Barre: микс балета и фитнеса. личный опыт

Описание программы Сюзанны Боуэн

Если вы ищите спокойное занятие без взрывных нагрузок, то попробуйте программу Сюзанны: Classic Barre Amped. Тренировка в балетном стиле предназначена для устранения проблемных зон и улучшения качества вашего тела. Вы приведете в тонус мышцы верхнего и нижнего пресса, плеч и спины, бицепсы и трицепсы

Но особое внимание будет уделено формированию стройных бедер и ягодиц: вы избавитесь от галифе, целлюлита на бедрах и дряблой попы. Балетные плие сделают ваши ноги совершенными

Тренировка Сюзанны Боуэн длится 70 минут и состоит из нескольких сегментов:

Warm Up (3 минуты): разогревающая разминка, растяжка мышц и суставов.
Light Weights (8 минут): комплекс упражнений с легкими гантелями для плеч и рук.
Thigh Work (13 минут): тренировка для бедер и ягодиц с опорой в виде стула.
Seat Work (18 минут): продолжение работы над нижней частью тела.
Mat Work (15 минут): комплекс на все мышцы тела, выполняется на мате.
Stretch (12 минут): заключительная растяжка мышц.

Вы можете выполнять весь комплекс целиком, а можете выбрать только отдельные сегменты. Вместе с Сюзанной программу демонстрируют две девушки, и одна из них показывает облегченную модификацию упражнений. Это поможет вам корректировать нагрузку. В целом, тренировка подходит для людей с начальной и средней подготовкой

Продвинутым же стоит обратить внимание на аналогичную программу более высокой сложности: The Booty Barre — эффективная балетная программа с Трейси Маллет

Интенсивные тренировки на 800 ккал

Описание программы The Booty Barre: Beginners & Beyond

Программа Трейси Маллет понравится тем, кто любит занятия в балетном стиле. Вас ждут упражнения для всех групп мышц, но особую нагрузку получат бедра и ягодицы. Вы будете работать над «удлинением» мышц, чтобы сделать ваши ноги стройными и подтянутыми, но без излишнего рельефа. Именно поэтому баррная программа Трейси пользуется такой популярностью: вы укрепляете мышцы и одновременно делаете тело более женственным. Упражнения выполняются босиком, вместо балетного станка используется обычный стул.

Тренировка Beginners & Beyond заметно легче, чем предыдущая версия курса. Вы можете заметить, что упражнения стали короче по времени, а их модификации намного доступнее. Если вы раньше не занимались баррными занятиями, то лучше начать с программы для начинающих. Вас может ввести в заблуждение кажущаяся легкость тренировки, но при ее выполнении вы почувствуете невероятное напряжение ваших мышц. Занятия Трейси Маллет хоть и не подходят под определение традиционного фитнеса, однако обладают высокой эффективностью и помогают создать красивую фигуру.

Курс для начинающих длится чуть больше часа и состоит из следующих сегментов:

Инструкция тренера (10 минут). На примере одной из девушек Трейси Маллет подробно расскажет про правильную технику и особенности выполнения упражнений. Рекомендуется посмотреть, даже если вы планируете начать тренироваться с продвинутой версии.
Основная баррная тренировка (30 минут). Опираясь на стул, вы будете делать упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц. Движения взяты из балета, гимнастики и классического фитнеса для максимальной работы вашей нижней части тела.
Комплекс для рук (10 минут). В этом сегменте вы будете выполнять несложные упражнения с легкими гантелями (0,5-1,5 кг) для укрепления мышц рук и плеч.
Комплекс для пресса и растяжка (15 минут). В заключение вас ждут упражнения для создания плоского живота. Заниматься укреплением мышц кора вы будете на коврике. Итоговая разминка поможет вам расслабить тело после нагрузки.

Отзыв на программу Beginners & Beyond от Трейси Маллет:

О плюсах и минусах The Booty Barre уже писалось в обзоре первой программы. Здесь среди преимуществ стоит отметить тот факт, что Beginners & Beyond подходит начинающим и тем, кто никогда не сталкивался с балетными тренировками.

Если вы ищите комплекс, которая качественно улучшит вашу фигуру, сделает тело стройным, изящным и в меру подтянутым, то займитесь программой Трейси Маллет — The Booty Barre. Даже далекие от фитнеса люди получат истинное удовольствие от занятия.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Барные тренировки с Трейси Маллет — это идеальный способ подтянуть тело, сделав его стройным и изящным без излишней рельефности. Сочетание элементов из пилатеса, йоги, балета, гимнастики и изометрических упражнений дадут великолепный эффект для вашей фигуры.

2. Вы будете совершенствовать все проблемные зоны: руки, ноги, живот. Простые, казалось бы, упражнения дадут невероятные нагрузку вашим мышцам.

3. Такие низкоударные тренировки очень подходят людям с болезнями суставов и голеностопа, которым противопоказаны прыжки и беговые упражнения.

4. The Booty Barre поможет вам улучшить осанку, развить координацию и гибкость.

5. Для занятий потребуется только стул, коврик и легкие гантели (1-1,5 кг). Заниматься вы будете босиком, поэтому кроссовки не понадобится.

6. Все упражнения, собранные в программе, очень доступны и понятны. Для начинающих одна из девушек повторяет более легкую модификацию упражнений.

Минусы:

1. Для качественного выполнения этой программы вам необходимо иметь хорошую растяжку и подвижные суставы. В противном случае выполнять упражнения с большой амлитудой будет сложно.

2. Занятие подходит для любого уровня подготовки, но начинающим выдержать его от начала и до конца будет тяжеловато.

Отзывы на программу Трейси Маллет: The Booty Barre:

Обретите стройное, грациозное, красивое тело с программой The Booty Bare. С Трейси Маллет вы даже без высокоударных изматывающих тренировок сможете сделать фигуру своей мечты.

Лучшие фитнес-тренировки для беременных

1. Трейси Андерсон – The Pregnancy Project

Трейси предлагает комплекс для поддержания себя в отличной физической форме во время беременности. Видеопрограмма состоит из 9 тренировок, каждую из которых вы будете выполнять в течение одного месяца. Тренер учитывает все физические изменения, происходящие с организмом женщины в течение девяти месяцев, и в соответствии с ними выстраивает занятия. Тренировки длятся от 35 до 50 минут, для их выполнения вам понадобятся легкие гантели и стул. Трейси Андерсон демонстрирует программу на собственном опыте: во время съемок она также была беременна.

2. Лиа Сараго – Prenatal Physique

Одну из наиболее приятных и эффективных программ фитнеса во время беременности разработала Лиа Сараго. Ее комплекс состоит из 5 разноплановых тренировок для формирования красивой фигуры и устранения проблемных зон. Занятия длятся 15 минут: вы можете комбинировать их по собственному желанию, а можете следовать готовому календарю от тренера. Для программы вам понадобится стул и пара гантелей, большинство упражнений взято из пилатеса и балетных тренировок. Лиа демонстрирует комплекс также находясь в особом положении.

3. Дениз Остин – Фитнес во время беременности

Дениз Остин создала программу, включающую в себя как аэробную, так и силовую нагрузку. Легкая кардио-тренировка длится 20 минут и подходит для любого срока беременности. Продолжительность силового комплекса также 20 минут, но он представлен в двух вариантах: для первого-второго триместра и для третьего триместра. Кроме того, Дениз включила в курс короткую тренировку для правильного дыхания, которая поможет вам легче перенести роды. Для занятий понадобится пара гантелей, стул, несколько подушек и полотенце. Вместе с Дениз программу демонстрирует 2 беременные девушки.

4. Трейси Маллет – 3 in 1

Трейси Маллет предлагает фитнес во время беременности, основанный на сочетании йоги и пилатеса. Этот комплекс поможет вам укрепить мышцы всего тела и научиться правильному глубокому дыханию. Программа состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для укрепления корсетных мышц. Занятия проходят в спокойном размеренном темпе, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений, а не на их количестве. Для тренировок понадобится пара гантелей, полотенце и подушки. В качестве бонусного занятия предлагается растяжка с партнером.

5. Сюзанна Боуэн – Slim & Toned Prenatal Barre

Сюзанна Боуэн, еще один мастер балетных тренировок, также создала эффективный комплекс тренировок для беременных. Программа состоит из трех 20-минутных видео: для верхней части тела и кора, для ног и ягодиц и кардио-занятия. Вы можете чередовать сегменты или сочетать их между собой по вашему усмотрению. Сюзанна Боуэн в своих курсах использует элементы из балета, йоги и пилатеса, поэтому ее тренировки проходят в мягком щадящем режиме. Для занятий вам понадобится стул и пара легких гантелей.

6. Йога во время беременности: варианты от разных тренеров

Одним из оптимальных вариантов фитнеса во время беременности является йога. С ее помощью вы приведете мышцы в тонус, улучшите растяжку, уменьшите целлюлит и дряблость. Кроме того, вы научитесь управлять своим дыханием, что непременно поспособствует легким родам. Занимаясь йогой в течение девяти месяцев, вы избавитесь от стресса, успокоите свое сознание и приведете в порядок мысли. Предлагаем вам подборку видеопрограмм йоги для беременных, среди которых каждый может найти для себя подходящий вариант для занятий.

Вы можете остановиться на одной программе из всех предложенных, а можете скомпоновать несколько, выбрав наиболее понравившиеся тренировки. Фитнес во время беременности является залогом отличного самочувствия в течение девяти месяцев и красивой фигуры после родов.

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Общее описание программы Burn to the Beat

Burn to the Beat – это серия коротких фитнес-тренировок для всего тела от тренера Кира Лаше (Keaira LaShae). Кира является известным фитнес-блогером и по совместительству певицей, автором песен, танцовщицей и хореографом. В течение длительного времени она сотрудничала с порталом онлайн-тренировок DailyBurn, но сейчас разработала свой собственный проект Move. Ее канал на youtube имеет около 500 тыс. подписчиков и более 40 миллионов просмотров.

Совместно с видеоканалом BeFit Кира Лаше создала серию эффективных занятий Burn to the Beat. Эти взрывные тренировки помогут вам преобразить фигуру, сжечь жир, уменьшить объемы. Программы Burn to the Beat, которые проходят под зажигательную ритмичную музыку, включают в себя стандартные упражнения и несложную хореографию из бразильских и латиноамериканских танцев. Энергичные и непринужденные тренировки подарят вам хорошее настроение и помогут улучшить тело.

Несмотря на танцевальный уклон, Burn to the Beat – это в первую очередь фитнес-программа, поэтому приготовьтесь к упражнениям для создания плоского живота, подтянутых рук и стройных ног. Привычная ВИИТ-нагрузка успешно сочетается с современной танцевальной хореографией. Все занятия проходят в интервальном режиме, чтобы вы могли сжечь максимум калорий и жира за короткое время. Кира очень жизнерадостно и позитивно ведет программы, постоянно подбадривая и заводя вас.

В серию Burn to the Beat вошло 12 тренировок продолжительностью 10-15 минут. Они не займут у вас много времени, но позволят сжечь дополнительные 150-250 ккал. Также вы можете соединить несколько занятий в одну получасовую или часовую программу. Или добавить эти короткие программы в свой основной фитнес-план. Видеотренировки от Киры Лаше подойдут для среднего уровня подготовки и выше. В основе занятий лежит кардио-нагрузка.

Описание программы от Трейси Маллет для похудения после родов

Практически каждая женщина сталкивается с проблемой похудения после родов. Трейси Маллет создала великолепную программу, с помощью которой вы избавитесь от нежелательных килограмм и сможете вернуть свое тело в добеременную форму. Безусловно, при наличии ребенка не так много времени на самосовершенствование, но занятия Трейси быстрые и эффективные. Ее тренировки добавят вам энергии на целый день.

Тренер включает в работу самые проблемные области тела: руки, живот и бедра. Но в отличие от большинства подобных программ, вы не будете заниматься изолированно над отдельной группой мышц. Почти все упражнения Трейси предполагают работу всего тела целиком. Это действительно качественный метод избавления от лишнего веса.

Программа состоит из нескольких сегментов:

Разминка (4 минуты)
Антицелюлитная тренировка для бедер и ягодиц (10 минут)
Первый уровень сложности, включающий в себя 3 коротких жиросжигающих сегмента (20 минут)
Второй уровень сложности, включающий в себя 4 коротких жиросжигающих сегмента (25 минут)
Растяжка (3 минуты)

В течение первого и второго уровня сложности вы будете чередовать силовые и кардио-упражнения, чтобы не только укрепить мышцы, но и сжечь максимальное количество калорий. Почти вся тренировка проходит в высоком темпе. Вы будете строить мышцы, сжигать жир и увеличивать ваш метаболизм.

Начните заниматься с 20-минут в день, а затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировки. Если позволяет готовность, можете сразу тренироваться по часу. Трейси Маллет советует заниматься минимально 3 раза в неделю. Тренировка подойдет не только для похудения после родов, но и в любой другой период времени.

Вам понадобятся гантели от 1 до 4 кг, желательно две пары разного веса

Обращаем ваше внимание, что комплекс предполагает большое количество упражнений для рук и плеч, поэтому лучше взять гантели меньших весов. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, рекомендуем посмотреть: Подробную программу тренировок после родов в домашних условиях

Противопоказания

Внимание! Беременная должна консультироваться с доктором относительно любых своих действий, выходящих за рамки обычного режима дня. Тренироваться можно только после получения разрешения от гинеколога, наблюдающего за течением беременности

Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:

токсикоз и гестоз (поздний токсикоз);
угроза прерывания беременности;
тонус матки;
хронические заболевания в стадии обострения;
маточное кровотечение любой этиологии;
многоводие;
заболевания внутренних органов (печени, почек);
болезни сердечно-сосудистой системы;
выкидыши в анамнезе;
боли в нижней части живота в ходе занятий;
рестриктиктивные заболевания лёгких;
несостоятельность шейки матки;
многоплодная беременность;
предлежание плаценты (после 26 недели).

Тренировку следует немедленно прервать при следующих симптомах:

головокружение;
вагинальное кровотечение;
головная боль;
боль за грудиной;
отёк голеней;
появление одышки при отсутствии нагрузки;
мышечная слабость;
начало родовой деятельности.

1. Трейси Андерсон – The Pregnancy Project

Подробнее о The Pregnancy Project..

Лучшие упражнения: минус 1000 калорий за одну тренировку

Мы составили тренировку, которая за раз позволит сжечь около 1000 калорий. Самые эффективные упражнения помогут вам сбросить лишний вес, а также заполучить плоский животик, стройные ноги и подтянутые ягодицы.

Тренируйтесь с полной самоотдачей и строго соблюдайте технику выполнения упражнений. От этого напрямую зависит результат тренировки.

Упражнение №1. Планка

Во время выполнения статического упражнения очень важно правильно расположить тело. Упор делайте на предплечья или вытянутые перпендикулярно полу руки

Плечи опустите, а взгляд направьте в пол. Ноги и живот держите в напряжении.

Важно! Ни в коем случае не прогибайтесь. Тело должно образовывать прямую линию

Выполняйте планку в 3-4 подхода. Количество времени одного подхода зависит от вашей подготовки. Новички держат планку около 25 секунд, а люди с хорошей физической подготовкой – более минуты.

Упражнение №2. Скручивания в планке

Вес перенесите на вытянутые руки, голову опустите, спину выпрямите.

Подтягивайте левую ногу к правому локтю и наоборот. При этом корпус старайтесь не двигать.

Сделайте 4 подхода по 16 раз.

Упражнение №3. Ножницы

Лягте на коврик, руки расположите вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги вверх и имитируйте движения лезвий ножниц (одна нога поднимается – другая опускается).

Обратите внимание! Чем меньше будет угол подъема ног, тем больше результата принесет упражнение. Выполняйте это упражнение в 5 подходов

Длительность одного подхода – 1 минута

Выполняйте это упражнение в 5 подходов. Длительность одного подхода – 1 минута.

Упражнение №4. Классические приседания

Руки вдоль тела, ноги на расстоянии чуть шире плеч, носочки слегка разверните. Спину держите прямо или немного прогните ее.

На выдохе начинайте опускаться вниз, немного наклоняя корпус вперед для удержания равновесия. Руки при этом сцепляйте в замок. На вдохе возвращайтесь обратно.

Выполняйте приседания в 5 подходов по 20-25 раз.

Упражнение №5. Махи ногами

Сделайте упор на локти, руки сцепите в замок. Заведите прямую ногу назад и начните выполнять движения вверх-вниз.

Выполните данное упражнение по 24 раза на обе ноги.

Обратите внимание! Такая серьезная нагрузка требует хорошей подготовки. Если в последнее время вы вели «диванный» образ жизни, то от нее стоит отказаться

Как видите, сжечь 1000 ккал за одну тренировку вполне возможно. Однако расход калорий во многом зависит от вашего веса и соблюдения правильной техники выполнения упражнений.

О программе Total Body Transformation Workout

Total Body Transformation — жиросжигающий тренинг, который поможет вам похудеть и создать рельеф тела. Это одна из самых интенсивных программ Боба, которая подойдет действительно подготовленным людям и тем, кто не страшится силовой работы с гантелями. Боб Харпер известен как тренер The Biggest Loser, популярного проекта в Америке для желающих сбросить лишний вес.

Фитнес-курс состоит из двух тренировок. Первая длится 60 минут, вторая — 15 минут. Вторая подойдет тем, кто не готов уделять много времени занятиям. Всего лишь за 15 минут вы успеете проработать все мышцы и затратить большое количество энергии. Но если вы хотите получить реально фантастический результат, то занимайтесь по часовому тренингу. Для программы вам нужны будут гантели. Вес выбирайте в зависимости от вашей физической подготовки, но помните, что Боб предлагает большое количество упражнений на руки. На первое время ограничьтесь малыми весами.

Программа сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку. Вы будете качать мышцы с гантелями и выполнять разнообразные прыжки для повышения пульса. Боб Харпер выбирает классические упражнения, но модифицирует их до максимальной сложности. Например, вы будете делать не обычные отжимания, а отжимания по кругу. Также тренер используют удачные комбинации упражнений, позволяющие активно задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Плюсы программы:

Это взрывное сочетание силового и аэробного тренинга. За час можно сжечь 600-700 ккал.
Программы с Бобом Харпером — это разнообразие. Тем, кто давно тренируется с Джиллиан Майклс, хочется новых впечатлений и тогда Total Body Transformation становится идеальным решением.
В этой тренировке задействуются абсолютно все ваши мышцы. Классические упражнения оптимизируются до максимально сложных вариантов.
Видеотренировка хорошо смонтирована, идет удобный отсчет времени и прописывается, какое конкретно упражнения вы сейчас делаете.
Для тех, у кого немного времени, может заниматься по 15минутной тренировке, в которой предлагается бешеный интенсив за короткий промежуток времени.
Есть еще одна особенность выполнения упражнений у тренера: в конце каждого подхода вы должны застыть в одном положении в точке высшего напряжения мышц. Таким образом, достигается максимальная работа мышц.

Минусы программы:

Тренировка подходит далеко не всем. Сложность программы выше, чем у Джиллиан Майклс и тем более, чем у Синди Кроуфорд.
Боб предлагает много упражнений на бицепсы, трицепсы, грудь, плечи. Тем, кто боится ярко выраженных мышц на руках, возможно, стоит выбрать другую тренировку.
В программе не так много упражнений на проработку верхнего и нижнего пресса.
Нет русского перевода видеотренировки. Боб Харпер дает много комментариев по технике правильных движений, поэтому минимальные знания английского языка все же необходимы.

Отзыв на программу Total Body Transformation от Боба Харпера:

Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
Растяжка после тренировки: 20 видео от youtube-канала FitnessBlender