Питание до и после тренировки для похудения

Как вырастить лобелию: видео

Питание после фитнеса

Сразу после окончании 20-минутного промежутка времени эффект после тренировочного окна, когда все съеденное идет на рост мышц, постепенно уменьшается. Чем дальше, тем больше из съеденного снова станет жиром.

Если поесть через пару часов, то тренировка прошла практически зря. Нет, вы сожжете немного жира, но эффект будет минимальный — даже обмен веществ не ускорится.

Количество углеводов после тренировки легко определить по формуле: 1 грамм на килограмм оптимального веса. Следует употреблять углеводные продукты, не содержащие в своем составе жиров. Это такие продукты, как макароны, фрукты, овощи, картофель, рис. Допустимы также сахар и варенье.

Белок можно получать из любой пищи, главное, чтобы она не содержала жира. Количество белка — 0,55 грамма на килограмм оптимального веса. В идеале — белок яиц. Еще лучше будет белковый коктейль, но там уже надо смотреть, нет ли противопоказаний.

Почему нельзя есть продукты с содержанием жира в этот прием пищи? Жир значительно замедлит перенос белков и углеводов в кровь. Единственным приятным исключением будет жирная рыба, но жирная она должна быть сама по себе, а не в результате жарки.

Еще классный вариант — куриные грудки.

Аккуратнее с молочными продуктами, там тоже может быть много жиров.

Питье — после тренировки наоборот исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки. Если спросите почему, то придется прочитать мудреный ученый ответ. Кофеин препятствует работе инсулина, мешая направить углеводы в мышцы и эффективно использовать белок.

Если остались вопросы или у вас есть отзывы, милости просим в комментарии на тему: как правильно питаться до и после фитнеса.

Правильное питание для похудения при тренировках

Очень важно соблюдать трехчасовой разрыв между сном и последним приемом пищи. Если этого сделать не получается, то можно заменить ужин небольшим приемом так называемой «легкой пищи»

Это может быть йогурт или кефир (только однопроцентный) с небольшим количеством обезжиренного творога. В качестве альтернативы подойдет легкий овощной супчик без зажарки или омлет из яичных белков. Для позднего ужина прекрасно подойдет салат из перетертой свеклы и моркови с добавлением небольшого количества грецких орехов. Раз в несколько дней можно побаловать себя чашечкой чая с медом. Но лучше всего налегать на различные фрукты и овощи, ими полностью можно заменить полноценный ужин, так будет даже лучше. В любом случае питание должно быть натуральным и богатым на витамины и минералы, чтобы организм даже при ограниченном количестве пищи получал все необходимые микроэлементы для нормальной жизнедеятельности.

Тренировка и питание. Основные правила приема пищи до, во время и после тренировок

1. Не голодайте. Питание во время тренировок не подразумевает полный отказ от еды.
2. Пейте больше простой воды. Не забывайте баловать себя напитками (свежевыжатый сок, зеленый чай, молоко из семян и орехов). Вода во время тренировки должна поступать в организм небольшими порциями.
3. Ешьте не реже, чем через 4 часа. Привычный перекус бутербродом замените фруктом, легким салатом или молоком с хлебцами.
4. Не верьте в чудодейственные таблетки или чай для похудения. От подобных препаратов вы получите кратковременный эффект, а в дальнейшем организм даст серьезный сбой. Правильное питание и активность — вот залог успеха.
5. Гречневая диета, кефирная, свекольная и другие монодиеты, которые ставят жесткие рамки и заставляют отказаться от ряда полезных продуктов ради похудения, способны нанести вред здоровью. Отдайте предпочтение разнообразию в рационе.
6. Ужинать нужно! Это легкая пища за пару часов до сна, которая обязана быть в вашем рационе. Вы можете поужинать без чувства вины и вспомнившегося мифа «после 6 есть нельзя» вне зависимости от того, занимались вы в спортзале утром или вечером.
7. Не забывайте про кардиотренировки при занятиях спортом и разнообразии в упражнениях для сжигания жира. Одних силовых нагрузок будет недостаточно.
8. Если уж очень хочется съесть сладкое на ночь, побалуйте себя горьким шоколадом, чтобы вскоре не сорваться на неправильные продукты.
9. Включите в рацион фрукты с низким содержанием крахмала и сахаров (авокадо, грейпфрут, мандарин, яблоко, абрикосы).

Сначала вам покажется, что придерживаться подобных рекомендаций довольно сложно. Но через пару месяцев вы увидите заметное преображение: ваше тело станет намного красивее, энергии прибавится, а самочувствие станет в несколько раз лучше, как и настроение!

Еда при наборе веса

 Если человек поставил перед собой набрать мышечную массу, он может использовать рекомендации, приведенные выше для худеющих людей. Они вполне подходят и для тренировок, которые предполагают выполнение комплекса упражнений, направленных на наращивание мышечной массы

Но при этом важно помнить о некоторых корректировках

Питание до тренировки

В этом случае спортсмену не следует ограничиваться стандартным приемом пищи. За полчаса до начала занятий в зале следует употребить около 8 грамм аминокислот, которые имеют разветвленные боковые цепи (ВСАА). Это поможет избежать катаболизма мышц. За 6 часов до самой тренировки следует включить в рацион творог. В нем имеется большое количество казеина. Он относится к категории белков, которые достаточно долго усваиваются организмом. Чаще всего его употребляют люди, называющие себя «натуралами». Они не приемлют использование различных добавок, которые помогают ускорить процесс набора мышечной массы.

Питание после силовой тренировки

 Люди, которые стремятся увеличить мышечную массу, должны помнить о том, что нуждаются в достаточно большом количестве белка. Специалисты утверждают, что в сутки спортсмены должны употреблять то количество белка, которое рассчитывается по весу человека (2 грамма белка на 1 кг веса). Подобное объясняется тем, что белок выступает в роли своеобразного строительного материала, благодаря которому организм «строит» мышцы.

 Как только после окончания тренировки пройдет полчаса, следует употребить 25 грамм сывороточного белка, 100 грамм легких углеводов, которые быстро усваиваются. К примеру, вы можете позволить себе выпить стакан коктейля (протеинового). Его компонентами могут стать сок, молоко и специальный сахар (мальтдекстрин). Допустимо использовать и смесь белков с легкими углеводами, которая продается в специализированных магазинах. Подобная смесь носит название гейнеры.

 Если по какой-либо причине вы решили, что хотите набрать массу жиром, а не мышцами, то вышеуказанные рекомендации вам не подходят. В таком случае следует вспомнить про борцов, занимающихся сумо. Именно их режим питания и тренировки подойдут: утром изнурительные тренировки, после этого обильное кушанье и сон.

Используя данный метод, человек гарантировано увеличит свою массу, но уже не за счет мышц, а благодаря наращиванию слоя жира.

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

 Иногда случается так, что людям, избравшим для себя метод наращивания мышечной массы, поначалу достаточно трудно самостоятельно выбрать правильный режим питания. Особенно это касается случаев, когда тренировка проходит в утренние часы. Итак, сразу после пробуждения вам необходимо скушать: 25 грамм быстрого протеина, 8 грамм ВСАА, 15-20 грамм быстрых углеводов. Заменить описанную комбинацию можно кашей с фруктами или фруктовым соком с зерновым хлебом.

 Обратите внимание, что в данном случае спортивное питание более предпочтительно. Почему? Ответ на вопрос достаточно прост

Ведь на усвоение обычной пищи требуется куда больше времени. Именно поэтому, если речь идет об утренних тренировках, следует отдать предпочтение спортивному варианту питания. Но уже после тренировки можно позавтракать обычной едой, богатой белками и углеводами.

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

 Людям, предпочитающим заниматься по вечерам, следует перед тренировкой (за 2 часа) плотно покушать. Сразу после окончания занятий в зале разрешается употребить 5-8 грамм ВСАА, а непосредственно перед сном выпить самостоятельно приготовленную смесь. Для ее приготовления вам понадобится 20 грамм сывороточного протеина, 20 грамм казеина. Если возникла необходимость заменить данные продукты, то можно использовать творог с низким процентом жирности (1-5%).

 Специалисты напоминают, что для набора 1 килограмма веса требуется много калорий. Следовательно, количество калорий в период набора массы следует увеличивать. При этом тратить их необходимо с умом, чтобы не похудеть. Именно поэтому рекомендуется отказаться от аэробного вида тренировок. Ведь такая тренировка становится причиной колоссальной траты калорий (более 300 ккал).

Какое мясо выбрать на ужин и как его приготовить

Оптимально — мясо птицы. Это курятина или индейка. Допустим также прием в пищу нежирной телятины, говядины, крольчатины. Жирные сорта мяса — свинина, баранина, оленина являются тяжелыми продуктами. Такая еда переваривается на протяжении многих часов.

Большинство атлетов ложатся спать спустя два-три часа после ужина. Стоит учесть, что если поужинать плотно — например, картошка со свининой или стейк из оленины — то пища попросту не успеет перевариться и человек заснет буквально «с полным животом». Поэтому белковый ужин после тренировки не должен содержать в себе жирные сорта мяса. Чем проще будет пища, принятая перед сном — тем лучше.

Что есть на ужин из рыбы и морепродуктов? Это креветки, кальмары, любые виды нежирной рыбы. Стоит быть осторожнее с лососевыми — как правило, эти породы рыб содержат довольно много жира. Хотя это полезный полиненасыщенный нутриент, его избыток может привести к скоплению лишнего веса в области талии. Раз в месяц можно позволять себе на ужин лосось, форель, кету, горбушу. В остальные дни лучше предпочесть менее жирную рыбу.

Рост мышц что необходимо

Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз

Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы. Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день

Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.

Размер порций

О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями

Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба

Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт

Перечень полезных продуктов

Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.

Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.

Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.

Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.

Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи – шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.

Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.

Не ешьте “все подряд”

Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.

Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры и блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.

Для роста мышц – готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.

И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.

Углеводы после тренировки — вред или польза?

Как было сказано выше, углеводы углеводам рознь. Вот список продуктов, которые допустимо использовать для приготовления послетренировочного коктейля:

• ягоды: клубника, черника, смородина (не более ста граммов);
• банан — не более 1 штуки;
• нектарин или персик — не более одной штуки;
• яблоки — не более двух штук;
• киви — до 200 граммов.

Также допустимо есть цитрусовые — апельсины, мандарины, грейпфруты. Ананасы — в зависимости от индивидуальных предпочтений. Из всех этих фруктов и ягод можно выжимать сок и добавлять в спортивные коктейли. Можно просто в сыром или запеченном виде кушать плоды. Например, яблоко можно разрезать на две части, посыпать корицей и запечь в духовке — получится ароматный и вкусный десерт перед сном, который не повредит фигуре.

Не следует употреблять следующие углеводы после вечерней тренировки:

• любые изделия из белой муки;
• сахар и блюда, его содержащие;
• фабричные сладости — шоколад, пастила, зефир, мороженное и т. д.;
• пакетированные фабричные соки;
• сладкие газированные напитки;
• любые напитки, содержащие алкоголь.

Что можно кушать на ужин при похудении или сушке

Люди, далекие от спорта, не понимают разницы между обычным похудением и сушкой. В зависимости от цели будет различаться и питание после тренировки.

1. Похудение — это потеря массы тела за счет и мышц, и жира. После радикального похудения человек становится просто очень худым, как говорят в народе, «тощим». Это не добавляет ни красоты, ни грации.
2. Сушка подразумевает наличие мышечной массы. То есть около года надо поработать с весами для наращивания мышц. Они чаще всего покрыты подкожно-жировым слоем, потому их не видно. Сушка — это особая белковая диета, которую атлет соблюдает с целью достижения рельефа.

Если цель человека — похудеть, и он ходит на тренировки, чтобы избавиться от ожирения, то можно или вообще ничего не есть, или пить чай без сахара. От углеводов точно лучше отказаться. Максимум, что можно есть после тренировки вечером людям с ожирением — это пачку обезжиренного творога, кусочек отварной куриной грудки, стакан кефира.

Если цель человека — просушиться, то ему необходимо урезать углеводы. Идеальным ответом на вопрос о том, что можно есть после тренировки вечером, для такого человека будет протеиновый коктейль. Можно самостоятельно приготовить смузи из кефира, творога, ягод. Главное, чтобы количество углеводов не выходило за пределы дневного БЖУ. В период сушки атлеты снижают количество углеводов до минимума — около 1-2 граммов на один килограмм массы тела.

Питание после тренировки

Тем, для кого физические нагрузки являются ещё одним шагом на пути к стройной фигуре без злополучных пугающих цифр на весах, следует понимать, что тренировка – это основной способ сжигания лишних калорий, поступающих в организм с пищей.

Поэтому было бы бессмысленно сразу после тренажёрного зала или после пробежки наедаться слишком калорийной пищей. Следует прислушаться к мнению диетологов на этот счёт.

А специалисты в области похудения сходятся в одном – сразу после физических нагрузок принимать пищу категорически нельзя.

Дайте организму прийти в себя, восстановить нормальный пульс и сердцебиение. Восполните недостаток жидкости, выпив стакан чистой воды, и спокойно отправляйтесь в душ.

Тело человека устроено так образом, что даже после завершения физических нагрузок, находясь в состоянии покоя, калории активно сжигаются. Причём сжигаются они почти в таком же темпе, что и во время тренировки. Поэтому было бы целесообразно направить работу организма на сжигание уже накопленной жировой массы, а не на переваривание пищи.

По прошествии хотя бы получаса с того момента, как нагрузки закончились, можно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка, желательно нежирное и безуглеводное. Это может быть отварная куриная грудка, обезжиренный творог, омлет из яичного белка, морепродукты – креветки или кальмары.

Если тренировка была слишком интенсивной, то чувство сильного голода возникнет практически сразу после её окончания. И даже в этом случае не рекомендуется сразу усаживаться за стол. Выпейте кружку чая, кофе или морса без сахара. Подойдёт также несладкий компот. Этот приём позволит обмануть организм и протянуть без еды еще хотя бы полчаса. В идеале выдержать интервал в 60 минут.

А вот совсем отказываться от еды после занятий спортом не стоит. Иначе организм из-за того, что вся энергия была потрачена на выполнение физических упражнений, начнёт добывать её не из жировых клеток, а путём расщепления мышечных тканей. Таким образом, получится, что после тренировки результат будет нулевым. Ведь перед любым худеющим человеком стоит задача вытеснения жировой ткани мышечной.

Тренировки вечером

У многих занятых людей, стремящихся к похудению, нет времени в течение дня на поход в спортзал, и потренироваться получается только ближе к ночи или поздно вечером.

Но даже в этом случае стоит поесть после занятий. Если до укладывания на ночной сон есть хотя бы два-три часа, то можно вполне сытно поесть – овощной салат, гречневая или рисовая каша будут как раз. Если до сна остаётся менее двух часов, ложиться спать голодным не стоит. Можно выпить стакан нежирного кефира или съесть 150 грамм творога, если после употребления молочных продуктов нет сбоев в работе кишечника.

После вечерней тренировки, проходящей ближе к ночи, стоит отказаться от тяжело усваиваемой пищи – яиц, мяса, картофеля. Организму требуется полноценный отдых ночью, а наполненный желудок не даст нормально расслабиться.

Питание перед тренировкой

Стройность тела – это именно тот фактор, о котором мечтает практически все человечество. Спортсмены уверяют, что успех полностью зависит от регулярности тренировок и правильности питания. Стоит отдельно поговорить о продуктах, которые можно употреблять в день интенсивных физических нагрузок.

Что можно есть и сколько?

В противном случае, человек будет сжигать те калории, которые только что набрал и никакой пользы занятия ему не принесут. Рекомендуется отдать предпочтения продуктам с содержанием клетчатки.

К таковым относятся:

Свежие овощи. Желательно употреблять именно по отдельности. Иногда для разнообразия рациона можно сделать овощной салат

Важно, не заправлять его йогуртом, майонезом или сметаной. В качестве связующего компонента идеально подойдёт оливковое масло

Соль следует использовать в ограниченном количестве.

Практически все виды фруктов и ягод. Исключением являются составляющие с высоким уровнем углеводов – виноград и банан.

Полезные крупы – гречка и овсянка. Важно, чтобы они были отварены на воде без добавления молока. Рекомендуется блюдо подсолить немного, но не пересаливать. Опытные спортсмены запаривают крупу и оставляют её настаиваться на несколько часов. Они считают, что именно в таком виде она будет максимально полезна для организма.

Энергетические батончики обладают большим содержанием протеинов, необходимых для каждого спортсмена. Рекомендуется употреблять их за несколько часов до тренировки. Во-первых, они увеличивают энергетический уровень человека. То есть, на занятиях он будет выкладываться больше, чем в обычном режиме. Во-вторых, будет лучше наращиваться мышечная масса, благодаря «работе» активного вещества.

Ещё один важный вопрос заключается в том, сколько можно есть перед тренировкой. Здесь требуется соблюдение «золотой средины». Нельзя переедать, но при этом организм не должен испытывать чувство голода.

Рекомендованный объем пищи приравнивается к размеру двух соединённых ладошек. По мнению диетологов, именно такого количества еды достаточно для наполнения желудка.Рекомендуемое время приёма пищи перед тренировкой – 1,5 часа.

Что можно пить и сколько?

Многие напитки богаты содержанием жиров и вредных углеводов. К таковым можно отнести сладкий чёрный чай, ароматный кофе с добавками, сливки, молоко и любые сладкие соки.

Их нельзя пить перед тренировкой по двум причинам:

• Они могут вызвать чувство жажды. То есть, спортсмен во время занятий будет постоянно хотеть пить.
• Все вышеперечисленные напитки являются высококалорийными. А это значит, что во время тренировки человек будет сжигать то, что только что набрал.

Что следует пить:

• Рекомендуется отдать предпочтение зелёному чаю без добавления сахара. Этот напиток способствует улучшению обмена веществ, что делает тренировку ещё эффективнее.
• Подобными свойствами обладают и многие другие травяные напитки, например, настои из мяты или шалфея.
• Несладкий какао или кефир обладает низким содержанием жиров. Их употребление также допустимо перед тренировками. Абсолютно безопасной является чистая вода.

Рекомендуемый объем жидкости не должен превышать 300 мл. В противном случае, человек начнёт ощущать чувство тяжести, которое абсолютно не нужно ему для тренировки.

Особенности питания после тренировки

Даже самые полезные блюда после спортивных нагрузок не принесут пользы, если ваш ежедневный рацион не сбалансирован по калориям, белкам, жирам и углеводам. Определить свою суточную норму БЖУ и энергетическую ценность блюд можно, опираясь на данные Роспотребнадзора. Так для здоровых людей в возрасте 18-50 лет необходимо:

• Мужчинам – от 2100 до 4200 ккал в день.
• Женщинам – от 1800 до 3050 ккал в сутки;

Показатели зависят от интенсивности ежедневных физических нагрузок. Чем они выше, тем больше энергии требуется организму.

С соотношением БЖУ все просто. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, их количество может достигать 50 %, так как они являются основным источником энергии. Белки – строительный материал мышечной ткани, их необходимо потреблять около 30-35 %. Жиры также выполняют энергетическую функцию, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и являются источником незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Их количество в рационе может варьироваться от 15 до 20 %.

Зная основы сбалансированного питания, составить свой индивидуальный ежедневный рацион на каждый день очень просто. Вы сможете самостоятельно подобрать блюда, которые будут полезны после спортивных нагрузок и помогут вам быстрее накачать мышцы и привести тело в тонус.

Что есть, чтобы похудеть?

Запустить процесс сжигания жира можно, если постепенно снижать общую энергетическую ценность блюд на 500 ккал, пока не вы не достигните желаемого результата. Такой подход к питанию заставляет организм искать альтернативные источники энергии, что приводит к расщеплению подкожного жира. Но прежде, чем уменьшить энергетическую ценность еды, нужно определить свою суточную норму калорийности.

Что касается сжигания жировых отложений после тренировки и продуктов, которые можно кушать, то тут все просто. Блюда должны быть обогащены клетчаткой, белками и витаминами, поэтому отдайте предпочтение:

• Легкоусвояемым белкам – курятине, индюшиному мясу;
• Свежим или отварным овощам, исключив корнеплоды с высоким содержанием крахмала (картофель);
• Бобовым культурам – сое, фасоли, чечевице;
• Орехам и различным семенам в небольшом количестве.

Объем порции может быть 250-300 г, если занятия проходят в первой половине дня. Вечером следует снизить количество еды до 200 г, чтобы не перегружать пищеварительный тракт.

Питание для набора мышечной массы

Сформировать красивый мышечный корсет, накачать руки и ноги возможно только при правильном питании до и после силовых нагрузок. При этом энергетическая ценность меню должна быть не меньше 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Девушкам не стоит бояться высокой калорийности, если они не имеют избыточного веса и регулярно выполняют силовые нагрузки.

Рост мышц будет интенсивнее, если после занятий включить в рацион:

• Сложные углеводы – крупяные каши из гречки, пшена, перловки, риса, а также бобы;
• Белки – мясо птицы, нежирную говядину, молодую баранину;
• Клетчатку в виде свежих овощей, зелени и салатов;
• Полиненасыщенные жиры – рыбу и морепродукты, растительное масло, орехи, семечки.

Объем порции может достигать 400 г. Жаренные и запеченные блюда в большом количестве жира необходимо исключить. Можно есть овощи и мясо с мангала.

Чтобы удержать существующую форму

Для поддержания формы достаточно придерживаться средней рекомендованной суточной калорийности блюд – от 1800 до 2000 ккал. Стараться не есть сразу после спортивных нагрузок, не переедать и избегать простых углеводов, к которым относится рафинированный сахар. Дополнительно следует ограничить потребление животного жира – свинины, сливочного масла, молочной продукции с жирностью больше 3,5 %.

Особенности питания после вечерней тренировки

С обеда организм начинает снижать свою активность, поэтому после вечерней тренировки следует употреблять легкоусвояемую пищу в небольшом количестве. Это может быть отварное мясо птицы, обезжиренный творог, молочный коктейль, отварные овощи.

Блюда должны обязательно включать достаточное количество белков и минимум углеводов, так как ночью активируются гормоны роста, для работы которого необходимы протеины. Если тренировка была поздней, то после нее должно пройти минимум полчаса.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Подробнее

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

• Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
• Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц

Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков

Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Разновидности спортивного белкового питания

Для опытных атлетов не существует вопроса, нужно ли есть после вечерней тренировки. Почему? Потому что каждый вечер перед сном они принимают спортивные коктейли.

Существуют следующие разновидности белковых добавок:

1. Протеиновые концентраты, или, как их называют в народе — коктейли. Представляют собой мелкодисперсный порошок, который можно разводить водой или молоком. Соответственно, при разбавлении водой калорийность будет меньше. Зато при разведении молоком вкус гораздо приятнее — получается настоящий вкусный молочный коктейль, который великолепно утоляет чувство голода. Протеиновый концентрат усваивается очень быстро — в течение двадцати минут после употребления. Аминокислоты из коктейля устремляются к уставшим мышцам, чтобы напитать их силой. Чтобы получить порошок протеина, перерабатывают и выпаривают следующие натуральные продукты: молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою. Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Он дешево стоит, не имеет побочных эффектов, имеет минимум углеводов в составе. Это оптимальный вариант как для новичков, так и для опытных атлетов.
2. Гейнеры представляют собой порошок для разведения водой, молоком, соком, кефиром и употребления внутрь. Отличие от протеиновой смеси — наличие углеводов. Причем немалое: порция гейнера, как правило, содержит от ста до трехсот граммов углеводов . Белка при этом около 15-23 граммов. Гейнер используется исключительно на массонаборе. На сушке нет смысла его принимать. Большое количество углеводов может способствовать наращиванию подкожно-жировой клетчатки. Почти все девушки избегают употреблять гейнеры и останавливают свой выбор на обычных протеиновых смесях.
3. Креатин представляет собой концентрат метилгуанид-уксусной кислоты. Это вещество в небольших количествах также содержится в рыбе и мясе. Креатин может представлять из себя напиток с добавлением протеинов, которым можно заменить ужин. Также эта добавка выпускается в форме капсул для перорального приема. Способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после нагрузок. повышает выносливость, жизненный тонус, улучшает настроение.
4. L-карнитин — аминокислота, которая способствует похудению. Часто используется атлетами в период сушки. Выпускается в форме сладкого напитка (содержит сахарозаменитель), которым можно заменить ужин или завтрак. Карнитин способен разгонять метаболизм — в результате подкожно-жировая клетчатка быстрее покидает тело атлета. Регулярное употребление карнитина позволяет добиться рельефного, мышечного тела без намека на жировые складки.
5. Аминокислотные комплексы, их еще часто называют просто «аминокислоты», представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно — шли на построение мышечной массы, а не в жировые депо. Производятся в виде сладкого коктейля или в форме таблеток. Можно принимать их отдельно от приемов пищи, можно в качестве биологически активной добавки.
6. Питательные белковые батончики — это настоящее лакомство для атлетов. Ими можно заменить или завтрак, или ужин. по вкусу они далеки от обычного шоколада. При их производстве используются мюсли, орешки, нуга из протеина, сахарозаменитель, семечки, мед. Итоговая калорийность 100 граммов таких батончиков составляет около 400 ккал. Это довольно много. Но если очень хочется сладкого,можно позволить себе один батончик. Можно съесть его непосредственно после тренировки, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», когда организм нуждается в порции углеводов и белка.