Bosu

Особенности bosu-фитнеса

Так как поверхность тренажера является неустойчивым, то занятия с ним оказываются более эффективными. Вам приходится при выполнении всех упражнений поддерживать равновесие, что предполагает участие в работе большого количества стабилизирующих мускулов. Это в сою очередь приводит к большим расходам энергии.Используя этот тренажер, вы делаете свои занятия максимально функциональными и подготовите свое тело к обычной жизни. С помощью bosu вы укрепляете вестибулярный аппарат, повышаете гибкость, ловкость, координацию и силу, а также улучшаете осанку. Заметим, сейчас bosu-тренажер весьма активно используется и в других направлениях фитнеса, скажем, пилатесе.Для освоения этого тренажера вам не потребуется обязательное наличие определенных знаний или предварительной подготовки. В то же время первые занятия очень часто превращаются в сплошное веселье, пока начинающие не освоят тренажер. Чаще всего для этого требуется максимум три занятия, и после этого вы будете себя чувствовать, как рыба в воде.Если посмотреть на занятия по bosu-фитнесу, то у вас сразу появятся ассоциации со степ-аэробикой. Многие упражнения весьма похожи, но при этом здесь нет свойственных степ-аэробике сложных хореографических комплексов. Тренера подбирают упражнения в соответствии с возрастом и тренировочным стажем спортсменов. Скажем, если у вас имеются проблемы с суставами, то из тренировочной программы практически полностью будут исключены прыжки.

В силу конструктивных особенностей тренажера, большая нагрузка выпадает на долю голеностопа. Несколько первых занятий начинающие испытывают чувство дискомфорта в этой части тела. Впрочем, это справедливо для любого вида спорта и первое время у вас будут неприятные ощущения в тех мускулах, которые максимально активно задействуются в работе.Чтобы снизить риск получения травмы, вы должны приучить себя ставить стопы на тренажер параллельно друг другу. Также выполнять упражнения следует с полусогнутыми коленными суставами. Рекомендуем начинающим выполнять движения медленно и не допускать рывков.Перед началом занятия вы должны хорошенько размяться. Обойдите тренажер и выполните подъемы на него с различных сторон. Постойте на куполе на одной, а затем двух ногах. Основная часть занятия выбирается в соответствии с вашими целями. Это может быть кардио сессия, силовая тренировка, стрейчинг и даже круговой тренинг

Однако начинать стоит с выполнения простых кардио упражнений.Достаточно важное значение в bosu-фитнесе имеет и экипировка. В первую очередь это относится к обуви, которая должна иметь подошву, исключающую скольжение. При этом она должна быть и достаточно высокой, чтобы предохранять стопу от травм

Сегодня тренажеры уже модно найти в продаже, и вы сможете заниматься дома, что также будет весьма эффективно

При этом она должна быть и достаточно высокой, чтобы предохранять стопу от травм. Сегодня тренажеры уже модно найти в продаже, и вы сможете заниматься дома, что также будет весьма эффективно.

Нужен ли снаряд для серьезных тренировок?

Сегодня балансировочная доска приобрела вторую жизнь, её начинают активно использовать в кроссфите и иногда в фитнесе. Причин этому несколько:

1. При помощи этого инструмента можно отточить идеальную технику выполнения сложных упражнений.
2. Балансировочная доска отлично развивает внутренние мышцы брюшной полости.
3. Помогает задействовать мелкие мышцы стабилизаторы, которые не принимают участия при выполнении базовых многосуставных комплексов.

Но, несмотря на все вышеперечисленные достоинства, занятия с балансировочной доской предназначены не для дома, и даже не для начинающих атлетов. Возникает вопрос: оправдано ли использование столь сложного тренажера в обычных тренировках? Это вопрос об обоюдоостром мече.

1. Балансировочная доска ограничивает рабочие веса. Из-за этого эффективность тренировочных комплексов снижается в разы.
2. Жесткие требования к технике выполнения упражнений нужны для минимизации возможности получения травмы.
3. Существует риск получения травмы даже при идеальной координации.

Bosu фитнес что это

Босу – новая уникальная фитнес-программа, которая с каждым годом завоёвывает сердца всё большего количества поклонников. В основе занятий – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Для удобства транспортировки гимнастический тренажёр bosu balance оснащён двумя ручками, они же используются в процессе тренировок bosu.

Чем же так полезен босу фитнес? Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки. Упражнения на bosu ball помогают натренировать вестибулярный аппарат, развивают мышечную силу.

Программа занятий на таком тренажёре подбирается индивидуально для каждого человека, исходя из уровня его физической подготовки и особенностей здоровья. По сути, тренировка на балансировочной платформе bosu универсальна, подходит людям всех возрастных групп.

Основные рекомендации

Тем, кто решил заниматься босу фитнесом, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

• Для начала стоит подобрать подходящую обувь (кроссовки). Пятка должна быть хорошо зафиксированной, платформа высокой, а подошва – не скользкой.
• Занятие обязательно начинается с разминки. К примеру, можно приступить к тренировке с подъёмов на платформу bosu balance trainer, необходимо научиться держать равновесие, стоя на конструкции.
• Работая с полусферой для фитнеса bosu, следует постепенно наращивать темп, в котором выполняются упражнения. Стопы рекомендуется размещать как можно ближе к центру конструкции, а колени необходимо всё время держать в полусогнутом положении (так снижается нагрузка на суставы).
• У каждого занятия должна быть цель, ориентируясь на которую инструктор подберёт комплекс упражнений. Так, аэробная нагрузка, направленная на похудение, предполагает зашагивания на снаряд и прыжки, силовой компонент – отжимания, выпады и т.д.
• Стоит помнить, что платформа для упражнений босу обеспечивает наибольшую нагрузку на голеностопы, поэтому такой фитнес придётся по душе людям, увлекающимся сноубордом и лыжным спортом.

Специальной спортивной подготовки для того, чтобы освоить босу, не потребуется. Занятия сходны с более знакомой степ-аэробикой, правда, не содержат таких сложных хореографических комбинаций – и так приходится прикладывать много усилий для того, чтобы удержаться на платформе.

Занятия с использованием полусферы – облегчённый вариант кардиотренировки. Тренажёры не дают такую нагрузку на суставы благодаря «пружинящему» эффекту.

Преимущества

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, в несколько раз эффективнее привычных силовых нагрузок. Это связано с тем, что для выполнения того или иного движения приходится удерживать баланс, задействуя мышцы-стабилизаторы.

Основные достоинства тренировок босу:

• Занятия укрепляют вестибулярный аппарат;
• Помогают развить ловкость и силу;
• Улучшают координацию и ощущение баланса.

Платформа босу используется и в других видах фитнеса – в частности, во время занятий пилатесом.

Варианты тренировок

Балансировочный тренажёр можно эксплуатировать по-разному:

• В качестве степа – выполняются стандартные упражнения для ног и ягодиц;
• Как альтернативу скамье – конструкция помогает укрепить мышцы рук, спины, груди;
• В роли опоры для работы над прессом.

В перевёрнутом положении тренажёр является отличным подспорьем для выполнения планки, отжиманий. При этом регулировка давления снаряда позволяет корректировать сложность выполняемых упражнений.

Итак, босу фитнес – это современное тренировочное направление, предполагающее использование специального снаряжения – платформы в виде полусферы. Занятия с помощью такой конструкции помогают избавиться от лишних килограммов, подтянуть все группы мышц.

Видео «Упражнения на Bosu balance»:

Bosu развивает координацию, формирует ощущение баланса, улучшает осанку и укрепляет вестибулярный аппарат. Тренировки безопасны, поэтому подходят представителям любых возрастных групп.

JV.RU Фитнес, здоровье, красота, диеты

Твердо стоять на ногах уже не модно. Фитнес-тренд — неустойчивые поверхности, например надувная полусфера BOSU. Я узнала, зачем она нужна, а лучшие упражнения на BOSU показал инструктор «ЖИВИ!» Алексей Василенко.

Денис Быковских

Впервые встав на резиновую полусферу, я попробовала выполнить приседание — и тут же шлепнулась на пол. «Недостаточно сосредоточилась, — прокомментировал Алексей Василенко, — этим все страдают. Многие занимаются, одной рукой прижимая к уху телефон, другой — с кем-то здороваясь, и никакой концентрации на упражнении!» BOSU не терпит халтуры: если не сосредоточитесь, этот снаряд, как своенравный жеребец, сбросит вас на пол.

Название BOSU происходит от английского both sides up, что подразумевает использование любой стороны: надувной резиновой полусферы высотой около 30 см или твердой пластмассовой основы диаметром примерно 65 см. Придумал снаряд в 2000 году американский фитнес-исследователь Дэвид Уэк.

«Ученикам, которые давно тренируются, уверенно чувствуют себя и на аэробике, и на тренажерах, и со свободными весами, я предлагаю позаниматься на BOSU, — рассказывает Алексей Василенко. — Эффект превосходит ожидания: они падают, хохочут и с новым энтузиазмом берутся осваивать привычные упражнения на новый лад».

Необходимость сохранять равновесие усиливает общую нагрузку: выполняя упражнение на одну группу мышц, невольно задействуешь и другие, чтобы элементарно удержать равновесие. BOSU заставляет работать внутренние мышцы-стабилизаторы, которые отдыхают на большинстве тренировок. В частности, задействуются мелкие межпозвонковые мышцы, поэтому тренировка помогает укрепить спину и выправить осанку.

Тренировки на BOSU могут казаться опасными, но это не так. «Риск получить травму повышается ненамного, — говорит Алексей

— А осторожность не помешает в работе с любым снарядом: можно и на степе ногу подвернуть, и блин от штанги уронить»

BOSU используют на , иногда в , есть и специальная на BOSU, в ней чередуется аэробная и силовая нагрузка.

Алексей Василенко показывает, как делать привычные упражнения, используя BOSU.

1. Приседания

Как: легкий вариант — встаньте на полусферу, ноги на ширине бедер; усложненный вариант — переверните BOSU и прыжком встаньте на твердую сторону, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться вперед, немного согните колени, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Выполняйте приседания по общим правилам: таз назад, корпус вперед, стопы в плотном контакте с поверхностью. Количество повторов — 20–25.

Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.

2. Выпады

Как: поставьте стопу на центр полусферы, сделайте упор на пятку. Нога на полу должна опираться на носок. Выполняйте приседания, опуская таз по вертикали. Подберите такое расстояние между стопами, чтобы в нижней точке ноги были согнуты под прямым углом. Для усложнения можно использовать гантели. Количество повторов — 20–25 на каждую ногу.

Зачем: для укрепления мышц бедра и ягодиц.

3. Планка

Как: вариант для начинающих — поставьте локти на надувную часть BOSU или возьмитесь прямыми руками за твердую основу. Примите упор лежа. Вариант для продвинутых: поставьте локти или ладони на пол, а носки — на полусферу или твердую сторону BOSU, для этого понадобится помощь. При любом варианте выполнения задержитесь в положении планки не меньше чем на 30 секунд.

Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.

4. Гиперэкстензия

Как: поставьте BOSU на основу, лягте животом на полусферу, носками упритесь в пол. Легкий вариант — сложите ладони под лоб, усложненный — выпрямите руки вперед. Втяните живот, отведите плечи от ушей. Поднимайте корпус, не опуская голову вниз: шея должна продолжать линию позвоночника. Количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления прямых мышц спины и ягодиц.

5. Отжимания

Как: примите упор лежа, держась руками за края перевернутой BOSU, ноги на полу. Второй вариант не менее сложный: руки на полу в широком упоре, носки на полусфере. Выполняйте отжимания, количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы.

6. Динамическая связка

Как: положите BOSU полусферой вниз. В приседе возьмитесь руками за края снаряда, примите упор лежа (шагами или прыжком), выполните отжимание, верните ноги в исходное положение, подпрыгните строго вверх. Можно усложнить связку, увеличивая число приседаний и отжиманий. Количество повторов — не меньше 10.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и пресса.

Дускрядченко Николай

Персональный тренер по боксу

Персональные тренировки для взрослых и детей. Тренировки на улучшение силы скорости, выносливости и ОФП. Очень много упражнений на развитие координации и выносливости, тренировки проходят в высоком темпе, позволяя скинуть лишние кг.

Прежде чем начать

1. Наденьте удобную обувь с нескользящей подошвой.
2. Разомнитесь перед тренировкой.
3. Не начинайте активные занятия фитнесом сразу, особенно, если вы новичок. Усложняйте движения постепенно.
4. Не стремитесь ускорить темп, скорость помещает сосредоточиться на точности движений. А любой неосторожный быстрый шаг может привести к травмам.
5. Чтобы не повредить голеностопные суставы, следите за движениями ног. Ставьте стопы на середину платформы, держите колени слегка согнутыми.
6. Полностью концентрируйтесь на движениях, не отвлекайтесь на разговоры, просмотр телевизора или прослушивание музыки.
7. Если вы хотите облегчить занятия, просто спустите немного воздуха из Босу. Когда вы уже станете профи, накачайте больше воздуха. Полусфера станет более упругой, нагрузка на все мышцы усилиться.

Планка

О том, как выполнять планку, я писала ранее. Теперь, как можно ее усложнить. Необходимо установить полусферу под руки (выпрямленные или на локтях) или под пальцы ног. Получиться 4 различных упражнения (учитывая обе стороны полусферы). Повторяйте по 20-30 секунд в несколько подходов.

Усложненный вариант — встаньте левой рукой и правой ногой на полусферу для фитнеса, одновременно поднимая правую руку и левую ногу. Упражнение просто жесть!

Комментарии

Финишер

Как предполагает имя «финишер» (завершающая), ее следует использовать в конце вашей силовой тренировки или как отдельную группу упражнений. Ее задание нагрузить по максимуму все ваше тело, исчерпать ваши запасы энергии и увеличить сжигание калорий. «Финишер» может быть просто одним из упражнений или сочетанием упражнений, которое включает в себя высокие энергетические затраты.

Существуют бесконечные варианты для завершения комплекса упражнений. Вы можете проявить креативность, связав в целое плиометрику или бодивейт (тренировка с собственный весом) для серьезного интенсивного комплекса упражнений. Ниже смотрите пример с босуполусферой (ДЛЯ ПЛИОМЕТРИЧЕСКОЙ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ) продемонстрированный для вас чемпионкой 2020 Arnold Australia IFBB Bikini Джанет Лайуг.

Комплекс упражнений

Следующие упражнения направлены на равномерную и постепенную проработку всех доступных групп мышц.

Для разминки

Разминка выполняется для того, чтобы привыкнуть к тренажёру и научиться держать себя на нём. Начните разминку с приставных шагов: наступайте на платформу сначала одной, затем второй ногой и плавно сходите с нее. Следующим упражнением станут наклоны. Встаньте на платформе ровно, скрестите руки на груди или раскройте их и аккуратно наклоняйтесь сначала в стороны, а затем вперёд и назад, пока не почувствуете себя увереннее.

Видео: разминка на босу платформе

Важно! Если вы решили приобрести платформу для использования в домашних условиях, сделайте выбор в пользу снаряда средней ценовой категории. Дешевые платформы имеют короткий срок службы даже при минимальной на них нагрузке.

Для груди и рук

Следующие упражнения помогут вам придать рукам и груди красивую форму:

• поставьте раскрытые ладони на платформу, примите упор лёжа. Медленно согните руки в локтях, приблизьтесь грудью к платформе и вернитесь в исходное положение. Отжимания можете выполнять как на платформе, так и со стороны полусферы. При желании усложните задание, делая упор только на одну стопу;
• станьте в планку, опираясь на полусферу предплечьями. Поставьте ладонь на поверхность полусферы, оттолкнитесь и отожмитесь вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите очерёдность для другой руки. Данное упражнение можете выполнять, поставив руки на два отдельных снаряда;
• поместите одну ладонь на платформу, а другую поставьте на пол рядом. Примите упор лёжа, отожмитесь 5-7 раз, затем поменяйте руки.

Видео: упражнения для груди и рук на босу платформе

Для пресса

Эти упражнения подходят для людей, у которых проблемы с мышцами спины и позвоночником:

• поставьте обе ладони на полусферу, станьте в положение «планка». Теперь подтягивайте сначала одно, а затем другое колено к груди и возвращайтесь в начальное положение;
• лягте спиной на полусферу, ноги слегка согните и поставьте ближе к тазу. Руки сцепите в замок и прижмите к груди либо ко лбу. Слегка приподнимайтесь на снаряде — будет достаточно приподнять только плечи и лопатки.

Видео: упражнения для пресса на босу платформе

Для ног и ягодиц

Чтобы удерживать баланс при выполнении этих упражнений, держите руки строго на линии тела. Далее поступайте следующим образом:

• лягте на полусферу боком, ноги вытяните прямо, обопритесь об пол ладонью нижней руки. Теперь поднимайте сначала верхнюю ногу, затем две ноги одновременно. Ту руку, что сверху, положите на пояс или поднимайте её вместе с ногами. Перелягте на другой бок и повторите очередность;
• лягте боком на босу, ладонь нижней руки положите на пол, верхней — на поясницу. Колени подтяните к груди, затем снова распрямите ноги. Продублируйте упражнение для другого бока;
• лягте на полусферу спиной, ноги согните в коленях и обопритесь стопами об пол. Руки вытяните вдоль тела и положите ладонями на пол. Поднимайте бёдра и ягодицы, как при выполнении мостика, затем опускайте их в начальное положение.

Видео: упражнения для ног и ягодиц на босу платформе

Знаете ли вы? Босу был изобретен в 1999 году американцем по имени Дэвид Уэк. В своем изобретении он отталкивался от другого прототипа — досок на подшипниках, которые использовали американские лыжники в 50-х годах прошлого века для развития чувства баланса. Также на создание босу его вдохновил фитбол — большой мяч для занятий фитнесом.

Разминка перед босу фитнесом

1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений
2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны
3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений
4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений
5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов
6. Круговые движение животом вперед и назад
7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево
8. Бег на месте-2 минуты
9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз
10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз
11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз
12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

На что обратить внимание при эксплуатации полусферы для фитнеса?

Каждый тренажер снабжен пробкой, которая вставляется в отверстие для закачки воздуха

При выборе типа тренажера обратите внимание насколько легко можно вынимать пробку и вставлять. Кроме того, на некоторых моделях она небольшая и ее легко случайно потерять
С каждым устройством в комплекте идет воздушный насос

Некоторые насосы больше годятся для надувания воздушных шаров. Таким образом, в некоторых случаях лучше использовать обычные велосипедные насосы
В некоторых случаях купол платформы может отходить от основания. Будьте внимательны при покупке и сохраняйте гарантийный талон
Тренажер Босу чувствителен как к высоким так и к низким температурам из-за резины, из которого он изготовлен. Не храните его рядом с приборами отопления. Если он находится, к примеру, в машине при низкой температуре, то лучше выпустить воздух
Если вы используете балансировочную платформу для силовой тренировки, обратите внимание на допустимую нагрузку. Лучше будет сочетать комплекс стандартной силовой тренировки с весами, а использовать платформу, используя более легкий вес
Босу при использовании основания как опоры для тренировки мышц живота требует особенного внимания. Новички, могут неправильно выполнять упражнения за счет использования своих сильных групп мышц в ущерб тем, которые необходимо прорабатывать и которые являются слабыми
Упражнения на полусфере требуют особой концентрации внимания. Поскольку в основе многих упражнений ставка делается на нестабильность опоры есть вероятность получения травмы.

3. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне

Почему это бесполезно: попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке. После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит, эффективность упражнения сойдет на нет. Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.

С маленьким весом трицепс, кстати, почувствовать можно. Поэтому тут главное не вес, а техника. 

Что делать вместо этого: отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела. Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании. В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.

Bosu фитнес – балансирующие тренировки

Как использовать bosu balance

Это практически универсальный тренажер, который позволяет одновременно выполнять силовые и кардиоупражнения, а также улучшать чувство равновесия.

На нем можно тренироваться точно так же, как и на фитболе, то есть проводить с ним большинство одинаковых комплексов упражнений. Возможно, вы задались вопросом: зачем два одинаковых варианта спортинвентаря? На самом деле есть и различия: важнейшее преимущество bosu balance – в возможности выполнять кардиоупражнения. В этом он сближается со степ-платформой. На него также можно вступать, делая различные шаги, и сходить вниз. Но при этом задействуется больше мышц из-за того, что приходится балансировать. Соответственно, такой фитнес более эффективен.

С помощью bosu balance можно построить всю тренировку от начала и до конца. Его используют сразу после разминки для разогревания мышц, далее выполняют силовые комплексы для укрепления мышц и в аэробных частях занятия, а завершают растяжкой. С его помощью можно сделать много вариантов растяжения мышц, используя платформу в качестве подставки для ног, рук и спины.

Эффективность легко регулировать – она меняется в зависимости от степени надува. Чем больше спускаешь платформу, тем легче на ней удерживаться и тем меньше мышц включается в работу.

Почему называется bosu фитнес?

Такое загадочное название фитнеса bosu определило сокращение фразы на английском языке: both side use. В переводе это означает: «двустороннее использование». Другими словами, bosu balance можно использовать в двух вариантах: в прямом и перевернутом (выпуклой частью вниз). Во втором положении больше внимания уделяется тренировке чувства равновесия.

Польза bosu фитнес:

— позволяет провести качественную тренировку без привлечения дополнительного спортивного инвентаря,

— тренируются разные группы мышц – можно провести жиросжигающие и укрепляющие комплексы для ног, бедер, ягодиц и пресса,

— улучшается работа вестибулярного аппарата – возможно найти баланс в теле и в жизни,

— используется и в зале, и дома – как замена скиппингу и пользе кручения обруча,

— является более щадящим вариантом кардио, оберегающим суставы,

— помогает похудеть,

— улучшает осанку, выравнивает спину, тренирует мелкие мышцы, удерживающие позвоночник, и мышцы-стабилизаторы тела,

— относится к видам функционального тренинга, а значит, помогает повысить координацию движений, ловкость, скорость реакции и, в общем, управление своим телом.

Кстати, упражнения босу можно делать и на дому.