The skinny rules: комплекс тренировок от боба харпера

Как похудеть с ходьбой от Лесли Сансон

Сегодня речь пойдет о комплексной программе из серии Walk at Home, в которую вошли несколько занятий: от одной до четырех миль. Если вы еще ни разу не занимались с Лесли, то посмотрите сначала тренировки, про которые мы рассказывали в прошлой статье. Видеопрограммы, описываемые ниже, также подходят новичкам, но они считаются выше по уровню сложности.

Более высокая сложность достигается за счет специальных амортизаторов для ног (body boost cables), которые Лесли Сансон использует в этих занятиях. Они дают дополнительное сопротивление при ходьбе и помогают вам провести тренировку с высокой интенсивностью. Поскольку такое инвентарь не всегда просто найти, можете смело использовать гантели. Если вы начинающий, попробуйте сначала пройти занятие без дополнительного оборудования. Когда нагрузка покажется недостаточной, можете взять гантели 0,5-1,5 кг и выполнять упражнения в соответствии с указаниями тренера.

Итак, в программу вошли следующие видеотренировки:

1) Gentle Walk: 1 миля

Вместе с Лесли Сансон быстрой ходьбой на видео занимаются и несколько ее последователей. Причем вы можете убедиться, что такие тренировки подходят даже людям в возрасте и с большим лишним весом. Занятие проходит в умеренном темпе, выдержать который сможет каждый. Кстати, Gentle Walk может стать отличным вариантом утренней зарядки: бодрость на весь день гарантирована! Инвентарь вам не понадобится.

Длительность: 20 минут

2) Brisk Fast Walk: 1 миля

Вы начинаете тренировку с легкой разминки и постепенно увеличиваете темп. Лесли добавляет в программу подъемы коленей и подъемы ног к ягодицам, которые вписываются в быстрый ритм занятий. Последние 3 минуты вас ждет заминка и восстановление дыхания. Эта тренировка выполняется с более высокой скоростью, чем Gentle Walk, но также без инвентаря.

Длительность: 15 минут

3) Super Walk: 1 миля

Тренировка полностью проходит с амортизаторами для ног. Как уже сказано выше, вы их можете заменить гантелями: степень нагрузки будет немного отличаться, но эффективность занятий не пострадает. Вы как и прежде занимаетесь ходьбой, но к ней добавляются функциональные упражнения для рук и ног, которые помогут вам укрепить мышцы и сделать ваше тело более выносливым.

Длительность: 15 минут

4) Super Walk: 2 мили

Тренировка разделена на 2 сегмента: в первом вы занимаетесь быстрой ходьбой с Лесли Сансон, во втором — помимо ритмичных шагов вас ждут упражнения для всего тела с амортизатором или гантелями. Такая смешанная нагрузка поможет вам сжечь еще больше калорий и улучшить качество тела. Лесли очень позитивно и энергично ведет занятие, поэтому 2 мили пролетят незаметно.

Длительность: 30 минут

5) Super Walk: 3 мили

После того как вы начали без труда справляться с двумя милями, переходите на следующий уровень сложности. Здесь уже занятие разделено на 3 сегмента. Начинаете вы, как обычно, с быстрой ходьбы, шаг за шагом проходя необходимое расстояние. Вторая миля выполняется с дополнительным оборудованием для увеличения нагрузки. В третьей вы снова возвращаетесь к ходьбе, которая проходит в еще более высоком темпе.

Длительность: 45 минут

6) Super Walk: 4 мили

Завершающая тренировка будет еще более насыщенной. Лесли Сансон разделила ее на 4 сегмента: первый и третий посвящен ходьбе в быстром темпе, второй и четвертый — функциональным упражнениям с амортизатором или гантелями. Чередуя нагрузку, вы позволите тренировкам проходить еще эффективнее, а значит быстрее достигнете желаемой цели.

Длительность: 1 час

Лесли Сансон не предлагает графика тренировок к быстрой ходьбе. Поэтому в этом вопросе ориентируйтесь только на собственное самочувствие. Организм должен чувствовать нагрузку, однако не стоит перенапрягать его в первый месяц занятий. Начните с 1 мили в день. Как только будете чувствовать, что легко с ней справляетесь, постепенно увеличивайте дистанцию. Совсем скоро вы заметно улучшите свою физическую выносливость.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу

Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем. . 1

Прыжки на 180 градусов

1. Прыжки на 180 градусов

2. Прыжки в выпадах

3. Прыжок в высоту

4. Прыжок звездой

5. Прыжок ракушкой

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Берпи

8. Отжимания + удар стопами

9. Скалолаз

10. Прыжок в планке

11. Вертикальный прыжок в планке

План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки на 180 градусов	1. Прыжки в выпадах
2. Горизонтальный бег	2. Бег с высоким подъемом колен
3. Сумо-приседание с выпрыгиванием	3. Отжимания + удар стопами
4. Прыжок в планке	4. Скалолаз
5. Прыжки в сторону	5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Берпи	6. Прыжок звездой
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Советы по правильному питанию от Боба Харпера

1. Перед каждым приемом пищи за 15-20 минут пейте стакан воды. О пользе воды сказано много, поэтому не забывайте ежедневно выпивать не менее 2 л воды. Кроме того, стакан воды перед едой позволяет снизить аппетит.

2. Не пейте дополнительные калории. Газировка, ненатуральные соки, сладкий кофе или чай — очень часто мы даже не принимаем их за полноценный прием пищи. Хотя по содержанию углеводов они превосходят многие другие продукты. Если вас мучает жажда, отдавайте предпочтение натуральной воде.

3. Ешьте белки на завтрак, обед и ужин. Во-первых, они необходимы для строительства ваших мышц. А во-вторых, на усвоение белков организму требуется больше энергии, чем на усвоение жиров и углеводов. К белкам относят мясо, рыбу, творог, горох, чечевицу, яйца, сою.

4. Избегайте хлебобулочных изделий и продуктов из переработанной муки. О вреде мучного для фигуры знает каждый, поэтому старайтесь составлять меню без включения таких продуктов в свой рацион.

5. Потребляйте от 30 до 50 г клетчатки каждый день. Клетчатка очищает организм от шлаков, а также обеспечивает быстрое насыщение организма без потребления лишних калорий. Наиболее ценным источником клетчатки считаются отруби.

6. Ешьте яблоки и ягоды каждый день. Они являются хорошим заменителем сладкого десерта. К тому же содержат много витаминов и питательных веществ.

7. Ограничьте потребление углеводов после обеда. Именно углеводы чаще всего перерабатываются в жир, поэтому лучше употреблять их в первой половине дня. Особенно это касается быстрых углеводов.

8. Всегда внимательно изучайте состав продуктов. Многие покупаются на различные кричащие надписи на упаковках, например, «натуральный продукт» или «фитнес-еда». Всегда читайте состав и анализируйте полезность продукта.

9. Четко контролируйте размер порций. Например, если вы съешьте горстку орехов или печений, вы не будете знать точно размер порции блюда. Всегда накладывайте еду в тарелку, чтобы контролировать приемы пищи, причем старайтесь использовать один и тот же размер тарелки.

10. Прекратите есть сахарозаменители, в том числе и искусственные. Они воздействуют на вкусовые рецепторы, не усваиваясь в организме человека. Это просто замена сахара, которая провоцирует аппетит, но не способствует насыщению организма.

11. Забудьте о картофеле. Он содержит много крахмала и полисахаридов, поэтому его так не рекомендуют есть худеющим. Отдайте предпочтение сложным углеводам, например, крупам.

12. Один раз в неделю устраивайте себе день без мяса. Но чтобы не лишать организм белковых продуктов, которые так полезны и нужны, приготовьте в этот день горох, чечевицу или большую порцию омлета.

13. Забудьте про фаст-фуд и жареную пищу. А еще лучше готовьте в пароварке для сохранения полезных свойств продуктов. Чтобы еда не казалось вам безвкусной, добавляйте специи и зелень.

14. Всегда полноценно завтракайте. Во-первых, утренний прием пищи включает процесс метаболизма в организме. А во-вторых, вечером у вас проснется зверский аппетит из-за пропуска полноценного завтрака.

15. Берите с собой на работу домашнюю еду и старайтесь готовить самостоятельно, по крайней мере, 10 раз в неделю. Вы не можете знать наверняка, что добавили в блюдо в кафе и ресторанах и как его приготовили. Что уж говорить о готовой еде из супермаркетов и полуфабрикатов.

16. Сократите потребление соли и соленых продуктов. Соль задерживает воду и препятствует естественным метаболическим процессам. А это в свою очередь провоцирует отеки и прибавку на весах.

17. Ешьте овощи. Просто делайте это! Овощи содержат не так много калорий, зато хорошо насыщают. Также овощи замедляют усвоение углеводов и жиров, не позволяя им сразу переработаться в жировые клетки.

18. Ложитесь спать голодными. Это скорее даже не правило, а вынужденная необходимость. При ограниченном питании (особенно первое время) вы перманентно будете ощущать чувство голода.

19. Обязательно высыпайтесь. Доказано, что при регулярном недосыпании нарушается процесс регулирования гормонов, отвечающих за аппетит. Поэтому продолжительность вашего сна должна быть минимально 7-8 часов.

20. Позволяйте себе послабления 1 раз в неделю. Если вы будете постоянно держать себя в жестких рамках, то рано или поздно сорветесь. Только помните, что послабления должны быть во время одного из приемов пищи, а не в течение всего дня.

Исследования и разработки

Из общего объема инвестиций в НИОКР немецких компаний более 10% приходится на долю компаний из Штутгартского региона, что является одной из причин его лидирующего количества патентных заявок. Два института Общества Макса Планка , шесть Общества Фраунгофера для институтов промышленного развития, где несколько компаний работают вместе, одно крупное исследовательское учреждение, 88 центров передачи Фонда Штайнбайса по развитию экономики и множество исследовательских центров в университетах и университетах прикладных наук расположены в районе ..

Сайкл тренировка для похудения и создания отличной формы

Сайкл представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом, и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. Популярность сайкла сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Сайкл-аэробика, наверное, самая энергичная групповая тренировка из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп. Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

скорости вращения педалей;
уровня сопротивления;
вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидячем и стоячем. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целюлита вы гарантированно избавитесь.

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcz в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

1. Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.

2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.

3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.

4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.

5. Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.

6. Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.

7. Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.

8. Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем занятия на беговой дорожке, эллипсе или традиционном велотренажере.

1. Сайкл относят к экстремальным видам спорта, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.

2. Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.

3. После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.

4. Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Сайклинг интенсивен до безумия. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл-аэробику. Она гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела.

Пример меню от Боба Харпера

Харпер считает, что никакие физические нагрузки не смогут принести большой эффективности, если их не сочетать с правильным питанием. В качестве продуктов, которые помогут похудеть и наполнить организм необходимой энергии, Боб Харпер рекомендует использовать: курицу, рыбу, бобы, хлеб, йогурт, нежирные сыры, овощи, оливковое масло, фисташки, ягоды, бананы, яблоки, авокадо и миндальное масло.

На завтрак можно съесть небольшой тост с бананом, немного йогурта и немного ягод. Перекусить можно огурцом. На ланч подойдут небольшие котлеты или же куриный бульон в сочетании с овощным салатом. Перекусить до ужина можно яблоком или же небольшим куском сыра. На ужин можно позволить себе рыбу или мясо, вместе с жареными овощами и помидорами.

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. С силовой йогой от Боба Харпера вы сможете похудеть, укрепить мышцы, сделать ваше тело стройным и подтянутым. Тренер подобрал самые эффективные асаны для совершенствования вашей фигуры.

2. Программа улучшит вашу растяжку, координацию и гибкость. Вы будете выполнять много статических упражнений и упражнений на баланс.

3. Во время занятия прорабатываются все проблемные зоны: руки, спина, живот, бедра и ягодицы. Вы будете чувствовать напряжение во всем теле.

4. К программе прилагается короткая 15-минутная йога-тренировка для пресса, с помощью которой вы сможете накачать мышцы живота.

5. Боб подробно объясняет технику выполнения упражнений, подходя к каждому участнику занятия и демонстрируя правильное положение тела.

6. Большинство асан, которые использует Боб, общеизвестны и доступны. Кроме того, один из участников демонстрирует более легкую модификацию упражнения.

Минусы и особенности:

1. Йога с Бобом Харпером, в первую очередь, рассчитана на похудение и укрепление мышц. Это не расслабляющая тренировка для отдыха и гармонии.

2. Программа не для начинающих. Если вы ищете более простой аналог домашней йоги, то посмотрите занятия у Дениз Остин.

Отзыв на программу Yoga For The Warrior от Боба Харпера:

Силовая йога с Бобом Харпером поможет вам откорректировать ваши формы и укрепить мышцы, а также сформировать гибкое и подтянутое тело. Однако будьте готовы к напряженной работе в течение часового занятия.

Алеутская болезнь

Такое заболевание характерно для хорьков и норок, которых разводят на фермах. Должны быть выявлены первые симптомы и лечение проведено сразу при возникновении подозрения на это заболевание. Болезнь поражает иммунную систему, происходит разрастание антител. Впоследствии происходит постепенное накопление антител в организме, а это уже считается воспалением. Передается алеутская болезнь через зараженных животных.

Инкубационный период может длиться до 3-х месяцев. Вакцины и лечения от этой болезни нет. В первую очередь нужно тщательно следить за хорьком и не подпускать его близко к другим незнакомым животным. Через слюну, мочу или фекалии хорек может подхватить эту болезнь.

Определить наличие алеутской болезни можно по вялому и сонливому состоянию питомца. Чаще всего питомец отказывается от игр, постоянно лежит и не желает кушать. В некоторых случаях при алеутской болезни можно наблюдать понос у хорька, задержку линьки и периодическую жажду.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

PeakFit Challenge – это идеальное сочетание функциональной тренировки, жиросжигающего кардио и плиометрики. Вы уменьшите жир и укрепите ваши мышцы в максимально короткий срок.
Это комплексная программа для всего тела. В течение 2 месяцев вы будете выполнять 10 разнообразных энергичных тренировок.
Удобный видеоряд: в нижней строке указано, на какую часть тела вы делаете упражнения. В случае кардио-тренировок указан уровень сложности данного упражнения. Также вы можете видеть отсчет времени и вид интервала.
Например, если в Insanity можно заметить явный перевес в пользу аэробной нагрузки, то Michelle Dozois предлагает много силовых упражнений с гантелями.
C PeakFit Challenge вы сможете хорошо развить вашу сердечную выносливость.
Michelle Dozois предлагает неординарные упражнения и комбинации из кикбоксинга, что поможет вам отойти от стандартных и уже приевшихся движений.
Это программа станет прекрасным промежуточным вариантом, если вы еще не готовы к Insanity, но уже переросли уровень занятий Джиллиан Майклс
Несмотря на то, что тренер женщина, программа подойдет и для мужчин.

Минусы:

Программа создана не для новичков. Вы должны уже иметь начальную физическую подготовку, например, позанимавшись с Джиллиан Майклс.
Сложные связки и непривычные комбинация еще больше усложняют и так непростую программу.
Занятия с Michelle Dozois дают серьезную нагрузку на колени. Тренируйтесь только в качественных кроссовках.
В некоторых тренировках вам понадобится эспандер. Но при желании можно заменить упражнения с эспандером на упражнения с гантелями.

Отзывы на отдельные тренировки с Мишель Дозуа из PeakFit Challenge:

Если вы ищите интенсивные тренировки, но пока не готовы к Insanity с Шоном Ти, то обязательно попробуйте эту программу Мишель Дозуа. За 2 месяца регулярных занятий, вы качественно измените свое тело, укрепите мышцы, сожжете лишний жир и ускорите метаболизм.

Табата. Упражнения для похудения

Короткие и эффективные тренировки по системе табата, направленные на жиросжигание. Идеально подходят для тех, кому жалко тратить время на поход в фитнес-клуб или тренажерный зал.

Плюсы: тренер Виталина Бендарская очень энергичная и сильная. Грамотно демонстрируя технику выполнения того или другого упражнения, она не забывает рассказывать о том, как поддерживать форму. Упражнения радуют разнообразием: в течение 20 минут вы проработаете все основные группы мышц. У Виталины есть еще один канал, подходящий для начинающих, называется «Комплекс упражнений для похудения». Мне кажется, Виталина сама похудела в процессе съемки видеотренировок.

Минусы: мне не очень нравится, что в ходе двадцатиминутной тренировки упражнения не повторяются. И наличие хорошей музыки на заднем плане было бы тоже плюсом.