Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

  1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
  2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
  3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
  4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Уровень сложности

Уровни сложности у Джессики варьируются невероятно: от совершенных новичков (кардио-ходьба)до серьезных силовых и ВИИТ тренировок. Самое замечательное у этого канала то, что в каждой (на моей памяти) тренировке Смит показывает все варианты упражнения: легкий, средний, потяжелее и самый сложный. Это очень удобно (у FB тоже такое есть, но далеко не во всех тренировках, только в последнее время они начали иногда включать такие вариации).

Плюсы и минусы программ

Плюсы:

1. Тренировки с гирями дают нагрузку на максимальное количество мышечных групп. Особенно хорошо вы сможете укрепить широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы и поясничные мышцы.

2. Занимаясь по этим программам Боба Харпера, вы не только сможете похудеть и сбросить лишний вес, но и отшлифовать свое тело.

3. Обе тренировки построены в высоко интервальном стиле, что является наиболее продуктивным способом в борьбе с лишним весом.

4. Эти занятия дают действительно серьезную нагрузку на ваше тело. За 50 минут вы сможете сжечь свыше 500 калорий.

5. Боб предлагает сразу и аэробный, и силовой тренинг. Вы проведете занятия максимально эффективно и сможете избавиться от лишнего веса.

6. Гиревой тренинг безопасен, вероятность получить травму при занятиях достаточно низка.

Минусы:

1. Для тренировок вам понадобится гиря. Безусловно, ее можно заменить гантелей, но в этом случае эффект от занятий будет не такой высокий.

2. Занятия подходят для продвинутого уровня. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, посмотрите тренировку Боба Харпера для начинающих.

Боб Харпер предлагает вам погрузиться в силовой тренинг, где вашим главным инструментом будет гиря. Начните развивать свою функциональную силу и избавляться от дряблости в теле вместе с программами Cardio Shred и Sculpted Body.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнения для пресса

упражнения для пресса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела. Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины. Повтори 10 — 20 раз.

2. Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища. Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс. Твои руки и правая нога должны находиться на весу. Повтори упражнение с другой ногой. Количество повторений — 10 — 20 раз.

3. Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову. Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо. Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Фитнес — упражнение — «Велосипед»

упражнение — «Велосипед»

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:

Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12 — 16 раз.

Базовые упражнения для похудения ног

Базовые упражнения для ног

Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела. Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

Встань на колени, прямыми руками упрись в пол. Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её. Сделай упражнение 10 — 20 раз. Повтори с правой ноги.

Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги. Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

Поставь ноги вместе. Выполни 50 подъёмов на носочки.

Ноги вместе. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

Фитнес — упражнение — Кобра

упражнение — Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

Повторите 8 — 10 раз.

Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

  1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
  2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз. Сделай упражнение 10 — 20 раз.
  3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях. Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели. Одновременно выпрямляй руки вверх. Повтори 10 — 20 раз.
  4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях. Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.

Фитнес — упражнение — для ягодиц

приседания для красивых ягодиц

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного. Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Недостатки ВИИТ

Специалисты из ACSM предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца вследствие ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой так же вырастет в разы, если человек сломя голову начнёт ставить рекорды в стометровках.

Несмотря на это можно найти достаточно много научных данных, свидетельствующих о том, что во многих западных странах (особенно в США) в медицинских центрах тренировочные методы ВИИТ используются в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Итог: для одних методика ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а для других этот вид тренировок может быть противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей тренировочной программе.

Кроме того, по словам сертифицированного NSCA (Национальная Ассоциация Спорта и Кондиционирования) специалиста Джоша Браунта, нашей ЦНС в среднем необходимо 48 часов, чтобы восстановиться после такой высокоинтенсивной тренировки, поэтому если вы будете тренироваться слишком часто (чаще 2 или 3 раз в неделю), вы рискуете достичь состояния перетренированности. Помните: тренировки в стиле ВИИТ требуют адекватного восстановления.

Третье упражнение

Приседания обеспечат вам дополнительную стабилизацию, и в то же время позволят укрепить мышцы ягодиц и спины.

Повернитесь спиной к стене: ваши ноги должны быть от нее на расстоянии одного шага. Прислонитесь к стене и присядьте так, чтобы ваши колени образовали угол в 90 градусов. Оставайтесь в этом положении в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте в общей сложности три подхода по десять повторений.

Все тренировки, переведенные на русский язык

Некоторые DVD тренировок были выпущены в России, и поэтому они переведены на русский язык. В данной статье мы рассмотрим около 30 программ, с помощью которых вы гарантированно приведете себя в великолепную форму. По ссылкам можно перейти к более подробному описанию видеокурсов, их особенностям и преимуществам.

Тренировки на русском языке от Дениз Остин

Самый широкий выбор программ с переводом на русский язык предлагается у Дениз Остин. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с программы «Быстрая потеря веса»: она состоит из аэробного и силового комплекса для избавления от лишнего веса. А если вы уже прошли начальную подготовку и хотите быстрых результатов, то попробуйте курс: Тренировочный лагерь: похудейте за 2 недели.

Есть у Дениз Остин и программа, предназначенная для функциональной работы над всеми проблемными зонами: Shrink Your Female Fat Zones. А тот, кто ищет кардио-тренировку для сжигания жира и ускорения метаболизма, может посмотреть: Энергетические зоны. Улучшение обмена веществ. Дениз подготовила также комплекс для беременных, чтобы ваша фигура оставалось идеальной даже во время вынашивания ребенка: Фитнес во время беременности.

Но особое место у Дениз Остин занимают программы, построенные на спокойной и сосредоточенной работе над своим телом. Тренер разработала несколько эффективных занятий на основе элементов из йоги и пилатеса, чтобы сделать ваши формы упругими и подтянутыми. Следующие тренировки переведены на русский язык:

  • Йога от Дениз Ости для стройного тела
  • Йогой для бедер и ягодиц
  • Энергетические зоны. Разум, Тело и Душа.
  • Пилатес для всех с Дениз Остин

Тренировки Джиллиан Майклс на русском языке

Джиллиан можно назвать самым популярным тренером в России: ее видео-комплексы пользуются большим спросом благодаря своей высокой эффективности. Стройная фигура за 30 дней — одна из известнейших программ Джиллиан Майклс на русском языке. Именно с нее многие начинают заниматься домашним фитнесом. Комплекс из трех тренировок понравится абсолютно каждому.

Джиллиан Майклс разработала интенсивную кардио-тренироку для жиросжигания, которая уже успела полюбиться многим: Ускорь свой метаболизм. С ее помощью вы сможете похудеть и уменьшить объемы тела

А вот если вы хотите улучшить ваши формы и укрепить мышцы, то обратите внимание на программу с гантелями Нет проблемным зонам, она также доступна на русском языке

Популярен у Джиллиан Майклс и комплекс Плоский живот за 6 недель для тех, кто хочет добиться идеального пресса. Если же у вас есть гиря, то попробуйте программу Силовая тренировка для тонуса мышц.

Тренировки Джанет Дженкинс на русском языке

Джанет Дженкинс, также известная как Голливудский тренер, создала целый ряд программ как для отдельных проблемных зон, так и для всего тела. К сожалению, на русский язык переведены только несколько из них. У Джанет Дженкинс тренировки отличаются не только эффективностью, но и доступностью для каждого.

  • Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц: 2 тренировки для самых упрямых проблемных зон.
  • Кикбоксинг: комплекс элементов из спортивных единоборств для избавления от лишнего веса.
  • Комбинированная тренировка для всего тела, которая сочетает в себе элементы из кикбоксинга, пилатес, йоги и аэробики.

Программы на русском языке от других тренеров

Есть тренировки на русском языке и у других тренеров. Вы можете перейти по ссылкам для более детального описания указанных комплексов.

Кэти Смит:

  • Метод матрицы: эффективная тренировка для всего тела
  • Метод матрицы-2: энергетические прогулки для снижения веса
  • Тренировка для идеальных бедер и ягодиц со степом
  • Пилатес с Кэти Смит для эффективного снижения веса

Синди Кроуфорд:

  • Как достичь совершенства
  • Секреты идеальной фигуры
  • Новое измерение: восстановите фигуру после родов

Другие тренеры:

  • Insanity: ультра-интенсивные тренировки от Шона Ти
  • Фитнес-балет с Джой Булл на русском языке
  • Тренировки ENVY для начинающих: позитивно, просто и эффективно
  • Пилатес для начинающих с Мишель Дозуа
  • Программа пилатеса с Ларой Хадсон
  • Классический пилатес для здорового тела
  • Красота за 10 минут с Синди Уитмарш для начинающих
  • Доша йога: программа с Хемалаей для гармонии души и тела

Потребление кислорода и сжигание калорий

Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.

Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.

После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.

Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.

Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.

Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.

Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».

Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.

Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.

Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).

Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.

Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.

Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.

Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.

Согласно ACSM ВИИТ влияет на:

  • Аэробный и анаэробный фитнес;
  • Кровяное давление;
  • Cердечно-сосудистые заболевания;
  • Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
  • Уровень холестерина;
  • Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы. 

Описание программы ENVY: Секреты совершенства

Команда фитнес-интрукторов ЭНВИ (Элиана, Наташа, Вала и Иветт) приглашает вас заняться качественными тренировками для совершенствования всего тела и обретения подтянутых форм. Программа ENVY обрела популярность во всем мире благодаря своей простоте и эффективности. Выполняйте несложные упражнения для всех проблемных зон и приблизьте свое тело к идеалу. Привлекательные тренеры проведут вас через 5 занятий, каждое из которых предполагает акцент на конкретную часть тела. Позитивная и приятная программа «Секреты совершенства» от ENVY сделает ваш живот, руки, ягодицы и ноги стройными и красивыми.

В программу вошли следующие видеотренировки:

  • Все тело: основная тренировка (24 минуты)
  • Руки (22 минуты)
  • Ягодицы (25 минут)
  • Ноги (26 минут)
  • Пресс (26 минут)

Занятия построены на динамичных упражнениях с гантелями, которые помогут вам проработать все проблемные участки тела. Все упражнения простые и доступные, однако очень эффективные для похудения. Вы можете комбинировать тренировки ENVY по своему усмотрению или выбрать только те, которые вам необходимы. Видео длятся всего лишь 20-25 минут, поэтому вы можете заниматься сразу по двум занятиям, если позволяет свободное время.

Для занятий вам понадобится коврик и пара гантелей. Вес гантелей лучше подобрать опытным путем, но, как правило, рекомендуется брать 1-2 кг. Если вы начинающий и пока не ориентируетесь в весе гантелей самостоятельно, то начните заниматься с 1,5 кг (или возьмите бутылки 1,5 л с водой в качестве альтернативы). Если есть возможность, лучше иметь две пары гантелей — побольше и поменьше. Некоторые упражнения выполняются с одной гантелью, поэтому маленького веса может иногда и не хватать.

Даже если вы никогда раньше не занимались фитнесом, тренировки ЭНВИ отлично подойдут для того, чтобы начать тренировки. Несложные упражнения, доступный темп, небольшая длительность занятий помогут вам без труда справиться занятием даже на начальном уровне готовности. А вот если вы имеете богатый опыт тренировок, то вряд ли программа от тренеров ENVY поразит вас нагрузкой

В качестве альтернативы обратите внимание на: комплексные тренировки Beachbody

Разбираемся с противопоказаниями

EMS-тренировка не исключение, и она имеет ограничения:

– беременность;

– менструации;

– имплантаты в области сердца;

– сердечная недостаточность;

– наличие металлических пластин в организме.

Применяющаяся низкочастотная стимуляция не вредит организму. Она лишь усиливает импульс, идущий до мышцы.

Подобные тренировки можно проводить регулярно. Они позволяют получить желаемые результаты в очень короткие сроки, но для поддержания формы рекомендуются систематические занятия. То есть все так же, как и при обычных тренировках, происходит в течение ЭМС-тренировки.

Отзывы врачей утверждают, что позвоночная грыжа выступает показанием к тренировкам на ЭМС-тренажере. Безусловно, это должен определить врач, но рассматриваемая технология как раз и создана для оптимального восстановления подобного вида травм.

К тому же занятия на ЭМС-тренажере более безопасны в сравнении с тренировками в обычном зале. В зале можно получить серьезную травму при работе с отягощениями. В ЭМС-костюме все движения естественны.

Мои выводы:

  • Очень красивые места съемки
  • Стройные, красивые, всегда улыбающиеся тренеры-мотиваторы
  • Простые и легкие упражнения, но очень эффективные
  • Всего 20 минут времени
  • Имеется русская озвучка
  • Хорошо подготавливают тело, в особенности слабенькие женские ручки к более серьезным нагрузкам
  • С ENVY действительно можно начинать домашний фитнес не имея никакой физической подготовки

Был ли результат? Несомненно, тело подтянулось, какие то килограммы меня покинули. Но это было скорее отступление кг, а не побег с поля боя моих дорогих спутников, греющих меня в холода. А все из-за не рационального питания. Ведь только 30% зависит от занятий спортом, а оставшиеся 70% результат нашего питания. Если бы знать все с самого начала…

Но я не знала. Я могла не есть полтора часа до и часа два после занятия, дабы лучше похудеть, исходя из различных рекомендаций сомнительных сайтов. Зато потом, полностью проголодавшись, накидывалась на еду.. Но это уже тема следующих постов

Надеюсь, вам будет полезно и интересно читать мои отчеты о своих занятиях и успешных попытках вернуть себе красивую фигуру.

Все будет прекрасно, главное — начните!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector