Производственная гимнастика: упражнения на рабочем месте, физкультпауза в офисе

С помощью кислорода можно усилить эффективность химиотерапии и радиационного облучения

Основываясь на предпосылке, что аэробные упражнения позволяют увеличить приток насыщенной кислородом крови к тканям организма, Dewhirst и его команда намеревались закрепить определенные физические нагрузки, как средство изменения гипоксии опухоли. После хирургической имплантации клеток рака молочной железы мышам исследователи обнаружили, что опухоли медленнее растут у тех мышей, которые имели доступ к вращающемуся колесу по сравнению с мышами, которые вели малоподвижный образ жизни.

Кроме того, плотность мелких кровеносных сосудов, питающих опухоли у физически активных мышей была примерно на 60% выше, чем у малоподвижных животных, делая опухоли менее гипоксическими. Потому воздействие химиотерапии было более эффективным.

Опираясь на полученные результаты, Ли Джонс, директор научно-исследовательской программы по кардио-онкологии в Центре Мемориал Слоун в Нью-Йорке и соавтор исследования, высказал свою точку зрения: «Появляется все больше работ, показывающих, что физические упражнения — это безопасный способ по улучшению качества жизни и уменьшению симптомов, таких как усталость в целом ряде типов опухолей, включая рак молочной железы. На основе этих результатов с мышами у нас сейчас запланировано исследование для проверки влияния физической активности на подавление роста опухоли и риска рецидива у людей.»

Влияние на здоровье

В результате дефицита физической активности возникает вероятность обострения и развития множества заболеваний. Рассмотрим их подробнее.

Остеохондроз – классический недуг, которому подвержены практически все люди, ведущие малоподвижный образ жизни. В сидячем положении увеличивается нагрузка на позвоночник, а дефицит физической активности приводит к отложению солей. Происходит нарушение кровообращения, межпозвоночные диски утрачивают способность полноценно функционировать. Без комплексного лечения остеохондроза увеличивается риск образования межпозвоночных протрузий и грыж.

Головные боли. При шейном остеохондрозе происходит нарушение мозгового кровообращения, в результате чего возникают головные боли разной интенсивности.

Заболевания сердечно-сосудистой системы. Нарушение процесса метаболизма и снижение тонуса мышц, свойственных при недостатке физической активности, отрицательно сказывается и на работе сердца. Снижение тонуса и слабый кровоток ведут к застою и сгущению крови, в результате чего образуются тромбы. Вместе с этим  нарушение кровообращения приводит к разрушению триглицеридов в крови, что повышает риск образования на стенках сосудов холестериновых бляшек. Эти факторы в разы увеличивают развитие следующих заболеваний:

• инфаркт миокарда;

• инсульт;

• ишемическая болезнь;

• сердечно-сосудистая недостаточность;
• атеросклероз.

Ожирение. Малоподвижный образ жизни способствует нарушению обмена веществ. Из-за этого калории не сжигаются в достаточном количестве, в результате чего появляется избыточный вес. Лишние килограммы в комплексе с неправильным питанием, плохой экологией и ежедневным стрессом переходят в ожирение. Данная патология провоцирует ряд других заболеваний, например:

• сердечно-сосудистые заболевания

• гипертония;

• артрит;

• сахарный диабет и мн.др.

Варикозное расширение вен. Нахождение в положении сидя на протяжение длительного времени приводит к нарушению кровотока. Эта проблема увеличивает риск развития патологических процессов в венах, которые характеризуются увеличением их длины, расширением, образованием узлов, извилин. Неприятные симптомы варикоза, такие как боль, отеки, судороги, могут обратиться и более серьезными последствиями, а именно – образованием тромбов. Тромбоз глубоких вен без соответствующего лечения опасен для жизни.

Хрупкость и ломкость костей. При длительном ведении малоподвижного образа жизни костная ткань становится более пористой, кости теряют прочность, повышается их хрупкость и ломкость. Появляется высокая вероятность развития остеопороза.

Запоры. Недостаток двигательной активности негативно сказывается на работе кишечной перистальтики. Вследствие этого могут появиться запоры, которые со временем приобретают хроническую форму. В данном аспекте немалую роль играет и питание, поэтому устранять проблему нужно комплексно.

Геморрой. Зачастую запоры приводят к более неприятным последствиям. Долгое сидение в одном положении провоцирует образование узлов, которые в периоды обострений будут давать о себе знать сильной болью, кровоточивостью и прочими неприятными симптомами. Главное – остановить развитие недуга на ранних стадиях, когда еще можно избавиться от него без оперативного вмешательства.

Заболевания мочеполовой системы. Длительное нахождение в сидячем положении чревато застоем крови в органах малого таза. Это может вызвать развитие таких патологий, как:

• простатит;

• бесплодие;

• нефрит.

Преждевременное старение – тоже зачастую результат малоподвижного образа жизни. С возрастом происходит укорочение концевых участков хромосом – теломеров. Однако при недостаточной физической активности данный процесс проходит более стремительно. В результате этого рано проявляются признаки старения организма.

Бессонница. Дефицит физической активности вызывает проблемы со сном. Длительное пребывание в сидячем положении наш организм принимает за отдых, в результате чего и появляется бессонница.

Депрессия. Дефицит физической активности снижает выработку гормонов радости – эндорфина и серотонина. Недостаточный уровень их в организме значительно повышают вероятность развития психических расстройств, например, депрессии.

Суточная норма потребления калорий в день при сидении

Калории — единицы, которыми измеряется количество тепла, полученного организмом от усвоенной пищи. Для избегания скапливания лишнего жира в организме человека существует определенная норма потребления килокалорий в сутки для разных категорий людей (норма зависит от пола, возраста, образа жизни).

Итак, необходимое количество килокалорий для женщин, которые ведут пассивный образ жизни:

• 19-25 лет — не более 2000 ккал/день;
• 26-50 лет — 1800 ккал/день;
• 51 год и больше — 1600 ккал/день.

Калории, необходимые для поддержания нормальной жировой прослойки мужчин:

• 19-30 лет — 2400 ккал/день;
• 31-50 лет — 2200 ккал/день;
• 51 год и больше — не более 2000 ккал/день.

Важно! Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца

Результаты оздоравливающих упражнений

Если регулярно в процессе работы уделять время себе и своему телу, то оно скажет вам за это спасибо прекрасным здоровьем и отличным настроением. Согласно статистике, более 70% людей выполняющих упражнения в офисе гораздо реже страдают от простудных заболеваний и депрессии. Они успевают выполнять такой же объем работы, что и «трудяги», забывающие про себя.

Чередование труда и отдыха есть залог хорошей и продуктивной работы. Постоянное напряжение приводит к стрессам, болезням и нервным срывам, надолго выводя человека из «обоймы» трудового коллектива.

Осуществление производственной тренировки для глаз позволяет снизить риск возникновения заболеваний органов зрения на 30%. Упражнения для ног и рук избавляет от ранних симптомов артроза и застойных болей в конечностях.

Разминка для позвоночника повысит общий тонус организма и поможет укрепить жизненные силы. Постоянное ее выполнение способно улучшить соматическое состояние организма и избавить от проблем с работой пищеварительного тракта и кровообращением.

Постоянные офисные пятиминутные зарядки освежают, улучшают атмосферу и настроение в коллективе, настраивают на рабочий лад. Гимнастику лучше делать в предварительно хорошо проветренном помещении, чтобы улучшить снабжение всех клеток организма кислородом.

Теперь вы знаете, какие необходимо выполнять упражнения для офисных работников. Не пренебрегайте этим и оставайтесь всегда здоровыми и энергичными. До новых встреч!

Последствия сидячей работы для организма

Современные исследования обнаружили, что организм людей, которые много сидят на работе, склонен к старению на 5–10 лет раньше нормы. Из-за небольшой подвижности нарушается осанка, спина изгибается и развивается остеохондроз (самая распространённая болезнь), радикулит и остальные патологии. Позвоночник страдает более всего, так, 80% всех сотрудников, работающих в офисе, испытывает дискомфорт или боль в области спины.

Позвоночник – это большая кость с хрящевыми перепонками. В процессе сидячей работы за компьютером или документами он сжимается и деформируется. Длительное искривление приводит к образованию небольших трещин, разрушений и истончению хрящевой ткани. От остеохондроза может наступить ряд осложнений: радикулит, протрузия, кифоз.

Гиподинамия опасна из-за высокого риска набора веса, а ожирение ухудшает общее состояние здоровья. Отложение жиров влияет на здоровье сердечной мышцы, так как на неё увеличивается нагрузка. Состояние сосудов ухудшается из-за отложения на стенках холестерина. Израильские ученные установили большую уязвимость к ожирению у людей с пассивным образом жизни. При длительном сидении возрастает давление в нижней половине тела, это провоцирует скопление жировых отложений. У людей с активным трудом давление в этой области на 50% ниже.

Сотрудники, работающие в офисе, часто наблюдают отклонения в работе сердечно-сосудистой системы. Длительное сохранение одинаковой позы провоцирует патологию в кровоснабжении головного мозга.

Симптомы такого состояния:

• головные боли, часто хронические;
• общая слабость и снижение работоспособности;
• ухудшается функция памяти;
• патологии в давлении.

Осложнениями состояний могут стать патологии в ритме сокращения сердца, болевые ощущения в области грудной клетки, диабет, болевые ощущения в мышцах, запоры и геморрой. Зрение также может страдать при работе с компьютером или мелкими деталями (чертежами, рисунками). При проблемах со зрением появляется покраснение в глазах, ощущение инородного тела, сухость слизистой оболочки.

7 советов людям, имеющим сидячую работу

Оптимальным решением всех проблем, связанных с неподвижным образом жизни – это активное занятие спортом и минимальное нахождение в сидячем положении. Однако выполнить эти условия для офисных работников нереально, поскольку по долгу службы они вынуждены сидеть на протяжении длительного времени. Как минимум, они проводят в таком положении 6 часов в день. Вред от сидячей работы поможет уменьшить соблюдение несложных правил и рекомендаций:

1. Сокращение времени в сидячем положении. Конечно, не каждый сможет себе позволить находиться как можно меньше в положении сидя, ведь для многих это рабочая необходимость. Однако можно сократить время пребывания в сидячем положении за счет отказа от компьютерных игр, бессмысленного времяпровождения в соцсетях и прочей деятельности, не являющейся обязательной.

2. Спорт – это сила! Занятия спортом смогут компенсировать низкую физическую активность, причем это не обязательно должны быть профессиональные тренировки. Посещение фитнес-клуба, бассейна, регулярная утренняя пробежка на свежем воздухе или при использовании беговой дорожки – все это окажет благоприятное воздействие на все системы и органы. Также возьмите в привычку делать каждое утро зарядку.

3. Правильное питание. Чтобы поддерживать свое тело в отличной физической форме, не обязательно истязать себя строгими диетами. Достаточно отказаться от вредных продуктов, таких как фастфуд, жирные, копченые, жареные блюда, магазинные полуфабрикаты, чипсы, газировка и пр. Не допускайте чрезмерного употребления алкогольных напитков. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов, творога, мяса, пейте больше воды.

4. Пешая ходьба. По возможности добирайтесь на работу пешком. Если же такой вариант недопустим, паркуйтесь не на самой ближней к офису стоянке, чтобы была необходимость пройтись. В течение дня тоже старайтесь как можно больше ходить: за документами, к коллегам, в буфет. Откажитесь от использования лифта, а пешие прогулки на свежем воздухе сделайте своим ежедневным ритуалом перед сном.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

5. Правильное положение тела. Во время работы за компьютером не забывайте о правильном положении, следите за осанкой.

6. Перерывы во время работы. Не забывайте, что необходимо делать небольшие перерывы в работе каждые полчаса. Если не удается так часто отрываться от производственных задач, то делайте небольшие разминки хотя бы каждый час. Пройдитесь по офису, сделайте небольшую разминку. Помните, что игнорирование этого правила чревато негативными последствиями.

7. Полноценный сон – важный фактор, который влияет на самочувствие и состояние здоровья в целом. А увеличение физической активности в течение дня делает потребность организма в полноценном отдыхе еще больше.

Низкая физическая активность и отказ от занятий спортом приводит к возникновению ряда недугов и патологий. Зачастую люди ищут причины их появления, не догадываясь, что провоцирует такие заболевания малоподвижный образ жизни. Первым шагом на пути к выздоровлению является преодоление лени, которая мешает заботиться о своем здоровье.

Команда Greenportal желает вам активной жизни и крепкого здоровья!

Топ-10 офисных болезней

Медики составили рейтинг самых распространенных проблем со здоровьем среди сотрудников офисов.

• Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
• Головная боль. Ее может вызвать отек шейных мышц, а также мерцание флюоресцентных ламп.
• Сонливость. Может быть из-за недостатка кислорода.
• Ожирение. Чтобы этого избежать, врачи советуют хотя бы полчаса в день ходить пешком. Прогуляйтесь в обеденный перерыв или домой с работы.
• Артрит кистей рук, который провоцирует долгая работа за компьютером.
• Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за не­удобной позы. В итоге в конце рабочего дня человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
• Инфекционные и вирусные заболевания. Мышка и клавиатура – самые грязные места в офисе! Именно они, а не, к примеру, дверные ручки в уборной, скапливают наибольшее количество болезнетворных микроорганизмов.
• Снижение остроты зрения из-за долгой работы перед монитором.
• Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие болезни, – именно сидячая работа.
• Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.

> Буква закона

Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более 2 часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.Время перерыва устанавливается правилами внутреннего распорядка или по соглашению с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв каждый час.

> Ржунимагу

Прикольная гимнастикаПокопавшись во Всемирной паутине, мы нашли для вас, дорогие офисные работники, забавную гимнастику.Вдох – открыли дверь офиса. Выдох – директора нет! Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаем видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, снова сели. Потянулись вправо – взяли дырокол. Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – сделали запись. Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко! Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед. Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Хаотичный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии. Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка или нет.Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!

Начинаем по порядку делать в офисе зарядку!

Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.

Ставьте себя на место другого

Конечно, все люди разные. Но если вы хотя бы попытаетесь отзеркалить ситуацию, то все будет гораздо понятнее. Вы ревнуете вашего мужчину к коллеге, и он внезапно начал задерживаться на работе? Учтите все нюансы. Быть может, у мужа на работе есть правило – заканчивать рабочий день не по часам, а по результату, и симпатичная коллега совершенно не играет роли. Он должен выполнить план и точка. А что бы вы сделали на его месте?

Сидячая работа упаковщики вахта

К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.

Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!

1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
2. Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
3. Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
4. Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
5. Малая подвижность приводит к нарушению обмена веществ. Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
6. Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.

Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте

1. Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
2. Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
3. Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
4. Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
5. «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
6. Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
7. Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
8. Делайте вращательные движения стопами.
9. Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
10. Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
11.  Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.

Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

Ещё один вариант невидимой зарядки  есть в статье «Фитнес дома для похудения» — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов. Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе. Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул.

Упражнения для спины на работе

• сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины;
• руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины;
• упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела спины, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание. Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе. Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота, что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

• Сидя. Живот втягивается на 5 сек, затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе, задействующее все мышцы живота;
• Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо. При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
• Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек, после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.