Clean week: тренировки для начинающих от меган дэвис

О тренировках

Вне зависимости от того, что и где у вас провисает, лучший способ подтянуть тело — силовые тренировки. Они не просто помогают сжигать жир, но и являются настоящим источником вечной молодости. Дженнифер рекомендует такую систему тренировок: выполняйте 6 интенсивных подходов по 3 сета 3-секундных упражнений, затем 30 секунд совершайте быстрые кардио-движения. Делайте это 3 раза в неделю — и наслаждайтесь результатами.- Для того, чтобы подтянуть бедра и ягодицы, прыгайте на скакалке. Поскольку это еще и интенсивное кардио-упражнение, при этом вы будете отлично сжигать жир — 10 минут прыжков на скакалке эквивалентны 30 минутам бега.- Для нижней части тела отлично работают также плиометрические прыжки на и с платформы (обеими ногами).- Внутреннюю поверхность бедра превосходно прорабатывают приседания с утяжелением и выпады.- Для стройности ног выполняйте приседания сумо и упражнение «ножницы.- Для ускорения метаболизма разбейте свою кардио-сессию на 2 части — 20 минут утром и 20 минут во второй половине дня.

Правила питания в зональной диете

Базовые правила питания по Барри Сирсу:

Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте белка и не уменьшайте его.
Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1.
Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов.
Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
Не превышайте калорийность основного приёма пищи и перекуса. (500 и 100 калорий соответственно).
Если вы активно занимаетесь кроссфитом и ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции.
Белок предпочтительно получать из продуктов с низкой жирностью.
Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки.
Если вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.

Запрещённые продукты

К запрещённым к употреблению продуктам относятся:

белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров;
простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста;
насыщенные жиры преимущественно животного происхождения.

Программа тренировок Джанет Дженкинс

Глубокое знакомство со многими видами спорта дало возможность выбрать самые эффективные элементы из них, а изучение медицины – понимать, как работают разные варианты нагрузок, как воздействуют на человека. Программы от Джанет Дженкинс – идеальные по длительности и наполненности, о чем свидетельствуют отзывы женщин, прошедших их. Особый акцент голливудский тренер делает на кардиотренировки с высокой интенсивностью, утверждая, что для проблемных зон ног с ягодицами нет лучшей нагрузки.

Джанет Дженкинс предлагает женщинам большой выбор тренировочных комплексов, с которыми можно не только худеть, но и улучшать качество тела и спортивные навыки:

Растяжка – начинается эта программа идеального стрейчинга от Джанет Дженкинс с силовой тренировки, способствующей хорошему горению жира и прокачке мышц. Степень сложности можно варьировать, поэтому каждая девушка подберет себе идеальный набор. Окончание – растяжка, расслабляющая мышцы. Длительность занятия составляет час, и этот комплекс от Джанет Дженкинс особенно нравится американским звездам.
Йога – менее энергичный и сложный вариант для коррекции проблемных зон, включая бедра и ягодицы, который ориентирован на девушек, не ценящих кардио и силовые занятия. Похудение происходит медленнее, но йога от Джанет Дженкинс – не классическая, поэтому более эффективна в вопросе сжигания жира. Этой тренировкой можно дополнять традиционные силовые.
Голливудский тренер – основная фирменная программа Джанет Дженкинс, состоящая из 2-х блоков: для идеальных бедер и ягодиц и для идеального пресса. Особенность ее кроется в комбинировании нескольких спортивных дисциплин: пилатеса, кинестетики и классической фитнес-аэробики под музыку.
Кардиокикбоксинг – более известна как «Кикбоксинг-пати Джанет Дженкинс», является частью предыдущего большого комплекса «Голливудский тренер». Идеальный вариант для тех, кому нравятся занятия, имеющие танцевальную форму. Красивый пресс и упругие ягодицы будут бонусом к вашему хорошему настроению.

Идеальный пресс от голливудского тренера

Первая часть программы Джанет Дженкинс «The Hollywood Trainer» предлагает за короткие 20 минут прокачать мышцы живота, затронув абсолютно все их части – внутренние и внешние, косые, прямые. Дополнительно прорабатываются спина и поясница, которые косвенно тоже отвечают за идеальный вид живота, но им зачастую внимания женщины не уделяют. Сама Джанет Дженкинс уточняет, что:

Ее программа для идеального пресса сложная, поэтому первые занятия могут длиться более получаса, т.к. выполнение упражнений будет производиться с перерывами.
Пользоваться этим комплексом нужно вместе с аэробной тренировкой, если нужен не только идеальный по крепости пресс, но и отсутствие жировых отложений на животе, т.к. он не сжигает, а подкачивает.

Среди особенностей занятий для идеального пресса:

Грамотный переход от упражнения к упражнению: вы можете точно следовать темпу, заданному тренером, не останавливая воспроизведение видео, чтобы понять, куда поставить ногу или положить руку.
Даже если заниматься пару раз за неделю, но делать занятия регулярными, вы сможете за 2-3 месяца подтянуть область живота.
Упражнения на идеальный пресс – это не прокачка для выразительных кубиков, а нагрузка на глубокие брюшные мышцы, поэтому животик останется женственным.

Коррекция бедер и ягодиц

Для избавления от отложений на зоне галифе и внутренней поверхности бедер, подтягивания ягодиц и общего укрепления мышц ног нужна вторая половина программы «The Hollywood Trainer». Со слов звездного тренера, не остается ни одной области, которая не была бы затронута в данном комплексе. При этом нет необходимости покупать спортивное снаряжение – работа идет только с собственным весом. Тренировка бедер и ягодиц разбита на 2 части, которые отличаются положением тела: сначала вы занимаетесь стоя, а после – лежа. Программа не поможет похудеть, но хорошо прокачивает мышцы.

В конце не пренебрегайте растяжкой

Clean Week: состав тренировок

В программу Clean Week вошли 4 тренировки, которые чередуются между собой. Каждое из этих видео имеет свою определенную цель, но вместе они образуют сбалансированную фитнес-программу для улучшения вашего тела и самочувствия.

Cardio (35 минут). Это круговая кардио-тренировка, которая заставит вас очень хорошо попотеть. Программа состоит из четырех раундов по 3 упражнения в каждом раунде. Упражнения повторяются в два круга, между кругами и раундами вас ждет небольшой отдых. Если выполнять упражнения по продвинутой версии, то занятие подойдет и для опытных занимающихся.
Strength (35 минут). Это круговая силовая тренировка, где чередуются изолированные и комбинированные упражнения. Всего вас ждет 5 раундов упражнений. В каждом раунде предполагается одно упражнение для ног и два упражнения для рук, которые выполняются сначала по отдельности, а потом комбинируются вместе. Как итог, вы равномерно проработаете все мышцы верхней и нижней части тела. Если взять гантели побольше (3-6 кг), то тренировка отлично подойдет и опытным занимающимся.
Core Function (35 минут). Это интервальная тренировка для сжигания калорий и укрепления мышц всего тела. Особенно качественно поработает мышечный корсет (живот, спина, ягодицы). Меган предлагает 6 раундов упражнений, в которых вы сначала будете выполнять упражнения по отдельности, а потом и комбинированный вариант. Все упражнения выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря.
Active Flex (23 минуты). Эта спокойная мягкая тренировка поможет вам улучшить растяжку, гибкость и мобильность тела. Вы также эффективно поработаете над укреплением позвоночника и выпрямлением осанки. Очень приятная и качественная программа, которая поможет вам избежать травм и застоя в мышцах.

Как тренироваться по программе?

Меган Дэвис предлагает вам тренироваться по следующему графику занятий:

День 1: Core Function
День 2: Cardio
День 3: Strength
День 4: Active Flex
День 5: Core Function
День 6: Cardio
День 7: Strength

Вы можете повторять этот план в течение 3-4 недель или больше, пока не достигнете желаемых результатов. Если такой плотный график занятий вам не подходит, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Но какой бы ни был ваш график, обязательно выполняйте тренировку Active Flex минимум раз в неделю.

Вы всегда можете вернуться к программе Clean Week после долгого перерыва, чтобы вновь адаптироваться к нагрузкам и развить выносливость. После тренировок с Меган Дэвис можно перейти к выполнению комплексу 21 Day Fix или Shift Shop.

С программой Clean Week вы подтяните тело, избавитесь от лишнего веса и подготовитесь к более интенсивным нагрузкам. Тренировки Меган Дэвис созданы для начинающих, а также для тех, кто ищет несложные занятия для зарядки или возвращается к фитнесу после длительного перерыва. Попробуйте этот эффективный и популярный комплекс от Beachbody – начните менять свое тело уже сегодня.

Описание программы Asylum 2.0

Если тренировки Insanity были в основном сосредоточены на аэробной нагрузке и развитии выносливости, то в Asylum кардио-нагрузка уже успешно сочетается с силовой. И во втором выпуске Asylum Шон Ти делает еще больший акцент на силовой нагрузке. Почти каждая тренировка этой программы включает в себя силовые упражнения, а некоторые из них (Upper Elite, Power Legs, Back and 6 Pack) по большей части направлены на силовую подготовку.

Однако на уменьшение интенсивности это никак не сказалось. Программа Asylum 2.0 подходит только для продвинутых и для тех, кто отдает предпочтение тренировкам в стиле кроссфит. Занятия из второго курса Asylum требуют от вас полнейшей концентрации. Шон Ти предлагает в том числе сложные комбинированные упражнения, что также повышает интенсивность занятий.

Для тренировок Asylum 2.0 вам понадобится все тот же самый дополнительный инвентарь: специальная лестница, скакалка, турник, эластичная лента, гантели (желательно нескольких весов). Вместо гантелей можно использовать эспандер, но как показывает практика, заниматься с гантелями удобнее и привычнее. Вы будете тренироваться по готовому календарю на 30 дней или по календарю Hybrid, который включает в себя тренировки из Asylum и Asylum 2.0.

В курс Asylum 2 входят следующие тренировки:

Agility Tutorial (24 минуты). В этой программе Шон Ти демоснтрирует основные особенности выполнения упражнений. Инвентарь: лестница.

X Trainer (50 минут). Интенсивная аэробно-силовая тренировка для сжигания жира. Инвентарь: скакалка, лестница, гантели (эспандер).

Upper Elite (60 минут). Силовая тренировка для укрепления мышц верхней части тела с гантелями и с весом собственного тела, хотя кардио-упражнения здесь также встречаются. Инвентарь: скакалка, лестница, гантели (эспандер).

Ab Shredder (21 минута). Тренировка для кора на полу, которая поможет вам проработать мышцы живота и спины. Инвентарь: лестница.

Power Legs (50 минут). В первой части тренировки вас ждут в основном плиометрические упражнения, во второй половине – упражнения на укреплении силы. Инвентарь: лестница, гантели (эспандер), эластичная лента (опционально).

Back and 6 Pack (38 минут). Силовая тренировка для спины и мышечного корсета. Большая часть упражнения проходит на полу. Инвентарь: скакалка, гантели (эспандер), турник (опционально), эластичная лента (опционально).

Championship + Fit Test (60 минут). Интенсивная ВИИТ-тренировка, которая включает в себя силовые и плиометрические виды нагрузок по аналогии с программой Game Day из Asylum 1. Инвентарь: лестница, гантели (эспандер), эластичная лента (опционально).

Off Day Stretch (30 минут). Растяжка для всего тела в спокойном темпе. Инвентарь: не нужен.

Pure Contact (23 минуты). Бонусная кардио-тренировка с элементами аэробики, плиометрики и упражнений на баланс и плиометрики. Инвентарь: лестница, скакалка.

Программы Asylum и Asylum (Volume 2) отлично подойдут всем, кто любит тренироваться интенсивно. Безусловно, для начала лучше пройти программу Insanity, чтобы быть максимально готовым к интенсивной нагрузке. Но если вы находитесь в отличной форме и не боитесь ударных занятий, то большинство тренировок из этой серии будут вам по силам. Однако будьте готовы DIG DEEPER (копнуть глубже).

Clean Week: состав тренировок

Cardio (35 минут). Это круговая кардио-тренировка, которая заставит вас очень хорошо попотеть. Программа состоит из четырех раундов по 3 упражнения в каждом раунде. Упражнения повторяются в два круга, между кругами и раундами вас ждет небольшой отдых. Если выполнять упражнения по продвинутой версии, то занятие подойдет и для опытных занимающихся.
Strength (35 минут). Это круговая силовая тренировка, где чередуются изолированные и комбинированные упражнения. Всего вас ждет 5 раундов упражнений. В каждом раунде предполагается одно упражнение для ног и два упражнения для рук, которые выполняются сначала по отдельности, а потом комбинируются вместе. Как итог, вы равномерно проработаете все мышцы верхней и нижней части тела. Если взять гантели побольше (3-6 кг), то тренировка отлично подойдет и опытным занимающимся.
Core Function (35 минут). Это интервальная тренировка для сжигания калорий и укрепления мышц всего тела. Особенно качественно поработает мышечный корсет (живот, спина, ягодицы). Меган предлагает 6 раундов упражнений, в которых вы сначала будете выполнять упражнения по отдельности, а потом и комбинированный вариант. Все упражнения выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря.
Active Flex (23 минуты). Эта спокойная мягкая тренировка поможет вам улучшить растяжку, гибкость и мобильность тела. Вы также эффективно поработаете над укреплением позвоночника и выпрямлением осанки. Очень приятная и качественная программа, которая поможет вам избежать травм и застоя в мышцах.

Как тренироваться по программе?

Меган Дэвис предлагает вам тренироваться по следующему графику занятий:

День 1: Core Function
День 2: Cardio
День 3: Strength
День 4: Active Flex
День 5: Core Function
День 6: Cardio
День 7: Strength

Канапе Восторг

Для всего тела

1. Sexy Abs, Arms, Legs (Сексуальный живот, руки и ноги)

С тренировкой Джанет Дженкинс Sexy Abs, Arms, Legs вы подтяните ваш живот, уменьшите жир на руках и сделаете упругими ноги и ягодицы. Видеопрограмма длится 1 час, в течение этого времени вы проработаете мышцы всего тела. Стандартные упражнения разбавляются движениями из йоги и балета, а аэробный темп поддерживается легкими танцевальными движениями. Для занятий нужны гантели и коврик, программа подойдет и начинающим.

2. Cardio Sculpt (Кардиоскульпт)

Несмотря на название, Cardio Sculpt нельзя назвать чисто аэробной программой. Это тренировка с гантелями для мышц всего тела, которая проходит в достаточно высоком темпе. Благодаря функциональным упражнениям вы будете укреплять мышцы, а энергичность занятия позволит вам сжигать калории и жир. Занятие длится 45 минут, завершающую десятиминутку вы проведете на коврике, тренируя бедра и пресс. Cardio Sculpt поинтенсивнее, чем предыдущая программа, но также будет по силам начинающим. Вам потребуются гантели и коврик.

3. Total Body Circuit (21-дневная тренировка всего тела)

21 Day Total Body Circuit – это, можно сказать, более усовершенствованная версия Cardio Sculpt. Программа разбита на две тренировки по 35 минут, в течение которых вы работаете над отдельными группами мышц. Занятия проходят в бодром темпе, но практически без прыжков и других серьезных кардио-упражнений. Для тренировки вам понадобятся опять же коврик и гантели. Уровень программы будет оптимален как для начинающих, так и для более продвинутых. Тем более, занимающиеся в группе Джанет показывают два варианта упражнений: простой и сложный.

4. Kickboxing Bootcamp (Кикбоксинг)

Элементы из кикбоксинга уже давно стали основой очень многих фитнес-программ. И это неудивительно, ведь кики и махи здорово помогают повысить пульс, а значит сделать тренировку жиросжигающей без бега и прыжков. Кроме того, кикбоксинг помогает укрепить мышцы ног и улучшить растяжку. Тренировка Джанет Дженкинс Kickboxing Bootcamp построена на элементах из этого спортивного единоборства, с добавлением функциональных упражнений для проблемных зон. Аэробно-силовая программа длится 50 минут, для занятий вам опять же понадобятся гантели и коврик.

5. Bikini BootCamp (Умри за час)

Это наиболее интенсивная видеотренировка Джанет Дженкинс, поэтому браться за нее физически неподготовленному человеку лучше не стоит. Программа «Умри за час» состоит из двух частей. Первая часть представляет собой чистое кардио с прыжками и ускорениями и длится 30 минут. Вторая часть построена на силовых упражнениях с гантелями и длится 45 минут. Вы можете их выполнять поочередно, а можете сразу две подряд, если у вас хватит на это сил.

Требования к помещению

Канапе с козьим сыром и канапе с семгой

Fit-bo. Интенсивная кардиотренировка. Комплекс упражнений

Апперкот + выпрыгивание

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Сожмите ладони в кулаки и руки поднимите в боевую позицию, к лицу, ладони направлены друг к другу.

Как выполнять. Немного скручивая корпус влево, выполните правой рукой удар вверх (апперкот), затем повторите маневр вправо и нанесите удар левой рукой. Вернитесь в исходное положение, присядьте и резко подпрыгните вверх. Приземлитесь на мягкие колени, чтобы самортизировать удар. Выполните 20 повторов.

Как упростить. Если вам тяжело прыгать, можете просто подниматься на носки, удерживая баланс.

Джеб + бег назад с высоким подъемом бедер

Исходное положение. Встаньте, поставив ноги шире плеч, левая — немного перед правой, колени чуть согнуты. Корпус разверните влево, руки сожмите в кулаки и поставьте в боевую позицию.

Как выполнять. Разворачивая правую руку, выполните ею удар вперед (джеб) и одновременно сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Подставьте левую, одновременно собирая руки в боевую позицию. Сделайте три таких шага с ударами. После третьего подставьте левую ногу к правой и, высоко поднимая колени, отбегите назад до точки, из которой начали движение. Бег должен быть энергичным, а шаги небольшими — это сделает упражнение более энергоемким. Выполните 10-15 повторов.

Как упростить. Если упражнение слишком трудно для вас, можете назад не бежать, а шагать, высоко поднимая колени.

Выпад + удар коленом

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки сожмите в кулаки и поставьте в боевую позицию.

Как выполнять. Правой ногой сделайте широкий шаг назад и опуститесь в глубокий выпад, сгибая левую до прямого угла. Наклоните корпус к левой ноге, правой рукой коснитесь пола. Поднимитесь за счет силы левой ноги и вытяните руки вверх. Поднимите правое колено вперед и подтяните к себе, при этом немного отклоняя корпус назад. Руками потянитесь к колену. Выполните 20 повторов для правой ноги и 20 для левой или 40, чередуя правую и левую ногу.

Прыжки вперед-назад + двойной хук

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Толкнитесь обеими ногами и прыгните вперед. Приземлитесь на полные стопы обеих ног, для амортизации согните колени. Из этого положения толкнитесь обеими ногами и прыгните назад. При приземлении чуть присядьте для амортизации. Чем шире вы будете ставить стопы, тем устойчивее будет ваша позиция, чем уже, тем больше работы с балансом, а значит, лучше укрепляется мышцы кора.

Полностью выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Нанесите левой рукой два удара вправо (хуки). Это составит один повтор. Сделайте 10-15 повторов.Затем еще столько же для каждой руки.

Интервальная тренировка: как выполнять

1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:

ПН: Тренировка для ног и ягодиц
ВТ: Тренировка для верхней части тела
СР: Интенсивная кардио-тренировка
ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
ПТ: Интервальная тренировка для всего тела – представлена ниже

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

30-минутная растяжка всего тела
Тренировка для расслабления спины
Йога для начинающих
Упражнения для растяжки ног
Упражнения для гибкости спины

4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:

Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
Упражнения в раунде повторяются в два круга.
Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
После каждого раунда отдых 1 минута.
«Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:

Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
Снизить скорость выполнения упражнений.
Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
Сделать отдых между раундами 2 минуты.
Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

Увеличить скорость выполнения упражнений.
Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Выход из диеты «Зона»

Чтобы сброшенные килограммы не вернулись на круги своя, нужно знать правила выхода из диеты «Зона». Они следующие:

Никакого прожорства после диеты;
Продолжение питания 5-6 раз в день маленькими порциями;
Соблюдение питьевого режима;
В первые недели после диеты прием преимущественно каш, мяса и овощей;
Никаких читмилов, даже в выходные дни и праздники.

Только через месяц-два после соблюдения строгой диеты можно позволять себе запрещенные продукты один раз в неделю. Но такие послабления позволены только в том случае, если после диеты сохраняется результат. Любые пополнения в весе требуют жесткого анализа рациона питания, пока оно снова не привело к резкому набору массы.

О тренировках

Правила питания в зональной диете

Рекомендуемые продукты

Запрещённые продукты

Программа тренировок Джанет Дженкинс

Идеальный пресс от голливудского тренера

Коррекция бедер и ягодиц

В конце не пренебрегайте растяжкой

Clean Week: состав тренировок

Как тренироваться по программе?

Описание программы Asylum 2.0

В курс Asylum 2 входят следующие тренировки:

Clean Week: состав тренировок

Как тренироваться по программе?

Канапе Восторг

Для всего тела

1. Sexy Abs, Arms, Legs (Сексуальный живот, руки и ноги)

2. Cardio Sculpt (Кардиоскульпт)

3. Total Body Circuit (21-дневная тренировка всего тела)

4. Kickboxing Bootcamp (Кикбоксинг)

5. Bikini BootCamp (Умри за час)

Требования к помещению

Канапе с козьим сыром и канапе с семгой

Fit-bo. Интенсивная кардиотренировка. Комплекс упражнений

Интервальная тренировка: как выполнять

Выход из диеты «Зона»