Тренировка для дома: план упражнений
Вашему вниманию представлена тренировка для дома, которая выполняется по кругу. Все упражнения выполняются в два подхода, с небольшим отдыхом между ними. Благодаря чередованию кардио-упражнений и силовых, вы сожжете больше калорий.
Рекомендации:
- одно упражнение выполняем 30 секунд (или 15-20 повторений);
- после каждого упражнения отдых 15 секунд (если вам тяжело, то увеличиваем до 25 секунд);
- между подходами отдых 2 минуты;
- если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт — можете пропустить его, или заменить иным;
День Ⅰ
Не забываем про разминку. Можно побегать на месте, поразминать суставы.
Каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).
Первый подход:
Поза кошки;
Приседания с прыжком;
Поднимание прямых ног лежа на боку;
Скручивания;
Ягодичный мостик;
Наклоны вперед;
Планка с перекатами;
Второй подход:
Подъем прямых ног стоя;
Выпады;
Тянемся к солнышку;
Выпады вправо;
Выпады влево;
Махи ногами лежа на спине;
Планка с перекатами;
После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.
День Ⅱ
Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).
Первый подход:
Перекрестные наклоны к стопам;
Пресс;
Подъем согнутых ног (голова приподнята);
Махи ногами лежа на спине с хлопком (голова приподнята);
Ослик лягается в обе стороны (влево и вправо для каждой ноги);
Подъемы ног в планке;
Планка с перекатами;
Второй подход:
Приседания (обратите внимание, при приседе колени не должны выходить за носки);
Скалолаз;
Супермен;
Выпады;
Глубокий присед с прыжком;
«Обратные» подъемы ног на прямых руках;
Скручивания;
После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.
День Ⅲ
Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).
Первый подход:
Приседания с прыжком (руки отводим назад);
Скручивания;
Пловец;
Прыжки на стул;
Альпинист;
Наклоны к стопам;
Планка с перекатами;
Второй подход:
Наклоны вперед;
Планка с вытягиванием рук и ног (для баланса вытягиваются противоположно: левая рука-правая нога; правая рука-левая нога);
Боковой мостик (поочередно на каждую сторону);
Ягодичный мостик;
Прыжки в стороны;
Низкий старт;
Супермен;
После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.
Как видите не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы «слепить» фигуру мечты. Достаточно 3-4 домашних тренировок в неделю с собственым весом. Да и по времени выходит намного экономичней ( в среднем, на такую тренировку будет уходить 25-30 минут).
Не стоит останавливаться на этих трех днях. Благодаря данным упражнениям вы почувствуете свое тело и поймете на какие группы мышц вам следует сделать упор. А далее вы сможете уже самостоятельно подбирать «свои» упражнения и составлять комплексы на каждый день.
Работа над своим телом это большой труд, который под силу не каждому. Раз уж начали — побеждайте!
Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят
Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.
Аэробные классы
К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.
Силовые классы
Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.
Кардиотренировки
Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.
Интервальные тренировки
Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.
Силовые тренировки на выносливость
Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.
В домашних условиях
Если по каким-либо причинам желания или возможности посещать тренажерный зал нет, можно уделять внимание своему телу дома. Наиболее простым вариантом занятий являются танцы. Параллельно они помогут избавиться от плохого настроения
Данный вид тренировок не требует дополнительных затрат на приобретение формы, оборудования. За час энергичных танцев можно потерять до 400 килокалорий
Параллельно они помогут избавиться от плохого настроения. Данный вид тренировок не требует дополнительных затрат на приобретение формы, оборудования. За час энергичных танцев можно потерять до 400 килокалорий.
Фаворитом в борьбе с нежелательными килограммами является бег. Количество сжигаемых калорий можно регулировать интенсивностью и сложностью выбранного маршрута. В зависимости от этого за 30 минут сжигается от 1000 до 600 ккал. В случае использования беговой дорожки все показатели отобразятся на табло.
Аналогичным бегу по энергозатратам является велоспорт. Особую пользу данный вид спорта принесет тем, у кого жировые ткани сконцентрированы на бедрах.
Приверженцы выполнения разнообразных упражнений могут построить свои программы тренировок исходя из следующих рекомендаций:
- Определитесь с зонами, требующими особого внимания
- Совмещайте выполнение различных упражнений (например, приседая, выполняйте проработку мышц рук с помощью гантелей)
- Включайте в комплекс аэробику
- Не ограничивайтесь на проблемных зонах, прорабатывать необходимо все группы мышц
- Периодически меняйте упражнения.
Одним из эффективных комплектов является следующая комбинация упражнений:
- Круговые движения во всех суставах в качестве разминки (прорабатываются шея, руки, поясница, ноги)
- Легкий бег для разогрева мышц
- Упражнения на пресс (положение лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги находятся на стуле, в руках гантели, туловище поднимается вверх, руки во время максимального подъема тела поднимаются над головой и обратно, возвращение в исходное состояние)
- Классические приседания (во время движения вниз руки с гантелями выносятся вперед на уровне груди)
- Приседания с выпадами (правая нога отставляется в сторону, приседания выполняется на прямую стопу, вторая нога не сгибается, одновременно руки с гантелями поднимаются вдоль тела до уровня груди, аналогично на другую сторону)
- Подъем таза (положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища, выполняется максимальный подъем таза, сведение и разведение коленей, возврат в исходное положение)
- растяжка.
Количество повторений и подходов, вес утяжеления выбирается исходя из пола, состояния организма. Увеличение нагрузки при домашних тренировках осуществляется аналогично занятиям в зале.
Стандартный протокол интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT)
- Разогрев в течение трех минут. Разогрев выполняют на том же самом тренажере, что и дальнейшую ИТВИ.
- В течение 30 секунд надо работать с наибольшей отдачей на максимально возможной скорости. Признаком того, что работа выполнена правильно, является полное истощение сил. Если через 30 секунд вы этого истощения не ощущаете, значит, вы двигались не на пределе возможного для вас.
- Дальше следует передышка в течение 90 секунд. Движения в это время выполняются медленно без напряжения.
- Затем идет повторение 30-секундной работы, выполняемой с полной отдачей сил. Затем вновь отдых.
- Цикл «30 секунд интенсивных движений – 90 секунд отдыха» надо повторить 7-9 раз за одну тренировку.
Общее время интервальной тренировки высокой интенсивности должно составлять около 20 минут.
Приступая к циклу HIIT, следует помнить о том, что если вы не спортсмен, то вначале вам не удастся выполнить 7-9 повторов «30 секунд максимальной нагрузки – 90 секунд отдыха». Это нормально. Начинать надо с 2-3-х повторов. Постепенно увеличивая их количество до 7-9 раз.
Описанный выше протокол ИТВИ подходит для большинства людей, желающих вести здоровый образ жизни. Однако у этого протокола существуют две модификации: для тех, кто слаб и для тех, кто очень хорошо тренирован.
Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц
Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.
Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.
Программа тренировок для увеличения функциональности мышц
Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.
1 день
- Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
- Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
- Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
- Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
- Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
- Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
- Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
- Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте
2 день
- Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
- Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
- Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
- Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
- Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
- Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
- Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
- Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
- Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)
Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.
Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.
Подъем гирь для повышения силовой выносливости
С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.
Какие виды тренинга существуют
Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо определиться с типом тренировки. Девушкам и парням следует понимать, что существует несколько направлений тренинга, каждый из которых имеет свои специфические особенности. Наиболее популярными и распространенными вариантами являются:
- Силовые тренировки. Для девушек они полезны тем, что эффективно подтягивают мышцы и кожу, повышают тонус. Парни используют такой вид нагрузки для увеличения объёма мышц. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз, сначала прорабатывается плечевой пояс, затем спина и пресс, а только потом ноги. Работать надо в среднем темпе с использованием собственного веса и утяжелителей. Каждое упражнение выполняется по 15 раз в три подхода.
- Кардио нагрузки. Они подходят для занятий, направленных на жиросжигание. С помощью упражнений такого типа можно повысить выносливость, сжечь калории, укрепить сердечную мышцу и дыхательную систему. Длительность кардио тренировки должна составлять минимум 40 минут, лучше час. Идеальными кардио упражнениями в фитнес зале признаны бег на дорожке, занятия на эллипсоидах, велотренажере.
- Круговые. Приступать к такому тренингу могут люди, имеющие опыт в спорте. Занятия отличаются высоким уровнем сложности. Суть комплекса заключается в том, что выбираются несколько упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва по кругу. Отличительная черта программы — проработка сразу всех групп мышц. В схему занятий можно включать выпады с весом, разведение рук с гантелями, гиперэкстензию, приседы со штангой, подъем ног, отжимания.
- Интервальные. Это самый сложный вид тренировок. Он подразумевает работу на разной скорости. Здесь интенсивные упражнения чередуются с занятиями в медленном темпе. План занятий включает в себя как кардио, так и силовые упражнения.
Чтобы выбрать правильный тип нагрузки, необходимо ориентироваться на собственные потребности, проблемные зоны, изначальный вес, возраст, пол. Новичку в 20 лет и человеку в 40 лет потребуются совершенно разные программы тренировок. Также существенно будут отличаться женская и мужская программа занятий.
Реальные советы, как сбросить 20 килограмм
Программа тренировок для начинающих
Примерная программа тренировок для людей, ранее не посещавших тренажерный зал, может выглядеть следующим образом:
Занятия для начинающих проходят 3 раза в неделю, дни: понедельник, среда и пятница.
Кардиотренировка: при наличии лишнего веса важно не перегружать себя, для начала подойдет быстрая ходьба на беговой дорожке, постепенно ее сменит бег в умеренном темпе.
В первую неделю в понедельник и пятницу тренировка осуществляется по схеме A, включающей в себя: приседания с утяжелением, жим на скамье и у блока с повышенной нагрузкой на трицепс, обратная штанговая тяга, подъему на носки с задействованием специального тренажера.
В среду первой тренировочной недели занятия осуществляются по схеме B, включающей в себя: планку, подъем штанги, становую тягу и классический подтягивания тела.
На второй неделе занятия осуществляются по аналогичной программе, по схеме A и B меняются по дням.
Примерные схемы интервальных тренировок
Домашняя ВИИТ
| Вариант 1 круговая | Вариант 2 табата | |
| Разминка | Суставная гимнастика Ходьба на месте (1 мин)Пряжки со скакалкой (1 мин) |
Суставная гимнастика Подъем и спуск по лестнице 5 мин. в умеренном темпе. |
| Тренировка | 10 сек. прыжки берпи
30 сек. глубокие приседания 10 сек. отжимания 30 сек. скручивания 10 сек. подъем на скамью или стул 30 сек. планка 10 сек. обратные отжимания на стуле 30 сек. бег на месте с хлопками под коленом 10 сек. прыжки с выпадами 30 сек. планка 10 сек. упражнения выполняются на максимальное количество раз за указанное время, 30 сек. упражнения в умеренном темпе. Выполнить несколько кругов упражнений, доведя общее время до 10-15 минут. Перерыв на отдых между кругами 1 мин. |
20 сек. приседания
10 сек. отдых 20 сек. скручивания пресса 10 сек. отдых 20 сек. «скалолаз» 10 сек. отдых 20 сек. прыжки со скакалкой 10 сек. отдых 20 сек. приседания 10 сек. отдых 20 сек. скручивания пресса 10 сек. отдых 20 сек. «скалолаз» 10 сек. отдых 20 сек. прыжки со скакалкой 10 сек. отдых Общее время выполнения упражнений 4 мин. |
| Растяжка | Растяжка 10 мин. | Растяжка 10 мин. |
ВИИТ в зале
| Вариант 1 круговая силовая | Вариант 2 силовая и кардио | |
| Разминка | Суставная гимнастика Легкая растяжка Выполнить упражнения тренировки по 1-2 разминочных подхода с легким весом |
Суставная гимнастика Легкая растяжка Велотренажер 5 мин. в умеренном темпе. |
| Тренировка | Жим ногами лежа
Глубокое приседание со штангой Жим штанги на скамье под углом Тяга горизонтального блока Подъем гантелей на бицепс Скручивания пресса Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин. |
Приседание со штангой в смите
Прыжки со скакалкой 30 сек. Румынская тяга Прыжки со скакалкой 30 сек. Сведение рук в «бабочке» Прыжки со скакалкой 30 сек. Жим гантелей стоя Прыжки со скакалкой 30 сек. Обратные отжимания от скамьи Прыжки со скакалкой 30 сек. Жим ногами лежа Прыжки со скакалкой 30 сек. Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин. |
| Растяжка | Растяжка 10 мин. | Растяжка 10 мин. |
