Аэробные и ходьба
Насколько эффективна ежедневная ходьба на 16 км со средней скоростью 7.2-7.4 км/ч?
Эффективна для чего именно? 2 км пешком в день уже снижают риск сердечно-сосудистых на 30% по сравнению с их отсутствием. Если используете для похудения, то да, ходьба с любой скоростью и в любом объеме будет в соответствии с понесенной нагрузкой помогать создавать дефицит при похудении. Главное тут, чтобы вам нравилось и было комфортным само занятие .
2-3 раз в в неделю качаюсь, 3-4 раза велотренировки. Хочу набрать вес, но не очень то он идет вверх. В день потребляю 4200 ккал (считаю), из них 3500 на полезной еде (медленные угли, белок животного происхождения 2.5-3г на кг веса и полезные жиры) и 700 ккал на “вкусняхах”. В дни “качки” расходую около 3300 ккал, в дни вело тренировок около 4500 ккал, в дни отдыха – около 2900 ккал. Почему вес толком не растет? Неужели дефицит в 300 ккал в дни вело уравновешивает более внушительный профицит калорий в остальные дни?
И сразу второй вопрос: дабы во время вело тренировок (интенсивные по 2-3 часа) по возможности сжечь как можно меньше мышц (нарощенных трудом), каждые полчаса потребляю быстрые углеводы, 5 г BCAA до тренировки и также пью около 10 г комплексных аминок (из них 5 г BCAA) в процессе тренировки. Правильный ли это подход или стоит еще чего добавить?
В вопросе пока что есть неизвестные, но порассуждаю с тем, что есть (если дополните – допишу)
Для начала важно понимать, что интенсивные вело и силовые – конкурирующие нагрузки, то есть вело направлено на выносливость, тренировку медленных волокон, но не на увеличение взрывной силы и массы мышц. Силовые наоборот – способствуют росту силы и массы
Получается конкуренция за ресурсы вашего тела. Я ещё не знаю вашего стажа и параметров, но могу предположить, что в определенный момент вело просто не даёт расти мышцам в объеме (и массе). Второе: есть подозрение на перетрен – если есть симптомы: падение результатов в весах, бессонница ночью, сонливость днём, раздражительность и др.
Если заметите у себя признаки перетренированности – сразу же снижайте нагрузки и продолжайте прислушиваться к себе – становится ли вам легче. Если нет – прекратите на время.
И по второму вопросу: да, потребление достаточного количества белка позволяет сохранить больше мышц на дефиците, особенно если речь идёт о таких серьезных нагрузках как 3 часа интенсивного кардио. Но в целом я бы скорее не добавлял, а предложил значительно убавить вело для роста мышц.
Также надеюсь вы не забываете циклирование и вводите легкие тренировки, а не только повышаете результаты – это важно для восстановления и продолжения роста благодаря профилактике резистентности к нагрузке: только повышая нагрузки – бесконечного роста результатов не добьётесь. Эффективна ли аэробная нагрузка в течении 40-60 мин после силовой часовой?
Эффективна ли аэробная нагрузка в течении 40-60 мин после силовой часовой?
Тут все зависит от ваших целей и вашей подготовленности и способностей к восстановлению.
Вообще аэробные и силовые тренировки именно поэтому рекомендуют разносить по разным дням, чтобы тело успевало восстанавливаться. Если же вы перегружаете себя на силовой, а потом идете делать аэробную – нагрузка может уменьшить способность нагрузиться на аэробной, просто из-за усталости.
Но конечно же все должно диктоваться вашими целями: какие они у вас? Если увеличить силу, то не стал бы рекомендовать аэробную после силовой. Если потратить больше калорий и тренировать выносливость, то да – может быть оправдано в случае, если не происходит перегрузки / переутомления.
Подскажите, какой протокол тренировок лучше сформировать для увеличения объёма сердца? С одной стороны говорят: длительная нагрузка на 130-140 ударах. С другой стороны, есть мнение что эффект будет тем лучше, чем больший объём крови, пройдет через сердце. И также одни говорят, что лучше задействовать максимально много мышц, а другие, что лучше меньше мышц, но крупные. Занимаюсь велоспортом и горным бегом.
Добрый день! По большому счету и то, и другое верно.
Споры о том, что имеет решающее значение для гипертрофии – объем произведенной работы (в случае сердца – за этот показатель, видимо, и есть объем перекачанной крови) или большее значение имеют другие факторы. Мы публиковали жаркие споры между учеными на эту тему под заголовком: “Макдональд против Шонфельда: для гипертрофии важен не максимальный объем, а другие факторы“. Так что пока ведутся дебаты.
Но мое личное мнение: это не важно. В конечном итоге разница между “длительной
нагрузкой на 130-140” и “максимальным объемом перекачанной крови” или между “задействованием максимального количества мышц” или “меньше, но крупные” (кстати, до конца не понятно как эту разницу вы будете реализовывать на практике) – скорее всего будет не так существенна
В конечном итоге при любом из этих раскладов у вас будет увеличиваться тренированность именно тех качеств которые вы тренируете – в данном случае все равно будет расти объем и выносливость сердца.
Лучше обратить свой взор на принцип специфичности нагрузки: тренируйтесь в соответствии со своими целями: что вы со своим телом хотите сделать? Чтобы оно прошло “айронмен” – значит, соответственно этой цели и тренируйтесь
Вам же важно увеличение объема сердце не ради него самого – оно же вам нужно для достижения какой-то цели?
Insanity с Шоном Ти: обзор суперинтенсивной тренировки
Настоящим прорывом в мире домашнего фитнеса стала программа Insanity (Инсанити) с известным тренером Шоном Ти. За два месяца занятий вы получите фантастические результаты и обретете совершенно новое тело. Тренировка создана далеко не для новичков в мире фитнеса. Если вы хотите заниматься с Insanity, то вы должны быть не только физически подготовленным, но и серьезно нацеленным на результат.
О программе Insanity (Инсанити)
Insanity — это высоко-интенсивный интервальный тренинг. В отличие от обычной интервальной тренировки, ваш пульс будет повышаться до 85% от максимального и даже выше. Это не будет похоже на аэробный тренинг с короткими периодами взрывных нагрузок. Наоборот, в течение всего занятия вы будете работать на максимуме, прерываясь только на минутные передышки.
Insanity не для людей со слабой сердечно-сосудистой системой. В течение тренировки ваш пульс будет взлетать до максимальных показателей, опускаться во время коротких перерывов и снова подниматься вверх. Такой максимальный интервальный тренинг позволяет за 40-60 минут достичь таких результатов, который вы не получите даже занимаясь в спортзале часами.
Календарь занятий Insanity
К курсу Инсанити прилагается расписание, которое предполагает 6 дней тренировок и 1 выходной. Также раз в неделю вас ждет восстанавливающий тренинг Cardio Recovery (и Max Recovery во втором), который не такой интенсивный, как остальные занятия.
Курс Insanity можно условно разделить на 3 части:
- Первый месяц ваши тренировки длятся 30-40 минут, но уже в первые 5 минут вы захотите раз и навсегда бросить занятие. Терпите, уже через неделю станет легче. Через месяц вы и забудете о том, что выдыхались на первых минутах тренировки.
- После 4х недель первой части вас ждет 7 дней тренировки Core Cardio and Balance, которая подготовит вас к настоящей жести — второму месяцу.
- После 5 недель с Insanity вас ждут тренировки, которые длятся 50-60 минут. Это будет еще сложнее, еще экстремальнее и еще безумнее, чем было в начале.
Перед началом выполнения Инсанити сделайте Фит-тест (видео с ним входит в курс) и обязательно запишите результаты. Через 2 месяца вы действительно удивитесь вашему прогрессу! И поймете, насколько вы стали сильнее.
Советы для тех, кто хочет заниматься Insanity (Инсанити)
2. Занимайтесь только в кроссовках!
3. Снижайте темп, если чувствуйте, что не можете выдерживать заданную тренером скорость.
4. Во время тренировки пейте больше воды.
6. Не беритесь выполнять тренировку, если чувствуете, что это пока не ваш уровень.
7. Как подготовительную можно попробовать программу Focus T25 от Шона Ти.
Плюсы и минусы тренировки Insanity (Инсанити)
Плюсы Insanity
- Вы гарантировано похудеете. С такими нагрузками по-другому и быть не может.
- Ваша выносливость будет увеличиваться от занятия к занятию. Уже через пару недель с Insanity вы забудете об одышках на лестнице.
- Вы натренируете и разовьете сердечную мышцу. Здоровая сердечно-сосудистая система — залог вашего долголетия.
- Каждая выполненная тренировка будет приносить вам большое моральное удовлетворение. Ну еще бы, на регулярной основе справляться с одной из самых сложных программ из ныне существующих — тут есть за что себя похвалить.
- Инсенити — это высокоинтенсивный интервальный тренинг в лучшем его проявлении, а значит эффективный способ избавления от лишнего веса и создания рельефного тела.
- После окончания курса Insanity вы поймете, что любая тренировка будет вам по плечу. То самое чувство, когда понимаешь, что твое тело может все.
- Программа уже переведена на русский язык!
Минусы Insanity
- Большое количество прыжков дают серьезную нагрузку на коленные суставы.
- Не рекомендуется выполнять людям со слабым сердцем. Да и вообще со слабым здоровьем, надо сказать.
- Некоторые специалисты подвергают сомнению эффективность Insanity. Они утверждают, что вы натренируете свою выносливость, но в физическом плане сильнее не станете, ведь такая тренировка способствует потере мышц.
Готовьтесь чувствовать себя разбитым и уставшим: это своего рода адаптация организма на стресс. Вы будете делать то, что никогда не делали раньше, поэтому состояние «выжитого лимона» практически гарантировано. В одном можно не сомневаться, ваша фигура преобразится. Когда вы освоите Insanity, вы можете попробовать еще более сложную программу Шона Ти — Insanity Max 30.
Ночь в дурдоме
Главный
герой когда-то был пациентом этого чудного заведения, а теперь одержим
странными фантастическими галлюцинациями. Чтобы выяснить природу этих видений,
он решает вновь посетить здание лечебницы, полагая, что оно давно заброшено.
|
Кордес обещает, что характер главного героя будет развиваться по ходу игры. |
На месте
выясняется, что в Hanwell Mental Institute вовсю ведутся строительные и
ремонтные работы — старинный институт готовится снова принять пациентов. У
нашего героя в распоряжении есть лишь одна ночь, чтобы выяснить, что же с ним
здесь произошло. Одна ночь в сумасшедшем доме!
Естественно,
мы здесь будем не одни. Веселая компания кошмаров, внутренних страхов и «окружающих
теней» (это слова самого Кордеса) явно не даст нам заскучать. Кроме того,
обещаны несколько персонажей, с которыми мы так или иначе сможем
взаимодействовать: например, миловидная девушка Джулия, сотрудница больницы,
которая, по словам Кордеса, станет нашим лучшим другом, «единственным лучом
надежды среди окружающего хаоса». Еще мы встретим несколько пациентов
лечебницы, в том числе дружелюбного психа по имени Ленни, который однажды
поможет герою.
Поиски будут
непростыми. Шаг за шагом нам придется исследовать три этажа Ханвелльского
института: главному герою предстоит заглянуть в каждый укромный уголок, и,
конечно, помимо всевозможных палат, лабораторий, офисов и технических зон, вас
ждут очень темные и очень тайные помещения, где особенно велик шанс стать
заикой.
Тренировки “Инсанити” Шона Ти
Курс содержит несколько десятков индивидуально-авторских упражнений, рассчитанных на проработку большинства мышц и интенсивную потерю веса.
Среди упражнений комплекса встречаются: прыжки, приседания, отжимания, бег на месте (в том числе и с высоко поднятыми коленями), упражнение “скалолаз”, планки, махи ногами, руками, прыжки в планке, скручивания тела, прыжки из полуприседа и многие другие.
Plyometric Cardio Circuit — Плиометрическое круговое кардио
Высокоинтенсивный тренинг, сочетающий кардио и силовые упражнения. Упражнения тренировки хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.
Core Cardio & Balance — Мышцы кора, кардио и стабилизация
Тот самый недельный промежуточный курс, основная задача которого — подготовка к увеличению нагрузок второго месяца.
График занятий Инсанити Шона Ти
Шон позаботился о непоколебимой дисциплинированности для тех, кто приступил к его индивидуальной методике. Каждый спортсмен, обязан придерживаться определенного календаря занятий, прилагаемого к программе. Согласно графику, каждая неделя содержит 6 тренировок и один день, предназначенный для отдыха. Всего 1 тренировка из шести менее насыщена, в сравнении с остальными, и позволяет немного сбавить темп.
Интересной и абсолютно инновационной в мире онлайн-спорта стал разработанный тренером Фит-тест. Шон рекомендует каждому пройти его до того, как приступить непосредственно к “Инсанити”. Именно фит-тест ответит на вопросы о целесообразности, физической возможности начала занятий и станет показателем результата для тех, кто выдержал и прошел курс до конца.
Фитнес от Шона Ти не дифференцирован по полу: занятия предназначены как для мужчин, так и для женщин (хоть и для физически выносливых и целеустремленных).Курс начинается с 30-40 минутных занятий в течении первых 4 недель и, по нарастающей, увеличивается не только время занятий, но и их интенсивность и сложность. Под конец курса, вводятся занятия продолжительностью около часа и максимальными нагрузками.
Фитнес тест от Инсанити
Суть этого тридцатиминутного этапа заключается в самопроверке сил и возможностей до начала занятий, посредством выполнения предложенных шоном упражнений предельно возможное количество раз.
Преимущества и недостатки программы Инсанити от Шона Ти
Рассмотрим подробнее плюсы и минусы программы для начинающих и более опытных.
Преимущества
Инсанити — удивительный тренинг, который наделен автором следующими преимуществами:
- гарантированный результат после прохождения 60 дней интенсивных нагрузок (значительное снижение показателей веса и проявление рельефности тела);
- увеличение выносливости;
- улучшение кровообращения и работы сердца;
- тренировка дисциплинированности;
- наличие русскоязычного (однако платного) перевода курса.
Недостатки
Ничего не идеально, в том числе и Инсанити. Недостатками программы считаются:
- большая нагрузка на колени;
- невероятный стресс для организма;
- чрезмерная сложность программы.
Шон Ти, при помощи Инсанити, взорвал мир, продемонстрировав, что для достижения результата необходимы упорный труд, выносливость и мотивация.
Чем заняться после или вместо Джиллиан Майклс?
Сегодня мы рассмотрим актуальную для многих тему, чем заняться вместо Джиллиан Майклс? Поскольку каждый случай смены тренера индивидуален, мы рассмотрим несколько ситуаций и дадим актуальные совет для каждого конкретного случая.
1. Я закончила выполнять одну из программ Джиллиан Майклс. Готова продолжить заниматься с ней, но не знаю, какую тренировку дальше выбрать.
Если вы успели перепробовать нескольку ее комплексов, то обратите внимание на готовый план тренировок с Джиллиан Майклс на целый год. На его основании можно составить свой собственный график занятий
2. Я «переросла» Джиллиан. Хотелось бы найти аналогичные тренировки, но немного выше по уровню сложности.
Чаще всего после Джиллиан Майклс переходят к Бобу Харперу. Он предлагает схожую концепцию занятий, но его тренировки более интенсивные и сложные. Чтобы понять, с чем вам предстоит столкнуться, попробуйте одну из самых популярных программ Боба: Total Body Transformation Workout.
Второй вариант — это Кейт Фридрих, которая также создала целый ряд силовых и аэробных занятий. Кстати, вы можете вполне успешно сочетать Боба и Кейт, чередуя их программы между собой.
3. Тренировки с Джиллиан Майклс оказались слишком сложными по нагрузке. Хотелось бы попробовать что-нибудь попроще, чтобы подготовиться физически и вернуться к ней позднее.
Обратите внимание на Дениз Остин, она предлагает эффективные жиросжигающие программы, но с более щадящей нагрузкой. Например, Быстрая потеря веса
Еще более доступными являются занятия с Лесли Сансон. Они основаны на обычной ходьбе в быстром темпе.
Однако, может быть, вы не пробовали программу Джиллиан Майклс: Beginner Shred? Это одна из самых легких тренировок на данный момент, которая подойдет даже самым неопытным занимающимся.
4. Джиллиан проповедует очень интенсивный фитнес, хотелось бы более безопасные занятия. Например, для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами.
Посмотрите на балетные тренировки, которые помогут вам создать хрупкую и изящную фигуру без вреда здоровью. Такие программы заставят вас поверить, что низкоударный фитнес тоже может быть очень эффективным. Лучше начать заниматься с Лией Сараго, а продолжить с Трейси Маллет.
5. Чем можно заняться после тренировок Джиллиан Майклс, если я прошла все ее занятия, даже самые продвинутые?
В этом случае можно смело переходить к самым отчаянным фитнес-программам. Например, к Insanity от Шона Ти. Этот известный комплекс уже успел покорить многих своей интенсивностью. Если вы готовы испытать себя, то самое время начать заниматься по этой программе.
Еще один беспощадный комплекс предлагает Мишель Дозуа. Курс PeakFit Challenge не получил такой популярности как Инсанити. Хотя в нем предлагается более сбалансированная силовая и аэробная нагрузка.
6. Хотелось бы продолжить заниматься с Джиллиан, но разнообразить занятия другими тренерами.
Одним из любимчиков занимающихся является Джанет Дженкинс. Ее позитивная манера ведения тренировок заставляет каждого просто влюбиться в нее. Читайте подробнее: Обзор всех тренировок Джанет Дженкинс.
Много качественных занятий и у Билли Блэнкса. Он создал систему тай-бо, основанную на сочетании элементов из аэробики и боевых искусств. Его программы не только помогут вам похудеть, но и улучшат вашу ловкость и координацию.
7. Подбираю какую-нибудь готовую комплексную программу, рассчитанную на 2-3 месяца с готовым планом и разнообразными тренировками. Наподобие, Революции тела от Джиллиан Майклс.
Среди создателей комплексных программ нет равных Шалин Джонсон. Если вы ищите готовую подборку тренировок с расписанием на несколько месяцев вперед, то обратитесь к Шалин. Ознакомиться с ее программами можно в статье: Обзор всех программ Шалин Джонсон
Мало замеченными у занимающихся остались тренировки Отумн Калабрес. Хотя она предлагает качественные и очень разнообразные программы для всего тела: 21 Day Fix (для начинающих) и Fix Extreme (для продвинутых).
Мы постарались разобрать наиболее популярные ситуации для тех, кто ищет, чем можно заменить Джиллиан Майклс. Не бойтесь выбирать новые фитнес-направления, ведь это вам поможет не только получить новое вдохновение от занятий, но и избежать застоя в тренировках.
Фит-тест «Инсанити» — с чего начать?
Этот тест — своеобразная проверка на прочность. Выполнив его, вы сможете понять, по силам ли вам весь курс программы. Также это способ сравнить достигнутые результаты на протяжении тренинга.
Сам фит-тест «Инсанити» состоит из восьми упражнений на разные группы мышц. Суть — каждое упражнение выполняется максимальное количество раз. Предусмотрены небольшие перерывы между ними. Fit-test Insanity проходится 9 недель, раз в 14 дней. Не забывайте записывать показатели!
- Switch kiсks — поочередные прыжки со взмахами вытянутых ног.
- Power jakes — выталкивание тела из положения «полуприседание».
- Power knees — рывки согнутых коленей к груди из положения стоя.
- Power jumps — подпрыгивание из положения «полуприседание», тело практически не меняет положение.
- Globe jumps — похоже на Power jumps, меняется положение тела — руки и ноги выпрямляются в прыжке.
- Suicide jumps — сидя на корточках «впрыгиваем» в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение и выталкиваем тело в прыжок.
- Push-up jacks — отжимания с расстановкой ног в стороны.
Low plank oblique — планка на согнутых локтях с поочередным «подтягиванием» коленей к локтям.
Видео фит-теста «Инсанити» с Шоном Ти можно найти на русском языке. Графическая таблица:
А был ли доктор?
|
Вся игра будет проходить в психиатрическом институте. Мы сможем выйти наружу и побродить по свежему воздуху, но покинуть территорию лечебницы нам не позволят. |
Те, кто помнит
Scratches, прекрасно понимают, что играть на ваших расшатанных нервах Кордес
будет не выскакивающими из-за угла психами с бензопилой, а скорее тревожными
звуками и напряженным ожиданием чего-то притаившегося рядом. «Мы готовим несколько
сюрпризов, но точно могу сказать, что привычных нападений монстров, с которыми
вам придется в аркадном стиле сражаться, используя оружие и быстроту реакции,
здесь не будет», — заверил нас Августин Кордес.
Сюрпризы,
судя по всему, связаны с галлюцинациями главного героя. Исследуя мрачные помещения
психиатрической лечебницы, он будет видеть такое, что сразу и не поймешь —
выдумка это или реальность. Воображаемые тараканы, воображаемые собеседники из
грядущей Amnesia — все это как-то меркнет по
сравнению с тем фактом, что, может быть, самой больницы-то и нет вовсе! То ли
вы ищете ответ на главный вопрос всей своей жизни… то ли погруженные в бред
слоняетесь по пустым коридорам давно покинутой лечебницы.
«Мы
предоставим вам самим решать, что реально, а что нет. Ведь игрок сможет
максимально идентифицировать себя с главным героем. И связь между ними будет
столь сильной, что порой это может привести к самым неожиданным последствиям»,
— интригует Кордес.
Помимо
тревожных звуков, важнейшую роль в нагнетании пугающей атмосферы будет играть
музыка. Пишет ее готический музыкант Даниэль Фэрос. Он создает композиции,
которые будут динамически изменяться по мере того, как мы продвигаемся по
коридорам сумасшедшего дома. По словам Августина Кордеса, в саундтреке будет
все — и печать, и ужас, и мистика.
| Шорохи за стенкой | ||
|
Разработчики в «Мы хотим Несмотря на Главным |
Фит-тест «Инсанити» — с чего начать?
Этот тест — своеобразная проверка на прочность. Выполнив его, вы сможете понять, по силам ли вам весь курс программы. Также это способ сравнить достигнутые результаты на протяжении тренинга.
Сам фит-тест «Инсанити» состоит из восьми упражнений на разные группы мышц. Суть — каждое упражнение выполняется максимальное количество раз. Предусмотрены небольшие перерывы между ними. Fit-test Insanity проходится 9 недель, раз в 14 дней. Не забывайте записывать показатели!
- Switch kiсks — поочередные прыжки со взмахами вытянутых ног.
- Power jakes — выталкивание тела из положения «полуприседание».
- Power knees — рывки согнутых коленей к груди из положения стоя.
- Power jumps — подпрыгивание из положения «полуприседание», тело практически не меняет положение.
- Globe jumps — похоже на Power jumps, меняется положение тела — руки и ноги выпрямляются в прыжке.
- Suicide jumps — сидя на корточках «впрыгиваем» в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение и выталкиваем тело в прыжок.
- Push-up jacks — отжимания с расстановкой ног в стороны.
Low plank oblique — планка на согнутых локтях с поочередным «подтягиванием» коленей к локтям.
Видео фит-теста «Инсанити» с Шоном Ти можно найти на русском языке. Графическая таблица:
