Tae bo express: 10-минутные тренировки от билли блэнкса

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. Это великолепная программа для сжигания калорий и устранения проблемных зон. Вы будете худеть вместе с участниками шоу The Biggest Loser, которые отчаянно борются с лишним весом.

2. Все три тренировки очень разноплановые, но одинаково эффективные. Занятия ведут 3 разных тренера, каждый со своим подходом и особенностями построения программы.

3. Вы будете работать не только над сжиганием калорий, но и над укреплением мышц, выполняя упражнения с гантелями.

4. В программе демонстрируется несколько уровней сложности, вы можете выбрать удобный вариант упражнений, который подходит именно вам.

5. В комплекс Calorie Knockout вошли 3 коротких тренировки (12-15 минут), которыми можно использовать в качестве дополнительной нагрузки. Или вы можете заниматься по программе целиком все 50 минут.

6. Тренировка подходит для любого уровня подготовки, даже для начинающих.

Минусы:

1. В программе много выпадов, приседаний, прыжков, поэтому она может дать сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Вместе с тренером упражнения показывают неспортивные люди, которые не всегда технично выполняют упражнения. Это может дезориентировать во время занятий.

https://youtube.com/watch?v=q58LV0roFvM

Calorie Knockout подойдет не только начинающим – для разнообразия эти короткие тренировки может делать практически каждый. Дополните 10-15 минутными видео свою основную программу, и вы придете к нужному результату еще быстрее.

Программы Боба Харпера: краткий обзор

Предлагаем вам обзор популярных программ Боба Харпера. Каждую из них мы освещали подробно на нашем сайте, поэтому перейдя по ссылкам вы можете прочесть более детальное описание
. Все ссылки с подробным описанием открываются в новом окне.

Если вы решили заняться тренировками Боба Харпера, то начните с программы для начинающих Beginner’s Weight Loss Transformation. Занятие нельзя назвать простым, но оно вполне может подготовить вас к более серьезной нагрузке
. Тренировка длится 45 минут, для занятий вам понадобятся гантели. Основная часть нагрузки – силовая, однако и кардио-упражнения Боб в программу включил. Курс дополняет бонусная видеотренировка для мышц живота, длительностью 10 минут. Вы можете выполнять ее после основного занятия.

2. Total Body Transformation Workout

Одна из наиболее популярных тренировок Боба Харпера — это Total Body Transformation. Программа оправдывает свое название, вы действительно преобразите свое тело. Комплекс состоит из двух тренировок. Основное занятие длится 1 час и представляет собой жесткое сочетание аэробной и силовой нагрузки
. Тренер использует эффективные упражнения для максимального сжигания калорий и улучшения ваших форм. Если вы пока не готовы к таким экспериментам, попробуйте более щадящую 15-минутную тренировку из этого комплекса.

3. Ultimate Cardio Body

Еще один агрессивный тренинг Боба Харпера для всего тела — это Ultimate Cardio Body. Программа состоит из быстро сменяющихся упражнений для всех проблемных зон: рук, спины, живота, ягодиц и бедер
. Ни одна часть тела не останется без внимания. Тренировка длится 1 час и проходит в энергичном жиросжигающем темпе с добавлением статической нагрузки. Также Боб приготовил сюрприз: в программу вошла дополнительная 10-минутная видеотренировка для желающих привести в прекрасную форму свои бедра и ягодицы.

4. Totally Ripped Core

Если вы хотите навсегда попрощаться с боками и жиром на животе, то попробуйте программу Totally Ripped Core. Это супер-тренировка для создания плоского пресса. Вы будете работать сразу по двум направлениям.
Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы живота, а кардио-нагрузка – сжечь жир и убрать бока . Занятие длится 50 минут и проходит в очень интенсивном темпе. Если вы ищите что-то более компактное, то Боб приготовил на этот случай короткую десятиминутку для пресса, которая также входит в программу.

5. The Skinny Rules

The Skinny Rules — это комплекс тренировок от Боба Харпера, рассчитанный на 3 месяца. В него входят 17 занятий, различных по уровню сложности: для мышц кора, для пресса, кардио, сила и йога. Большим преимуществом тренировок является их небольшая длительность: 10-30 минут
. Однако даже за такое короткое время вы сможете нанести сокрушительный удар по лишнему весу — интенсивность занятий очень высока. Теперь можно забыть про оправдание о нехватке времени на фитнес. С короткими видеотренировками от Боба это уже неактуально.

Это супер-интенсивный комплекс, разработанный Бобом Харпером совместно с компанией Daily Burn, которая специализируется на выпуске онлайн тренировок для дома. Black Fire является одной из самых сложных программ домашнего фитнеса. Занятия длятся 30 минут и строятся по системе ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Главная особенность программы состоит в том, что упражнения ведутся на счет
. После каждой тренировки вы будете фиксировать количество повторов и раз за разом бить свои собственные рекорды. Так подход поможет вам абсолютно каждую тренировку выкладывать на максимум. Black Fire рассчитана на 8,5 недель.

Обратите внимание, что все представленные тренировки Боба Харпера включают в себя силовые упражнения с гантелями. Если вы пока не готовы к серьезной нагрузке, возьмите небольшой вес (1-1,5 кг) и постепенно увеличивайте его по необходимости

1. Totally Ripped Core
2. Total Body Transformation Workout
3. Ultimate Cardio Body
4. The Skinny Rules

Влияние Biggest Loser на диабет

Подход диеты Biggest Loser к проблеме диабета отражает современную модель его противодействию.

Профилактика: Избыточный вес главный фактор риска развития диабета. Если диета позволяет от него избавиться и после сохранить неизменным, то наверняка это будет лучшей профилактикой диабета.

Наблюдение за участниками шоу «Проигравший больше всех» показывают, что некоторые участники которые находились в состоянии преддиабета, полностью нормализовали свое состояние.

Лечение: В американском Медицинском Журнале опубликовано исследование, согласно которому участники Biggest Loser за 7 месяцев заметно сократили уровень гликированного гемоглобина HbA1c.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Так должны ли болеть мышцы после тренировки или нет? Присутствие болевых ощущений не говорит об активизации роста мышечной массы, но это явное следствие разрушения волокон и образования микротравм, что приводит к регенерации и образованию новых тканей.

Влияние диеты Biggest Loser на похудение

Некоторые исследования по похудению появившиеся на основе материала предоставленного в процессе телешоу Biggest Loser следует воспринимать с осторожностью, т.к. размеры выборки крайне малы

Скорее всего участники проекта потеряли намного больше веса, чем сможете вы, т.к. они мотивированны телекамерами, большими призами, для них создавались специальные условия и консультировали лучшие специалисты.

Исследования похудения на Biggest Loser

— В небольшом исследовании опубликованном в американском Журнале медицины, в 2011 году, сообщается, что 14 самых толстых участников проекта «Потерявший больще всех», потеряли в среднем 60,3 кг (около 39% собственного веса) за 7 месяцев интенсивных тренировок и следования диете Biggest Loser.

— В неопубликованном исследовании, 62 взрослых человек разделили на три группы. Первая состояла из 14 участников Biggest Loser, которые занимались физически 4 раза в день, 6 дней в неделю, и питались по этой диете. Вторая группа из 36 добровольцев прослушали трехдневный курс на симпозиуме по диете и физическим упражнениям, им было рекомендовано заниматься спортом два раза в день, с продолжительностью каждого занятия от 60 до 90 минут. Третья группа являлась контрольной.

Через 8 месяцев, представители 1 группы похудели на 31-39%, 2-ой на 22-28%, а третьей на 2-5%. Через 20 месяцев, в первых двух группах вес выровнялся, но был ниже первоначального на 19-31%.

— Два сообщения относительно диеты были опубликованы в 2007 году,  журналах «Клинической Денситометрии» и «Минеральных Исследований». В первом случае это касалось 25 женщин и 22 мужчин, во втором 27 и 22-х. В обоих случаях снижение веса, через 8 месяцев, составило 25% для женщин и 32% для мужчин.

Силовые тренировки

В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу

В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.

Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

Lower Body и Upper body

Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и  для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.

В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

Abs / Core

Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals), которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы. Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии

Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex

Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

ABL, Bums+Abs

Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота.

Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно.

Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг. Читайте подробнее о программе Body Pump.

Программы Боба Харпера: краткий обзор

Предлагаем вам обзор популярных программ Боба Харпера. Каждую из них мы освещали подробно на нашем сайте, поэтому перейдя по ссылкам вы можете прочесть более детальное описание. Все ссылки с  подробным описанием открываются в новом окне.

Если вы решили заняться тренировками Боба Харпера, то начните с программы для начинающих Beginner’s Weight Loss Transformation. Занятие нельзя назвать простым, но оно вполне может подготовить вас к более серьезной нагрузке. Тренировка длится 45 минут, для занятий вам понадобятся гантели. Основная часть нагрузки – силовая, однако и кардио-упражнения Боб в программу включил. Курс дополняет бонусная видеотренировка для мышц живота, длительностью 10 минут. Вы можете выполнять ее после основного занятия.

Одна из наиболее популярных тренировок Боба Харпера — это Total Body Transformation. Программа оправдывает свое название, вы действительно преобразите свое тело. Комплекс состоит из двух тренировок. Основное занятие длится 1 час и представляет собой жесткое сочетание аэробной и силовой нагрузки. Тренер использует эффективные упражнения для максимального сжигания калорий и улучшения ваших форм. Если вы пока не готовы к таким экспериментам, попробуйте более щадящую 15-минутную тренировку из этого комплекса.

Еще один агрессивный тренинг Боба Харпера для всего тела — это Ultimate Cardio Body. Программа состоит из быстро сменяющихся упражнений для всех проблемных зон: рук, спины, живота, ягодиц и бедер. Ни одна часть тела не останется без внимания. Тренировка длится 1 час и проходит в энергичном жиросжигающем темпе с добавлением статической нагрузки.

5. The Skinny Rules

The Skinny Rules — это комплекс тренировок от Боба Харпера, рассчитанный на 3 месяца. В него входят 17 занятий, различных по уровню сложности: для мышц кора, для пресса, кардио, сила и йога. Большим преимуществом тренировок является их небольшая длительность: 10-30 минут. Однако даже за такое короткое время вы сможете нанести сокрушительный удар по лишнему весу — интенсивность занятий очень высока. Теперь можно забыть про оправдание о нехватке времени на фитнес. С короткими видеотренировками от Боба это уже неактуально.

6. Black Fire

Это супер-интенсивный комплекс, разработанный Бобом Харпером совместно с компанией Daily Burn, которая специализируется на выпуске онлайн тренировок для дома. Black Fire является одной из самых сложных программ домашнего фитнеса. Занятия длятся 30 минут и строятся по системе ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Главная особенность программы состоит в том, что упражнения ведутся на счет. После каждой тренировки вы будете фиксировать количество повторов и раз за разом бить свои собственные рекорды. Так подход поможет вам абсолютно каждую тренировку выкладывать на максимум. Black Fire рассчитана на 8,5 недель.

Обратите внимание, что все представленные тренировки Боба Харпера включают в себя силовые упражнения с гантелями. Если вы пока не готовы к серьезной нагрузке, возьмите небольшой вес (1-1,5 кг) и постепенно увеличивайте его по необходимости. Примерный рейтинг представленных программ Боба Харпера по сложности (от простого к сложному):

Примерный рейтинг представленных программ Боба Харпера по сложности (от простого к сложному):

1. Beginner’s Weight Loss Transformation
2. Totally Ripped Core
3. Total Body Transformation Workout
4. Ultimate Cardio Body
5. The Skinny Rules
6. Black Fire

Описание «Метаморфоз» с Трейси Андерсон для типа фигуры Hipcentric

Трейс Андресон разработала комплексный фитнес-курс, который предназначен для борьбы с лишним весом в зависимости от вашего генетического типа фигуры. Большим преимуществом программы является индивидуальный подход к тренировкам для обладательниц разных телосложений. Такой способ тренировок позволит скорректировать проблемные зоны и сделать ваше тело совершенным, какой бы генетикой вы не обладали.

Тренер создала 4 различных курса для следующих типов фигуры: Hipcentric, Abcentric, Glutecentric, Omnicentric. В этой статье речь пойдет о тренировках для хипцентриках. Особенности каждой фигуры вы можете увидеть на этом показательном рисунке:

Как видно из картинки, к хипцентрикам относят девушек с широкими бедрами, иначе говоря «грушами»

Комплекс тренировок Трейси Андерсон «Метаморфозы» (Hipcentric) поможет вам улучшить свое тело целиком, но особое внимание будете уделено нижней части тела. Тренер разработала эффективные упражнения по своим уникальным методикам, которые действительно работают

При регулярных занятиях вы сможете добиться великолепных результатов.

Программа рассчитана на целый год, при этом она разделена на 4 части по 90 дней. Курс состоит из кардио- и силовых тренировок, длительностью по 30 минут. Силовые занятия меняются постоянно, аэробные — раз в 3 месяца. Вы должны заниматься 6 раз в неделю по 1 часу: сначала выполнять силовую тренировку, затем кардио. Если вы не готовы заниматься ежедневно по целому часу, можете чередовать аэробику и силу, но тогда программа Метаморфоз с Трейси Андерсон растянется на более длительный срок.

Силовая тренировка меняется после 10 дней ее выполнения (не просто раз в десять дней, а именно после десяти дней выполнения). Таким образом, вы будете регулярно прогрессировать, а организм не успеет привыкнуть к нагрузке. Кардио-занятие меняется реже, примерно раз в 3 месяца. Программа подходит абсолютно для любого уровня подготовки. Если вы начинающий, просто выполняйте все упражнения в более медленном темпе. Для занятий вам понадобятся легкие гантели (1-2 кг) и коврик на пол (в самых последних тренировках Трейси Андерсон задействует мяч).

Тренировка от Эшли Конрад

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]1. Скручивания на полу[/su_highlight]

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на спину на пол.
2. Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
3. Руки держите на груди или у висков.
4. Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
5. Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.

** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

Насколько легка диета Biggest Loser

Поскольку на диете нет строгих запретов на продукты питания, следовать ей не так сложно.

Удобство: Biggest Loser разрешает кулинарные изделия, полуфабрикаты и алкоголь, с условием осторожного применения

Рецепты: Вам будет представлено несколько поваренных книг на выбор. Например есть специальные издания для сладкоежек или для семейных трапез. Большое количество рецептов содержат и специализированные сайты Biggest Loser в Сети.

Рестораны и кафе: Советы по питанию в пунктах общественного питания содержаться в книге «6 недель чтобы стать здоровее», где эксперт Боб Хапер рекомендует избегать жирных и жареных продуктов, и не боятся заказывать собственные сочетания официантам.

Алкоголь: Считайте его за временное удовольствие. Алкоголь содержит пустые калории не обеспеченные питательными веществами, что может замедлить темпы потери веса. Если у вас нет проблем с этим, то можно выпивать: две порции вина мужчинам и одну — женщинам.

Экономия времени: Biggest Loser предоставляет свою линейку упакованных продуктов, если вы хотите сэкономить время. Так например, при выборе плана питания В, вам предоставят 7 закусок и 21 блюдо за 180 долларов.

Дополнение: Biggest Loser это большая корпорация, которая предоставляет спортивные залы, видеоигры, DVD-диски, журналы, спортивные тренажеры, весы, одежду, счетчики калорий и много еще чего. За отдельную плату вы можете завести даже он-лайн консультанта по диете.

Аппетит

Отсутствие голода одно из важнейших правил эффективности диеты. Наличие растительных волокон и белка в питании, как и небольшие промежутки между приемами, позволяют Biggest Loser оставлять вас сытыми в течении суток.