Как правильно и эффективно качать пресс
Современный человек часто задумывается над своей внешностью. Многие женщины хотят иметь тонкую талию, подтянутый живот и упругие ягодицы. Для того чтобы натренировать свое тело и привести его в тонус, необходимо подобрать соответствующие упражнения. Мужское тело имеет массу отличий.
В связи с этим следует знать, что жировые образования откладываются в разных областях. Если вы решили укрепить мышцы, необходимо подбирать спортивные упражнения исключительно по половому признаку.
Любому мужчине следует знать, как правильно качать пресс, сделать мышцы живота упругими, а тело красивым.
Рекомендуется заниматься спортом как минимум 2, но лучше 3 раза в неделю. Именно так вы сможете достичь максимального результата. Желательно выполнять упражнения для пресса утром. Для этого будет достаточно одного часа. Если вы решитесь на длительные тренировки, следует знать, что в данном случае можно сильно утомиться, а усталость в начале дня совсем ни к чему.
Итак, что же включают в себя упражнения для тренировки живота? Вначале потребуется накачать пресс в верхней зоне. Для этого нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, при этом руки должны быть за головой. Локти смотрят по сторонам.
Необходимо поднять туловище, повторить это примерно 40 раз. Поясница находится в ровном положении. Если вы еще не можете выполнять упражнение быстро, можно делать его медленно.
Вам нужно лечь на спину и занять исходное положение, как в первом примере: ноги согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Поднимая корпус, следует коснуться локтем коленей. Поясница должна находиться в неподвижном положении. Рекомендуется сделать всего 60 раз. Можно разделить вашу тренировку на 2-3 подхода.
Как правильно качать пресс внизу и вверху живота
Вам требуется лечь на спину. Ноги должны быть прямые, а руки — вытянутые параллельно туловищу. Живот напрягается, ноги сразу же отрываются от пола, далее от пола отрывается таз, и вы тянетесь вверх. Желательно задержаться в таком положении на несколько секунд. В мышцах появится характерное напряжение. Упражнение рекомендуется проделать 30 раз. Можно разделить его на 3 подхода.
Для того чтобы проделать второе упражнение, следует лечь на спину и так же вытянуть руки. Ноги в ровном положении поднимают на 90° и очень медленно опускают. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 раз.
Следующее упражнение: нужно так же лечь на спину и выпрямить руки за головой. Верхняя часть тела поднимается, желательно, чтобы колени коснулись лба или носа. Упражнение выполнять довольно трудно. Опускать нужно разогнутые ноги в прямом положении. Для начала вам может хватит 24 раз. Если выполнять эту тренировку нетрудно, можно опускать ноги не до конца, а задержать их в воздухе.
Тренировка для всех мышц живота
Парням и мужчинам нужно качать пресс и в особенности поперечную область. Для этого можно выполнить следующую несложную тренировку: сесть на четвереньки, при этом спина должна быть ровной.
На выдохе ваш живот полностью расслабляется. Дышать следует спокойно и равномерно, при этом он втягивается. На несколько секунд нужно расслабиться. Выполняют упражнение минимум 15 раз.
Со временем можно увеличить количество подходов.
Эффективное упражнение на все мышцы живота поможет вам приобрести подтянутый, красивый торс. Для его выполнения лягте на спину, а ноги согните. Руки закиньте за голову, локти расположены по сторонам. Необходимо приподнять нижнюю часть туловища вверх и проделать «движение велосипеда» Голова и поясница должны остаться на полу. Такую тренировку можно выполнять на протяжении 10 минут.
Для того чтобы иметь стройный, подтянутый торс и всегда выглядеть превосходно, следует совмещать дозированные физические нагрузки с диетой.
Чтобы у вас всегда были силы, рекомендуется употреблять пищу, которая содержит кальций, например молочные продукты. Качать пресс мужчинам можно не каждый день, однако не следует забывать про тренировки.
Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?
Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?
● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.
● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.
Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.
Как убрать живот
Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!
Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.
Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.
Как вырастить кубики
Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.
Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).
Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.
При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.
Кому и как часто тренировать пресс
Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.
Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.
Можно ли быстро накачать пресс
Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.
Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.
Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).
Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.
Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.
Мнение эксперта
Обухов Сергей – КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф
Все правильно написано, хотелось бы пару слов добавить. Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением. Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Моё любимое упражнение на пресс – это молитва. Становишься возле кроссовера, сверху берёшься за рукоятку, опускаешь её ко лбу и с помощью пресса делаешь скручивание к коленям. Тут можно и вес регулярно добавлять очень удобно, и отлично чувствуется работа пресса.
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Американские учёные обнаружили новое смертельное заболевание
Зачем девушкам пресс
Бытует заблуждение, что силовые тренировки, в частности, проработка мышц пресса — удел представителей сильного пола. Однако это вовсе не так. Накачанный брюшной пресс сделает живот более подтянутым и уберет лишние жировые отложения, также регулярные тренировки этой группы мышц усилят кровоснабжение органов пищеварения и малого таза. Все это может существенно укрепить женское здоровье.
Крепкие упругие мышцы живота формируют на репродуктивных органах женщины своего рода корсет. В процессе беременности тренированные мышцы не будут сильно растягиваться под тяжестью растущего плода и, как следствие, на коже не станут появляться растяжки, от которых потом будет проблематично избавиться. При естественных родах хороший пресс также будет нелишним. Конечно, боль он не купирует, но в целом родовой деятельности поможет. Ко всему прочему, плоский животик — это еще просто красиво и очень соблазнительно.
Навигация по записям
Атерома на лбу
Киста сальной железы «выбирает» специфическое место для формирования, ей необходимо либо волосяной фолликул, куда входит выводящий проток glandulae sebacea, либо зона, богатая множеством альвеолярных желез. Атерома на лбу чаще всего развивается в зоне роста волос, то есть ближе к собственно волосяному покрову головы, такое новообразования считается доброкачественным, ретенционным, сформированным вследствие накопления сального секрета и закупорки выхода протока.
Атерома на лбу может провоцироваться такими факторами:
- Нарушение работы сальных желез в результате гормональных изменений возрастных (подростковый возраст, климакс, старческий возраст).
- Неправильный уход за кожей лба, закупорка выводящих протоков желез, пор кожи косметическими средствами.
- Эндокринные патологии (заболевания яичников, надпочечников).
- Прием медикаментов (глюкокортикостероидов).
- Нарушение пищеварения, заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Хроническая угревая сыпь, акне.
- Демодекоз – микроскопический клещ, паразитирующий в волосяных луковицах, сальных железах.
- Гипотрофические рубцы после травмы, постакне.
Атерома на лбу по клиническим проявлениям может быть схожа на липому, фиброму, эпителиому, поэтому требует точной дифференциации. Кроме того в зоне лба может развиваться специфическое новообразование, имеющее отношение к венерическим заболеваниям – сифилитическая гумма, которая также представляет безболезненный, не спаянный с кожей плотный подкожный узел.
Лечение кисты сальной железы всегда оперативное, удалять атерому можно на любом этапе ее развития, а дифференциальную диагностику проводят параллельно, когда во время энуклеации производят забор тканей для гистологии. Удаление атеромы на лбу можно проводить различными способами, их выбор зависит от размеров и состояния новообразования. Мелкие кисты хорошо убираются с помощью лазера, гнойные атеромы лба сначала вскрываются, обрабатываются, дренируются, тотальное иссечение капсулы и ее содержимого возможно лишь после нейтрализации симптомов воспаления. Одним из самых эффективных и безопасных методов считается радиоволновой способ, при котором на коже практически не остается рубца. Следует заметить, что предложения по удалению атеромы на лице без швов и разрезов являются некорректными. Без минимального разреза кожных покровов кисту удалить невозможно, так как требуется полное извлечение ее капсулы, иначе атерома будет рецидивировать, соответственно операции придется повторять не один раз. Радиоволновой метод предполагает рассечение кожи в пределах 1,5-2-х миллиметров, выпаривание содержимого новообразования, его капсулы и коагуляцию тканей. С эстетической точки зрения такой способ наиболее щадящим, таким образом, атерома лба может быть удалена навсегда.
Предварительные ласки
После того как Вы нашли нужные для Вас «ключики» наслаждения, пора рассказать о них вашему партнеру. Откуда же ему знать, что именно вас возбуждает?
Не так конечно «целуй туда», «кусай здесь» и т. д. Не скрывайте своей реакции, выражайте свои чувства какими ни будь сигналами – стоны, более сильные объятия. Если ваш любовник внимателен, он обязательно это заметит.
Так же он заметит негативную реакцию, что исключит вероятность обратного эффекта – раздраженности и замкнутости.
Не нужно забывать о предварительных ласках. По статистике 60% женщин не испытывают оргазм именно из-за отсутствия или недостаточности предварительных ласк. Хорошая прелюдия соития позволяет получить нужное возбуждение, как вам так и вашему партнеру.
Тайны женского оргазма
Нужно ли качать пресс каждый день?
13.02.2016
Просмотров: 1 061
Упражнения и подкожный жир
Немаловажную роль играет и выбор упражнений для пресса.
Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.
Вместо этого, я порекомендовал делать упражнения на развитие устойчивости, которые прорабатывают мышцы кора со всех сторон (планки, упражнение «птица и собака»).
Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным. Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира
Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.
Почему?
Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.
Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.
Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.
Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.
И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.
Подумайте об этом:
Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?
Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.
Вашим тренировкам не хватает разнообразия
В представлении большинства абдоминальные мышцы – это небольшие компактные кубики в центре туловища, но на самом деле наша мышечная система устроена намного сложнее. Абдоминальная группа состоит из прямых мышц живота (шесть кубиков), внутренних и наружных косых мышц, которые лежат по бокам от прямых, а также поперечной мышцы живота, расположенной под внутренними косыми. Я бы еще включил сюда переднюю зубчатую, ведь если вы можете видеть мышцы, покрывающие ребра, вы выглядите как настоящий бодибилдер.
Эти мышцы помогают сгибать туловище, разгибать его и вращать вдоль оси. И что еще важнее, абдоминальные мышцы участвуют в стабилизации туловища во время сгибания, разгибания и ротации. Следовательно, тренируя их только «на сгибание» с помощью бесконечных скручиваний, вы не стимулируете каждую мышечную группу в тех направлениях, в которых она могла бы расти. Как и любые другие мышцы организма, абдоминальные мышцы нужно тренировать под различными углами во всех плоскостях, чтобы стимулировать действительно взрывной рост!
Для акцентированной проработки абдоминальных мышц включайте в тренировку разноплановые упражнения, чтобы брюшной пресс выполнял все свойственные ему виды деятельности. Попробуйте планку, становую тягу одной рукой и повороты с блином.
Сколько по времени должна проходить тренировка
В этом вопросе тоже можно найти огромное количество разных мнений. Одни говорят, что его нужно качать не менее получаса, другие предлагают делать по пять минут в день. Оптимально заниматься прессом порядка 15 мин за одну тренировку. Напоминаем — пресс небольшая мышца, и ей не нужно давать сверхнагрузку. Пятнадцать минут в интенсивном режиме способны оказать намного больший эффект, чем, если бы вы тридцать минут пытались делать упражнения, соблюдая при этом технику через раз от усталости.
У пресса есть одна неприятная особенность — он очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор нужно делать не столько на увеличении количества повторений, сколько на качестве повторов. Старайтесь выполнять, строго соблюдая технику. Помните — боль в области пресса во время выполнения несомненный признак того, что пресс получает хорошую нагрузку, которая послужит таким же замечательным стимулом к росту.
В заключении хочется сказать, что, несмотря на всю тяжесть процесса накачки, результат стоит свеч
Будучи обладателем красивого пресса, вы неизменно будете притягивать к себе заинтересованное внимание противоположного пола, или же завистливые взгляды «однополчан»
Проблема плоского живота и кубиков одинаково волнует как мужчин, так и женщин. Сегодня наша статья будет посвящена необычной теме. Мы предложим вам не лучшие упражнения для пресса, а постараемся обосновать, почему качать пресс — это не только
малоэффективное, но и бесполезное занятие
.
Отзыв эксперта
В принципе, придраться не к чему. Все вышенаписанное изложено в целом верно, и если бы все американцы следовали этим нехитрым правилам, эпидемия ожирения была бы расстреляна еще на подходе к границам, как они это умеют. Но оставим потомкам авантюристов и бандитов сами разбираться со своими проблемами и обратимся к нашему родному русскому человеку (не придирайтесь, калмыков, уйгуров, узбеков и всех прочих, живущих рядом с нами на просторах нашей необъятной Родины, все это тоже касается).
Итак, дорогой наш земляк или землячка. Сейчас мы вам расскажем печальную историю. Возьмите складку на вашем животе двумя пальцами. Не радует, правда? Так вот, это всего лишь половина вашей проблемы. Вторая половина вольготно расположилась в брюшной полости и называется висцеральным жиром. Избавиться от него прокачкой пресса — проблема сродни постройке сверхсветовых звездолетов или наведению всеобщего мира на Ближнем Востоке.
Общеизвестно, что само по себе «многократное поднимание корпуса из положения лежа с фиксацией ног» мало что сделает с жиром на животе. Серьезно! Особенности нашей физиологии таковы, что мышцы берут свое питание из крови. Кровь насыщается питательными веществами в печени, а вот туда она затекает из всего организма. В организме нет маршруток, которые бы следовали по маршруту «Живот-печень-живот». Так что надеяться, что если вы качаете пресс, то и жир с соседних мест сойдет — нет смысла. Он непременно откуда-то исчезнет, но вероятность того, что это будет лицо, грудь или третий палец правой кисти не ниже, чем с животом.
Похудеть можно лишь одним физиологичным способом — ограничением калорийности рациона и физическими нагрузками. Это отнюдь не значит, что вам надо истязать себя диетами и записаться на тяжелую атлетику. Но это значит, что
- Пункт раз: вам придется подсчитать калорийность всего, что вы съедаете за сутки. Да-да, ту котлетку, что вы ночью стянули из холодильника, тоже посчитайте. И оладушку тоже, и не прикидывайтесь, что вы лунатик и ничего не помните. Считаем абсолютно все!
- Пункт два: вам нужно будет рассчитать суточную потребность вашего организма в калориях для этого здесь имеется отличный калькулятор, а для любительниц математики в интернете есть множество формул.
- Пункт три: пять минут пообалдевать от разницы между потребностью и тем, сколько вы едите на самом деле (оладушку не забыли вписать?).
- Пункт четыре: безжалостно отнять 20% калорий от ежедневно съедаемого. Легче всего это сделать за счет именно тех продуктов, о которых написано выше — сладкого, мучного и прочего «мусора».Пункт пять: начать заниматься спортом. Кардиотренировки — лучший метод. Силовые нагрузки — без них никак. И вот сюда уже войдет и прокачка пресса, но не только на. Фитнес-тренер вам поможет организовать тренировки.
А если вы будете только качать свой живот, кубики у вас, несомненно, появятся, но где-то в глубине ваших сальных складок. Очень глубоко под ними.
Быть иль не быть худобе после пресса
Многие люди занимаются спортом, и практически все хотят достичь поставленных целей в кратчайшие сроки. Именно с этого момента начинается серьезная работа над собой. В связи с этим возникает вопрос – качать ли пресс каждый день?
Очень часто, новички на этом этапе делают много ошибок, начиная упорно качать пресс каждый день, думая, что это даст дополнительный результат. К большему сожалению, в этом нет никакого смысла.
Правильное питание в бодибилдинге
Можно ли качать пресс каждый день во время болезни, при месячных или после операции
Пришло лето, а это значит, что пришла пора коротких маечек, шортиков, купальных костюмов и лёгких, прозрачных платьев. Чем больше одежда открывает фигуру, тем лучше должна быть эта фигура – ведь редко кому нравится обнажать выпирающий живот и дряблую попу. Область бёдер и пресс – пожалуй, самые проблемные зоны у большинства женщин, даже не имеющих лишнего веса.
Поэтому тем, кто хочет летом открывать соблазнительный красивый животик, стоит заняться прессом. Конечно, самые предусмотрительные записываются в спортзал заранее, ещё ранней весной. Остальным приходится навёрстывать упущенное время в ускоренном режиме.
Многих интересует вопрос – можно ли качать пресс каждый день? Ведь если делать длительные перерывы, эффекта от занятий видно не будет очень долго!
Можно качать пресс каждый день. Правда, если соблюдать ряд определённых правил.
В такой ситуации, можно ли качать пресс каждый день на протяжении всей недели? Можно, но не нужно. Лучше сделать перерыв в 1-2 дня и только потом повторно приступать к занятиям. Конечно, некоторые тренируются, превозмогая неприятные ощущения, но польза от таких упражнений будет невелика. Наоборот, человека недавно пришедшего в спорт, постоянный дискомфорт может оттолкнуть надолго.
Зато после небольшой паузы в тренировках может открыться второе дыхание.
Иногда людей интересует, можно ли качать пресс каждый день, если желаемые формы уже приобретены? Тут нет однозначного ответа. Регулярные тренировки дисциплинируют и не позволяют расслабляться.
Если человек долгое время ежедневно качал пресс, а потом начал делать перерывы, сначала один, потом два, потом три и более дня — велика вероятность того, что со временем тренировки совсем прекратятся.
Иногда люди спрашивают, можно ли качать пресс каждый день: во время болезни, после операций, во время беременности или после кесарева сечения. На период болезни, даже если это обычная простуда, лучше сделать перерыв – не стоит тратить на занятия так необходимые организму силы.
Тем более не стоит заниматься во время длительной, затяжной болезни. В этом случае лучше посоветоваться с лечащим врачом – возможно, он разрешит небольшую нагрузку, исходя из состояния пациента.
То же самое касается послеоперационного периода, особенно если операция проводилась на брюшной полости (в том числе и кесарево сечение). Приступать к занятиям следует только спустя несколько месяцев после операции, причём с минимальной нагрузкой.
Часто девушки спрашивают, можно ли качать пресс при месячных? Тут тоже сложно дать однозначные рекомендации.
Многое зависит от самочувствия в этот период – не секрет, что у многих критические дни сопровождаются болью в животе, слабостью и повышенной утомляемостью.
В этом случае лучше обойтись без каких-либо физических нагрузок, либо свести их к минимуму. С другой стороны, если самочувствие отличное, а следов слабости и в помине нет – нет оснований прекращать занятия.
