You are your own gym: короткие тренировки с весом собственного тела от марка лорена

Диета

Конор начинает день со стакана воды, иногда кокосовой, и банана или чашки американо или травяного чая. Затем растяжка или легкая разминка.

Главные нюансы питания – это высокое качество продуктов и отсутствие фаст-фуда. Рацион Конора Макгрегора обычно включает курицу, стейки, рыбу (лосось, тунец) и яйца. Из гарнира – обычно рис или сладкий картофель, плюс большое количество овощей с оливковым маслом для заправки. На перекус Макгрегор ест ягоды (клубника, ежевика, черника), горсть орехов, молоко или йогурт, а после первой тренировки (после обеда) – пьет протеиновый коктейль.

Из «вредного» Конор позволяет себе алкоголь в ограниченных количествах (ну и свой виски), и небольшое количество сладкого, если не надо сгонять вес – вроде пирога или печеных яблок с арахисовой пастой.

Диета Конора Макгрегора в основном заключается в уменьшении углеводов. Количество белка обычно остается привычным. В зависимости от того, сколько еще времени до боя, и как держится вес – Макгрегор может убрать из рациона часть продуктов, или добавить нагрузки.

Из добавок известно, что он употребляет витаминные комплексы и отдельно витамин D-3.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

  • Суставная разминка.
  • Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
  • Три подхода по 15 отжиманий.
  • Три подхода по 15 обратных отжиманий.
  • Три похода по 10 медленных скручиваний.
  • Три подхода по 10 скручиваний вниз.
  • «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
  • 6–12 повторов планки по 15 секунд.
  • Три подхода по 12 приседаний.
  • Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
  • Растяжка.

Плюсы и минусы программы:

Плюсы программы:

  • Программа Weider X-Factor ST поможет вам сжечь калории и избавиться от лишних килограмм.
  • Вы будете работать над увеличением мышечной силы и тонуса всего тела.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела.
  • К тренировкам прилагается готовый календарь занятий на 8 недель.
  • Расписанию занятий очень легко следовать: каждой неделе соответствует одна тренировка.
  • В программе демонстрируется несколько вариантов упражнений, вы можете выбрать подходящую именно вам модификацию.
  • Вас ждет качественная и разнообразная нагрузка для кора: планки, супермены, кранчи.
  • В комплекс вошли 4 коротких бонусных видео: для всего тела, для живота, для бедер и ягодиц, йога.
  • Видеотренировки сделаны очень грамотно: длятся 40 минут, состоят из нескольких кругов, включают в себя аэробные упражнения и силовые упражнения для всего тела.

Минусы программы:

  • В программе не так много кардио-нагрузки, ее придется «добирать» на стороне, что и рекомендовано в календаре занятий. Посмотрите, например: Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут
  • Все 8 основных воркаутов построены по аналогичному принципу, включают в себя схожие упражнения и имеют абсолютно одинаковую разминку и растяжку.
  • Тренер программы имеет не самую четкую дикцию, что может вызвать сложность в понимании его инструкций.
  • Скромное оформление видео: ни название упражнений, ни секундомер здесь не предусмотрены.

Такие программы как Weider X-Factor ST идеально подходят для развития сильного тела и улучшения фигуры, но выдержать комплекс схожих видео в течение 8 недель может быть не просто. Однако если чередовать предложенные тренировки с другими занятиями (как и заявлено в календаре), то вы смело можете добавлять этот курс в свой «избранный» список.

9 полезных программ, которые помогут восстановить данные

Описание программы You Are Your Own Gym (Mark Lauren)

You Are Your Own Gym – это комплекс коротких тренировок с весом собственного тела. Вас ждут 30 эффективных упражнений для всех групп мышц, которые практически имитируют обычные движения и являются абсолютно физиологичными. Вы будете улучшать вашу фигуру и развивать физическую подготовку с несложными тренировками Марка Лорена. Программа поможет вам преобразить тело с минимальным риском травм и негативными последствиями для спины.

Программа разделена на 3 уровня сложности: Novice, Intermediate, Advanced (начальный, средний, сложный). В каждый уровень соответственно вошли 3 типа коротких тренировок: Timed Sets, Ladders, Circuit Training. Каждое занятие включает в себя 4 упражнения с акцентом на различные группы мышц.

В Timed Sets на каждое упражнение отводится определенное время, около 3-4 минут. В Ladders занятие проходит в два этапа: сначала вы чередуете первое и второе упражнения, затем третье и четвертое. А Circuit Training – это круговая тренировка, в которой все 4 упражнения чередуются между собой. Предлагаем вам ознакомиться с содержанием видео, которые включены в каждый уровень сложности:

Novice – начальный уровень (10-15 минут):

  • Timed Sets: Sumo Squats, Pointers, Mountain Climbers, Swimmers.
  • Ladders: Back Lunges, Four Counts, Pointers, Thumbs Up.
  • Circuit Training: Dynamic Squats, Military Presses, Fast Swimmers, Mountain Climbers.

Intermediate – средний уровень (15-20 минут):

  • Timed Sets: Dynamic Squats, Military Presses, Fast Swimmers, Mountain Climbers.
  • Ladders: Side Lunges, Romanian Deadlifts, Push Ups, Thumbs Up.
  • Circuit Training: Star Jumps, Half Dive Bombers, Side V-Ups, Hip Raisers.

Advanced – продвинутый уровень (20-25 минут):

  • Timed Sets: Star Jumps, Half Dive Bombers, Side V-Ups, Hip Raisers.
  • Ladders: Front lunge, One-Legged Warrior, Dive Bomber, Thumbs Up.
  • Circuit Training: Iron Mikes, Bouncing Push-ups, Jack Knives, Hip Raisers.

В комплекс также вошли видео Warm Up и Cool Down для разминки и заминки. Всегда начинайте и заканчивайте свои тренировки с разогрева и заканчивайте растяжкой.

Марк Лорен рекомендует начать с уровня Novice и после его освоения переходить к уровню Intermediate. Но если вы уже достаточно опытный занимающийся, то можете пропустить начальный уровень и сразу переходить к среднему или продвинутому. Комплекс подходит для любого уровня подготовки.

Для занятий не нужен дополнительный инвентарь, программа выполняется с весом собственного тела. Короткие, быстрые и очень удобные тренировки помогут вам одновременно развить функциональную силу и выносливость для сжигания жира.

Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела

Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю

(Часть 1/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа 3 8-10 2-3
Приседание со штангой 3 8-10 2-3
Подтягивания 3 6-10 2-3
Сгибание ног с гантелью лежа 3 10-15 2
Жим штанги над головой стоя 3 6-10 2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу 2 10-15 1,5

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа 4 6-8 2-3
Приседание со штангой на плечах 4 6-8 2-3
Подтягивания 3 6-10 2-3
Сгибание ног с гантелью лежа 4 8-12 2
Жим штанги над головой стоя 3 6-10 2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу 4 10-15 1,5-2
Сгибания рук со штангой на бицепс 3 8-10 1,5-2

(Часть 2/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Становая тяга штанги 3 8-10 2-3
Жим гантелей под углом 3 8-12 2-3
Болгарские сплит приседания 3 8-10 (для каждой ноги) 1 минута между сторонами
Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье

или подтягивания под углом

3 8-12 2-3
Махи гантелями через стороны 3 8-12 2-3

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Становая тяга штанги 4 6-8 2-3
Жим гантелей под углом 4 6-10 2-3
Болгарские сплит приседания 4 8-10

(для каждой стороны)

1 минута

между ногами

Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье

или подтягивания под углом

4 8-12 2-3
Махи гантелями через стороны 3 8-12 2-3
Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне 3 10-15 1,5-2
Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных 3 10-15 1,5-2

В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.

Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.

Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю

В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.

Общая схема занятий будет выглядеть так:

  • Пн ноги/ спина/ ср дельта
  • Вт грудь/трицепс / пер дельта
  • Ср вых
  • Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
  • Пт плечи / грудь/ бицепс

Пример комплекса упражнений:

Вторник

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Горизонтальный жим в тренажере
  • Брусья
  • Французский жим гантелей
  • Армейский жим сидя
  • Подъёмы перед собой

Пятница

  • Тяга штанги на заднюю дельту широким хватом
  • Жим в тренажере сидя
  • Тяга к подбородку в кроссовере
  • Подъёмы гантелей через стороны
  • Жим на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей под наклоном
  • Сгибания на бицепс со штангой

Также вы можете менять порядок упражнений. Некоторые исследования показали9, что чем раньше выполняется упражнение в тренировке, тем больше будет от него эффект в накачке целевой мышечной группе.

Так как вы теперь знаете, какие упражнения напрягают определенные мышцы, вы можете изменить порядок своих упражнений, в зависимости от их важности для вас. Например, если вы хотите сконцентрироваться на подтягиваниях для роста мышц спины, вы просто делайте их первыми

Но если вы хотите еще более быстрых и эффективных изменений, то вы должны сочетать эту фул боди тренировку с правильным, здоровым питанием.

Надеемся, что эта информация пригодится вам. Удачи!

  1. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
  8. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
  9. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
  10. https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/

Кто тренирует Конора?

Сергей Пикульский (борьба). Молдаванин, выступал за детскую сборную Молдавии по борьбе. После тяжелой травмы спины переехал сначала в США, затем в Ирландию, где начал тренировать в зале SBG (клуб Джона Каваны, где Макгрегор начинал заниматься ММА). Тренирует Конора с 2007.

Джон Кавана (БЖЖ). Участвовал в первых соревнованиях по ММА в Ирландии и Англии, но известным бойцом не стал. Зато стал первым ирландцем, получившим черный пояс по БЖЖ. В 2001 он открыл бойцовский клуб ММА Straight Blast Gym (SBG) в Дублине, где начал преподавать БЖЖ. Именно в этом зале с 2006 года и занимается Конор.

Оуэн Родди. С 2001 года (то есть с года основания) занимается в SBG. Начинал как ученик, затем тренировал детей, затем – и взрослых, включая профессионалов.

Идо Портал («тренер по движениям»). Израильтянин, создавший свою «культуру движений»: систему тренировок всего тела, состоящую из гимнастических упражнений, йоги и танцев.

Джордж Локхарт (диетолог).

Из постоянных спарринг-партнеров Конора известны Артем Лобов и Гуннар Нельсон.

Кстати, когда Конору предложили подписаться в UFC, и он готовился к своему первому бою там, он пообещал взять с собой всех, кто помогал ему в тренировках. И свое обещание сдержал.

Джиллиан Майклс для начинающих. Тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих

Программы от Джиллиан Майклс являются одними из самых популярных в мире домашнего фитнеса. Она выпустила целый ряд курсов, с которыми можно гарантированно привести себя в отличную форму. Сегодня мы расскажем о тренировках, с которыми можно начать свой путь в спорте, то есть о программах Джиллиан Майклс для начинающих.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

  • Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
  • Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
  • Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
  • Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
  • Топ-20
  • Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)

Самая известная программа Джиллиан. Многие именно с нее начинают свое знакомство с видео-тренировками. Программа очень проста и в то же время очень эффективна. По методике 3-2-1 (3 минуты силовых занятий, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс) всего лишь за месяц вы уберете лишний жир и улучшите ваше тело. Тренировка длится 25 минут, состоит из трех уровней сложности, а из оборудования вам потребуются только гантели. 30 Day Shred от Джиллиан Майклс отлично подходит новичкам, которые пока только приобщаются к интенсивному фитнесу.

Подробнее о 30 Day Shred

2. Beginner Shred (Программа для начинающих)

Если программа 30 Day Shred вам покажется слишком тяжелой, вы можете попробовать более простую тренировку Beginner Shred

Особенно на нее стоит обратить внимание людям с излишним весом или тем, кому противопоказаны сильные нагрузки. В программе практически полностью отсутствуют кардио-упражнения, поэтому тренировка не побеспокоит ваши суставы

3 уровня по 25 минут помогут вам привести ваше тело в отличную форму в течение месяца.

Подробнее о Beginner Shred

3. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)

Тренировка Ripped in 30 схожа по своей структуре с 30 Day Shred . Занятие длится 30 минут, здесь также действует схема 3-2-1, однако упражнения Джиллиан включила совсем другие. Если в «Шредах» они более стандартные и привычные, то в «Рипах» упражнения гораздо оригинальнее и интереснее. Вы выполняете программу в течение месяца, каждую неделю переходя на новый уровень сложности. Единственный минус – нет русского перевода, только английская озвучка.

Подробнее о Ripped in 30

4. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)

Если вы хотите заниматься кардио-тренировками дома, но программа «Ускорь свой метаболизм» вам пока не под силу, советуем выбрать «Кикбоксинг». Даже если вы никогда не занимались кикбоксингом, вам не составит труда повторять упражнения за Джиллиан. В программе представлено 3 занятия (для верхней части, для нижней части, для живота), каждое из которых длится всего лишь 20 минут. Благодаря кардио-тренировкам Kickbox FastFix вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, увеличите вашу выносливость и сможете сжечь лишние калории.

Подробнее о Kickbox FastFix

5. Shred-It With Weights (Тренировка с гирей)

Несмотря на грозное название, эта программа совсем несложная и отлично подойдет новичкам в фитнесе. Для занятий используется одна гантель или гиря , вес выбирается исходя из текущей физической готовности (от 2 кг). Тренировка длится 30 минут, в течение которой вы проработает все мышцы тела, но особенно мышечный корсет. В программе представлено 2 уровня: начинайте с первого и по мере развития переходите на второй.

Подробнее о Shred-It With Weights

6. Hot Body, Healthy Mommy (Программа после родов)

Hot Body, Healthy Mommy – это новейшая программа Джиллиан Майклс, которая создана специально для восстановления фигуры после родов. В комплекс вошли 3 тренировки ( для верхней части тела, для нижней части тела, для живота и кора ). Нагрузка в Hot Body очень щадящая, что позволит молодым мамам тренироваться без вреда для своего здоровья. Даже любимые Джиллиан кардио-упражнения в этой программе низкоударные и несложные, поэтому комплекс подходит не только молодым мамам, но и начинающим в фитнесе. Каждая тренировка длится всего лишь 25 минут.

Подробнее о Hot Body, Healthy Mommy

  • доступные упражнения;
  • эффективная методика;
  • постепенный прогресс от уровня к уровню;
  • длительность тренировки всего лишь 30 минут;
  • два варианта сложности, которые демонстрируются участниками программы

Для того чтобы легче сориентироваться в программах тренера, ознакомьтесь со статьей: Тренировки Джиллиан Майклс: фитнес-план на 12 месяцев.

Аккуратно занимайтесь со свободными весами

Совет от основателя спортзала Movement в Миннеаполисе Дэвида Дилланаве (David Dellanave).

Иногда работа со свободными весами ощущается как-то не так. Чтобы исправить это, нужно прислушаться к своему телу.

Допустим, у вас день ног. Сначала попробуйте дотянуться до пальцев ног. Остановитесь, когда почувствуете напряжение.

После этого попробуйте сделать приседания с собственным весом, а затем снова потянитесь к ногам. У вас получилось наклониться ниже? Если нет, перенесите приседания со штангой на другой день.

11 LINE ABS CHALLENGE

This Challenge is focused on carving deep into those core muscles, 11 workouts, all 11 minutes long. If you want to get them poppin’ abs this will definitely put you on the right track!

Как пить во время физической активности

Общая рекомендация Healthy Hydration очень простая:

  • 500–550 мл воды за два часа до начала тренировки.
  • 200–300 мл воды каждые 10–20 минут в процессе тренировки.
  • 450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 кг на тренировке.

Если ещё больше упростить, получится так:

Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.

Обзор тренировок для беременных от BodyFit by Amy

1. Кардио-тренировка для беременных (20 минут)

Легкая кардио-тренировка для беременных Prenatal Cardio Workout включает в себя несложные упражнения для поднятия пульса и жиросжигания. В основном это разнообразные шаги с активным включением в работу мышц рук и корпуса. Также Эми приготовила несколько приседаний, выпадов и легких прыжков. Программа также отлично подойдет в качестве зарядки.

2. Тренировка живота для беременных (15 минут)

  • Инвентарь: 1 гантель (2-5 кг)
  • Нагрузка: упражнения для кора стоя и на полу

Эта тренировка для беременных помогает укрепить мышцы спины и . Первая половина упражнения проходит стоя (наклоны в сторону с гантелей), вторая половина – на коврике. Вас ждут подъемы ног, поза стола. Занятие несложное, но лучше выполнять его только в том случае, если вы уже имели опыт тренировок до беременности.

3. Силовая тренировка для беременных (30 минут)

Инвентарь: гантели (1-4 кг)

Силовая тренировка для беременных Prenatal Strength Workout поможет вам укрепить мышцы тела, поработать над проблемными зонами и улучшить качество тела. Вы будете выполнять классические упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела. Последняя 5-минутка проходит на коврике. Нагрузку можно регулировать весом .

4. Пилатес-тренировка для беременных (20 минут)

В эту тренировку для беременных Эми включила эффективные упражнения из пилатеса для тонуса мышц кора, бедер и . Тренировка полностью проходит на полу. Вас ждут упражнения на четвереньках, боковые планки, подъемы ног лежа на боку, упражнения для живота на спине.

5. Кикбоксинг-тренировка для беременных (20 минут)

Эта аэробная тренировка для беременных в домашних условиях особенно понравятся любителям кикбоксинга. Вас ждут различные удары руками и махи ногами в щадящем темпе, приседания, выпады, подъемы коленей к животу. Программа чуть более активная, чем Prenatal Cardio Workout, однако с ней сможет справиться абсолютно каждый.

8. Тренировка для беременных с гирей (20 минут)

Инвентарь: гиря (гантель)

Для того чтобы вы могли добиться тонуса тела и упругих мышц, Эми предлагает еще одну силовую тренировку для беременных в домашних условиях, но на этот раз с гирей. Если у вас нет гири , то вы можете заменить ее на гантель либо выполнять упражнения без веса (если вы новичок). Вас ждут следующие упражнения: приседания, стандартные и , подъем на бицепс, жим для плеч, жим на трицепс, тяга для спины, наклоны, становая тяга с подъемом одной ноги назад.

9. Тренировка для всего тела (20 минут)

Эта тренировка для беременных в домашних условиях не требует от вас никакого дополнительного инвентаря, кроме веса собственного тела. Вы будете выполнять несложные силовые упражнения с активным включением в работу мышц верхней и нижней части тела. Тренировку можно усложнить гантелями, упражнения это вполне позволяют. Для во второй половине занятия вам понадобится стул.

10. Две коротких растяжки для беременных (7 минут)

Инвентарь: не нужен/фитбол

Независимо от того, будете ли вы активно тренироваться во время беременности, уделять несколько минут на ежедневную растяжку просто необходимо. Это поможет вам расслабить мышцы и снять стресс. Эми предлагает две 7-минутные растяжки для беременных: одна проходит без инвентаря, другая – с фитболом.

Без инвентаря:

С фитболом:

Хотите оставаться в стройном подтянутом теле даже во время беременности? Попробуйте качественные, безопасные и эффективные тренировки для беременных, которые подойдут для любого уровня подготовки. Оставайтесь стройной и здоровой в течение всех девяти месяце вместе с youtube-каналом BodyFit by Amy.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector