардио взрыв. Танцевальная тренировка на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигание жира, продолжительность 30 минут. Особенность тренинга – красивые элементы танца помимо основных упражнений. Дополнительное оборудование не требуется.

Tummy Tuck. Абдоминопластика. Тренировка для пресса, которая равноценна операции по абдоминопластике. 20 минут растяжек, скручиваний, нахождения в планке позволят привести в порядок область живота. Понадобится коврик или мат для йоги.

График тренировки:

Скачайте и распечатайте

There’s so much more to YOUv2

YOUv2 addresses the whole you, mind and body. The K.I.S.S. (Keep It Super Simple) & JUST EAT! Meal Guide is your on-ramp to eating better and feeling better. It’s not a strict diet. It’s designed to help you make small, simple changes over 4 weeks with 4 easy steps. These help you create new healthy habits that will become second nature. You’ll get easy-to-make healthy recipes, too.

YOUv2 includes the Oh Hello YOUv2 Journal to help you set goals, track progress, and note your habits and feelings throughout the journey to discover what sets you back and pushes you forward to the new you.

The Motivational Wall Art Calendar keeps you on track each day, so there’s no need to remember the entire plan all at once. Plus, it’s packed with inspiring quotes and positive reinforcement from Leandro and his ladies to get you excited to keep pressing play.

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. Энергичная программа Turbo Jam поможет вам похудеть и подтянуть мышцы. Вы уберете жир на животе, укрепите мышцы пресса, подтяните ягодицы и сделаете стройными ваши ноги.

2. Программа предполагает комплексный подход к занятиям: вы будете чередовать силовую и аэробную нагрузку для достижения великолепных результатов.

3. Шалин Джонсон очень позитивно и задорно ведет тренировки, поэтому вы не заметите, как быстро пролетят заявленные 20-40 минут.

4. Turbo Jam нельзя назвать продвинутой программой, она вполне подойдет даже новичкам. При необходимости можно слегка снизить темп занятий, если пока у вас не хватает выносливости выдерживать скорость тренера.

5. Зажигательная ритмичная музыка, идеально подобранная под занятия, дополняет позитивный настрой от тренировки.

6. Благодаря элементам из кикбоксинга, которые взяты в качестве основы для фитнес-курса, вы улучшите вашу гибкость, пластичность и координацию.

7. Видеотренировки не только эффективны, но и оригинальны. Здесь практически нет избитых упражнений, которые повторяются из одной программы в другую.

Минусы:

1. В программе немало прыжков, поэтому ее не рекомендуется выполнять людям со слабыми коленными суставами. Если вы ищите более щадящую программу для коленей, посмотрите ходьбу с Лесли Сансон.

2. Все-таки Turbo Jam больше рассчитано на начальный уровень занимающихся. Если вы уже давно и успешно занимаетесь фитнесом, посмотрите комплекс от Шалин Джонсон – Turbo Fire.

С Turbo Jam: Maximum Results вы улучшите вашу физическую форму, подтяните тело, укрепите мышцы и избавитесь от жира на животе, ягодицах и бедрах. Даже если вы только начинаете заниматься фитнесом, вам будет по силам справиться с позитивной программой Шалин Джонсон.

A Dance Background

I grew up in Brazil in the 1970s. In a small, colonial baroque town called Sao Joao Del Rey. It is a very beautiful, artistic place.

When I was 12, I starred in a musical with 500 kids and a band. I was the character of the crazy professor and we had a show every week. That’s when I started dancing.

At age 15, I moved to Belo Horizonte (Brazil) to go to school for dance. I was performing all the classic ballets, like “The Nutcracker.”

That’s when I knew dance was what I wanted to do with my life.

I earned a full scholarship to Federal University of Minas Gerais, located in Belo Horizonte. They didn’t offer a degree in dance, so I chose to major in physical education and specialize in helping people who are overweight.

While in school, I started teaching aerobics. It was the 1980s, so step aerobics was big. Since I loved dance, I combined dance with fitness, and no one was doing that yet. I created a class called “Diet Dance.”

At that time, “diet” was the popular word: Diet Coke, diet this, diet that, so I created “Diet Dance” with the idea to have fun while working out, but not to learn how to be a dancer. To enjoy getting a workout and have some fun. And it was very popular.

Общие выводы и рекомендации

Что нам требуется от тренировок — увеличить расход энергии всеми возможными способами и заставить мышцы работать, быть в тонусе, развиваться.

Если худеть только за счет диеты, то организм будет с радостью пускать под нож мышцы, потому что они не работают, а энергию расходуют. То есть, на фоне снижающегося веса будет ухудшаться и физическая форма. Кроме того, худеть только за счет диеты неэффективно, так как процесс будет очень неспешным из-за массы механизмов адаптации тела к дефициту калорий. Помимо разрушения мышц это еще и снижение энергозатрат, что выражается в вялости, сонливости, заторможенности.

Наиболее эффективно объединять аэробную нагрузку с тренировками с отягощениями.

Во время дефицита калорий сила будет падать в тренировках с отягощениями, но надо стараться сохранять общий объем работы, чтобы не получалось так, мол, калорий поступает меньше обычного и работы выполняешь тоже меньше. Допустим, жал лежа 70 кг на 10 раз (работа — 700 кг за подход), на диете сбрось вес до 60 кг и пожми 12 раз (720 кг) или до 50 кг и пожми на 14 раз (700 кг).

Когда работа направлена на жиросжигание, то надо думать не об огромной силе, силовых рекордах или марафонских подвигах. В первую очередь думаем о диете, чтобы организм восстанавливал ресурсы из собственных запасов, а не из «Биг Тейсти». Во вторую — об эффективном (а не рекордном!) тренинге с постепенной прогрессией или сохранением объема работы при сниженной калорийности питания.

А самое главное — при желании иметь всегда спортивное и подтянутое тело придется всегда над ним работать. Без выходных, без перерывов, без отпусков. Не настраивайтесь на временный 2-х или 3-месячный марафон, чтобы зажать себя по всем фронтам, сбросить жалкие 5 кг, а потом отожраться на 10, а то и на все 15 кг. Меняйте свою жизнь настолько, чтобы сбалансированное питание и физическая нагрузка становились ее неотъемлемой частью. И, поверьте, позитивные изменения тогда наступят во многих сферах жизни, а не только во внешности.

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

С «жирными» мифами разобрались, мусор из головы вытрясли, теперь можно и практикой заняться. Повторюсь — это продолжение данной статьи: Палим жир к лету #1: «Жирные» мифы Прежде чем листать дальше, ознакомьтесь с материалом выше и освободите свой мозг от лишнего информационного мусора. Ну или хотя бы попытайтесь это сделать и прислушаться к голосу разума. Уже…

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector