Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале и дома

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете использовать любую круговую тренировку из тех, которые приведены выше. А можете и чередовать их.

Но если вы хотите составить свою крутую круговую тренировку, то и это возможно. Просто подберите себе упражнения из списка ниже. И делайте круговую тренировку от 3-х циклов и больше.

Кардио упражнения

Прыжки со скакалкой
«Джек Попрыгунчик» или прыжки на месте с поднятием рук
Шаговые прыжки
Бурпи
«Альпинист»
Подъем по лестнице
Бег на месте или если позволяют условия резкие ускорения (спринты)
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Занятия на гребном тренажере
Прыжки на длинные дистанции
Прыжки на куб

Упражнение на подтягивание верхней части тела

Тяга гантелей
Подтягивания на турнике с прямым или обратным хватом
Отрицательные подтягивания с замедленным опусканием тела

Упражнения на пресс

Планка и ее виды
Боковая планка
Обратные скручивания с помощью ног

Выберите 3-5 упражнений равномерно из всех групп. Или для прокачки только целевых частей тела.

Сделайте три круга с повторами от 10 раз каждого упражнения.

И получайте удовольствие! Если же нет, то вверху описаны уже готовые круговые тренировки, которые вы можете попробовать.

Правила разминания суставов

А теперь перейдем к практическим рекомендациям по выполнению полной суставной разминки. Для более полного понимания того, чем нам предстоит заниматься, напомним, что суставная разминка перед тренировкой должна затронуть все суставы нашего тела. В таком случае мы задействуем и все мышцы, тем самым получив все преимущества этого вида разминки, о которых мы говорили выше.

Далее приведем несколько правил, соблюдение которых поможет сделать разминание суставов максимально эффективным.

Исходное положение

Оптимальное исходное положение во время разминки выглядит так: стоя, ноги на ширине плеч, руки либо свободно свисают вдоль тела, либо зафиксированы на поясе. Тело расслаблено. Дышим животом.

@ Maksim Šmeljov – adobe.stock.com

Сверху-вниз

Важна последовательность проработки тела. Наиболее часто используемая последовательность – сверху вниз. Таким образом у нас появляется определенный порядок выполнения движений: шея-плечи-локти-кисти-поясничный отдел позвоночника-тазобедренные суставы-коленные суставы-голеностопы. Возможны варианты:

Если вы разминаетесь перед борьбой – повышенное внимание нужно уделить шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса

Перед «ударной» тренировкой – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам (бокс); голени, голеностопам, суставам пальцев ног (тхэквондо).

Плечевым и тазобедренным суставам требуется повышенное внимание при разминке в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и пр

От крупным к мелким

С точки зрения физиологии, наиболее логичным будет разогреть сперва крупные суставы, затем перейти к более мелким – это обусловлено лимфо- и гемодинамикой: чтобы убрать «застоявшуюся» венозную кровь и лимфу от мелкого сустава, нужно освободить соответствующие лимфатические и гемодинамические коллекторы более крупного диаметра, а они расположены вблизи более крупных суставов тела. По законам физиологии, чем ближе коллектор к средней линии тела (и к сердцу) – тем он крупнее. Таким образом, помимо прочих перечисленных плюсов от суставной разминки, мы получаем еще один – облегчение работы сердечной мышцы.

Другие правила

Все совершаемые вами движения должны быть плавными – только в этом случае вы эффективно задействуете мышцы, окружающие прорабатываемый сустав. Кроме того, резкие движения, применяемые к неразогретым связкам (да и к сухожилиям тоже), могут сами по себе привести к травме.

Дыхание должно быть спокойным, глубоким и непрерывным. Не нужно натуживаться, задерживать дыхание, резко, с криком выдыхать, во всяком случае, во время суставной разминки. Это совершенно нецелесообразно. Ритм вашего дыхания должен ускориться естественным образом, синхронно с некоторым ускорением сердечного ритма.

Визуально посмотреть, как проводится полная суставная разминка перед тренировкой, вы можете на видео:

Становая тяга — 4 ошибки в выполнении этого сложного упражнения

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода.
Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры.

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Мышцы плеч

Подъем плеч

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример.

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Питание

При составлении программы тренировок для мужчин отдельное внимание заслуживает питание. Это важнейший пункт, пренебрегать которым при достижении поставленной цели нельзя. Правильное питание – сбалансированный рацион, позволяющий не только быстрее скорректировать фигуру, но и укрепить здоровье

При его составлении учитываются цели спортсмена: сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу

Правильное питание – сбалансированный рацион, позволяющий не только быстрее скорректировать фигуру, но и укрепить здоровье. При его составлении учитываются цели спортсмена: сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.

Если необходимо справиться с ненужными килограммами, следует обратить внимание на два основных правила:

Снижение суточной калорийности при повышении интенсивности тренировок в зале. В этом случае не только становится меньше порция, но и формируется определенный график питания. Если ему не следовать, похудеть и качественно тренироваться в зале не получится.
Включение в рацион спортивного питания. Это специальные жиросжигатели, которые в несколько раз ускоряют процесс похудения. Однако работают разнообразные смеси только при регулярном посещении тренажерного зала с достаточным количеством физических нагрузок.

Если нужно нарастить мускулатуру, руководствуемся следующими моментами:

Обязательно считаем калории. Их суточное количество должно быть больше расхода. В большинстве случаев достаточно увеличить стандартную норму на 500 кКал, что поможет быстрее «прокачать» мышечную массу.
Полностью переходим на правильное, сбалансированное питание. В этом случае можно обойтись без спортпита. Если же возникли сложности с набором мышечной массы, рекомендуют принимать протеин, аминокислоты и креатин.

Как скоро при правильно составленной программе и ПП можно получить результат? Все зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины. При наличии лишнего веса прогрессивная динамика намного ярче. В этом случае всего за месяц активных тренировок можно легко сбросить в среднем 5-10 килограммов.

Мужчинам, планирующим нарастить мускулатуру, как правило, необходимо около года для достижения поставленных целей. При наличии худого телосложения задача усложняется – нужно больше времени, до 5 лет.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZL2PG72eyCM

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QNUpntWiqyE

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/6pTS1ZbDxVI

Разминка в тренажерном зале перед тренировкой

Тема на самом деле не так проста, как кажется. Все начинается с правильной одежды. В старые добрые времена, когда любой жал штангу 100 кг на 10 раз, все одевались тепло. Теплухин с оборванными или обрезанными рукавами. Толстые футболки в несколько слоев и мастерки. Наконец «теплуха», толстовка или худи по модному. В этом тренируется весь мир.

Сейчас новомодные мальчики ходят в синтетических футболках и шортах. Жмут детские веса. Поймите, это фитнес одежда для хорошей вентиляции. Но вентиляция это локальное охлаждение мышц. Охлаждение ведет к травмам. Если вы типа упираетесь в аэробные фитнес тренировки, посмотрите как одеваются в балете на репетициях.

Никакой новомодной синтетики. А я думаю, в балете знают все о правильной одежде для аэробной нагрузки.

Разминка в тренажёрном зале перед тренировкой служит нескольким целям:

Разогрев всего организма до комфортной температуры
Подготовка мышц суставов и связок к нагрузке
Подготовительный подход в упражнении с минимальным весом

Теперь подробнее по каждому пункту.

Разогрев всего организма до комфортной температуры.

Если на улице холодно, а бывает не просто холодно, стоит мороз. Очень легко получить травму. Холодные в буквальном смысле мышцы и связки не эластичны. При движениях, особенно резких, легко получить растяжение а иногда надрыв связок. Чем выше температура тела, тем эластичней тело (каламбур)! Идеальные упражнения для разогрева это легкий бег, приседания, вращения и махи.

Подготовка мышц, суставов и связок к нагрузке.

Мало разогреть все тело, надо подготовить мышцы суставы и связки к работе. Причем акцент делается именно на ту группу мышц, с которой вы будете работать. Если вы будете тренировать грудь, естественно больше упражнений для мышц груди. Махи и вращения рук в плечевых и локтевых суставах. Растяните грудные мышцы. Но помните главное правило — постепенно увеличивайте скорость и амплитуду. Иначе уже во время разминки можно «потянуть» мышцы…
Тренировка закончилась переходим к лечебным процедурам, что делать читайте здесь.

Подготовительный подход в упражнении с минимальным весом.

Любому дураку понятно, что нельзя сразу брать большие веса. Всегда начинайте упражнение с разминочного подхода. Задача разминочного подхода «с пустым грифом», прогнать мышцы, суставы и связки участвующие в выполнении упражнения. Причём в реальной амплитуде. Если у вас уже были травмы, дополнительно сделайте подход с укорочённой амплитудой акцентирующей нагрузку на «слабое звено». Затем сделайте подход с весом 50% от рабочего. Задача этого подхода, включить в работу резервные капилляры и мышечные волокна (по одной из теорий).

Только после этих разминочных подходов берите рабочие веса.

А теперь самое главное и секретное:

Не превращайте разминку в полноценную тренировку.
Несмотря на всю важность и необходимость разминки, она не даёт роста результатов. Особенно при тренировках на массу

Мышцы растут от тяжелых весов. Но ваши силы на тренировке не безграничны. Если не хватает энергии, организм будет сжигать ваши мышцы. Мышцы, но не жир, как вы думаете. Жир организм использует только после истощения мышц. Почему так происходит написано здесь.

Зачастую я вижу как эктоморфы (худые молодые люди), делают такую огромную разминку, что на тренировку не остаётся энергии.

В общем во всем нужна мера и баланс, есть такая народная мудрость — «Дай дураку стеклянный х.., он себе весь лоб расшибет»

Также читайте:

Интересные факты о березе

Возраст некоторых видов березы может достигать 200 лет.
Береза — одна из первых радует нас первыми зелеными листочками весной, и первыми желтыми листьями осенью.
Кора березы белой содержит особое окрашивающее вещество, которое называется «бетулин». Это вещество используют в фармацевтической промышленности, а также, как народное средство от желудочных болей.
Свойства гибкости и легкости березовый коры заметили и стали использовать еще в Северной Америке. Из нее делали лодки, вигвамы и даже посуду.
Береза считается одним из традиционных символов России. Также это национальное дерево Швеции и Финляндии. Своим символом березу считают и в Нью-Хэмпшире.
Пыльца березы может послужить поводом для развития аллергии.
В переводе с некоторых древних языков слово значит «белая, светлая».
Многие народы, в том числе наши предки славяне, верили, что обняв березу, погладив ее, можно зарядиться энергией.

Польза береза для человека

Люди нашли столько различных применений березе! Это дерево-рекордсмен по приносимой человеку пользе.

Из березы заготавливают дрова. Они считаются самыми лучшими, потому что дают больше тепла.
Собирают также сок березы. По весне, пока не распустились почки, делается надрез в коре, вставляется соломинка, через которую можно попить. Вкус березового сока сладковатый. Это традиционный напиток не только в России, но и в Северной Европе и Северном Китае. Сок используется для изготовления березового сиропа.
Парились ли вы хоть раз в баньке? Может быть, слышали, что именно березовый веник для бани считается лучшим. Без всякой магии после банных процедур с березовым веником вы становитесь крепче и здоровее, все болезни проходят.
В лесу именно под березой можно найти вкусные грибы – подберезовики.
Раньше кора березы применялась в качестве бумаги. Многие древние записи были сделаны именно на ее коре. Не только в нашей стране, но и во многих других, к примеру, в Италии, Китае и Великобритании.
Кора березы по-другому называется берестой. Ее использовали не только в качестве бумаги, но и для изготовления поделок, игрушек, женских украшений. Даже сейчас есть умельцы, которые могут смастерить очаровательное лукошко, корзинку или даже лапти.
Из березы также можно делать фанеру для мебели, лыжи, приклад для оружия, музыкальные инструменты.
Ценится береза и в медицине. К примеру, из нее можно сделать гипс. Применяются для лечения разных болезней березовые почки и чага – гриб, который растет на березах. Смола березы называется дёгтем. Он применяется для создания мазей, залечивающих раны.
Березу применяют для создания шампуня и мыла, используют в качестве ароматизатора и кожевенного масла.
Специально выведенные декоративные сорта используют для ландшафтного дизайна, а обычные сажают по периметру полей, чтобы защищали их.

Однако береза не только играет важную роль для человека, но и очень красивая. Недаром ей посвящено столько песен, стихов и картин. Невозможно отвести взгляд от этого тонкого белого стана.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне