Prenatal barre с сюзанной боуэн: 15 тренировок для беременных в одном комплексе

Описание программы Кейт Фридрих для бедер и ягодиц

Legs and Glutes — это тренировка, которая поможет вам преобразить свои бедра и ягодицы. Кейт Фридрих разработала комплекс эффективнейших упражнений для формирования упругих мышц нижней части тела. Вы забудете про дряблость ног и ягодиц, про жирок на внутренней части бедер и «ушки» с их внешней стороны. С помощью видеопрограммы Legs and Glutes, вы качественно измените нижнюю часть вашего тела, сделав ваши бедра и ягодицы упругими и подтянутыми.

Программа основывается на силовых упражнениях, которые выполняются с помощью свободных весов и дополнительного инвентаря. В начале тренировки вам предстоит делать различные выпады и подъемы ног с использованием степ-платформы: таким образом, вы создадите дополнительное напряжение мышцам. Далее, используя гантели, вы будете приседать и делать махи ногами в стороны. А затем вас ждут упражнения с утяжелителями для ног, которые дадут еще более серьезную нагрузку вашим бедрам и ягодицам.

Тренировка длится 50 минут, и в течение всего занятия ваши мышцы будут чувствовать колоссальное напряжение. Программа подойдет только продвинутым занимающимся, потому что ее сложность действительно высока. Однако результаты после таких занятий видны невооруженным взглядом. В данной тренировке большинство упражнений рассчитаны на небольшое количество повторов, что немного облегчает занятие.

Для программы Кейт Фридрих Legs and Glutes вам понадобится дополнительный инвентарь: степ-платформа, набор гантелей, утяжелители для ног, а также некий упор, чтобы держать равновесие. Кстати, тренировка поставляется на одном диске с аэробным занятием Кейт на основе кикбосинга: Kick Punch and Crunch. Чередуйте эти два занятия между собой, сочетая силу и кардио для создания идеальных бедер и ягодиц.

Особенности программы Muscle Max

1. Кейт Фридрих предлагает вам великолепную силовую тренировку для создания крепкого мышечного тела. Вы будете работать со свободными весами для укрепления каждой группы мышц.

2. Благодаря использованию дополнительного инвентаря, Кейт предлагает много разнообразных упражнений на все группы мышц Также она варьирует диапазон движений и темп занятий, поэтому даже часовая программа пролетит незаметно.

3. Вы усовершенствуете формы ваших бедер, ягодиц, рук, а также добьетесь плоского красивого живота. Пора навсегда забыть о проблемных зонах!

4. Как всегда Кейт Фридрих предлагает очень качественную силовую нагрузку. Вы будете выполнять самые основные упражнения для всех групп мышц: трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, спина, живот, ноги и ягодицы.

5. Кейт Фридрих одна из немногих тренеров, которая регулярно создает программы для продвинутых занимающихся. Причем вы можете варьировать уровень сложности в зависимости от веса штанги и гантелей.

6. Силовые тренировки необходимы для качественного похудения, ускорения метаболизма и улучшения качества тела.

7. Программа понравится тем, кто не любит кардио-упражнения и плиометрику. Здесь этого нет.

8. Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: штанга с дисками, набор гантелей, степ-платформа, эластичная лента.

9. Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то такие программы как Muscle Max желательно сочетать с кардио-нагрузкой: бег, ходьба, прыжки.

10. Тренировка не подойдет для начального и среднего уровня подготовки. Однако если брать небольшие веса, то с программой справится и средний уровень занимающихся.

Отзыв на программу Кейт Фридрих — Muscle Max:

Как видите, добиться подтянутого сильного тела можно даже в домашних условиях без каких-либо тренажеров. Кейт Фридрих приготовила для вас настоящую мышечную тренировку, с которой вы сможете по-настоящему преобразить свою фигуру.

О Мэри Хелен Бауэрс

Мэри Хелен Бауэрс (родилась в 1979 году) является одним из самых востребованных тренеров США. Как и многие балерины, она обучалась этому искусству с самого раннего детства, и уже в 12 лет поняла, что хочет связать свою жизнь с профессиональным балетом. В пятнадцать лет Мэри Хелен переехала из провинции в Нью-Йорк, где стала студенткой престижной Школы американского балета в Манхэттене. Уже через год ее пригласили присоединиться к балету в Нью-Йорке. Мэри Хелен выступала на балетной сцене в течение 10 лет, но из-за травмы вынуждена была закончить карьеру.

После окончания балетной карьеры Мэри Хелен Бауэрс продолжила обучение и получила степень бакалавра искусств по английской литературе в Колумбийском университете в Нью-Йорке. Оставив сцену и ежедневные тренировки, Мэри Хелен начала набирать вес и постепенно терять форму. Такие изменения пришлись балерине совсем не по душе, и она решила возобновить тренировки в домашних условиях. Начав заниматься самостоятельно, Мэри Хелен поняла, что хочет разработать собственную фитнес-методику для похудения.

По-настоящему знаменитой Мэри Хелен стала после сотрудничества с Натали Портман в рамках подготовки к фильму «Черный лебедь». Благодаря этой роли Натали получила награду Оскар, а ее тренер – успехи и востребованность у звезд Голливуда. В список клиентов Мэри Хелен вошли такие знаменитости как Зои Дешанель, Лив Тайлер, Кирстен Данст, Миранда Керр и многие модели Victoria’s Secret. Кроме того, тысячи женщин по всему миру стали последователями тренировок Ballet Beautiful.

Мэри Хелен Бауэрс замужем за адвокатом Полом Дансом, они воспитывают двух дочерей. Даже в ожидании малышей балерина не отказывалась от регулярных тренировок, и более того разрабатывала специальные безопасные фитнес-программы для беременных женщин. Такому профессионализму и любовью к фитнесу можно только позавидовать!

Мэри Хелен с супругом — адвокатом Полом Дансом

O Ballet Beautiful

При создании метода Ballet Beautiful Мэри Хелен Бауэрс опиралась на свой собственный опыт. В его основе лежат три главных составляющих балета: красота тела, сила и грация. Ее балетные тренировки гармонично сочетают в себе техники из атлетики, классического балета и растяжки, благодаря которым вы сможете построить стройное и подтянутое тело с длинными красивыми мышцами. Мэри Хелен выпустила несколько DVD-дисков с тренировками и даже книгу с описанием своей методики.

На первый взгляд тренировки Ballet Beautiful могут показаться легкими и малоэффективными. Но это заблуждение! Тренировки Мэри Хелен можно охарактеризовать как «утомительно-изнурительные»: вы не будете тяжело дышать и обливаться потом на протяжении всего занятия, но вы очень хорошо почувствуете работу всех мышц вашего тела.

Мэри Хелен Бауэрс с Натали Портман

Многократные повторение упражнений без дополнительных отягощений приведут ваши мышцы в тонус, помогут избавиться от проблемных зон, улучшат грацию и осанку. При этом тренировки Ballet Beautiful (в отличие, например, от таких популярных фитнес-методик как HIIT, кроссфит и плиометрика) не выматывают и не разрушают ваш организм. Кроме того, балетный фитнес – это минимальный риск травм, что особенно актуально для домашних тренировок. С тренировками Мэри Хелен вы будете работать над мышцами и укреплять костную ткань наиболее безопасным способом.

Кому подходят тренировки Ballet Beautiful? Абсолютно каждому, независимо от возраста и уровня подготовки. Вам не нужно иметь балетный или даже фитнес-опыт. Все, что вам нужно – это желание преобразить свое тело. Первое время, возможно, будет тяжело повторять движения также изящно и элегантно, как это получается у Мэри Хелен (все-таки она была профессиональной балериной в течение многих лет), но это постепенно нарабатывается.

Для занятий по программам Ballet Beautiful не нужен дополнительный инвентарь и особые спортивные или танцевальные навыки. Мэри Хелен Бауэрс советует заниматься по крайней мере три часа в неделю, чтобы увидеть желаемый результат, а именно:

• красивую фигуру,
• сильное подтянутое тело с длинными мышцами,
• пластичность и грациозность балерины,
• прямую осанку,
• подвижность суставов,
• хорошую растяжку и гибкость.

Мэри Хелен с дочками

Тем не менее, нужно заметить, что занимаясь по таким программам как Ballet Beautiful, не стоит рассчитывать на быстрый результат. Это тренировки для качественного, но постепенного преображения тела. Например, силовой и кардио-тренинг дадут вам более быстрые и заметные результаты. В идеале же, для сбалансированного и оптимального улучшения физической формы, практиковать разные виды фитнеса.

10 коротких тренировок Total Body от Blogilates

1. Body Slimming Workout for Beginners (15 минут)

Эта тренировка включает в себя базовые упражнения из пилатеса: «сотня», подъем ног на пресс, ягодичный мостик, супермен. Программа великолепно подходит начинающим, а  также тем, кто только знакомиться с занятиями Кейси Хо.

2. Slim ‘n Sculpt: Beginner’s POP Pilates (10 минут)

Это еще один комплекс упражнений из пилатеса для начинающих. В этой тренировке вы почувствуете особое напряжение в зоне живота и ягодиц, но и другие участки тела без внимания не останутся. Вас ждут «сотня», ягодичный мостик, ножницы для ног и несложные упражнения для рук.

3. Total Body Pilates: POP Pilates (10 минут)

В первой половине этой программы тренер приготовила упражнения в положении планки. Во второй половине тренировки вы будете заниматься на спине, активно включая в работу мышцы живота и ног.

4. Bikini Body Workout: Swimsuit Slimdown Series (8 минут)

Короткий 8-минутный комплекс для проблемных зон, который включает в себя упражнения на спине, в положении планки и на четвереньках. Программа очень быстрая, но при этом вполне эффективная.

5. Beautiful Body Pilates Workout (10 минут)

Эта тренировка выполняется с эластичной лентой, которую можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Комплекс в основном включает в себя упражнения для верхней части тела, из упражнений для ног Кейси включила только боковой подъем ног в конце программы.

6. Whole Body Workout: POP Pilates (12 минут)

В первой половине программы вас ждут упражнения в положении планки и отжимания. Затем Кейси предлагает упражнения для живота, ног и ягодиц, которые выполняются на спине.

7. The Ultimate Hot Body Workout (15 минут)

Эта тренировка поможет поработать над животом, ягодицами, руками и внутренней поверхностью бедра. Вас ждут следующие упражнения: скручивания, ягодичный мостик, ножницы, гиперэкстензия.

8. POP Pilates: Muffintop Massacre (15 минут)

Эта программа особенно активно поможет поработать над косыми мышцами и внешней поверхностью бедра. Вас ждут наклоны, скручивания на боку, подъемы ног и тела на боку. Комплекс упражнений полезен также для скульптурирования зоны талии.

9. POP Pilates: Come and Get Fit (17 минут)

А эта тренировка эффективно проработает мышечный корсет, ягодицы и зону галифе. Вначале вас ждут упражнения в положении планки, затем упражнения на боку (подъемы ног и складка) и в заключении небольшой комплекс для живота на спине.

10. The Way We Tone: POP Pilates (10 минут)

В этой тренировке вас ждет большое количество разнообразных планок и упражнений из статических положений, которые заставят работать все ваше тело, но в особенности мышечный корсет и ягодицы.

Бонус POP Pilates with Tony Horton (8 минут)

И в качестве бонуса предлагаем вам программу от Кейси Хо, разработанную совместно с Тони Хортоном, знаменитым разработчиком домашнего комплекса P90x! Отличная тренировка на основе пилатеса для мышечного корсета и ягодиц.

• 14 низкоударных кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
• Топ-10 коротких низкоударных тренировок для стройных ног от Blogilates
• Тренировки HASfit: для пожилых людей, при травмах и при болях в различных частях тела

Начало настройки

(Изображение предоставлено Nintendo)

Когда я загрузил Ring Fit Adventure, он прошел через серию обучающих окон, которые выдвигали на первый план то, как мало я об этом думал. В моей спальне, где я собирался протестировать эту игру, не хватало вертикального пространства для пары задач из-за низкого потолка.

И у меня не было достаточно места для ковров, чтобы удобно выполнять одно из упражнений от колена до груди. Поэтому после первого уровня я отложил игру, пока не смог занять гостиную.

(Изображение предоставлено Nintendo)

Выяснение того, как использовать Ring-Con в качестве контроллера, заняло удивительно мало времени, хотя механизм поворота для выбора все еще не кажется мне идеальным. Я также перестал нажимать на Ring-Con, чтобы сделать выбор, и вместо этого перешел к использованию кнопки X на прилагаемом Joy-Con.

Есть проблемы с запоминанием, чтобы удаться? Вы можете настроить будильники на использование Ring Fit Adventure, но они появляются только на коммутаторе.

Нижняя линия

(Изображение предоставлено Nintendo)

Ring Fit Adventure доказывает, что стремление Nintendo сделать игру странной – и привнести упражнения на вашу консоль – очень хорошая вещь. Это все весело и хороший способ потеть, но я обычно могу сжечь больше калорий в тренажерном зале. Например, 40-минутный набор на эллиптическом сжигает более чем вдвое больше калорий (665 кал., Согласно моим Apple Watch).

Таким образом, хотя Ring Fit Adventure не может заменить традиционные тренировки, для меня это будет отличным вариантом в те дождливые дни, когда я не хочу тащить себя в спортзал. Мне очень любопытно, как Ринг и Драго хранят интересные вещи для 20 миров игры.

А Ring Fit Adventure стоит 80 долларов, что на 33% дороже, чем в большинстве премиум-игр, хотя включенное оборудование помогает объяснить эту разницу. Если вы можете получить более четырех месяцев серьезных тренировок от Ring Fit Adventure, я бы сказал, что это определенно стоит того.

Описание тренировки Тэмили Уэбб: Buns, Abs, Arms

Тренировка Buns, Abs, Arms просто создана, чтобы сделать ваше тело сильным и подтянутым. Вы будете последовательно работать над всеми проблемными зонами, выполняя несложные упражнения с гантелями. Тэмили Уэбб задействует сразу несколько групп мышц, тем самым увеличивая эффективность занятия. Вы укрепите ваше тело, избавитесь от дряблости и целлюлита. Тэмили использует также несложные балансы, чтобы вы могли получить дополнительное напряжение мышц.

Программа Тэмили Уэбб: Buns, Abs, Arms длится 50 минут. Занятие начинается с короткой разминки, а завершается растяжкой мышц. Основная же часть включает себя нескольких сегментов по 15 минут. Вы можете выбрать наиболее актуальный для вас или выполнять весь комплекс целиком.

Сегмент для нижней части тела (Buns). Включает в себя приседания, выпады, поднимание ног с гантелями. При этом также работают руки и плечи.

Сегмент для живота (Abs). Комплекс упражнений на полу, выполняется полностью на спине. Несложные варианты скручиваний, велосипеда и поднимания ног.

Сегмент для верхней части тела (Arms). Упражнения с гантелями для плеч, бицепсов, трицепсов, спины. Параллельно задействуется и нижняя часть тела.

Для первого сегмента Buns вам понадобится невысокая степ-платформа. Можно обойтись и без нее, но придется немного адаптировать упражнения. Также для сегментов Buns и Arms вам потребуются гантели. Начинающим лучше ограничиться весом 1-1,5 кг, более опытные могут начать заниматься с весом 2 кг. Для упражнений на мышцы живота гантели не нужны.

Программа Тэмили Уэбб проходит в достаточно бодром темпе, но предлагаемые упражнения в первую очередь помогают укрепить мышцы тела. Чтобы сжечь жир и похудеть необходимо регулярно заниматься кардио-тренировками. Вы можете сочетать комплекс «Buns, Abs, Arms» с другими занятиями, например, аэробными программами Джиллиан Майклс.

Тренировка длится 30 минут, в течение которых вы будете поддерживать пульс в жиросжигающем коридоре. Тэмили Уэбб использует доступные движения для максимальной проработки мышц ног и живота. В целом, программа напоминает классическую танцевальную аэробику, которая обрела популярность в 90-е годы. После получасового кардио вас ждет 15-минутный комплекс упражнений для нижней части тела. Вы избавитесь от галифе и целюллита на бедрах, а также подтяните ягодицы.

Занятие разделено на отдельные 5-минутные сегменты. Каждый сегмент включает себя ряд определенных движений, которые объединяются в одну связку и выполняются в ритмичном темпе под музыку. Сначала вы разучиваете каждое отдельное движение, а потом выполняете их вместе. Сложной хореографии в программе не будет, все движения достаточно просты и очевидны. Темп тренировки увеличивается с каждым сегментом, поэтому уже к середине занятия вы почувствуете значительное повышение кардио-нагрузки.

Программа подходит для начального уровня подготовки. Те, кто уже имеют опыт в фитнесе, лучше выбрать более продвинутые варианты тренировок, потому что Cardio Blast больше подходит начинающим. Для занятий вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь, что является большим плюсом для тех, кто только начинает заниматься.

Комплекс Cardio Fat Burn включает в себя следующие сегменты:

• Warm Up (3 минуты): разогревающая разминка.
• Extreme Cardio Fat Burn (26 минут): интервальная жиросжигающая кардио-тренировка.
• Cardio Sculpt (17 минут): тренировка для тонуса мышц и скульптуры тела.
• Cardio Core (17 минут): комплекс упражнений для корпусных мышц.
• Cool Down Stretch (12 минут): растяжка после тренировки.

Вы можете чередовать сегменты между собой, а можете выполнять программу целиком в течение 75 минут. Для тренировок вам понадобится только пара легких гантелей (от 1 кг), коврик и устойчивый стул. В программе присутствуют легкие прыжки, но они предполагают мягкое «безударное» приземление.

Комплекс доступный по сложности и подойдет как для начинающих, так и для опытных занимающихся. Вместе с тренером занятия демонстрируют две девушки: одна из них показывает легкую модификацию упражнений, другая — сложную. Сюзанна же демонстрирует среднюю по сложности модификацию. В соответствии с этим вы сможете подобрать для себя наиболее оптимальную нагрузку.

Описание безжалостной программы Стива Урия

Международный тренер Стив Урия создал супер-комплекс, который получил название Ruthless, что в переводе означает безжалостный или беспощадный. В программу вошли 20 интенсивных тренировок, рассчитанных на 60 дней выполнения. Все тренировки длятся 20 минут, но за это время получите нагрузку, сопоставимую с часовым занятием. Вас ждет интервальное кардио, жесткие силовые упражнения, интенсивная плиометрика и изнуряющие изометрические нагрузки. Комплекс Стива Урия — это беспощадный, но эффективный способ похудеть.

В программу вошли следующие 20-минутные тренировки:

1. Hardcore Circuit. Включает в себя 3 сегмента по 3 упражнения: для верхней, для средней и для нижней части тела. Упражнения (прыжки, приседания, отжимания, кранчи) выполняются в два круга.
2. Lunatic Intervals. Интервальное кардио: 40-45 секунд вы выполняете одно упражнение, 10-15 секунд отдыхаете. И так все 20 минут
3. Killer 100s. Вы будете выполнять всего лишь 6 упражнений, но они рассчитаны на большое количество непрерывных повторов. Если вы выдержите бурпи в течение 5 минут без перерыва, то считайте, что самый сложный этап уже позади.
4. Wicked Lower Body. Тренировка для бедер и ягодиц, где чередуются спокойные и скоростные упражнения. Проходит в два круга: сначала с упором на правую ногу, потом на левую.
5. Fast-Slow Burn Circuit. Особенностью этого занятия является выполнение упражнений сначала в интенсивном темпе, а потом в медленном. Вас ждут силовые прыжки, скалолаз, бурпи и выпады.
6. Ruthless Ringside. Проходит в стиле кикбоксинга с упором на верхнюю часть тела. Темп непрерывно высокий, хоть и довольно щадящий.
7. Tabata Sweat. Комплекс в стиле табаты: 20 секунд интенсива, 10 секунд отдыха. Вас ждет всего 4 упражнения, зато для каждого будет 8 подходов.
8. Core & Flex. Жиросжигающая тренировка для живота: упражнения из положения стоя, лежа и планки. В конце пятиминутка на расслабление и растяжку.
9. Ruthless Gives Back. Аэробно-силовая нагрузка для всех групп мышц. Проходит в среднем темпе, основные упражнения: отжимания, планка, выпады, приседания.
10. Pure Willpower. Плиометрика с разнообразными сложными прыжками, которые чередуются с упражнениями для рук и плеч.
11. Super Strength & Power. Силовая тренировка для живота, рук, бедер и ягодиц. Медленный темп, большое количество повторов.
12. Horizontal Circuit. Спокойная прорабатывающая тренировка мышц пресса: все упражнения выполняются из горизонтального положения.
13. Nitro Burn. Жиросжигающее кардио с постоянными подпрыжками, в том числе и на одной ноге. В течение всей программы держится очень высокий темп.
14. Hardcore Abs & Arms. Комплекс упражнений для рук и живота. Вас ждут отжимания, вариации из планок, элементы из кикбоксинга и другие упражнения для верхней части тела.
15. Drip. Плиометрическое кардио, которое включает в себя короткие беспрерывные упражнения. Проходит в 4 круга и обещает сжечь большое количество калорий.
16. Rip 10s. Вы будете выполнять короткие 10-секундые упражнения по кругу, причем каждый круг будет добавляться по одному новому упражнению. Из-за постоянно меняющихся позиций занятие проходит очень интенсивно.
17. Speed, Power, Sweat. Еще одна интенсивная кардио-тренировка с прыжками и перебежками. Проходит в два круга по 9 минут. В конце круга отжимания в качестве силовой нагрузки.
18. Performance Stretch & Yoga. Силовая йога в сочетании с растяжкой для всех групп мышц поможет вам расслабить мышцы после нагрузок.
19. Total Body Circuit. Спокойная силовая тренировка с упражнениями для рук, живота, ягодиц и ног.
20. Partner Training. Уникальная тренировка, где почти все упражнения выполняются в паре. Это занятие стоит выполнять только, если у вас есть напарник.

Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения проходят с весом собственного тела. С самых первых дней вас ждут очень интенсивные тренировки: времени на постепенное погружение в программу не будет совсем. Именно поэтому безжалостный комплекс Стива Урия лучше начинать уже подготовленным людям. В процессе выполнения тренировок вы, безусловно, будете нарабатывать свою выносливость. Но для успешного прохождения комплекса желательно как минимум соответствовать следующим требованиям:

• Без труда делать планки, бурпи, отжимания, приседания, выпады;
• Быть готовым выдерживать непрерывную кардио-нагрузку в течение 20 минут;
• Не бояться прыжков, плиометрики, а также не иметь проблем с коленями.

В программу Ruthless входит готовый план занятий на 60 дней. Стив Урия предлагает заниматься без выходных, ведь ежедневные нагрузки составляют всего лишь 20 минут. Вы можете заниматься по плану, а можете комбинировать тренировки по собственному усмотрению.

UFC Fit от Майка Дольче: обзор и особенности

Автором программы UFC Fit является Майк Дольче. Это известный американский тренер, фитнес-эксперт и бывший спортсмен. Он дважды был признан тренером года в смешанных боевых искусствах. При составлении комплекса Майк Дольче взял за основу методику подготовки своих атлетов к соревнованиям, адаптированную для выполнения в домашних условиях. Программа обещает построить сильное мышечное тело, сжечь жир, улучшить вашу функциональную подготовку и выносливость.

Программа UFC Fit включает в себя 12 тренировок, которые обеспечат всестороннюю работу над вашим телом. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, выполнять плиометрические и аэробные упражнения, следовать эффективным элементам из боевых искусств. Чередование силовой и кардио-нагрузки в интервальном темпе поможет вам преодолеть плато и улучшить свои формы.

К программе прилагается календарь с готовым расписанием тренировок. Комплекс Майка Дольче рассчитан на 12 недель непрерывных занятий! Вы будете тренироваться 6 раз в неделю с одним выходным. Каждые три недели вас ждет новый сегмент с еще более сложными программами. Вам понадобится коврик и 2 пары гантелей: легкие и тяжелые. Их вес можно подобрать опытным путем: от 1 кг для легкого комплекта и от 2,5 кг для тяжелого.

UFC Fit — это программа не для начинающих, но и сверх-экстремальной ее не назовешь. Однозначно она уступает в сложности Insanity и P90x. Нагрузка рассчитана на средне-продвинутый и продвинутый уровень занимающихся. Однако нет никаких сомнений, что программа поможет достигнуть ваших целей в совершенствовании фигуры.