ТОП 10 АСАН ДЛЯ ЖИВОТА И КОРА (ДЛЯ НОВИЧКОВ)
Многие статические упражнения для пресса пришли из йоги, например, планка, которая лучше всего прокачивает мышцы живота и кора. Но и кроме нее есть немало асан, прорабатывающих пресс. В этой подборке мы привели простые упражнения из йоги для живота и талии, которые легко освоят новички.
Сколько выполнять:
- Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
- Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
- Для зарядки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.
1. ПОЗА ПЛАНКИ
Для чего: Лучшее упражнение из йоги для живота и талии делает пресс рельефным, укрепляет кор, спину, увеличивает выносливость и силу тела.
Как выполнять: Встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а стопы на ширине плеч. Спину держите ровно, не следует поднимать таз или опускать поясницу. При удерживании планки напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Для усложнения можно выполнять планку с одной поднятой ногой или рукой.
Как упростить: Выполняйте планку на предплечьях или еще более простой вариант – планку на коленях, если сложно удерживать вес в упоре лежа.
2. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВВЕРХ
Для чего: Асаны с прогибами не только улучшают гибкость позвоночника, но и помогают растянуть мышцы живота, что приводит их в тонус. Поза собаки мордой вверх укрепляет живот еще и за счет того, что тело нужно удерживать на весу. Это отличная асана для улучшения осанки.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони и стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола сначала грудную клетку и живот, затем таз и ноги. Прогнитесь в спине, но не запрокидывайте голову. Удерживайте тело на весу, опираясь только на кончики ног и ладони.
Как упростить: Опустите ноги на пол. Можно немного присогнуть локти и не поднимать тело слишком высоко.
3. ПОЗА ЛОДКИ ЛЕЖА
Для чего: Эффективная асана для плоского живота не только укрепляет мышцы пресса, но и помогает сформировать красивый рельеф.
Как выполнять: Лягте на спину, руки выпрямите и поднимите их над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины. Поясницу прижмите к коврику. Теперь поднимите прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Тело как будто образует лодочку. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее удерживать положение.
Как упростить: Чтобы упростить асану, поднимите ноги выше. Можно немного смягчить (слегка согнуть) колени.
4. ПОЗА САРАНЧИ
Для чего: Одна из самых популярных асан для кора и плоского живота. Упражнение воздействует на глубокие мышцы корпуса, укрепляет поясницу, улучшает осанку, избавляет от болей в спине.
Как выполнять: Лягте на живот и вытяните прямые руки вперед. Теперь усилием мышц пресса и поясничных мышц поднимите одновременно верхнюю часть тела (руки и грудь) и нижнюю часть тела (прямые ноги). Удерживайте равновесие, напрягая мышцы корпуса и стараясь углубить положение. Не тяните шею вверх.
Как упростить: Отрывайте от пола только верхнюю часть тела, ноги лежат на полу. В таком варианте кор прорабатывается не менее эффективно.
5. ПОЗА ПОЛУМОСТА
Для чего: Упражнение помогает прокачать пресс и ягодицы, укрепляет мышцы тазового дна и кор в целом, улучшает гибкость позвоночника.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат на полу. Поднимите таз, перенося вес тела на плечи, руки и стопы. Освободите шею, она не должна быть напряжена. Тянитесь вверх, увеличивая прогиб в спине
Обратите внимание, что в позе полумостика и мостика позвоночник прогибается не только в поясничном, но и грудном отделе
Как упростить: Можно придерживать таз руками первое время или уменьшить прогиб.
6. ПОЗА ОБРАТНОЙ ПЛАНКИ
Для чего: Обратная планка не хуже чем обыкновенная прокачивает пресс, но также она положительно воздействует на нервную систему, улучшает настроение и избавляет от депрессии.
Как выполнять: Сядьте на пол, положив ладони по бокам корпуса. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вперед. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. В положении обратной планки можно опираться на пятки, а можно на полные стопы, лежащие на полу. Вытяните тело в струнку и напрягите пресс. Для углубления можно выгнуть спину максимально и запрокинуть голову.
Как упростить: Встаньте в позу стола – согните колени, голени параллельны рукам, живот тянется вверх.
7. «ОХОТНИЧЬЯ СОБАКА»
Для чего: Одно из лучших и самых безопасных упражнений для укрепления кора и поясницы, а также улучшения осанки. Асана отлично развивает баланс и координацию.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были параллельны бедрам. Ладони строго под плечами, в коленях прямой угол. Напрягите живот, голову не задирайте. Поднимите одновременно вверх правую руку и левую ногу – вместе со спиной они образуют прямую линию. Вытянутые конечности прямые, вытягивайте их в противоположные стороны, удерживая баланс. Не забудьте повторить на обе стороны.
Как упростить: Поднимайте поочередно сначала только руку, потом ногу.
8. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
Для чего: Асана улучшает кровообращение в брюшной полости и органах таза, растягивает боковые мышцы живота, нормализует пищеварение и способствует сбросу веса.
Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и разверните носок правой ноги вперед. Расставьте руки в стороны и опустите корпус к правой ноге, поставив правую ладонь рядом со стопой. При этом левую руку вытяните вверх, разворачивая корпус. Взгляд направьте поверх левой руки. После выполнения поменяйте сторону.
Как упростить: Если сложно дотянуться рукой до пола, то поставьте ладонь на колено передней ноги.
9. ПОЗА БОКОВОГО ВЫТЯЖЕНИЯ
Для чего: Асана из йоги для плоского живота формирует красивую осанку, тонизирует мышцы брюшной полости, ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и укрепляет мышцы бедер.
Как выполнять: Встаньте в выпад с правой ногой впереди, затем разверните корпус и стопу задней ноги влево, принимая позу воина II. Разведите прямые руки в стороны, чтобы правая находилась впереди и была параллельна правому бедру. Опустите правую руку вниз, располагая ее рядом со стопой передней ноги. При этом левая направлена вверх, а позвоночник максимально вытянут. Чтобы усилить нагрузку тянитесь за голову левой рукой, растягивая бока корпуса. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Расположите локоть правой руки на бедре передней ноги, при этом левая тянется вверх или за голову.
10. НАКЛОН КОРПУСА СТОЯ
Для чего: Одна из лучших асан для новичков из йоги для живота и талии, которая поможет вам улучшить метаболизм, избавиться от проблем с пищеварением и укрепить пресс.
Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку положите на пояс, другую поднимите над головой. Наклонитесь вбок, сгибаясь по всей длине позвоночника, а не только поясницы. Тянитесь за рукой в сторону, расслабьте шею и плечи. При выполнении не заваливайтесь вперед, стараясь наклоняться строго в одной плоскости
Как упростить: Это простое положение, но можно немного уменьшить наклон для еще большего упрощения.
Йога-сутры. Глава 3. Шлока 50. 6 дош ума.
Комментарий института Кайвальядхама, Лонавла, автор — доктор Карамбелкар, профессор и опытный йога-садхака.
1) Доши — это не «аюрведический гороскоп», а повреждение нашей природы. ЛЮБОЙ человек, рожденный в теле, имеет определенную конституцию дош даже на физическом уровне, что предрасполагает к определенным заболеваниям. То же самое реализуется на уровне сознания. Кому знакомы христианские концепции — можно вспомнить про «первородное повреждение» (которое не совсем верно, по западным «стандартам» стали называть «первородным грехом», что неточно передает смысл). Это та же самая идея: тленность, смертность и страстность (подверженность страстям, т.е
страданию) человека вследствие «грехопадения», в общем, соединения Души с материальным миром…
2) Стоит обратить внимание на их проявления в сознании. Любая «внешняя» практика без внимания к этим 6-ти дошам ума может не только не продвигать человека вперед, но и больше опутывать сетями
Сетями страсти. Гневливости. Гордыни. И т.д. — см. ниже.
Итак.
III:50. tad-vairagyaad-api dosa-bija-ksaye kaivalyam
Перевод: Посредством вайрагьи (непривязанности и отречения) по отношению даже к ним (сверх-способностям всемогущества и всезнания, описанным в предыдущей шлоке) устраняются даже семена дефектов (дош), результатом чего является Кайвалья.
Комментарий: Все вибхути (сверх-способности, возникающие вследствие практики самъямы — 3х высших ступеней йоги, соединенных в единый процесс дхарана-дхьяна-самадхи) для обычного человека выглядят как чудеса и тот, кто использует их для мирских целей, становится очень могущественным. Поэтому часто отмечается, что существует большая опасность для йогина привязаться к этим способностям и начать использовать их для реализации собственных материальных желаний. Наибольшая вероятность этого, несоменно, связана со сверх-способностями всемогущества и всезнания, которые упоминаются в предыдущей (III:49) шлоке. Йогин, поддавшийся этому, становится пракрити-лайиком или видехой, «малым богом» (см. I:19), поскольку он достигает различения между Пурушей и Пракрити, но оказывается все еще неспособным достичь окончательного освобождения — Кайвальи. Это произойдет, если в нем по-прежнему будут проявлены «шесть врагов» человека, хорошо известные «шесть дош ума», 6 слабостей или поврежденностей человеческой природы, а также их первопричина — клеши, главной из которых является а-видья (неведение).
6 ДОШ УМА таковы:
1) Kama — желания, страсть;
2) Krodha — гнев;
3) Lobha — жадность;
4) Moha — заблуждение;
5) Mada — тщеславие и эгоизм;
6) Matsara — зависть и ревность.
Чем более проявлены в сознании человека эти доши (поврежденности) ума, тем более выраженными будут мирские привязанности. Если практикующий развил в себе высокую степень вайрагьи, тогда эти 6 дош, т.е. 6 негативных и деструктивных тенденций, а также клеши будут проявлены в нем предельно слабо. Однако для полного их устранения должна быть устранена авидья. Когда уйдет это семя, порождающее дефекты («dosa-bija»), только тогда будут устранены все препятствия к достижению окончательного освобождения — Кайвальи, именно это утверждается в данной шлоке. Но этот корень всех проблем человека, это семя, порождающее дефекты (доши), т.е. авидью, устранить крайне сложно (в шлоке II:25 прямо утверждается, что с исчезновением авидьи достигается Кайвалья). Но йогин только тогда будет готов к этому, если он сумел развить в себе очень высокую степень вайрагьи, близкую к предельной, описанной в шлоке I:16 (состояние полной непривязанности к трем гунам и осознания благодаря этому природы Пуруши). Лишь в этом случае он сможет не поддаться привязанности к сверх-способностям всемогущества и всезнания, описанным шлокой ранее, и полностью отречься от них. Это продемонстрирует, что даже тончайший след авидьи устранен, поскольку если уровень вайрагьи будет недостаточным, отречься от способностей, делающих йогина всемогущим полу-Богом будет невозможно. Итак, исчезновение семени, которое порождает дефекты-доши (т.е. авидью), приводит к Кайвалье.
Эта шлока демонстрирует роль сверх-способностей («вибхути») в практике йоги. Хотя йогин в идеале и не использует их для своих целей, он должен от них отречься, а для этого он как минимум в начале должен в себе их развить! (это своего рода «тест на пригодность» к Кайвалье). Только после этого будет достигнут необходимый уровень вайрагьи, т.е будет реализовано состояние Кайвальи — окончательного освобождения.
2019-04-29T14:54:40+03:0023.10.14|Рубрики: Йога Сутры, Философия и психология йоги||
Паванамуктасана, или поза освобождения ветра
Это упражнение йоги стимулирует работу желудка и кишечника, помогает пищеварению, избавляя от изжоги, запоров и газов.
Перед началом асаны нужно лечь на спину и сделать глубокий выдох, затем выполнить на вдохе первую фазу: захватить руками согнутое правое колено и прижать бедро к туловищу, удерживая этого положение 60-90 секунд при глубоком дыхании. При этом нужно следить, чтобы таз не отрывался от пола. Повторить тоже с левой ноги, и затем обеими ногами.
Медитация, дыхательные и физические упражнения йоги
Система йоги включает 3 типа упражнений. Это — медитация, пранаяма (дыхательные) и асаны (физические). Все они призваны улучшить психическое и физическое здоровье человека. Упражнения оказывают положительное влияние на весь организм, стабилизируют обменные процессы, улучшают кровообращение, увеличивают производство «гормонов счастья» (эндорфинов).
Любые упражнения йоги могут выполняться в спокойном или энергичном режиме. Главное, чтобы при этом человек не ощущал какого-либо напряжения
Позы на равновесие, растяжку, сдавливание выполняются плавно и осторожно, учитывая особенности собственного тела. Подобный подход позволяет оставаться спокойными, не напрягаться
Многие люди, выполняя упражнения йоги, испытывают такой же покой, как и во время медитирования.
Дыхательные упражнения укрепляют органы дыхания. Также одновременно устанавливается связь между окружающей реальностью и внутренним миром человека. Освоив технику глубокого дыхания, человек сможет наполнять себя энергией или успокаивать нервную систему в любом месте и в любое время. Это лучший способ защиты от стресса и его пагубных последствий.
Медитация, которая является неотъемлемой частью занятий йогой, представляет собой постепенный медленный процесс умиротворения мозга и расслабления всех органов человеческого организма. Нескончаемый поток мыслей, которые, как правило, крутятся вокруг одной и той же проблемы, на некоторое время прекращается. Подобное состояние позволяет расслабиться, а также оказывает оздоровительный эффект не только на разум, но и на тело.
Помогает ли йога для похудения живота
Йога — древнее учение, направленное на достижение гармонии тела и духа. Хотя индийская практика не ставит задачу снижения лишнего веса, грамотно подобранные упражнения для ног, рук, спины и живота из йоги позволяют быстро сбросить вес, привести фигуру в норму и обрести внутренний покой. Несмотря на статичность, позы йоги способствуют активному сжиганию жиров и похудению.
Йога не только помогает похудеть, но и оздоравливает весь организм
Не стоит сомневаться, помогает ли йога похудеть и убрать живот. Даже выполняя простые упражнения из йоги для плоского живота, вы задействуете глубинные мышцы, которые не участвуют на занятиях аэробикой и другими видами спорта.
При выполнении йога асан для похудения живота и боков обращайте внимание на дыхание. Каждое упражнение предполагает определенный порядок вдохов и выдохов
Дыхательная гимнастика активизирует кровообращение, ускоряет метаболизм, нормализует энергетические процессы в теле, так происходит снижение веса.
Йога для похудения живота и бедер задействует мышцы пресса, укрепляя их, ускоряет кровообращение и метаболизм, приводит в норму энергетические потоки в теле.
Как йога воздействует на человека?
Практика йоги оказывает благотворное воздействие на любые жизненные аспекты. Человек, у которого будни наполнены постоянными проблемами, как в работе, так и в личной жизни, по-другому взглянет на их решение. И груз проблем уже не будет казаться непосильным. Спортсмены смогут сконцентрироваться на поставленных целях, станут более гибкими и сильными. Людям преклонного возраста упражнения йоги и медитация облегчат недомогания и помогут оставаться активными даже в глубокой старости.
Человек, столкнувшись с неудачами и ощутив большое желание сложить руки и плыть по течению, должен осознать, что где-то глубоко внутри в нем дремлет дух настоящего героя. Для раскрытия собственного потенциала нужна поддержка извне, которая поможет уравнять физические и душевные возможности. В данном случае йога подходит идеально.
Многие столетия упражнения йоги в комплексе с медитацией и дыхательной практикой позволяли людям становиться такими, какими они видели себя в своем воображении.
Скука, как одна из причин отказа от занятий йогой
Нередко скука останавливает человека на пути к достижению телесной и душевной гармонии. Люди с большим удовольствием занимаются на первых порах, но как только чувство новизны и любопытства исчезает, энтузиазм уходит. А стремление стать здоровее и выносливее пропадает.
Регулярные занятия йогой, в отличие от обычных физических упражнений, являются главным стимулом двигаться дальше. Ощутив положительное воздействие и прилив энергии после тренировки, человек с нетерпением будет ждать следующей возможности позаниматься с тренером или самостоятельно. Зачастую, пропуская занятия, люди начинают ощущать дискомфорт и скучать по ним. Вместо поиска причин, мешающих прийти на очередную тренировку, они выкраивает дополнительное время для йоги.
Йога увлекает людей полностью. Поэтому при выполнении упражнений у вас вряд ли появится желание слушать громкую музыку или смотреть телевизор.
Джануширша Трипадасана
Планка с тягой колена к локтю эффективно приводит в тонус мышцы брюшного пресса, полезна для спины, укрепляет мышечный корсет.
Для выполнения упражнения примите позу планки, на выдохе поднимите правую ногу, согните в колене и тяните его ко лбу. Немного наклоните голову, шею, согните спину и постарайтесь коснуться коленом лба. Зафиксируйтесь в положении на 15-20 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Что такое доши в аюрведе?
Доши — это жизненные энергии, которые координируют работу трех основных понятий «единого» человека. Это – духовное начало, интеллектуальная сущность и телесная оболочка. В нас присутствуют все они. Но преобладают только одна-две. Три доши аюрведа определяют наше физическое и душевное здоровье, конституцию тела, склонность к болезням и питанию.
Описания доши говорят о том, что все они должны быть в гармонии, не преобладать одна над другой. Это, конечно же, должно быть в идеале. На практике преобладающая доша определяет особенности человека.
В переводе с санскрита Доша означает «то, что причиняет вред»
Возникает вопрос, почему же для нас столь важно то, что причиняет нам вред. Аюрведа объясняет, что, когда все доши находятся в гармонии, они возникают и исчезают в балансе
А вот в положении Копа (гнева) равновесие нарушается, из-за этого и разрушается тело.
Как определить дошу в аюрведе? Необходимо знать их основные характеристики и психологические проявления дош.
Сила исцеления
Множество энергетических каналов проходят через руки и пальцы, которые соединены с сердцем, легкими, печенью, кишечником, сосудистой системой. Пальцы, сложенные в нужные жесты, создают форму в пространстве, которая способна правильно направить энергетические потоки в теле. Таким образом, убираются застойные явления, которые вызывали болезнь.
Залог успешного воздействия мудр на организм – это регулярное их выполнение. Ощутить результат можно уже через 8–10 дней. Острые формы заболеваний снимаются за 2–3 дня, а резкую боль можно устранить мгновенно. Однако выполнение йоги для пальцев не отменяет консультации врача традиционной медицины. Эти упражнения дают поддерживающий и дополняющий эффект к основному лечению.
Движения кистями должны быть осознанными без автоматизма, так как каждый жест или знак способен влиять на качество и направление энергетических потоков. Если умело их использовать, то можно:
- излечить себя и других людей;
- снять приступ боли;
- укрепить иммунитет;
- лечить простудные заболевания;
- неполадки пищеварительной системы, желудка, печени, легких;
- улучшить зрение и слух;
- гармонизировать мужское и женское начало;
- избавиться от усталости и нервозности, чувства тревожности и страха;
- обрести душевный покой.
С помощью мудр можно лечить других людей, даже если они находятся в другом месте. Для этого нужно сложить комбинацию из пальцев, мысленно представить адресата и выразить сильное желание исцелить его. Таким образом, можно помочь заболевшему ребенку, а лучше в игровой форме попросить его повторить ваши жесты.
Программа Urban Living Yoga от тренера Hemalayaa Behl
Те, кто регулярно следит за обновлениями на нашем сайте, уже наверняка успел познакомиться с тренером Хемалая Бел. Мы рассказывали о ее танцевальной программе в индийском стиле для похудения и хорошего настроения. Хемалая также является экспертом в йоге, и одной из ее популярных программ стала Urban Living Yoga. Этот комплекс специально разработан для жителей больших городов, которые, как правило, практически не имеют свободного времени, зато имеют регулярный стресс и хроническую усталость.
Urban Living Yoga — это комплекс йога-тренировок, которые помогут вам раскрепостить тело и освободить разум. Хемалая включила в программу 3 занятия:
Утренняя тренировка (36 минут). Хотите, чтобы ваш день начинался бодро и позитивно? Тогда возьмите себе за правило выполнять утром йогу с Хемалаей, которая поможет вам пробудить организм и наполнить его энергией. Вы почувствуете прилив сил и начнете день с хорошего настроения.
Основная тренировка (56 минут). Это видео представляет собой классическую йогу для обретения гармонии тела и души. Традиционные асаны помогут вам развить гибкость и упругость тела, освободиться от напряжения, гармонизировать душу и разум.
Вечерняя тренировка (24 минуты). Выполнив вечернюю йогу с Хемалаей, вы приятно завершите свой день, снимите напряжение, расслабитесь и подготовитесь ко сну. Занятия по этому видео обеспечат вам здоровый и крепкий сон, избавит от бессонницы и стресса.
Как видите, утренняя и вечерняя программа не займут у вас много времени, поэтому на регулярной основе их могут выполнять даже очень занятые люди. По основной тренировке можно заниматься как ежедневно, так и в выходные дни в зависимости от наличия времени. С активной социальной жизнью йога просто необходима, чтобы обрести гармонию, успокоить разум и освободиться от напряжения.
Для занятий вам понадобится только коврик. Хемалая демонстрирует программу в «домашней» обстановке, что еще больше вам поможет погрузиться в нужную атмосферу. Тренировка не переведена на русский язык, но даже минимальных знаний английского языка достаточно, чтобы понять все указания тренера.
Весы
Существует немало асан йоги, требующих баланса и сильного торса, так что для овладения ею может потребоваться немного времени. Не спешите. Поза весов может показаться сложной, она требует немало силы от верхней части торса. Но не волнуйтесь: со временем вы сможете выполнять ее, как истинный мастер!
Садимся в позу лотоса на мат для йоги
Теперь осторожно вытаскиваем ступню одной ноги и кладем ее на бедро второй. То же самое проделываем со второй ступней
Теперь ставим пальцы на пол – вы должны расставить их так, чтобы чувствовать прочную опору. Отрываемся от коврика силой рук и торса. Задержались в таком положении, опустились, повторили.
Как доши помогают понять свое призвание?
В современном мире некоторые системы предлагают принимать себя такими какие мы есть. При этом, не прикладывать усилий для своего изменения. Такого не бывает. Ведь если мы не совершенствуемся, мы стоим на месте.
В идеальном взаимодействии между Вселенной, природой и человеком обязательна гармония и баланс. Без всего этого нет связывающего элемента, который объединяет человека и Вселенную. Нет той нити, которая делает нас единым целым с природой. Нет понимания и духовности. Гармония дош позволяет нам открыть и понять свое истинное Я, понять свою принадлежность к природе и Вселенной. И все люди просто обязаны стремиться восстанавливать свою истинную духовную природу на протяжении всего своего жизненного пути.
