Сушка для похудения: меню для каждого этапа, 2 программы тренировок для мужчин и женщин

Соблюдение правильной диеты для женщин

После того как вы решили начать сушку дома, старайтесь придерживаться следующих правил питания:

  1. Постепенное понижение общей калорийности дневного рациона в зависимости от процесса похудения (на 10-30%). Урезайте калории, исключая из меню быстрые углеводы и жиры животного происхождения.
  2. Диета в период сушки должна быть сбалансированной. Употреблять не меньше 10% полезных жиров от общего числа калорий – для этих целей идеально подходит морская рыба (она является источником ценных кислот Омега-3, способствующих процессу жиросжигания). Не стоит полностью исключать углеводы, особенно на первых неделях сушки. Включайте в пищу медленные углеводы — содержатся в цельнозерновых кашах, муке грубого помола, овощах и различных орехах.
  3. Принимайте сбалансированные витаминно-минеральные добавки – недостаточное количество нутриентов может привести к разрушительным процессам в мышцах, а также общему снижению иммунитета на фоне низкокалорийной диеты.
  4. Употребляйте пищу, разделив ее на 5-7 небольших приемов за сутки. Не принимайте «тяжелую» пищу за 2 часа до тренинга и 1,5 часа после него (в качестве питательных перекусов и пополнения энергетических запасов организма могут быть использованы аминокислотные комплексы и протеин).
  5. Употребляйте достаточно белка – как правило, норма белка составляет 1-2 грамма на 1 кг вашего веса. Он подавляет разрушительные процессы в мышцах, защищая их во время сушки.
  6. Контролируйте регулярное поступление жидкости в организм. Общее количество выпитого за сутки должно составлять не менее 2,5 л. При недостаточном потреблении воды все обменные процессы внутри нашего тела постепенно замедляются, что негативно отражается на похудении. Также при минимальном обезвоживании в процессе силового тренинга кровь может становиться гуще, повышая нагрузку на сердечную мышцу и сосуды.

Периодическое голодание

Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

  1. Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
  2. Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
  3. Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

  1. Натуральный мёд.
  2. Гречку.
  3. Овсянку.

Отличия сушки от похудения

Если вы никогда не занимались спортом, имеете лишний вес, вам всё равно не стоит начинать свой путь с сушки, этим занимаются исключительно бодибилдеры перед соревнованиями. Для начала будет достаточно пересмотреть режим питания – значительно уменьшить потребление сладкого, мучного, калорийного, жирного, жаренного. Включить физические нагрузки в соответствии с вашими физическими данными. Именно спорт и правильное питание будут постепенно, без вреда для здоровья, помогать снижать вес – это и будет похудением, а потом даже образом жизни.

Сушка подразумевает краткосрочный период, при котором полностью исключаются жиры и остаются сложные углеводы (1 г на 1 кг веса). По времени сидеть на строгом низкокалорийном рационе необходимо от 1 до 2 месяцев, чтобы правильно провести сушку, сделать форму не теряя мышечные объемы.  Такой режим питания соблюдают подготовленные спортсмены, профессионалы и любители, которые достигли определённой формы и хотят высушить тело от подкожного жиры до минимума и не потерять мышцы при тренировках на рельеф.

Поэтому, начинающим не стоит начинать худеть таким образом. Для женщин сушка всё-таки является вредной, у мужчин 8% жира в организме – это норма, для женщины такой показатель критичен и останавливает менструальный цикл, поскольку падает уровень женских гормонов. Сушка будет нужна только профессионалам для подготовки к спортивным турнирам, если результат того действительно стоит.
Как правильно сушиться?

Для качественной сушки нужно придерживаться нескольких правил:

  • за 1-2 недели до сушки начинайте исключать калорийную пищу и сладости;
  • чётко спланируйте свой рацион, закупите нужные продукты;
  • с начала сушки исключите соль и специи, соль способна задерживать воду, а специи разыгрывать аппетит;
  • закупите необходимое спортивное питание;
  • рассчитайте суточную норму жидкости и обязательно полностью её употребляйте (на 1 кг веса – не менее 30 мл воды);
  • составьте с опытным тренером программу тренировок, это должны быть сплит-тренировки с многократными повторами, от 20-25 раз за подход;
  • обязательно выполняйте кардионагрузки (бег, велосипед, орбитрек) утром либо вечером, даже в дни силовых тренировок;
  • любые срывы в питании и пропуски тренировок тормозят процесс, поэтому сразу настройтесь на результат, учитесь себя ограничивать, сила воли в период сушки должна быть железная;
  • сделайте замеры объёмов тела;
  • правильно выходите из сушки, возвращая продукты в рацион постепенно, чтобы предотвратить сильную отёчность и набор жира.

Тренировочная составляющая комплекса

Как мы уже знаем, тренировки на протяжении микроцикла будут довольно сильно отличаться друг от друга, как по технике исполнения, так и по влиянию на организм спортсмена.

Итак, предполагается выполнение двух гликоген-исчерпывающих тренировок, одной «натяговой» и одной на мощность, причем все тренировки проходят в стиле full-body, то есть за тренировку прорабатывается все тело целиком.

Название гликоген-исчерпывающих тренировок говорит само за себя – это такой тип тренировок, который направлен на существенное истощение запасов гликогена в организме. Основная цель таких тренировок – добиться жжения в целевой мышце, что означает, что процесс гликолиза идет в полной мере. Чтобы этого добиться нужно следовать следующим правилам: мышцы должны находиться под нагрузкой 40-60 секунд, отдых между подходами до одной минуты, темп выполнения упражнений должен быть медленный «внутри амплитуды», то есть спортсмен не должен работать в полную амплитуду и полностью распрямлять конечности. Все это должно привести к закислению в целевой мышечной группе. Работать с большими весами в таком режиме не получится, следует брать отягощения, с которыми вы сможете выполнить около 20 повторений, но работать вы будете с ними в нескольких подходах по 15 повторений.

В виде схемы такая тренировка (например, в понедельник) будет выглядеть следующим образом:

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Жим ногами 3 15 1
Сгибания ног лежа 3 15 1
Жим штанги лежа 3 15 1
Тяга штанги в наклоне 3 15 1
Жим гантелей сидя 3 15 1
Подъем штанги на бицепсы 2 15 1
Разгибания рук в блоке 2 15 1
Подъемы на носки стоя 3 15 1

Вторую (вторник) гликоген-исчерпывающую тренировку можно слегка изменить:

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Жим ногами 3 15 1
Сгибания ног лежа 3 15 1
Жим гантелей на наклонной скамье 3 15 1
Тяга верхнего блока/подтягивания 3 15 1
Разводки гантелей стоя 3 15 1
Подъем гантелей на бицепсы 2 15 1
Французский жим 2 15 1
Подъемы на носки сидя 3 15 1

Гликоген-исчерпывающие тренировки проводятся в понедельник и вторник. Необходимо выполнить по 2 круга такого комплекса тренировок. Начинаете с жима ногами и выполняете все упражнения до последнего – подъема на носки. Отдыхаете 10-15 минут, и все выполняете заново. Такие тренировки будут занимать очень много времени.

В среду предполагается, что спортсмен будет полностью отдыхать от силовых тренировок и, по возможности, выполнит кардио тренировку длительностью 30-60 минут.ё

В четверг проводится так называемая натяговая (tension) тренировка. Главные условия таких тренировок: солидные отягощения, полная амплитуда движений, паузы отдыха между подходами по 2-3 минуты, темп упражнения обычный. До отказа ни в коем случае доходить не нужно – всегда оставляйте в запасе 1-2 повторения.

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Жим ногами 2 8-10 2-3
Сгибания ног лежа 2 8-10 2-3
Разгибания ног сидя 2 8-10 2-3
Подъемы на икры стоя 3-4 8-10 2-3
Жим штанги лежа 2 8-10 2-3
Тяга штанги в наклоне 2 8-10 2-3
Жим гантелей на наклонной скамье 2 8-10 2-3
Тяга нижнего блока 2 8-10 2-3
Разводки гантелей стоя 2-3 10 2-3
Скручивания 3 12 1-2

В пятницу мы вновь отдыхаем от силовых тренировок и выполняем кардио, а в субботу у нас будет мощностная тренировка. Служит она для сохранения или даже увеличения силовых показателей. На этой тренировке мы используем большие отягощения на 3-6 повторений в 2-3 подходах, и отдыхаем между ними по 5 минут. Темп исполнения упражнений — взрывной.

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Приседания 3 3-6 5
Жим штанги лежа 2-3 3-6 5
Тяга штанги в наклоне 3 6 5
Жим штанги на наклонной скамье 2 6 5
Подтягивания 3 6 5
Жим гантелей сидя 2-3 3-6 5
Сгибания рук со штангой 2-3 6 5
Жим узким хватом 2-3 6 5

В воскресенье мы отдыхаем, а с понедельника начинаем микроцикл заново.

Советы профессионалов

Профессионалы считают, что сушка тела для девушек должна производиться с соблюдением ряда правил, которые касаются как диеты, так и тренировочного процесса. Уменьшение массы тела осуществляется за счёт резкого сокращения, а порой и вовсе исключение углеводов, а также многоповторных упражнений, результатом должна стать максимальная прорисовка мышц.

Стресс для организма колоссальный, поэтому и подходить к процессу нужно последовательно. Жесткая сушка невозможна без теоретической и практической подготовки.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Известная в России и за границей, обладательница множества титулов по фитнес-бикини, Екатерина Усманова советует проводить сушку только в том случае, когда до этого осуществлялась работа на увеличение мышечной массы

При отсутствии серьёзной мышечной базы сушка будет бесполезна, стоит обратить внимание на простое и последовательное похудение. При этом сушка должна означать более жесткую диету, а основные правила тренировочного процесса должны основываться на многоповторном тренинге

Джанет Дженкинс, тренер

Востребованный фитнес-тренер и автор множества методик похудения, Джанет Дженкинс считает, что сушка организма для похудения женщин должна основываться на нескольких факторах, в первую очередь нужно обратить внимание на режим, тренинг и диету. В отличие от похудения, сушка требует больше усилий, что значит более тяжёлые тренировки и более строгую диету

Порой для обеспечения максимальной прорисовки мышц нужно практически исключить углеводы, но при этом нельзя полностью урезать жиры, чтобы не получить проблемы с гормональным фоном.

Марина Трегубова, тренер

Популярный в России фитнес-тренер знает, как правильно “сушить” женское тело. Её метод ‒ высокоинтенсивные тренировки, сопряжённые со строгой диетой. Она считает, что женская сушка даётся тяжёло, так как не прощает никаких послаблений, которые возможны на диете. Простые углеводы исключаются вовсе, и даже сложные существенно сокращаются. Тренировки должны быть очень тяжёлыми. В противном случае на результат можно не надеяться.

Программа тренировок

Лайл предлагает на выбор тренировку на все тело или сплит по типу «верх-низ». Выбирайте то, что вам больше нравится, и вперед!

Тренировка на все тело

  • приседания или жим ногами 2-3 подхода х 6-8 повторений в подходе,
  • румынская тяга или сгибания ног в тренажере лежа 1-2 х 6-8,
  • жим штанги лежа или жим штанги на наклонной скамье 2-3 х 6-8,
  • тяга горизонтального блока или подтягивания 2-3 х 6-8,
  • махи гантелями в сторону 1-2 х 8-10,
  • упражнение для бицепса 1-2 х 8-10,
  • упражнения для трицепса 1-2 х 8-10,
  • скручивания на пресс с весом 1-2 х 6-8,
  • гиперэкстензии 1-2 х 6-8.

Раздельная тренировка, сплит («верх-низ»)

Верх:

  • жим штанги лежа 2-3х6-8,
  • горизонтальная тяга или подтягивания 2-3х6-8,
  • махи в сторону 1-2х8-10,
  • бицепс 1-2х8-10,
  • трицепс 1-2х8-10.

Низ:

  • приседания или жим ногами 2-3х6-8,
  • румынская тяга 2-3 х 6-8,
  • подъем на носки со штангой 2-3х6-8,
  • скручивания с весом 2-3х6-8,
  • гиперэкстензии 2-3х6-8.

Реакция женщин и мужчин на низкоуглеводную диету

Скажи, обнаружились какие-то отличия между мужчиной и женщиной по реакции на низкоуглеводную или кетогенную диету? Особенно в плане изменений в композиции тела и тренировочных показателей? И, опять же, как эти данные (из немногих сравнительных исследований) согласуются с твоими полевыми наблюдениями?

Ну, тут, как мы оба знаем, проблема в том, что исследования по низкоуглеводным диетам чаще всего проводятся с участием людей с большим лишним весом, или ожирением, и перенести эти данные на людей с нормальным весом не так уж просто.

Данные по спортивным показателям тоже довольно противоречивы, в большинстве случаев наблюдается негативный эффект “низкоуглеводки”, за исключением низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Что касается женщин, то не выявлено негативного эффекта в таком виде спорта, как гимнастика, но здесь требуется не столько сила, сколько навыки, техника.

Женская физиология, как я уже сказал, не так проста. В течение цикла меняется инсулиновая чувствительность, предпочтительные источники топлива, возрастные изменения также вносят свою лепту в то, какие гормоны являются «доминантными» (под этим словом я подразумеваю воздействие на обмен веществ) в тот или иной период.

Так, например, во время лютеиновой фазы (фаза менструального цикла после овуляции продолжительностью 12-14 дней), повышается инсулиновая резистентность, а мы знаем, что при инсулиновой резистентности особенно эффективна низкоуглеводная диета.

Фазы женского менструального цикла.

При физической нагрузке женщины также используют меньше углеводов, чем мужчины, что означает, что им нужно меньше углеводов в питании.

Помимо этого, мне кажется, у низкоуглеводных диет еще одно преимущество, хоть и косвенное. Мы оба сталкивались с таким случаями, когда женщина на диете живет, фактически только на углеводах, до нельзя урезав как жиры, так и белки. Кроме этого многие исключают из питания такие вещи, как красное мясо, молочные продукты и другие насыщенные витаминами и микроэлементами продукты.

Все это вместе представляет собой составные части «идеального шторма». Недостаток белка приводит к огромному количеству проблем в плане композиции тела, к потере мышечной массы на диете и т.д. Исключение некоторых белковых продуктов приводит к недостатку железа, молочных продуктов – к недостатку кальция и т.д.

Уменьшение потребления жира (до предельно низких значений) приводит к нарушениям гормонального фона и менструального цикла.

Подозреваю, что одна из причин того, что женщины добиваются успеха на низкоуглеводных диетах в том, что такая диета заставляет их избежать наиболее распространенных ошибок – за счет того, что на низкоуглеводных диетах приходится потреблять достаточно белка, есть мясо, достаточно жира и разумное количество углеводов.

Мы знаем, что на низкоуглеводных диетах потребление белка на 25-50% выше, чем на диетах, основанных на углеводах (что служит постоянным источником путаницы при сравнительных исследованиях высоко- и низкоуглеводных диет).

Кстати, изменение диеты обычно связано и с изменениями тренировочной программы – сокращение (чрезмерной) аэробной нагрузки, увеличение силовой и т.д. Т.е., я думаю, что когда женщины сообщают о своих успехах на низкоуглеводных диетах, речь не только о чисто диетических изменениях.

Естественно, и ты, и я в курсе, что можно потреблять достаточно белка, жиров, и нормально тренироваться и на диете, содержащей углеводы, так что полноценная кетодиета не требуется. Просто низкоуглеводная диета автоматически заставляет людей потреблять достаточно белка (и овощей, и жиров, богатого микронутриентами мяса и молочных продуктов и т.д., всего, что определяет сбалансированную диету).

Принципы гибкой диеты

Особенности своего подхода к правильному питанию с целью похудения Лайл Макдональд описал в книге, которая так и называется – “Гибкая диета”. В ней автор рассказывает подробно, чем она принципиально отличается от всех традиционных диет, а также рассматривает все преимущества предлагаемой системы питания.

  1. Один цикл гибкой диеты длится неделю: не больше и не меньше. Циклов может быть более одного, но нет смысла придерживаться такого питания, например, полторы недели, прерывая один из циклов.
  2. Питаться придется в разные дни по-разному, меняя калораж и соотношение белков, жиров и углеводов, “раскачивая” таким образом метаболизм.
  3. Собственно диета непременно должна сочетаться с тренировками.
  4. Приемов пищи может быть столько, сколько удобно худеющему.

Схема прохождения диеты

Вообще диета Макдональда только на первый взгляд кажется сложной, на самом деле к ее правилам привыкают быстро, она не надоедает, как другие диеты, так как по большому счету есть можно почти все, но только почти не смешивая белки и углеводы.

Причем нет строгих требований есть углеводы только в первой половине дня. Гибкая диета в чем-то напоминает обычное питание, когда в один день вы можете переесть, в другой – недобрать калорий; в один день едите в основном каши, в другой – много мяса или рыбы.

  1. На первые три дня необходимо есть белковую пищу, при этом нужно вдвое уменьшить количество калорий относительно нормы.
  2. Четвертый день питание должно быть разным до обеда и после: в первой половине дня – белковое питание, во второй – углеводное.
  3. Пятый, шестой и седьмой дни сначала должны преобладать углеводы, причем сложные, а белков и жиров нужно употреблять совсем немного. Затем соотношение БЖУ немного меняется с легким повышение белковой составляющей к концу семидневки.
  4. На пятый день количество калорий – вдвое больше нормы! На шестой и седьмой – чуть меньше нормы. Но шестой день должен быть с хорошей физической нагрузкой, а седьмой – с пассивным отдыхом.

Далее цикл можно повторять, не забывая про спорт.

Разумная диета 101: лавируя между дефицитом и избытком

Выше мы обсудили, что из каждого правила есть исключения, и нет общей волшебной формулы питания, которая подходила бы абсолютно всем, поэтому стоит выяснить свои точные потребности в питании. Естественно, это означает, что вам придётся потратить драгоценное время, чтобы выявить реальные метаболические надобности вашего организма, который, скорее всего, уже прошел через множество проб и ошибок. Главное, имейте в виду, что любой здоровый рацион предполагает уход от крайностей в потреблении того или иного питательного вещества и в удовлетворении необходимой суточной нормы калорий.

Все продукты, что вы берёте для еды, – это просто средство для достижения цели (восполнения дефицита веществ), и это суть IIFYM.

Тем не менее, один из основных недостатков IIFYM в том, что отдельные её «пользователи» используют возможность кушать всё подряд в качестве предлога, чтоб просто не обращать внимания на такие вещи, как количество микроэлементов и пищевых волокон, незаменимых жирных кислот; как качество источников протеина. К примеру, диета, что вмещает в себя обильное количество соевых и бобовых белов, видимо, не будет настолько эффективной для роста мускульной массы и для сгонки жира, чем та, что содержит белки более высокого качества, такие как сывороточный и натуральные яйца.

Тренировки

На сушке, я рекомендую увеличить общее количество тренировок до 5 раз в неделю. Данная программа тренировок поможет вам добиться хороших результатов.

Чтобы активировать жиросжигающие процессы, необходимо увеличить интенсивность тренировки. Это происходит за счет увеличения общего количества повторений в подходе. Чтобы добиться максимальных результатов, сведите время отдыха между подходами к минимуму – 30сек – 1 минута. В зале, по окончанию каждой тренировки уделяйте время кардио нагрузкам, за счет которых и идет основное избавление от жира.

Однако не рекомендуется с первых дней истощать организм чрезмерными, физическими и кардио нагрузками. В противном случае вы можете нанести вред организму – стресс, в результате которого как быстро вы потеряли вес, так быстро вы его и наберете.

Теперь о кардио нагрузках. На данный момент наиболее популярные и эффективные это: езда на велосипеде/велотренажере, прыжки на скакалке, плавание, ну и самое главное бег. Если у вас в зале имеется беговая дорожка, то в конце каждой тренировки я рекомендую проводить время именно на ней.

Если нет – не беда, выйдите на стадион, в умеренном темпе пробегите 15-20 минут. Все хотят красивую, подтянутую талию. Качая пресс, вы не добьетесь стройной, изящной талии, чтобы появился рельеф вам нужно сжечь определенное количество жировой прослойки, это происходит за счет правильных тренировок(с кардио нагрузками и диеты).

Перед каждой тренировкой проводите тщательную разминку, особенно когда в вашей программе присутствуют кардио нагрузки. В противном случае вы можете повредить связки и суставы, растянуть мышцы.

Хорошая разминка обеспечивает:

  • Положительным зарядом энергии;
  • Эластичность связок и суставов;
  • Хороший тонус.

Александр Белый

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector