21 day fix: создайте стройную фигуру, упругие формы и пластичное тело

Совет №14

Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскачанные передний и средний пучок создадут впечатление «съехавших» вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.

KettleWorX 8 Week Rapid Evolution: Advanced Set

После глобального успеха программы KettleWorX Алекс Исали выпустил сиквел для продвинутых Avdanced Set. Новый комплекс обещает быть еще более интенсивным, еще более насыщенным и еще более эффективным. Всемирно известный тренер гиревого спорта Алекс Исали проведет вас через новые и уникальные тренировки, которые также рассчитаны на восемь недель. Вы будете заниматься 3 раза в неделю всего лишь по 20-30 минут в день, и это позволит качественно изменить ваше тело за 2 месяца.

Программу лучше начинать после прохождения первого комплекса, но вы можете приступить к ней и с нуля, если уверены, что сможете поддерживать заданный уровень занятий. Комплекс подходит для продвинутых занимающихся, но, конечно, уровень можно оптимизировать под себя, если взять гирю большого или меньшего веса. По сравнению с первой частью тренеры включили в занятия более сложные упражнения и увеличили темп тренировок, что поможет вам сжигать еще больше калорий за 20 минут.

Всего в новую программу KettleWorX Advanced Set вошли 3 серии тренировок по аналогии с первым комплексом (занятия длятся ~25 минут):

• Серия Resistance (Resistance Jolt, Resistance Pump, Resistance Boost, Resistance Amp)
• Серия Cardio (Cardio Explosion, Cardio Blast, Cardio Scorch, Cardio Boom)
• Серия Core (Core Quake, Core Shock, Core Erupt, Core Tremor)

Принцип занятий тот же, только уровень тренировок становится выше. Готовый календарь рассчитан на 8 недель. Если вы будете заниматься по основному календарю 3 раза в неделю по 25 минут, просто следуйте столбцам с пометкой Advanced

Если вы готовы уделять тренировкам чуть больше времени, обратите внимание также на столбцы Supercharged. Видео Supercharged берутся из первого комплекса

KettleWorX — это, наверное, самая популярная программа с гирей на рынке домашнего спорта. Однако многие американские фитнес-любители скептически оценили готовый продукт, не найдя его высокоэффективным и действительно уникальным. Тем не менее, классическое сочетание аэробной и силовой нагрузки является наиболее быстрым и качественным средством для избавления от лишнего веса.

Описание программы Country Heat

В комплекс Country Heat вошло 6 танцевальных кардио-тренировок длительностью 30 минут:

• Country Swing
• Giddy Up
• Down and Dirty
• Bring the Heat
• Trail Ride
• Dance Conditioning

Ко всем тренировками, кроме Dance Conditioning, прилагаются подготовительные видео (Breakdown), с помощью которых вы будете изучать танцевальные движения. Вы можете повторить эти видео столько раз, сколько потребуется, чтобы обучиться хореографии. А можете сразу приступать к основным тренировкам (Routine), без подготовительной фазы.

Также в программу вошли несколько бонусных танцевальных видео:

• Cardio Round Up (27 минут)
• Night Crawl (4 минуты)
• Saddle Up Breakdown (11 минут)
• Wild Goose Chase (27 минут)

К программе Country Heat также предлагается готовый календарь тренировок. План рассчитан на 30 дней, с одним выходным в неделю в воскресенье. Вы будете заниматься 30 минут в день, кроме вторника и субботы (начиная со второй недели, в эти дни вас ждет часовое занятие). В календарь вошли только основные тренировки, поэтому бонусные видео можно добавлять в любой день на ваше усмотрение. Вы можете заниматься по месячному плану, а можете выбрать отдельные занятия и выполнять их в удобное время.

Курс Country Heat рассчитан на средний уровень подготовки. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Также для выполнения программы не нужно обладать танцевальными навыками, все движения простые и понятные. Независимо от того, пройдете ли вы весь комплекс целиком или будете выполнять отдельные тренировки, Country Heat станет отличным дополнением ваших домашних программ.

Плюсы программы:

1. Country Heat — это комплекс жиросжигающих тренировок, которые помогут вам похудеть, уменьшить объемы и подтянуть тело. Занимайтесь всего лишь полчаса в день и получите отличные результаты уже спустя месяц тренировок.
2. Вы будете худеть, танцуя энергичные танцы с Отумн Калабрес. Вас ждет зажигательная музыка, веселые кантри-ритмы, несложные движения и только позитивное настроение каждый тренировочный день!
3. Комплекс включает в себя несколько разнообразных видео – вы будете заниматься по готовому календарю в течение 30 дней.
4. К каждому получасовому видео прилагается небольшой обучающий урок, где подробно разбирается каждое движение. Если вы не хотите изучать движения на ходу в процессе тренировки, то для начала выполняйте видео Breakdown, где Отумн Калабрес подробно объясняет хореографию танца.
5. Необязательно иметь танцевальный и даже фитнес-опыт. Программу можно выполнять «с нуля», не обладая даже базовыми танцевальными навыками. Одна из девушек показывает облегченный вариант движений, поэтому с курсом справится и начинающий.
6. Вам не понадобятся дополнительный инвентарь.

Минусы:

1. Танцевальные тренировки — это специфическое фитнес-направление, которое понравится не каждому.
2. Если вы уже опытный занимающийся, то тренировки из Country Heat подойдут вам только в качестве разнообразия и для повышения настроения, но не для результата.

С программой Country Heat вы не только сможете сжечь калории и похудеть, но и зарядиться позитивным настроением на целый день. Наслаждайтесь танцевальными тренировками под зажигательные кантри-ритмы вместе с тренером Отумн Калабрес!

• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Топ-10 интенсивных ВИИТ-тренировок от Хлои Тинг
• 20 табата-тренировок на русском языке от Янелии Скрипник
• Топ-15 видео табата-тренировок от Моники Колаковской
• Топ-10 тренировок для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

Описание программы 3 Week Yoga Retreat

Комплекс 3 Week Yoga Retreat идеально подходит тем, кто хочет научиться основам йоги. Эксперты Beachbody проведут вас через трехнедельную практику, которая поможет вам уменьшить стресс, развить гибкость и улучшить свой баланс. Программа не требует от вас никаких умений и опыта: вы начнете практику йоги с изучения базовых основ. Для каждого движения тренеры используют также облегченную модификацию, чтобы вы могли без труда выполнять все асаны. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, правда, если у вас есть йога-мат, специальные блоки или ремень, то вы можете ими воспользоваться.

Для программы 3 Week Yoga Retreat разработано готовое расписание занятий, которому очень легко следовать. В комплекс вошло 21 занятие: каждый день в течение трех недель вас ждет новая эффективная тренировка. Видео сняты на сплошном белом фоне, чтобы не отвлекать вас от движений и дать возможность сосредоточиться на правильной технике. Вас ждут ежедневные занятия, но не более 30 минут по времени. После окончания программы вы не только улучшите свои физически показатели, но и придете к  более глубокому пониманию йоги.

При разработке этой программы команда Beachbody специально осуществила основательный поиск качественных инструкторов по йоге. Они искали четырех тренеров, которые являются настоящими мастерами практики и которые помогут вам привить любовь к йоге. Первую неделю вы будете заниматься с Витас, вторую неделю – с Элис, третью неделю – с Тедом, а выходные вас ждут видео с Фейт. Такое разнообразие тренеров гарантирует комплексный подход к обучению основам йоги.

Топ-10 самых популярных программ Beachbody

Команда Beachbody составила свой собственный топ-лист самых востребованных программ, исходя из рейтинга просмотров. Если вы не можете определиться, с какого комплекса начать тренироваться дома, то предлагаем вам подборку самых популярных программ Beachbody. Ссылки на подробное описание тренировок даны в таблице выше. Информация использована с официального сайта beachbodyondemand.com.

1. 21 Day Fix

Комплекс 21 Day Fix уже в первый месяц буквально взорвал продажи, и даже спустя 3 года популярность программы Отумн Калабрес не утихает. Фитнес-курс подкупает своим разнообразием и эффективностью, поэтому вполне заслуженно возглавляет рейтинг Beachbody. Всего лишь 30 минут в день с очаровательной Отумн быстро приведут вас к цели.

2. Shift Shop

Shift Shop – одна из самых свежих программ Beachbody, которая разработана новым тренером команды Крисом Даунингом. Курс был выпущен летом 2017 года и уже успешно штурмует рейтинги популярных домашних фитнес-комплексов. Программа включает в себя кардио-тренировки и силовые тренировки нескольких уровней сложности от 25 до 50 минут.

3. Core De Force

Тренировки Core De Force основаны на элементах из MMA (смешанные боевые искусства). Благодаря этому программа проходит со сниженной ударностью, при этом помогает отлично тонизировать тело. Занятия ведут пара тренеров Джерико и Джоэл, которые приятно удивят вас позитивной и доброжелательной манерой ведения тренировок. В программе в основном предлагается кардио-нагрузка для сжигания жира, инвентарь вам не понадобится.

4. 21 Day Fix Extreme

После успеха программы 21 Day Fix команда Beachbody решила выпустить сиквел, в котором вас ждет более экстремальная нагрузка для всего тела. Видео также длятся 30 минут как и в первом выпуске, но теперь Отумн предлагает более интенсивные и ударные упражнения, поэтому легкой программа точно не будет. Для занятий помимо гантелей вам понадобится трубчатый эспандер.

5. Focus T25

Focus T25 – это трехмесячный комплекс жиросжигающих тренировок, который подойдет всем желающим похудеть. Занятия длятся только 25 минут, но даже за это короткое время Шон Ти выжмет из вас все соки. Программа состоит из трех фаз: первый месяц вы будете работать над интенсивным сжиганием жира, во второй месяц к этому добавится тонизирование мышц, а в течение третьего месяца вы сможете закрепить успех и поработать над качеством тела.

6. Master Hammer and Chisel

И еще один фитнес-курс Отумн Калабрес располагается очень высоко в рейтинге самых популярных программ Beachbody. Но в данном случае речь пойдет о тренировках, которые разработаны совместно с известным израильским бодибилдером Саги Калев. Комплекс включает в себя разнообразные силовые и кардио-тренировки из серии Chisel (от Отумн) и из серии Hammer (от Саги). Эта парочка заставит вас очень эффективно поработать над трансформацией тела! Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь.

7. Insanity Max 30

А вот Insanity Max 30 занимает всего лишь седьмую строчку популярности согласно рейтингу Beachbody. И неудивительно, ведь эта программа от Шона Ти подходит далеко не каждому! Ультра-интенсивный комплекс Insanity Max 30 является одним из самых сложных в целом ряду домашнего фитнеса. Тренировки длятся только 30 минут, но это, вероятно, будут ваши самые тяжелые полчаса. Если вы выдержите 2 месяца тренировок с Шоном, то вы не только измените свое тело, но и существенно повысите ваш уровень физической подготовки.

8. 22 Minute Hard Corps

Для тех, кто любит тренироваться быстро и эффективно, стоит обратить внимание на комплекс 22-минутных занятий от Тони Хортона. В программу 22 Minute Hard Corps вошли кардио-тренировки и силовые тренировки для быстрого жиросжигания и тонуса мышц. Подумайте только, всего лишь 20 минут! Даже самый занятой человек сможет выделить треть часа на ежедневные тренировки

Подумайте только, всего лишь 20 минут! Даже самый занятой человек сможет выделить треть часа на ежедневные тренировки.

9. P90X3

А вот и еще один фитнес-курс от Тони Хортона, который вошел в десятку самых популярных программ Beachbody. Всеобъемлющий комплекс 30-минутных тренировок P90X3 подойдет тем, кто хочет не только похудеть, но и поработать над мышечным рельефным телом. Идеальное сочетание кардио, силовых и функциональных нагрузок поможет вам построить тело своей мечты.

10. PiYo

PiYo подойдет тем, кто избегает ударных нагрузок и хочет поберечь свои суставы. Шалин Джонсон предлагает комплекс на основе двух компонентов: пилатеса и йоги (отсюда и название – PiYo). Вас ждут низкоударные упражнения для всего тела, однако программа совсем не простая. Шалин поддерживает динамичный темп и использует функциональную нагрузку для сжигания калорий и укрепления мышц.

Почему короткие тренировки — это хорошее вложение времени

Шон Ти Т25 “Бета уровень”

Второй этап тренинга наделен более сложными, с технической стороны, упражнениями, требующими тщательной подготовки. Однако, для тех, кто успешно справился с предыдущим уровнем — этап Бета не покажется значительно труднее.

Начиная со второго этапа, Шон Ти вводит дополнительный инструментарий для занятий. Он представляет собой гантели и эспандер.

График занятий разделен по дням, некоторые из которых, также, включают “фазу сжигания”. Суббота, как и в предыдущем курсе, станет днем отдыха, а воскресенье — растяжки. Следуйте календарю:

Core Cardio + видео

Упор упражнений данного тренинга сделан на проработку всех мышц, придание им рельефности. Уровень сложности уже существенно выше, в сравнении с кардио-тренировками первого уровня. В остальном, кардио-тренировка Бета, мало чем отличается от аналогичной ей в Альфа.

Упражнения:

• Выпады вперед.
• Приседания.
• Прыжки.
• Упражнение “Паук”.
• Динамическая планка и прочие.

Speed 2.0 + видео

Дифференциация по сложности, в сравнение с кардио-тренингом на скорость с первого этапа, здесь прослеживается значительно сильнее. Это занятие куда более насыщенно и усложнено Шоном. Выполнение упражнений проходит в чрезвычайно быстром темпе, паузы не предусмотрены.

Тренер сделал данную тренировку двухраундовой, каждый из которых разделен на три уровня, предусматривающих смену скорости при выполнении комплекса.

Упражнения:

• Пульсирующие прыжки с разворотами.
• Скрещивания рук.
• Прыжки с высоким поднятием колен поочередно.
• Бег на месте.
• Динамические выпады и прочие.

Ript Circuit + видео

Разновидности цикличной тренировки из комплекса Т25, которая представлена посредством аэробно-силовых упражнений. Основная задача этого тренинга — круговая поочередная проработка всех мышц тела: верхней части торса, нижней, брюшной области, кардио.

Длительность каждого упражнения, входящего в цикл из 6 кругов, не превышает одной минуты. В отличие от прочих занятий, Ript Circuit требует дополнительного спортивного инструментария — полутора килограммовых гантелей.

Упражнения:

• Жим Арнольда.
• Выпады.
• Берпи.
• Подъем выпрямленных ног.
• Тяга гантелей.

Dynamic Core + видео

Данная тренировка практически идентична с Ab Intervals из Альфа, однако все упражнения модифицированы под более серьезный уровень. Программа содержит десятиминутный комплекс упражнений, который предназначен для поднятия пульса и начала жиросжигающего процесса.

Последующая четверть часа посвящена более сложным техникам, направленным на укрепление мышц брюшного, верхнего пресса и корпуса. Для этого занятия используются гантели и коврик для комфортного выполнения упражнений на полу.

Упражнения:

• Планка.
• Скручивания туловища.
• Упражнение “Супермен”.
• Прыжки и т.д.

Upper Focus + видео

Тренинг, основная цель которого — наращивание мышечной массы рук, спины, груди и плечей. В основе довольно трудного занятия — чередование кардио и силовой нагрузки

Здесь, крайне важна корректная техника выполнения, на которой знаменитый тренер акцентирует особое внимание

Упражнения:

• Отжимания от пола.
• Подъем, жим, разведение гантелей.
• Жим гантелей.
• Обратная планка и прочие.