Как уменьшить аппетит?

Как работает кетогенная диета

Как уменьшить аппетит и стать здоровее

Научно доказано, что на формирование привычки требуется 21 день. Если вы твёрдо решили расстаться с лишним весом, то для начала вам придётся избавиться от вредных привычек, но обзавестись полезными. Когда вам удастся умерить аппетит и подкорректировать режим питания – ваш желудок привыкнет к меньшему количеству пищи, от чего вы начнёте худеть. Кроме того, организм будет испытывать меньшую нагрузку, что сохранит здоровье и продлит молодость. Дайте себе установку в течение 21-го дня соблюдать пищевую дисциплину, и результат вас не просто порадует, но и придаст уверенности в своих силах.

Существует несколько подходов к снижению аппетита. Вы можете избрать наиболее оптимальный для себя, или же чередовать их. Самое главное – не голодайте и внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию. Если вы ощущаете слабость, испытываете тошноту, головокружения, боли в органах желудочно-кишечного тракта, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы – сразу обращайтесь к врачу.

Как снизить аппетит, чтобы похудеть

Для начала надо определить причину, от которой хочется много кушать. Часто такие причины бывают чисто психологическими.

Привычки с детства

Когда ребенку постоянно говорят, что надо больше кушать, тогда будешь здоровым, сильным. Надо хорошо покушать утром, чтобы дольше не хотелось есть. Или же заставляют доедать большие порции, чтобы не выбрасывать. И вообще, к продуктам надо относится экономно. В таком случае, с детства закладываются установки, что надо все доедать, и лучше больше съесть, чтобы меньше потом хотелось есть.

В результате такой установки желудок начинает растягиваться и человеку хочется кушать все больше и больше. А маленькими порциями он уже не может наесться. Поэтому главное не наедаться впрок, а утолять голод.

Стрессы, переживания

От них никуда не деться и отчего, потом хочется поесть больше сладкого, жирного, мучного, чтобы успокоиться. Часто так успокаиваются в конце напряженного дня перед телевизором. Увлекшись просмотром программ, не контролируют, сколько съедают.

Еда в спешке

Когда нет времени нормально поесть в спокойной обстановке и приходится довольствоваться перекусами на ходу, в спешке, то можно съесть больше обычного количества пищи. Так происходит потому, что желудку необходимо около 20 минут, чтобы почувствовать насыщение. Если же перекус длится 5 минут, то насыщения сразу не почувствуется и хочется съесть больше, чтобы утолить голод.

Малоподвижный образ жизни

В наше время научно технический прогресс позволяет сделать жизнь максимально комфортной. Постепенно сокращая нашу двигательную активность. С одной стороны комфорт улучшает качество жизни. с другой стороны когда человек меньше двигается, то мышцы его слабеют, начинают зарастать жиром, и желудок растягивается. Отчего потом много хочется кушать.

Поэтому, если решаете, как снизить или отбить аппетит чтобы похудеть, для начала надо избавиться от психологических проблем, которые его вызывают.

Ограничение суточной калорийности питания

Здесь все понятно – чем меньше энергии поступает с пищей, тем труднее нам ее раздобыть, и тем вероятнее, что расход энергии замедлится.

Но здесь есть один нюанс – при умеренном, но комфортном ограничении калорийности питания расход энергии часто не снижается, а наоборот повышается! И причин тому несколько:

1. Нет переедания, значит, нет известного многим чувства сонливости и слабости после еды. Необильная легкая пища лучше сохраняет работоспособность, а значит и способствует большему расходу энергии.

2. Всем известно, что обильная еда на ночь нарушает сон, делает его тревожным, не приносящим нам отдыха. Кстати, имеются убедительные научные данные, что неполноценный сон, одна из причин нарастания веса. И наоборот, после легкой еды без излишеств спится гораздо лучше. На следующий день мы чувствуем себя хорошо отдохнувшими, поддерживаем более высокий мышечный тонус, и, значит, тратим больше энергии.

3. Наконец, самое главное. Организм воспринимает небольшое уменьшение пищи как мягкий стресс. А раз стресс, значит, повышается активность стрессовых гормонов адреналина и норадреналина. Эти гормоны обладают мощным липолитическим действием. Их высокая активность способствует расщеплению жира. А раз энергия исправно поступает в кровь, значит, снижается потребность в еде! Оригинально, неправда ли? Необильная легкая еда с умеренным ограничением калорийности СНИЖАЕТ АППЕТИТ и ускоряет темп похудения!

Не случайно многие люди на фоне успешного снижения веса при сохраненном комфорте питания чувствуют ПРИЛИВ СИЛ И ЭНЕРГИИ. И мой знакомый, когда внял совету и вернулся к умеренному питанию, не только не снизил темпов похудения, но наоборот повысил их до одного-полутора килограмма в неделю.

Получается, что умеренное ограничение калорий лучше, чем значительное. Но, к сожалению, большинство из нас подходят к похудению как к запланированному самоистязанию и строят диету по принципу: «Если диета не вызывает голода, то какой в ней толк?» И мы начинаем «закручивать гайки». Если сегодня нам удалось продержаться на полутора тысячах калорий, то завтра мы попытаемся обойтись тысячью двумястами. А если нам и это удастся, то послезавтра будем стараться уложиться в девятьсот. И так далее…

Закономерен вопрос, ну хорошо, если значительное ограничение калорийности питания скорее сопровождается снижением расхода энергии, то, сколько должно быть калорий в день, что бы этого снижения избежать? К сожалению, дать универсальный совет здесь нельзя – организм устроен сложнее самой высшей математики. Снижение расхода энергии может наступить и при сравнительно небольшом уменьшении суточной калорийности. Особенно если нет большого желания похудеть или все свои усилия мы сводим к сидению на диете совершенно пренебрегая двигательной активностью. Но зависимость здесь самая прямая. Чем более выраженный дефицит калорий, тем при прочих равных условиях более вероятно уменьшение расхода энергии.

Соотношение потребляемой и расходуемой энергии условно можно было бы отразить в виде диаграммы

Рис. 1. Соотношение потребляемой и расходуемой энергии. А – исходный уровень потребления и расхода энергии. I – умеренная диета. II – диета с жестким ограничением энергии. III – диета с выраженным ограничением энергии.

Как видно из схемы, при умеренных ограничениях расход энергии может стимулироваться, тогда как при жестких диетах он подавляется приближаясь к потреблению энергии. Парадокс, но похудение при умеренных диетах может идти быстрее, чем при жестких!

Школа красоты

Отзывы

Рацион эффективного сыроеда от Дениса Терентьева

Вы, наверное, заметили, что среди сыроедов нет ни одного полного человека. Они не пичкают организм “пустыми” калориями, которые оседают в виде жировых отложений. Перейдя на питание сырыми продуктами, вы начнете избавляться от балласта лишних килограммов легко и естественно.

Новичков часто мучает вопрос “А что едят сыроеды?” Можно перелопатить тонну литературы, потратить годы на составление идеального меню и совершить при этом множество ошибок. А можно купить курс “Рацион эффективного сыроеда” и сэкономить кучу времени и сил.

В нем вы найдете готовые ответы на самые популярные вопросы.

  1. Что есть после перехода на сыроедение?
  2. Как правильно выбирать продукты?
  3. Как избежать дефицита необходимых витаминов и минералов?
  4. Как организовать питание в холодное время года?
  5. Какие жидкости пить?
  6. Как рассчитать свой полноценный рацион?
  7. Сколько приемов пищи в день должно быть у сыроеда?
  8. Какие добавки к пище нужно употреблять?
  9. Как избежать ошибок?

Стоимость программы – 2 470 рублей. Автор дает гарантию на свой продукт. Если вы не получите результата, вам вернут деньги.

Легкий способ похудеть на 5 кг за неделю

Избавиться от 5 кг лишнего веса можно всего за неделю, соблюдая правильный образ жизни, сбалансированное питание

Важно спать не менее 8 часов в сутки и регулярно выполнять физические упражнения

Похудеть на 5 кг за неделю можно и с помощью жестких диет. На неделю ограничивается питание, и вес быстро снижается. Самое главное – после окончания такой диеты сдерживать себя в еде, иначе килограммы вернутся в большем количестве.

Кефирная диета на неделю:

  • Меню понедельника: 5 яиц «вкрутую» (можно заменить запеченным картофелем) и 1,5 л нежирного кефира. Всю пищу разделяют на 5-6 раз.
  • Меню вторника: 100 г вареного филе курицы, 1,5 л кефира.
  • Меню среды: 100 г отварной говядины, 1,5 л кефира.
  • Меню четверга: 100 г отварной рыбы (минтай, форель или камбала) и 1,5 л кефира.
  • Меню пятницы: 1 кг фруктов или овощей и 1,5 л кефира.
  • Меню субботы: 2 л кефира.
  • Меню воскресенья: 2 л минеральной негазированной воды.

Во все дни диеты нужно выполнять зарядку и выпивать не менее 1-1,5 л чистой воды (кроме воскресенья).

Народные средства

Важно помнить о том, что употреблять травяные отвары следует не менее, чем за 30 минут до еды

Корень лопуха. Из корня лопуха можно приготовить отвар, который позволит существенно притупить голод. Возьмите заварочный чайник или другую ёмкость из толстого стекла, всыпьте туда 2 чайных ложки измельчённого корня лопуха, залейте их 200 мл кипятка. Ёмкость 15 мин. подержите на водяной бане. Остудите и пейте по 1 столовой ложке каждые 2 часа. Крапива. Употребление чая из высушенных листьев крапивы позволяет не только снизить аппетит, но и благодаря мочегонному и лёгкому слабительному действию, избавиться от скопления жидкости, шлаков в организме

Кроме того, крапива обладает успокоительным действием, что очень важно в случае, если вы склонны к перекусам на нервной почве. Для приготовления возьмите 1 столовую ложку высушенной крапивы, залейте 200 мл кипятка и дайте настояться в течение 10-ти минут

Пейте крапивный отвар, как чай или принимайте его по 2 столовые ложки перед каждым приёмом пищи.
Настой из кукурузных рылец. 20-25 г кукурузных рылец залейте 250 мл воды и кипятите около 20-ти мин. Остудите, процедите его и принимайте трижды в день по 1 столовой ложке. Это поможет избавиться от навязчивого желания внепланово перекусить. Петрушка. Петрушка притупляет чувство голода и ускоряет обмен веществ. Добавляйте свежую петрушку в пищу (например, к свежим овощным салатам) или пейте отвар. Для приготовления 1 столовую ложку высушенной петрушки залейте 200 мл кипятка и проварите в течение 15-ти мин., после чего процедите. Принимайте по 2 столовые ложки перед едой. Сельдерей. Сельдерей также ускоряет обмен веществ и значительно снижает аппетит. Добавляйте его в пищу и употребляйте отвар: измельчите свежий сельдерей, 2 столовых ложки растения залейте 400 мл кипятка и дайте остыть. Принимайте по 100 мл каждый раз перед едой.
Пшеничные отруби. 200 г отрубей залейте 1 литром кипятка и варите 15 минут. Процедите, дайте остыть. Принимайте по 100 мл настоя трижды в день. Льняное семя. Отвар из семян льна мягко очищает организм, снижая при этом аппетит. Для приготовления 1 столовую ложку льняных семян залить 200 мл кипятка и варить около 30-ти мин. на медленном огне. Принимайте по 100 мл перед каждым приёмом пищи. Для улучшения пищеварения, а также при гастрите и изжогах употребляйте льняное масло – оно обволакивает стенки желудка и уменьшает аппетит. Добавляйте по 1-й чайной ложке масла в каши и свежие овощные салаты. Чеснок и красный перец. Тем, кто не страдает аллергией на красный перец и чеснок, они помогут существенно снизить аппетит. Чеснок содержит ациллин – вещество, которое стимулирует мозговой центр, отвечающий за насыщение, уменьшая тем самым чувство голода. В красном перце есть капсаицин – вещество, которое придаёт перцу остроту и уменьшает аппетит. Кроме того, потребление красного перца ускоряет метаболизм. Добавляйте чеснок или перец в салаты, и объем потребляемой вами пищи будет гораздо меньшим.
Имбирь. Напитки из имбирного корня пользуются огромным успехом. Имбирь стимулирует обменные процессы, ускоряет метаболизм, улучшает пищеварение, регулирует уровень гормона кортизола и инсулина. Вы можете приготовить имбирный напиток и пить его горячим или холодным. Для приготовления возьмите 5 см корня имбиря, 4 ложки белого (можно зелёного) чая, половину одного лимона и 3 веточки свежей мяты. Имбирь измельчите, с лимона очистите цедру, лимонную мякоть мелко нарежьте. Смешайте цедру и имбирь, добавьте нарезанный лимон и мяту, залейте 500 мл холодной воды и варите 10-15 минут на медленном огне. Дайте настояться 10 минут, затем процедите. Чай заварите в отдельной посуде: заварку залейте 500 мл кипятка, настаивайте не более 3-х мин. Затем процедите и смешайте с имбирно-лимонным отваром. Пейте по 30-40 мл напитка между приёмами пищи, но не на полный и не на голодный желудок.

Вы можете готовить травяные настои и чаи, соединяя разные компоненты. Например, крапиву, корень лопуха и корень имбиря. Добавив 2 чайные ложки высушенной ромашки, вы получите отличное средство, которое уменьшит чувство голода и окажет успокоительное воздействие.

Причины появления лишнего жира на животе у мужчин

Почему представители сильного пола часто становятся жертвами жировых складок на животе? Этому есть несколько объяснений:

  • Самой распространенной причиной можно назвать неправильное питание. Мужчины не следят за калорийностью пищи, отдавая предпочтение сытным блюдам. Регулярное употребление жирных, тяжелых для усваивания продуктов приводит к замедлению обменных процессов в организме. Нерасщепленный жир скапливается в районе живота, оседая на внутренних органах и под кожей.
  • Недостаток физической нагрузки. Мышцы пресса необходимо поддерживать в тонусе, иначе они постепенно расслабляются. При малоподвижном образе жизни жир накапливается на внутренних органах, которые плохо удерживаются вялыми, расслабленными мышцами пресса.
  • Большое значение имеет генетика. Отец, который имеет слой жира в районе живота, с высокой вероятностью передаст эту особенность сыну.
  • С возрастом снижение уровня тестостерона (мужского гормона) проявляется накоплением жировой ткани на животе.

Потому что  он может быть опасен, в связи с тем, что накопление жира над пупком человека, оказывает повышение давления, что может привести к аритмии, а так же появлению заболеваний почек. Накопление жира внизу живота, т.е.

К сожалению убрать жир с низа живота бывает сложнее всего, по скольку именно этот жир очень упрямый. Он накапливается и вокруг органов находящихся в брюшной полости, что осложняет правильное функционирование всего организма человека.

Во первых мы рекомендуем заниматься дома фитнесом для похудения, вот два очень полезных видеоролика, которые помогут разобраться в правилах выполнения упражнений на избавление от жира внизу живота.

Эксперты выделяют три основных причины, из-за которых наблюдается рост живота:

  • критическое ослабление мышц пресса;
  • постоянное сидение за рулем, компьютером или в офисном кресле;
  • наличие лишнего веса в общем.

В первом случае прямые мышцы теряют природную эластичность и перестают служить корсетом для внутренних органов, что приводит увеличению объема пуза. Во втором полностью расслабляются косые ткани, что способствует образованию свисающих боков.

Меньше всего это заметно на руках и ногах, больше всего — в области груди и живота.

Примерное меню на неделю для палео диеты

1 день питания на палео диете

  • Завтрак:  салат из яйца, помидоров, укропа, груша, зеленый чай.
  • Обед: бульон из говяжьих костей, со специями и травами, салат из тунца с огурцом, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: зеленое яблоко Гренни Смит и миндальный урбеч.
  • Ужин: запеченая куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат по вашему вкусу, заправленный оливковым маслом.

2 день питания на палео диете

  • Завтрак: омлет на кокосовом молоке, цветная капуста на пару.
  • Обед: баранина на гриле, микс из сырых овощей, горсть кураги, отвар из трав.
  • Полдник: зеленое яблоко или банан.
  • Ужин: запеченное филе индюка, листья салата, огурцы, зеленый чай.

3 день питания на палео диете

  • Завтрак: яичница с шампиньонами и зеленым луком.
  • Обед: оладьи из куриной печени, овощной салат по вашему вкусу, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: любой фрукт и ореховый урбеч.
  • Ужин: мясо кролика, сырая морковь, огурец, компот из свежих ягод.

4 день питания на палео диете

  • Завтрак: палео блинчики из кокосовой муки
  • Обед:  креветки королевские на пару, отварные соцветия брокколи, авокадо, зеленый чай.
  • Полдник: горсть фиников.
  • Ужин: треска, запечённая на подушке из цветной капусты.

5 день питания на палео диете

  • Завтрак: яичная кашка с подкопчённым лососем.
  • Обед: бульон с яйцом или овощной суп из сезонных овощей, котлеты из свинины и говядины, с гарниром из брюссельской капусты.
  • Полдник: горсть кедровых орешков, яблоки.
  • Ужин:  кусок говядины на гриле, кабачок с томатами на пару, груши.

6 день питания на палео диете

  • Завтрак: палео блинчики из миндальной муки.
  • Обед: тыквенный крем-суп с беконом, овощной салат с авокадо и вялеными томатами.
  • Полдник: палео маффин с малиной.
  • Ужин: курица, запечённая с зелеными яблоками.

7 день питания на палео диете

  • Завтрак: яичница с брокколи, томатами черри и лососем.
  • Обед: бургер из мраморной говядины, овощной салат.
  • Полдник: яблочная палео шарлотка.
  • Ужинцыпленок табака с гарниром из стручковой фасоли с лимонно-чесночным соусом.

Полезный совет. Чем проще процесс приготовления еды, тем больше это соответствует концепции палео.

Итак, четкое представление о продуктах, которые можно и
нельзя есть на палео диете, поможет вам составить свой индивидуальный рацион
питания и меню на неделю.

Простые блюда из натуральных продуктов, незамысловатый и свободный способ приготовления – это основа палео меню.

Как правильно делать замеры тела в бодибилдинге?

Разобравшись с оптимальными соотношениями различных частей тела, давайте узнаем, как делать дома замеры тела в бодибилдинге. Начнем с двух простых правил, которые вам предстоит соблюдать:

  1. Для измерения размеров тела используйте обычную сантиметровую ленту.

Проводить процедуру стоит с утра, когда мускулы находятся в расслабленном состоянии после сна.

Иногда атлеты утверждают, что результаты их измерений постоянно изменяются. Это связано с тем, что процедура проводится в разное время суток. Например, если вы измерите мускулы сразу после тренировки, то результаты окажутся завешенными, так как кровь еще не покинула ткани. Чтобы избежать значительных колебаний результатов, дадим несколько рекомендаций.

Не натягивайте сильно сантиметровую ленту, но и не давайте ей провисать

Не нужно преувеличивать либо приуменьшать свои достижения. Зачастую атлеты стараются казаться себе лучше, чем они есть на самом деле. Для этого используются различные приемы, например, втягивается живот или набирается воздух в легкие. Безусловно, так вы сможете быстрее добраться до заветных параметров, но себя зачем обманывать?

Замеры необходимо выполнять в одном и том же месте пару-тройку раз

Чтобы получить максимально точные результаты, процедуру стоит проводить несколько раз

Кроме этого важно делать замер в одном и том же месте. Найдите какой-либо идентификатор на каждой части тела, например, родинку

В результате вам будет проще делать замеры, а полученные результаты окажутся максимально точными.

Заведите дневник замеров и фотоальбом

Не забывайте фотографировать себя в трёх ракурсах каждые два или три месяца. Это станет отличным дополнением к сухим цифрам, ведь визуальная оценка также важна.

Используя эти подходы, вы сможете лучше контролировать свой прогресс и вносить необходимые изменения в тренировочную программу. Сначала вам все это может показаться пустой тратой времени, но как только вы заметите первые результаты своих занятий, ситуация изменится. Ответ на вопрос, как делать дома замеры тела в бодибилдинге, будет не полным без озвучивания основных мест проведения процедуры:

Лодыжка — находясь в положении стоя на распрямленных ногах, измеряйте самое тонкое место.

Голень — измеряемую ногу необходимо поставить на носок и проводить процедуру в самом широком месте икроножного мускула.

Бедро — рабочую ногу слегка выставьте вперед и проводите измерение под ягодицами в верхней трети бедра.

Таз — эта часть тела нашего тела достаточно сложно измеряется, и вы можете не делать этого.

Талия — в положении стоя на распрямленных ногах, сделайте спокойный выдох. При этом руки должны быть опущены вниз. Процедура проводится в самом узком месте.

Грудь — позиция для проведения измерений аналогично предыдущей, а выполняется процедура в самом широком месте. Мужчинам следует захватить и широчайшие мускулы спины.

Бицепс — сожмите ладонь в кулак и поднимите локтевой сустав на уровень плеча. Измеряйте самую широкую часть бицепса, а именно его пик.

Шея — слегка приподнимите голову и проведите процедуру у основания кадыка.

Предплечье — кисть сожмите в кулак, повернув ее в противоположную от тела сторону. Напрягите мускулы, согнув локтевой сустав под прямым углом. Измерение провидится в самом широком месте.

Запястье — расслабьте руку и положите ее на горизонтальную ровную поверхность. Процедуру необходимо проводить в самом тонком месте.

Ягодицы — примите положение стоя, заведя руки за спину и поместите их одна на другую. Измерьте самую выступающую часть.

Марафон с гирей. Мощная функциональная тренировка на выносливость.

Не пропускайте завтрак

Потребление завтрака на ежедневной основе важно, когда вы хотите повысить аппетит и набрать вес. Исследование обзора показало, что, пропуск завтраков может привести к тому, что вы будете меньше есть в течение дня, что приведет к противоположным результатам

Кроме того, завтрак помогает увеличить эффект термогенеза тела, заставляя вас сжигать больше калорий в течение дня. Это хорошо для аппетита

Исследование обзора показало, что, пропуск завтраков может привести к тому, что вы будете меньше есть в течение дня, что приведет к противоположным результатам. Кроме того, завтрак помогает увеличить эффект термогенеза тела, заставляя вас сжигать больше калорий в течение дня. Это хорошо для аппетита.

Если вы пытаетесь есть больше, ежедневный завтрак так же важен, как и регулярное питание в течение дня.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Главный враг лишних килограммов – это быстрые углеводы. К ним относятся продукты, жареные во фритюре, выпечка, фастфуд, сладкие блюда. От них надо отказаться, ведь все являются соединением молекул моносахаридов, которые имеют высокий гликемический индекс. Быстрые углеводы не несут пользы, особенно, если хочется похудеть. Единственный случай, когда они могут быть полезны – набор массы тела. Какие углеводы нельзя есть при похудении:

  • сахар (фруктоза, глюкоза);
  • натуральный мед;
  • шоколад;
  • варенье;
  • сладкие фрукты, ягоды (арбуз, ананас, манго, дыня, банан, изюм и другие сухофрукты);
  • картофель;
  • пшеничный хлеб.

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Диетологи утверждают, первое, от чего отказаться, чтобы похудеть – мучные и сладкие блюда. Сделать этот шаг сложно, поэтому нужно обзавестись мотивацией. Это красивая фигура и здоровые зубы. Также следует помнить, что злоупотребление сахаром приводит к сахарному диабету и даже к онкологии. Советы, как отказаться от сахара навсегда:

  • кондитерские отделы посещайте реже;
  • сладкое замените протеином;
  • для борьбы с депрессией употребляйте не мучное, а орехи и фрукты, богатые витамином С;
  • покупайте десерты в отделах для диабетиков;
  • выработке гормона счастья способствуют грибы, молоко, яйца, творог – замените ими сладкое;
  • занимайтесь любимым делом, оно поможет забыть о сладостях;
  • быстрее похудеете, если пересмотрите рацион, чтобы он состоял из 6 порций, в которых нет места сладким перекусам.

На сколько можно похудеть, отказавшись от сладкого

Если резко ограничить или вовсе отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара, то уже через месяц вы не сможете себя узнать по старым фото. В среднем процесс снижения веса без жесткой диеты проходит – минус 1-2 килограмма в неделю. Чтобы быстрее похудеть без сладкого без вреда своего для здоровья, делайте упор на каши, которые нормализуют глюкозу в крови. В списке разрешенных круп: пшеничная, кукурузная, овсянка, гречка, коричневый рис.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Домашний тренер
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector