Топ-20 видео-тренировок для ягодиц от янелии скрипник (на русском языке)

Тренировки с Синди Уитмарш

Комплексы включают в себя специально подобранные упражнения, которые направлены на работу с различными частями тела и мышцами. Каждый из них разработан таким образом, что в комплексе выполнение всех указанных упражнений достаточно эффективно и в относительно короткие сроки поможет не только сбросить лишние килограммы и привести фигуру в порядок, но и способствует повышению жизненного тонуса организма в целом.

Таким образом, затрачивая ежедневно совсем небольшое количество времени, через некоторое время вы сможете похвастаться перед окружающими великолепной постройневшей фигурой и замечательным самочувствием.

Задача: 1 месяц приседаний для упругих ягодиц

Если вы хотите в кратчайшие сроки преобразить свою фигуру, а именно бедра и ягодицы

, то приседания должны стать обязательным упражнением в вашей ежедневной тренировке.

Для получения желаемого результата, обратите внимание на следующие инструкции, которые помогут выполнять упражнение

правильно:

• 1 — Поставьте ноги на ширине плеч.
• 2 — Спина всегда прямая, слегка согните ноги в коленях и начинайте опускаться вниз, отводя ягодицы как можно дальше назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади.
• 3 — Оставайтесь в нижнем положении несколько секунд, старайтесь не наклоняться вперед, спина прямая.
• 4 — Медленно возвращайтесь в исходное положение, не соединяя ноги.
• Это считается обычным приседанием. Когда вы будете уверены, что выполняете упражнение правильно, можете его несколько усложнить, например, добавить вес (гантели) или прыжки (только не опережайте события, всему свое время).

Данный план упражнений рассчитан на 1 месяц, приседания позволят вам обрести ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя на себя в зеркало, вы будете восхищаться своей фигурой

и больше не постесняетесь надеть бикини, шорты или короткую юбку.

Итак, 30-дневный фитнес-план состоит из ежедневных приседаний, с 7 днями отдыха, при этом предполагается постепенное увеличение количества повторений. Приводим его ниже, четко следуйте инструкциям и останетесь довольны результатом:

• День 1: 50 приседаний.
• День 2: 55 приседаний.
• День 3: 60 приседаний.
• День 4: отдых.
• День 5: 70 приседаний.
• День 6: 75 приседаний.
• День 7: 80 приседаний.
• День 8: отдых.
• День 9: 100 приседаний.
• День 10: 105 приседаний.
• День 11: 110 приседаний.
• День 12: отдых.
• День 13: 130 приседаний.
• День 14: 135 приседаний.
• День 15: 140 приседаний.
• День 16: отдых.
• День 17: 150 приседаний.
• День 18: 155 приседаний.
• День 19: 160 приседаний.
• День 20: отдых.

• День 21: 180 приседаний.
• День 22: 185 приседаний.
• День 23: 190 приседаний.
• День 24: отдых.
• День 25: 220 приседаний.
• День 26: 225 приседаний.
• День 27: 230 приседаний.
• День 28: отдых.
• День 29: 240 приседаний.
• День 30: 250 приседаний.

Если вы почувствуете себя слишком уставшими, чтобы выполнить всю серию повторений, особенно в первые несколько дней, поскольку тело

еще не привыкло к таким нагрузкам, можете разбить упражнение на несколько этапов.

Например, если вам необходимо выполнить 50 приседаний (День 1), попробуйте разделить упражнение на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Другие упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ягодиц

Когда вы справились с приседаниями, то есть закончили месячную программу, которую мы предлагали выше, можете усложнить свою тренировку, разнообразив ее и другими упражнениями.

Чтобы ваши ягодицы стали упругими, очень эффективными будут следующие упражнения, обратите на них внимание:

• Шаги и выпады : здесь необходимо всегда помнить два золотых правила. Первое — это то, что равновесие обеспечивает всегда прямая спина, и второе — что колено никогда не должно выходить за воображаемую линию, идущую перпендикулярно от кончиков пальцев ног. Итак, встаньте ровно. Правой ногой шагните вперед и согните колено, опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите все, начиная с левой ноги.
• Мостик : исходное положение лежа на спине. Поднимите таз вверх, напрягая при этом свойпресс и ягодицы. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, руки — вытянуты вдоль тела по бокам.
• Подъем бедра : исходное положение лежа на животе. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья (локти), колени и кончики пальцев ног. Поднимите правую ногу вверх или сделайте резкое движение назад, как будто пытаетесь кого-то ударить. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.

Jumping Jacks («попрыгунчик») : упражнение, предполагающее прыжки с разделением ног

Ему следует удалить особое внимание, так как оно невероятно эффективно. Исходное положение стоя, руки внизу, по бокам вдоль тела

Теперь прыгните вверх и разведите при этом ноги в стороны, насколько это возможно. В это же время поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши. Вернитесь в исходное положение.

Противопоказания

Комплекс «Красота за 10 минут» от Синди Уитмарш, подобно всем остальным программам, включающим физические нагрузки, имеет некоторые противопоказания к применению.

По данной фитнес-программе не стоит заниматься в случаях:

травм, переломов;

если человек страдает повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечнососудистой системы;
когда у человека присутствует почечная или печёночная недостаточность;
если у человека наблюдается варикозное расширение вен;
при других серьёзных заболеваниях.

Не рекомендуется данный комплекс людям, имеющим серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Фитнес-комплекс «Красота за 10 минут» от американской спортсменки Синди Уитмарш — это набор идеальных силовых упражнений для укрепления мышечной ткани в проблемных областях, рассчитанный на тех, кто только начинает заниматься спортивными тренировками. Данный фитнес-комплекс поможет приблизить мечту обладать стройной фигурой.

Короткие, но эффективные занятия — это оптимальное решение для людей, которые только приступили к фитнес-тренировкам, а также тех, кто желает сбросить лишние килограммы. А выполняя упражнения более длительное время, можно приобрести атлетические формы. К тому же, программа увеличивает жизненную энергию, делает человека более здоровым, жизнерадостным и просто счастливым.

Оформление статьи: Мила Фридан

Растяжка

Силовая растяжка, или стретчинг, предлагаемая Синди Уитмарш, выполняется после того, как уже отработан тот или иной комплекс упражнений, то есть, в конце физических занятий. Она направлена, главным образом, на расслабление мышечной ткани.

Такие упражнения представляют собой важный элемент всех тренировок, за счёт выполнения которых улучшается гибкость мышечных тканей и эластичность суставов. При этом происходит быстрое восстановление мышц. Упражнения по стретчингу уберегут от получения травм, сделают спортивные занятия более результативными.

Растяжка способствует образованию новых мышечных волокон, увеличивая силу человека и повышая продуктивность физических занятий приблизительно на 10%.

Плюс ко всему, стретчинг значительно улучшает кровообращение в мышечной ткани, минимизируя боль от тренировок. Упражнения на растяжку также способствуют уменьшению периода восстановления тканей суставов и мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии человеческого здоровья.

Такие занятия повышают подвижность всего тела, одновременно существенно повышая силовые качества человека благодаря используемым размахам движений. Более того, растяжка позволяет уменьшить частоту сердцебиения и восстановить давление в крови.

Подобные движения позволяют снять напряжение, избавиться от стресса после выполнения довольно интенсивных физических упражнений. Также за счёт растяжки увеличивается содержание эндорфинов в крови, человек чувствует себя удовлетворённо.

Живот

Многие женщины имеют проблемы в области талии. Уменьшить окружность живота можно с помощью качания пресса. Это поможет подтянуть брюшные мышцы.

Если имеются какие-либо противопоказания со стороны здоровья, все движения необходимо делать, избегая прыжков.

При этом не следует заниматься бегом. Однако, качая пресс, стоит придерживаться достаточно быстрого темпа. К примеру, можно подтягивать колени к груди, приняв положение планки. Главный момент в таких тренировках — это поддержание пульса в области, где предполагается сжигание жировых отложений.

Перечень упражнений для брюшного пресса:

1. бег на одном месте с подъёмом колен;
2. бокс;
3. прыжки с разведением рук и ног;
4. ходьба в положении планки;
5. поднятие колен к груди;
6. «краб»;

краб

• прыжки в планке с разведением ног;
• прыжки в планке;
• «велосипед»;
• «велосипед» с вытянутыми ногами;
• планка;
• боковая планка;
• повороты с выпадами.

Видео от FitnessBlender

FitnessBlender — это самый популярный канал на youtube. Именно здесь вы можете найти широкий выбор различных программ для всех проблемных зон. Тренеры FitnessBlender предлагают качественные видео для бедер и ягодиц без выпадов и приседаний. Если вам нужна полноценная безопасная тренировка для нижней части тела, то рекомендуем начать именно с этих видео.

1. No Squat Workout for Butt and Thighs (25 минут)

В этой 25-минутной тренировке для бедер и ягодиц без вас ждет эффективная подборка упражнений на полу, которые чередуются с упражнениями стоя (подъемы ног, удары, махи). Подходит для широкого круга занимающихся.

2. Squat Free Butt & Thigh Workout (40 минут)

Это еще один вариант тренировки для нижней части тела без нагрузки на колени, чуть более продолжительная по времени. Занятие проходит в разных положениях: стоя с опорой на стул, лежа на спине, на четвереньках, на боку, в позе собаки мордой вниз. Бедра и ягодицы гарантированно получат отличную нагрузку!

3. Pilates Butt and Thigh Burnout Squat Free (9 минут)

Это короткое видео для бедер и ягодиц без нагрузки на коленные суставы прекрасно дополнит любую вашу тренировку. Большая часть упражнений заключается в подъемах ног и проходит на четвереньках с опорой на локти.

Ультра-жиросжигающая тренировка с Синди Уитмарш

Практически каждый человек мечтает быть не просто счастливым и здоровым, но и обладать красивой, стройной фигурой. Не стоит скрывать, что далеко не у всех получается соблюдать диеты или выбрать время для посещения фитнес-зала и тренировок. Причиной этому могут быть как внешние факторы (нехватка времени, отсутствие спортивного зала вблизи дома), так и внутренние психологические причины (некоторые просто стесняются заниматься спортом в присутствии посторонних людей, считая, что будут выглядеть толстыми и неуклюжими новичками на фоне накачанных завсегдатаев спортивных залов).

Это и является основными причинами желания многих сочетать проведение тренировок с нахождением в комфортных условиях собственного дома или квартиры. И именно для таких домоседов, стремящихся привести в порядок своё тело, и предназначены комплексы упражнений:

• «Красота за 10 минут»;
• «Ультра жиросжигающая тренировка».

Эти комплексы были специально разработаны всемирно признанным инструктором по фитнесу — Синди Уитмарш.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Тренировки для бедер и ягодиц без нагрузки на колени на 20-40 минут

1. 100 Rep Challenge Glutes: ягодицы (20 минут)

В наше подборке вас ждет 3 тренировки из серии 100 Rep Challenge (100 повторов упражнений). Программа Glutes для ягодиц включает в себя подъемы ног и пульсирующие упражнения на четвереньках и лежа на животе. Если вы готовы очень качественно поработать над упругими ягодицами, то это видео как раз для вас.

2. 100 Rep Challenge Outer Thighs: внешняя часть бедра (23 минуты)

В этой тренировке на внешнюю часть бедра в работу включаются не только отводящие, но и приводящие мышцы ног. Упражнения представляют собой подъемы ног в положении лежа на боку, но в самых разнообразных модификациях.

3. 100 Rep Challenge Inner Thighs: внутренняя часть бедра (22 минуты)

Первая половина этой тренировки для внутренней стороны бедра проходит лежа на спине: вы будете разводить и скрещивать ноги. Затем вас ждут круговые пульсирующие подъемы ног лежа на боку. И завершается тренировка снова разведением ног лежа на спине.

4. Pilates Lower Body Workout: нижняя часть тела (39 минут)

В этой программе практически все упражнения предназначены для внешней и внутренней поверхности бедра. Главное отличие этой тренировки от остальных – все упражнения выполняются с гантелью для дополнительного сопротивления.

5. Pilates Back of Leg: задняя поверхность бедра (40 минут)

С этой 40-минутной тренировкой вы максимально проработаете заднюю и внешнюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Линда предлагает различные подъемы ног назад и в сторону.

6. Pilates Abs and Butt Workout: пресс и ягодицы (42 минуты)

В этой тренировке помимо ягодиц вы поработаете над мышцами кора. Для ягодиц в основном выполняются подъемы ног на четвереньках, для животе – скручивания и складки. Тем, кто имеет проблемы со спиной или поясницей, это видео лучше не выполнять. Вам понадобятся гантели.

Если вы хотите еще более эффективно поработать над нижней частью тела, то обязательно посмотрите:

• 18 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц от FitnessBlender
• Топ-20 видео на youtube для бедер и ягодиц без выпадов, приседаний и прыжков
• Топ-15 силовых тренировок с гантелями для ног и ягодиц от FitnessBlender

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая

, поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
2. На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.

• Если планируете занятия утром, перед тренировкой следует выпить стакан воды комнатной температуры. После соверщенных действий примите душ и позавтракайте привычными Вам блюдами;
• Включите в рацион побольше белковых продуктов : творог, кефир, йогурт без добавок, курицу, индейку, жирную рыбу;
• Если хотите добавить еще нагрузки , попробуйте заняться йогой, стрейчингом или суставной гимнастикой. Проводить время таким образом лучше вечером, перед сном, чтобы разгрузить мышцы и болевые точки после трудового дня, успокоиться и с легкостью и мечтаниями приступить ко сну.

Запомните, вместо Вас за Вашим телом никто следить не будет. Все зависит от Вас. Выход из зоны комфорта, немного усилий и приложенного времени и вы просто задумаетесь, почему не начали заниматься раньше.

prostofitness.com

Екатерина Палиенко Автор

11:25 15.11.2016

Всего 10 минут в день при условии, что ты делаешь действительно эффективные упражнения значительно улучшат твою фигуру и укрепят тело. Самое главное — не лениться!

Лучшая тренировка — это та, которая занимает не много времени и при этом задействует максимальное количество мышц. А в случае, если речь идет о женском теле — еще и прорабатывает самые проблемные зоны.

Именно такой комплекс упражнений мы предлагаем тебе сегодня. Формат картинок GIF поможет лучше разобраться и понять, как выполнять каждое упражнение.

Каждое упражнение делается 15 раз. Всего тренировка состоит из 6 упражнений, которые нужно повторить в два круга.

Смотри и повторяй!

Подъем ног лежа

Нагрузка в подъемах ног распределена от икр и бедер до позвоночника и широчайших мышц спины. Сложность выполнения – средняя

. Можно делать как попеременно каждой ногой, так и двумя одновременно.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол (можно выполнять на кровати) на живот, взгляд устремлен вперед;
2. На вдохе поднимите прямые ноги вверх на расстояние 30-45 сантиметров от пола;
3. На выдохе вернуться в начальную точку.

Подробнее на видео:

Делайте по 25-30 повторений в 3-4 подхода с перерывом в 45-60 секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — движение, направленное на прорабатывание всех мышц ног вкупе, а особенно хорошо позволяет приподнять ягодичные мышцы, придает им упругость, формируя красивый изгиб попы. Сложность средняя

, при желании можно увеличить.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – приземлиться на пол на спину, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч, расположены от тела на расстоянии 50-60 сантиметров, руки по швам;
2. Вдохнув, вытолкните таз вверх, чтобы тело было вытянуто в струнку, замрите на несколько секунд;
3. Выдохнув, вернитесь в начальное состояние.

Подробную технику смотрите на видео:

Повторять действия следует по 20-25 выталкиваний по 3-4 захода.

Усложнить

ягодичный мостик можно несколькими вариантами:

1. На поднятии сведите колени вместе, тем самым еще больше напрягая ягодицы;
2. Поставьте ноги вместе и попробуйте выполнить мостик таким образом;
3. В конце каждого подхода останьтесь в верхней точке на 20 секунд для начала, со временем повышая количество секунд.

Зашагивание на платформу

Отличная проработка икр и избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах ожидает Вас при выполнении зашагиваний. Кроме того, задействуется пресс и поясница. Сложность невысокая

, усложняется увеличением повторов или взятием в руки гантелей.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – Стоя возле поверхности для зашагивания (кровать, диван, скамья, пуфик, стул, табурет), ноги вместе, взгляд вперед;
2. На вдохе делаем шаг правой ногой на возвышенность, акцент делаем на пятку (так лучше прорабатывается бицепс бедра);
3. На выдохе возвращаемся вниз и приземляемся на левую ногу;
4. После реализации на одну сторону переходим к другой.

Подробнее узнаете из видео:

Исполняем 25-30 зашагиваний на каждую сторону по 3-4 захода.

Основные принципы программы

Красота за 10 минут (комплекс коротких занятий) – это оптимальное предложение, если нет достаточно времени для занятий фитнесом.

Как говорилось выше, программа состоит из 5-ти 10-минутных занятий, предназначенных для разных зон.

К главным принципам тренировок относятся:

• точное соблюдение техник предложенных базовых упражнений;
• выполнение упражнений несколько раз с определёнными перерывами.

Даже при выполнении 1 тренировки в день, направленной на конкретную мышечную группу, можно прийти к поражающим результатам в минимально короткие сроки.

Топ 9 упражнений для похудения ягодиц

Перед тем, как начать качаться, нужно знать, как уменьшить количество жира на ягодицах. Так давайте с вами разберемся какие упражнения для уменьшения жира на попе нужно выполнять.

Выпады вперед

Данное упражнение отлично подойдет для уменьшения попы и для повышения ее упругости. Техника выполнения: станьте ровно (руки на поясе, ноги на ширине плеч). Далее сделайте шаг вперед и присядьте. После этого вернитесь в исходное положение (и так на каждую ногу).

Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Становая тяга с гантелями

Данное упражнение очень хорошо воздействует на нижнюю часть тела: благодаря ему убирается складка над попой, происходит увеличение ягодичных мышц. Оно способно заменить 200 приседаний с собственным весом! Итак, чтобы его выполнить встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу (только следите, чтобы спина была прямая, а живот напряжен). Затем, согните колени и опустите таз. Сделайте своеобразное приседание. После этого можете выпрямлять колени и становиться в первоначальное положение.

Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают при резких движениях.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для увеличение попы. Им можно накачать боковые, большие мышцы ягодиц. Это упражнение нужно выполнять лежа. Ложитесь на спину, согнув колени под прямым углом. Руки положите рядом с телом. Итак, на вдохе поднимите таз наверх. При этом смотрите, чтобы плечи и верхняя часть спины находились на полу. В таком положении (с поднятым тазом) продержитесь 1-2 секунды. На выдохе опускайтесь.

Не гонитесь за результатами, сразу не бросайтесь в бой, наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнение, чтобы поднять тонус ягодичных мышц. Если выполнять его каждый день, то в течение двух недель произойдет подтяжка кожи и мышц ягодиц. Итак, техника выполнения: станьте на четвереньки и попарно поднимайте согнутую ногу вверх (как можно выше). Выполняя махи ногами, старайтесь держать спину ровно.

Для похудения следует повторять упражнение множество раз, используя небольшой дополнительный вес.

Гиперэкстензия

Польза приседаний, конечно, на лицо. Но такое упражнение как гиперэкстензия тоже помогает накачать попу и увеличить объем ягодичных мышц. Делать его не сильно сложно. Первым делом отрегулируйте тренажер или фитбол под собственный рост. Затем лягте на тренажер (или мяч так, чтобы спина была ровной) и опускайтесь вниз до тех пор, пока угол не станет 60-70 градусов. При этом напрягайте не спину, а мышцы ягодиц.

Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения.

Ходьба на ягодицах

Благодаря данному упражнению можно не только избавиться от целлюлита и уменьшить количество жира, но и накачать попу. Сядьте на пол, вытянув ноги. Руки можно держать перед собой, а можно убрать за голову. Начинайте «ходить» с помощью ягодиц, будто двигаетесь на ногах. Первое время не нужно сильно нагружать себя. Но позже можно и даже нужно увеличивать нагрузку.

Упражнение подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин.

Статическое упражнение стульчик

Данное упражнение немного похоже на приседания. Чтобы его выполнить, встаньте у стены, прижавшись спиной и головой. Сделайте маленький шажок вперед. Далее начинайте приседать до тех пор, пока таз не будет параллелен полу. После этого поднимайтесь, но медленно (только тогда будет эффект от упражнения). Сделав перерыв 10-15 секунд снова сделайте приседание. Первое время не задумывайтесь, сколько раз нужно приседать (делайте сколько сможете). Затем уже увеличивайте количество повторов.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем.

Упражнение велосипед

Тоже увеличит размер ваших ягодиц. Для этого ложитесь на пол. Руки должны быть за головой. Поднимайте корпус (не напрягая шею) и в это же время сгибайте ногу поднимая ее к туловищу. Действуйте таким образом: подъем левой ноги, наклон в правую сторону и наоборот.

Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.