С чего начать у Лесли Сансон: обзор программ
1. Ultimate 5 Day Walk Plan (без инвентаря)
Ultimate 5 Day Walk Plan — это программа, которая включает в себя пять тренировок по 1 мили. Именно с нее разумно начинать заниматься быстрой ходьбой от Лесли Сансон. Длительность тренировок 10-12 минут, вы будете ходить со скоростью 8 км/ч и преодолеете за это время расстояние эквивалентное 1,6 км. Все пять тренировок примерно одного уровня сложности: вы можете чередовать их или сочетать сразу несколько, если позволяет выносливость.
2. Walk at Home (от 1 до 4 миль)
После того как ходьба по 1 мили в день вам покажется слишком слабой нагрузкой, вы можете перейти к более длительным тренировкам Лесли Сансон. Программа домашних прогулок включает в себя сразу 6 различных тренировок: от 1 до 4 миль. Длительность занятий от 20 минут до 1 часа, они отличаются по интенсивности и набору упражнений. Для некоторых тренировок вам понадобится специальный амортизатор для ног, который помогает проработать мышцы, но его можно заменить подручным оборудованием.
3. Walk Away the Pounds Express (с эластичной лентой)
Лесли пытается максимально разнообразить домашние прогулки, поэтому задействует в программах различный спортивный инвентарь. Например, в комплексе Walk Away the Pounds Express она использует эластичную (резиновую ленту), которая помогает мягко и безопасно работать над укреплением мышц и совершенствовать растяжку. Программа состоит из трех тренировок: 1 миля, 2 мили, 3 мили. Энергичные прогулки с Лесли Сансон не только улучшат ваши формы, но и зарядят вас энергией на целый день.
4. Walk Away the Pounds Express (с гантелями)
Для усложнения тренировок и повышения эффективности от ходьбы Лесли Сансон предлагает вам использовать гантели. Занятия с небольшими весами (от 1 кг) помогут вам придать мышцам тонус и сжечь дополнительные калории. Программа домашних прогулок с гантелями также включает в себя три тренировки: от 1 до 3 миль. Ударив по лишнему весу одновременно аэробной и функциональной нагрузкой, вы сможете добиться идеальной фигуры в самые короткие сроки.
5. 5 Miles (три тренировки по 5 миль)
Если вы можете себя отнести к группе продвинутых занимающихся, то смело приступайте к ходьбе от Лесли Сансон на 5 миль. Согласитесь, совсем неплохо устраивать себе ежедневные домашние прогулки, километраж которых превышает 8 км. Тренировки на 5 миль длятся от 1 до 1,5 часов в зависимости от интенсивности ходьбы. В двух из трех предлагаемых программах Лесли предлагает воспользоваться эластичной лентой для дополнительной нагрузки.
Среди тренировок Лесли Сансон каждый сможет найти для себя подходящие по сложности занятия. Вы думаете, что не созданы для спортивного образа жизни? Лесли Сансон развеет ваши сомнения и страхи.
Ходьба с Лесли Сансон с утяжелителями. Обзор тренировок Лесли Сансон для начинающих: просто ходите и худейте
Тренировки Лесли Сансон обрели мировой успех благодаря своей простоте, доступности и эффективности. Они прекрасно подходят очень далеким от спорта людям и даже тем, кому противопоказаны серьезные нагрузки. Все, что вам нужно для занятий с Лесли, это уметь ходить.
В основе ее программ лежит быстрая ходьба, которая является отличным способом для похудения и сжигания жира. Сначала вы будете преодолевать по 1 мили в день, но по мере роста вашей выносливости расстояние и темп занятий будут увеличиваться.
Для того чтобы вы могли решить для себя, с какой тренировки Лесли Сансон следует начать , советуем ознакомиться с кратким обзором ее программ. По ссылкам в названии вы можете перейти к детальному описанию занятий.
1. Ultimate 5 Day Walk Plan (без инвентаря)
Ultimate 5 Day Walk Plan — это программа, которая включает в себя пять тренировок по 1 мили . Именно с нее разумно начинать заниматься быстрой ходьбой от Лесли Сансон. Длительность тренировок 10-12 минут, вы будете ходить со скоростью 8 км/ч и преодолеете за это время расстояние эквивалентное 1,6 км. Все пять тренировок примерно одного уровня сложности: вы можете чередовать их или сочетать сразу несколько, если позволяет выносливость.
Подробнее о Ultimate 5 Day Walk Plan…
2. Walk at Home (от 1 до 4 миль)
После того как ходьба по 1 мили в день вам покажется слишком слабой нагрузкой, вы можете перейти к более длительным тренировкам Лесли Сансон. Программа домашних прогулок включает в себя сразу 6 различных тренировок: от 1 до 4 миль . Длительность занятий от 20 минут до 1 часа, они отличаются по интенсивности и набору упражнений. Для некоторых тренировок вам понадобится специальный амортизатор для ног, который помогает проработать мышцы, но его можно заменить подручным оборудованием.
Подробнее о Walk at Home…
3. Walk Away the Pounds Express (с эластичной лентой)
Лесли пытается максимально разнообразить домашние прогулки, поэтому задействует в программах различный спортивный инвентарь. Например, в комплексе Walk Away the Pounds Express она использует эластичную (резиновую ленту), которая помогает мягко и безопасно работать над укреплением мышц и совершенствовать растяжку . Программа состоит из трех тренировок: 1 миля, 2 мили, 3 мили. Энергичные прогулки с Лесли Сансон не только улучшат ваши формы, но и зарядят вас энергией на целый день.
Подробнее о Walk Away the Pounds Express…
4. Walk Away the Pounds Express (с гантелями)
Для усложнения тренировок и повышения эффективности от ходьбы Лесли Сансон предлагает вам использовать гантели. Занятия с небольшими весами (от 1 кг) помогут вам придать мышцам тонус и сжечь дополнительные калории. Программа домашних прогулок с гантелями также включает в себя три тренировки: от 1 до 3 миль. Ударив по лишнему весу одновременно аэробной и функциональной нагрузкой, вы сможете добиться идеальной фигуры в самые короткие сроки.
Подробнее о Walk Away the Pounds Express…
5. 5 Miles (три тренировки по 5 миль)
Если вы можете себя отнести к группе продвинутых занимающихся, то смело приступайте к ходьбе от Лесли Сансон на 5 миль. Согласитесь, совсем неплохо устраивать себе ежедневные домашние прогулки, километраж которых превышает 8 км . Тренировки на 5 миль длятся от 1 до 1,5 часов в зависимости от интенсивности ходьбы. В двух из трех предлагаемых программах Лесли предлагает воспользоваться эластичной лентой для дополнительной нагрузки.
Подробнее о 5 Miles…
Среди тренировок Лесли Сансон каждый сможет найти для себя подходящие по сложности занятия . Вы думаете, что не созданы для спортивного образа жизни? Лесли Сансон развеет ваши сомнения и страхи.
Быстрая ходьба с Лесли Сансон «2 мили»
Программа кардиотренировки «2 мили» с Лесли Сансон является великолепным проводником и подготовкой к тренировочным комплексам более сложного и высокого уровня. При этом выполняя достаточно простой, на первый взгляд, комплекс упражнений от Сансон, через весьма небольшой промежуток времени уже можно заметить значительное улучшение как физической формы, так и общего самочувствия.
Лесли сумела разработать действительно эффективную программу, в основе которой лежит активная, энергичная ходьба, которая сочетается с дополнительными упражнениями с нагрузкой на различные группы мышц. Именно такое сочетание и является ключом не только к похудению, но и к поддержанию мышечного тонуса, укреплению сердца.
В рамках видеоурока Лесли показывает довольно широкое разнообразие шагов, каждый вид которых способствует развитию определённой группы мышц.
Весёлая ритмичная музыка способствует ощущению лёгкости в течение всего занятия, кроме того, именно музыка способствует органичному включению аэробных упражнений в процесс тренировки.
В настоящее время на территории России большую популярность набирают видео тренировок Лесли Сансон «2 мили» на русском языке, и миллионы наших сограждан по праву оценили эту программу.
https://youtube.com/watch?v=Lbn5Gwv_iJY
Урок 14
Советы по поводу беговых тренировок с гантелями
Перед началом беговых тренировок определите ваш Индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, не будет ли ударная нагрузка, при использовании дополнительного утяжелителя для вас слишком большой.
ИМТ – это величина дающая представление о соответствии массы человека и его роста. Удобство данного индекса состоит в том, что он отводит для оптимального веса некоторый диапазон, не указывая конкретный вес как в случаи других расчётов.
Чтобы определить ИМТ разделите вес на рост (в метрах) возведённый в квадрат, и разделите вес на полученное значение.
Например:
- рост 162 см, вес 60 кг;
- квадрат роста: 1,62*1,62= 2,6;
- делим вес на полученное значение: 60/2,6 = 23;
Таким образом, индекс массы тела равен 23.
Если значение Индекса: 19-25 (норма), 26-30 (избыточный вес), от 31 (ожирение).
Если масса тела избыточная лучше ограничится обычным бегом без дополнительных отягощений, дабы не навредить коленным суставам.
Перед бегом с гантелями сделайте полноценную разминку, хорошо разогрейте суставы, связки, мышцы. Выполните несколько вращений в плечевом поясе, тазобедренном суставе, коленном и голеностопном суставах. Сделайте несколько приседаний, выпадов, коротких ускорений. По завершении пробежки сделайте растяжку.
При беге с гантелями старайтесь избегать асфальтовых покрытий. Это наиболее недружелюбное покрытие по отношению к нашим ногам. Асфальтовая поверхность твёрдая и не создаёт амортизирующего эффекта, а дополнительное отягощение лишь усиливает удары, которые воспринимаются коленными суставами и всем опорно-двигательным аппаратом.
Преимущество грунтового покрытия не только в том, что оно мягче асфальтового и тем самым смягчает ударную нагрузку, но и в том, что оно в силу мягкости дополнительно нагружает ваши мышцы.
Резиновое покрытие – наилучший вариант беговой поверхности. Если ваш стадион имеет резиновое покрытие беговых дорожек, и вас есть возможность выходить на такую дорожку, то ваши беговые условия близки к идеальным!
Придерживайтесь правильной техники бега: начинайте с медленного темпа, бегайте с носка на пятку, не разгибайте полностью колени, поднимайте их при беге, стопу ставьте по направлению движения. Следите за положением туловища во время бега не закручивайте его.
Обратите внимание также на следующие особенности бега с гантелями:
- если вы новичок в беге выходите на пробежку без гантелей, дополнительная нагрузка на начальном этапе тренировок вам только повредит и негативно отразится на суставах и технике бега;
- начните с пеших прогулок с гантелями в течение 10 — 20 мин., чтобы понять насколько вы готовы к подобной нагрузке;
- начинайте бегать с гантелями весом 0,5 – 1 кг постепенно повышая их вес;
- используйте специальные, фитнес-гантели, не выскальзывающие из рук при беговых махах, и впитывающие влагу ладоней;
- также можете использовать накладные манжеты со съёмными металлическими пластинами, которые закрепляются на конечностях при помощи застёжек или липучек;
- если всю дистанцию бегать тяжело чередуйте её с бегом без гантелей;
- во время бега удерживайте гантели на уровне груди, работая руками, как и при обычном беге, а не просто держите гантели в руках;
- дышите глубже, через нос, через каждые три шага делайте сильный выдох, тем самым больше сможете сконцентрироваться на беге;
- избегайте бега по пересечённой местности, что чревато неприятными травмами;
- используйте беговые кроссовки с хорошей амортизацией: толстой подошвой, хорошо амортизированной пяткой и стопой;
Бег с гантелями — достаточно серьёзная физическая нагрузка на организм, положительный эффект от которой вы сможете получить, соблюдая умеренность в наращивании интенсивности нагрузки, хорошо разминаясь перед пробежкой и прислушиваясь к своему физическому состоянию.
